• ジョグ25分＋流し4本

• 30分 Walk

• ロングJog12km

• ペース走8km＋流し2本

• 1000m×5本（r=400m jog）

• ジョグ30分

• ジョグ20分＋30秒流し×6本（r=1分 jog）＋ダウンジョグ10分

• ジョグ35分＋ウォーク5分

• テンポ走4km ＋ 流し3本

• ロングJog60分

• 200m × 6〜8本（r=1分 jog）＋ジョグ

• 坂ダッシュ150m × 6本＋ジョグ

• 回復ジョグ 35分＋ウォーク5分

• ジョグ40分

• 回復ジョグ30分

• インターバル 1km × 5本.

• ジョグ40分

• Walking 30分

• ロングJog100分

• EasyJog30分

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