前回の反響が思ったより大きくてビックリしてます。
僕も色んな方のおかげで成長できたので、少しでも還元できればと思います。
みんなで強くなりましょう。
では、第三部どうぞ！
【レストの短いショートインターバル】
同じような練習に少しだけマンネリを感じていた頃、これまたタイミング良く、こんなワークアウトを見つけた。
https://note.com/sushiman_runtrip/n/nac0e78b1776a
これまたsushimanさんのツイートから、ノートから。
ああ、素晴らしきTwitter。
レストの短いショートインターバルです。
今までやってきたファルトレクに近いが、レストが短い。
これが閾値の改善に効くらしい。
昨年は閾値改善の定番、ペース走はなし。
代替えに近い形で、トレイルの上りでそのゾーンに刺激を与えていた。
しかし冬は山で走れない。
でもペース走はやる気がしないんだな。ぬけぬけ病が出やすいせいで精神的なハードルが高いから。
でもレストの短いショートインターバルならファルトレクの延長でやれそう。
スピードも出すので満足感もありそう。
いつもの芝生ファルトレクでは、レストはその場で取っていたが、地図アプリで距離を測り、芝生でやってみることにした。1月入ってすぐのこと。
例)
300m×25r100m(25〜30“) total10km
400m×20r100m(25〜30”)total10km
最初はトータルで8kmほどから、慣れるにつれて距離を伸ばした。
トータルで12km〜15km走ることもあったが、基本は上記の距離に落ち着いた。
ペースは10kmレースペースより少し早い程度。
ペースはファルトレクと同じく「今、この瞬間の走力」をベースにした。
ファルトレクの感覚に近かったので、無理なくこなすことができた。
(ポイント⑨)
僕はタイムを気にして硬くなる癖があったので、ファルトレクと同じくタイムは見ないようにした。それがランニングエコノミーの改善、動きの改善に繋がると感じているから。
そんな折に、これまたTwitterでこんな投稿を見つけた。
びわ湖で自己新を出した川内選手の投稿。
練習メニューを公開してくれたのだ。
そこにあった1000m×12(2’59)r200m(46”)。
もちろん選手ごとのバックボーンは違うので鵜呑みにはできないけど、とても参考になる。
ああ、やはり素晴らしきTwitterですよ、ほんと。
【芝生とトラックのタイム差】
ここで注意してほしいのが、芝生では当然タイムが落ちるということ。
僕が一番多く練習しているところだと、比較的綺麗に整備されているので、キロあたり5秒。場所によっては整備の具合や凸凹、起伏なんかで10秒は変わってくるはず。
なのであんまりタイムを気にしても身体と心に悪いだけ。体感を重視。この体感、努力度(主観的運動強度)で走れるようになったのは、やっぱりファルトレクのおかげなんだな。
そもそもトラックやコロコロで測ったロード以外、正確な距離なんてないので、同じ場所で練習するなどして、自分なりの基準があればオッケーだと思う。
【心拍数による運動強度】
一応、光化学心拍計で心拍数は測ってます。
でも手持ちの時計ではやはりずれるので参考程度。
ちなみにファルトレクの際はピークで90%超えるくらい。平均で80%くらい。
レストの短いショートインターバルやCV強度の変化走になると、やはりレストが短いので平均で83〜84%とか。ピークは変わらず90%超えるかなくらいです。この時の平均心拍数が、ちょうどダニエルズ的Tペース走をした時と同じくらいなので、閾値改善に効果ありだったと思います。
(ポイント11)
実は他にも意識していることがあって、この平均心拍が閾値、いわゆるOBLAやLT2と呼ばれる値だとすると、今回はここの改善が効果大だった訳ですが、その前後、特に終わってからの8〜10kmのjogを最大心拍の68〜70％で走っていて、脂質代謝を改善する狙いがあります。Aet値やLT1と呼ばれる値だと思います。間違ってたらすみません。
これも体感で100マイルペースを意識すると自然とこのくらいになってました。これを気持ち良く走れる余裕を残して本練習を終えるのが僕なりの「腹八分目」です。
ちなみに本練習以外は7〜8kgのザックあり。jogの話と合わせて、この辺りはウルトラトレイルに繋がることなので、第四部のまとめで。
