肩の痛みが激しかったもののベンチプレスとスカルクラッシャーで追い込んでみた

今日は肩のストレッチをやりすぎて逆に肘にまで影響が出るほど痛みが強く、55kgのアップのときに痛くてベンチプレスがままならない感じでした。が、1セットずつ重量を上げていって100kgで7セットやっておきました。

55kg 5レップ

65kg 5レップ

75kg 10レップ

85kg 5レップ

95kg 5レップ 2セット

100kg 6レップ 7セット

95kg 7レップ 2セット

75kg 10レップ 4セット

合計で19セット。100kgで7レップできたセットもありました。筋力的には余裕な感じですがとにかく肩が痛い。たぶん完治することなく死までいくと思いますが、このままでベンチプレスつづける予定です。

その後ダンベルフライとスカルクラッシャー、バーベルカール、ダンベルカール、ダンベルロウ、シュラッグで3時間。

今日は餅を6個しか食べていないので持たないかなと思いましたが、炭酸飲料を飲んでいたからか体力的にはまだ余裕です。筋肉は疲労し始めて入るんですけどね。やっぱり炭水化物は重要ですね。痩せにくくはなりますが、この調子でトレーニングの密度を上げていって代謝が少しずつ上っていけば脂肪も落ちてくるでしょう。食事は毎食固定で変わっていないので、まったくやせず体脂肪率まで上がっていくようなら餅を3個に減らすとかすれば変化が出てくるはず。

デッドリフトを軽くやって終わった今日の筋トレ

体調は万全だけど、やっぱり弱い腰なのでデッドリフトは90kg10レップ3セットをメインにして終了。毎回夕食後にやるので腹圧をかけすぎてゲロが出そうになるのはたぶんみんな同じだと思う。特に水分摂取だけしていても吐きそうになるでしょ。

とりあえずデッドリフトはご飯の前にやるべきかな。空腹で集中できないのも問題なんだけどね。

あとは腹筋と侍従のスクワット。個人的には加重したスクワットはできないと思っているで自重か軽いダンベル15kgずつ持ってやる程度にしています。それでも大変。脚も腰も痛い・・・。ただやっぱりできる範囲で老化を防いでいく必要はあるので怪我しないように続けていきます。

日曜午後のベンチプレス100kgでトレーニング

今日は午後から筋トレ開始。開始時間を見ていなかったけどたぶん2時間半くらいやってたかな。といっても休息時間が長いからみっちり2時間半ではないんですけどね。

今日は

55kg10レップ

65kg10レップ

75kg6レップ

85kg6レップ

95kg6レップ

100kg5レップ4セット

95kg5レップ4セット

85kg10レップ5セット

75kg10レップ5セット

合計で23セット。まだできたけど、とりあえずダンベルフライを軽くやって終わり。今日は怪我をしている右肩とついでに左肩まで痛くてびっくり。これはまずいかも。

95kgのベンチプレスはもうメインにできるくらいしっかりしてきた感じ。重量を完全にコントロールできるようになってきました。でもたった5kg増やした100kgだとけっこう必死な感じ。休息時間をとらずコンスタントにやろうとするとできないと思います。それと右肩がかなり痛む。これがなければビビらず全可動域でしっかり扱えそう。やっぱり怪我は絶対しないほうがいい。

85kgももう軽い感じになりつつあるので、ウォームアップレベルにポイポイできるようになりたいですね。85kgと95kgあたりでガンガン量をこなして神経系も鍛えつつ、100kgを必ず取り入れて、メインセットを100kgとして10レップ5セットをコントロールできるようになるのが目標です。とにかく怪我をしないように完全コントロールできるようになったらいいな。

最終目標は120kgで完全にすべての動作をコントロールすること。120kgを上げるだけなら少ししたらできるとは思いますが、重要なのは怪我をしないように自分の意志でどの段階でもコントロールできること。挙上スピードを自分の中でできる限り速く、そしてゆっくりコントロールして下ろしていく、これを10レップ5セット完璧にできるようになったらベンチプレスはゴールかな。

デッドリフトと肩トレを同じ日に

今日はデッドリフトを80kgで12レップ、90kgで11レップを数セットずつ。重量はまだまだ余裕がありますが、下半身の筋トレを一切やっていないのでその安定性がないこと、股関節もしっかり固定することができていないように感じるので、レップ数を多めにして動きの確認と小さな筋群の補強ができるまでこの重量で続けていこうかなと思います。

ベンチプレスよりも軽い重量ですが、元々腰が弱いので無理せず安定的にできるようになってから少しずつ増やしていこうと思います。しかも自宅トレなのでドシンと落とせないので、10レップ以上、数セットやったあとでもゆっくり丁寧に下ろせる筋持久力もホームジムには必要かなと思っているので一般的なジムの重量を追い求める筋トレとは少し方向性が違うかも。

それとデッドリフトのあとはバックプレスとサイドレイズ。肩を入れています。15レップを数セットでやっていますが、割と成長してきたかなと実感できています。これを続けてできれば週に2回やっていくともっと良くなっていくかも。

肩を大きくする筋トレ

ココ最近は肩のトレーニングもしっかり取り入れています。バックプレスを40kgで15レップ5セット、アーノルドプレス15kgを12レップ5レップ、サイドレイズ15kg12レップのあとに10kg12レップを3セット。

肩は筋肉痛が起こりにくいので効果が実感できませんが、レップ数、セット数を多くして、週にできれば2回やるようにしています。

肩の怪我があって、特にサイドレイズに違和感がありますが、そこは気合でガンガン攻めています。

これで形ができあがっていくのはどれくらいかかるのかなぁ。これまで肩トレを本気でやったことがなかったので、今までに比べると丸みは出ている感じもしますが、Tシャツを着ていてわかるようにしたいので、目標まではまだまだ1年くらいはかかりそうな予感。

