絶賛ダイエット中の私。
ダイエットに限らず、姿勢が正しくあるためには骨盤は大事。
では、「骨盤を立てる」という言葉を知っていますか？ただ「体を真っすぐ」にするってことじゃないのかって思われそうですが、そうじゃないようだ。
ということで、今回は「骨盤を立てる」を見ていく。
骨盤＝腰回りだけでなく、股関節・膝の痛み、肩こり、はたまたスタイルにまで良い影響を与えてくれるのだ。
骨盤を立てるとは…骨盤を捻ったり傾けたりせず、左右均等に体重を乗せることを指す。
骨盤が立っている正しい位置はこちら。
- 骨盤の高さが地面に対して水平
- 上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく）と恥骨を結ぶ線が地面に垂直
- 座る場合は、左右の坐骨（ざこつ）へ均等に体重が乗っている
この2つ（もしくは3つ）の条件をすべて満たした状態のことを指す。
大事なのは、骨盤の高さ。
腰へ手を当てたときに触れることのできる出っ張った骨を、骨盤の中の腸骨（ちょうこつ）と呼び、この腸骨の高さが地面に対して水平、つまり同じ高さであること。
では、骨盤が立っていないとどういったことが起こるのか？
前傾…反り腰。お尻が出て、太ももが張りやすい。
後傾…お腹がぽっこりし、お尻が垂れる。
ここで、正しいし姿勢で椅子の座り方を学ぼう。
丹田座り
骨盤を立てた正しい座り方をすると丹田に自然と力が入りますので、そのあたりを意識しよう。
- 椅子に深く腰掛ける
- 座面に対して坐骨が均等に乗るよう、骨盤を垂直に立てる
- 丹田（おへその下あたり）に自然と力が入るよう、上半身の傾きを調節する
- 太ももを床と平行にする
- かかとを床につける（つかない場合は台を使う）
骨盤を立てた正しい座り方をしていても、長時間同じ姿勢でいると身体に負担がかかる。そこでおすすめなのがポスチャーチェンジ法。
ポスチャーチェンジ法座り
ポスチャーチェンジ法とは、椅子に座ったときに身体にかかる負担を楽に分散させるための方法。
デスクワークなど職場やご自宅で椅子に座る時間が長い方には特におすすめなので、正しい椅子の座り方と一緒に覚えておくといい。
- バスタオルのような厚手のタオルを八つ折りにする
- 背中と背もたれの間にタオルを挟む
- 疲労を感じはじめたら腰→お尻とタオルを挟む位置を変えていく
正しい姿勢を学んだのだから、足を組んで座るのはNG！
- 上半身が捻られる
- 腰椎は側屈
- 骨盤が回転
- 上の足が前に出る
次に、床に正しい姿勢で床に座るには？
正座
最も骨盤を立てやすいのは正座。意識してほしいのは「かかと」と「かかと」をくっつけること。
くっつけたかかとにお尻のくぼみを載せることで、自然と骨盤を立てた姿勢を保つことができるようになる。
あぐら
あぐらは自宅や外食先でリラックスしたいときに特に男性に好まれる座り方。しかし、あぐらをかきながら背中が丸まってしまっては本末転倒なので、骨盤が立った方法を学ぼう。
※座布団や厚手のバスタオルを用意。
- 座布団は半分に、バスタオルは縦半分に折ってから横に4回折り畳む。
- あぐらをかき、畳んだ座布団やタオルの上にお尻を乗せる。
ポイントは、太ももや足を乗せずにお尻だけを乗せること。
最期に、骨盤を立てる運動をしましょ。
膝曲げ伸ばし運動
①少し浅めに椅子へ腰かけ、座面や肘掛けをつかみ、両膝を曲げて足を床から浮かせる。②息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばし、両足と床を並行にする。③息を吸いながらゆっくりと1の姿勢に戻る。
※骨盤の前傾にはたらく前ももの筋肉「大腿四頭筋」と、骨盤の後傾にはたらく「腹直筋」を同時に鍛えられる。
お尻上げ下げ運動
①マットを敷いた床の上にあお向け寝転がり、腰に手を添えてお尻を引き上げる。②つま先から腹部までが一直線になるように足を高く持ち上げたら、5秒間キープ。③ゆっくりと元の姿勢に戻す。
「骨盤を立てる」ってことわかりましたか？これで反り腰や猫背が改善し、お腹周りをスッキリさせていきましょう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！