大阪30K

今日は、今シーズン初のレース。
そして、12月の防府を本当に狙いにいけるのかどうかを占う大事なレース

「大阪30K」　に参加してきました。





この大会は月間ランナーズを発行しているアールビーズ主催。
秋から冬にかけての目標レースのための「練習レース」的なものです。

ですのでこのレース、4分15秒/kmと4分30秒/kmから30秒単位でペースメーカーがつきます。


我夢洒楽の本日の目標は


『4分15秒/km』

サブスリーのレースペース（汗）



30kmでは初めて挑戦するペースですが、もちろんこれができなければサブスリーはありえないですからね。
しかも、できれば多少は余裕を残して終わりたいのだが・・・


早朝の電車に乗り込み最寄り駅へ。
この時間から日差しも強く、今日は暑くなりそうだ。

アップを始めようかと思ったその瞬間、スピーカーから司会者の注意事項の案内が流れる。


それも、よくよく聞きなれが声が　・・・


アップを中断し、司会者テントを覗き込むとそこにはわかちゃんが！

わかちゃんの笑顔に励まされ、更に頑張ろうと思えた。


ウェアに着替え、レースシューズに履き替え、4分15秒を示すプラカードに並ぶ。
すぐ後ろには4分30秒のグループが。
このグループのペースメーカーを勤めるのは砂田さんでした。



そうこうしているうちに、スタート。
サブスリー集団は約50～60名ぐらい。
周りが近すぎると走りにくいので、集団の後方に位置取り少し間をあけて着いていく。
今日は記録狙いじゃなく、このペースで走りきることが目標なので、これでいい。

スタートしてすぐに８３５の応援が聞こえた。
本人もエントリーしていたようだが、足の不調でDNSだったようだ。

最初の1km、4分20秒。
スタートロスが5秒あったので、ピッタシなペース。
2kmが4分11秒と少し上がるが、気にはならなかったので俺の体調もまずまずなのだろう。

そして、あっという間に3kmの表示。

「おぉ、もう3km、こんなに早く。　俺今日ホンマに調子えぇみたい。」



と、ラップを確認すると　2分10秒　・・・　　？？？


そう、この3km表示の位置が間違っていたのだ。
しかも、その後12～13km地点の表示も明らかに違う場所におかれていた。


まあ、今日はペースメーカーについていくだけなので、許してやろう。

今日のコースはまず、5km走り折り返し、10km地点がスタート・ゴール地点。
そこから、さらに2．5km行き再度折り返す片道7.5ｋｍを2往復するコースだ。


普段一人で走っていると集団で、しかもペースメーカーがいるグループで走るのが、かなり楽におもえてくる。
5kmまではあっという間。
10kmまでは楽勝。
15kmまでも余裕でした。


15km過ぎたあたりから徐々に脚に疲労を感じるようになった。
予想よりは、かなり早い。
イメージでは24～25kmぐらいまでは楽に行きたかったのだが　・・・
かといって、苦しいわけでもない。
ただ、右足の踵が痛くなってきた。
シューズの踵の圧迫がいつもより強く感じる。
一歩一歩踏み出すごとに痛みが走る。


それと、最悪なのは両足の親指の痛み。
間違いなく、爪の辺りが内出血してるであろう激痛が足を襲う。


不思議なことに、ふとした瞬間に踵の痛みは感じなくなった。
ちょとした、シューズと踵の当たり具合が変わったのだろうか？
しかし、親指の痛みはどんどん増していく。


指を気にしながら走っていたら、脚の方の負担にもつながってきた。
20kmを折り返し、頭から水をかぶり、給水テーブルでサービスされていたアミノバイタルゼリーを掴み取り補給する。

20kmから25km。　　どんどん余裕がなくなってきた。


ラスト5kmはペースメーカーにギリギリ着いていくだけで精一杯だった。
しかし、ここまで来たのだから絶対に離れない！


いつの間にか、大集団だったサブスリーグループも、2人のペースメーカーを除けば俺を含んで4～5人となっていた。

ラスト2.5kmを折り返す。
もうあと、大阪城練習コースの１周もない。


一度離れかけた自分に喝をいれて、再びペースメーカーに並びかける。




（Photo by 835)

