トレーニングによる脂肪減少の効果
●有酸素運動
脂肪をエネルギーとして使うには酸素が必要です。
直接、トレーニングで脂肪を減らすには有酸素運動を行います。
運動強度の約５０％～６０％程度（軽く会話がはずむ程度）までのウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動では、消費エネルギーの約半分を脂肪から得ます。
マラソン選手を見てわかる様に、多くの有酸素運動のみを行うと脂肪も減りますが筋肉も減ります。
良いトレーニング効果として、少ないエネルギーで永く、速く、走れるようになってしまいます。
すでに楽にウォーキングできるジョギングができる方がいくら多くの時間それらを行っても筋肉は増えません。
増えるならマラソン選手の脚は、めちゃくちゃ太くなっているはずです。
筋肉を増やすには筋力トレーニングが必要です。
●筋力トレーニング
基本的には直接脂肪をエネルギーとしては使用しません。
運動をしていない時の脂肪分解を高めます。
適切な強度、回数、セット、頻度など正しくトレーニングを行えば筋量を増やすことができます。（反応のスピードは変わりますが年齢に関係なく増やす事ができます。）
筋量が１kg増えれば安静時代謝が５０～１００kcal/日、増えると言われています。
これは何もしなくても３０分程度ウォーキングしたのと同じ消費カロリーです。
筋量を増やす目的のトレーニングを行うと成長ホルモンが分泌されます。
このホルモンは筋や骨などを同化し脂肪を分解します。
この様なトレーニングはその後約４８時間にわたり安静時のエネルギー消
費が高く脂肪の代謝も高まった状態が持続します。
痩せるとは、脂肪の量を減らすことです。体重を減らすことではありません。
筋肉の量が増えて体重が増えても太ったとは言いません。
トレーニングで脂肪を減らそうと考えておられる方、有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングも行う事をお勧めします。
手足を動かすにも、何をするにも、筋力が無いとはじまりません。脂肪が減らなくとも引き締まり、カラダに凹凸がでれば、「かっこいい、きれいな」カラダになります
バイオメカニクス
皆さんはバイオメカニクスという学問をご存じですか？
私はメインの仕事は一般の人からスポーツ選手の人に
手技やトレーニングの指導で痛みの改善から
パフォーマンスアップまでをサポートする事です。
痛みが出る様な、痛みがあるカラダではパフォーマンスは
上がりません。
パフォーマンスアップとは、スポーツの能力だけでなく、
日常生活、仕事でイキイキと快適に過ごす能力も、
もちろん含めます。
週末には、トレーニングの指導者になりたいという社会人の人
向けの講師もさせて頂いています。
その講義でバイオメカニクスについて講義しました。
（私は現場の人間で学者ではないので、現場で結果を出す為に
必要なレベルまでです。）
Biomechanics
人間を含めた生き物（bio）を、力学（mechanics）
の観点から考え、「動き」のメカニズムに焦点を
当てた学問である
バイオメカニクスとは
その動きがどういうメカニズムで成り立っているのかを、
定性的（質）、定量的（量）に示したもので
最初はkinematics（運動学）：動きについて、その角度や
位置、速度などを分析する方法で、力を無視して、現象として
どうなっているのかに注目し、
その後kinetic（運動力学）：動きを分析してその中の出された力に
ついて調べるが中心となっています。
要は動作分析です。
本当に簡単な例では、皆さんもトレーニングをされているときに、
同じ重さでも速く上げると楽にできたり、ゆっくり下ろすとしんどく
なったりするのを体験されたことがあると思いますが、
それがなぜそうなるのかなどを考える学問です。
目的は、傷害予防とパフォーマンス改善です。
運動のメカニズムや運動時に身体に加わるストレスの
構造について知識を得ることによって、より安全で効果的な
