今日は大胸筋のリハビリ・トレーニング。ベンチプレスを40kgで20レップ、4セットを行いました。
40kgでもしっかり大胸筋と上腕三頭筋に負荷がかかった筋肉の収縮を感じることができます。
昔は60kgでアップしてたんだけどなぁと思っても仕方ないので、しばらくは40kg、50kgでレップ数をこなしながらベンチプレスのフォームをまた覚えていきます。
一応マッスルメモリーがあるはずなので、年内はあまりウエイトを上げすぎず少しずつ慣らしていこうと思います。
タンパク質摂取はそこまで上げすぎず、トレーニングに慣れてきたら体重の2倍くらいを摂取しようと思います。あまりにもたくさんのタンパク質を摂りすぎてもカロリー過多になってしまいますよね。恐らく普通の食事だけで筋肉は成長していくはずなので、冬になるくらいにどれだけ体が変化していくかですね。
ベンチプレスは100kg以上をメインセットにしていたので、またそこまで戻せたら良いな。
Zoomに登録したところ怪しいメールが届いたので色々調べていたら最近登録した人に届く不審メールだそうで、とりあえず無視。
しかしスパム系から届くのではなくZoom自信から届くのは気持ち悪いですね。しかも文面が明らかに怪しい。
ネットは日本語が完全ではない文章が溢れていてネイティブの日本人にとって言い回しがおかしいものはすべて詐欺と思う様になってきていると思います。
これってたぶんアマゾンの中華セラーの影響だと思うんですよね。まず画像内にある文字の中華フォント系の日本語フォント。あれかなり気になる。そして文面が理解はできるけど明らかにおかしい。日本人なら絶対そんな書き方はしないというのがよくわかるんですよ。言語って面白いなと思いますよね。
これって外国人で ある私達が英語を使うときもネイティブからは同じように見られているんでしょうね。けっこう堂々と話しているんですが。
【Zoom】おめでとうございます。 プロユーザーになりました！という怪しいメールが届いた
というわけで今回のZoomも何となく変な感じ。普通に日本人雇って文面が日本語、日本人の文化に合うようにしたほうが良いよね。という話。
肩の怪我から1年以上、筋トレを中断して1年近く。
サプリメンテーションも中止して凡人になってしまった自分の再スタートです。
今回は40kgのベンチプレスからスタート。もちろん筋肉が完全に落ちているわけではないので辛くはないものの、肩の痛みと可動域の狭さからアップとするには重いというか、負担が大きすぎる印象でした。
特に怪我が完治していない状態の肩に負担がかかり普段とはまた違う痛みが発生していて、それを注意しながら20レップを5セット行いました。
途中で3kgのダンベルを持ってダンベルフライ。特に可動域が狭くなって痛みが出ているので、重力を使って固まった肩関節を引き伸ばしていきます。そこに3kgのダンベルを追加してさらに引きちぎるように固まった肩を伸ばしていきます。これはまだ1ヶ月くらいは最低でも掛かりそうな予感・・・。
関節の可動域を広げるリハビリをはさみつつ、10kgでダンベルフライ。これは完全に大胸筋にウエイトが乗った可動域だけでレップ数を稼ぐ感じ。できるだけ大胸筋を広げながらウエイトが逃げない最小の範囲だけで動かす。これはとても大事だと思います。すべての可動域で動かすトレーニングはケーブルトレーニングくらいしか効果を100%享受することはできないでしょう。
そのうちケーブルも買いたいですが、場所の問題もあるしチューブかな。チューブトレーニングでも継続的に筋肉への負荷が乗り続けるので、終盤から取り入れると劇的に効果が得られそうな予感がします。
最近はコラーゲンやグルコサミン、コンドロイチンなども併用しながら、怪我を防止して筋トレに改めて向き合っています。怪我はこの年になると長期化してしまって筋トレ引退もあり得るので本当に怖いです。