あと、100mぐらい。　もうゴールは見えている。


最後はペースメーカーと並んでゴール。
最初イメージしていたよりはラスト5kmの余裕度はなかったが、設定ペースでは走りきれた。

その代償として、両足親指を死なせてしまったが　・・・




本日の結果（3kmごとLap）
12′50″(4′16″/km)
12′56″(4′18″/km)
12′34″(4′11″/km)
12′49″(4′16″/km)
12′54″(4′18″/km)
12′41″(4′13″/km)
12′48″(4′16″/km)
12′38″(4′12″/km)
12′36″(4′12″/km)
12′40″(4′13″/km)
Total/2時間07分31秒(4′15″/km)

サブスリーペースでのスピードに対してはかなりの余裕度があった。
4分15秒が速いとは全く思わなかった。

しかし、30kmという距離にたいしてはまだ、余裕度が足りないことを自覚。
実際、今日の状態ではこのペースであと12kmを走りきることは難しいだろう。

残りの日数、スピードを維持しながらまだまだスタミナを付ける練習が必要だ。

そしてなによりも、本レースで使用するシューズ選びがまた振り出しに戻ったのが悲しい。


シューズどうしようか？　（泣）



それよりも、レース後の完走ドリンクがビールだなんて　・・・
これはいらないな。

２連チャンにて

金曜日の大阪練習会。
ほぼガチで5kmを走った翌朝、5時起床にて大阪城へ。

この日はもともと予定していたポイント練習の30km走。
しかも、パートナー無しの単独走です。

設定ペースは4分20秒

開店と同時にランプラで着替えていつものコースへ。
前日の脹脛の攣りや、残った疲労感であまり気分的には乗らなかったがとりあえずスタート。
スタートしてもういきなり、呼吸は上がるし、脚は重いし、脹脛はガチガチやし・・・
先行き不安な感じです。

それでも一応はほぼ設定通りに走り続けるが決して余裕があるわけではない。
というより、むしろペースを維持するのにいっぱいいっぱいって感じです。


なのに、少しづつペースも上がりサブスリーペースへ。

途中、鬼練メニューの3km×10本をやりにきていたO川さんにご挨拶。
その直後、Jogしに来てたとこさんにも遭遇です。



そのままキープできるかと思いきや、9km地点をピークにペースはどんどん落ちていく。

徐々に今度は右足裏の拇指球が痛くなってきた。
おまけに右踵、ソックスとシューズの間に小石が入ったみたいで痛い（泣）

ちょっとは我慢して走ってたのですが、どうにも我慢できずに17km過ぎに立ち止まって
シューズの紐を締めなおす。

しかし、これで万事休す。
いっぱいいっぱいの状態で一度立ち止まると、一気に乳酸が爆発！
もうそれ以上ペースを維持することはできず、18kmでDNFとなりました。

調整・疲労抜き・ペース設定。

いろいろと課題の残る練習となりました。
とりあえず、攣りぎみの両脹脛をなんとかしなければ・・・






で、一夜明けて今朝、同じように5時過ぎに目覚め朝から大阪城を目指します。

昨日、O川さんから今日師匠とお恭さんが大阪城で30km走をやると聞いていました。
が、昨日の練習が終わった段階では、あの状態で翌日に30kmを走るなんて想像もできず
そのままにしていましたが、夕方になって筋肉痛はあるものの、なんとなく脚の疲労感も
抜けているような気が（錯覚？？）して、師匠に調子が戻れば参戦のメールを。


で、今朝はなんとなくいけそうな気がしたので向かいました。

ランプラにはりんKumiさんも来ていて4人での30km走。
ペースは4分45秒/kmなので、とりあえずいけるとこまで。


いざ走り出すと、断然昨日より足取りは軽い。
逆に昨日のヘロヘロ18km走が、変に刺激（疲労抜き）になったような感覚で、15kmぐらいまでは比較的楽に走れました。
しかし、徐々に脚全体がドヨ～ンと重くなっていき、息遣いも荒くなってきます。
おまけに、また拇指球も痛いし・・・