トレーニングのプログラムをデザインすることができる様になります。
バイオメカニクス自体はアドバイスの機能はないので、この情報を
使って実際にどの様なトレーニングをすれば良いのか、何処を
意識すればよいのかをアドバイスをしていくのは指導者の役目に
なります。
上記の様な理由からトレーニング指導者にはバイオメカニクスの
知識が必要になります。
トレーニングを行っているのに効果を感じられていない方、フォームや
動作のスピード、負荷、回数、などが適切でない可能性があります。
一度見直してみてはいかがでしょうか？
私も、よりシンプルに、より簡単に結果が出せるよう日々勉強です。
カラダのお手入れしてますか？
昨日家に帰ると、車屋さんよりダイレクトメールが来ていました。
その内容はぜひ車検を当社で受けて下さい。という内容のものでした。
最初に思った事は、
「うわ！またお金が掛かる！もう２年たったかなぁ？」
というものでした。
皆さんはどれぐらいで、車を買い換えてますか？
７～１０年程度でしょうか？
それぐらいで、買い換える車なのに数年に一回は車検があり、何千ｋｍに一回はオイル交換をし、違和感があれば点検に出します。
一生付き合う、買い換えの効かない自分のカラダはどうでしょうか？
日常生活に支障がでるまで、ほっておくという方が多いのではないでしょうか？
病気や障害を抱えてから、多くの時間とお金をいや応なしに掛ける前に、正しくカラダのお手入れをすることをお勧めします。
私のお客様の中にも、痛みが発生してから相談に来られる方がいますが、皆さん
「もっと早く相談すればよかった。」
と言われます。
改善されると、
「年齢のせいだと諦めたりせず、相談したらいいのに・・・・」
って言われます。
自由になる時間とお金があっても、気付いたら自由に動くカラダが無かったという事にならない様
「健康第一」
で行きましょう！
全身はつながっている
● 全身はつながっている
こんにちは、平松です。
いつもパーソナルトレーニングを受けて頂いている方から、お休みなので、いつもは仕事の忙しいご主人様をみてほしいということで、ご紹介して頂きました。
ほとんど運動をすることはなく、肩凝り、たまに腰痛があるとの事でした。
立ち方も、緊張しており体の歪みが出ていました。
首や手、脚、前後屈、側屈、回旋など基本的な動きをして、ご自身の今現在の体の状態を感じて頂きます。
首、肩、腰と全身をモビリゼーションやストレッチングなどで全身の緊張をとっていきます。
初めての方なので、手技を行いながら、右左の違い、手技を行う前との違いを感じてもらいながら進め、最後は楽に立ってもらい最初との違いを感じてもらいます。
ご本に様からは、
「自然に楽に立てている感じがします。」
「足の裏の体重の乗っている位置が変わりました。」
「ふわっとした感じがします。」
「マッサージの凝っている場所を揉むだけとは違いますね。」
など、色々変化を感じて頂け肩凝りや腰痛も解消したようです。
終了後、奥様が会うなり、
「顔の表情が変わったね。」
「すごく優しい表情になった。」
って言われました。
全身は膜によってつながっています。
なので、この方の様に肩周りに凝りを感じていれば、顔の膜も引っ張っており、肩周りの緊張を取ることによって、顔の表情も緩んだのだと思います。
また、精神的にも気持ち良さを感じて頂き、リラックスできたからだとも思います。
何処かに異常がある場合、その場所だけを観るのではなく、全身を観てなぜそこに異常が発生するのかを考える事が大切です。
一時的な改善ではなく、根本的な改善を目指します。
また、トレーニングも一つの部位だけを鍛えるのではなく、動きの繋がりを考え正しい動きを意識してトレーニングすることが大切だと思います。
部分ごとに鍛えるのではなく、動きをトレーニングします。
仕事が忙しく、運動する時間なんかないと言われる方が多いと思いますが、定期的な運動を３０分でもすることによって、仕事の効率もグッとアップしますよ。
アメリカの大統領ですら、定期的な運動をしている場面のニュースをよく観ますよ^^;
