• 50分JOG

• 6kmビルドアップ走

• 40分JOG＋WS100m×5本

• 30分JOG

• 50分JOG

• 変化走 (1km+6km+1km)

• 40分JOG＋WS100m×5本

• 90分JOG

• 30分閾値走

• 40分JOG＋WS100m×5本

• 50分JOG

• (2km＋1km)×2

• 40分JOG＋WS100m×5本

• 20分閾値走+1km

• 50分JOG

• 1km＋400m ×3

• 40分JOG＋WS100m×5本

• 90分JOG

• 10kmビルドアップ走

• 50分JOGc

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