今日のベンチプレスは95kgで6レップ、4セットこなせました。かなり良い感じ。
肩の怪我の回復が進んだのか、3日ぶりのベンチプレスだからなのか、今日はベンチプレスの調子が良くてびっくりしました。筋肉の成長はどうなのかなぁ、あんまり関係ないような気がします。たぶん肩の痛みに慣れてきたのか回復してきたのか。たぶん肩でしょう。筋肉よりも肩関節でしょうねぇ・・・。
とりあえず肩は少しずつ良くなっているようなので、今日はベンチプレス95kgの5セット目をやめて75kgで10レップ3セット、55kgで10レップ7セット、ダンベルフライを5セットやって終了。
怪我をしてからまた巻き戻していくのって本当に無駄。プロじゃないし大会を目指すわけでも誰と競うわけでもないので、自分のペースで年齢も考えて怪我の状況も考えて、ベストな筋トレを続けていきたいです。
午後にバーベルショルダープレスで追い込んで、夜はダンベルでアーノルドプレスを5セット、普通のダンベルショルダープレスを3セットやって肩に刺激を入れてみました。私は昔から肩のトレーニングをほとんどしていなかったのでこの年になって初めて本格的に取り入れています。ダンベルのプル系動作をよくやるので肩のリアは少し盛り上がりがあるものの、全体的に弱い・・・。これから週に2回、レップ数は20レップで5セットから7セットくらいをやって、数種目やる感じ。
色々調べると肩は高レップでやるのがかなり反応があり、さらに週に大量セットを組むことでも効果が得られるとのこと。肩って普通にしていてもほとんど使わないからそれくらい刺激を入れてパンプさせ続けるくらいの意識でやり込むのが良いのかもね。
夏まであと6ヶ月ほど 。三角筋がしっかりと肥大化するように炭水化物も大量に摂取してバルクアップをがんばります。
チンニングはかなり手幅を広げたものと、肩幅くらいの幅でやるもの、色々組み合わせてやっていますが、未だに自重でのチンニングでも10回もできない・・・。ので、ベンチに脚を乗せてネガティブをゆっくり数秒かけて下げていく手法を取り入れています。
これでも全然成長が見られないんですよね。ホームジムなのでケーブルマシンがなくてラットプルダウンのように少しずつ重量をふやしていくようなトレーニングができないのが難点ではありますが、正直成長が感じられないとモチベが下がるし、チンニングはあまりやりたくないとすら思えてしまいます。というのも、やってもまだ初心者レベルか、と毎回思ってしまうから。
とは言えやらないと成長しないからね。今日も午後チンニングやって凹んだけど、今夜もう一度挑戦したいと思います。
今日も餅を14個食べて筋トレです。脂質をほとんどとっていないせいか太る気配がありません。やはり脂質は食材に含まれている程度で十分かも。餅とプロテインだけでやっていけそうな気がします。
で、今日はコンスタントに重量を加えていって95kgで5レップ2セット。肩が痛いし、フルパワーで押し上げる感じになってしまうので、筋肉を意識してトレーニングしている感覚にならないんですよ。だからこれはトレーニングになっているんだろうか、と思うわけです。
5レップくらい動作を繰り返すことができるものの、すべて思いっきり上げているので。肩にも負荷がかなりかかっているので、もう少し85kgでじっくり重量を大胸筋に乗せて上げる、これを繰り返そうかなあ。たぶん90kgでも85kgと大差なくできるとは思うのですが。95kgはなぜか痛みと気力の限界ギリギリな気がするんですよね。
怪我しないように85kgメイン、90kgを挑戦として、90kgがメインで8レップ数セットを毎回普通にできるようになれたら95kg再挑戦だな。
今日は朝からしっかり餅を食べて筋グリコーゲンを貯めて夜のベンチプレスでした。しっかりエネルギーが溜まってるいるので2時間の胸トレーニングもぐったりすることなく最後までしっかりこなすことができました。
最近は怪我していた右肩の調子が良くなってきたの で期待していましたが、95kgにしたとたん、一気に痛みが出てきたので3レップしかできませんでした。痛みさえなければもう少しレップ数をこなせるはずなんだけど・・・。100kgも安心してできそう。痛みに耐えきれず95kg以上はまだ出来ない感じ。これってほぼ気持ちの問題なんだけど、100kgになったとたんビビって崩れることがあるんですよ。
とりあえず肩の状態を見ながら、95kgでレップ数を稼げるようにしていくかな。
最近はショルダープレスも高レップでやるようになったので、それがベンチの底上げになったらいいかな。ちなみに上腕三頭筋は肘を痛めているのでほぼできません・・・。
今日はイオンに軽く不足した食材を買いに行き、ついでに餅も買ってしまいました。前回は1.8kgでしたが今回は今日と明日しか休みがないので1kgでやめときました。500gずつ食べてしっかりエネルギーを入れて食後に低ウエイト高レップ高セットの筋トレをしていきます。