病院、治療院では根本改善しなかったあなたへ！
膝痛、肩凝り、股関節の痛み改善にも役立ちますよ^^
腰痛、肩凝り、膝の痛み、股関節の痛みなどの改善。健康維持、増進。スポーツがうまくなるためのトレーニング指導を行っています。
梅田、中津、淀屋橋、堺市、堺東、中百舌鳥（なかもず）、新金岡、金岡町、北花田、深井、白鷺、土師町、新家町、三国ヶ丘、鳳、初芝、岸和田市などからトレーニングにお越し頂いています。
ウォーミングアップ
私は、草サッカーをしました。
私も、もういい年なので怪我をしないように、遊びといえども良いパフォーマンスをしたいので、草サッカーといえどもウォーミングアップを行います。
まずは、血流を上げ、体温を上昇させます。
ジョグをしたり、リフティング、軽くボールを蹴ります。
じわっと汗をかいてきたら、体操を行い各関節を大きく動かします。
肩甲骨、股関節は念入りに行います。
そして気になる場所は、ストレッチングを行います。
私の場合は、太ももの裏と、ふくろはぎです。
その後は、ボールを使ってパス回しやシュート練習をします。
試合開始２０分前ぐらいには一度、最大心拍数まで運動強度を上げておきます。
ウォーミングアップとはその名のとうり
「体温を上昇させ、身体諸器官の働きを良くさせておき、その後の運動を効果的に行えるようにする事です。」
なかにはウォーミングアップをすると本番がしんどい、体力が無くなると思い、出来るだけ動かずに試合を行いたいと思はれる方がいると思いますが、運動をいきなり始めると、酸素の供給が間に合わず、乳酸が急激に蓄積し、筋や血液が酸性になるなど運動のレベルダウンやエネルギー生産に支障をきたします。
よって、逆にしんどくなります。
スポーツクラブでも、ウォーミングアップは時間が無ければ短縮してもいいでしょうが、省くのまずいと思います。
ストレッチング、イコール、ウォーミングアップではありません。
まずは、心拍数を上げ、血流を上げ、体温を上げて下さい！
シューズの選び方
大阪、梅田、なかもずでトレーニング指導、パーソナルトレーナーしてます。平松です。
運動科学実践編
二軸動作がスポーツを変える！小田伸五編 丸善株式会社
スポーツシューズの機能 三ツ井滋之 著
より、フィッティングのコツをご紹介します。
スポーツをするうえでシューズはとても大切です。
なので、各種目別にまたは、ポジション別に、プレーする環境別に専用のシューズが販売されています。
スポーツ選手になるとオーダーメイドで作製し、トッププレーヤーともなると数試合毎に新しい物に変える選手もいます。
最近は、小学生も運動上のトラックのコーナーを早く走れる「俊足」という専用シューズを履いています。
皆さんはどの様にシューズを選ばれていますか？
スポーツシューズは高機能化すればするほど、非常に合う人と全く合わない人が出てくる様です。
その逆で、初級モデルは、多くの人に合 うように考えて開発されている様です。
シューズのサイズはどの様に決定されていますか？
長さは、足の指先に指一本分ぐらいの余裕があるものが適切な長さになります。
その為の余裕をみます。
長さだけでなく足幅も確認します。
ソールの幅の方が狭いと土台の部分の 方が狭いので不安定になります。
有名スポーツ選手が履いているとか、値段だけで無く自分のレベル、足型にあわせて選ぶ事をお勧めします。
スポーツクラブでもあまり、ウォーキングやランニングに適さないシューズを履いてされている方がいます。
シューズは怪我から自分のカラダを守 ってくれる大切なアイテムです。
自分の足に合っていないシューズやあまりにもクッション性の無いシューズでウォーキング、ランニングを続けると、下肢へのストレスを軽減できず、健康の為に行っているのに逆に、膝 、スネ、腰、足の裏などに痛みが出たりします。
初心者の方ほど、自分に合った良 いシューズを履くことをお勧めします。
また、スポーツシューズは、専門の店員さんにアドバイスを受けながら、両足とも試し履きをし買うことをお勧めします。
