ダイエット[腸活の落とし穴は〇〇]

絶賛ダイエット中の私。

腸活は健康・ダイエットを意識している方なら避けては通れないもの。腸活と言っても、無数にあって、効果も個人差ある。

先日、YouTuber「おるたなChannel」のないとーさんが、食事後に腹痛になりやすい体質で独自に調べて腸活していたけれど、自分はプラス「胆汁」が要因でもあったというくらい。

私は医師・専門家ではないので、気になる方はその時の動画を見てみてください。

近年、厚生労働省の発表で食物繊維摂取量は「少なくとも1日当たり25g」と示され、目標摂取量も引き上げられるなど、食物繊維の重要性に改めて注目が集まっている。

しかし、毎日の食事だけで理想の「量」を摂り続けることは容易ではない。どのような「質」の食物繊維を選べばよいのかわからず、「腸活の手応えを感じていない」と悩んでいる方も多いと。

まずは、そんな腸活に関するアンケート調査があったので見ていこう。

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調査概要

調査内容：「腸活習慣者の実態と発酵性食物繊維」に関する意識調査

調査期間：2026年8月5日（水）～2026年8月7日（金）

調査方法：PRIZMA（https://www.prizma-link.com/press）によるインターネット調査

調査人数：1,005人

調査対象：調査回答時に➀現在食品で腸活をしている男女／➁消化器内科医と回答したモニター

調査元：野村乳業株式会社（https://www.nomura-milk.co.jp/）

モニター提供元：サクリサ

※この調査の内容は、あくまで医師の方を対象にしたアンケート結果の紹介であり、効果や効能を実証するものではありません。

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厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2025年版)』では、理想的な食物繊維摂取量は『少なくとも1日当たり25g以上』とされています。同基準では、これをベースに日本人の目標摂取量が引き上げられたことを知っていますか？

「厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2025年版）』では、理想的な食物繊維摂取量は『少なくとも1日当たり25g以上』とされている。同基準では、これをベースに日本人の目標摂取量が引き上げられたことを知っているか」と尋ねたところ、消化器内科医は7割以上が『よく知っている（72.0％）』と回答。

一方で、腸活をしている男女において『よく知っている（13.4％） 』と回答したのはわずか1割強にとどまった。

「詳細は知らない」「まったく知らなかった」を合わせると8割以上が把握しておらず、腸活へ取り組んでいる層であっても、具体的な数値目標などの最新情報までは浸透しきっていない現状が浮き彫りに。

食物繊維には種類があります。『量』だけでなく『質』も大切なことを知っていますか？

「食物繊維には種類があり、『量』だけではなく『質』も大切なことを知っているか」と尋ねたところ、消化器内科医の約7割『よく知っている（66.9％）』と回答した一方で、腸活をしている男女において『よく知っている（30.3％）』と回答したのは約3割にとどまった。

先ほどの目標摂取量に関する結果と同様に、食物繊維の「質」が重要であることについても、腸活実践者の間で具体的な理解にまでは至っていない状況がうかがえる。

不足しがちな食物繊維が手軽に美味しく摂れる食品を欲しいと思いますか？

「不足しがちな食物繊維が手軽に美味しく摂れる食品を欲しいと思うか」と尋ねたところ、消化器内科医・腸活している男女のどちらも9割以上の方が『とても欲しいと思う』『やや欲しいと思う』と回答。

毎日の生活に無理なく取り入れられる「美味しく手軽な食品」が、食物繊維の重要性や不足しがちな現状を熟知している消化器内科医と、腸活をしている男女の双方から求められていることがわかる。

腸活の食品選びにおいて、意識して取り入れている成分は何ですか？　／　現在、『1日当たり25gの食物繊維』を摂れてると思いますか？

「腸活の食品選びにおいて、意識して取り入れている成分」について尋ねたところ、『発酵食品（ヨーグルト、味噌、納豆など）（78.9％）』が最も多く、『不溶性食物繊維（例：レタス、キャベツ、きのこなど）（59.8％）』『乳酸菌・ビフィズス菌などのプロバイオティクス（56.5％）』と続いた。

※プロバイオティクス（probiotics）とは…十分な量を摂取すると、健康に役立つ効果を発揮する生きた微生物のこと。主に乳酸菌やビフィズス菌など、ヨーグルトや発酵食品などに多く含まれている。プロバイオティクスを適切に摂取することで、腸内環境の改善などさまざまな健康効果が期待されている。

「ヨーグルトや味噌」といった日常的で身近な発酵食品が、腸活の基本として広く取り入れられていることが明らかに。

また、半数以上の方が「プロバイオティクス」を意識していることから、特定の菌を直接摂取することへの関心の高さも示されている。

一方で、腸内にいる善玉菌の“エサ”となって菌を育てる役割を持つ「発酵性食物繊維」を意識している人は、プロバイオティクスよりも低い結果となった。

エサが不足すると、せっかく取り入れた善玉菌が腸内で十分に増えたり働いたりできず、腸活の効率が下がってしまう。

菌そのものを取り入れることに意識が向きがちで、肝心の“エサ”が不足してしまう「菌偏重」の傾向が見られる結果と。

では、新たに引き上げられた目標摂取量である「1日25g」の食物繊維を、日常的に十分に摂れているのか？

「現在、『1日当たり25gの食物繊維』を摂れていると思うか」と尋ねたところ、約4割の方が『十分に摂れていると思う（5.8％）』『ある程度摂れていると思う（30.8％）』と回答。

「十分に摂れている」と自信を持って回答した方は1割以下にとどまり、全体の約6割は不足を感じている結果と。

『1日当たり25gの食物繊維』を食事だけで摂取するのは難しいと感じますか？　／　現在行っている腸活の効果をどの程度実感していますか？

「『1日当たり25gの食物繊維』を食事だけで摂取するのは難しいと感じるか」と尋ねたところ、8割以上の方が『とても難しいと感じる（23.0％）』『やや難しいと感じる（58.6％）』と回答。

この結果から、前問で明らかになった「摂取不足の自覚」の背景には、日々の食事のみで目標量を満たすことの難しさがあることが示された。

食事以外の方法を取り入れるなど、より効率的に食物繊維を補う手段が求められていると考えられる。

こうした摂取不足の課題は、腸活の成果にも影響しているのか？

「現在行っている腸活の効果をどの程度実感してるか」と尋ねたところ、約6割の方が『とても実感している（6.7％）』『ある程度実感している（52.5％）』と回答。

日々の意識的な取り組みが一定の体感につながっている一方で、腸活実践者でありながら約4割の方が「効果を感じきれていない」ことも判明。

食物繊維の摂取量不足や、先述した「エサ不足」が、実感の壁になっている可能性が考えられる。

慢性的なおなかの不調を抱える人の食生活において、共通して『不足している』と感じる要素は何ですか？　／　腸活の実感力を高めるために善玉菌のエサとなり、腸内で発酵する『発酵性食物繊維』を摂取することは重要だと思いますか？

食物繊維の『量』だけではなく、食物繊維の『質(種類)』を正しく知り・選ぶことは、おなかの健康を保つ(または、すこやかな腸内環境を維持する)ために必要だと思いますか？

「食物繊維の『量』だけではなく、食物繊維の『質（種類）』を正しく知り・選ぶことは、おなかの健康を保つ（または、すこやかな腸内環境を維持する）ために必要だと思うか」と尋ねたところ、9割以上の方が『非常に必要だと思う（51.8％）』『ある程度必要だと思う（44.5％）』と回答。

多くの消化器内科医が、食物繊維を摂取する際は「量」を満たすだけでなく、善玉菌を育てる「発酵性食物繊維」を選ぶという「質」への意識を重視しているとわかる。

日常的に腸活に取り組む際も、食物繊維が入っているかだけでなく、「おなかの中で善玉菌をどう育てるか」という働き（質）を意識して選ぶことが、より実感につながる食品選びの大切な指針となるだろう。

私の過去記事には「ファイバーマキシング」情報があります。ぜひ参考に↓↓

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[おにぎりダイエット]

絶賛ダイエット中の私。

糖質制限・炭水化物制限をしている方なら避けて通りたいのがお米(ごはん)。「お米＝太る」って思っている方は多いのでは？でも、栄養素の観点から見ると炭水化物は必要だし...

