• 50分JOG

• アップダウンで90分ジョグ＋WS100m×5本

• 40分JOG（7'15/km）＋WS100m×5本

• 50分JOG

• 6kmペース走＋1km×2本

• 40分JOG＋WS100m×5本

• 70分JOG

• 1km×3本＋60分ジョグ

• 40分JOG＋WS100m×5本

• 50分JOG

• 6kmビルドアップ走

• 40分JOG＋WS100m×5本

• 30分JOG

• 50分JOG

• 変化走 (1km+6km+1km)

• 40分JOG＋WS100m×5本

• 90分JOG

• 30分閾値走

• 40分JOG＋WS100m×5本

• 50分JOG

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