こんにちは。
会社員と心理カウンセラー、二足のわらじ。りんご🍎です
嬉しいご報告です。
先週の日曜日に、
メンタルヘルス協会が認定する上級トレーニングコースを無事卒業し、
修了証をもらいました！！
これからも、上級コースで継続して勉強を進めます。
基本的な心理カウンセリングの哲学をあらためて深く洞察したり、
また、日進月歩のメンタルヘルス、精神疾患の動向について自分をアップデートしてまいります。#2 一生のお勉強。です！
それから、、放送大学の課題も無事提出できました～。
７月末の単位取得試験に向け、こちらも継続的にお勉強してまいります。
さて先週は、
をお届けいたしました。
毎日日記を書いているので、
やらなければいけないことが山積みでパニックになった時、
なるほど、セルフカウンセリング。。。これだったら自分でいつでもできそうです。
100回に1回の確率で起こるかもしれない失敗への恐れに支配されないよう引きづられないように、その「恐れ」に自分の感情が支配される価値があるのかそうでないのか判断できそうです。なるほど、なるほど💡 、好きだなーこういうの！！
ピアノの本番の舞台恐怖症。これはステージにあがる人万人の悩み。
プロでも克服できる人はいないし、多少のアドレナリンは必要だけど、
何回やってもピアノの本番だけは怖くて怖くて仕方ないよ。
逃げ出したいぐらいなのに終わるとまた挑戦したくなる不思議(笑)
ありがとうございます
このお友達（ピアニストです！）に
「ピアノの本番恐怖克服方法は？」と聞いてみたところ、
”練習” ”人前で弾く経験を重ねる” ”イメトレ” なんだそうです。
”イメトレ”というのは、もしかしたら間違った認知（絶対にうまく弾けそうにない）の塗り替えのプロセスなのかもしれないな～と思いました。
そして、
逆に、”怖さ”があるからこそ、
たくさん練習する。
”怖さ”って大事なんだな～
と思いました
本番前もご自分の怖さを否定することなく、
「あー。私、怖いんだなー。」としっかり感じて、
大きくたくさん息をすって、息をはききる。
これを何回か繰り返して、気持ちが落ち着いてくるまで、感情処理をしてみてもらえたら、少しはリラックスできるかもしれません。
頑張ってくださいね🎵
感情処理については
をご参照ください。
思った以上に、すでにご自分で紙に書き出して、頭を整理してセルフカウンセリングらしき！ことをしている人が多いこともわかりました
ということで今日は、
”セルフカウンセリングをやってみよう編”をおとどけしようと思います。
不適切な反応（行動）の原因が
非合理な思考からきていないか
、チェックをして書きかえて見ようということでしたよね。
それでは、、
「不適切な反応（行動）」
「そのもととなっている思考（認知）」
「その時の感情」を
書き出してみてください。
私の場合は、プレゼンが苦手。
★感情＝怖い、ドキドキ。胸がきゅんとして、おなかがわさわさして、頭がほわんと熱くなってくる。
★思考＝失敗しそう。失敗すれば、出席者から”英語のできない残念な使えないやつ”だと思われそう。
★行動＝怖くてなかなか準備ができない。資料完成が直前で、しゃべりのリハーサル時間が短くなってしまう。
でした。
こちらを参考に。
いま皆さんがお困りのことについて整理してみてください。
書き出せましたかー？
書き出せた人もそうでない人も！
それでは、、
「非合理な思考になっていないか」
「認知のゆがみがないか」
のチェックのために
非合理の思考の代表的なものについて、まとめてみましたので、
ちょっとみてみましょう。
①白黒思考
完全にOKでないものは、すべてダメであると考えていませんか？
白でもない黒でもないグレーの状況があるはずです！グレーでもOKです！
②自責思考
何か悪いことやうまくいかないことがおきたときに、その責任は全部自分にあると考えていませんか？
実際には自分ではなく相手に責任があったり、誰のせいでもない偶然による事故の場合にも、自分のせいと思っていませんか？
あるいは、まったく逆に、すべて他者や回りが悪いと考えているパターンも。
③破局化思考
根拠がないのに、最悪の結果がおきると確信していませんか？
私のプレゼンへの恐怖はこれですよね。
④感情に流されすぎ
現実的な事実を無視して、その時の自分の感情に強く影響されて悲観しすぎていませんか？
何かで寂しく感じているときに、誰かを誘って断られたら、単に相手は都合が悪かっただけなのに、「自分は嫌われている・・」と考えてしまう。
⑤べき思考
自分、他人、世界に対して「こうあるべき」という頑固な信念をもっていませんか？
理想がたかすぎて、現実がそうでない場合に落ち込んだり、怒りを感じたりする。まじめで几帳面な人が”うつ”になりやすいのは、この”べき思考”があるといわれています。
⑥細部思考
物事の全体を見ずに、細部にこだわりすぎていませんか？
たくさんの人が自分をほめてくれているのに、たった一人にすこし否定的なことを言われると、それで頭がいっぱいになってしまう。
⑦良い面を無視
物事には良い面と悪い面があるが、良い面は無視して悪い面のみをひどく重大だと考えいませんか？
５００円あるのに、５００円しかない！と思ってしまう。
⑧過度の一般化
ごく少ない経験から、すべてがそうであると考えていませんか？
「私の同僚の人たちはいつも私のことを無視する」
実際は、昨日の朝、数人が挨拶してくれなかっただけ、、とか？！
⑨過大評価と過小評価
根拠もなくある一部を高く評価したり、低く評価してしまっていませんか？
自分は全くダメで、周りが素晴らしいと考えたり、またその逆で、自分はこんなに努力しているのに、周囲は全く怠けているとか。。
⑩レッテルをはる
人や物事の多様で複雑な側面を無視して、おおざっぱに単純化し、レッテルをはってしまっていませんか？
「ダメな母親」「仕事ができない自分」「悪いことばかりおきる世界」とレッテルをはってしまう。
以上です。
どうでしたか？
当てはまりそうなものはありましたか？
セルフカウンセリングじゃなくっても、なんかうまくいかないなーと思ったら、自分の思考が非合理になってないか？こちらを見ながら、チェックしてみてくださいね。
アサーティブなコミュニケーションの話
#7 自分の気持ちを伝えるの流れで、
の中でも、自分では解決しようもないこと（非合理的な考え）で、
悩んでいるパターンがある と触れていました。
今回は
不適切な反応（行動）の原因が
困った行動パターン、不適切な反応（行動）に陥った時の、非合理な思考からきていないか、認知のゆがみがないか？チェックしてみよう！という視点から
非合理な思考の代表的なパターンを整理してお伝えしました！
今日のこころのお話はここまで。
りんご🍎のこころのお話が
皆さまの楽しい毎日のスパイスになりますように😊
PHOTO by maui dream
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