それでもペースメーカーの師匠について、走り続けます。

あれは、18km地点だったかな。　その1kmのラップが10秒/kmほど落ちたので、イーブンペースを刻んで15mほど前を走るりんKumiさんを追っかけます。

無理をせず、1kmほどかけて追いつき並走。

20km地点で私が給水で止まったため、また後ろから3人を追いかけます。

21kmで給水で止まった3人を私が追い抜き、ここから一人で走ります。


その直後だったか？　りんKumiさんが終了し給水係に回ってくれました。

24kmぐらいから私の脚も呼吸もいっぱいいっぱいで苦しい走り。

そして、27km通過。　　　27.5kmの折り返しを重い足取りで折り返すと、後ろを追って来てたはずの師匠とお恭さんの姿が見えない。


と、いうことは27kmでストップ・・・



後は俺一人　・・・


ならいいか！　　俺も28kmで終わっちゃおうか。　　昨日18km走ってるから合わせ技練習でいいよね。


と、自分に言い聞かせてもう止める気満々で28km地点に向かう。


私の目の前に、ゴールの28キロ地点が見えてきた。

そこには、すでに走り終えた3人の姿も見える。

と・・・　　歩道から師匠がゆっくりとコースの方に歩いてくる。

ん！？　　なんだか嫌な予感。


と、そのままコースに出てくる。

ん！？　　なんだか嫌な予感。　×２


28km地点のラインを目前にりんKumiさんの無情な声が・・・

「伴走してくれるって！」


やっぱし　（泣）


もちろん、断れませんよね。　　止めますなんて・・・
師匠も走る気満々だし．．．


はい、行きますよ。　あと2km


気持ちとは裏腹に脚は全く前に出ません。

腰も落ち、後ろに引け、顎も上がり・・・
そんな状態で師匠の後ろをついて行きますが、息も絶え絶え


なんとか29km地点に到達すると

「いまので4分40秒ぐらい？」と師匠が

「よっ、よんぢゅ～う　・・　ごっ　秒で　　　す」

「じゃぁ、ラストは30秒で！」　って師匠が・・

「む、無理です。」


って言ってるのにどんどんペースは上がっていく。
500mの通過地点で2分7秒。

サブスリーペースですやん。



なら、やってやろうじゃないですか。

離されそうな師匠の背中にしっかりと食らい付く。
と、　また離される。

で、また食らい付く。


そして、ラスト200mは全力で。


ラスト1kmは3分55秒。　　　ほぼ即死状態（泣）


いやぁ、ホント。　まだまだ脚ができてないですね。
防府までにもう一段力付けないと・・・　　　です。

脹脛が・・・

なんか、今週はイマイチなんですよねぇ。

月曜日から、何故か脹脛がピクピクと一日中しています。
時にはピキピキと攣るときも。


多少は疲労が溜まってるのかなぁ。


昨日は久しぶりにブル大阪練習会に参加しました。
メニューは5km+1km

本日、土曜日に30km走のポイント練習を予定していたので、キロ４ぐらいの刺激入れで～　≧(´▽｀)≦


なんて気楽に考えていたら、まさかの5kmTTに　．．．　（汗）

理由は今、代表が指導している大阪マラソン出走者、ガリガリガリクソンとプリマ旦那にもやったから　(^O^)



って、理由になってませんから。


ミーティング中みN村さんが日曜日レースですからと申告すると、

「じゃぁ、軽めで3kmで！」　　って。


俺もコソっと


「明日ポイントですけど　・・・・　　」




軽くスルーされました。


まぁ、いいか。　　ならば腹をくくりましょう。


この日はオニューのアディゼロ匠　Ren

１足履き潰したので再購入です。　　ついでにサイズを０．５cm落としてみました。


アップの後に一斉スタート。

いつもの通り（笑）　ダダッと先頭に踊り出るとすぐにKanKanコーチとO田さんが並走。
3人グループで先頭を走ります。


いつも一人で走ってると、やっぱりグループ集団で走るのはいいですね。
ペースが安定する。
しかも、私のペースに合わせてもらってるから余計です。

KanKanコーチ、O田さん、ありがとうございました。

記録会ではないので、多少の余裕（といっても９５％ぐらいですが）を感じならが走ります。

キッチリと3分40秒/ペース。

ラスト1kmで上げれるイメージを持っていたのですが、ラスト1kmで折り返し切り返したO田さんに
全く反応できませんでした。
いや、できたのかも知れませんでしたがそのまま1km維持する自信がなかったのでそのまま見送ることに。

