土日の筋トレ、腕メインで1時間半追い込み

週末の筋トレです。午前中から時間を気にせず筋トレができるので休みの日は良いですね。平日だと特に座っているだけなのに腰から上半身が固まってしまって筋トレするような状態ではなくなっているんです。というわけで土曜日は上腕三頭筋をメインにして1時間半しっかり追い込みました。

メインセットはライイングトライセップスエクステンションで、15レップを20セット行いました。個人的には上腕三頭筋にに対してはライイングトライセップスエクステンションが一番効くんですよね。というわけでかなり追い込んだと思います。

ちなみにライイングトライセップスエクステンションの1セットのあとはバーベルを降ろさずに、そのままのグリップでクローズグリップベンチプレスを10レップ前後続けて行い追い込んでいます。

セット間はそのバーベルのままバーベルカールを12レップ行います。上腕二頭筋のセット重量が増えてきたらダンベルに切り替えてダンベルカールにします。腕全体に血流を集中させる感じ。

そのあとは惰性というか、重量をさらに挙げたクローズグリップベンチプレスを10レップで5セットほど行い、ダンベルカールも入れて1時間半くらいかけて終了です。

そのあとはプロテインを飲んで有酸素運動をエアロバイクで1時間ほどやっくりこいで終了。

最近は炭水化物もある程度摂るようにして、たんぱく質も確保してカロリーがしっかり摂れているので、今自分ができる範囲の限界近い状態まで筋トレをしたら、あとは有酸素運動を追加して代謝を上げる生活習慣にしています。普段からずっと座っているので代謝がまったく働かない体になってしまったので、半年くらいかけて体質を良いサイクルに戻していけたら良いかなと思います。

1日2000kcal摂取でも太らずキープできるようになれば最高ですね。

チンニングを再開してみた

先日ホームジムでチンニングができる環境を整えたので早速どんな感じなのかを試してみました。

以前は肩の怪我でチンニングバーにぶら下がることすらできませんでしたが、リハビリを続けながらハードに筋トレも再開しているので肩の傷みはかなり軽減されていて、普通にチンニングができるようになっていました。ただ、できないのはワイドグリップのチンニングで、怪我が治っていないほうの肩がしっかり固定できません。上がってしまうというか。

なのでナロー気味のグリップ幅でチンニングしています。ここ2年ほどチンニングをやっていませんでしたが、上腕二頭筋のトレーニングは続けていたので背中というよりも上腕二頭筋で引き上げてい感じかな。もう少し背中を意識してできると良いと思うのですが、まあここらへんは少しずつ慣らしていくしかなさそうですね。

チンニングに加えてベントオーバーロウもやりました。脇を開いて引く動作のときに肩がとても痛いのでフォームも何もあったもんじゃありません。現状はベントオーバーロウで痛む部分を解していくようなリハビリをしていくことに。これが改善されると肩の可動域がかなり回復してくるので、ベンチプレスなどももっとやりやすくなるかも。

毎日少しずつ重量も種目も昔のようなトレーニングができるようになってきていて嬉しいです。あまり無理をして怪我が悪化するのもよくないので様子を伺いながらの筋トレですね。

ベンチプレス85kgで7レップ4セット到達

肩の怪我が徐々に良くなっているものの、ベンチプレス10kgでも最初の痛みがあるくらいな感じ。

今日は肩はいつもどおり不調ですが、筋肉は全体的に調子が良かったのでベンチプレス85kgに挑戦しました。7レップを4セットできました。ここから10kgずつ落としていってしっかり追い込んで終了。

85kgは筋力的には問題ありませんがやはり肩の痛みが強く出るのであまり無理しないほうがいいかなと。この感覚だとベンチプレス100kgも普通にできそうです。意外と筋肉の復活が早いと感じています。もっとプルプルして耐えきれないかと思っていました。

現在は肩の自主リハビリですが、整骨院にも行って治療を少ししてもらおうかなと思います。本当は形成外科のほうに戻りたいのですが、もう理学療法士とやる時期は過ぎて、電気や針やマッサージで可動域を戻していく段階なんだろうなと。

