こんにちは！
大阪の肥後橋にある加圧・ピラティススタジオB&Bの中芝です。
三月に入って急に暖かくなってきましたね
また花粉が舞う季節であります。
花粉症対策にはマスクは必須ですね！！
最近『花粉を水に変えるマスク』という商品があるそうですね
医師が考案されたマスクだそうで、本当に花粉が水に変わってしまうそうです。
早速購入を考えております（笑）。
さて、本題です。
気温が暖かくなると、カラダも動かしやすくなりますよね。
運動をするにはもってこいの季節となりました。
最近では健康面を理由に運動やスポーツする方も増えたようにおもいます。
ウォーキングやランニング、フットサル、ゴルフなど…
しかし、まともな準備を行わずに、いきなりカラダを動かしてしまう方も多いと聞きます。
これは競技力やパフォーマンスUPのためのトレーニングを行っている、アスリートにも当てはまる事です
運動のパフォーマンスUPやケガの予防を考える上でもウォーミングUPは必要です。
ウォーミングUPの目的は？
・筋の温度を上げる
・神経伝達機能の増加
・ 関節の可動域を高める。
・ 心肺機能の準備
・ 怪我の予防
・ メンタルの調整
・ 特異的な動作の予行運動
etc
などがあげられます。
ざっと書きましたが、カラダにとっても重要な役割を果たしていそうですよね。
主運動においてカラダが思い通り自由自在に動き、最高のパフォーマンスが発揮できるように準備することがウォーミングUPの目的です。
またウォーミングUPはメンタルの調節にも有効です。
ほとんどの競技においてはフィジカルとメンタルの両方の高揚が求められますが、心を静めて冷静に行う競技（アーチェリー、クレー射撃など）では、副交感神経を優位にし、カラダを落ち着かせ、集中力を上げるようなウォーミングUPが必要です。
このような時でもピラティスはお勧めです
ピラティスがウォーミングUPに有効な理由には相反抑制による筋の伸張やインナーユニットの活性化が挙げられます。
※相反抑制につきましてはまたお話しさせて頂きます。
インナーユニットにつきましてはこちらのブログをご覧ください
カラダを支える最強ユニット！『パワーハウス』の力とは？？★ピラティススタジオBB肥後橋☆
ピラティスでは、運動に必要なインナーユニットを活性化させ、体幹や骨盤帯の安定性を高めます。
四肢の動きを円滑に行うためには、インナーユニットの活動が不可欠であります。この部分のアプローチを行う方法としてピラティスは最適です。
※下肢を支持基底面として安定させるエクササイズは筋温や深部温度を低下させるのでここでは注意が必要です。又、サッカーなどの競技で設けられるハーフタイムの時間に筋温を下げないように行う運動であるリウォームアップでは立位で行うエクササイズで下肢を中心に
動かす事が望ましいとされています。それゆえに立位のエクササイズが少ないピラティスではリウォームUPは適しているとは言い難いです。
本日はウォーミングUPに効果的なピラティスエクササイズを何点かご紹介させて頂きます
アーティキュレーティングショルダーブリッジ応用
目的 体幹部の強化と腰部の柔軟性の向上、臀部の強化
①仰向けのニュートラルポジションを取ります。
➁腰を地面に押し付け（骨盤後傾）、カラダが肩から膝まで一直線になるまで尾骨から背骨が１つずつ首の方向に向かって、床から離れていくように腰を上げていき、肩甲骨の部分で支えます。
③腰部のポジションを意識しながら、片脚を上げます。
（反対の脚も同じ動作を繰り返します。）
④同じ動作を5～８回繰り返します。
スイミング
目的 体幹を安定させた状態で四肢を動かすコーディネーション、能力の向上、背中の伸展筋の強化。
①うつ伏せのニュートラルポジションを取ります。
（肩は下げたまま頭上に両腕を伸ばし、恥骨はマットに押し付けるように両足は真っ直ぐ伸ばします。）
➁左腕と右脚を上方へと伸ばします。
（肩がすくまないようにして、腰部は反らないようにニュートラルポジションを保ちます。）
③腕と脚を元に戻し、反対も同じ運動を行います。
④同じ動作を3～５回繰り返します。
リバースプランク（レッグプルフロント）
目的 胸・肩のストレッチの開放。片脚を上げる時の体幹と肩甲帯の安定性の向上。ハムストリング、臀部の強化。
①腕を背中の後ろに伸ばし、手で体重を支えながら床に座ります。
（この時、手の指は同じ方向を向くようにします。）
➁体重をかけて、お尻を床から持ち上げ、足から肩まで真っ直ぐなプランクポジションを取ります。
③パワーハウスを安定させ、つま先を伸ばしながら一方の脚を上げます。
（反対の脚も繰り返し行いましょう。ニュートラルポジションが崩れないように注意します。）
④同じ動作を3～５回繰り返します。
コークスクリュー
目的 脊柱と下半身の柔軟性の向上。バランス能力の向上。
①仰向けに寝て、両脚を伸ばし持ち上げます
（カカトどうしを合わせてつま先は握りこぶし一個分に開けます。）
➁尾骨から肩甲骨に向かって背中を丸め、両脚を体幹部に向かって引いていきます。
（大腿部と体幹部の間に常に一定のスぺ―スを開けるようにします。）
③円を描くように右からゆっくり回していきます。センタ―に戻り左回しも行います。
④同じ動作を３～５回繰り返します。
★競技や運動を行う前にぜひお試しください★
本日はここまでです。
最後までお読み頂きまして、ありがとうございます。
【参考文献】
・運動療法としてのピラティスメソッド
アスリートに対する実践的プログラミング
・Pilates Mat Work A Manual For Fitness and Rehabilitation Professionals
【関連記事】
①これが分かるとピラティスがもっと面白くなるシリーズ①★ニュートラルポジション★
➁自宅で出来る！！背中の引き締めピラティスエクササイズをご紹介！！
③ピラティスはこんなスポーツにもお勧め！【ラグビー編】★大阪肥後橋駅から徒歩４分のスタジオです★
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