前で引っ張ってくれているKanKanコーチのペースに食らい付きます。


それでも、ラスト500mでKanKanコーチの前にでてスパート。

しかし、その時自転車と正面衝突寸前！　あわやクラッシュするところでした。
一瞬ペースが狂った瞬間、そのままズルズルと　・・・


タイムは18分前半。　練習タイムとしてはまぁまぁでしたが。


その後、両脹脛に異変が．．．




ピキピキ言い出しました。


もう、まさに攣る寸前です。（いや、もう攣ってました。）


プラス1kmはパスしました。


これって、やっぱり疲労のせいなんですかねぇ。
せっかく順調に来てたのに。

今週はほとんど走ってないのにね。



明日のポイント30km走できるかな？

50周

今日は結構冷え込んだなぁ。
もうすでに「肌寒い」を通り越していましたね。


今日は西京極サブトラの開放日。
仕事を早く終わらせて、練習に向かいます。


サブトラは水曜日が混雑日。
今日、金曜日は比較的すいてました。

気温がかなり低くなったので、アップ時にもウィンドブレーカーが必要になってきました。
指先もチョッと冷たかった。
こうなると、また故障に気をつけなければ。


今日の練習はレースペースラン（RPR)
サブスリーの設定タイム　4分15秒/ｋｍを身体に覚えこませます。

先日の30km走。　4分半/kmでは余裕度はありましたが、1km当たりあと15秒あげろと言われると
やっぱり体感的には速いですもんね。
まずは、ミドルでしっかりとペースを刻めるように。


前回は、4分10秒/km Aveで16km。
トラック40周の長旅でした。


が、今日は20kmに挑戦。


と、なると50周　∑(ﾟДﾟ)

どうなることやら、全く想像がつきません。

サブトラの利用時間は21時まで。
サブスリーペースで行くと1時間25分。

アップの時間も限られてきます。


ウダウダしてる暇はなく、スタートを切ります。
1周当たり、100秒～102秒で設定ペース。
最近、体感のペース感覚もかなり安定してきました。
最初の200mが51秒。　

バッチしのペースでキープします。

しかし、アップが短かったせいか、多少呼吸が荒くなる感じ。
だが、距離を追うごとに落ち着いてくると信じてイーブンペースで。


10周、20周、30周と完璧なペースで走ります。
今日は、速い集団に巻き込まれることも無く安定走行できました。


40周。
前回の記録更新。

残り10周。

後半少し上げ気味でゴール。

サブスリーペースで20km走破です。


しかし、このペースであと22km　・・・



やはり、まだまだ余裕度を上げなくてはサブスリーの壁は越えられそうもありません。


あと、60日強。　　しかしポイント練習を重ねられるのはあと40日ほどです。

とりあえず、ここまでは順調。　　まだ膝も痛くないし　（笑）


相変わらず大阪城では、仲間で切磋琢磨しているようですが、私は一人でトラック50周（汗）


メンタルは誰よりも強くなってると思います（笑）　　　　　・・・　かな？

繋ぎのポイント

今日はまだ、多少脹脛に疲労感とハリが残っていた。
なので、繋ぎのポイントとして軽めの（ギリまで追い込まない）スピードを入れてみた。


西京極トラックにて

　5km　+　3km　+　1km


一応、レースペースより少し速い4分10秒/km目安でスタートしてのだが、脚に疲労感が
残ってる割にはスピードに乗れたので、フォームを崩さないペースを維持して走った。


結果
　5km：20分02秒（4分/km Ave）
　3km：11分31秒（3分50秒/km Ave）
　1km：03分31秒

明日は休足日
時間が間に合えば、サブスリー先生のところへ行こう！

点と線

昨日の30km走から一夜あけ、ハムと脹脛に軽い筋肉痛(^^;;