そんな時、「おにぎりダイエット」なるものがあったのでどんなものか見ていこう。あわせて、「米」についてちょっと触れていく。

肥満の原因はお米(ごはん)？！

糖質制限ダイエットをおさらい。

糖質制限ダイエットとは…肥満の原因が炭水化物（糖質）の摂りすぎである点に注目し、炭水化物の摂取量を制限するというダイエット方法。

炭水化物と言いますが、欧米食と和食の違いを見過ごしたまま広まっているように思う。

食文化で肥満が増えてしまうのは理解でき、せめて炭水化物を減らそうという発想になるのはわかる。ではここで、「ごはん」のことを考えてみてください。確かに炭水化物ではありますが、ごはんは水だけで炊いて、そのままでもおいしく食べられる食べ物。白いごはんには、余分な脂質や糖質は含まれていないのだ。

また、1960(昭和35)年か～2021(令和3)年の農林水産省の食料自給率に関する統計資料を見てみよう。

ごはんの消費量が半分以下に減っているのに対し、肥満の割合が増えている。本当にごはんが肥満の原因なら、肥満の割合も減っていないとですよね？このデータを見ると、肥満の原因はごはんではなく、肉や油を多く摂る「高脂質食」へ変化してきたことが大きく関与しているのだと。

ごはんと肥満には、直接的な関係がないことがわかったのでは？また、冒頭でも言いましたが、炭水化物（糖質）は人間の身体に欠かせない栄養素のひとつ。十分な知識がない状態で糖質オフダイエットを行うと、健康被害につながる可能性もある。

ブドウ糖不足による悪影響とは？！

炭水化物の働きを確認しよう。

炭水化物（糖質）は、消化吸収される過程でブドウ糖に変換される。このブドウ糖は、脳を働かせるエネルギー源にもなっている。不足するとだるいと感じたり、集中力の低下、イライラしたりする。だからこそ、脳にブトウ糖が不可欠なのだ。糖質は生命活動に欠かせない脳や筋肉のエネルギー源として消費される。

人間の体はよくできていて、糖質が不足しないように非常用に備蓄をしている。その状態を続けていくと身体が省エネモードのような状態になってしまい、身体全体の動きや判断が鈍くなってしまう。炭水化物（エネルギー）の摂取量が減ると代謝が悪くなり、体温が下がるので低体温や冷え症、臓器の機能や免疫力の低下、スタミナ不足で疲れやすくもなる。
もしかすると「グリコーゲンに蓄えられた糖質が分解されれば、健康への悪影響はあったとしてもダイエット効果があるのでは？」と感じる方もいるかも。ただ、ダイエット効果としても、むしろ逆効果になってしまう恐れがある。

ダイエット効果がまったくないとは言い切れない。グリコーゲンに蓄えられた糖質が分解されると、糖質の3～４倍にあたる水分も同時に脱水するため、一時的に体重は減り、再び糖質を摂取すると４倍近い水分子と結合するので、すぐに体重は元に戻ってしまう。脂肪を減らすことはできないため、ごはんを抜いてのダイエット効果はあまり得られない。また、身体が省エネモードに入ることで、基礎代謝が低下するというのも大きな問題。

基礎代謝は、「体温維持・呼吸など、生きていくために最低限必要なエネルギー」のこと。基礎代謝が高いと、普通の生活はもちろん、寝ている間にもエネルギーがしっかり消費され、体重が増えにくくなる。しかし、糖質不足で身体が省エネモードになると、基礎代謝が低下し燃焼が鈍化してしまう。つまり、痩せにくく太りやすい身体になるということだ。

糖質不足による身体への悪影響はぜひ知っておこう。また、炭水化物を摂ることによる血糖値の上昇を気にされる方もいると思うのですが、ごはんに含まれるデンプン（多糖類）は、ブトウ糖（単糖類）、砂糖（少糖類）に比べて、ゆっくり消化吸収されていき、血糖値の上昇も穏やか。食欲も満たされ、腹持ちもよく、食べ過ぎを防ぐのにも効果的なので、世間のイメージとは逆に、私はダイエット食に適しているともされる。

カロリーバランスの内訳は重要

カロリーの総量ではなく、カロリーの内訳を見直してみませんか？

カロリーバランスとは、「炭水化物・脂質・たんぱく質」の3大栄養素の摂取量の割合のこと。

スイスの研究グループによる実験がある。

過剰に脂肪を摂取した場合：過剰な分が脂肪組織に蓄積され、消費（代謝）が下がってしまう。

過剰に炭水化物を摂取した場合：余った糖質はほとんどが筋肉と肝臓のグリコーゲンに合成され、残りは熱として代謝された。

高脂質食が高糖質食より圧倒的に肥満を引き起こすことを裏付け、「ごはん」のような高糖質の方が太りにくいことを示していると。
ただ、ごはんをたくさん食べて、おかずも今までの量ではカロリーオーバーになるので、ごはんを増やした分おかずを減らすことになる。

理想的なのは全体の半分以上が炭水化物（ごはん）で構成されているカロリーバランスで、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、炭水化物60％、脂質25％、たんぱく質15％くらいの割合が理想的。

続いて、農林水産省の米に関する調査があったので見てみよう。

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調査概要

調査名称：米食に関する生活者意識調査

調査実施：2026年6月

調査対象：全国の生活者（15〜79歳）

サンプル数：n=2,000（性年代別14区分で割付）

調査方法：オンライン定量調査

調査実施・分析：株式会社日経BP 総合研究所

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米は今も主食の"基盤"

約7割が「最も多く食べる主食」としてご飯（米）を選ぶなど、米は現在も日本人の主食として定着している。一方、3年前と比べた喫食量は「変わらない」が最も多く、米食需要の拡大には新たなアプローチが求められる。

3年前と比べたご飯（米）の喫食量の変化

食事機会ごとの米の喫食状況

朝食では、「毎回ご飯（米）を食べる」人が26.1％にとどまる一方、「主食としてご飯を食べない」人が20.7％、「朝食を食べない」人も12.9％に上った。朝食は3食の中で米を食べる機会が最も少なく、米食需要を拡大する余地が最も大きい食事機会と考えられる。

米の栄養価値は十分に認知されていない？！

主食の選択では、「美味しさ・好み」や「価格・コストパフォーマンス」が重視される一方、「たんぱく質量」など栄養成分を重視する人は少数。また、米にタンパク質が含まれることを「知らなかった」「特に意識したことがなかった」と回答した人は75.0％に上り、米の栄養価値は十分に認知されていないことが分かった。

世代によって健康状態への関心や情報接点は異なる

・健康状態への関心は年代が上がるほど高くなる傾向がみられた。

・「最も多く食べる主食」として米を選ぶ割合は、20代以下に比べ30～40代および50～60代で高かった。

・情報媒体は、20代以下ではYouTubeやSNS、30～40代ではYouTubeに加えてレシピサイト・アプリ、50～60代ではテレビやレシピサイト・アプリの利用が相対的に多かった。