今日はデッドリフト70kgを15レップから20レップ、4セットと通常のシットアップ20レップを6セットを1回の筋トレメニユーとしてこなしていきます。デッドリフトは腰の怪我を意識して100kgはやらないくらいにしています。そのため腰や背中より脚が震えてきて全然駄目な感じ。スクワットも低ウエイトでしかやっていないこともあって弱い弱い。プルプル震えなくなるにはどうしたらいいんかなぁ。これはレップ数が多すぎて耐えきれていないのかも。
正月は多少体重が増えたとしても1日を通して高レップのトレーニングを何度もやるような日々を過ごしていて、正月休みが終わったらまた糖質は筋トレの前だけ摂取する生活に戻します。久しぶりに餅食べたら美味しすぎたので、正月の連休期間だけは毎日食べたいですね。餅は糖質だけで脂質はほぼないしたんぱく質も多いし餅は筋トレに使えます。
お酒飲まないし脂質の高い食事もしていないので、まあいいでしょう。
普段から座って仕事をしていて、通勤も徒歩で数分のレベルなので運動量が本当に少ない。さらに加齢によって代謝は本当に落ちまくっていることが実感としてあります。そのためにエアロバイクを購入したのですが、最近はほとんどエアロバイクをやっていなくて、高レップで低ウエイトのトレーニングを高セットで1日数回行っています。
ダブルスプリット、トリプルスプリットというわけではないですが、とにかく1セットを20レップ以上で行い、4セット以上行っていて、それを朝昼晩とホームジムでやっていて、筋力、筋肉量の造花とともに、体を動かし続け、食事回数も増やしてみて、全体的な代謝を上げていこうと試行錯誤しています。
正直、このようなトレーニングをして本当に代謝が上がっていくのかは確証はなく、また筋肥大としては別路線になっているんだろうなと思いつつ、正月太りを避けるためにもこのようなトレーニングをしている感じ。
しかしホームジムだと好きなときに好きなように筋トレができて最高ですね。24時間ジムはいつでも筋トレができる施設ではありますが、行くのが面倒。そしてこんなに細切れにトレーニングや有酸素運動をしに行くのは無理がありますよね。筋トレをライフワークにするなら、1部屋多い家を借りたり買ったりしてホームジムを作ることをお薦めします。
まったく筋トレせず、歩きまくりながら脂質の多い食事をした結果、体組成計に2週間ぶりに乗ってみました。
体重は1.4kg増え、体脂肪は減り、筋肉が1.6kgふえるという結果になりました。まあ2週間計測していなかったこともあって、前回の継続よりも大幅に変化があり、また誤差も大きいと思うのですが、それにしても筋肉量の増え方が尋常じゃないですね。
ここ4日は筋トレせず、普段の生活の中で肩の痛みが軽減してきたことを実感しているのでそろそろベンチ90kgをメインセットに、たまに100kgで5レップくらいを入れられるようになれたらいいかなと思っています。
無理をして怪我をするなら、しっかり丁寧な動作で軽めのウエイトがベストなのですが、やはり成長を実感したいこ ともあり、最終的にベンチプレスはメインセットを120kg10レップ5セットできるようになるまでは頑張りたいです。これ以上の重量は怪我のリスクや関節への負担を考えると、一般人にとってはやる価値が著しく低下すると考えています。競技に命を掛けているならまだしも。私のような素人の場合ただの趣味ですからね。これで怪我をして一生痛みとともに生きるのは辛いものがあります。
というわけで、今夜からまた筋トレ再開です。今夜はとうぜんベンチプレスです。
たまたま目に入ったのが恐らく60代のおじさんで、靴を脱いで座っていて見た目的にあまりよくないなぁと思ったので書いています。
歳を取ることは仕方のないことですが、しか し現代の食生活と運動習慣など総合的に見ると若々しくいることは困難で、どうしてもオッサン化してしまいます。
どうしたらオッサン化を少しでも食い止めることができるかというと、先程も書いたとおり人を少しでも不快にしないような振る舞いや言動は最低限必要て、その上で見た目ですよね。
内臓脂肪はできるだけなくす。年を取ればとるほど落ちにくくなる皮下脂肪は顔のたるみの原因なので、そこも落とせるほどに運動習慣をつけて食生活も気をつける。
要するに色々な面で気をつける習慣をつけて、他人を不快にしないような習慣を持つことなんだろうなと。
今からでも遅くなく、今日が人生で最も若い日ですから、今から筋トレを食事改善を心がけて行くようにしたいですね。
色々あって、4万歩以上歩いてしまいました。栄養摂取は特にしていなくて、食事も軽く丼ものとビックマック。いやーまずいね。たんぱく質が全く足りていない。カロリーに関しては割と最後のビックマックで返上してる気がするけど。
暫くプロテインなどは摂取できないので、筋肉とともに脂肪が落ちたと考えてあと数日ですが歩くことになりそう。さすがに4万歩はもう歩かないと思うけど。
筋トレもできていないのがちょっと残念。休ませてる期間としてとらえて、帰宅したら一気にベンチで追い込もう！
