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18May
- 5/18 踵を着かない
  ここ数年、ランニングのパフォーマンスが下がってる気がする。いや、実際に下がっているからこそタイムが出ない…どころか悪化しているわけで。最近は軽やかにバネを使った走りができてないなぁ…とか、なんか筋力で無理矢理スピードを上げる(故にすぐ疲れる)走りになっているよなぁ…とか、思うところは色々とある。で、導き出した答えは「バネを使った走りができないのは、バネを使った走りをしてないから」ではないかと。実家にいた頃は、朝練で起伏のある不整地(1周2.7km)をグルグル周回しており、タイムトライアル周回を設けて朝からガシガシ走ってた。いまも10年前のそれと同じことができるか？と問われれば、やってみなければ分からないというのが正直なところ。アラフィフだからって、初めから諦めたりはしない。んで、タイムトライアル的な走りをしていたからこそストライドの広い走りを必然的にしていたわけ。ここ数年は朝のジョグが辛くて(疲労感とか)大変だったけど、昔に戻って朝からトレーニングを意識して走らなければならないのではないか？と思う。日々の練習でヌルいジョグしかしてこなかったから、どんどん退化してしまっている…と思う。んなわけで、今朝は「着地衝撃を軽くするような、ふわっとしたフォームで、ストライド広く走る」ことを心がけた。そして公園からの復路は「踵を着かない」。SSC(Stretch Shortening Cycle)を意識して、アキレス腱やふくらはぎの筋を強化しなければ。シューズのクッションに頼らず、ポンポンポンっと走れなければランニングエコノミーは改善しない。10年前に味わった「半年間、ずっとふくらはぎがパンパンに筋肉痛」を再びやるのは正直言って気が重い。けど、ふくらはぎがパンパンな状態で走るとソフトな着地を意識しなければならないし、踵を着かずに走るということは否応なく重心の真下に接地することになる。などなど色々と考えて、朝練の復路は筋温も高まっているので踵を着かずに走って帰ることにした。それらが総合的に噛み合えば、バネのある伸びやかなフォームで、尚且つ楽に速く走れるようになるはず。
- 5/18 ウォーク 1km ＋ジョグ11.3km 67分
  何度も目が覚めたし、寝不足気味だし、今朝は走りたくないなぁ…と、トイレで用を足しながら考えた。でも、8月の合宿では同じ世代の強豪ランナーと走らなければならないわけだし、そこまでにどれだけ総力を高めることができるか？…と考えて、走りに出た。寝不足くらい、レッドブルでなんとかなる！昨夜は寝る前にYouTubeで陸上選手と球技の選手の走り方の違い…なんてのを観てから寝た。大迫傑選手の疾走スロー動画も観てから寝た。んで、今朝は大迫選手の走りをイメージしたジョグで周回してみた。疾走まではいかない、ゆったりとしたフォームで少し速めのジョグ。ウォーク 1km 10'51"ジョグ往路 2.9km 17'07"周回 2.5km 1周目 10'20" [4'08"/km] 2周目 10'28" [4'11"/km]復路 3.6km 18'46"Total 1:07'33"いつものようにウォーキングランジ30歩からスタート。寝冷えしたのか、今朝は往路の途中でお腹がギュルギュル💦進路変更して、環状線沿いのコンビニでトイレを借りて再出発。公園に着いたところでフルスクワット50回。いつもなら、そのまま周回の1周目で解しジョグ…なんだけど、気分は大迫選手(笑)なので、1周目から「ゆったりフォームの速めジョグ」。ペース感覚はよくわからなかったけど、少し息が弾むくらいで走ってキロ4分8秒か。続く2周目は疲労回復ジョグ…なんだけど、踵を着かないように走ったので徐々にペースアップしてしまった💦復路は踵を着かずにゆっくりとジョグ。接地時間が長いので、ふくらはぎにビンビンくるけど仕方がない。帰宅してからウォーキングランジ30歩。シューズはアディダス・アディゼロジャパン。
17May
- 5/16 失敗の2000mインターバル走
  アップ 5周 (2レーン)インターバル走 2000m (つなぎ200m) 7'29" (75") 7'32"3本やるはずが、2本で打ち止め…💦1本目は3'44"5- 3'44"4と、ほぼ設定どおり。しかし2本目は途中でラップをとる余裕もなく…チラッと確認して3秒ほどビハインドしていることが分かったので、後半で粘ってなんとか2秒落ちに。後でヨメに聞いたら、2000mインターバルのペースは10kmレースペースくらいでよいとのこと。さらには、つなぎも90〜120秒くらいとってもよいとか。今日の設定は3'40"/km目安だったんだけど、これって10kmを36分42秒…か。このまま終わるのもなんだなーと思って、心拍数が落ち着いて来たところで2000mを1本…走るつもりが、2周半の通過が3'52" (3'47"/km)ってのを見て戦意喪失💦メンタルも弱っているようです。せっかくのポイント練習を一回分ドブに捨てた気分だけど、少なくとも走った刺激はゼロじゃない！と言い聞かせた。シューズはアシックス・ソーティジャパン。