気にしたことありますか？ご自分の姿勢。
● 気にしたことありますか？ご自分の姿勢。
こんにちは、平松信吾です。
皆さんは、ご自分が正しい立位姿勢をしているかどうか気にしたことありますか？
立位姿勢の悪さや非効率なカラダの使い方は、痛みや凝り違和感、パフォーマンスの低下などを感じるまで、なかなか気がつかないものです。
立位姿勢が悪い場合、前後、左右の筋肉のバランス、姿勢を安定させている筋肉の働きなどが悪い可能性があります。
例えば、右側の首から肩にかけての筋肉が縮んで、左側の筋肉が緩んでいる場合、右肩が上がり、左肩は下がります。
また、基本的には縮んでいる方の筋肉がよく働きます。
と、言うことはこのまま日常生活を続けたり、トレーニングをすると、縮んで働きやすい筋肉ばかり使用して、もっとアンバランスになり凝りや痛みが発生し、けがをする可能性が高くなります。
地球上では当たり前ですが、常に重力が働いています。
正しい立位姿勢をとると骨で立つ感覚になり、余分な筋力を使わず楽に立つことができます。
正しい立位姿勢がとれなければ、カラダを支える為に余分な筋力を使い、余分な筋力を使っている部位に凝りが生じ、痛みに変わります。
また、筋肉だけでなく、関節にも無理な力が加われば関節からも痛みが発生します。
日常生活でも、スポーツでも、まずは正しい立位姿勢でリラックスして楽に立てることが大切です。
凝り、違和感、痛み、パフォーマンスの低下はカラダの歪みが原因かもしれませんよ。
また、姿勢が悪い人は老けてみえます。
トレーニング前にはウオーミングアップで、しっかりと体操などで各関節を動かし左右、前後の筋肉の状態を整えてトレーニングすることをお勧めします。
まずは、鏡の前に楽に立ち、左右の肩の高さ、腰の高さ、首の傾き、口の歪み,左右の足に均等に体重が乗っているかなどチェックしてみて下さい。
トレーニング、腰痛、肩こり、膝イタなどの痛みの改善のコツを知りたい方は、私でよければ、今すぐお気軽にご相談下さい！
【お問い合わせ先】
E-mail : shingo.h1974@gmail.com
腰痛、肩凝り、膝の痛み、股関節の痛みなどの改善。健康維持、増進。スポーツがうまくなるためのトレーニング指導を行っています。
梅田、中津、堺、中百舌鳥、金岡、深井、白鷺、三国ヶ丘、岸和田、鳳、初芝などからお越し頂いています。
勉強会（腰痛）
月一回程度、開いて頂いている魚住先生の勉強会に参加しました。
テーマは「腰痛」姿勢の見方・考え方から身体調整までです。
腰痛に限らず、カラダに痛み、違和感がある場合は何処か異常な場所があり、それが原因でストレスが溜まり痛み、違和感が現れます。
何処に緊張が出ていてその原因は何なのかを考え、その緊張、歪みを解消していきます。
目指すのは、バランスのとれた自然体の緊張のない正常なカラダです。
正しく、リラックスして自然体で立てれるようにします。
まずは、仙腸関節のモビリゼーションを行い骨盤周りの歪みを改善し筋肉をゆるませます。
そして本人に仙腸関節が動いていることを感じさせます。
そして股関節、胸鎖関節＆肩甲骨、環椎後頭関節、足首とアプロ―チの仕方を学びました。
この勉強会では、うわべの知識ではなく本質を勉強し、そして結果を出す為の考え方を教えて頂きます。
結果を出す為のアプローチは一つではなく、色々な発想からアプローチします。
理屈ではなく、結果のでる指導技術、手技を獲得することができます。
そして、私は自分が感じているだけですが、一つレベルアップしたのを感じる事ができます。
また、いつも先生の異常な場所を発見する、感じるスピードには驚かされます。
年初の計画は順調ですか？
皆さんは読まれているメールマガジンはありますか？
私も勉強の為にいくつかのメールマガジンを読んでいます。
その一つ
「平成進化論」２６７０号 鮒谷 周史
というメールマガジンに書いてありました。
以下引用
---------------------------------------------------
＜強制力のある場に足を運ぶ＞