ベンチプレスは85kgをメインセットとしてトレーニングできるようになるといいなと思います。

ホームジムのエアロバイクで有酸素運動が楽しすぎる

有酸素運動用にフィットネスバイクを購入して毎日2時間ほど走っています。今まで有酸素運動は嫌いでした。無意味にずっと走るだけは続かなかったんです。

しかしホームジムにエアロバイクを設置したことでネットフリックスやユーチューブを見ながら漕いでいると時間を忘れて1時間ぶっ通しで有酸素運動ができてしまうんです。食事内容は今まで通り。運動時間が飛躍的に伸びてきているので、ずっと事務作業をしていて代謝自体が極端に低くなりすぎている私の体のサイクルを買えられるのではと思っています。

軽く筋トレだけやったとしても代謝は上がらないんですよね。ちょっと筋トレしたときの消費カロリー程度で、体は省エネモードになっているのでこのサイクルから脱却する必要があるんです。摂取カロリーを基礎代謝と想定される1日の消費カロリーよりもアンダーにしたとしても痩せていかないんです。これが動かなすぎる人の異常な代謝になります。信じられないかもしれませんが、24時間の間に歩く時間が30分とか40分とかの゜生活を10年以上続けていると代謝サイクルが本当におかしくなっていくんです。

というわけで、代謝を上げる、ということが大切になるんですよね。また体が動いて代謝を強制的に回していく。これを毎日続けていくことで体が代謝をするスイッチをどこかで入れてくれ、そのサイクルが定着していきます。そうしたらあとは摂取カロリーと消費カロリーの計算通りの収支で体脂肪が落ちていくということですね。

ベンチプレス75kgまでできるようになっていた

先日のベンチプレスでは70kgでもそこそこ重かったと感じていましたが、上腕三頭筋のトレーニングも軽めに始めたこともあって、ベンチプレス自体が強くなりかけているのかもしれません。

今日のベンチプレスは75kgをMAXで7レップくらいまでは普通にできました。7レップを4セットやって終了。80kgも普通にできそうですが、フォームが崩れそうな気がするので今日は75kgでしっかりコントロールして全レップを安全に行うことを意識しました。

肩の怪我の具合は少しずつ良くなっているのかな。それ以上に筋肉の復活が凄まじい気がします。最初にベンチプレスに復帰したときは50kgでも以前の80kgくらいの重量感があったんですよね。今でもまだ60kgで昔のような軽々アップするようなレベルにまで改善していないものの、80kgでも普通にベンチプレスができそうな気がするわけですから、ここ数ヶ月で軽く80kgをメインセットにできる気がします。

あまり無理をしすぎるとまた怪我をしてしまいそうなので、少しずつその日の調子を見ながらメインセットは70kgで、75kgは神経系のトレーニングとしてできるときに取り入れる感じですかね。確実にコントロールできるウエイトでベンチプレスを少しずつ強化していきます。

ベンチプレス70kgへ挑戦

肩の痛みはまだまだあるものの、筋肉はもう60kgのベンチプレスでは負荷と感じてくれないようになっているので、ある程度まで60kgで追い込んでから70kgに挑戦してみました。

結果的には筋力面ではまったく問題なく、60kgで合計60レップやったあとでも70kgで10レップを4セットできました。筋力は問題ありませんが肩の痛みがやはり強く出てくるので、そこが難点でした。さらに肩甲骨周辺のほぐしを追加して肩の痛み緩和に挑戦していきたいです。

その上で今後は70kgをメインセットとしてベンチプレスをやっていきたいと思います。さらに以前の重量になれるために80kgで2-3レップくらいのセットを何回か取り入れるのも良いかもしれません。そのあとに限界まで70kgで追い込めばいいかな。

初めてベンチプレス70kgをやってみて翌日はしっかり筋肉痛が起こりました。やはり60kgではレップ数、セット数を多くこなしていたとしても筋肉への刺激が不足していたようでした。これから70kgで追い込んでいき、100レップ、200レップやっても反応がなくなったら、肩の状態を見てメインセットを80kgに上げる予定です。それまでは肩の痛みの様子見ですね。

ベンチプレス60kgでもかなりきつい、肩の怪我がなかなか良くならない

最近はまずダンベルプレス3kgで肩の痛みを麻痺させていき、そのあと60kgのベンチプレス10レップを10セットほどやっています。最後に余裕があればダンベルプレス、ダンベルフライを10kgでやってしめます。

