快眠アドバイス『熟眠障害と診断された方へ「まず出来る事を試してみましょう!」』 | グッスリ眠れていますか?『ウメナ寝具の快眠BLOG』
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店長でsleepdesigner(睡眠健康指導士)の杉本圭が睡眠と寝具の関係性を主に寝具販売の現場に立っている専門家ならではの情報を贈ります。

今回は、前回の快眠アドバイス『熟眠障害と診断された方へ「朝食を見直してみましょう!」』の続きです。


まだ読まれていない方は是非!

●当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2020年10月27日)
『熟眠障害と診断された方へ「朝食を見直してみましょう!」』



その前回のアドバイスでは、熟眠障害と診断された30代の女性(ご本人様から20代ではなく30代とのご指摘がございましたので今回の記事では訂正致します。)が朝食を見直す事で改善が見られ、日中の眠気を測るMSLT検査の結果をご報告頂いた所で終わりました。


この検査の結果報告として頂いたメールがこちらです。
※もちろんご本人様の了承を得て掲載してます。




お世話になっております。
検査結果が出たので聞きに行ってきました。
今回の検査では病的な異常はないということでした。
ノンレム睡眠も確認されたようです。

ただ、無呼吸は0なのに脳の覚醒回数(今回は1時間平均11回)が多めというのは今回の検査でも表れたようです。
あとロングスリーパー傾向はあるので、9時間睡眠を心がけるように言われました。

ということで、治療や服薬はありません!!

お医者さんは、本当に「睡眠時間を多めに確保しましょう」しか言わなかったので、ウメナさんで具体的な指導をもらえて助かりました。
眠れない人にどうしたらいいかを教える活動、とても大事だと思います!!
ありがとうございました。



病的な異常はない事。何よりこれが一番良かったです。


そして、続けてこんなメールも頂きました。




知っていたら教えてほしいんですが、
・覚醒指数は一般的には何回くらいなのでしょう?
・レム睡眠とステージ1〜4の割合はどのくらいが平均なんでしょう?

覚醒指数が前回が14回、今回が11回。
今回の検査でレム22.9%、ステージ1が3.7%、ステージ2が60.2%、ステージ3+4が13.2%でした。
覚醒回数の多さ、ノンレム睡眠の少なさは、今回も変わらず見受けられるということだと思うのです。
脳神経の異常は確認されないから、睡眠時間9時間を心がけて生活してねと言われておしまいになりましたが。
眠りの浅い体質だと自覚していい数値なんでしょうか?



この2通のメールに対して私からはこの様な返答を致しました。


検査結果のご連絡をありがとうございます。
病的な以上は無いという事で何よりです。

そして、質問に対する回答ですが、

【・覚醒指数は一般的には何回くらいなのでしょう?】
覚醒指数は覚醒反応指数の事ですよね?自覚のある覚醒ではなく、脳波における覚醒反応の回数を指す指標の。
これの正常値を調べたんですが、見つからなくて、もう少し時間を下さい。

【・レム睡眠とステージ1〜4の割合はどのくらいが平均なんでしょう?】
年代によって異なるんですけど、○○様ぐらいの年齢の場合は
レム25%、ステージ1が5%、ステージ2が50%、ステージ3+4が20%です。
(○○様がレム22.9%、ステージ1が3.7%、ステージ2が60.2%、ステージ3+4が13.2%)

ちなみに、熟睡感に関係するステージ3+4は睡眠の前半に集中して現れます。
ここの割合を増やしたい場合に、トータルの睡眠時間を増やすという方法は少し疑問ですよね。

そこで、1つお聞きしたいのですが、普段「入浴」はされますか?それとも「シャワー」ですか?
もし入浴をされるのであれば、お湯の温度、お湯に浸かっている時間、出てから寝るまでの時間を教えて頂けますか?

それから、以前冷え性があるとおっしゃっていましたが、手足が冷たい自覚はありますか?



