マインドフルネス・ストレス低減法
（通称MBSR）８週間コース
2022年２月19日、開講です！
明晰な心と
自分も他者も優しく包み込む心を育む
本物のマインドフルネスで
心の苦しみ・ストレスから
自由になりましょう！
私の人生を変えたのが
この８週間コースでした。
一度体験して腑に落ちれば
一生使える心との向き合い方を
ドイツMBSR/MBCT協会認定講師の私と
学んでみませんか？
マインドフルネス・ストレス低減法って何？
マインドフルネス・ストレス低減法
Mindfulness-Based Stress Reduction
（通称MBSR）は
米マサチューセッツ大学メディカルセンターの
ジョン・カバットジン博士が開発した、
マインドフルネスを使った
８週間のストレス低減プログラムです。
マインドフルネスとは
「今ここ」を生きること。
ですが
普段の私たちの意識は
「今ここ」にはなく、
頭の中の空想の世界に
はまり込んでは
あれこれと悩み
過去に戻っては
過ぎ去ったことを悔やみ
未来に飛んでは
起きていないことを
恐れながら暮らしています。
私たちが
本当に「今ここ」に生きる時
私たちは
現実をありのままに見て、
建設的に対応することができます。
本当に「今ここ」に生きる時
過去を悔やむことや
未来を不安に思うことは
自分の心の想像にすぎないことが
わかります。
マインドフルネス・ストレス低減法では
静座瞑想やボディスキャン、
マインドフルネス・ヨガなど
様々なマインドフルネスの
実践を積みながら、
「今ここ」に生きる力を
つけることで
自分を
自分の力で開放していきます。
実践を通して
ストレス（＝心の苦しみ）が
生まれる仕組みを理解し、
感情に振りまわされず
現実にそった対応ができる
明晰な心と
自分を大切にする心を
育てていきますので、
時間と共に
自分の心そのものが
どんな時も自分を支えてくれる
力強いお守りに変わっていきます。
マインドフルネス・ストレス低減法は
1979年に医療分野に導入されて以来、
現在ではビジネスや教育、スポーツ等
幅広い領域に応用され、
ストレスだけではなく
集中力アップ、自己受容、
コミュニケーション能力の向上など、
様々な効果を発揮しています。
この8週間プログラムの
カリキュラムは
国際的に統一されており、
自らが充分な
マインドフルネスの実践を積み、
プロフェッショナルな知識を携えた
認定講師のみが伝えています。
ドイツでは
医者からの勧めがあれば
受講費の一部に保険が適応されるほど
知名度と信頼度が高い
ストレス対策プログラムです。
私の講座の特徴は？
私は2017年初めに
マインドフルネスに出会い、
それ以来、
ヨーロッパでトップクラスの
マインドフルネス指導者の元で
学びを続けています。
講師認定書
私の瞑想会、お話会、
講座に参加してくださった方の数は
延べ200名近く。
たくさんの方に
心と向き合うことの
面白さと素晴らしさを
お伝えしてきました。
講座は話がわかりやすい、
理性と同時に深い優しさを感じると
ご好評をいただいています。
どんなことを話しても大丈夫。
どんなこと感じても、考えてもいい。
それを本当にわかっている私だから、
心から安心できる場所が作れます。
ヨーロッパトップの
マインドフルネス指導者に学び、
日々実践を積み、
マインドフルネスを生きている私が
あなたにあたたかく寄り添い、
あなたを支え、
自らの力で
心との向き合い方を学ぶあなたを
全力でサポートします。
マインドフルネス・ストレス低減法を
教えることができる日本人講師は
とても少ないのが現状。
本物のマインドフルネスを学んだ
認定講師だからこそ伝えられる
本物のマインドフルネスを
わかりやすく、
心から安心できる環境で
お届けします。
こんな方にお勧めです！
本気でストレスを減らしたい
ストレスを気晴らしでしか解消できない
効果的にリラックスする方法が知りたい
マインドフルネス実践を習慣化したい
自分を好きになれない
人の目が気になり、自信がもてない
感情に振り回されてしまう
落ち込むとなかなか這い上がれない
過去を後悔し、未来を不安に感じてしまう
自分にも人にも厳しくしてしまう
さらに豊かに、幸せに生きたい
講座内容詳細
講座構成：
事前面談（無料）
週一度のセッション（２時間30分）ｘ8回
１Dayリトリート
学習教材：
テキスト（60ページ）
ボディスキャン瞑想音声（45分）
マインドフルネス・ヨガ音声２種（各45分）
静座瞑想音声（45分）
講座受講に加え、
週６日間、１日45分程度の
