妊娠・出産は女性の身体にとって人生の一大イベントの一つです。赤ちゃんの誕生を心待ちにしながらも、自分の身体と心の変化に戸惑う人も多いのではないでしょうか。
悪阻や体重の増加、身体のむくみ、腰痛や肩こりといったマイナートラブルもあれば、ホルモンの影響でメンタル面にも変化が起こり情緒不安定になったり、赤ちゃんを産むこと、育てることへの漠然とした不安に襲われる方も少なくありません。
また、お腹が大きくなるにつれ、思うように動けなくなってきます。今まで当たり前にできてきたことができなくなるストレスもあります。
ピラティスはそんな心身共に大きな変化のある妊娠中にオススメのエクササイズです。
ここではピラティスが妊娠中の心と身体にどんなメリットをもたらすのかをご紹介していきます。
そもそも妊娠中にピラティスをしてもいいの？
妊娠中は、お腹が大きくなり、体調にも変化が出るため、運動することに対して気が引けてしまいがちですが、体重管理や健康維持のために、「できればなにか運動をしたい！」と考える方は非常に多いです。
そんなときにはピラティスがおすすめです。
ピラティスは負荷量を自分で調節しやすいエクササイズであり、転倒や外傷のおそれが比較的低い運動のため、妊娠中でも安全に行いやすいといえます。
「産婦人科診療ガイドライン-産科編2020」でも、ピラティスは妊娠中の運動・スポーツとして好ましいとされています。
◆妊娠中の好ましいスポーツ
ウォーキング、エアロビクス、水泳、固定自転車、ヨガ、ピラティス、ラケットスポーツ
（引用：公益社団法人 日本産科婦人科学会、公益社団法人 日本産科婦人科医会「産婦人科診療ガイドライン―産科編 2020」P.100）
開始時期は妊娠16週以降から
妊娠中のピラティスは妊娠16週以降から始めることができます。トラブルを避けるため、これまでマイナートラブルがない方でも医師や助産師の許可を得てから始めるのが望ましいです。
なお、妊娠初期は、赤ちゃんを迎えるために体内が活発に働き始める時期です。子宮が大きくなり、ホルモンの変化も始まるので、疲労感や吐き気を強く感じる方も多い時期になります。
妊娠初期は体を動かすことで体調が変化しやすく、つわりなどもひどい時期となるため、ピラティスなどのエクササイズは避けた方が良いとされています。16週を過ぎるまでは身体になるべく負担がかからないようにゆったりと過ごしましょう。
妊娠中にピラティスを行う5つのメリット
妊娠中は赤ちゃんが大きくなるにつれ、肉体的にも精神的にも、大きく変化をしていきます。そんな体調の変化や体の変化は、心身ともに大きなストレスの原因になります。
ここではマタニティピラティスをすることで得られるメリットについて説明します。
1.運動不足の解消
妊娠中は、大きなお腹や変化する体調が気になって、なかなか運動ができなくなります。しかし、運動不足が続くと筋力や体力が落ち、大きくなるお腹を支えての日常生活が大変になります。
また、妊娠中は身体に負荷のかかりすぎる過度な運動や転倒や怪我のリスクがある運動は避けた方が良いでしょう。
その点、ピラティスはリハビリ起源のエクササイズですので、その人に合った負荷や動きを組み合わせることができます。その時の身体の状態に合わせて、できる範囲でプログラムを組むことができます。
2.体重管理を助ける
妊娠中、気をつけなければならないことの一つが体重管理です。
ピラティスは、一見ゆったりとした運動に見えますが、実際には全身をしっかりと動かせるエクササイズです。負荷を掛けすぎないピラティスのような適度な運動は体重の過度な増加を防いでくれます。
また、インナーマッスルを鍛えることによって、重くなった身体を支えることができるので、体重増加の重みからくるだるさの解消につながります。
3.精神的安定・リラックス効果
妊娠中・出産後は非常にメンタルが不安定になりがちです。
ピラティスを行うと自律神経が整い、身体だけでなく心の健康にもいい影響を与えてくれます。
4.腰痛の改善
妊娠によって体重が重くなるにつれて姿勢が崩れていきます。多くの場合は猫背と反り腰が組み合わさった状態で腰に負担がかかります。
さらに、リラキシンというホルモンが骨盤周りの靭帯を柔らかくしていくので、腰や骨盤にかかる負担が大きくなります。
ピラティスでは、呼吸を意識しながらエクササイズをすることで、インナーマッスルを強化する効果が期待できます。「腹横筋」をはじめとするインナーマッスルを刺激し、妊娠中の大きくなるお腹をしっかりとサポートし、崩れた姿勢の改善に効果的です。
5.妊娠中、産後の尿漏れトラブルにも効果的
意外と多いのが妊娠中、産後の尿漏れトラブル。くしゃみをした瞬間に・・・なんてことも少なくありません。原因は子宮が大きくなることで伸びてしまう骨盤底筋群。
ピラティスで、膀胱・膣・子宮などの内臓を骨盤の底で支える骨盤底筋群を強化することで、妊娠中や産後の尿漏れ、頻尿の改善に大きな効果が期待できます。
出産前から鍛えておくことで、産後のリカバリーにも繋がっていきます。
まとめ
マタニティピラティスでは、体を鍛えることによって妊娠中の心身を充実させるだけでなく、妊娠期間から出産、さらに産後の回復のためにも良い効果が期待できます。
出産に向けてピラティスで体力や筋力をつけることは産後の回復にも役立ちます。マタニティだからこそ必要となるエクササイズを選ぶことで、マタニティライフを快適に過ごし、出産後まで元気にしてくれます。
ピラティスで運動不足を解消し、筋力・体力を維持、向上しましょう
動きやすい服装さえあれば始められます。まずは体験レッスンから。
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ピラティスは姿勢だけでなく自律神経を整える効果もあります
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