この寒い時期に色々あって国内旅行へ行くことにしました。まずは最初に飛行機をとって、ホテルは色々と調べたりして・・・。年末のこの時期はある程度価格が高騰するんだなぁということがわかりました。普段なら1泊数千円安く泊まれたんだろうなと思いますが。
とりあえず2泊3日でフルで滞在って感じです。朝から夜までしっかり滞在して観光、食事をして楽しんでいこうかなと。気になる天気は風が強くなって極寒の年末になるらしいのですが、一応雨が降ることもなく、雪にもならないみたいでよかったです。とりあえず飛行機が飛ばなくなるとかはやめてほしい。
ホテルはホッピングしようかなと思っていたけど、とりあえず2泊同じところへ。初めて楽天トラベルを使ってみました。2泊で12000円と激安。普段なら8000円くらいで泊まれるんじゃないかな。とにかく今インバウンドがない日本のホテルは激安ですよ。高級ホテルは高いままだけど、一般のホテルは空室6割くらいの表示がGoogleに出ていたし、本当に埋まらないんだろうなと思います。
昨日は最大90kgでベンチプレスをしっかり5レップ3セット、その後も5kgずつ減らしい追い込み、ダンベルフライ、チューブのフライで最後まで追い込むことが出来ました。おかげで今日はしっかり筋肉疲労というか体が重く疲労が溜まっています。
しっかり栄養摂取をして上半身の成長を促したいと思います。
最近はアメブロに加えてタンブラーの筋トレブログも軽くやってみようかと初めてみました。アメブロは日記系、タンブラーはツイッターのようにやっていければいいかな。ツイッターも昔はやっていたのですが、第三者との繋がりは良いものでも筋トレ手法などはそれぞれ意見があり、そういうぶつかり合いを見ているとなかなか続けることが出来なかったんですよね。だからあまり交流することを目的とするようなSNSよりは発信だけしていられるツールのほうが気が楽。
だからというわけでもないですが、ジムよりもホームジムでひとりだったとしても筋トレが普通に続けられるんだと思います。ホームジムのデメリットのひとつとして外部からの刺激があったり、会員さんたちとの交流がだったり、その辺の外部要因がまったくないことなんですよね。だからモチベが続かないと言われています。
しかし私の場合は他人を意識することがない環境のほうが黙々と楽しめるのでホームジムの筋トレは性に合っている気がするんです。筋トレ器具を色々揃えて、ホームジムの器具で最大限体を鍛える。最高です。
毎日1日座っていて腰痛が半端ないです。デッドリフトが一番イヤな筋トレです。
会社の椅子がかなり悪いんですよ。昔ながらのOAチェア。こんなわかりやすい椅子あるかね、というくらいの椅子。
自宅の椅子はしっかりした体を考えた 高級チェアなので腰痛はかなり抑えられるタイプなのですが、会社のはひどい。
今日はデッドリフトの被でしたが70kgで腰が固まってしまって無理しないほうがいいかなと。
下半身のトレーニングはかなり怪我のリスクが高い状態なので毎回デッドリフトは怖いしほとんどセット数をこなせない日々が続いています。
右肘と右肩の具合が良くないので高重量のベンチプレスはなかなか挑戦できないのですが、筋肉自体はもう100kgのベンチプレスも復帰できている感じがします。とは言え特に右肩の痛みでバーベルに耐えられなくなりそうなので今の所ベンチプレス95kgで止めています。だいたい3～5レップを数セット続ける感じ。
そのあとは5kgずつ減らしていってレップ数の多いセットをこなしていきます。たった5kg減らすだけでも肩への負担がかなり減るのがわかります。大胸筋のパンプはやや弱い気がするので、腕よりも胸をもっと意識的に使えるように80kgくらいで練習していかないとだめかな。
パンプ感といえば、うちのホームジムにはケーブルマシンがないのでテンションをかけつづけるトレーニングはできません。なのでチューブトレーニング用のチューブとグリップのセットを購入しました。これで軽い負荷ではありますが常にテンションがある状態で大胸筋にストレッチをかけたトレーニングができるようになります。
最近感じるのは、高重量を追い求めるのも良いですが、一方でターゲット筋群にしっかりウエイトが乗った状態をキープして筋肉を収縮させることの重要性がわかってきました。少しでも筋肉からウエイトがずれることのないように完全にコントロールしていく。これがケーブルマシンやチューブトレーニングだと効率よく筋肉に刺激を与えられるんですよね。
というわけで、とりあえずベンチプレスは95kgを上限として、ダンベルフライとチューブによるパンプアップを増やしていこうかなと思います。
今日の筋トレはチンニングでした。個人的にチンニングがそんなに強くないので、ワイドグリップだと10レップもできません。できるだけレップ数とセット数をこなしたら、グリップ幅を色々と変えて背筋への刺激を与えています。
5レップもできなくなったら、ベンチを下に持ってきて、ベンチに膝をついて引き上げ、ゆっくりと下ろしていくネガティブを意識したセットを続けます。これがけっこう良くて、体重すべてを引き上げるよりもしっかり広背筋に効かせることができるんですよ。要するに前腕、上腕二頭筋、広背筋、すべての筋力がたりていないってことなんですよね。
まだまだ自重でも満足に鍛えられないのでネガティブレップを意識したトレーニングで追い込みと正しいフォームと刺激を入れることを重視していきたいと思います。加重 チンニングなんてまだまだ数年先って感じですね・・・。
昨日のベンチプレスは最高記録を更新しました。まだ右肩の怪我が治らず続けていますが、95kgで3レップ、3セットまでできました。これなら100kgもできますね。
で、95kgを3セットやってみて感じたのは、胸に全然効かせられていないなということです。胸よりも上腕三頭筋と肩でもしっかり挙げてしまっているので、もっと胸に集中して効かせたい。