さて、本題のおにぎりダイエットについて見ていこう。

おにぎりダイエットとは？

おにぎりダイエットとは…毎日の主食をおにぎりにして、食べるごはんの量や食事全体のバランスを管理するダイエット方法。おにぎりは1個ずつ量を決めて作れるため、主食をどのくらい食べたのか把握しやすい。また、具材やごはんの種類を変えられるので、飽きずに続けやすいのも特徴。

〇炭水化物を食べても痩せやすいのは？

先ほどと重複するけど。

「糖質制限」がダイエットの定番になったこともあり、「お米＝太る」というイメージを持つ方は少なくない。けれど炭水化物は本来、脳や体を動かすための主要なエネルギー源。極端に減らしてしまうと、エネルギー不足や食事の満足感低下につながることも......。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の男女における炭水化物の目標量は、1日に摂取するエネルギーの50～65％とされている。ダイエット中であっても、炭水化物を極端に避けるのではなく、必要なエネルギー量に合わせて適量を取ることで無理なく継続することができる。

おにぎりダイエットの効果

①食べる量を管理しやすい

茶わんによそうごはんは、日によって量が変わりがち。その点、おにぎりは1個ずつ大きさをそろえやすく、市販のおにぎりにはカロリーなども表示されているため、食事管理にも取り入れやすい。ただし、同じ1個でも大きさや具材によってエネルギー量は異なる。個数だけで判断せず、大きさや栄養成分表示も確認して。

②余分な脂肪を抑えやすい

白米そのものに含まれる脂質は、100g当たり0.3g（※文部科学省「食品成分データベース／精白米・うるち米」）。バターやクリーム、油を多く使ったパンや麺料理などをシンプルなおにぎりに置き換えることで、食事全体の脂質やエネルギー量を抑えられる場合もある。ただ、ツナマヨや揚げ物などの具材は脂質が高くなりやすいため、選び方には注意。

③無理なく続けやすい

厳しい食事制限を避けることで、強い空腹感や、我慢した反動による食べ過ぎを防ぎやすいのもメリット。具材やごはんの種類を変えられるうえ、コンビニでも手軽に買えるので、忙しい人でも普段の生活に取り入れやすい。

④満足感を得やすい

おにぎりを適量食べることで満足感を得やすく、食後すぐにおなかが空いたり、間食に手が伸びたりするのを防ぐ。また、ごはんを冷ますと、でんぷんの一部が消化されにくい「レジスタントスターチ」に変化することが報告されている。ただし、それが減量や腹持ちの改善につながるとまでは一概にいえない。

おにぎりダイエットの正しいやり方

〇食べる量とおすすめのタイミング

おにぎり1個（ごはん約100g）をひとつの目安として、1日の必要エネルギー量やほかのおかずの量に合わせて調整。デスクワークが中心の人と、体を動かす仕事をしている人では、必要なエネルギー量が異なる。「毎日必ず○個」と決めるのではなく、体重や空腹感、活動量を見ながら調整しよう。

朝・昼：1～2個。活動量が多い時間帯はしっかり目に。

夜：1個。活動量が少ない時間帯は控えめに。

運動前：梅・塩・鮭などシンプルなものを。運動の直前にたくさん食べると胃に負担がかかることもあるので、時間と量を調整しよう。

〇おかずとの組み合わせ方

おにぎりの主な栄養素は炭水化物。おにぎりだけで食事を済ませると、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しやすくなる。食事の際は、肉、魚、卵、大豆製品などを使ったたんぱく質を使った主菜と、野菜、海藻、きのこ類を使った副菜を組み合わせよう。

おすすめメニュー）

・おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープ

・おにぎり＋焼き魚＋おひたし

・おにぎり＋サラダチキン＋海藻サラダ

・おにぎり＋冷奴＋具だくさん味噌汁

・おにぎり＋納豆＋野菜炒め

おにぎりダイエットの効果を高めるコツ

〇おにぎりの大きさを揃える

同じ1個でも、大きさが違えばごはんの量も変わる。自宅で作る場合は、一度キッチンスケールでごはん100gを量り、基準となる大きさを覚えておこう。また、小さめのおにぎりを用意して、空腹具合を見ながら食べる方法もおすすめ。最初から大きなおにぎりを作るより食べ過ぎを防ぎやすい。

〇冷ましたおにぎり

炊いたごはんを冷ますと、でんぷんの一部が、消化されにくいレジスタントスターチに変化する。健康な成人を対象とした小規模な研究では、冷蔵した後に温め直した白米は、炊きたての白米よりレジスタントスターチが多く、食後の血糖値の上がり方も緩やかだったと報告されている(『Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response』)。ただし、冷ましたおにぎりを食べるだけで痩せるわけではない。食べる量やおかずとのバランスを整えたうえで、選択肢の一つとして取り入れよう。

〇よく噛んで食べる

手軽に食べられるおにぎりは、急いでいると早食いになりやすい。食べるときはひと口ずつよく噛み、時間をかけて味わおう。

食べる速さと摂取カロリーの関係を調べた研究では、ゆっくり食べたほうが、速く食べたときより食事から取るカロリーが少なかったと報告されている（『』A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger）。「必ずひと口30回」と厳しく決める必要はない。食事中はスマートフォンを見るのをやめる、ひと口ごとに箸を置くなどから。

〇運動も忘れない

減量を目指すなら、食事だけでなく運動も取り入れよう。ウォーキングや筋トレなどを続けることで、消費カロリーを増やし、筋肉量を保つことにもつながる。急に激しい運動を始める必要はないので、階段を使う、ひと駅分歩く、家で軽い筋トレをするなど、毎日続けられることから始めるのがおすすめ。

痩せやすいおにぎり(米)とおすすめの具

白米だけでなく、以下のような雑穀・穀物を混ぜることで、 食物繊維を補いやすく、白米だけの場合とは異なる食後血糖への影響が期待できる。ただし、血糖値への影響は食べる量や組み合わせによっても変わる。

〇種類特徴
白米：食べやすく、さまざまな具材と合わせやすい
玄米：白米よりビタミン・ミネラルが豊富で噛みごたえがあり、満足感が高い
もち麦：食物繊維が豊富で、白米に混ぜることで食物繊維を補いやすい。
雑穀：米穀物の種類によって食感や含まれる栄養素が異なる
オートミール：玄米よりも食物繊維が多く、低GI食品。少量でも満足感を得やすい

〇おすすめの具

たんぱく質を補う：

• 鮭
• しらす
• ツナ水煮
• 鶏そぼろ

食物繊維を補う：

• わかめ
• 昆布
• ひじき
• 枝豆

おにぎりダイエットの注意点

〇早食いを防ぎよく噛んで食べる

食事のペースが速いと、満腹感を得る前に食べ過ぎにつながることがある。おにぎりを少しずつ口に運び、飲み込んでから次のひと口を食べよう。汁物やサラダを最初に食べるベジファーストを意識するのもおすすめ。また、できるだけ椅子に座り、食事に集中できる時間を作ることも大切。

〇おにぎりだけの食事を避ける

おにぎりだけの食事を続けると、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足する可能性がある。具材入りのおにぎりを選んでも、中に入っている肉や魚の量だけでは、十分なタンパク質を取れないことも多い。

毎食すべてのおかずをそろえるのが難しい場合は、ゆで卵、ヨーグルト、豆腐、納豆、サラダチキンなど、調理せずに食べられるものを一品加えてみよう。野菜料理を用意できないときは、具だくさんのスープや味噌汁を活用して。

持病がある人、妊娠中や授乳中の人、成長期の人、医師から食事について指導を受けている人は、自己判断で極端なダイエットをせず、医師や管理栄養士に相談すること。

お米が100％悪ではない。

上手く取り入れて、ダイエット後のリバウンドもしないようにやっていきましょ。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット記録9/21

絶賛ダイエット中の私。

パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2026年も週1報告はしていく。

○9/21

カウンセリング開始から1226日後　-24.6㎏

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

トレーニング開始から1213日後　-23.3kg

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

言い訳は良くないけど、最近の気圧の変化で過去の右膝下故障の辺りが痛みやすく下半身強化筋トレ・ストレッチ避けてるからかも...

