筋力トレーニング後の筋肉痛（遅発性筋肉痛）と年齢
大阪でトレーニング指導・パーソナルトレーナーを
している平松です。
「歳を取ると筋肉痛が出るのが遅くなる。一日ぐらい空いて出る。」
などという話を聞かれたり、実際の経験上もそのように思われている人は多いと思います。
が、実験的には筋肉痛の出るタイミングに年齢差は見られません。
私も、１６歳の毎日スポーツを行っている人から７０歳程度の人のトレーニング指導をさせて頂いていますが、筋肉痛の出るタイミングにさほど違いを感じていません。
違いがあるとすれば、体力の高い若い人にはトレーニング後歩く時に、膝がガクガクするほど追い込みますし、追い込めますが、
体力の低い人や年配の人にはそこまで追い込めませんので、トレーニング後の「筋疲労」「疲労感」の違いが、
「歳を取ると筋肉痛が出るのが遅くなる。」
と感じる原因かもしれません。
筋肉は連続して力を発揮し続けていると徐々に出力が低下します。
これを「筋疲労」と言います。
筋肉痛（遅発性筋肉痛）の発生メカ二ズムはまだ、はっきりとわかっていません。
筋肉が強く収縮する。収縮が繰り返えされると、筋線維が微小な損傷を受け、損傷部位から様々な物質が流れ出すと、これが時間を経て神経線維を刺激するので痛みがでると言われています。
また最近では、損傷までいかなくとも、筋肉の膜が少し緩んだ程度でも、普通なら膜に遮断されて出てこない物質が出てくるなどの原因で感覚神経の感度が上がり、普通なら痛いと感じない刺激でも痛く感じる。という説も出てきています。
（本当に簡単に説明しています。）
筋肉痛が出やすい運動は、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮するものです。
トレーニングでいえば、ベンチプレスのバーベルを下す動作、スクワットでしゃがむ動作です。
日常生活でいえば、階段を下りる動作、走ったり、歩いたりする時の足をつく動作、などのブレーキを掛ける動作です。
筋肉を太くしたいというトレーニング目標の人は、この筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作を多く取り入れると効果的です。
もちろん、筋肉痛はひどくなりますが・・・・・・
食事後に走ると横腹が痛くなる理由
大阪でトレーニング指導・パーソナルトレーナーを
してる平松です。
マラソンが趣味でマラソンの為にパーソナルトレーニング
を行われているお客様から
「食事後に走ると横っ腹がいたくなるんだけど？」
って質問を受けました。
あなたもこの様な経験ありませんか？
私は最近はありませんが、子供の頃はたまにありました。
食事の直後は、消化吸収の為に胃腸が活発に
働きます。
その為、普段は筋肉に配分されていた血液も、
この時は、胃腸を中心とした内臓に集められます。
食後すぐに激しい運動をすると、内臓に集中していた
血液が使っている筋肉に移動します。
血液が不足すると、内臓は酸素不足になり、
中でも脾臓が痙攣をおこします。
これが横っ腹が痛くなる原因です。
食後３０分から１時間は運動をしない方が良いです。
スポーツの試合などに出る場合には、
もう少し間隔を空け２～３時間前には食事を
済ませておいた方が良いです。
昔を思い出してみると、横っ腹が痛くなるのは
昼休みや、何か食べた後だったような気がします。
あなたも、トレーニングやスポーツをする場合は、
食事のタイミング、内容にも少し気を付けてみては
どうでしょうか？
人生には三つのさかがある（健康第一）
大阪でトレーニング指導・パーソナルトレーナー
してます平松です。
人生には、三つのさかがあります。
「上りざか」
「下りざか」
そしてもう一つは、なんだかわかりますか？
小泉元総理も言われていました。
そうもう一つは「まさか」です。
人生の成功者は、常にこの「まさか」に備えていると言います。