この程度で筋肉痛はダメですね。

今日は軽めのジョグかレストかと思っていましたが、あえてLSD

マラソン雑誌によく書いてある、30km走翌日のLSD定番セットメニューです。

仕事後、20時スタート！
150分走りました。


ようやく、点の集まりのポイント練習を線で繋げられるようになりました。



今更ですがね。
こういった練習を継続できるように

iPhoneからの投稿

大阪城 30km走

本日は、ブル仲間恒例の「体育の日　30km走」でした。

この練習会には2年前から参加させてもらってますが

　2010年　長居にて　　故障の為別メニュー
　
　2011年　長居にて　　ハンガーノックの為後半失速

と2年続けて失敗続き。
今年の練習も皆さんが夏場にしっかりと15kmのミドル走でベース作りをしている中
私は相変わらずのスピード練習に明け暮れ、9月にようやく15kmのミドルを入れ始めたばかり。


正直、自分の練習内容の質と量が狙ってる記録の割には遅れてると感じてました。
今日の走りの結果によって、今後の練習内容の大幅変更もありうると　･･･
いや、それ以前に防府の目標タイムの下方修正も。


今朝は5時起き。
京橋のランプラが8時開店なので、7時過ぎに先にアップだけすまして、開店後荷物だけを
預けに行く予定でした。
が、　大阪駅に着くと環状線が大幅遅延。
仕方なく直接ランプラへ。


開店少し前なので、店の前でストレッチしているとO川さんが。
続いてRock'n　と　りんKumiさんも。


ただ、りんKumiさんは3km×10本の変則30km

O川さんとRock'nはレース明けということで、O川さんがりんKumiさんのサポートでRock'nがペースを落としてのLong走的なものでした。


それでも大阪城は折り返しコースなので、途中メンバーと声を掛け合えるのでよかったです。

りんKumiさんは4分30秒ペースで行くというので、最初は一緒にスタート。
私も今シーズン最初の30km走なので、どのペースで走ればいいか全くわからない。
走り出した出だしの体感で決めよう。
ただし、今日はペース配分を間違えて絶対に失速したり、途中終了しないことが絶対条件。
ペースを落としてでも、30kmを走りきるのが目標です。

最初の1km　4分32秒。
体感は　・・・

楽でもなく、苦しくもなく

逆にそれほど余裕があるわけではないので、このまま30km持つかは不安。
しかし、あえて落とすほどでもないのでペースはキープで。

最初の3kmは3人で、4分30秒を数秒越えるペースで終える。
ここで、O川さんとりんKumiさんはインターバル。

ここから我夢洒楽の一人旅です。


今週の練習の疲労がうまく抜け切らなかったのか、それとも刺激的に入れた昨日のインターバルが余計だったのか・・・

その原因は不明だが走り出しから

　「楽勝！　楽勝！」


ってな感じではなく、多少呼吸も弾み脚も重だるい感覚だ。
4分30秒/kmのペースも自然なペースではなく、意識的に維持してやらないとすぐに超えてしまいそうな感じだった。

調子がよければ20km過ぎまではあっという間に過ぎていくのだが、今日は10km前後からチョッと辛い感じ。
それでもすれ違うメンバーの超えかけに後押しされ、ペースを刻む。

幸い、今日は風が涼しく湿度も低そうで走りやすくはあった。
普段、これくらいの気候なら20kmぐらいまではNO給水で行くのだが今日は失敗したくなかったので
13km地点で給水。　走ったままボトルをつかみ、給水後コースを横切って反対側の歩道にあるゴミ箱へ投げ入れる。

こうしたちょっとした動きでのペース変化が余計に負担になる。

なるべくペースを壊さないように走り続ける。

給水で少し気分転換になったのか、意識せずとも自然に5秒/km程度のペースアップをした。
あえてここでは修正せずに走り続けるが、17km以降で4分20秒前半まで上がってしまう。