自主エクササイズを通して
学びを深めていきます。
第０週： 事前オリエンテーション（30‐60分程度）
お申し込み後、一人一人とオンライン（Zoom）でコース概要や注意事項、心構えやコースでの決まり事などについてお話します。もちろん、ご質問や懸念点があれば何でもお話しください。
コースへの参加は、この事前面談時に最終的にお決めいただくことになります。
第１週： マインドフルネスとは何か
「今ここにいる」とはどういうことか、レーズンエクササイズ（食べる瞑想）やボディスキャン瞑想を通して体感します。コースの内容や受講にあたってのルールについてもお伝えします。
第２週： 自分・世界をどう認知している？
私たちは、自分・世界をどう捉え、感じているでしょうか？自分の思考と感情を客観的に眺めることで、自分の物の見方が自分の体験や言動に強い影響を与えていることを学びます。１週目に引き続き、身体感覚への気づきを深める練習も続けます。
第３週： 自分のふるさと・身体
この週から、身体を動かすことで、自分自身と身体とのつながりの意識を強めていきます。身体を動かしながら意識を今ここに向ける練習は、日常生活にマインドフルな時間を組み込む下地となります。また、身体を動かす際に自分の限界がどこにあるのか、その限界との向き合い方も探っていきます。
第４週： ストレスの正体
ストレスと、ストレスが健康に及ぼす影響について学びます。また、自分がストレスを身体・思考・感情面でどのように体験しているか探り、いち早くストレスに気づく方法も学んでいきます。
第５週： ストレスへの「反応」を自分で選ぶ
マインドフルネスを使って、ストレスを起こす原因そのものと、それに対する自分の反応をしっかりと見分けます。また、ストレスを増幅する思考に気づき、それと向き合う方法を学びます。折り返し地点でもあるこの週では、ここまでの振り返りとコース後半への決意を新たにする時間も取ります。
第６週： マインドフルに聴く・話す
意識をしっかりと今ここに向けながら話す・聴くとはどういうことでしょうか？エクササイズを通して、マインドフルなコミュニケーションを体験しながら学びます。
マインドフルネスDay（リトリート式）
６週目と７週目の間に、終日（６時間程度）マインドフルネスを実践するリトリートを行います。日常生活での行動すべてを練習の機会にし、できるだけマインドフルな状態を維持します。
第７週： 自分をいたわろう
座る場所、飲むもの、食べるもの、歩き方…自分の意思で、マインドフルに選んでいますか？この週は日常生活の中にマインドフルネスを定着させる基盤づくりにフォーカスします。
第８週： 振り返り、そして前へ踏み出そう
最後のセッションでは、今までの学びを振り返り、これからの人生にマインドフルネスをどう取り入れ、生かし、育んでいくかについてシェアし、考えます。
講座は座学よりも
実践重視、
受講生様が自らの体験を元に
答えを導き出していくプロセスを
大切にしています。
受講者様の声
感情の起伏が小さくなり、将来への意欲が湧いてきました！
オーストリア在住 K様
１．講座での一番の学び・気づきはどんなことでしたか？
静座瞑想をする度に、心配事で頭がいっぱい、瞑想が苦痛で仕方が無かった時、苦しさから瞑想をせずにセッションを迎えたことがありました。そのセッションでは、瞑想をしない(宿題をしない)事を責められなかったばかりか、私の状況を共感してもらえ、そして、的確なアドバイスを受けられた事が、本当に有難かったです。そのおかげで、再び瞑想に向うことが出来ました。そして、本当にアドバイス通りになっていったこと！この体験が一番心にに残っています。
２．受講後、どんな変化がありましたか？
常に呼吸を意識するようになりました。 ストレス原因に出会うたび、「呼吸が浅くなってる！」「喉が苦しい」といった身体感覚が意識でき、ストレス原因をしっかり理解できる体験が増えました。感情が乱れても、お天気の様にいつかは変わると分かっているので、感情に振舞わされない姿勢がとれ、心の波の高さ(感情の起伏)が小さくなってきました。
受講するにつれて心が落ち着き、自分や自分の家族以外にも、他者貢献できたらいいな…という気持ちが芽生えてきました。これから、他の方々の役に立てる事を考えていきたいです。
３．この講座をどんな人におすすめしたいですか？
子育てや仕事、人間関係、色んなことに迷って、考えあぐねている人。悩みがなくとも、「自分」に興味がある方には、一度体験して欲しいです！日々変化する自分の面白さ、興味深いですよ！
４．その他のご感想