【坂道ダッシュ】
これまたsushimanさんのnoteから。
https://note.com/sushiman_runtrip/n/n8d33a642903d
レぺの全振りしていた2018-2019年もやっていたが、目的が曖昧だったし、トラックやロードでひたすら全力で走っていたら、末端に力を入れる癖がついてしまった。そのせいで故障連発、特にアキレス腱は治った後も違和感が残り、坂道ダッシュは避けていた。それが芝生練のおかげで末端の力を抜いて走れるようになり、アキレス腱も回復傾向。坂道ダッシュのポイントもわかったので、週一回で入れるようにした。20秒を５本だけ。
そんな感じで2ヶ月半。1ヶ月経った頃からは、ショートインターバルとCV強度の変化走を交互にやってきた。(ちなみに昨年までのファルトレクも同じような練習の流れ)
トータルタイムもキロ3‘20“あたりになってきたタイミングで、この期間の成果を知りたくなった。
・芝生400m×20r100m
トータル10km32’26”(3‘14“/km)
・芝生1400m×13r200m +300m
トータル21.1km69’31”(3’17”/km) PB
一周400mですが、直角カーブ3回あるせいか毎回gpsはズレます。まぁ毎回同じコースだから良いんです。それが大事。
【高校時代の先輩の言葉】
僕も色んな方のおかげで成長できたので、少しでも還元できればと思います。
みんなで強くなりましょう。
では、第三部どうぞ！
【レストの短いショートインターバル】
同じような練習に少しだけマンネリを感じていた頃、これまたタイミング良く、こんなワークアウトを見つけた。
https://note.com/sushiman_runtrip/n/nac0e78b1776a
これまたsushimanさんのツイートから、ノートから。
ああ、素晴らしきTwitter。
レストの短いショートインターバルです。
今までやってきたファルトレクに近いが、レストが短い。
これが閾値の改善に効くらしい。
昨年は閾値改善の定番、ペース走はなし。
代替えに近い形で、トレイルの上りでそのゾーンに刺激を与えていた。
しかし冬は山で走れない。
でもペース走はやる気がしないんだな。ぬけぬけ病が出やすいせいで精神的なハードルが高いから。
でもレストの短いショートインターバルならファルトレクの延長でやれそう。
スピードも出すので満足感もありそう。
いつもの芝生ファルトレクでは、レストはその場で取っていたが、地図アプリで距離を測り、芝生でやってみることにした。1月入ってすぐのこと。
例)
300m×25r100m(25〜30“) total10km
400m×20r100m(25〜30”)total10km
最初はトータルで8kmほどから、慣れるにつれて距離を伸ばした。
トータルで12km〜15km走ることもあったが、基本は上記の距離に落ち着いた。
ペースは10kmレースペースより少し早い程度。
ペースはファルトレクと同じく「今、この瞬間の走力」をベースにした。
ファルトレクの感覚に近かったので、無理なくこなすことができた。
(ポイント⑨)
僕はタイムを気にして硬くなる癖があったので、ファルトレクと同じくタイムは見ないようにした。それがランニングエコノミーの改善、動きの改善に繋がると感じているから。
ちなみに意識するポイントは前回に書いたが、根本は「いかに楽に進むか」。その結果が前回書いたような動きになるという感じです。形だけでは上手くいきません。(昔の僕)
タイムを見るのは5本に一本程度。体感とズレていないか確認する程度。あとはトータルのタイムで評価した。
最初はトータルタイムがキロあたり3‘30“超えていたのが、慣れてくると少しずつ早くなってきた。早くなったのは、疾走区間よりレストの区間。これが次の練習にも繋がってくるんです。
【CV強度の変化走】
1ヶ月を過ぎた頃、徐々に走りに余裕が出てきたので、sushimanさんのnoteにある長めのインターバル走も入れることにした。
例)
1000m×10r200m(50〜60”) total12km
同じく芝生で。
ペースはCV強度。
こちらもファルトレクの延長のような形で気楽に走ることができた。だから精神的なハードルも低いまま。