10May
- 5/9 ペース走 2000m ＋ 200m x3
  水曜日なのでスピード練習。今日のメニューとしては2000m x3本で考えていたんだけど、週末に5000m TTがあることを思い出したのでメニュー変更。同じTTを走るヨメがコーチから受けた指示は「5000mのレースペースでの2000m」とのこと…なので、これをパクることにしたwTTの目標タイムは17'30"が狙えるかどうか？…という辺りなので、体幹を重視して3'30"/km目安で踏んでみる。2レーンを使っているので19.63mほど長いのだけど、それで2周半ごとのラップは3'36"5-3'41"3だった💦後半は5秒も落ちていた。心拍数データを見ると立ち上がりから一定水準をキープしてしたので、ペースは落ちたものの運動負荷としては一定だったんだと思う。つまりは3'36" (3'32"3/km)ペースが速すぎたってことだ。・アップ 5周・2000m (2039m) 3'36"5-3'41"3 Total 7'18"・200m (r400m) 33"7-34"2-32"4・ダウン 1km週末の5000m TTでは突っ込みすぎに注意しなければ…ってことで、目標を下方修正。3'35"で刻んで、17'45"を目標にして最後は目一杯！にするかな。シューズはアシックス・ソーティジャパン。
08May
- 5/8 ウォーク 1km ＋ジョグ 10.6km 77分
  寝不足気味だったので、起きてもしばらくボーッとしてた。二度寝したい…。おもむろに明日の朝の天気を確認すると、雨。今朝走らなかったら、日曜日から水曜日の夜までかなりブランクが空いてしまう。…ので、意を決して走りに出た。ウォーク 1km 11'03"ジョグ往路 2.6km 14'47"周回 2.5km 1周目 12'30" [5'00"/km] 2周目 11'31" (シャープナー)復路 3.2km 17'06"Total 1:06'58"明日はスピード練習なので、速筋に刺激を入れるために火曜日恒例のシャープナーを入れた。家を出る時は身体もダルくて「公園往復だけでもいいかな…。いや、ウォークだけでも二度寝よりマシじゃね？」とか考えてた。走り始めたら少しずつ身体も目覚めてきたので、「公園の周回くらいはジョグるか」と考えが変わった。公園に着く頃には「横浜駅伝での不甲斐ない走りを挽回するには、練習するっきゃない！」と気持ちも切り替わり、2周目にシャープナーを入れることができた。これも、横浜駅伝後の打ち上げで酔っ払った大築さんから「田代、遅ぇんだよ！わかるだろ、な！」と言われたのが大きいw遅いのは分かっているけど、直球ど真ん中でツッコミを入れてくれるのは有り難い。そして昨日のインターバル練習のことについてfacebookに書いたら、真っ先に大築さんから「いいね！」が付いたのが嬉しい。今朝のシューズはアディダス・アディゼロジャパンブースト3。
02May
- 5/2 ウォーク 1km＋ジョグ 10.6km 64分
  一昨日の横浜駅伝の朝は、ふくらはぎやハムストリングスに張りがあった。駅伝とかハイペース走の場合、どうしても地面を蹴ってしまうので張りが出やすいのだ。かれこれ先週水曜日のインターバルで張りが出て、それが治らないうちに土曜日の(少し速めの)ミドル走をやったことで本格的な(?)張りになった。なので月曜日の駅伝はヤベーなぁ…と思っていた。それでも走り終えた翌日の昨日、気がついたら張りがなくなっていた。何が良かったのか不明(これが一番困る)だけど、とりあえずは治った。そんな今朝は走りも軽かった。ウォーク 1km 10'32"ジョグ往路 2.6km 13'35"周回 2.5km 1周目 11'37" 2周目 11'11" (シャープナー100m 11本)復路 3.2km 16'49"Total 1:03'44"ウォーキングランジ30歩からスタートして、ウォーキングの後にジョグへ移行した。横浜駅伝で速い人の走りを見ていたら、みなフォアフット着地で、なおかつ踵を地面に着いていない⁉︎故障に気をつけつつ、今朝はそんなフォームを意識しながら走ってみた。