講座中、意見をシェアする場面が多くありましたが、「言いたくない事は言わなくて良いし、言った事に批判される事もない」というスタンスが、とても気が楽でした。終始安心できる場でした。
ネガティブ感情に慌てない自分になれました！
フランス在住 N様
１．講座での一番の学び・気づきはどんなことでしたか？
常々自分にムチ打って無理をさせるのが当たり前だったので、限界について意識せず過ごして不具合をおこしていました。自分を大切にする事、限界を超えなくて良い事をエクササイズを通して学び、自分の感覚をよく観察したり、自分にどう感じてるか質問出来るようになり、途中で止めること、出来ないと言うこと、嫌だと言うこと、休むこと等に対して罪悪感をあまり感じなくなって来ました。
また、ジャッジしないということが、瞑想のエクササイズを通してよくわかりましたし、講座全体を通した智子さんの対応やグループの仲間の対応からも体感し、ジャッジのない環境の中にいる事がどれだけ安心して過ごせて、どれだけ居心地が良いのかがとてもよくわかりました。
２．受講後、どんな変化がありましたか？
瞑想があるということが、安心感に繋がっています。不安や恐れで潰されそうになっても、瞑想して呼吸に戻ってくれば大丈夫。今に戻ってこられるという明確な安心感があるので、ネガティブな波が襲って来ても慌てない自分がいます。もう迷子にならないという絶対的な安心感があります。
ストレス反応について学んだことで、今、自分がストレスに対して、どんな状態にあるのかを観察出来るようになってきました。色々やることがある時、イライラする事が多かったのがイライラしてストレスに反応している自分に気づき、焦ってるなぁ～とか、怖いんだなぁ～と自分の現状を観察しながら、今、出来ることにフォーカス出来るようになりました。
日々何らかの瞑想を取り入れることが習慣化して、ちょっとした瞬間にも瞑想が出来ることで、日常に空白の時間が出来て自分に戻るきっかけになっています。自分の「心地よい」という感覚、「心地悪い」感覚を大切に聞くようになりました。
３．この講座をどんな人におすすめしたいですか？
- 同時進行で複数の事を考えたり行動したりしてしまう方
- 自分に厳しい方
- ぐっすり眠れない方
- 体感が分かりにくい方
- 集中出来ない方
- イライラしがちな方
- 自分がわからなくなっている方
４．その他のご感想
智子さんから学ぶことが出来て本当に良かったです。そして一緒に学んだ皆さんからのフィードバックからも、多くの気づきを頂きました。智子さんが話して下さった、ご自身の色々な体験談がとても分かりやすかったので講座の理解に役立ちました。どっしりと腰を据えた智子さんの対応に安心感を感じました。講座のスタート時に智子さんが作ってくれた安心安全なグループの雰囲気、「とにかく自分に優しく！」っていう場作りがあったお陰で、自分の中で何かが解れたのを覚えています。ありがとうございました！
受講者様のご感想はホームページでもご紹介しています
受講すると、こんなことが期待できます
ストレスとうまく向き合えるようになります
自分の身体の声に応えられるようになります
必要な時にリラックスできるようになります
感情に振り回されなくなります
ネガティブ感情が怖くなくなります
集中力がアップします
五感がよみがえり、日常が豊かになります
人間関係が改善します
自分を理解し、受容できるようになります
人への慈しみの心が育ちます
効果の感じ方には個人差があります
8週間コースでは、
ストレス対処用の
具体的な手法だけではなく、
自分の思考や感情、
思考・行動の癖、思い込みを
穏やかに、
かつ客観的に把握し理解する
マインドフルネスのスキルを
学んでいきます。
自分の思考・感情を
穏やかに眺めることが
出来るようになると、
思い込みや突発的な感情に
突き動かされることがなくなり、
今ここの現状に合った言動を
自ら選べるようになります。
今まで思い込みや感情から
自動的に「反応」していたことが、
理性的な「対応」に変わっていくのです。
また、実践を続けることで
自己受容が進み、
他者への理解・思いやりを持つ心も
育まれていきます。
マインドフルネスは
人生そのものを豊かで
満ち足りたものへと変える力を
持っているのです。
そして、
その力は継続することで
培うことができます。
このコースの一番の特徴は、
講師の話を聴くだけではなく、
学んだことを自分で実践し続けること。
8週間の間、
最低一週間に６回、
毎日４５分程度の瞑想や
ヨガのエクササイズに
取り組んでいただくのも