改めてファルトレクでベースを作っておいて良かったと思う。
この練習も体感重視でトータルタイムで評価した。
やはり慣れてくるとレストが早くなり、50秒前後になってきた。これはショートインターバルで25秒前後のレストに慣れていたからだと思う。そんな訳で自然と変化走のような形になっていきました。ちなみに疾走区間は上げすぎないように気をつけた。
最初はトータルタイムがキロあたり3‘30“超えていたのが、慣れてくると少しずつ早くなってきた。早くなったのは、疾走区間よりレストの区間。これが次の練習にも繋がってくるんです。
【CV強度の変化走】
1ヶ月を過ぎた頃、徐々に走りに余裕が出てきたので、sushimanさんのnoteにある長めのインターバル走も入れることにした。
例)
1000m×10r200m(50〜60”) total12km
同じく芝生で。
ペースはCV強度。
こちらもファルトレクの延長のような形で気楽に走ることができた。だから精神的なハードルも低いまま。
改めてファルトレクでベースを作っておいて良かったと思う。
この練習も体感重視でトータルタイムで評価した。
やはり慣れてくるとレストが早くなり、50秒前後になってきた。これはショートインターバルで25秒前後のレストに慣れていたからだと思う。そんな訳で自然と変化走のような形になっていきました。ちなみに疾走区間は上げすぎないように気をつけた。
そんな折に、これまたTwitterでこんな投稿を見つけた。
びわ湖で自己新を出した川内選手の投稿。
練習メニューを公開してくれたのだ。
そこにあった1000m×12(2’59)r200m(46”)。
川内選手の走力からするとハーフペースか少し速いだろうか。その前の投稿では10本をCV強度でもやっていた。
この投稿により自分のやっていることに自信が持てたし、それもやってみようと思った(そして後でやってみる)
(ポイント⑩)
それにしても川内選手といい、ひらまつ病院の梶原選手といい、トップ選手が練習メニューを公開してくれるって一昔前には考えられないこと。
(ポイント⑩)
それにしても川内選手といい、ひらまつ病院の梶原選手といい、トップ選手が練習メニューを公開してくれるって一昔前には考えられないこと。
あっ、陸マガとか月陸に載ってたか。それでも凄いことに変わりない。
もちろん選手ごとのバックボーンは違うので鵜呑みにはできないけど、とても参考になる。
ああ、やはり素晴らしきTwitterですよ、ほんと。
【芝生とトラックのタイム差】
ここで注意してほしいのが、芝生では当然タイムが落ちるということ。
僕が一番多く練習しているところだと、比較的綺麗に整備されているので、キロあたり5秒。場所によっては整備の具合や凸凹、起伏なんかで10秒は変わってくるはず。
なのであんまりタイムを気にしても身体と心に悪いだけ。体感を重視。この体感、努力度(主観的運動強度)で走れるようになったのは、やっぱりファルトレクのおかげなんだな。
そもそもトラックやコロコロで測ったロード以外、正確な距離なんてないので、同じ場所で練習するなどして、自分なりの基準があればオッケーだと思う。
【心拍数による運動強度】
一応、光化学心拍計で心拍数は測ってます。
でも手持ちの時計ではやはりずれるので参考程度。
ちなみにファルトレクの際はピークで90%超えるくらい。平均で80%くらい。
レストの短いショートインターバルやCV強度の変化走になると、やはりレストが短いので平均で83〜84%とか。ピークは変わらず90%超えるかなくらいです。この時の平均心拍数が、ちょうどダニエルズ的Tペース走をした時と同じくらいなので、閾値改善に効果ありだったと思います。
(ポイント11)
実は他にも意識していることがあって、この平均心拍が閾値、いわゆるOBLAやLT2と呼ばれる値だとすると、今回はここの改善が効果大だった訳ですが、その前後、特に終わってからの8〜10kmのjogを最大心拍の68〜70％で走っていて、脂質代謝を改善する狙いがあります。Aet値やLT1と呼ばれる値だと思います。間違ってたらすみません。
これも体感で100マイルペースを意識すると自然とこのくらいになってました。これを気持ち良く走れる余裕を残して本練習を終えるのが僕なりの「腹八分目」です。