さすがにまだチョッと早いだろうと、一旦ここで4分30秒に戻す。
しかし、またすぐにペースアップ。

昨年の無理なペースアップでのハンガーノックが頭をよぎる。


今年は大丈夫だ！
昨日はお好み焼きと焼きそばでカーボローディングもしっかりできた。
今朝も、おにぎりをちゃんと食べた。
汗もそれほどかいていない。


そう、自分に言い聞かせて身体の欲するペースに身を任せることにした。
あえてペースアップもせず、逆に調整して落とすこともせず。


この当たりで、会社のイベントに参加していたミユミユとも遭遇。
ここでも掛け声かけてペース維持。

念には念を入れて、20km過ぎでジェリーを補給。


そして残りあと2周！

多少呼吸も荒くなり、脚の疲労も溜まってきたが失速する気配はない。

あと5km。

更にペースが上がる。
4分20秒を切るとこまで上がった。

ここからは意識的にペースをあげる。
さすがにしんどいよ。

すれ違うRock'nやO川さん、りんKumiさんの掛け声にもギリギリで返事をする。

いい。　　今日は調子がいい。

ラスト4kmで今頃気づきました。（笑）

まだ、ペースアップできる。

ラスト4kmはサブスリーペースまで。


そして、ラスト1kmは4分/kmを切ってのゴールでした。





去年よりは9月の走行距離も短く、どうなることかと思いましたが、今日の30km走は
内容も結果も満足のいくものでした。


よかった、よかった。


あっ、そうそう。
走行中にあれっ？と思って。
知り合いに似てるなって思った方とすれ違ったのですが、まさか大阪にいるとは思ってなかったので
そのままスルーしてたのですが、練習終了後に

「おぉぉ～！」



って会ったのはみぽさん でした。
今日も大阪へ出てきてJogされてたみたいでした。
お疲れ様でした。(-^□^-)

刺激走

昨日はゆっくりと休足日でした。

イオンモールKYOTOまでお買い物に。
ゼビオで今シーズンの勝負レースウェアを注文し、トレーニンググッズを購入





代表から、しっかりと足首を鍛えて安定させましょう！　　って言われましたので。
片足閉眼立ちバランスを2分×3本　パーフェクトでこなす我夢洒楽ですが、
少しでも故障癖の回避になるなら取り入れましょう。



今日は、午前中はゆっくりと起床。
昼前に軽く走りに行くつもりでしたが、準備中に予想外の雨が　・・・・



少し自宅で雨が上がるのを待って桂川へ。


一旦、西京極のロッカーに荷物を置きに行くとどこぞの「美ジョガー」さんが笑顔でこちらに手を振っている。


とうとう、この我夢洒楽さんにもファン倶楽部ができたのかヾ(＠°▽°＠)ﾉ

などと妄想にふけっていると、その美ジョガーさんはミユミユでした。
丁度、20km走やって終了したところだったみたいです。


そのまま、1km×3本のインターバルデートのオファーをしてみましたが、あっさりと振られてしまいました。（泣）


しばしの間談笑し、私は本練習に。


西京極ですこしアップして桂川へ。

今日は刺激走　　1km×3本のインターバルを。



久しぶりの河川敷　直線1kmコース。
往路が多少くだり気味で、復路は逆の登り基調。
私のペースで行くと、約10秒程度の差が出るコースです。


久しぶりのインターバル。
気負わぬように、なるべく肩の力を抜くことを意識して走りましたがイマイチスムーズさにかける動きでした。
思ったより呼吸が上がったよ。

予想通り、往路と復路で約10秒差。
あまり余裕のないインターバルでした。

レスト90秒もとったのに（汗）




アベレージで3分30秒
まあ、今日はポイントではないし目的は明日の為の刺激入れなのでこれぐらいにしておこうか。

ダウンジョグで1kmほど走り西京極へ戻る。

西京極では、高校ジュニア陸上選手権が開催されてました。
丁度、女子の400mHの真っ最中。





雨のせいで練習開始時刻が送れたので、昼飯がまだ。
帰り道に一人遅めのランチです。





刺激走の後は刺激物が食べたくなりました。
石鍋で調理した熱々の麻婆豆腐　


激熱　　　激辛　　激ウマ！！！
豆腐でたんぱく質補給も十分。

正直、インターバルよりも汗かきました。

今週はこんな感じ (*^-^)

