こんにちは。
みかんです。
昨年の6月から筋トレと食事管理で
体重−7.5キロ
体脂肪率−13%
を達成
痩せたら毎日が楽しい日々の
アラフォー2児の母です
2021年6月→2022年7月の
ビフォーアフター
食事管理だけではなく筋トレをしたおかげで
ここまで変われました
体重を減らすのは食事
筋肉を減らさないためには筋トレ
体重が減ってからはボディメイク
女子も男子も
ダイエットするなら
ぜひ筋トレをお供にしてください
本日の身体情報
体重 41.5kg
体脂肪率 18.9%
本日は真面目に糖質の話し。
白米の糖質量はお茶碗に軽くいっぱい（100g）で35〜38gくらい。
みかんは
一食で糖質50g（3食で150g）
間食でなんやかんや50g
くらいの糖質を今は摂っています。
ご飯を軽く一杯と
オカズの糖質でだいたい一食50gくらいになっています。
ちなみに
減量中は糖質量、1日120gくらいに設定していました。
一時40gくらいまで絞ったりもしましたが、あまりおススメしません。
ロカボでダイエット中でも120gくらいは摂った方が良いです。
（どーしてもすぐに体重を減らしたい時は、糖質を絞るのは即効性はあります。）
糖質は身体に必要な栄養素です。
極端に減らすことはオススメしません。
ですが
糖質量を摂り過ぎるのも肥満の素なので
そこは気をつけたいところ。
一度、自分がどれくらい糖質を摂っているか記録してみることをオススメします。
日本人は糖質が過多で、タンパク質が少なくなりがち。
まずは現状把握してみてくださいね
そして、糖質に関しては
量だけでなく
糖質の摂り方も大切になってきます。
血糖値の乱高下はインスリンの無駄遣いになり
脂肪を蓄えやすくします。
そして、糖尿病のリスクを上げます。
さらに、動脈硬化も引き起こします。
そのため、血糖値の上昇を穏やかにしてあげる事がとても大切。
GI値（血糖値の上がりやすさの指標みたいなもの）が低いものを選ぶ。
糖質を摂る前に水溶性食物繊維を摂る。
これを気をつけるだけで
かなり効果があります。
砂糖は色より量を気にしましょう。
みかんは
インスリンを節約したいのと
血糖値の乱高下を防ぐために
ご飯に基本的にもち麦を混ぜて
GI値というものを下げています。
（詳しくはリンクのブログを見てください）
ということで、糖質に関しては
量は適量に。
ロカボでも120gは摂取を推奨します。
目標カロリーとの関係もあるので
120g〜220gくらいで調整するのが良いのではないかしら
食べ方を工夫する。
インスリンを節約して
血糖値の乱高下を防ぐために
食べ方順（水溶性食物繊維を先に食べる。）と
GI値を気にしましょう。
という2点が大切かな
とみかんは考えています。
糖質をとらないと
筋肉は分解されます。
流行りのケトジェニックは脂肪は燃焼するけれど、長くは続けられないですし
代謝経路が変わるので身体への負担もありますし
糖質恐怖症みたいになってしまいますし
ケトジェニックをやめてから糖質量をリバウンドを防ぎながら戻すことはかなり、専門的知識が必要ですし
精神力も必要になるので
みかんは推奨しません。
あと、断食も絶対しない。
筋肉分解されるの嫌
それと、タンパク質は
体重の1.5倍のg数を摂ると良かですよ
糖質とタンパク質両方ないと筋肉は作られません。
目先の体重より、筋肉大切
では。
みかんの超手抜きな本日の夕ご飯を紹介です。
マジで手抜きです。
全然映えません。
鉄火丼っぽいの。（追加でマグロをあと2切れ食べています。）
雌株とワカメのネバネバ。（水溶性食物繊維）
ブロッコリーと鶏肉のサラダ。
これで糖質量40g
タンパク質20g
脂質5g
くらいです。
糖質はこの後、実家から来た桃を食べるので少し抑え気味。
脂質は、昼にたんまり摂ったので抑えました。
（つまり、昼にマックを食べたので夜は控えたっていう‥。）
ってことで。
真面目な糖質の話しでした
頭使ったら疲れたー。
ってことで。
今朝撮ったバックショットで失礼いたします。
かなり良く撮れた
お気に入りの一枚に決定です。
ウェアはこちら
ダイエッターさんに読んでみて欲しいな
女子も男子もダイエットするなら、バランスの良い食事とお供に筋トレです
遊んでまーす