鍛えてますか？と聞かれることが多くて内心嬉しい

肩が本調子ではないものの、2年近い休止期間の間に体がダルダルになっていて、ようやく最近になって鍛えてるかも！？と思えるような体つきになってきたところなのです。

最近は女の子に体鍛えてますか？と聞かれることが増えました。そもそも他人の体つきについて言及することってなかなか普通はしないことだと思うので、内心嬉しいです。

特別筋肉質なことを見せるとか主張することはなく、Tシャツとか服はピチピチなものにしているわけでもないので、だから逆に話を振りやすいのかも。意外とすごいな、と思ってもらえたら成功かな。

インスタなどを見ていると大会のために頑張っている、筋肉量も普通では到達できない量、そして体脂肪もほとんどない絞った人がよく目に入りますが、さすがにこの人たちのようにはなりたくてもなれない。本当に命を削る覚悟で日々努力してますよね。

私はできる範囲で筋肉をつけて、頑張るべきは体脂肪を減らすこと。最終のゴールは体脂肪対策かな。むちむちマッチョではなくある程度スポーツやってるくらいの雰囲気にしたいです。

ベンチプレス100kg達成！ガンガン追い込んだ

今日は途中肩をトレーニングしながらも、2日休息日を挟んでのベンチプレスの日。前回は95kgでかなりのレップ数、セット数をこやせたので、ほぼ確実に100kgいけるだろうと思っていました。

で、100kgは5レップできたので確実に成長してることがわかりました。

55kg 10レップ 2セット

65kg 10レップ 1セット

75kg 5レップ 1セット

85kg 5レップ 2セット

95kg 5レップ 1セット

100kg 5レップ 5セット

85kg 6レップ 4セット

75kg 5レップ 3セット

確実に肩の痛みが軽減し、また痛みに慣れてきたのかも。ベンチプレスのセット間はダンベルロウ、疲れたらカールを入れていました。

ベンチプレスのあとはダンベルフライ20レップを3セット。

筋トレのあとはプロテインと餅。最近は炭水化物をよく食べるようにしています。今のところまだ疲労はないです。すごい、炭水化物。

デッドリフト90kgがしんどい

今日はデッドリフトの日ということで

70kg 12レップ 1セット

80kg 10レップ 2セット

90kg 10レップ 3セット

で疲労。そして睡魔。やっぱり夜のトレーニングは眠気がヤバい。夜7時ですでに眠いので、デッドリフトの日は毎週土曜に固定したほうがいいかもしれない。平日の夜に眠い中デッドリフトは駄目。ただ、週に1日のデッドリフトで大丈夫なんかな、ということですよね。

80kgなら余裕でしっかり効かせる感じでできるから、これを平日のどこかに入れて、15レップくらいを1セットにして高レップの日にすればいいかな。たかが90kgですが、腰痛持ちの自分にとってはけっこう不安になってしまいます。

高レップの日と低レップの日でデッドリフトを組んでどちらの日も少しずつ重量を増やして成長していけたらいいなと思います。

ベンチプレス95kg、8レップがガンガンできるようになってきた

右肩の怪我はまだまだなんですが、少しずつ良くなったのか、今日はベンチプレス95kg8レップが軽くできるようになってしまいました。

55kg 10レップ 2セット

65kg 10レップ 1セット

75kg 5レップ 1セット

85kg 5レップ 1セット

95kg 5レップ 3セット

95kg 8 レップ 2セット

95kg 5レップ 5セット

85kg 8レップ 4セット

75kg 10レップ 2セット

途中からベンチプレス95kgが8レップ普通にできるようになってきてびっくり。途中から一気に伸びてきました。なぜか・・・。手のひらから指までガンガン血流がよくなっているのがわかったのがこれまでと違うところ。

あとベンチプレスのセット間にダンベルシュラッグを入れたのも今日が初めて。

朝・昼の筋グリコーゲンをフルに使ったのと、筋トレの1時間前に食べた餅6個、プロテイン、クレアチンが良かったのかな。途中から8レップもできるのは肩の怪我が少しよくなったのもあるかも。普通にベンチプレス100kgは楽勝でできそうです。

食事が面倒でどうしたら良いものか

野菜やきのこ類などを毎日たくさん食べて栄養摂取に努めたいところですが、食べるのが面倒すぎて餅とプロテイン以外は食べたくないと思うようになってしまいました。白米と低脂質の野菜たっぷりカレーを作ってみたものの、そもそもカレーがそんなに好きではないのでやっぱり続かないなと。さらに白米もそこまで美味しいと思えなくなってきているので食べきれず。

餅とプロテイン、あとは錠剤のサプリメントだけで完全に栄養素が摂取できるのであればそれがベストかなぁと。食べるのが面倒になってくるというのもある意味末期症状にも思えますが、健康的な栄養は摂取してできればたんぱく質も摂っておきたいとは思うんですよね。難しい。

で、色々考えるとずっと手に持って食べ続けられるものがベストみたい。例えば餅、ハンバーガーとか。ご飯はいちいち口に持ち運んで食べないといけないので面倒。カレーなどもですね。皿から口に持ち運び咀嚼するのが面倒。ヤバいですよね。

白米と比べると餅は価格が高いので割と満腹になるまで食べると食費がかかる。まあでも餅はうまいと感じているし食べやすくて好き。白米よりは明らかに食べるという行為に面倒臭さがないので自分に合う。ただそれ以外の食材を食べて健康になるという目的は達成できないんですよね。きっついなこれは。