13日目…Arm集中コース（26分）
まとめて見るなら >>> ０日目 １週間目 ２週間目 ３週間目
DVDに付属している公式ガイドブックの後ろに、
１ヶ月のエクササイズの組み立てが書かれた、
体型のチェックもできる 『My Body Diary』 があるので、
素直にこの通り進めています。
というわけで、今日は９つのワークアウトの中から、
目的に合ったものをピックアップして作られた、
６種類のプログラムメニューから…
【Arm集中コース】 26分
⑥ダンベルを使った腕のエクササイズ
⑨クールダウン
※各解説ページにリンクしています
腕のエクササイズが続くと、キツいです。
でも、なんとかついていくのが大事…
これは、どのエクササイズにもいえるのですが、
ダンベルを真上に上げる時、肘が反るくらいに勢いよく伸ばしきると、
関節が弱い方は、肘を痛めてしまうかもしれません。
押し上げて、きちんと止める。ダンベルを肘だけで支えず、腕全体で止める。
それを意識すると、負荷も上がっていい感じです。
あと、ダンベルを強く握りこみすぎると、
指の関節を痛めることがあります。
トレーシーは、親指と人差し指でダンベルを支え、
残りの指は伸ばしていることが多いです。ここも盗んでおきます。
プログラムメニューは今日でおしまい。
次からは、いよいよ60分コースです。
「ザ・トレーシ－・メソッド」は、脚、腹、腕、３つの部位別に、
どんな体型の人でも効果が表れやすい、
ベーシック・エクササイズをピックアップしたもの。
これを週４～６回続ければ、
眠っている、使っていない筋肉＜アクセサリー・マッスル＞が目覚め、
小さく引き締まった、女性らしいボディラインを作ることができるはず。
正直、こんなに早く（1週間で！）50kgを切れると思っていなかったので、
ここからは筋肉量を増やして、体脂肪率を下げていくのが、
これからの目標です。
私と同じ体重の人って、こんなにたるんでないので（号泣）
と、言いつつ。
今夜は飲みに行くので、明日の計量は悲惨なことになると思います。
リバウンド予告（汗） だからたるむの…
■■■ 13日目 ■■■
【32歳 女性 産後11ヶ月（断乳済み）】
身長 … 157cm
体重 … 49.4kg （開始時51.8kg -2.4kg）
BMI … 20.2 （開始時21.1 -0.9)
基礎代謝 … 1176kcal （開始時1201kcal -25kcal）
体脂肪率 … 27.9％ （開始時29.6％ -1.7％）
内臓脂肪レベル … 2 (開始時3 -1)
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まとめて見るなら >>> ０日目 １週間目 ２週間目 ３週間目
12日目…ダンサー気分コース（30分）
まとめて見るなら >>> ０日目 １週間目 ２週間目 ３週間目
DVDに付属している公式ガイドブックの後ろに、
１ヶ月のエクササイズの組み立てが書かれた、
体型のチェックもできる 『My Body Diary』 があるので、
素直にこの通り進めています。
というわけで、今日は９つのワークアウトの中から、
目的に合ったものをピックアップして作られた、
６種類のプログラムメニューから…
【ダンサー気分コース】 30分
③椅子を使った脚のエクササイズII
④立った姿勢での腹筋のエクササイズ
⑨クールダウン ※各解説ページにリンクしています
30分だと、少し動き足りない、まだできるのに、という印象。
毎日続けることで、動けるようになってきているのでしょうか。
新しいエクササイズが登場したら、とりあえず挑戦していたんですが、
ビリーズブートキャンプにしても、コアリズムにしても、
はりきって始めて、最初から全部やろうとして、
翌日に筋肉痛でボロボロになって、３日目で挫折というパターンでした。
トレーシー・メソッドは、その、筋肉を傷めた感じがないので、
苦もなく続いているのだと思います。
あと、順を追って負荷を上げるようにしているから。
はじめから全部完璧にやろうとして、
無理をして三日坊主じゃ、意味がない。
物足りなくても、順を追って、少しずつ運動量を増やして、