速い人って、そこそこ速いペースでも楽そうに走っているじゃないですか？あれってキックが強くて滞空時間が長いからこそ…いや、滞空時間は長くない。実は滞空時間は同じくらい(ピッチが同じなら、おおよそそうなる)で、浮いている間に移動する距離が大きいのだ。ピッチは人それぞれ上限値が決まっており、そこを上げるのは至難の技。なのでストライドを拡大するしかない。昨日読んだ本では、ストライド拡大のためには坂道インターバルで大きめのストライドで駆け上がったりするのがよいのだとか。…ってのを思い出したので、今朝は小学校の緩い斜度の階段を一段飛ばしで5往復。昨年は朝のジョグでさえ疲労困憊で、追加のドリルを行う余裕がなかった。今年は今のところ故障せずに練習を詰めているのが嬉しい。そうだ、周回を走り始める前のスクワットは今朝から60回だ。シューズはアディダス・アディゼロジャパンブースト。
30Apr
- 4/30 横浜駅伝
  今年もまた、横浜駅伝のメンバーとしてお声掛けを頂いたので走ってきました。7区間で42.195kmを走るこの駅伝、区間距離は1区 10km2区 3km(女子)3区 5km4区 8km(女子)5区 3km6区 5km(女子)7区 8.195km…となっており、自分らがエントリーした混合クラスは2, 4, 6区は必ず女子でなければならない…と。一般クラスは数100チームがしのぎを削る激戦区。一方で混合クラスは45チームと、割と(?)平和だ。けど、このクラスで毎年のように7位あたりで入賞を逃しており、監督は今年こそ入賞を！という意気込み…は、あんまり感じなかったなぁ。ともあれ、自分は3区5kmを担当したわけだけど、これがまた大ブレーキになってしまい、昨年よりも30秒以上遅い18分50秒(平均3'46"/km)💦入りの1kmは折り返し込みで3'36"だったものの、その後に失速して２人に抜かされる始末…。1区のエースには反省会で「言わせてもらうけど、遅ぇ！」と連呼された💦なんだろなー、一昨日のミドル走の疲労かなー？それとも、これが今の実力なんかなー？クエン酸もトップスピードもアミノ酸もブチ混んで走った割には、予想タイムより30秒も遅かったのはショック😢キロ3分40秒平均くらいでは踏めると思ったんだけどなー。んなわけで、まだまだ精進が足りない。シューズはアシックス・ソーティマジックRP3。自分以外のメンバーが好走したおかげで4位入賞を果たしたけど、いやマジで来年は戦力外通告を受けるかな〜？ちなみに心拍数はHRave 173bpmHRmax 199bpm平均ストライドは1.38m
29Apr
- 4/29 最近の読書
  4月から課内の担当変更があって忙しくなるかな？…と思っていたけど、自分に関しては担当部品が変わるだけなのでたいして忙しくはならなかった。…ってこともあり、4月は読書する時間が増えた。最近読んでいる本といえば、人工知能と経済の未来 2030年雇用大崩壊 (文春新書) 864円 Amazon AI vs. 教科書が読めない子どもたち 1,620円 Amazon アマゾンが描く2022年の世界すべての業界を震撼させる「ベゾスの大戦略」 (PHPビジネス新書) 983円 Amazon 「プロフェッショナル仕事の流儀」決定版人生と仕事を変えた57の言葉 (NHK出版新書) 842円 Amazon プライベートバンカー驚異の資産運用砲 (講談社現代新書) 907円 Amazon 新装版ブラックペアン1988 (講談社文庫) 493円 Amazon ブレイズメス1990 (講談社文庫) 700円 Amazon チームの生産性をあげる。―――業務改善士が教える68の具体策 1,728円 Amazon 教養としてのテクノロジー―ＡＩ、仮想通貨、ブロックチェーン (ＮＨＫ出版新書　545) 842円 Amazon アフター・ビットコイン: 仮想通貨とブロックチェーンの次なる覇者 1,728円 Amazon …なんてあたりで、ブラックペアン1988は「チーム・バチスタの栄光」(田口&白鳥シリーズ)の一連のシリーズとして興味はあったものの手w出してなくて、先週のTVドラマ放映を機に読み始めた。あとは人工知能とかブロックチェーンとか、旬なんだけど自分の中で単なるバズワードと化しているあたりの基礎知識を身に着けようかと。半導体メモリーのバイヤーをやっているので、ビットコインを始めとした仮想通貨のマイニングが及ぼす半導体業界への影響については情報があるのだけど、先々のブロックチェーンの一般ビジネス応用が始まった時にどうなるのか？とか、人工知能が人間の知性を超えるといわれるシンギュラリティが2045年に来る(レイ・カーツワイル)までに何が起こるのか？とか、色々と妄想するのが楽しいのよね。最近は通勤電車の中で読書をしている人がめっきり減ってきて、スマホゲームをやっている人がめっきり増えた。同じ時間を潰しているように見えても、読書はインプットなので将来につながる投資に対して、ゲームは時間の消費に感じる。まぁ、自分の場合はゲームが下手だからやらない…ってのもあるんだけど。