この様な返答と質問を致しました。尚、覚醒反応指数については現在も調べています。


質問として入浴についてお聞きしたのは、深い眠り(ノンレム睡眠のステージ3と4)の割合を増やすために入浴を活用出来ないかなと思ったからです。




そして、この質問に対して




そうです、覚醒反応指数です!
もちろん自覚はありません。
私も検索してみたのですが出てこず…まぁ、検査しなければ分からない数値でしょうから、そこまで気にしなくてもいいのかもしれないですけど。

よく寝た感を高めるためにはステージ3+4の眠りがもう少し増えるとよいという状態なのは変わってないんですね。

・入浴は毎日します。
風呂温度は夏が37〜38度、冬は40〜41度です。
湯船に浸かる時間は10分程度。(洗い場にいる時間の方が長いです)
入浴後から布団に入るまでの時間は1時間30分〜2時間です。

・冷えの自覚はあまりないです。真冬は脚寒いって思いますけど。しもやけになる程ではなく、つま先が冷えて寝れないってことはないです。でもエステなどに行くと触ってみて身体が冷たいのが気になるはよく言われます。

検査入院4万円したのに、9時間睡眠を心がけましょうなんて現実的じゃない事だけ言われて終わるのもな〜って気分になってしまったので、体質的なところは別にしても、出来る事は自分で探して取り入れようと思ってます。
筋肉量を増やすべく努力せねば…



この様な返答を頂きました。


ノンレム睡眠の第3・4段階を増やすには深部体温(体の内側の温度)の低下をスムーズに行う事も有効だと言われていますので、この「深部体温の低下のサポート」に繋がる入浴方法をアドバイスしようと思っていました。


ですが、メールの中に、冬は湯温が40〜41度、湯船に浸かる時間は10分程度、入浴後から布団に入るまでの時間は1時間30分〜2時間とありますので、これが正にその入浴方法の基本です。既に調べられていて、実践されていたのです。


ただ、効果をあまり感じないのであれば基本を応用していく事も大切です。その為、「もう少しだけ湯船に浸かる時間を増やしてみて欲しい」とアドバイスをしました。




深部体温の低下を促す場合の入浴は、少しぬるく感じる位の湯温の湯船にしっかり浸かって、お風呂から出た後に「体の内側からポカポカ」と、少し額が汗ばむ程度の状態にする事が目的です。この内側からポカポカ状態を目指して、浸かる時間を増やしたり、場合によっては湯温も調整して下さい。


この内側からポカポカ状態でお風呂から出た後なら、高まった体温を元に戻そう(下げよう)と手足から熱放散が行われて、深部体温の低下をサポート(後押し)してくれます。


このアドバイスをした後、長く湯船に浸かっても足がなかなか温まらないとの事なので、「今度は1℃だけ湯温を上げてみてはどうか」と再度アドバイスをしました。


湯温を上げる時は1℃単位で行って下さいね。快眠に繋げる事を目的として入浴をする場合は湯温が高過ぎる(熱い)と逆効果になりますので。湯温が高過ぎると交感神経が高ぶってしまって、寝ようと促している体を逆に起こしちゃうのです。


また、入浴後は「靴下」を履くのもオススメです。足からの熱放散を行うためには足を冷やしてはいけませんので。足の冷えは、ご本人様に自覚はありませんでしたが、「エステティシャンの方がおっしゃっているのであれば、履いてみてはどうか」ともアドバイスしました。




ちなみに、この場合の靴下は熱放散を助けるためなので、素材とサイズ感が非常に重要です。


素材はシルクやコットン、ウールなどの吸湿性の高い自然素材で、締め付け感の少ないゆったりしたサイズ感の靴下にして下さい。尚、当店では「おやすみソックス」として常時販売しています。




ポリエステルのモコモコの靴下やダウンソックスは吸湿性が悪く熱放散の妨げになるのでオススメしませんよ。


深部体温低下のサポートを促す入浴法には湯温や時間の目安はありますが、あくまで目安です。もう一度、書きますが入浴後に体の内側からポカポカする状態を作れるかどうかが肝心なので、そういう状態になる『自分に合った入浴の仕方』を見つけて欲しいと私は考えています。