ちなみに本練習以外は7〜8kgのザックあり。jogの話と合わせて、この辺りはウルトラトレイルに繋がることなので、第四部のまとめで。
【坂道ダッシュ】
これまたsushimanさんのnoteから。
https://note.com/sushiman_runtrip/n/n8d33a642903d
レぺの全振りしていた2018-2019年もやっていたが、目的が曖昧だったし、トラックやロードでひたすら全力で走っていたら、末端に力を入れる癖がついてしまった。そのせいで故障連発、特にアキレス腱は治った後も違和感が残り、坂道ダッシュは避けていた。それが芝生練のおかげで末端の力を抜いて走れるようになり、アキレス腱も回復傾向。坂道ダッシュのポイントもわかったので、週一回で入れるようにした。20秒を５本だけ。
骨盤の動きや上半身との連動が上手く行くようになりました。これが唯一のスピード練習。
【2ヶ月半の練習成果】
【2ヶ月半の練習成果】
そんな感じで2ヶ月半。1ヶ月経った頃からは、ショートインターバルとCV強度の変化走を交互にやってきた。(ちなみに昨年までのファルトレクも同じような練習の流れ)
トータルタイムもキロ3‘20“あたりになってきたタイミングで、この期間の成果を知りたくなった。
・芝生400m×20r100m
トータル10km32’26”(3‘14“/km)
・芝生1400m×13r200m +300m
トータル21.1km69’31”(3’17”/km) PB
400mを20本。
少し力を入れて走ったが、32分台くらいかもと思ったタイムは予想を遥かに上回っていた。
これで気を良くしたようですな、僕。
川内選手の練習を少し真似て、ハーフの距離にしてやってみた。
おったまげ。ハーフ走の変化走でベストが出てしまった。一年前はスーパーシューズだったのに、変化走で、しかも芝生で出てしまった。67分台は出るなと感じた練習。(さすがにダメージはそれなりにあった)
・芝生3000m(5kmレース努力感)＋CV1200m×5
→8‘52” 芝生コースPB
(ポイント12)
昨年14分台で走れた時でさえ芝生ベストは9‘00”。全力だった。それが5kmいける感覚でコースベスト。なんてこったい。このペースの練習は一度もしていないのに。
このまま5km15‘00では行けたと思う。そうするとキロ5秒落ちだから、5000mは14‘35でいけちゃうことになる。
ええ、自分が一番びっくりしてます。でも本当にいけると思ってます。一年間やってきて、芝生とのタイム差は間違ってないとわかっているからです。
しかし公認の大会に出られるのはいつになることやら…。年末年始あたりにハーフとフル走りたいなぁ。
【長距離走の醍醐味を知る】
この三つの練習を通して感じたことは、決してスピードに余裕がある訳ではないんです。序盤で「やり切るのはきついかも」と感じるくらい。でも不思議と落ちない。そのまま押していける。この感覚は長距離走をやってきて初めてです。キツいと感じたら落ちるだけでしたから、今ままでは。
これが有酸素能力の向上、長距離走の醍醐味、面白さなのかなと気が付きました、32歳にして。Twitterのおかげですねぇ。
【高校時代の先輩の言葉】
前回紹介した先輩の言葉。
高校時代、400m×20(72“)r100m(35-40”)
という定番メニューがあったんですが、それを箱根走ってる先輩方に聞いたら「大学でやる練習だよww」と。
当時は俺ってすげぇくらいの勘違い野郎だったんですが、これっていわゆるレストの短いショートインターバルだったんですよね。300mで、もっとレスト短いのもありました。
それを僕は全力でやってた訳です。練習の意図もわからず。もちろん遅いグループもありました。適切な負荷でやってた人は伸びましたよね、当然。
1万だったら30分切る方々だったので、おそらく72秒を切るくらい、レストはもっと早いと思うのですが、その辺りの理解が出来なかった自分が悔しいです。
ちなみに大学でも似たようなメニューがありました。そして毎回全力でした。気付くのに15年かかってしまった訳です。Twitterがなかったら一生気が付かなかったかもしれません。
ああ、また楽して速くなってしまった…。
ネット社会、本当に感謝です。
また今回も長くなってしまいました。
次回はポイントにあげた箇所を中心にした考察をお届けします。
それでは！！