その「まさか」が、病気なのか？事故なのか？災害なのか？不景気なのか？
なんなのかはわかりませんが、この「まさか」に備えていない人は、今まで順調にいっていても「まさか」が起きた時点で、大きいな打撃を受けますが、備えている人は、ホリエモンではありませんが、「想定内」やっぱり来たかと大きな打撃を受けることは無いのでしょう。
こんな記事を書いたのも、十年前に加入した生命保険の特約の更新、見直しの必要があるらしく説明を受けました。
また、今回は有難い事に私は、震災の被害に会うことはありませんでした。
今回の地震は、世界一安全だと言われている日本の原子力発電所
の想定を超えた規模なので備えていても無理かもしれませんが・・・
お亡くなりになられた方に心よりお悔み申し上げるとともに、
被災地の一刻も早い復旧を願っています。
この十年で保険にお世話になったのは、サッカーをしていて肋骨を折った時にお世話になったぐらいです。なにも無いと毎月の掛け金が本当にもったいないと思いますが、「まさか」が起きた時のことを考えると必要経費だなぁと納得しています。
こんな私にも妻と子供がいますので・・・・・・
保険以外の「まさか」対策は、定期的な運動、適切な休養、そして適切な
食事になるのではないでしょうか？
この「まさか」対策が一番重要かもしれません。
私は、専門家として、定期的な運動（トレーニング）、食事（これだけでは必要な栄養が取れていないと思うのでサプリメントを取っています）は心掛けています。
最近は、ついこないだまでテレビに出演されていた方が急にお亡くなりになる事も珍しくない様に思います。
また、身近な所で癌に掛かったと言われる方も増えています。
健康維持での「まさか」対策をお考えの方は、自分に投資を考えられている方一度お気軽にご相談下さい。
無料体験 も行っています。
この機会にぜひ一度お試しください！
私は、個人事業主ですので、サラリーマンの人以上に仕事での「まさか」対策を十分に行わなければと思っています。
「まさか」が起きた時に、ホリエモンばりに「想定内」と言えるよう、
日々努力します。
心拍数を用いて有酸素運動の強度を管理
大阪でトレーニング指導者・パーソナルトレーナー
をやっている平松です。
スポーツクラブで以下の数式を70歳代のお客様から
メモ用紙で見せられ質問を受けました。
｛（220－年齢）－安静時心拍数｝×目標強度＋安静時心拍数
＝目標心拍数
＊220－年齢＝推定最高心拍数
これはカルボーネン法という、それぞれの運動目的に
合わせて目標心拍数を算出する方法の一つの数式です。
有酸素運動にも目的に応じたトレーニング強度があります。
心拍数は、運動強度と正の相関関係があります。
皆さん経験があると思いますが、
運動強度が上がれば、心拍数も上がります。
この様な事を利用し、目的に応じた有酸素運動の
トレーニング強度の目安に心拍数を利用します。
スポーツクラブではバイクやランニングマシンで
トレーニング中の心拍数を計る事ができる様になっている
と思います。
また、最近では腕時計で運動中の心拍数を計れるものもあります。
ちょっと前ですが、スポーツニュースでサッカー日本代表の
アジアカップでの練習風景が放送されていました。
その中で、本田圭祐選手がその様な時計をはめてジョギング
していました。
もちろん体力差、個人差がありますのでこの心拍数、運動強度は
あくまで目安になります。
最後に目標心拍数とトレーニング強度の指標を紹介します。
参考にしてみて下さい。
70% スポーツ選手の持久力アップ
65% 一般の人の持久力アップ
60% シェイプアップ
50% 健康維持
40% 積極的休養としての運動
最近は情報も豊富ですし、意識の高い人が多いですね！
水泳だけで本当に大丈夫？（骨、筋肉は？）
● 水泳だけで本当に大丈夫？（骨、筋肉は？）