無理ない範囲でできること探さなきゃ。

 

元はデブだったんです。

カウンセリング開始時：80.4㎏

トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[男性のダイエット]

絶賛ダイエット中の私。

たまには、男性のダイエット事情をと思っていたら、アンケート調査結果を見つけたので参考にしてみてください。

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調査概要

調査内容：「男性のダイエットに関する意識」

調査期間：2026年6月23～30日

調査方法：インターネット調査

調査対象：40歳以上69歳以下/男性268人

提供：シックスセンスラボ株式会社(https://www.sixthsenselab.jp)

監修：PURAVIDA編集部

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現在、ダイエットについてどのような悩みがありますか？

アンケートの結果、「お腹周りの脂肪が気になる」と答えた人が65.2%と、およそ3人に2人にのぼった。次いで「体重が減らない（49.1%）」「昔より痩せにくくなった（40.4%）」が続き、年齢による身体の変化に起因するお悩みが上位を占めている。

［年齢別］

お腹周りの悩みは、ほぼ加齢に比例して蓄積する。

40代前半（51.9%）から年齢が上がるにつれて割合が高くなり、55代〜59代では81.5%、65歳〜69歳では78.6%に達している。お腹周りの脂肪は、年齢とともにじわじわと蓄積していく現実が実証される形と。

あなたは以前と比べて「痩せにくくなった」と感じますか？

「とても感じる（41.0%）」「やや感じる（42.2%）」を合わせると、なんと全体の83.2%もの男性が「痩せにくさ」を実感しているという結果に。

［年齢別］

「とても感じる」と答えた割合は 45〜54歳（50.0%） でピークを迎えるが、40〜44歳でも「やや感じる」が74.1% と突出して高い数字を示した。両者を合わせると、40代前半で早くも9割以上が変化を実感している。10代・20代の若い頃の記憶がまだ新しい40代から、代謝の落ち込みによる「昔とのギャップ」を敏感にキャッチし始めるよう。

「痩せにくくなった」と感じる理由として当てはまるものを教えてください。

「若い頃より体重が落ちにくい（52.2%）」「運動しても効果を感じにくい（50.0%）」が圧倒的多数と。

［年齢別］

「食事量は変わらないのに体重が増える」と答えた割合は、40代前半（20.0%）から年齢とともに上昇し、55〜59歳では45.0% に跳ね上がる。働き盛りから徐々に代謝低下が進み、50代後半で「食べていないのに落ちない」という理不尽な現実に強く直面することが伺える。

あなたがダイエットをする最大の目的は何ですか？
 

一般的なダイエットといえば「〇キロ減量」という数値をイメージしがちですが、男性の本音は少し違った。「体重を減らしたい（17.4%）」に対し、「体型を引き締めたい」という回答が33.5%と、ほぼ2倍。数字そのものよりも「見た目のスマートさ」を重視しているのが男性ならではの特徴と言える。

［年齢別］

ただし、この目的も年齢とともに変化。40代・50代は「体型」を最優先にしているが、60代（65〜69歳）になると、健康診断の数値改善や将来の健康維持といった「健康への優先意識」がグッと高まる傾向が見られた。

過去に取り組んだダイエット方法を教えてください。

過去の取り組みとしては、「運動（62.1%）」「食事量を減らした（51.6%）」が王道として多く挙げられている。

［年齢別］

一方で、「サプリメント利用（15.5%）」や「置き換えダイエット（11.2%）」といった手軽かつ積極的なアプローチは、40代前半（サプリ22.2%、置き換え18.5%）など若い世代ほど数値が高く、得意とする傾向が見られた。

過去のダイエットで経験したことを教えてください。

全世代を通して「成功して維持できている」割合は1割前後と非常に低いですが、挫折や失敗のプロセスの内訳を見ると、年代によって大きな違いが見られる。

［年齢別］

最も特徴的なのは40代前半（40〜44歳）。「ストレスが溜まった（37.0%）」「金銭的な面で挫折した（18.5%）」「体調を崩したことがある（22.2%）」という項目が、他のどの世代よりも高い数値を記録している。働き盛りで仕事や家庭のストレスが多い中、無理な方法に投資をして体調を崩してしまう……という、若い世代ならではの「焦りと反動」が見て取れる。

一方で、50代以降になるとストレスや体調不良の数値は落ち着くものの、「一時的に痩せたが戻った（リバウンド）」と答える人が50代前半で30.8%、60代前半で32.0%と高水準に。年齢を重ねるほど、目先の減量には成功しても、それを「キープし続けること」がいかに難しいかという現実に直面しているよう。

ダイエットが続かない理由は何だと思いますか？

継続を阻む原因のトップ2は、「モチベーションが続かない（42.2%）」と「結果がすぐに出ない（42.2%）」。基礎代謝が落ちているため、頑張っても昔のようにすぐには成果が出ず、その焦りからモチベーションが切れてしまうという悪循環が浮き彫りになっている。

［年齢別］

また、「仕事や家事で忙しい」を理由に挙げた割合は、40〜44歳（33.3%）で最も高く、次いで45〜49歳（28.6%）、50〜54歳（26.9%）と続く。仕事の責任が増し、家事や育児・介護なども重なる40代〜50代前半にかけて、時間的制約がダイエットの継続を阻む大きな要因になっていることが分かる。

あなたは理想の体型や健康状態を維持するために、どのような方法が最も大切だと思いますか？

全体では「運動・筋トレを行う（22.4%）」が最も大切だと考えられていますが、これは「続けること」自体が一番難しい行動でもある。

［年齢別］

40代前半では11.1%の人が大切だと答えていた「ほどほどの飲酒を心掛ける」という項目が、55歳以上の世代では「0%（回答者なし）」になった。

年齢を重ねるにつれ、「ほどほどに控えるくらいなら、いっそお酒の席との付き合い方そのものを変える」、あるいは「お酒以外の食事や運動を徹底する」といった、ライフスタイルの大きな変化や割り切りがあるのかもしれません。

～まとめ～

3人に2人がお腹周りを気にし、8割以上が痩せにくさを実感している一方で、過酷な食事制限や無理な運動は長続きせず、体型を維持できている人はわずか1割しかいない。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

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ダイエット[食物繊維が摂れる最強食材]

絶賛ダイエット中の私。

腸活への関心はここ数年高まっているが、一方で若い世代を中心に食物繊維の摂取不足が課題となっている。

10月1日は「食物繊維の日」。今回は管理栄養士・栄養士がプロとしての「推奨食材」と、自身が日常的に食べている「リアル愛用食材」の双方を徹底比較。無理なく効率的に食物繊維を補うプロの知恵と最新トレンドを見ていく。

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調査概要

調査方法　　 ：インターネット調査

調査期間　　 ：2026年7月24～28日

有効回答者数 ：「栄養士ラボ®」所属の栄養士・管理栄養士資格保有者100人

出典元：株式会社エミッシュ(https://www.e-mish.com/)

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プロの推奨」VS「リアルな愛用」　食物繊維が摂れる食材ランキングTOP5

効率重視では「主食チェンジ（雑穀等）」がダントツな一方、日常では「パックを開けるだけで食べられる納豆」など、手間がかからない食材を活用していることがわかった。

食物繊維の目標量と実際の摂取量(年代別・性別)