自身の意志の力を過信しないこと。
強制力が発揮される場（環境）に自ら
足を運ぶ勇気を。
その勇気と決断が、自分を新しい場所に
連れていってくれる。
---------------------------------------------------
最近よく感じています。
現在は土曜日に社会人向けの講義の講師をしています。
毎週、その準備をしないといけません。
締め切りがあると短時間で集中して出来てる様に感じます。
また、月に一回、勉強会に参加しています。
勿論、このような強制的なものがなくても、目標に向かって行動、
努力はしますけどね！
振り返ってみると、やはり、強制力が働くと、質、スピードが違うように
思います。
このほかにも、自分の意志の力を過信せず、強制的にできる、
負担の感じにくいシステムを考えたいと思います。
健康の大切さを感じトレーニングを始めたが、
３ヶ月だっても効果が感じられない
一人では長続きしない方、
トレーニング習慣、トレーニングの基礎を修得する間だけでも、
パーソナルトレーニングを受けるのもよい強制力だと思います。
パーソナルトレーニングも定期的に効率よくトレーニングをする
システムの一つだと思います。
脂肪減少のお勧めトレーニング
● 脂肪減少のお勧めトレーニング
大阪、梅田、なかもず、堺、岸和田でトレーニング指導、パーソナルトレーナーしてます。平松です。
スポーツクラブにいると下記の様な質問をよくされます。
「効率的に脂肪を減らすにはどんなトレーニングがいいの？」
「脂肪を減らすには、有酸素運動がいいんですよね？」
長期的に考えれば、筋力トレーニングで筋量を維持、増やし安静時代謝アップで健康的で太りにくいカラダを目指すことお勧めします。
① 筋力トレーニングを行う。
少しでも筋量を増やす目的で優先的に大きな筋肉をターゲットに行います。
● 脚、胸、背中、臀部など
● １０～１５回×２～３セット セット間休息６０秒程度
● １回を約７秒程度、全可動域をゆっくり力の抜くところが無い様に
● できなくなるまで
時間がない、しんどい、やる気がでない時などは、「全部できないのでやめよう」とするよりは、人間は歩く事が基本ですし,よく使い、カラダの中でも一番大きい脚のトレーニングだけでも行うことお勧めします。
② 成長ホルモンが分泌されます。
上記の様な条件で行うと成長ホルモンがよく分泌されます。よって脂肪も分解されやすくなります。
③ 有酸素運動を行う。
脂肪が分解されているのでエネルギーとして利用されやすく、またクールダウンの効果も得られます。
体力と時間が許すなら２０～３０分程度、できないならやらないよりは５分でも行います。
もちろん、筋力トレーニングを行う前には、汗がにじむ程度（５分～１０分）の有酸素運動行い、その後体操をしてウォーミングアップを行います。
最後も有酸素運動が終わればゆっくりと全身のストレッチを行います。
逆に有酸素運動を行って筋力トレーニングを行うことが、効果が無いということではありません。どちらを先にしても同じ量で同じ質のトレーニングができるなら同じ消費カロリーになるはずです。
よって脂肪減少効果に大きな差はなかったという研究報告もあります。
順番を変えて、同じ量、同じ質でできるならですが・・・
また、多くの有酸素運動を行ってから、筋力トレーニングを行うと成長ホルモンの分泌が抑えられるという研究結果も報告されています。
私は、筋力トレーニングの質を上げて行ってもらい筋量を増やす、強くする事を優先して頂き、体力と時間の許す限り有酸素運動をして欲しいのでこの順番をお勧めしています。
ほんの少しの事でトレーニング効果に差が出ます。
トレーニングがマイナスにならない様無駄な時間と努力を費やさない様参考にしてみてください。
トレーニング、腰痛、肩こり、膝イタなどの痛みの改善のコツを知りたい方は、私でよければ、お気軽にご相談下さい！
お問い合わせ先】
TEL : 090-5882-3987
E-mail : s-h1974@mail.goo.ne.jp