ようやく肩の怪我が治りつつあって、ホームジム環境もかなり整ってきたのでこれからまた筋トレを再開しようと思います。
ただできないのはショルダープレスやサイドレイズなど肩関関連の筋トレです。ベンチプレスも肩の可動域が狭くなり痛みがあるため、低重量からのスタート。現在は20kgで30レップをゆっくりとストレッチを最優先にした目的で行っています。たった20kgでも筋肉痛になるんですよね。それだけ筋トレをやめていたということです。
唯一良くなってきていると実感できるのはダンベルカールでしょう。これまでは肩の前部に痛みがあり15kgでもかなりかばいながら、勢いで挙げるような感じでしたが、最近は痛みがかなり軽減されてきていると思います。上腕二頭筋も以前はかなり追い込んでいましたが、現在は初心者レベルですよ・・・。
新しく購入したハーフラックはセーフティーがかなり長くてパワーラック並みにあるので安全性も高まって、筋トレ環境がしっかり整ってやる気だけは満ち溢れています。これだけ長いセーフティーならスクワットも安心してできるんですが、実は私スクワットはしないんですよね。してもダンベルをもってバックランジくらいかな。脚トレしたほうが明らかに代謝があがるんですけどね。
まあとりあえず肩のリハビリをし続けながら可動域を広げ、固まった肩をほぐしつつ、低重量のベンチプレスと高重量のデッドリフトでベースを作りたいと思います。
2年近く肩を痛めていて、最近リハビリに通ってようやく動かせるようになってきました。ここ1年位あまり筋トレが出来ていませんでしたが、少しずつ腕立てをしたり肩、腕、胸の筋トレを再開するようにしています。
自重トレだけでなくベンチプレスに早く復帰したいので、まずリハビリ用に3kgのヘックスダンベルを買ってみました。そもそもベンチに寝て、バーも何も持たない状態でベンチプレスの動きをするだけでも肩に痛みがあるので、まずはそれで肩をほぐし、そして3kgのヘックスダンベルでダンベルプレスを40レップ3セット行いました。
レップ数が多すぎる感じにも思えますが、実際は続けていくと関節と筋膜の可動域が広がっていくので、個人的にこれくらいやらないと固まったままなんですよね。筋トレではなく、固まった関節と筋膜を崩していくための動作も含んでいます。
とは言え、40レップもやるとたとえ3kgのダンベルでも大胸筋がパンプしてくるんですよ。これは驚きです。ずっと筋トレができなかったこともありますが、最近は腕立て伏せを膝をついて50レップくらいを数セットやったりしていたんです。腕立てとベンチプレスはまったく違うことがわかりますし、3kgでも完璧に大胸筋に乗せてフル可動域ではなくウエイトが大胸筋に乗っているギリギリの可動域だけで動作をこなし、常に大胸筋にテンションをかけておくことの重要性を改めて感じました。
筋トレはウエイトを増やしていくことが正義ですが、筋肉を意識して筋肉にウエイトを乗せ続けることを意識するだけで効果はあると思います。
今は肩を怪我していて絶賛リハビリ中です。そんな中、少しずつホームジム機材を買い揃えていて、ようやく99%完成したところです。
今はIVANKOのストレートバーが日本に届くのを待っているところで、これが届くまでになんとか肩を直して、20kgの素のストレートバーでベンチプレスができるレベルまで回復させたいなと思っています。
怪我はそもそもこれまでやっていたインクラインベンチプレスが原因だったと思うのですが、もう2年痛めていて治療開始して7ヶ月。かなりひどい状態です。ホームジムがリハビリするための環境と言っても過言ではありません。
現在はようやく膝をついて腕立てができるレベルまで回復してきましたが、ベンチに 寝転がって何も持たずにベンチプレスの動作をするのは痛みでできません。それだけ腕立ての動きとベンチプレスの動きって違うんですね。
少しずつ肩周辺の可動域を広げていって、何とか筋トレが再開できるようにがんばります。