厚生労働省の「国民健康・栄養調査（令和6年）」および「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、日本人の食物繊維平均摂取量は18.0gですが、年代別で見ると20代男性（約17.6g）・20代女性（約15.2g）と、最新の目標量（男性22g以上・女性18g以上）に対して大きく不足している実態が浮かび上がる。

食物繊維が不足しやすい食生活のパターンはどれだと思いますか？

管理栄養士に食物繊維が不足しやすい食生活パターンを尋ねたところ、以下の結果となりました。過度な主食抜きや手軽な食事への偏りが、若年層の食物繊維不足に拍車をかけていると考えられる。

発酵性食物繊維を多く含む食材として、特におすすめするものを教えてください。

腸内細菌のエサとなり短鎖脂肪酸を生み出す「発酵性食物繊維」を含むおすすめ食材として、管理栄養士が選んだ上位食材は以下の通り。

• 第1位：納豆（70票）
• 第2位：玄米・雑穀（51票）
• 第3位：海藻類（31票）
• 第4位：バナナ（29票）

海外で注目されている「ファイバーマキシング」という考え方について、日本でも今後広まると思いますか？

海外で注目されている「ファイバーマキシング（水溶性・不溶性・発酵性など多様な食物繊維を組み合わせて効果を最大化する食習慣）」について、69%の管理栄養士が「今後日本でも広まる」と回答。

《日本人の食物繊維摂取量が減少している主な原因》

日本人の食物繊維摂取量が減少している主な原因として、一番多いものは何だと思いますか？

≪ 食物繊維を摂る観点から、食材の選び方で特に意識してほしいこと（上位3つ）≫

≪「食物繊維を効率よく摂れる食材」として、栄養士としておすすめするもの（上位3つまで）≫

≪食物繊維を摂るために、あなた自身が日常的に食べている食材≫

≪食物繊維を摂る際、「水溶性・不溶性」の区別だけでなく、「発酵性」を意識していますか？≫

≪ 発酵性食物繊維を多く含む食材として、とくにおすすめするもの（上位3つまで）≫

≪食物繊維を摂る際、「水溶性・不溶性・発酵性」といった種類の多様性を意識していますか？≫

≪食物繊維が不足しやすい食生活のパターンはどれだと思いますか？（上位2つまで）≫

≪「ファイバーマキシング」について、日本でも今後広まると思いますか？≫

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[インナーシナジー]

絶賛ダイエット中の私。

健康・ダイエットで「腸活」に取り組んでいる人は多いでしょう。でも、トレンドの腸活フードや話題の栄養素を意識して取り入れているものの、それが自身の腸内環境に適しているのか、あるいは本質的なケアにつながっているのかを実感しきれていないケースも散見されるのだ。

そんな腸活についてのアンケート調査を見つけたので見ていこう。

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調査概要

調査内容：「インナーシナジー（腸活×ビタミンD）」に関する調査

調査期間：2026年8月21～24日

調査方法：PRIZMA（https://www.prizma-link.com/press）によるインターネット調査

調査人数：1,012人（①510人／②502人）

調査対象：調査回答時に①美容・インナーケアに関心がある20～40代の女性／②医師（内科・皮膚科専門医）と回答したモニター

調査元：株式会社マナビス化粧品（https://www.manavis-cosme.co.jp/）

モニター提供元：サクリサ

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日常の『インナーケア(体の内側のケア)』として、取り組んでいることはなんですか？

美容・インナーケアに関心がある20～40代の女性は、水分補給や食事、睡眠といった日常的で手軽に取り入れられる習慣を重視している傾向が見受けられる。

対して、医療の専門知識を持つ医師は、食事の栄養バランスをベースとしつつ、サプリメントの活用を積極的に取り入れていることがわかった。

また、両者ともに約4割が「腸活」を取り入れており、体の内側を整えるアプローチへの関心の高さがうかがえる。

では、これらのインナーケアによって、日々の調子の良さをどの程度実感できているのか？

※インナーシナジー：腸内環境を整え、ビタミンDなどの必要な栄養素を同時に補給し定着させる

普段行っているインナーケア(食事・サプリメント・水分補給・腸活等)によって、どの程度日々のコンディション(調子)の良さを実感していますか？

美容・インナーケアに関心がある20～40代の女性が約6割しか感じていないのに対し、医師は9割を超える結果と。

インナーケアの実践内容に違いが見られた点を踏まえると、アプローチによってコンディションへの影響が異なる可能性や、ケアを通じて日々の健やかさを実感する感度・理解度にも差が生じていることが考えられる。

あなたがイメージする『腸活』の具体的な取り組みとして、当てはまるものはどれですか？

美容・インナーケアに関心がある20～40代の女性においては、「発酵食品の摂取」や「善玉菌を補うこと」「水分補給」などを代表的な腸活として認識している割合が高いことがわかった。

しかし医師の回答を見ると、善玉菌を補うことよりも「食物繊維やオリゴ糖を摂る」ことが上位となっており、取り入れた菌が定着しやすい腸内のベースを整えるという、専門家ならではの視点の違いがうかがえる。

このように腸活へのアプローチに意識の差が見られたところで、ここからは少し話題を変え、腸内環境とともにインナーケアのカギを握る「ビタミンD」についての認識を見ていく。

あなたは『ビタミンD』に対して、どのような役割やイメージを思い浮かべますか？

美容・インナーケアに関心がある20～40代の女性では、ビタミンDに対して「骨や歯の健康に役立つ」というイメージが強く、「わからない」と回答した方も約2割に上った。

対照的に医師の回答では、ビタミンDが肌のコンディション維持や体内環境の調整に関わっている点を深く認識していることが示されている。

どれだけ体に良い栄養(ビタミン等)を摂っても、腸内環境が整っていなければ栄養が十分に吸収されずに排出されてしまう可能性があるということを知っていましたか？

美容・インナーケアに関心がある20～40代の女性に「どれだけ体に良い栄養（ビタミン等）を摂っても、腸内環境が整っていなければ栄養が十分に吸収されずに排出されてしまう可能性があるということを知っていたか」と尋ねたところ、『知っている（「よく知っている」「やや知っている」の合計）』と回答した方は約半数（47.6％）にとどまった。

インナーケアに関心が高い層であっても、栄養吸収における「腸内環境の重要性」まで把握している方は半数程度に過ぎない。

「何を摂るか」だけでなく、「いかに吸収させるか」という根本的な土台ケアへの理解は、まだ十分に浸透していない現状が浮き彫りと。

現代人が知っ専する腸活について、医師の視点から『本質的な理解や正しいケア』が不況していないと感じることはありますか？　/　腸活において、具体的に『本質的な理解や正しいケアが普及していない』と感じる点は何ですか？

「現代人が実施する腸活について、医師の視点から『本質的な理解や正しいケア』が普及していないと感じることはあるか」と尋ねたところ、9割以上が『頻繁にある（39.2％）』『たまにある（56.4％）』と回答。

ほとんどの医師が、世間で流行している腸活のあり方に疑問を抱いていることが浮き彫りに。多くの女性がインナーケアや腸活に取り組んでいるにもかかわらず、専門家の目から見ると本質を捉えきれていないと映っているよう。

では、医師から見て、腸活において具体的にどのような点が不足していると感じるのか？

前の質問で『頻繁にある』『たまにある』と回答した方に、「腸活において、具体的に『本質的な理解や正しいケアが普及していない』と感じる点」について尋ねたところ、『腸内環境（吸収の土台）を「育てる」視点が抜けている（56.5％）』と回答した方が最も多く、『SNS等の流行や「体に良さそう」という漠然としたイメージだけで選んでいる（44.0％）』『「良い成分・善玉菌を摂るだけ」で満足している（42.5％）』と。