大阪、梅田、なかもず、堺、岸和田でトレーニング指導、パーソナルトレーナーしてます。平松です。
毎日、地震被害の情報が入ってきます。
被害にあっていない者が、無気力感、無力感、罪悪感などばかり感じていてもしょうがない様に思います。
被災者の方々への支援をするためにも、 日本を止めずに、いつでも行動できるような状態にしておく。
平常心で、いつもやっている事をやっていこうと思います。
スポーツクラブの会員さんから、この様な質問をたまに受けます。
「毎日水泳をしてるのに、健康診断で骨が弱くなっていから運動をしなさい。って言われたんだけど。」
水泳では骨はあまり強く成りません。
骨を強くする為には、最低日常生活の運動強度より高い負荷を与えなければ、骨は強くなりません。
日頃、重力に抵抗して普通に歩ける方が、水に浮かんで泳いでも、骨は強くならないと言うことです。
骨を強くするためには、骨の長軸方向に荷重ストレスを加えるのが効果的です。
私に質問下さった様な人であれば、ウォーキングだけでも効果があると思います。
それ以上の人は、ジョギング、ジャンプ、ウエイトトレーニングなど、より高強度な運動が必要になります。
自分の体重負荷以上の荷重負荷を加えて下さい。
また、筋肉も心肺持久力も同じです。
水泳をして初めのうちは、筋肉（その泳ぎ方で使っている部位だけ）も心肺持久力も向上するでしょうが十分その負荷に適応すれば、それ以上の負荷を与えてやらないと向上しません。
水泳が上手になれば、少ない力で永く泳げるようになるので、同じ距離、同じスピードでは筋力の維持も難しくなります。
また、同じ距離を泳いでも消費カロリーも少なくなっていきます。
水泳だけに限らず、一つの運動だけをされている方は、一度、他の運動、トレーニングも取り入れてみてはどうでしょうか？
水泳選手もウエイトトレーニングを行っていますよ。
トレーニング、腰痛、肩こり、膝イタなどの痛みの改善のコツを知りたい方は、私でよければ、今すぐお気軽にご相談下さい！
【お問い合わせ先】
E-mail : shingo.h1974@gmail.com
腰痛、肩凝り、膝の痛み、股関節の痛みなどの改善。健康維持、増進。スポーツがうまくなるためのトレーニング指導を行っています。
梅田、中津、堺、中百舌鳥、金岡、深井、白鷺、三国ヶ丘、岸和田、鳳、初芝などからお越し頂いています。
この度の地震
阪神淡路大地震が起きた時は、
私は大学生でした。
広島で一人暮らしをしていました。
寝ていましたが、広島でも起きるぐらいの
揺れだった事を覚えています。
今回の地震はエネルギーでは、阪神淡路大地震が
同時に１０００個起きたのと同じぐらいだそうです。
今回地震が起きた時私は、大阪堺市のスポーツクラブで
トレーニング指導していました。
プールに波が立っていて、お客様がプールサイドに上がって
いました。
その時は、まさかこんなに被害がひどいとは思いもしませんでした。
私の住んでいる大阪はいつもとさほど変わりません。
このままいつも通りの生活を送っていて良いのか考えてしまいます。
被災地の一刻も早い復旧を念じています。
自分の生活で精一杯ですが何かほんの少しでも出来る事があれば
協力したいと思います。
また、災害に備えてできる事をしたいと思います。
人は水が無ければ生きられない
しっかり水分補給してますか？
私もペットボトルに水を入れて持ち歩いっています。
人間は何もしなくても１日約1.5リットルの水分を失うようにできています。
これは、尿や汗の量を含まない分です。
私の中学時代のころは、練習中に水は飲めませんでした。
現在では、全く逆で、練習中、トレーニング中に指導者が水分補給の機会をつくらずに選手が脱水症状を起こすような事があれば指導者の責任になってしまうくらいになりました。
スポーツクラブでも、ほとんどの人がこまめに水分補給ができる様にペットボトルを持ってトレーニングをされています。
