トレーニングで痛みが出た時の例と、簡単な対処法



こんにちは。

「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。

以前インスタグラムのストーリーズの質問機能で、こんな質問をしました。



「痛くなったところと、痛くなった原因かもしれない種目を教えて」

今日はこれについて、かなり多くの回答をいただいたので、まとめてお答えしていきます。

その前に、まず覚えておいて欲しいのが、

「痛くなるのはそのトレーニングが悪いわけではなく、フォームが間違っていたり、筋肉がアンバランスだから」

ということがほとんどです。
※何個か種目自体オススメできないものもありますが。

さらにフォームが悪いという中にも、

・ただ使い方がわかっていなくてフォームが悪い
・使い方を意識しても、筋肉のアンバランスや可動域の問題でフォームが悪い

というパターンがあります。

前者は正しいフォームを教えたら改善しますが、後者はそのトレーニング以外にも、問題を改善する必要がある場合が多いです。

それらを踏まえて、見ていきましょう！

《レッグレイズ》
「レッグレイズで股関節？腸腰筋が痛くなります。引っかかってボリボリ、、、怖くてできません」
「レッグレイズで脚の付け根がポキポキいいます」

↓
↓

《回答》
レッグレイズは、「脚を浮かせた状態で股関節を動かす種目」です。

腸腰筋と大臀筋のバランスが悪かったり、腸腰筋と大腿直筋（太もも）のバランスが悪かったりすると、脚の付け根がポキポキ鳴ることがあります。

この場合、痛みや違和感がなければやってもいいかとは思いますが、あまりオススメはしません。

僕も片脚だけで動かすと鳴るので、片脚ではやっていません。



《デッドリフト》
「腰をハーフデッドで毎回地味に痛めている気がする」
「デッドリフトで腰痛になりました」

↓
↓

《回答》
立った状態から倒していくタイプのデッドリフトって、「腰ではなく股関節から倒す」というのが大前提です。

それがわからず腰から丸めているということですね！

極端にやるとこんな。



股関節から倒し、背中は起こしましょう！





《腹筋》
「腹筋で首が痛くなる」

↓
↓

《回答》
→腹筋じゃなくて首で上がっているだけ


「プランクすると首が痛くなる」

↓
↓

《回答》
肩すくんでませんか？


「マウンテンクライマーで腸腰筋？股関節？が痛くなる」

↓
↓

《回答》
初めて聞きました。反り気味なのかな、、、、、


《プッシュアップ》
「プッシュアップバーを使った腕立て伏せで、大の字になれないくらい腕の筋が痛くなり、治るまで１ヶ月かかった」

↓
↓

《回答》
おそらく、追い込みすぎたのかと。
女性にとってプッシュアップは結構強度が高いので、プッシュアップバーを使ったらさらに効きます。


「肩を痛めた」

↓
↓

《回答》
肩がすくんでいるか、肩甲骨が寄ってしまっているかだと思われます。


「手の甲が痛くてできない」

↓
↓

《回答》
怪我？
もしくは全体的に支える筋力が弱い？
手のつく位置を高くするなどして、強度を下げてやってみましょう。


《ベンチプレス》
「肩と腰。単純にフォームが悪すぎた」

↓
↓

《回答》
そうですね！
肩甲骨を固定できないと肩を痛めますし、体幹入れないで腰反ると腰痛めます。


《スクワット》
「スクワットとランニングで膝を痛めたかもしれません」

↓
↓

《回答》
ランニングは癖がモロに出るからわかりますが、ゆっくり行うスクワットで痛くなるということは、フォーム改善が必要ですね！


「スクワットで腰を痛めた」

↓
↓

《回答》
腰は丸まったり反ったりせず、常にニュートラルで！


「スクワットで膝を痛めた」

↓
↓

《回答》
足首や股関節が使われないと、膝に負担がかかります。
膝は被害者。


「相撲スクワットで腰を痛めた」

↓
↓

《回答》
だと思います。
立位で腰椎が湾曲するということは、重力で変に腰椎に圧力がかかります。
よって、僕はこれを怪我防止の観点で全くオススメしません。
お尻の収縮はわかるかもしれませんが、立位では危険です。