多くの医師が懸念しているのは、SNSなどの流行や漠然としたイメージに流され、「良い成分や菌を摂ること」自体が目的化してしまっている現状。

成分を外から補うだけで満足してしまい、それらをしっかりと受け入れて活かすためのベースとなる腸内環境を「育てる」という根本的な視点が抜け落ちていることが、最大の課題として指摘されている。

肌の健やかさや美しさを引き出す『内外美容』において重要だと思うことは何ですか？

「肌の健やかさや美しさを引き出す『内外美容』において重要だと思うこと」について尋ねたところ、『体の土台を支える「ビタミンD等の栄養素の十分な摂取と定着」（56.8％）』と回答した方が最も多く、『栄養を効率よく吸収するための「腸内環境の整備（土台作り）」（45.6％）』『「インナーケア（腸・栄養）」と「スキンケア」を組み合わせた内外美容の実践（35.1％）』と。

外側からのスキンケアだけでなく、内側から体を支える「栄養素の摂取」と、それを吸収するための「腸内環境の整備」を組み合わせたアプローチが重要視されていることがわかる。

表面的なケアにとどまらず、栄養を効率的に取り入れて定着させる体のベースを作ることが、健やかな美しさを引き出すカギになると考えられる。

腸内環境のケアと栄養補給・定着を同時に行う『インナーシナジー』アプローチは、内外美容において有効なアプローチだと思いますか？

「腸内環境のケアと栄養補給・定着を同時に行う『インナーシナジー』アプローチは、内外美容において有効なアプローチだと思うか」と尋ねたところ、約9割が『非常に有効なアプローチだと思う（37.0％）』『やや有効なアプローチだと思う（52.4％）』と回答。

腸内環境を整える「腸活」と、ビタミンDなどの栄養素を補い定着させるケアを同時に行う「インナーシナジー」という考え方は、多くの医師から高く評価されていることが判明。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

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ダイエット[秋バテ]

絶賛ダイエット中の私。

「夏バテ」はよく聞きますよね。でも、毎季節じゃなくても、季節ごとにバテるっていうことはある。

今回は、「秋バテ」についてのアンケート調査があったので見ていこう。

ちなみに、

秋バテとは…体にたまった夏の疲れと秋の激しい寒暖差などが重なって起こる体調不良（倦怠感、胃腸の不調、気分の落ち込みなど）を指す。

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調査概要

調査期間：2026年8月

調査対象：全国の20～60代の男女1000名(年齢性別均等割付)

調査方法：インターネット調査

調査機関：freeasey

調査元：大正製薬

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夏の終わり～秋にかけて感じた体調不良は？

過去３年間に、夏から秋にかけて感じた体調不良をたずねた調査によると、1000人中658人と、約7割の人が何らかの“秋バテ”症状を感じている可能性があるとわかった。

具体的な体調不良の症状としては、もっとも多かったのが「疲れが抜けない・だるい」（418人）、次いで「やる気が出ない」（283人）、「身体が重い」（270人）、「頭痛・肩こり」（231人）、「睡眠の質が落ちる」（223人）という結果。

また、「季節の変わり目の体調管理として実践していること」としては、「十分な睡眠をとる」（402人）、「水分補給を欠かさない」（374人）、「3食きちんととる」（282人）、「バランスの良い食事をとる」（277人）が上位と。

全体を通して、女性のほうが男性より“秋バテ”が疑われる症状を感じているよう。

〇済生会横浜市東部病院 患者支援センター長の谷口英喜先生に、秋バテの原因や、この時期に意識したい対策について解説

①まだまだ「冷却＋水・塩分」を意識

秋口でも気温が高い日は、夏と同じように汗をかく。汗をかくことで身体から水や塩分が失われ、脱水状態になり、血液量が減少し、必要な栄養素が体内に行きわたりにくくなり、バテを起こす。

暑さが残る時期には、引き続き水・塩分補給を意識することが大切。

また、暑い環境では、身体の内部の温度である「深部体温」を下げることも重要。

深部体温は内臓機能を守るために一定の温度に保たれていますが、深部体温が上がり、熱を体外に逃がせなくなると熱中症を発症。そのため、熱中症予防には、深部体温を下げる必要がある。

まだ暑さが残る秋口には、こうした「冷やす」と「補う」を意識した対策を取り入れるのもよい。

おすすめは...

凍らせて飲むアイススラリー(液体中に細かい氷の粒が混ざったシャーベット状の冷却ドリンク)。

② 食欲がないときも、できる範囲で栄養補給

秋口の気温や気圧の変化は、身体にとってストレスとなり、自律神経のバランスが乱れることがある。その結果、疲労感や睡眠の質の低下など、さまざまな不調につながることがある。

自律神経のバランスを保つためには、規則正しい生活が大切で、その一環として3食きちんと食べて食事のリズムを整えることも意識したい。

食事に取り入れたいのが、タウリンという体内のさまざまな代謝を助け、自律神経のバランスを保つ働きがあるアミノ酸の一種。肝臓や心臓の機能もサポートし、全身の“回復力”を底上げする。

タウリンが多いのは...

イカ、タコ、ホタテ、アサリ、サザエ、しじみ、カツオ、ブリなどの魚介類

タウリンのおすすめの摂り方...

タウリンは水溶性なので、お味噌汁やスープなどで日常的に魚介類を取り入れるのがよい。

食欲が落ちているときは、無理に量を食べる必要はない。ゼリー飲料などを活用し、無理なく栄養を補給することも一つの方法。最近は熱中症対策ができるゼリーもあり、それらには塩分や代謝を上げるビタミンB、疲労回復のクエン酸なども含まれていることが多いので、ゼリー選びの1つにはいい。

③ 睡眠・入浴・運動で生活リズムを整える

秋バテ対策では、食事や水分補給だけでなく、毎日の生活習慣を整えることも重要。

特に意識したいのが、「睡眠」「入浴」「運動」。

夏の暑さによって寝苦しい夜が続くと、睡眠の質が低下し、疲労が蓄積しやすくなる。寝つきが悪い人は「入浴」のタイミングを意識したい。

入浴すると一時的に深部体温が上がり、その後、徐々に下がっていく。この体温変化を利用して、就寝の1～2時間ほど前に入浴すると、スムーズな入眠につながりやすくなる。

④朝は「太陽の光」を浴びる

朝起きたらカーテンを開け、太陽の光を浴びることも、生活リズムを整える習慣のひとつ。朝にしっかり光を浴びることで体内時計を整えることができる。朝から活動モードに切り替えることが、夜の睡眠にもつながるので、朝の光を浴びることを習慣にしたい。

⑤10～20分程度の軽めの運動の習慣を

適度な運動も、自律神経や血流を整えるためにおすすめ。

長時間同じ姿勢でいると血流が滞り、疲労感につながることがある。屈伸や前屈、スクワットなど、仕事の合間にできる簡単な運動をおすすめ。

さらに、10～20分程度の軽いウォーキングもいい。

まだ暑さが残る時期は、日中の厳しい暑さを避け、朝夕の比較的涼しい時間帯に行うなど、無理のない範囲で。

続いて、会社員の約7割が「秋バテ」を経験という調査結果が。

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調査概要

調査年月：2026年8月29～30

調査方法：インターネット調査

調査主体：レバレジーズ株式会社

実査委託先：株式会社マクロミル

有効回答数：516名

調査対象：全国の20歳〜59歳の会社員

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過去5年以内に「秋バテ」の症状を感じた経験　/　「秋バテ」で感じた具体的な症状

過去5年以内に「秋バテ*1」の症状を感じた経験については、「毎年感じる（40.5％）」「数年に1度感じる（29.8％）」を合わせて、7割以上が秋バテを経験していることが分かった。具体的な症状では、「全身のだるさ・倦怠感（63.9％）」や「気分の落ち込み・やる気が出ない（40.5％）」が上位に挙がっている。