28Apr
- 4/28 駒沢でミドル走 17.12km 4'04"/km
  今週もまた、先週に引き続き新横浜公園ではなく駒沢オリンピック公園にてミドル走。4月初旬は 17.12km(8周)を 4'11"/kmで走り、先週は同じ距離を 4'07"/kmで走れたので、今日は気負うことなく同じくらいのペースで走れればいいかな？くらいの感じ。近所のすき家で牛丼＋あさり汁＋温泉卵をチャージしたのち、朝イチの電車でヨメと一緒に駒沢へ。グランミールに荷物を預け、スタート地点の木陰に荷物を置いた。天気予報では最高気温25℃とのことだったので(夜のニュースによると27℃まで上がったらしいが💦)、たかだか8周17.12kmといっても油断せずにポカリの2Lを用意。アップジョグを開始すると、先週と同様に走りが重い。こういうときは無理せずに丁寧にアップするに限る。…ってことで、2周4.28kmを走り、最後の500mでペースアップして心拍数を上げたらウォーミングアップは終了。それから動的ストレッチや動きづくりのためのドリル、つま先タッチや大腿抱え込みウォーク(?)など行い、サクッとスキップや流しを入れて、やっと本練習を始める準備が整った。4'10"/km くらいを目安に走り出す。25秒/100m なので、200mごとにで50秒…って感じなのだけど、どうじても前半は下り貴重なのでペースが上がる。結果、　8'49" [4'09"/km]　8'48" [4'09"/km]　8'43" [4'07"/km]　8'42" [4'09"/km]　8'46" [4'09"/km]　8'41" [4'08"/km]　8'45" [4'08"/km]　8'23" [3'57"/km]　Total 1:09'36" 17.12km [4'04"/km]…ということで、先週よりも速かった。ここ3回分の運動強度を並べると、4/7(土) 71'32" [4'11"/km} (心拍データなし)4/22(日) 70'28" [4'07"/km]HRave/max=162/172bpm (82.2%)4/28(土) 69'36" [4'04"/km] HRave/max=166/176bpm (84.3%)…ということで、ペースが速いぶん心拍数も高めに出た。ジャック・ダニエルズのTペース走(閾値走)では、心拍数は88～92%HRmaxを目安として20分間走を行うので、1時間強も走るミドル走としては若干心拍数が控えめな今のペースでよいように思う。ちなみに今回はキレートレモンではなくダイエットVAAM＋クエン酸を投入。水曜日の練習以降、ふくらはぎの張りが治らないのに加えて、本練習後のダウンジョグで脚が攣りそうになったのでシャープナー(100mごとに急走と緩走を繰り返す)はカット。シューズはアシックス・ソーティマジックRP3。
25Apr
- 4/25 インターバル走 1000m x3＋1000m x2
  今日はダメダメな練習でした💦トイレに行ってからアップしたものの、ブリブリ軽量化作戦がうまく行かず、結果的に3本でトイレ直行…。インターバル走 1019.63m (2レーン使用、つなぎ200m)3'37"7 (71") [3'34"/km]3'38"6 (72") [3'35"/km]3'37"7 [3'34"/km]3'37"7 (75") [3'34"/km]3'37"6 [3'34"/km]1019.6mを3'40"くらい(2レーンなので3'35"/kmくらい)で走ろうとしていたのだけど、チト速かった。それにしても…なんなんだ、このラップタイムの安定度。最初の2本は割と好調で、このままサクッと5本は踏めちゃうなぁ…なんて余裕をカマしていたら、3本目でお腹が💦600mでヤメたくなったけど、前方にヨメが見えたのでなんとか根性で2周半を踏めた。トイレでブリブリっと軽くなってから、再度トライ。3'45" (3'40"/km)くらいなら5本できるかな？と思って走り始めたけど、速すぎてNG。いまいちペースコントロールができてない。キレートレモン2本とアミノ酸1袋の効果でも、途中でヤメちゃったら勿体ないよなあ。シューズはアシックス・ソーティジャパン。
24Apr
- 4/24 ウォーク1km＋ジョグ10.6km 71分
