絶賛ダイエット中の私。
あなたは、1日あたりどれくらい野菜を摂取していますか？
20～59歳の65％が「野菜不足を感じている」？！
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調査概要
調査会社：株式会社アイスタット
調査期間：2024年
調査対象：20～59歳の男女300人
調査内容：「野菜の摂取量」について
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Ｑ．野菜不足を感じているか？
Ａ．
「そう思う」が約65％で、そう思わないと思う人を大きく上回った。
特に野菜不足と答えた割合が多かったのは、40代（66.7％）で、反対に「そう思わない」と答えたのは、20代30代（39.2％）だった。
厚生労働省はさきごろ、｢令和６年国民健康・栄養調査報告｣を公表。
糖尿病が強く疑われる人が1,100万人にのぼること、都道府県別のBMIや野菜摂取量、食塩摂取量、歩数などの平均値の最低四分位群と最高四分位群との間に有意差があることなどが報告されている。
※ここから前半は表をサラッと見てもらったらいいです。
BMIや生活習慣に関する都道府県の状況
BMIおよび生活習慣の状況を都道府県別に年齢調整したうえで、四分位数で4群に分けて比較した結果、BMIや野菜摂取量、食塩摂取量、歩数、喫煙者率（男性）に、最低四分位群と最高四分位群との間に有意差が認められた。
↑↑これらの詳細はこちら。
さぁ、簡単に各項目の統計結果を見ていこう。
糖尿病が強く疑われる人、可能性を否定できない人の推計
糖尿病が強く疑われる人（HbA1c6.5％以上）は約1,100万人と推計され、平成9年以降増加が続いている。糖尿病の可能性を否定できない人（同6.0％以上6.5％未満）は約700万人と推計され、平成19年との比較では減少した。
BMI
BMI18.5以上25未満（65歳以上の高齢者は20超25未満）の割合は60.7％で、20～60歳代男性の肥満者（BMI25以上）は34.0％、40～60歳代女性の肥満者は20.2％。
一方、20～30歳代女性のやせ（同18.5未満）は16.6％、高齢者の低栄養傾向（同20以下）は19.5％。
栄養バランスのとれた食事
主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が1日2回以上の日がほぼ毎日の割合（毎日＋週6日）は52.8％。性別では男性52.3％、女性53.2％であり、年齢層別では20歳代が最低。
食塩摂取量
食塩摂取量は平均9.6gで、性別では男性10.5g、女性8.9g。
野菜摂取量
野菜摂取量は平均258.7gで、性別では男性268.6g、女性250.3g。年齢層別では高年齢層で多い。
果物摂取量
果物摂取量は平均78.1gで、性別では男性70.4g、女性84.7g。年齢層別では70歳以上で多い。
運動習慣
運動習慣のある人（1回30分以上の運動を週に2回以上、1年以上継続している人）の割合は34.6％であり、性別では男性38.5％、女性31.5％。年齢層別では30～40代で低い。
歩数
歩数の平均は7,071歩で、性別では男性が7,763歩、女性6,495歩。
睡眠時間
平均睡眠時間が6時間以上9時間未満（60歳以上では6時間以上8時間未満）の割合は56.0％で、性別では男性56.1％、女性55.9％。
睡眠による休養
過去1カ月で、睡眠により休養が取れているのは79.6％で、性別では男性80.4％、女性78.9％。年齢層別では20～59歳で73.0％、60歳以上は86.1％。
飲酒
生活習慣病（NCDs）のリスクを高める量の飲酒者は11.4％で、性別では男性13.9％、女性9.3％。年齢層別では男性の60歳代（21.6％）、女性の50歳代（18.4％）で高い。
なお、生活習慣病（NCDs）のリスクを高める量とは、純アルコール量として1日に男性は40g以上、女性は20g以上。
喫煙
習慣的喫煙者は14.8％で、性別では男性24.5％、女性6.5％。男性は40～50歳代で高く3割を超えている。
習慣的喫煙者において、タバコの種類は紙巻きタバコが男性65.4％、女性60.0％、加熱式タバコは同順に41.4％、44.2％。
ダイエットでは野菜不足になりがちな人も。
ここからは「ダイエット中に野菜不足が起きやすい理由」「食物繊維がダイエットの成功率を高める仕組み」などを見ていこう。
ダイエットを始めて「便秘に」「肌荒れに」「体調が．．．」とか、食事制限しているのに体調不良なんてことを経験したことある方多いのでは？
その原因は「野菜不足」とも言われる。
カロリーを減らすことに集中するあまり、食事の品数が減り、結果として野菜の摂取量もガクッと落ちる。これはダイエットの落とし穴としてかなり多い。
厚生労働省のデータでは、20〜40代女性の野菜摂取量の平均は約240g。目標の350gに対して100g以上不足している。ダイエット中はさらに減る傾向があるので、実際にはもっと深刻なのかも。
ダイエット中に野菜不足が起きる3つの理由
①食事量を減らすと野菜も一緒に減る
しっかり理解している方はバランス良い食事を心がけるので問題ないでしょう。でも、多くの方がダイエットで真っ先にやるのが「食べる量を減らす」こと。1日3食を2食にしたり、1食の量を半分にしたり。