（「秋バテ」の症状を感じた経験がある会社員に）仕事のパフォーマンスに影響したか？　/　「秋バテ」が仕事のパフォーマンスに与えた影響

「秋バテ」の症状を感じた経験がある会社員に、仕事のパフォーマンスへの影響を聞いたところ、「影響があった（32.2％）」「どちらかというと影響があった（53.4％）」を合わせて、8割以上が仕事への影響を感じていた。

具体的な影響としては、「業務の集中力が続かない（50.2％）」が最も多く、次いで「作業スピードの低下（45.3％）」「判断力や決断力の低下（33.8％）」と続く。

また、「秋バテ」によって仕事を休んだ経験については、約5人に1人が「ある（19.0％）」と回答。「休んだことはないが、休みたいと思ったことはある」と回答した人も68.0％に上り、「秋バテ」の症状が仕事をするうえでの負担となっている実態がうかがえる。

秋の花粉症の診断経験および自覚症状　/　秋の花粉症で困ること　/　「秋の花粉症」と「風・秋バテ」の見極めを難しいと感じた経験

秋花粉については、「医師から診断されたことがある（17.1％）」「医師から診断された経験はないが、毎年秋に花粉症の症状が出る（14.9％）」を合わせて、約3割が秋花粉による症状を自覚していた。

秋の花粉症で困ることは「鼻水やくしゃみが止まらず、日常生活に支障が出る（51.5％）」が最多。その他、「風邪や秋バテと勘違いし、対処が遅れてしまう（28.5％）」という声も3割近くに上る。

実際に秋に生じる鼻水や倦怠感について、「秋花粉」なのか「秋バテや風邪」なのか見極めることが難しいと感じることがあるかを尋ねたところ、80.0％が「ある」と回答。秋は複数の要因による不調が重なり、自身の症状の原因を判断しにくいと感じる人が一定数いることが分かる。

「秋バテ」を感じた際に医療機関を受診したか？　/　「秋バテ」を感じた際に医療機関を受診した理由　/　「秋バテ」を感じた際に医療機関を受診しなかった理由

秋バテの症状を感じた際に、医療機関を「受診したことがある（12.9％）」と回答した方は約1割に留まった。

受診した理由については「仕事や日常生活に大きな支障が出たから（42.6％）」と「専門的なアドバイスを受けたかったため（42.6％）」が同率で1位になった。

一方で、受診しなかった理由では、「病院に行くほどではないと思ったから（58.5％）」や「仕事が忙しく、通院する時間がないから（32.3％）」が上位に挙がり、自己判断や多忙による後回しが浮き彫りになった。

「秋バテ」や「花粉症」の症状に対するオンライン診療の利用傾向　/　「秋バテ」や「秋花粉」の症状に対してオンライン診療をしたい理由

季節の変わり目に体に不調が続くようなら医師に相談してみてください。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる

ダイエット[暦の上で秋だからウォーキングしよう]

絶賛ダイエット中の私。

まだちょっと暑いけど、秋になってきたからウォーキングしませんか？

これまでにも色々とウォーキング情報をあげてきたけど、それも参考に、おすすめのウォーキング方法をまとめ。

ダイエットには食後の血糖値を上げにくくすることが大事って言われている。でも、どのタイミングでどれくらい運動を取り入れたらいいかって意外とわかっていないのはもったいない。

今一度見直してウォーキングしましょ。

食後のウォーキングは何分後から始めるのがおすすめ？

〇食後15〜30分以内を目安に始めよう

血糖値対策でもダイエット目的でも、食後15〜30分以内を目安に歩き始めるのがおすすめ。

食後の血糖値は一般的に30〜60分ほどでピークを迎えるため、その前に体を動かすことで、筋肉が血液中のブドウ糖を取り込みやすくなる。

食後すぐに運動するなんて...？と思う方もいますが、軽いウォーキングなら問題ない。満腹の状態で早歩きやランニングなど強度の高い運動をすると、胃腸に負担がかかり、胃もたれや腹痛を起こすことがあるのでそれだけは避けて。

一方、ダイエット目的では「食後15〜30分以内だから痩せやすい」というわけではない。食前・食後のどちらでも自分が続けやすい方で。

〇食後30分後・1時間後から歩いても効果はある？

食後30分後や1時間後から歩き始めても、歩かない場合と比べると健康へのメリットはある。一方で、食後の血糖値対策という点では、食後15〜30分以内に歩き始めるほうが効果的と考えられている。

タイミングにこだわりすぎて歩かなくなるよりも、自分の生活に合わせて無理なく続けることが大切。

食後ウォーキングで期待できる効果・変化

食後ウォーキングは、血糖値対策やダイエットだけでなく、運動習慣を身につけるきっかけにも。

期待できる主な効果・変化は次のとおり。

• 食後の血糖値の急上昇を抑えやすくなる
• 体重や腹囲などの変化につながることがある
• 食後の眠気やだるさが軽減することもある
• 運動習慣が身につきやすくなる

〇1回でも食後血糖への効果が期待できる

食後血糖については、1回のウォーキングでも食後の血糖上昇を抑える効果が期待できる。「まず食後に少し歩く」という方法は取り入れやすく、効果を実感することが運動を続けるきっかけにも。

最初から長時間歩こうとせず、まずは食後10〜15分程度から始めてみましょう。

〇数週間〜数ヶ月で体重や健康指標に変化がみられることも

体重や腹囲、HbA1cなどは、1回のウォーキングですぐに変化するものではなく、ある程度継続してみていく必要がある。

個人差はありますが、数週間から数か月続けることで、こうした数値にも変化がみられることがある。食事管理や筋トレなども組み合わせながら、無理なく習慣化することが大切。

食後ウォーキングで期待できる血糖値への効果

〇なぜ食後の血糖値が上がりにくくなるの？

食事をすると、消化・吸収された糖質がブドウ糖となって血液中に取り込まれ、血糖値が上昇。

このタイミングでウォーキングをすると、脚を中心とした筋肉がブドウ糖をエネルギーとして利用するため、血液中のブドウ糖が消費されやすくなる。その結果、食後の血糖値の急上昇を抑えやすくなると考えられている。

〇毎食後15分歩くほうが効果的とする研究も

食後のウォーキングは、1日のなかで長時間まとめて歩くよりも、毎食後に短時間歩くほうが血糖値対策に効果的である可能性が報告されている。

耐糖能異常のある高齢者を対象とした研究では、毎食後15分歩いたグループは、1日1回45分歩いたグループと比べて、食後の血糖値がより改善したと。特に夕食後のウォーキングで効果が大きくみられている。

〇血糖値対策なら毎食後と夕食後、どちらがおすすめ？

理想は毎食後に歩くことだが、時間の確保が難しい場合は夕食後から始めるのがおすすめ。

夕食は1日の中でも食事量が多くなりやすく、その後は座って過ごす時間も長くなりがち。そのため、夕食後にウォーキングを取り入れるだけでも、食後の血糖値対策につながる可能性がある。

食後ウォーキングはダイエットに効果がある？

〇食後ウォーキングがダイエットをサポートする理由

ウォーキングは、歩くことでエネルギーを消費する有酸素運動。食後は、食事で摂取した糖質が血液中に取り込まれ、エネルギーとして使われるタイミング。

このときにウォーキングをすると、筋肉がブドウ糖をエネルギーとして利用するため、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されにくくなると考えられている。