  今朝は寝不足？で、寝起きがよくなかった。二度寝の誘惑と闘い、負けそうになったけど…なんとか起きて朝練に。朝練をサボって後悔することは多々あれど、朝練して後悔したことはないのが不思議。走りにいっても思ったとおりに走れなくて、不完全燃焼感が残ることは…たまにあるかな💦いつものようにウォーキングランジからスタート。今朝は32歩だった。日曜日の練習の影響が残っており、両ふくらはぎ(特に左)には張り感が。今日はウォーキングだけで終了かな〜？なんて考えているうちに1km。そこから走り始めたら、うん、やっぱり張ってるね。今日は公園往復だけかな？無理しても仕方ないしね…なんて考えているうちに公園に到着。とりあえずスクワットでもするか(笑)。スクワット50回やって、解すために少しは走るか…って感じで走り出すと、ふくらはぎの筋が固まりつつあったのか、また張り感が再燃。まあ、そのうち解れるべ。途中のトイレでブリブリっと軽量化。そこからはフォームもよくなってきた(当社比)ので、2周目も走ることにした。予定では2周目に100m疾走＋200m緩走のシャープナーを入れるつもりだったけど、調子がイマイチなので無理せずに単なるジョグで。ウォーク 1km 11'32"ジョグ往路 2.6km 15'50"周回 2.5km 1周目 13'57" 2周目 12'47"復路 3.2km 16'23"Total 1:10'29"なぜか復路は速かった💦南風だからか？シューズはアディダス・アディゼロジャパンブースト3。
23Apr
- 4/22 駒沢でミドル走 17.12km 4'07"/km
  まだ新横浜公園のジョギングコースが一周ぐるっとは開通していないので、先々週と同様に駒沢オリンピック公園まで遠征してミドル走。ヨメの練習メニューはロングジョグということで、わざわざ駒沢まで行くまでもない…ってことで、独りで早起きして駒沢へ。朝食は駅前の「すき家」で牛丼＋あさり汁＋温泉たまご。駒沢のグランミールに荷物を預けてから公園へ。なんか今日は気温が高い割には身体の動きが悪いと感じたので、練習拠点に向かう途中で股関節の可動域を拡げるためにウォーキングランジ20歩。もはやこのくらいだと、筋トレというよりも動的ストレッチな感じ。朝練の時にウォーキングランジ30歩をやって、その日と翌日に筋肉痛になっていた頃が懐かしい(笑)。閑話休題。ウォーミングアップで走り始めても身体が重い。なので、いつもは駒沢のジョギングコース1周2.14kmしか走らないところを追加で1周した。そしたら2周目はそこそこ身体が動くようになってきたので、最後の500mは心拍数を上げるために加速〜。それから動的ストレッチを少し。前後に脚を振ったり、爪先タッチしながら歩いたり。スキップからの流しもやったりして、準備はOK。…って、ここまでで既に汗をかいているので、給水をしっかり取ることを念頭においてスタート。先々週、同じコースで最後にグイッと上げて平均4'11"/kmペースだったので、今日はコンスタントに4'10"/kmで踏むことにした。これだと100mで25秒、200mで50秒なので計算しやすくてラク…だったりもする。で、最初の200mで48秒(キロ4ペース💦)なので補正しつつ走る。コース前半が下り基調なので、ついついペースが上がり気味になるのと、後半は上り基調なので…実はペースコントロールするにはもってこいのコースだったりする。ペースを一定にするか、前後半でペースを変えて身体に対する「負荷」を一定にするか…は、悩みどころではある。それでも走っていると、前半の下りで若干速めに走ってしまい、後半は少しペースが落ちつつも設定通りの4'10"/kmあたりに落ち着いたりして、結局周回ラップは以下のとおり。　8'52" [4'09"/km]　8'53" [4'09"/km]　8'48" [4'07"/km]　8'53" [4'09"/km]　8'52" [4'09"/km]　8'51" [4'08"/km]　8'50" [4'08"/km]　8'29" [3'57"/km]　Total 1:10'28" 17.12km [4'07"/km]最後の周回は限界まで上げるのではなく、フォームを意識した中でのペースアップを心がけて、前半1000m 4'02"-後半1000m 3'57"だった(2000mで7'59")。走り終えてすぐに給水＋栄養ドリンクw＋ビタミンメインのエネルギーゼリー。間髪を容れず、ダウンジョグに移行して最終周回で溜まった乳酸を除去(エネルギーとして代謝)。ジョグの途中、1200mあたりでスッと走りが軽くなる感覚があった。乳酸が減ったからなのかどうか？は不明だけど。拠点に戻ってから再び給水。トイレに行ったりして心拍数が落ち着いてきてから、プラスαのポイント練習「シャープナー」。今回は100m疾走＋100m緩走。インターバル走ではないので、ちゃんと100mでリカバリーできる強度で走りつつ、尚且つ脚に速い動きを覚えさせる。まぁ、流しを何本もやる感じ…かな。コース長は2.14kmあるので、全部で11本疾走できる(できてしまう…)。100mなので乳酸が溜まってくるようなことはないけれど、呼吸が戻らなくて苦しい。…なんてうちに1周走り終わった。シューズはアシックス・ソーティマジックRP。ほんっと、ソーティマジックは走りやすいシューズだと思う。ソールが柔らかいのにスピードが乗る。