食事の回数や量を減らせば、おかずの品数も減る。たんぱく質をたくさん摂ろうって言われるから、野菜のおかずは「なくても困らない」と思われがちで、真っ先にカットされやすい。
ごはん(食事量)を減らす → おかずも減る → 副菜の野菜が消える。この連鎖が野菜不足を引き起こす。
②「低カロリー食品」に野菜が少ない
ダイエット中に手が伸びる食品って、便利だけど野菜がほとんど入っていことが。
「低カロリーだから大丈夫」と思って食べ続けていると、カロリーは抑えられても栄養素がスカスカという状態に。特に食物繊維、ビタミン、ミネラルの不足が顕著になる。
③自炊の気力がなくなる
ダイエット中は摂取カロリーが減っている分、体力も気力も落ちやすいことがある。「帰宅してから野菜を洗って調理して．．．」という作業が億劫に感じることも。ダイエットに基本は自炊の方が良いですが、こうなると「疲れたからコンビニで．．．」となり野菜を手にすればいいのですが、②の内容のように野菜を摂らなくなっていくなんてことになる。
調理することが億劫な人は○ッ○ュさんのような冷食を活用したり、調理のハードルを下げつつも野菜を摂取できるのがカギ。
食物繊維がダイエットに効く4つの理由
①満腹感が長続きする
食物繊維、特に水溶性食物繊維は胃の中でゲル状になり、食べ物の消化・吸収をゆっくりにする。結果として満腹感が長く続き、間食の衝動を抑えてくれる。
ある研究では、食物繊維の摂取量を1日10g増やすだけで、摂取カロリーが自然と1日約60kcal減少したという報告がある。年間に換算すると約22,000kcal。体脂肪に換算して約3kgに相当。
食物繊維を増やすだけで、無理な我慢をしなくても自然にカロリーが減る。これはダイエットにとって大きなアドバンテージ。
②血糖値の急上昇を防ぐ
食事をすると血糖値が上がり、インスリンが分泌される。このインスリンは「脂肪の蓄積を促すホルモン」としても知られている。
食物繊維を一緒に摂ると、糖質の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇（いわゆる血糖値スパイク）を抑えられる。インスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪が蓄積されにくい状態を作る。
食事の最初に食物繊維の多い野菜を食べる「ベジファースト」が推奨されているのも、この仕組みが理由。ダイエット中は特に意識したいポイント。
※最近では「たんぱく質ファースト」「ミートファースト」の方が推奨されているので、個々の体質に合わせて行うと良いかも。
③腸内環境を整えて代謝をサポート
腸内環境とダイエットの関係は、近年の研究でどんどん明らかになっている。
腸内細菌が食物繊維を発酵させるときに作られる「短鎖脂肪酸」には、脂肪の蓄積を抑制する働きがあることがわかっている。さらに、腸内環境が整うと基礎代謝が上がりやすくなるという研究データも。
- 善玉菌優位（良好）：代謝UP、脂肪蓄積を抑制、便通良好
- 悪玉菌優位（悪化）代謝DOWN、脂肪が蓄積しやすい、便秘
ダイエット中に便秘になる人が多い原因は、食物繊維の不足が大きい。便秘はお腹のぽっこりにもつながるし、体重が減らない停滞感にもなる。
④カロリーがほぼゼロなのに栄養が摂れる
食物繊維のカロリーは1gあたり0〜2kcal。通常の栄養素（糖質4kcal、脂質9kcal、たんぱく質4kcal）と比べるとほぼゼロ。
野菜からの食物繊維は、カロリーを増やさずに満腹感と栄養を得られる「ダイエットの裏技」。特に乾燥野菜は食物繊維が凝縮されているので、少量で効率よく摂れる。
ここでおすすめなのが、「乾燥野菜」。
乾燥野菜のカロリーと栄養素を徹底比較
乾燥させると糖分が凝縮されてカロリーが高くなるのでは？。確かに、乾燥状態の100gあたりのカロリーは高く見える。
でも、実際に使う量を考えると、1食に使う乾燥野菜はだいたい5〜10g。水で戻すと50〜100gになるが、カロリーは15〜30kcal程度で生野菜とほぼ同じ。
1食15〜20kcalで食物繊維が1.5〜2.5g摂れる。ダイエット中にこれを3食取り入れれば、食物繊維だけで4.5〜7.5g追加できます。
ダイエットは「続けること」が最も大事。続けやすさの観点では、乾燥野菜は圧倒的に有利。
ダイエットが続かない人こそ乾燥野菜をおすすめ
①「準備の手間」がダイエット失敗の最大原因
ダイエットが続かない理由の1つに「食事の準備が面倒」。これは複数の調査で必ず言われること。
野菜料理は意外と手間がかかる。洗って、皮をむいて、切って、加熱して。仕事で疲れて帰ってきた日に、この工程をこなすのは嫌気がさしますよね。
そこで、乾燥野菜なら「袋を開ける→カップに入れる→お湯を注ぐ」の3ステップ。この手軽さがあるから続けられる。
②食品ロスゼロで罪悪感もゼロ
ダイエットのために買った野菜が、冷蔵庫の奥でしなびている。そうなるとストレスにつながりやすい。
「買ったのに使い切れなかった」という罪悪感が、次の買い物で野菜を買う気を失わせる。
乾燥野菜は常温で6か月〜1年保存可能。使いたいときに使いたい分だけ取り出せるから、食品ロスがほぼゼロ。「使い切らなきゃ」というプレッシャーから解放される。
ダイエットにはたんぱく質が大事なのは間違ってはいない。しかし、栄養は偏っては意味がない。自分に合った方法で野菜を摂っていきたいですね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
