• 40分JOG＋WS100m×5本

• 50分JOG

• 50分JOG

• 60分ジョグ

• 30分JOG＋WS100m×3本

• 30分ジョグ

• 5kmペース走＋２km

• 40分JOG＋WS100m×5本

• 5分間走x 4

• 40分JOG＋WS100m×5本

• 1km×9

• 400m x 8

• 10kmビルドアップ走

• 7kmアップダウン走

• 50分JOG

• 2km×3本 クルーズインターバル

• 40分JOG＋WS100m×5本

• 50分JOG

• 5km分割走×3

• 40分JOG＋WS100m×5本

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