20Apr
- 4/20 ウォーク1km＋ジョグ10.6km 64分
  朝練～。4時56分のアラーム(バイブのみ)で起床。それにしても眠い…が、走らなければ速くなれないぞ！と言い聞かせて走りに出た。ウォーキングランジ32歩からスタート。ウォーク 1km 10'28"ジョグ往路 2.6km 13'47"周回 1周目 12'26" [4'59"/km] 2周目 11'55" [4'46"/km]復路 3.2km 15'26"Total 1:04'09"いつものように、無理せずのんびりとジョグ…なんだけど、気温が高くなってきたからか、ペース水準も上がってきた。毎週のように同じ感覚で走っているのだけど…ね。そして今朝の取り組みは、ローソン坂(South)を使った「ひとり全力坂！」企画。これからは、体調の良い時には朝ジョグにプラスαでプチポイント練習を入れようとしているのだけど、・火曜日：翌日のスピード練習に向けた100m疾走＋200m緩走による意識付け(シャープナー)・金曜日：ちょっと長めの坂(380mくらい)を使ったヒルトレーニング(スティープヒルランニングになるのかな?)…と、内容を変えて実施していこうと思う。いまのところ、日々の補強の効果もあって故障に繋がりそうな感じがなく走れているのが嬉しい。シューズはアディダス・アディゼロジャパンブースト3。
18Apr
- 4/18 インターバル走 1000m x5 3'39"〜27"/km
  限界領域で「できる！絶対にできる！」と自分に言い聞かせてメンタルの壁を超えることは、アスリートにとっては日常だと思う。まあ、自分はアスリートではなくサラリーマンなのだが💦先週のインターバル走では、アップ不足からか、途中でお腹に来るものがあって4本目を終えたその足でトイレに直行したわけだけど、今日はきっちり5本踏むのが至上命題。んなわけで、修造ではないけど自分に「できる！絶対にできる！」と言い聞かせながら走った…。---ウォーミングアップ 5周 (2レーン)スキップドリル流し(強めに2本)…で、一旦心拍数を上げた。これで自律神経系が副交感神経優位から交感神経優位に切り替わるので、インターバル走のような負荷のかかる練習でも筋に血液がまわるはず。で、走ってみたら1本目はそんなにキツく感じなかった。3本目あたりからキツくなってきたんだけど、後からラップタイムを確認したら、ペースそのものが速くなってた💦3'43"7 [3'39"/km] (68")3'41"7 [3'38"/km] (71")3'37"7 [3'34"/km] (73")3'37"6 [3'34"/km] (71")3'31"2 [3'27"/km]最後の1本はキツくて400mでヤメたくなったのだけど…「もうちょい！500までは頑張ろう！」「600までは何とか！」「ここでヤメたら、また報告メールにダメダメな内容を書くハメになるぞ！」「800きた！あと200！タレてもいいから最後まで！」…と言い聞かせて走りきった。シューズはアシックス・ソーティジャパン。---今日の補給系。走る前 : キレートレモン2本＋アミノ酸走る直前 : VAAMウォーター走った直後 : エネルギーゼリー(ビタミン11種)帰り道で : 栄養ドリンク＋鮭おにぎりその後 : 日高屋で餃子2人前(12個) ※定食ではない
17Apr
- 4/17 ウォーク1km＋ジョグ10.6km 66分