私たち人間の体は、胎児で体重の約90パーセント、新生児で約75パーセント、子どもで約70パーセント、成人では約60～65パーセント、老人では50～55パーセントが水で満たされています。
体内での水の働きは
① 栄養素の運搬役
② 各種反応の媒体となる
③ 電解質のバランスを維持
④ 浸透圧の平衡を保つ
⑤ 発汗作用により体温調整
上記の説明はまたの機会に・・・・・・・
なので数％の水が失われても問題がおきます。
数年前だったと思いますが、松坂大輔投手（最近は投球ホームがおかしいと思う）出演のアクエリアスのCMでも数％の水分が失はれるだけでパフォーマンスが低下するっていっていました。
（現在は本田圭祐選手ですね）
1%減：のどの乾き、体温上昇
3%減：パフォーマンス低下
5%減：熱けいれん、寒気、吐き気、胃腸傷害など
7%減：食べ物を飲み込むのが難しくなる
10%減：歩行傷害
20％減：皮膚からの出血、ひびわれ
7%減からは非常に危険な状態になり、20%減では生命が危険になります。
上記に書いたように、水分には、脂質をエネルギーに変える働きを促進したり、グリコーゲン（炭水化物が体内で変換されたもの）とともに貯蔵されることで、エネルギーの貯蔵にも貢献しています。
十分に水分を摂取しないと、脂質をスムーズにエネルギーとして変換できず、グリコーゲンを体脂肪として蓄えてしまう為肥満の原因にもなります。
シェイプアップを考えられている方は、水分補給は水ですることをお勧めします。
スポーツドリンクなどはエネルギー補給も兼ねていますので摂取カロリーが増えてしまします。
その点、水はノンカロリーで余れば尿などで体外にでます。
（まぁ水傷害という病気もありますが・・・・）
運動中に限らず水分補給には気をつけましょう！
運動の心に及ぼす効果（ストレス改善）
● 運動の心に及ぼす効果（ストレス改善）
こんにちは、平松です。
みなさんも運動をすると脳が活性化すという体験を一度はされたことがあると思います。
私の知っている方の中でも、心の病気と診断され、スポーツクラブに入会し運動をすることで改善したという経験をされている方を数人は知っています。
私の体験の中で強烈に印象に残っているのは、学生時代、検査入院をしました。
部活で毎日運動をしていた私は入院の日数が増えていくにしたがって気持ちがどんどん沈んでいっていました。
検査の一つでトレッドミル（ランニングマシン）に乗って行うものがあり、その検査で運動をした後は心地良い疲労感、すっきりした、前向きな気持ちになりました。
気持ちよい何か力が湧いてくる様に感じたのを覚えています。
実験では、「リズミカルな運動」をすると、脳全体を冷静な覚醒状態に保つ働きをしている、セロトニン作動性ニューロンが活性化するようです。
ウオーキングやジョギングをしている時の方が良いアイデアが浮かんだり、スポーツ選手がプレー中にガムを噛むのもこの様な理由からだと思います。
この他にも、定期的にトレーニンをすることによって「規則正しい生活を送る」「しんどい事を続けているという自信」「体力UP、かっこいいカラダの獲得による自信」「自立神経などの正常な働き」などいろいろな効果が得られます。
よって仕事をバリバリやられていて、前向きな人ほどトレーニングの重要性、健康なカラダの重要性を感じ、忙しい中時間をつくっておられるように感じます。
パーソナルトレーニングを受けられる方もそのような方が多いです。
私もサラリーマン時代は、月に一度するかどうかでなかなか運動出来ないのはわかります。
運動をする時間、てま、お金など掛かりますが、定期的な運動で得られる物はもっともっと大きいです。
トレーニング、腰痛、肩こり、膝イタなどの痛みの改善のコツを知りたい方は、今すぐお気軽にご相談下さい！
【お問い合わせ先】
E-mail : shingo.h1974@gmail.com