月曜日　・・・
　前日の駅伝明け。　疲労抜きで軽めのジョグ予定だったが仕事で遅くなる。
　ならば！　　と、サブスリー先生の整骨院に。
　21時に入店し遅くからでかなりご迷惑をおかけしました。
　先生、スンマセンでした。（汗）


火曜日　・・・
　西京極で16kmPR
　日曜日の駅伝でうまく刺激が入ったのか、かなりいいペースで刻めた。
　ただ、トラック40周は辛かった。
　スピード、距離ともまだ多少の余裕度はあったのでいい感じ。
　ターサージャパン　+　Superfeet　の組み合わせもまあまあな感じ。


水曜日　・・・
　一夜明けると脚全体がドンより重い。
　歳をとると疲労の抜け具合も遅い（汗）
　疲労抜きのLSDとも思ったが、あえて西京極外周でのJogに
　ゆっくりペースで20km目標！
　走り出すと更に脚は重いぞ！
　6分/kmの維持が厳しい。
　無理しないペースで走るが、一時期6分を多少切るぐらいまで上がったが、その後は
　ダラダラペースダウン。
　結果、15kmで終了。


木曜日　・・・
　疲労抜きはLSDで。
　といっても走り出しは残業後の20時過ぎから　(ﾟ＿ﾟi)
　7分/kmを基準にいつもより長めのコースを選ぶ。



　後半、じんわりと脚に負荷をかけて。
　平日に2時間36分のLSD。　　翌日の仕事に影響が　・・・　？


金曜日　・・・
　昨日は繋ぎ。
　最近お気に入りの西京極外周へ。
　相変わらず、練習スタートは21時過ぎ（汗）
　前日のLSDで疲労も抜けた感じ。

　今週はもう一本ミドルを入れたおきましょうか。
　ペース設定はあえてせずに、走り出した体感で「快調走」のイメージで
　距離は15kmから20kmかな。
　軽く走り出して、まさしく快調走！

　最初の1周目で大体、5分弱/kmぐらいかな。
　脚の疲労も呼吸も特に問題なく、3周目ぐらいから意識したわけでもないのに
　自然とタイムもビルドアップ。
　あえて修正もせずに、今日はあくまでも体感で。

　ただ、今日のシューズ　ターサージャパン　+　Rundesignが足に合わない（泣）
　というよりは、ターサージャパンがルーズすぎる。
　特に踵のフィット感が全く無いので、急なコーナーを曲がるとシューズの中で踵がズルズルすべる。
　シューレースをもう少しきつく締めることもできるが、そうしても中足部だけが締め付けられて、踵
　はそれほど変わらないだろう。　　

　ここがアシックスの弱点ですね。
　スリムタイプだと、もう少しましなのだろうか？
　このまま走り続けると、故障しそうだったので15kmで終了しました。
　ターサージャンパンは直線コースの練習シューズに決定！
　




土曜日　・・・
　今日は完全休足　ガッツリと！　（笑）


本命レースまであと70日。
正直このペースで大丈夫なのかとかなりあせり気味。

早く練習のベースを20km以上に持っていきたいな。

ペース走

今日は西京極でペース走。

トラックでのペース走は10kmが最長。
10kmでも25周ですからね。

結構忍耐がいるのです。

今日は長丁場、トラックで16kmに挑戦です。

なんと、40周（汗）

設定はレースタイム　　4分15秒/kmで。



9月中にもう少しミドルのPRのスピードをあげて起きたかったのですが、これがなかなか追いつかなくて。

トラックでの10km以上は意思が続くかどうか（笑）心配でしたが、いい感じで走れました。
今日は周回のカウントミスも無かったです（笑）


後半で、西☆練の5kmTTの集団に巻き込まれ、自然とペースが上がってしまった（汗）
それでも、無理なく走り終えられたので今日の練習内容としては100点としておきましょう。

練習仲間がいて、集団走なら20kmまでいけるぐらいの余裕度はあったのですが、
さすがに一人で、あと10周は精神的に辛かった。

トータルで５０周ですからね。
う～ん、やはり質の高い練習をしようと思うと、練習パートナーが欲しいな。