そして、今回の快眠アドバイスで伝えたい事がこの部分です。


睡眠改善に向けて必要な生活習慣、寝室環境、寝具の見直し案を色々と試しながら、効果を検証し、「自分に合った方法を見つける」という『心構え』です。


睡眠のメカニズムに関しては分からない事だらけです。こうじゃないか、こう思われるみたいな事だらけです。なので、「まず優先順位の高い見直し案や出来そうな見直し案(PLAN)を試して(DO)みて、結果を判断(CHECK)し、やり方を少し変えてまた試す(ACTION)」、この流れを繰り返す可能性がある事を念頭にして欲しいと思います。




それと、1つの見直し案を試せば良い訳でもありません。


Aという案を試して思った結果が出ない時、Aがダメだと判断するのではなく、「他のB案やC案も加えて試してみよう」と考えて欲しいんです。


女性のメールの中で『出来る事は自分で探して取り入れようと思ってます。』という文がありますが、この心構えをお持ちの方なので、改善の効果が見られていると私は思っています。


実際、この女性も朝食の見直しだけを行って改善されたわけではありませんからね。


前回のアドバイスをお読み頂いたご本人様からも、次回のアドバイスの際には「他にも実践している事がある」と付け加えて欲しいとお願いを受けていますので、朝食の他に私が確認している範囲で見直した点や気を付けている点をご紹介します。


●夜を過ごす空間を暗くする

実は一番最初にご来店された時にアドバイスした事です。現代の日本のライフスタイルは夜が明るすぎると私は思っています。睡眠指導をする場合はまず最優先に話すのがこの事なのです。



■当BLOG ⇒ 快眠アドバイス@快眠リレー(2020年5月9日)
『夜の暗さを楽しむ』


●15時以降はカフェインを摂らない

これはメールでのやりとりの時に女性から質問をされて、カフェイン摂取の注意点を説明しました。チョコも紅茶もお好きで、これを止めるのは辛いとの事なので、時間に注意してもらえればOKという話をしました。ただ、夕食中に煎茶を3~4杯は飲んでいらっしゃったので、これは止めてもらいました。



■当BLOG ⇒ 快眠アドバイス@快眠リレー(2020年6月9日)
『お茶とエナジードリンク等にもカフェインが』


●起床時刻の一定

仕事をされているので必然と一定です。ただ、休日と平日で異なりはしますが、休日の夜に平日と同じ時間で眠られているので、とりあえず良しと考えています。起床時刻の一定に合わせて、起きたらすぐにカーテンを開けて朝陽を浴びる事も睡眠指導の際に優先する事です。



■当BLOG ⇒ 快眠アドバイス@快眠リレー(2020年5月24日)
『天然の目覚まし時計「朝陽」』


●午前中に太陽の光を出来るだけ浴びる

通勤が電車なので駅に向かう間などで、外を歩きますからこれも出来ていると考えています。朝食で摂取してもらっているトリプトファンをセロトニンに変える為にも午前中に光を浴びる事は重要です。



■当BLOG ⇒ 快眠アドバイス@快眠リレー(2017年4月30日)
『朝の太陽の光を浴びて幸せになりましょう』


●寝具を見直す

前回の快眠アドバイスでも冒頭で触れましたが、綿わた敷ふとんの打ち直しを行いましたし、その他使っている寝具の素材や使い方もお聞きして、特に問題はありませんでした。



■当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2019年5月28日)
『寝具のお手入れは自分や家族のカラダのため』


●代謝を良くするための筋力アップ

メールの中に『筋肉量を増やすべく努力せねば…』と、あります様に、現状これがこの女性にとって一番の課題です。私の勉強不足で推測でしかないのですが、代謝が良い方が深く眠れると思っています。お子さんが深く眠れる事、眠りの浅さを訴えるのが女性やお年寄りに多い事から、そんな風に考えています。