腰痛、肩凝り、膝の痛み、股関節の痛みなどの改善。健康維持、増進。スポーツがうまくなるためのトレーニング指導を行っています。
梅田、中津、堺、中百舌鳥（なかもず）、金岡、深井、白鷺、三国ヶ丘、岸和田、鳳、初芝などからお越し頂いています。
糖質は脳の唯一のエネルギー
ご飯などの糖質を食べて、グリコーゲンというエネルギー源をカラダに貯蔵する時、１gのグリコーゲンの貯蔵に３gの水がくっつきます。
糖質を食べ過ぎると、それを貯蔵するのに３倍もの水がたまり体重が増えます。
よく、炭水化物を食べると体重がすぐに増えると言われるのはこの為です。
でもご安心を、体重は増えますが、脂肪は増えていないので、一般的には太ったとは言いません！
そして脂肪は減っていませんが体重が増えたので体脂肪率は減っています！
では逆にご飯など糖質を抜くとどうなるでしょうか？
２，３日もすれば蓄えられたグリコーゲンがなくなり一緒に３倍の水もなくなり、体重も減りますが、脂肪が減った訳ではないので一般的には痩せたとは言いません！
体重が減って体脂肪率は上がります。
体重が減った分は水分がほとんどなので、また簡単に戻ってしまいます。
脳のエネルギーは糖質のみです。
糖質が体の中から無くなると筋肉を分解して、糖質のエネルギーに変え筋肉が減ることもあります。
また、脳は自分のエネルギーが足りていないので、他の栄養素で多くのエネルギーを摂取していても糖質を抜いていれば一生懸命糖質を食べる様に命じます。
お酒を飲んで、いっぱいおつまみも食べてお腹がいっぱいなのに、ラーメンやご飯ものが食べたくなるのはこの様な理由からです。
もちろん食べ過ぎてカロリーオーバーですから、太ります。
そして、糖質を抜いていれば生命維持の為にカラダを省エネモードにし、代謝をおとします。
最高の省エネモードは寝る事です。
「最近電車に乗るとすぐ眠くなっていませんか？」
「常に飢えと闘っていませんか？」
ご飯やその他の炭水化物は、太りやすい食べ物ではありません！
摂取カロリーを減らす必要のある方は、バランス良く食べ全体のボリュームを減らすことお勧めします。勿体ないですが、一口づつ残すなどします。
その中でも脂質は減らし、カラダの材料たんぱく質は少し多めが良いと思います。
世の中には、「○○ダイエット」が色々存在しますが、その方法で健康的に痩せ
た人をご存じですか？
心臓がでっかっくなちゃった！（スポーツ心臓）
スポーツクラブのインストラクターが
「健康診断で引っかかった！」
って言っていたので、聞いてみると
心肥大だそうです。
「耳ではなく、心臓がでっかくなちゃった！ﾉ(￣０￣;)＼ｵｰ!!ﾉｰ!!!!」
再検査までは要らない様ですが、要注意だそうです。
そうです！
トレーニングをすると心臓も大きくなります。
人間のカラダは与えられた刺激に応じて反応し適応していきます。
息を止めないと上がらない様な重量でのウエイトトレーニングを行うと
その時の血圧は３００ｍｍHｇ～４００ｍｍHｇ程度に上がることもあり、
それに適応して心肥大が起こります。
この場合の心肥大は、左心室壁が肥大し、筋の厚さが増します。
その結果、安静時心拍数低下、特定運動強度での最大下心拍数低下が起こります。
有酸素トレーニングでも心臓は肥大します。
長時間にわたり普段よりも多量の血液を送り出し続けるので、心房や心室の容積が増加します。
これらの心肥大は、スポーツ、トレーニングをやめると１～３年程度で元に戻ります。
おそらく、このインストラクターの心肥大は高重量のウエイトトレーニングの結果だと思います。
もちろん、ドラマ、映画「バチスタの栄光」で有名になった病気の心肥大もあります。
人間のカラダは正しい刺激を与えてやると反応し適応していきます。
逆に使わない能力は衰えていきます。
最低、地球上の重力には負けない様適度な運動は行いましょう。