〇ダイエット目的なら20〜30分を目安に歩く

ダイエット目的であれば、20〜30分程度を目安に歩くことをおすすめ。ウォーキング時間が長くなるほど活動量が増え、消費カロリーも増えやすくなる。

ただし、最初から長時間歩こうとすると続かないこともある。まずは15分程度から始め、慣れてきたら20〜30分でもいい。

〇ダイエット目的なら食前と食後、どちらがおすすめ？

食前・食後のどちらにもメリットがる。

食前のウォーキングは：空腹時のため脂肪がエネルギーとして利用されやすい。

食後のウォーキングは：食事で摂取した糖を体を動かすエネルギーとして利用しやすい。

ただし、ダイエット効果は、運動時間や強度、食事内容などさまざまな要因によって変わるため、「食前だから必ず痩せやすい」「食後だから痩せやすい」とは言い切れない。

ダイエットではタイミングよりも、無理なく続けられる時間帯に継続することが大切。

〇食後ウォーキングで痩せない理由

食後にウォーキングをしていても、思うように体重が減らない人もいます。

考えられる理由としては、次のようなものがあります。

・消費カロリー以上に食べている
・歩く時間や頻度が少ない
・歩くペースがゆっくりすぎる
・続ける期間が短い

ウォーキングだけで大幅な減量を目指すのは難しいため、食事の見直しや筋トレなども組み合わせると、よりダイエット効果が期待できます。

〇食後ウォーキングで痩せた人に共通するポイント

食後ウォーキングで体重の変化を実感している人には、いくつかの共通点がある。

• 週3〜5日以上を目安に継続している
• 1回10〜30分程度歩いている
• 食事内容も見直している
• エレベーターではなく階段を使うなど、日常の活動量も増やしている

食後ウォーキングは、短期間で劇的に体重を減らす方法ではない。無理なく続けられる習慣として取り入れることで、消費カロリーを積み上げられる。

さらに、ダイエット効果をアップさせるウォーキング方法を見ていこう。

ウォーキングで痩せるには、筋トレと組み合わせる

ウォーキングだけでもダイエット効果は期待でるが、筋トレを組み合わせることでより効率よく体脂肪を減らしやすくなる。

筋トレによって筋肉量を維持・向上させることで基礎代謝の維持にもつながり、ダイエット中でも消費エネルギーを保ちやすくなる。

特に、スクワットやヒップリフトなど下半身の大きな筋肉を鍛える種目は、ウォーキングとの相性も良好。

2025年に複数の研究をまとめて分析したシステマティックレビューでは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、体脂肪の減少や体組成の改善につながることが報告されている。

ウォーキングで痩せるには、食事も見直す

ウォーキングで消費したカロリー以上に食べてしまうと、体重は減りにくくなる。極端な食事制限をする必要はないが、筋肉を維持しながら脂肪を減らすためには、栄養バランスを意識した食事が大切。

〇たんぱく質をしっかり摂る

たんぱく質は、歩くために使った筋肉の維持や回復に欠かせない栄養素。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎食取り入れることで、筋肉量を維持しやすくなり、ダイエット中でも基礎代謝の低下を防ぎやすくなる。

〇野菜や果物でビタミン・ミネラルも補給

野菜や果物に含まれるビタミンやミネラルは、体の代謝を助けたり、運動後の体調管理に役立ったりする。特に緑黄色野菜や果物には抗酸化作用を持つ栄養素も多く含まれており、毎日の食事に取り入れることがおすすめ。

〇糖質を極端に減らしすぎない

糖質はウォーキングのエネルギー源となる栄養素。極端な糖質制限をすると、疲れやすくなったり運動を続けにくくなったりすることがある。

白米やパンを完全に抜くのではなく、適量を食べながらウォーキングを続けるほうが、長期的にはダイエットを継続しやすくなる。

ウォーキングで痩せるには、睡眠をしっかり取る

ウォーキングのダイエット効果を高めるには、運動だけでなく十分な睡眠も大切。

睡眠不足が続くと、食欲を調整するホルモンのバランスが乱れ、食べ過ぎにつながりやすくなるほか、疲労が回復しにくくなり、ウォーキングを続ける意欲も低下しやすくなる。

2022年に複数の研究をまとめて分析したシステマティックレビューでは、睡眠時間が短い人ほど肥満や体脂肪の増加リスクが高いことが報告されている。

ウォーキングの効果を十分に引き出すためにも、1日7～8時間を目安に、自分に合った睡眠時間を確保することを意識したい。

ウォーキングで痩せるには、お尻を意識して歩く

ウォーキングでは、お尻の筋肉（大臀筋）を意識して歩くことで、下半身の大きな筋肉を使いやすくなる。足を前へ出すことよりも、地面を後ろへ押し出すイメージで歩くと、お尻へ力が入りやすくなる。

また、普段より少し歩幅を広げると股関節が大きく動き、お尻の筋肉を使いやすくなる。腕も自然に大きく振ることで全身を使った歩き方になり、運動量を増やしやすくなる。

さらに効率を高めたい人は「インターバル速歩」もおすすめ

基本のウォーキングに慣れてきた人は、「速歩き」と「普通歩き」を交互に繰り返すインターバル速歩を取り入れる方法もある。

〇インターバル速歩のやり方

2007年に信州大学の研究では、インターバル速歩を5か月続けたグループは、通常のウォーキングを続けたグループと比べて、体力や脚力の向上、生活習慣病の指標の改善がみられたことが報告されている。

また、インターバル速歩のように心拍数の上がり下がりを繰り返す運動は、運動後もカロリー消費が高まる状態（アフターバーン効果）が期待できるため、脂肪燃焼やダイエットにも効果的。

まずはこの記事で紹介した「やや息が弾む程度」のペースでウォーキングを習慣化し、慣れてきたらインターバル速歩に挑戦するとよい。

まだまだ暑いですから、自分の体調管理をしつつ、ウォーキングを楽しみながらダイエットにつなげていきましょ。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

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ダイエット[9月16日は...]

絶賛ダイエット中の私。

9月11日は何の日？

ハイビジョンの日：

日付はハイビジョンの画面の縦横の比率が9：16であることから。この日とは別に、11月25日は郵政省（現：総務省）とNHKが制定した「ハイビジョンの日」となっている。

十六茶の日（毎月16日 記念日）：

「十六茶」「三ツ矢サイダー」「WONDA」「カルピス」など数多くの人気ブランド飲料を製造・販売するアサヒ飲料株式会社が制定。

日付は1年を通じて飲んでもらいたいとの思いと「十六茶」の名前から毎月16日に。

同社が手がける健康16素材をブレンドして作られた「十六茶」を飲んで、自分の身体や大切な人を思いやる日にとの願いが込められている。記念日は2018年（平成30年）に一般社団法人・日本記念日協会により認定・登録された。

他にもいっぱいあるが、今回紹介するのは「アサイーの日」

≪アサイーの日≫

「アサイー」をはじめとしたアマゾンフルーツなどの輸入・販売を手がける株式会社フルッタフルッタが制定。

美と健康に良いとされる「アサイー」の魅力を伝えるとともに、産地であるアマゾンからブラジル全土、そして世界へ輸送されるようになった背景には、日本からアマゾンへ渡った日本移民が「アサイー」の産業化に尽力したことが大きく影響していることから、その功績を称えることが目的。

日付は第一回移民船がアマゾン川河口の都市ベレンに到着した1929年（昭和4年）9月16日にちなんで。記念日は2019年（令和元年）に一般社団法人・日本記念日協会により認定・登録された。

私の過去記事にはアサイーの記事があるので是非↓↓

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット記録9/14

絶賛ダイエット中の私。

パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2026年も週1報告はしていく。

○9/14

カウンセリング開始から1226日後　-24.4㎏

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

トレーニング開始から1213日後　-23.1kg

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

げっ！2週連続痩せてない😣食事管理をさらに見直しだ！

 

元はデブだったんです。

カウンセリング開始時：80.4㎏

トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！