そのためです。
ですが、
実践できない時があっても
大丈夫！
「できない」という時に
自分の中に生まれる思考や感情も
マインドフルネスを使って
自分をより深く知るための
素晴らしい材料に変えていきます。
「ダメなこと」など
何一つないことを
この講座で体験してください。
本気で
ストレスと向き合いたい方、
本気で
人生を変えたい方、
自分を知り、
自分と仲良くなりたい方、
本気で
本物のマインドフルネスを学びたい方、
ご参加をお待ちしています！
開催内容詳細
開催場所： Zoomを使ったオンライン講座
所要時間：
- 事前面談 30-60分程度
- 週に一度のセッションｘ8回、毎回2時間30分程度
- マインドフルネスDay（リトリート）６時間程度
受講費用：
分割払いも可能ですので、ご相談ください。
- 銀行振り込みの場合
330ユーロ/41.000円
振り込み手数料をご負担くださいますようお願いいたします
ドイツ国外にお住まいの方は海外送金となります
- PayPalの場合
360ユーロ/45.000円
送金手数料は無料です
学習教材（受講費用に含まれます）：
- テキスト（60ページ）
- ボディスキャン瞑想音声（45分)
- マインドフルネス・ヨガ音声２種（各45分）
- 静座瞑想音声（45分）
募集人数： 開催につき６名様まで
講座日程：
2022年２月19日スタート、毎週土曜日
ドイツ時間 8時～10時30分まで
日本時間 16時～18時30分まで（４月２日、9日は15時から）
事前オリエンテーション ： 2022年1-2月中（個別に日時を設定します）
- 第1回： 2月19日
- 第2回： 2月26日
- 第3回： 3月 5日
- 第4回： 3月12日
- 第5回： 3月19日
- 第6回： 3月26日
- マインドフルネスDay（リトリート）：3月27日（日曜日）
ドイツ時間 ８時～14時
日本時間 15時～21時
途中休憩あり - 第7回： 4月 2日
- 第8回： 4月 9日
受講までの流れ
１．お申込みリンクよりお申込みください
２．事前面談（無料）の日程を決めます
３．事前面談で受講ご希望の最終確認をします
４．最終お申込み・お支払い
５．２月１９日、受講スタート！
最終お申込みの前に、事前面談や下のお問い合わせフォームで講座内容や心配な点など、何でもお気兼ねなくお問い合わせください。
講座の詳細やマインドフルネスについてはホームページでもご確認いただけます。
よくあるご質問なども掲載しています。
インスタライブ・マインドフルネスお話と瞑想会
予定帳にメモしておいてくださいね12月18日
1月22日
2月19日
いずれも土曜日（第３土曜日）
日本時間 21:15～
ドイツ時間 13:15～
私のインスタアカウントはこちら↓
＠mindfultomoko
ドイツMBSR/MBCT協会認定・プロの講師がお伝えする
本物のマインドフルネス
マインドフルネス・ストレス低減法８週間コース（MBSR）
２０２２年２月開講です。
日本では数少ない認定講師だけが
教えることができる
この８週間コースは
私の人生を変えたコースでもあります。
本気で、本物のマインドフルネスを学びたい方へ
全力でお届けします。
詳しくはホームページで！
マインドフルネス基礎４回コース（第２期）
満席になりました！
1２月
マインドフルネス１Day講座
満席になりました！
２０２２年１月
アドラー心理学ELM講座第５期
１月15、22、29、2月5日
いずれも土曜日
日本時間16:00、ドイツ8:00
詳細・お申し込みはこちらから
公式LINE☆お友達募集中！
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ジュバ智子・プロフィール
東京外語大学卒業後、渡独。ドイツ生活は31年目、現地日系商社勤務は28年目。順風満帆にキャリアを積むも、子供がプレ思春期に差し掛かるころ、子育てに大きくつまずく。
暗中模索する中、アドラー心理学とマインドフルネスに出会い、人生観、自分観、人間関係が180度変わる。
国際結婚、海外生活、育児、管理職としての長年の経験を踏まえ、マインドフルネスとアドラー心理学で自由・明晰・優しい心づくりをサポートしている。
ドイツMBSR/MBCT協会認定
マインドフルネス・ストレス低減法（MBSR）講師
アドラー心理学勇気づけELMリーダー
ジュバ智子の詳しいプロフィールはこちら
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