  今朝は寝不足。いや、今朝「も」か。花粉症のせいで夜中に目が覚めるので、昨夜も3時48分に一旦目が覚めてしまった。んなわけで、走りに行くか二度寝するか思案した挙句…走りに行くことにした。なにせ、先週は飲み会があった関係で平日練習が1日減ってしまったし、今週もまた報告メールに「朝練できませんでした」とは書きたくないからね。家を出て、30歩のウォーキングランジからスタート。いつものように1kmほど歩いてからジョグを開始。シューズはアディダス・アディゼロジャパンなので走りも軽い。公園に到着したら、すかさずスクワット50回。それを解す目的で、周回を軽く1周…してからの、2周目はプチポイント練習。明日のスピード練習のための刺激入れも考慮して、周回の2周目に100m疾走＋200m緩走 x8セットを入れることにした。0m、300m、600m、900m、1.3km、1.6km、1.9km、2.3km…の各地点から100mを、フォームを意識した疾走(速めの流しみたいな感じ)。きっちり300mごとになっていないのは、インターバル走ではないことと、コースどり的にリスクを減らすため。バス道路に出てすぐに直角コーナーがあるだとか、人道橋を含むとか、そういうあたりは緩走で…って感じ。要はフォームの意識づけが目的なので、距離も90mだろうが110mだろうが構わないのだ。…とはいえ、100mくらいにしているのは意味があり、この程度の距離なら全力疾走になっても乳酸が溜まったりしないのだ。故に「乳酸が溜まって脚が動かない〜💦」なんてことは基本的にナイ。ウォーク 1km 10'30"ジョグ往路 2.6km 14'34"周回 2.5km 1周目 12'18" 2周目 11'43"復路 3.1km 17'40"Total 1:06'44"帰る途中のコンビニで、牛乳＋飲むFeヨーグルト。飲みながらの腰割り＆ヤンキー座りで、股関節をストレッチ。締め(?)は復路の途中にある上り坂を徐々にペースアップして駆け上る。朝っぱらから気持ちよく走れたぜ。
16Apr
- 4/16 席替え
  課の業務アサインの変更に伴い、課の中で引越しがあった。といっても、課員7名のうち3名の席をぐるっと変えただけなんだけど。僕の横には同じ事業部を担当するメンバーがやってきて、課長の横にいたアシスタントの女性が課長の前に移動したりとか。アシスタントの女性の席を動かす必要はなかったのだけど、課長が直接に3年目クンの面倒を見るらしく…そうなった。課長も「あいつには問題がある」といって、普通は独り立ちできていてもよさそうな3年目なのに面倒をみるのだとか。アシスタントの女性は移動することで「隣でカチカチとマウスの音がうるさかったから、引越しできてラッキー♪」なのだそうな。なにが幸いするかわからんね。
- 4/15 ロングジョグ 23.1km 126分
  午前中は風雨が強かったので走りには行かず、午後から走りにでた。メニューは2時間程度のロングジョグなので、今週もまたヨメと走る。先週と同じく起伏のあるコースを選び、藤沢を往復。上りで少しペースを上げてみたり、ちょっと変化をつけてみた。昨日の練習疲労なのか、走っていてもダルい。走り終えたら、もっとダルくなった💦とはいえ、距離を踏む練習も入れておかないと長距離の走力が落ちてしまうので、スタミナ維持のための練習…と割り切るしかないね。シューズはアディダス・アディゼロジャパン。
14Apr
- 4/14 ハイペース走 7.4km 3'51"/km
  この週末、予定では土曜日にLSDで脚を重くして、日曜日のよこはま月例マラソンで5kmと3kmのハイペース走をやるはずだった。…けど、日曜日は雨＋強風で月例マラソンそのものが開催されない可能性が出てきたので、急遽予定を変更して土曜日に個人でハイペース走、日曜日に距離系の練習にした。んなわけで早起きしてヨメと一緒に駒沢へ。アップで1周走り、最後の500mはペースを上げて心拍数を一回高めておいた。それから流しや動き作りをしてからスタート。突っ込まないように注意しつつ、「ミドル走より速ければいいかな」くらいの気持ちで走り出した。気負うと最初っから突っ込んで自滅するからね💦キツキツではないけど、なんとか行ける…くらいを探りつつ、コース後半の上りで微妙にコントロールしつつ周回。それでもなぜか4周目前半の下りで「このまま後半の上りは無理かも…」とか考えてしまい、4周目の1km地点で終了…。ハイペース走 7.42km　2.14km 8'22"　2.14km 8'15"　2.14km 8'12"　1.00km 3'44"　Total 7.42km 28'33" [3'51"/km]やはり、キロ4あたりで走っていれば成功したかもしれないなぁ。とはいえ、アップで心拍数を上げたのは良かったかも。インターバル走の時のように、お腹の具合は悪くならなかったし。シューズはアシックス・ソーティマジックRP。今日は走る前にアミノ酸2本とクエン酸(ダイエットVAAMに投入)を飲んだ。
13Apr
- 4/13 インターバル走で気付いたこと
