こんにちは。
みかんです。
昨年の6月からパーソナルトレーニングジムでの筋トレと食事管理で
体重−7.5キロ
体脂肪率−13%
を達成
痩せたら毎日が楽しい日々の
アラフォー2児の母です
体重を減らすのは食事
筋肉を減らさないためには筋トレ
体重が減ってからはボディメイク
女子も男子も
ダイエットするなら
ぜひ筋トレをお供にしてください
本日の身体情報
体重 41.3 kg
体脂肪率 18.0%
足の筋肉痛がまだまだ酷いので、そのせいと思っておきます。
今夜は、のんびり胸と、もう筋肉痛が良くなったので軽めに背中のトレーニングをするつもりです
軽めにだけど、懸垂はするもんね
ダイエットで体重は落ちたけど
体脂肪率が落ちないとお悩みの方が
多い印象をもっているみかん。
夫とも一応の和解をして
気持ちも晴れたら
語りたいことがモニャモニャ出てきました
なので、語ります。
なんで体重が落ちてるのに体脂肪率が落ちないのか
体脂肪率を落とすにはどうすればいいのか
について
ちょっと数字も出して具体的に書いてみました
まず
なんで体重が落ちてるのに体脂肪率が落ちないのか
に関しては‥
体重を食事制限（と、有酸素運動）だけで落とすと
脂肪と筋肉が両方落ちるから
が答えです。
例えば
体重70 kg 体脂肪率35%だと
脂肪量は24.5 kg
筋トレなしの食事だけ、もしくは食事と有酸素運動だけで体重を落として、脂肪と筋肉が半分ずつ落ちたと考えて計算。
そうすると
10 kg減量した時に
体重60 kg
体脂肪率32.5%
脂肪量19.5 kg
になります。
10 kgも体重は落としたのに体脂肪率はまだ肥満のままになっています。
ではですね。
食事と筋トレで筋肉量を維持したまま痩せたらどうなるか。
脂肪だけ10 kg減らせたとすると
体重60 kg
体脂肪率24.2%
脂肪量14.5 kg
と、体脂肪率が適正範囲になって肥満を脱出できるんです！
−10 kg痩せた時の差のまとめ
脂肪も筋肉も落ちた場合の結果
体重60 kg
体脂肪率32.5%
脂肪量19.5 kg
↓
脂肪だけ落とした場合の結果
体重60 kg
体脂肪率24.2%
脂肪量14.5 kg
同じ10 kg減でも‥
見た目も全く違います。
脂肪と筋肉では同じ重さでも大きさが全く違うんです。
写真は同じ1キロの脂肪と筋肉のモデルです。これ差が5 kg分出るとなったら同じ10 kg落とすなら、脂肪だけ落としたくなってきませんか
10 kg脂肪だけを減らすか、筋肉5 kg、脂肪5 kgで10 kgを減らすかは
大きな大きな、とても大きな差。
だから、ダイエットをするのであれば
筋トレしながら
食事管理して
筋肉を残して脂肪を減らす！！！
これが一番良いのです
（減量中は筋肉は基本的に増えません
キープを目標にしてください
）
すでに痩せているのに
体脂肪率が高い場合は
筋トレをしながら食べて、体重を増やして
一旦、脂肪も筋肉も増やして
そこから
筋トレしながら食事管理をして
脂肪を減らす。
ボディメイクの基本‥をやるしかない
みかんが今、目指しているのはこれです。
元々の筋肉量が少ないので、筋肉を残してダイエットはできましたが
まだまだ筋肉量が少ないのです
だから、やっぱり食べて脂肪も筋肉も増やして、その後、脂肪を減らす
やるしかない。
勇気を出して、今は増やす
筋トレしながらダイエットする方法やボディメイクのやり方は
科学的に実証されているものが多いので
実証されていなくて
口コミとかだけで
なんとなーく効果があるように思わせているものに手を出すより
ずぇったいに安心です
エビデンス大切
そんな、エビデンス好きの
実は理系女のみかんの
結局は
筋トレの勧めでした
ダイエットの時の筋トレは
脚、胸、背中を鍛えるのが効果的
スクワットして
腕立て伏せして
スーパーマンしましょ
もちろん、出来る範囲で。
身体を壊さないように。
負荷は自分に合わせてです
腕立ては膝付きからとかで良いのです
宅トレで大活躍のゴムバンド
特にお尻、下半身トレに活躍します
ヨガマットも必須です
グロングのヨガマットを愛用中。
この柔らかい色も可愛い
最後に、有酸素運動に関してですが
筋トレと組み合わせて有酸素運動をすることは、脂肪燃焼効果も高めで筋肉も落ちにくいのでオススメだと思います。
ですが、ダイエットという観点から言うと、筋トレをせずに有酸素運動だけするのは筋肉も落ちてしまうのでせっかく頑張っているのにもったいない
せっかくなので筋トレ+有酸素運動で筋肉維持出来るのが良かです
もはや、ダイエットというより有酸素運動が好きでやっていらっしゃる方は、好きを突き詰めるのが良いですよね
何を隠そう、みかんは有酸素運動が苦手なので、有酸素運動を続けていらっしゃる方は尊敬です
筋トレ初心者が生意気な事を語っている感もありますが‥
今日の記事が、どなた様かの参考になっていれば嬉しいです
色々ビフォーアフター集↓
