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体脂肪制御には水溶性繊維質が有効です




こんにちはゴルフレッスン講師大崎です。

ゴルフは他のスポーツに比べ皮下脂肪に関しては、許容範囲が広いと思われます。


スイング時、体重を生かしてボールインパクトする事により、多少なりとも飛距離アップが望めます。


また、1ラウンド5〜6時間の長丁場に付き、脂肪もスタミナの一環ともいえますので脂肪の少なすぎは、途中でのカロリー補給が必須になりやすくなってしまいます。


とは言え、一般的には、脂肪量が足りないという事はあまりないと思います。


逆に出来るだけ脂肪をつけたくない人の方が多いでしょう。


もちろん私もその一人ですが。


皆さんもご存知のように、脂肪は

消費カロリー<摂取カロリーという簡単な式で増えやすくなってしまいます。

年齢とともに基礎消費カロリーは減少し同じ量の食事をしているのに、脂肪がつきやすくなります。


また、飛距離アップのための筋力アップトレーニングの際は

消費カロリー<摂取カロリーにして

筋肉量アップしやすい環境にした方が早く効果が出やすいものです。


今回は、出来るだけ、脂肪の量を増やさないための知識をシェアさせていただきます。


脂肪増加及び筋肉増量に密接に関係しているのが、膵臓から出るインシュリンといわれています。


インシュリンが食事による血糖値の増加分の糖質を、減少させるため血液中にある糖質を筋肉及び脂肪などに割り振りします。


筋肉増量トレーニング後に、プロテイン及び糖質摂取を素早く行うのは、筋トレ後は血液中の糖質を筋肉にまわし、筋肉に栄養をつけるためです。


よって、炭水化物摂取の前に、スクワットのような、比較的高負荷の筋トレを行う事により、膵臓から出るインシュリンが、血液中の糖質を筋肉に運んで脂肪増加を防いでくれます。


それでも余ってしまう糖質も、食事後の筋トレによって血糖値の増加を防ぎ、インシュリン量を制御する事が出来ます。


食事前後に筋肉量の多い箇所脚や背中などを、スクワットや背筋トレーニングをすることで、脂肪量の増加を防ぐ事が極力可能になります。


とは言え、実際に食事の前後にトレーニングを毎回するのは現実的ではないですよね。


そこで、なるべく食事の際に血糖値を上げない工夫が、脂肪を付けない工夫として効果的となります。


基本的に大幅に血糖値を上げるのは砂糖、米や麺類のような炭水化物(糖類)です。


現在、米や麺類、砂糖などの炭水化物(糖類)を少なくする、低糖質ダイエットや減量が、はやっているのは、ある意味理にかなっています。


米や麺類等の主食による炭水化物を制限する事によって、摂取カロリーを押さえ、血糖値の大きな変動を防ぎ、脂肪量の増加を防ぎやすく出来ます。



しかし、低糖質ダイエットにも短所があります。

極端な糖質制限により、

膵臓のインシュリン抵抗性が弱まり、長期の糖質制限は膵臓に悪影響があるといわれています。


そこで血糖値そのものの制御が有効となります。


血糖値は

炭水化物(糖質)の摂取と一緒に

タンパク質
 肉魚卵
脂質
 肉の脂身やサラダオイルなどの油脂類
水溶性食物繊維
 主に野菜類
 
を同時または事前に、摂取する事により血糖値の上昇を制御する事ができます。


食事の際には、ほぼ糖質のみ(らーめん、パスタなど)の食事ではなく、肉魚野菜を多めにとる事が、鍵になります。



と、ここまで長々と書いてしまいましたがここからが、ある意味本題です。

食事における、タンパク質及び脂質の割合を増やす事によって、血糖値の制御は可能になりますが、脂質はタンパク質に比べカロリーが高いため、せっかく血糖値対策しても、総カロリー摂取量が増えてしまうと、やはりカロリー余剰分は、脂肪となります。


そこで、食物繊維に注目です

食物繊維は日本人における必要摂取量は20mgとされていますが、一般的には10mgほどしか取れていないという現状です。

また食物繊維の余剰摂取分はそのまま排泄されるので、充分な食物繊維の摂取は非常に合理的といえます。


また食品の食物繊維における水溶性食物繊維は含有率が低いため摂取しにくい状況です。


そこで水溶性食物繊維を別にサプリメントで摂取する事により、カロリー摂取を抑えて、血糖値の制御を可能にしやすくなります。


youtubeトリビアオタクさんの水溶性食物繊維摂取の実験



400g ¥776から購入できます


タンパク質の摂取量が少ない食事の場合
プロテインサプリメントが有効です
youtubeトリビアオタクさんのプロテイン摂取による血糖値実験
血糖値はプロテイン+白米でどれくらい変動するのか


また血糖値の乱高下を防ぐ事により

糖尿病の予防

食後の眠気防止などの効果もあります

セカンドミール効果といって、血糖値が上がりやすい、朝に充分な食物繊維と摂取することにより、次の食事の際に血糖値を上がりにくくする効果がある。

など、食物繊維を充分に取る事は意義のある事です。

蛇足ながら私の場合
食事のタンパク質の量基準20gに応じて

ホエイプロテイン10〜25g
BCAA3~6g
水溶性食物繊維6g

を食事前に摂取して血糖値対策及び体脂肪量の増加予防しております

スコアーアップ
あなたなら絶対出来ます
過剰な体脂肪増加を防ぎましょう

お読みいただきありがとうございました。


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