今週もまた、先週に引き続き新横浜公園ではなく駒沢オリンピック公園にてミドル走。
4月初旬は 17.12km(8周)を 4'11"/kmで走り、先週は同じ距離を 4'07"/kmで走れたので、今日は気負うことなく同じくらいのペースで走れればいいかな？くらいの感じ。
近所のすき家で牛丼＋あさり汁＋温泉卵をチャージしたのち、朝イチの電車でヨメと一緒に駒沢へ。
グランミールに荷物を預け、スタート地点の木陰に荷物を置いた。
天気予報では最高気温25℃とのことだったので(夜のニュースによると27℃まで上がったらしいが💦)、たかだか8周17.12kmといっても油断せずにポカリの2Lを用意。
アップジョグを開始すると、先週と同様に走りが重い。こういうときは無理せずに丁寧にアップするに限る。
…ってことで、2周4.28kmを走り、最後の500mでペースアップして心拍数を上げたらウォーミングアップは終了。
それから動的ストレッチや動きづくりのためのドリル、つま先タッチや大腿抱え込みウォーク(?)など行い、サクッとスキップや流しを入れて、やっと本練習を始める準備が整った。
4'10"/km くらいを目安に走り出す。
25秒/100m なので、200mごとにで50秒…って感じなのだけど、どうじても前半は下り貴重なのでペースが上がる。
結果、
8'49" [4'09"/km]
8'48" [4'09"/km]
8'43" [4'07"/km]
8'42" [4'09"/km]
8'46" [4'09"/km]
8'41" [4'08"/km]
8'45" [4'08"/km]
8'23" [3'57"/km]
Total 1:09'36" 17.12km [4'04"/km]
…ということで、先週よりも速かった。
ここ3回分の運動強度を並べると、
4/7(土) 71'32" [4'11"/km} (心拍データなし)
4/22(日) 70'28" [4'07"/km] HRave/max=162/172bpm (82.2%)
4/28(土) 69'36" [4'04"/km] HRave/max=166/176bpm (84.3%)
…ということで、ペースが速いぶん心拍数も高めに出た。
ジャック・ダニエルズのTペース走(閾値走)では、心拍数は88～92%HRmaxを目安として20分間走を行うので、
1時間強も走るミドル走としては若干心拍数が控えめな今のペースでよいように思う。
ちなみに今回はキレートレモンではなくダイエットVAAM＋クエン酸を投入。
水曜日の練習以降、ふくらはぎの張りが治らないのに加えて、本練習後のダウンジョグで脚が攣りそうになったのでシャープナー(100mごとに急走と緩走を繰り返す)はカット。
シューズはアシックス・ソーティマジックRP3。