いつもブログをご覧いただき
ありがとうございます
健康的な食生活には
栄養バランスのよい食事をいただくことが
とても大切だと考えている
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です🍀
(プロフィールはこちらから)
今日ご紹介する食事は
鮭の南蛮漬けを主菜にした献立
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玉ねぎ、セロリ、ピーマン、
ほうれん草等の野菜を使って
栄養バランスを整えました
- 栄養バランスを整えた
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鮭の南蛮漬け献立はこちら↓
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主食→玄米ごはん
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主菜→鮭の南蛮漬け
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副菜→ほうれん草の卵とじ、
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春キャベツとじゃが芋のサラダ、
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汁物→厚揚げのみそ汁 です
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鮭の南蛮漬けを食べた夫から
「たくさんの野菜がとれて
栄養バランスのよい食事、
外食では食べれないから
家の食事が一番いいね」と言われました
皆さんのご家庭でも
野菜多めのバランスのよい食事を作って
ご家族の健康を守りませんか
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- 主菜の鮭の南蛮漬けはこちら
- だし汁を使い
- やさしい味の南蛮漬けに
- 仕上がりました
- 副菜のほうれん草の卵とじはこちら
- ほうれん草から鉄分や
- ビタミン類、カルシウム等の
- 栄養素がとれます
- 春キャベツとじゃが芋のサラダはこちら
- 春キャベツと新じゃがを使って
- ヨーグルト風味のサラダに
- 仕上げました🥔
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では~
鮭の南蛮漬け献立 -
の栄養バランスを確認
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献立の内容は
・主食 → 玄米ごはん
(玄米)
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・主菜 → 鮭の南蛮漬け
(鮭、玉ねぎ、セロリ、赤ピーマン)
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・副菜 → ほうれん草の卵とじ
(鶏卵、ほうれん草)
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・副菜 → 春キャベツとじゃが芋のサラダ
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(キャベツ、じゃがいも、ヨーグルト)
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・汁物 → 厚揚げとえのきのみそ汁
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(厚揚げ、えのき、わかめ)
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です
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使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 玄米
・いも類 → じゃがいも -
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・魚介類 → 鮭
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・卵類 → 鶏卵
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・豆類 → 厚揚げ
- ・野菜類 → 玉ねぎ、セロリ、赤ピーマン、
- ほうれん草、キャベツ
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・きのこ類 → えのきたけ
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・藻類 → わかめ
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・乳類 → ヨーグルト
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です
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献立づくりのポイント
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
■今日の例でいうと・・・
肉類、種実類、乳類(少量だった)、果実類など
→次回の食事や間食で摂るように意識!
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①~⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
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本日の豆知識
今日は鮭の南蛮漬けにいただいた
しろさけ 生 100 g の
栄養成分値等についてお伝えします
栄養成分値は
エネルギー 124.0 kcal
たんぱく質 22.3 g
脂 質 4.1 g
炭水化物 0.1 g
ビタミンD 32.0 μg
食塩相当量 0.2 g
です
たんぱく質やビタミンD等の
栄養素を豊富に含む白鮭は、
カルシウムの吸収を助ける効果も期待できる
おすすめの食材ですね
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今日は献立のたて方をお伝えしました
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皆さまの健康や
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ご家族の健康のために
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栄養バランスを整えた
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野菜多めの食事を心がけ
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健康の維持・向上と
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参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店