実は前回のアドバイスでのやりとりの中で、「代謝アップの為に筋肉量を増やしてみませんか?」という提案もしていました。筋力が少ない事はご本人様も自覚があったようで、これをキッカケに筋力アップに取り組むとおっしゃっていました。




朝食や入浴の他にはこんな所です。もちろん私が確認出来ていないだけで、他にも実践している事があるかもしれません。


こうやって書き出すと沢山あって大変そうだと感じるかもしれませんが、全部を同時に始めた訳ではありませんよ。私と会う前からご自身で調べて実践してきた事もありますし、私とお会いして最初のアドバイスをしたのは今年の8月なので、もう4ヵ月も経ちますからね。


その中で出来る範囲で試し、効果を見ながら、少し変えてみたり、別の見直しを加えたりを続けていらっしゃいます。その結果、現在継続出来ている事がこれだけ増えたのです。


後、体にとって良い変化は往々にしてスグには現れない事をご理解頂いて、中長期的な視点をお持ちになられている事も非常に重要な点ですね。




さて、最後になりますが、こんな事を前回の快眠アドバイスで書いたんですね。

カンの良い方なら、「病院で検査を受けて来たなら、どうしてその病院の医師から睡眠指導を受けないんだ?」って思った事でしょう。

医師から睡眠指導を受けなかった理由は、最初の検査報告メールの中に『お医者さんは、本当に「睡眠時間を多めに確保しましょう」しか言わなかった』と書かれている事から分かって頂けると思います。


これが睡眠医療に携わる医師の現実とは言いませんが、こういう実態が少なからずあるので、私の様な人間(日本睡眠教育機構が認める睡眠健康指導士)を増やしているんだと思います。




もちろん睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシーの様な睡眠障害の方はCPAPや服薬などの特殊な治療が必要なので医師の力が必要です。


一方で生活習慣や寝室環境の見直し(睡眠衛生指導と呼びます)が、治療として優先される睡眠障害も数多くあります。そして、この見直しに必要なのは医師免許ではなく「正しい睡眠の知識」なのです。


この正しい睡眠の知識を持っている人材を『睡眠健康指導士』として育成している団体が「日本睡眠教育機構」になります。

この団体について詳しくはこちらのWebサイトを。
https://jses.me/




この資格を取得されている方は、医師、歯科医、薬剤師、看護師、臨床検査技師、教職員、市町村保健課職員、寝具販売、トレーナー、鍼灸師、整体師、企業人事課、保育士、介護士、塾講師等、学生、主婦などなど、色々な職種の方がいます。


その中で、私は「快適な睡眠を求めるふとん屋(寝具専門店)」として、生活習慣や寝室環境の知識に加えて寝具の知識も含めた『快眠アドバイス』をしています。(睡眠衛生指導って言うと、カタくなるので私はアドバイスって呼んでいます。)


睡眠障害と診断を受けるぐらいにお悩みの方から、ちょっと睡眠や寝具に興味のある方まで、ささいな事からでOKです。今回の様にメールでも受け付けていますし、電話でもOKです。当店のアプリをダウンロードすれば「トーク」というチャット形式での相談も出来ます。お気軽にどうぞ。

【電話番号】055-977-2200(営業時間内にお願いします。)

【E-Mail】info@umena.biz(48時間以内の返信を心掛けています。)

●その他の快眠アドバイス ⇒ 〔http://ameblo.jp/sleepdesigner/entry-11902557375.html

■当店Webサイト(私たちの想い)
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当店のスマホアプリには『トーク』という機能があり、この機能を使うとチャット形式でコミュニケーションが取れます。是非、睡眠相談にご活用下さい。

★ウメナ寝具本店の『アプリ』がスタートしました!
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『ウメナ寝具本店の『アプリ』がスタートしました!』


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●当BLOG ⇒ 新型コロナウイルスへの感染リスクを減らしたい方へ(2020年3月2日)
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