「バッククロスランジで膝を痛めた」

↓
↓

《回答》
ランジ系は大きく素早い動きを伴うので、スクワットのフォームをマスターしないまま行うと、膝を痛めることがあります。まずはスクワットを！


「10kgダンベル使用のワイドスクワットで左内ももの筋痛めた」

↓
↓

《回答》
ワイドスクワットは、内ももがストレッチされるので、やりすぎたり負荷が大きすぎたり、無理にしゃがむと内ももが伸ばされすぎて痛める可能性があります。

ほどほどにですね！


「スクワットしすぎで腰を痛めて会社を3日休んだ。それ以来やっていない」

↓
↓

《回答》
スクワットのせいではなく、フォームのせいです。


「オーバーヘッドスクワットで鎖骨下が痛くなった」

↓
↓

《回答》
多分、肩がすくみやすくて鎖骨付近の筋肉が余計に使われたのかと！
肩を下げ、首を長く保ってバーを担ぎましょう。


「ランジで腸腰筋が痛くなりました」


↓
↓

《回答》
前ももを使うことを嫌って、極端に膝を使わないようにしていると、股関節に負担がかかることがあります。


「毎朝膝が痛い。多分ワイドスクワットかカーツィランジで痛めた」

↓
↓

《回答》
上のバッククロスランジと一緒で、カーツィランジも大きく素早い動きを伴うので膝に負担がかかりやすいです。

通常のスクワットや、スプリットスクワットなどをマスターしてから行いましょう。


「モモの外側が痛い」

↓
↓

《回答》
大腿筋膜張筋？
ここは、余計に使われることが多いので、パンパンに張っているのかも。
中臀筋を鍛えると負担が軽くなります。


「股関節。ワイドスクワットかも」
「ワイドスクワット。股関節」

↓
↓

《回答》
フォーム見直し！柔軟性高い人はしゃがみすぎてるパターンが多いです！


《背筋》
「背筋関係のトレすると、恥骨が痛くなる」

↓
↓

《回答》
初めて聞いた。なぜ恥骨？わかりません。笑


《ジャンピングジャック》
「ジャンピングジャックで肩痛めた」

↓
↓

《回答》
四十肩予備群です。
内分泌系機能低下していると思われます。
肩のインナーマッスルは間違いなく弱くなっていると思われるので、インナーマッスル強化を！手術になったら辛いですよー。


《スポーツ》
「元バレー部で痛かったことあった」
「膝、腰（サッカー）」
「腰。ズンバのレッスン中にパキッとなり、腰痛とは5年の付き合い」

↓
↓

《回答》
スポーツやレッスンなどは、身体運動としては複雑で強度の高いものです。
筋肉の小さなアンバランスや、使い方の間違いがあると、やればやるほど関節に負担が蓄積し、ある時コップの水が溢れるように痛みになります。

これは、スクワットなどのベーシックトレーニングから動きを改善していく必要があります。

間違っても、「その種目のせい」ではなく、「アンバランスなまま種目を続けたから」です。

なかなか痛くても休めない環境にいることも、痛みを悪化させる原因ですね。


《その他》
「スネが痛いです。痛くなった原因は外反母趾？どうしたら良いでしょう？」

↓
↓

《回答》
脚の裏とか、足首周りの筋肉をしっかり使えるようにしていきましょう。

つま先とかかとを交互に上げる、足首のシーソー運動とかいいですよ！


「膝。原因は股関節、足裏がうまく働かず色々動いているのかなと」

↓
↓

《回答》
だと思います！


「三点倒立で背中が痛い」

↓
↓

《回答》腹圧抜けて腰。背中が反ってるのかも！


「テニスボールを使った筋膜リリースで腰痛めた」

↓
↓

《回答》
やりすぎ注意！


「股関節。脚パカかと」
「股関節。脚パカ。インスタの痩せてる人の投稿見てやったら地獄を見た」
「脚パカで股関節」
「脚パカで股関節」

↓
↓

《回答》
ブログやインスタでも投稿しましたが、脚パカは強度が低く、あまり引き締め効果が期待できないけど、100回とか200回とか簡単にできるので、やりすぎて股関節を痛めやすいです。


「首、肩こり。ストレートネックと内巻きの肩が原因かも」

↓
↓

《回答》
肩がすくみやすくなっていると思うので、背中の筋肉を鍛えましょう！
マッサージやストレッチだけでは完全に解消は難しいです。


「えびぞりの足を上げないで上半身だけ反らすストレッチで腰を痛めた」

↓
↓

《回答》
腰から反ると、腰を痛めます。

お腹を締めて、背中から反ることを意識しましょう。


「腰痛と腹痛は産後５ヶ月経ってから急にひどくなって来た。子どもの抱っこが原因かも」

↓
↓

《回答》
妊娠中〜産後は、比較的安静にしている時間が多いので、筋肉、筋力がガクッと落ちます。

特にお腹周りは落ちるので、体幹部を固定するトレーニングを多くしていきましょう。

これが超オススメです！




「急いで歩くとスネが痛くなる」

↓
↓

《回答》
ゆっくり歩いて！笑

じゃなくて、これもスクワットなどのフォームを確認ですね！

足首が硬い可能性もあるので、シーソー運動なんかもオススメです。


「縄跳び？二重とび？膝が２ヶ月は痛かった」

↓
↓

《回答》
ジャンプ動作はかなり負担かかりますからね！

筋力に自信がない場合は少しずつやりましょう！



ざっとこんな感じです！

トレーニングは、痛みや不調の改善のためのものでもあるべき

です。

正しいフォーム、正しい軸を意識して行うと、それが可能です。

今一度フォームを見直してみましょう！

もし正しいフォームがわからない場合は、みっちりチェックして修正しますよ！

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