• ジョグ＋流し (6km)

• ロングJog 90分

• 6kmジョグ＋流し4本

• 回復ジョグ 4km

• 6kmペース走

• 回復ジョグ 4km

• 400m×7本

• ジョグ 6km＋流し3本

• ジョグ30min

• 30分 Walk

• ジョグ40分＋流し2本

• 200m×8本

• ジョグ30分

• ジョグ25分＋流し4本

• ジョグ30分

• ジョグ25分＋流し4本

• ロングJog13km

• ペース走10km

• 回復ジョグ30分

• 200m×5本（r=200m jog、速め）

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