まずは毎日のエクササイズを、習慣づけること。
エクササイズの時間は、朝食後、子供がひとり遊びを始めた隙に。
自分のペースもできてきて、既に、
やらないと怖い！と思うようになってきました。
ランナーズ・ハイ近し？
■■■ 12日目 ■■■
【32歳 女性 産後11ヶ月（断乳済み）】
身長 … 157cm
体重 … 49.0kg （開始時51.8kg -2.8kg）
BMI … 20.0 （開始時21.1 -1.1)
基礎代謝 … 1172kcal （開始時1201kcal -29kcal）
体脂肪率 … 29.6％ （開始時29.6％ ±0％）
内臓脂肪レベル … 2 (開始時3 -1)
※全身・おなかの写真とメジャー計測は、毎週日曜の予定です。
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ザ・トレーシー・メソッド DVD Book/トレーシー・アンダーソン
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11日目…Ab集中コース（19分）
まとめて見るなら >>> ０日目
１週間目
２週間目
３週間目
DVDに付属している公式ガイドブックの後ろに、
１ヶ月のエクササイズの組み立てが書かれた、
体型のチェックもできる 『My Body Diary』 があるので、
素直にこの通り進めています。
というわけで、今日は９つのワークアウトの中から、
目的に合ったものをピックアップして作られた、
６種類のプログラムメニューから…
【Ab集中コース】 19分
⑨クールダウン ※各解説ページにリンクしています
立った姿勢での腹筋のエクササイズは、
きっちり動かないと、ただ揺れているだけで、何の負荷もかからないので、
腰は固定して一番下の肋骨をスライドさせるよう意識して、
リズムに乗って踊るようにした方が、うまくいきます。
ちゃんと動けていれば、脇腹が張ってきます。
マットを使った腹筋のエクササイズは、前回背中が痛くなったのですが、
それはちゃんと腹筋を使えていなかったからのようです。
上半身と下半身を、腹筋を使って引き寄せるよう意識するといいようです。
ところで。
開始１週間で２kg減量できていますが、
トレーシーの他に、食事制限や、カラダの為にしていることはありますか？
というご質問を、何人かの方から頂いたので、この場を借りてお答えさせて頂きます。
でも、至って普通で特別なことはしていないので…期待はずれならすみません（汗）
・規則正しい生活 （７時起床、30分昼寝、０時就寝）
子供が今月で１歳なので、子供に合わせた生活パターンです。
・きちんと３食
ごはんは我慢しません。参考までに、昨日のメニューを。
朝 … ごはん+納豆、味噌汁、ヨーグルト+ハチミツ
昼 … ごはん、野菜とマカロニのスープ、お豆腐サラダ
夜 … ごはん、味噌汁、アジの開き、レタス・トマト・枝豆
お夕飯は、お肉とお魚を１日おきに食べるようにしています。
油をあまり使わないように、スプレーで吹き付ける油ひきを使っています。
オイルスプレー T-269
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・おやつは作る。
甘いものは癒しです。我慢するとストレスがたまるので、
豆乳おからクッキーを作っています。
私のレシピでよければ、こちら からどうぞ♪
・水分を摂る
毎日麦茶を２リットル、牛乳１杯、野菜ジュース１杯。
特記するほどのことがなくてすみません…
参考までに。
■■■ 11日目 ■■■
【32歳 女性 産後11ヶ月（断乳済み）】
身長 … 157cm
体重 … 49.6kg （開始時51.8kg -2.2kg）
BMI … 20.3 （開始時21.1 -0.8)
基礎代謝 … 1179kcal （開始時1201kcal -22kcal）
体脂肪率 … 29.2％ （開始時29.6％ -0.4％）
内臓脂肪レベル 3 … （開始時3 ±0）
※全身・おなかの写真は、毎週日曜に撮影します
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