というわけで、55kgで可動域を狭くして挙げきらず胸だけを使うイメージで20レップ2セットやったら胸がパンプしまくりました。
やっぱり全身を使えばどんどんウエイトも挙げられるんですが、胸のトレーニングをしているわけで、それなら重量を下げてでもしっかり大胸筋に乗せて大胸筋に緊張感をキープさせ ることが大事ですよね。やろうと思えば100kgもできると思いますが、それは力自慢になってしまうし。
一応神経系を鍛えるためにも100kgをメインセットにできるようにがんばりますが、低重量、55kgや65kgでしっかり大胸筋にアプローチしていこうと思います。ベンチプレス以外にも上腕三頭筋のトレーニングや三角筋のトレーニングもしているので、それらの筋肉が複合的に組み合わさってベンチプレスの最高重量は意識せずとも伸びていくでしょう。そう考えてもしっかり大胸筋だけを意識するベンチプレスのレップ・セットを多くしていきたいです。
今日は低ウエイト、45kg、55kg、65kgのベンチプレスを高レップで追い込んでみました。
まずは45kgで40レップを2セット、55kgで20レップで3セット、65kgで20レップを3セット。そ のあとは55kgで20レップを2セット追加しました。
大胸筋がかなりパンプした感じ。最後は15kgのダンベルフライを10レップ3セット。
最近は上腕三頭筋のトレーニングで右肘が痛いのと、まだまだ肩の傷みは改善していかないので、痛みをこらえながらできる低ウエイトのベンチプレスが良い感じでした。
少しの間は怪我に影響のないウエイトで追い込む筋トレを目指していこうかなと思います。
それと少しずつ朝晩冷えこむようになりましたね。今日は雨でしたし寒かったのですが、そんなときはエアロバイクです。ホームジムでもコンパクトなエアロバイクがあるので、体温を上げるには絶対に必須かなと。そもそもが体脂肪燃焼のための有酸素運動用に購入しましたが、ようやく寒くなってきてガンガンこげるようになってきました。
できればグリップとかは使わずにやりたいのですが・・・。やっぱり前腕が持たないので。素手だと9レップくらいで手からバーが離れそうになる。
というわけでサポーターをつけて12レップ。8レップ。7レップ。3セットやって終わりました。もっと軽くして回数増やしてもいいけどとりあえず体を慣らしていこうかなということで3セットやってやめました。
前腕はいろいろな種目で少しずつ強化して、できるだけグリップなしでデッドリフトの練習もしていこうかな。半袖で前腕が太いほうがいいもんね。特に前腕だけの筋トレはする予定ないけど、いろいろな種目で前腕が太くなっていけばいいかな。
デッドリフトの重量はレップ数を考えればもっと重い重量ができると思いますが、まだ肩の怪我の復帰から時間が経っていないのと無理はしたくないのと、マンションでの筋トレなのでできるだけ完全にコントロールできるようになるまでじっくりやっていこうということで90kgをメインセットにしてセット数を増やしていくことにします。
これから100kgにするときはまたズシッと感じるんだろうなぁ。年内あと2ヶ月は90kgで1セットで限界レップ数、20レップくらいまで伸ばしていけたら良いかな。
今日はデッドリフト90kgを10レップ3セットをメインセットにしてみました。回数はできますが、引き上げるときの負担がかなりかかるので、もう少し引き上げる高さを上げるか・・・。かなりしんどい状態で引き上げ続けることがベストなのか、しっかりフォームを維持した状態でレップ数を稼げる重量で慣れていくべきか。
デッドリフトに関しては怪我のリスクが非常に高いので、今回なら80kgや85kgくらいでしっかり動作を安定させてからさらに重量を増やしていくのがベストっぽい。筋肉だけでなく意識も完全にコントロールできるレベルに達してから次の重量にあげていくのがホームジムではベストかもしれません。
誰かと重量の競争をしているわけでもないし、自分の記録を伸ばしているわけでもないので、怪我のリスクを最小限にして筋力をしっかりつけていくことが大切ですよね。
土日は朝から時間に追われることはないので、食後に40分ほどの有酸素運動をしています。朝昼晩と3回はやっていて、30分ほどの散歩もしています。それくらいしていても食事回数は4回、2200kcalくらい摂取しているので痩せることはなさそう。
ホームジムにエアロバイクを購入してからというもの、ネットフリックスを見ながら長時間の有酸素運動をするのが日課になってきています。有酸素運動は筋肉のためには不要と考えられていますが、私は毎日座って仕事をしていて運動時間が徒歩ですらほとんどないので代謝が落ちまくって食事制限をしたところで体脂肪が減っていきません。
というわけで、毎日しっかり有酸素運動の習慣をつけています。当然筋トレも疲労がないときはしっかり1時間半くらい追い込んでいます。これで痩せていけば良いのですがまだ平行線です。朝起きて体重を測ると1kgくらい筋肉量が増えたり減ったり、当然同時に体脂肪率もガンガン変化します。タニタの体組成計なんですけどねぇ・・・。
ただ筋トレの成果はかなり出ていて、扱う重量はかなり高まっています。当然筋肉の大きさも怪我のリハビリ後からとても大きくなっています。徹底的にたんぱく質体重×2gとか3gとか計算はしていなくてたぶん100g前後の摂取だと思うのですが、それでもじんじん大きくなってます。炭水化物の摂取量もそこまで多くはないはずです。これは確実にマッスルメモリーが働いているなと実感しています。筋肉の成長スピードというか、復帰スピードが異様です。
炭水化物は少し多めになって体脂肪を減らす障害になったとしても多くしていく予定で、これについてはまた別のブログで書いていきたいと思います。