  水曜日のポイント練習、インターバル走では珍しくアミノ酸を飲まずに走った。何故だかは分からないけれど、飲み忘れたとかではなく普通に飲むという意識がなかった。これまで大和のトラックで走るときには駅を出たところでアミノ酸を飲んでいたんだけど、この日は駅前のドラッグストアでキレートレモンを2本買って飲んだだけ。アミノ酸を飲んだ方がパフォーマンスが良くなることは理解しているのだけど…走り終えてから、「あ、今日はアミノ酸を飲まなかったな」と。キレートレモンはLTペース以上で走る際には摂った方がいい。解糖系でエネルギー産生して走る度合いが高まるので、少しでもクエン酸回路を回して乳酸を分解→エネルギーに変える必要があると思うのだ。アミノ酸を飲まなかった割には、しっかり4本は踏めたし、お腹がギュルってこなければ5本目も踏めたと思う。これは多分に、先日の坂道インターバルで3'40"〜55"/kmペースで10本踏めたというのが自信になっているんだと思う。「できるかな？できないかもな」と思って走るのと、「ペース水準やコース、レスト時間は違うけど10本踏めたんだし、できるはず」とでは雲泥の差がある。この、メンタル要素とクエン酸の要素があったので、今回はアミノ酸を飲まずとも狙い通りの練習ができたんだと思う。この気づきが1つ目。もう1つ気づいたことがある。それはフォーム。1000mインターバル走は、疾走時でもトップスピードはさほど速くない。いや。本人は必死なのだけど、恐らく側から見てると大して速く見えないと思う。(周りは100mとか300mの練習をガンガンやっている学生ばかりだしね)んで、その大して速くないスピードなのに、フォームがダサいように感じた。なんていうか、脚が上がっていないというか、脚が畳まれていないというか。このあたりのフォームを改善するには、どうしたら良いのだろう？日々のジョグの終わりに流しを2〜3本やるだけでは足りないような気がしてきた。…ので、次回のトラック練習からは、本練習の後で軽めの200mインターバルを入れてみたいと思う。トップスピードを高めるための(最大酸素摂取量を高めるための)200mインターバルではなく、しっかりフォームを意識して1000mインターバルよりも速いペースで疾走するための練習。言い換えると、身体に速い動きを覚えさせる練習。なので、スピードそのものよりも正しい(と思われる)理想のフォームで走ることが大切。もちろん故障には細心の注意を払う必要があるけれど、今年はそういう取り組みに挑戦しようと考えてる。
12Apr
- 4/11 インターバル走 1000m x4 3'40"/km
  週ナカ水曜日のスピード練習。今日のメニューは1000m x5のインターバル走。実際には2レーンを使うので1019.63mだけど。17時に退社して、大和の陸上競技場へ。水曜日の大和は高校生やらランニングクラブやらで混んでいた。1レーンはクローズになっており、2〜3レーンが本練習用、5〜6レーンがアップなどのジョグ…に割り当てられている(場内アナウンスでもそう言ってる)。…が、高校生たちは「3,4,5レーン、お願いしま〜す！」と、3レーン使って300mをやったりしている。宣言すれば、割り当てをぶっちぎって良いとでも思っているのだろうか？まぁ、練習する側からしたら複数人をまとめて走らせた方が時間の効率もいいし、なにより競って走るので都合がいいのだろう。理解はできるけど、納得はできない。…が、一人で練習するアラフィフのおっさんとしては肩身狭く走るしかない💦5周ほどアップしてから、スキップドリルや流しを2本、ダイナミックストレッチなどやってからスタート。設定は特にないけど、体感を重視して5本できるペースで。目安は2レーンで3'45" (200mを45")くらい。このあたりのペースは体感で理解できていないので、速めに入りつつも若干セーブ気味で。するとだいたい最初の200mを41〜42"で通過するので、あとはコントロール。3'42"7 [3'39"/km] (76")3'42"3 [3'39"/km] (74")3'39"9 [3'36"/km] (73")3'39"0 [3'35"/km]南から5〜6m/sくらいの風が吹いていたので、ホームストレッチを走るときは思いっきり向かい風。なので、ホームとバックで少し補正をしつつ走って上記の結果に。アップ不足だったのか、2本目で脚に疲労感が💦それ以上に、急に筋に血流がいくことで内臓の血流量が減って…ギュルギュル状態に。それでも先々週の坂道インターバルでは10本走れたし、できる！大丈夫！と自分を励ましつつ、なんとか3本目をクリア。しかしながら…4本目の途中から厳しくなってきて、4本目を走り切ってそのままトイレに直行💦でも、なぜか出なかった。これからはアップの中で心拍数をバクバクするまで上げようと思う。自転車のレースやってるときのウォーミングアップの必要性を思い出したよ。シューズはアシックス・ソーティジャパン。