2年近く肩を痛めていて、最近リハビリに通ってようやく動かせるようになってきました。ここ1年位あまり筋トレが出来ていませんでしたが、少しずつ腕立てをしたり肩、腕、胸の筋トレを再開するようにしています。
自重トレだけでなくベンチプレスに早く復帰したいので、まずリハビリ用に3kgのヘックスダンベルを買ってみました。そもそもベンチに寝て、バーも何も持たない状態でベンチプレスの動きをするだけでも肩に痛みがあるので、まずはそれで肩をほぐし、そして3kgのヘックスダンベルでダンベルプレスを40レップ3セット行いました。
レップ数が多すぎる感じにも思えますが、実際は続けていくと関節と筋膜の可動域が広がっていくので、個人的にこれくらいやらないと固まったままなんですよね。筋トレではなく、固まった関節と筋膜を崩していくための動作も含んでいます。
とは言え、40レップもやるとたとえ3kgのダンベルでも大胸筋がパンプしてくるんですよ。これは驚きです。ずっと筋トレができなかったこともありますが、最近は腕立て伏せを膝をついて50レップくらいを数セットやったりしていたんです。腕立てとベンチプレスはまったく違うことがわかりますし、3kgでも完璧に大胸筋に乗せてフル可動域ではなくウエイトが大胸筋に乗っているギリギリの可動域だけで動作をこなし、常に大胸筋にテンションをかけておくことの重要性を改めて感じました。
筋トレはウエイトを増やしていくことが正義ですが、筋肉を意識して筋肉にウエイトを乗せ続けることを意識するだけで効果はあると思います。
