肩の怪我から1年以上、筋トレを中断して1年近く。
サプリメンテーションも中止して凡人になってしまった自分の再スタートです。
今回は40kgのベンチプレスからスタート。もちろん筋肉が完全に落ちているわけではないので辛くはないものの、肩の痛みと可動域の狭さからアップとするには重いというか、負担が大きすぎる印象でした。
特に怪我が完治していない状態の肩に負担がかかり普段とはまた違う痛みが発生していて、それを注意しながら20レップを5セット行いました。
途中で3kgのダンベルを持ってダンベルフライ。特に可動域が狭くなって痛みが出ているので、重力を使って固まった肩関節を引き伸ばしていきます。そこに3kgのダンベルを追加してさらに引きちぎるように固まった肩を伸ばしていきます。これはまだ1ヶ月くらいは最低でも掛かりそうな予感・・・。
関節の可動域を広げるリハビリをはさみつつ、10kgでダンベルフライ。これは完全に大胸筋にウエイトが乗った可動域だけでレップ数を稼ぐ感じ。できるだけ大胸筋を広げながらウエイトが逃げない最小の範囲だけで動かす。これはとても大事だと思います。すべての可動域で動かすトレーニングはケーブルトレーニングくらいしか効果を100%享受することはできないでしょう。
そのうちケーブルも買いたいですが、場所の問題もあるしチューブかな。チューブトレーニングでも継続的に筋肉への負荷が乗り続けるので、終盤から取り入れると劇的に効果が得られそうな予感がします。
最近はコラーゲンやグルコサミン、コンドロイチンなども併用しながら、怪我を防止して筋トレに改めて向き合っています。怪我はこの年になると長期化してしまって筋トレ引退もあり得るので本当に怖いです。