ホームジムでやる筋トレとしてはそこそこできているかなと思いまが、やはりウエイトが軽すぎてもう筋肉痛になりません。10レップ以上やりたくないなと思うのは肩の痛みが限界にきそうになるからで、肩の痛みがなくなれば重量ももっと重くできると思いますし、10レップではなく15レップくらいまで限界までやれると思います。

怪我が治るまで筋トレを完全にやめてもいいですが、2年近く筋トレとサプリ摂取をしていなかったらここまで筋肉が初心者レベル程度になるとは思いませんでした。フォームは覚えているのであとは神経系の回復だけですぐ重量は戻るんですが、怪我の痛みがそれを邪魔しますね。

いつになったら80kg、90kgとウエイトを増やしていけるのだろうか・・・。

ベンチプレス59kgで肩の筋が外に飛び出そうになる

今日はまずダンベルフライ3kgで肩をしっかりとほぐし、そのあと49kgでベンチプレス12レップ6セット。

49kgでも肩の痛みがあるのでなかなかレップ数がこなせません。結局筋肉でコントロールしてベンチプレスをしているというわけでもなく、痛みに耐えている時間がどれだけとれるか、という耐久戦になっているような気がします。

そしてせっかくなので59kgにあげて10レップを5セット。アーチを作ってフォームの練習も兼ねてベンチプレスをしてみましたがこのときに特に肩の上の方の筋が外に飛び出るような痛みが続きます。アーチを浅くして肩甲骨を寄せて固定するだけにしたら飛び出るような痛みはなくなりました。

やっぱりこの肩はベンチプレスで負荷がかかりすぎたときにやってしまったようです。当時はもう2年前になるので覚えていないんですけどね。

とりあえず59kgでも限界な感覚。筋力としては70kg近くまでは余裕で10レップ数セットを組めると思うのですが肩の痛みがそこで耐えられないんじゃないかと思います。右肩をかばって左側にウエイトがブレてフォームが崩れているような気がしますし。

まずは肩の痛みをいかに無くすことができるかですね。デッドリフトやダンベルカールでは特に痛みは意識することなくトレーニングできているので、こっちを伸ばしていって肩に負荷のかかるベンチは少しウエイトをあげず59kgくらいで調整を続けようと思います。

低重量ベンチプレスなので筋肉痛にならない

1年位筋トレをせず、サプリメンテーションも完全にストップしていて、タンパク質摂取も完全に無視していたのですが、それでもやっぱり筋力はある程度あって、普通の筋トレしていなかった人よりもベンチプレスの動作が体に染み込んでいるので恐らく普通に体重分くらいのウエイトなら扱えるっぽいです。

1年間一切運動をしていなくてもこんなもんですね。フリーウエイトは筋力というよりもフォームやコツ、神経系の発達などさまざまな要素が絡んでいるんだなと改めて感じました。

肩の痛みがなく、可動域も100%になればベンチ100kgくらいに戻すのは時間もかからないと思います。特にサプリメンテーションの改善でそりはすぐだと思います。

とは言え肩の痛みが残っていて、昨日は合計で100レップ以上やったものの59kgという軽量のベンチプレスだったのでそのときはパンプしはじめたのを実感できたものの今日は筋肉痛も来ず。特に筋トレした成果を体感できるわけでもありません。もう少し筋トレをした感じを味わいたいですね。

肩のストレッチと筋肉のリハビリ筋トレ、ベンチプレス59kgへ

今日もベンチプレスです。最初に3kgのダンベルで怪我をしている肩のかたまりをほぐしていきます。かなり痛い・・・。

とりあえず10分は3kgダンベルでストレッチをしています。

そこから今日はまず49kgでいつもどおりベンチプレス。最初は12レップ。次は20レップ。とりあえず20レップで5セットほどこなしました。まだ肩が痛みます。肩甲骨、僧帽筋周辺がほぐれていなくて肩関節がしっかり安定した状態になっていないのが原因と思います。

とは言え筋肉をどんどん刺激していかないといけないので、とりあえず59kgにウエイトを増やして12レップ、2セット。全然いけますね。ベンチプレスでは腕を完全に伸ばしきらず、常に大胸筋にバーベルが乗っかっている意識で収縮させています。そこにたまに腕を上まであげて肘をロックしない状態で3秒キープ、なども取り入れています。

肩の怪我はまだまだ完治まで程遠い気がしますが、とりあえず59kgでゆっくりと刺激を続けていこうと思います。