絶賛ダイエット中の私。
コーヒーで賢く痩せる。特に「浅炒りコーヒー」がおすすめとのこと。
そもそもコーヒーダイエットって何？飲むだけでいいならもうすでに飲んでますけどっていう方いますよね。
色々深掘りしていきましょ。
ブラックコーヒーダイエットとは？
ブラックコーヒーダイエットとは…ブラックコーヒーを用いたダイエット方法。飲み方やタイミング、種類を選んで摂取すれば、ブラックコーヒーはダイエットに効果的。
ブラックコーヒーの成分がもたらすダイエット効果とは？
コーヒーといえば、カフェインが含まれているのは有名ですが、クロロゲン酸というポリフェノールも含まれている。
この2大成分について見ていこう。
○カフェイン
カフェインは脂肪細胞に蓄えられた脂肪酸を血中に放出させ、運動時のエネルギーとして使いやすくする働きがある。
2021年に発表された論文では、体重1kgあたり3mg（体重60kgなら180mg、コーヒー約2.5杯分）のカフェインを運動の30分前に摂取した場合、最大脂肪酸化量（MFO）が11〜13%増加したと結論づけられた。
食品安全委員会の「食品安全関係情報詳細 カフェイン」では、健康な成人で1日400mgまで（コーヒー約5〜6杯分）であればリスクは増加しないと整理されている。1回あたりは200mg（体重70kgで3mg/kg）が目安。「眠気覚ましに4杯目を飲んだら寝つけない」は400mg超え＋夕方以降のサインなので注意。
○クロロゲン酸
クロロゲン酸はコーヒー生豆に多く含まれるポリフェノールで、特にジカフェオイルキナ酸（diCQA）は膵リパーゼの活性を強く阻害する物質。
UCC上島珈琲がASIC（国際コーヒー科学会議）2010で発表した論文（同社「コーヒーポリフェノール（クロロゲン酸類）の働き」より）では、脱カフェイン生豆抽出物（クロロゲン酸40%含有）を37℃で3時間反応させたところ、膵リパーゼの活性が濃度依存的に低下することが判明した。
膵リパーゼは食事から摂った中性脂肪を分解して小腸が吸収できる形にする酵素。この働きが鈍ると、分解されない脂肪が便と一緒に排出されやすくなり、体に取り込まれる脂質量は減少。食後にコーヒーを飲むタイミングが推奨される理由はここにある。
クロロゲン酸は焙煎が進むほど熱で分解されるため、深煎りより浅煎りのほうが含有量が多く残る。ただし浅煎りは酸味が強く飲みにくい人もいるため、無理せず中煎り程度で続けるのも選択肢。
ブラックコーヒーダイエットに効果的なのはホット？アイス？
せっかくコーヒーを飲むなら、ダイエットにより効果的な方法で取り入れたい。
ブラックコーヒーでのダイエットに、アイスコーヒーは体を冷やしすぎてしまう可能性があるからより効果が期待できるのはホットコーヒー。
また、コーヒーの成分や風味はコーヒー生豆の種類や、焙煎の深さによって左右される。そのため、コーヒーの成分をより効果的に摂取したい時は、どのようなコーヒー豆を選ぶかも重要。
でも、ホットにもアイスにもメリットがある。
○ホットコーヒーのメリット
ホットコーヒーは、体温を上げるのに効果的。体温が上昇すると、安静時に消費するエネルギー（カロリー）である「基礎代謝量」のアップが期待できる。そのため、ホットコーヒーはダイエットをサポートしてくれる飲み物といえる。
○アイスコーヒーのメリット
アイスコーヒーは、ダイエットによい影響をもたらしてくれる飲み物といえる。冷たい飲み物を飲むと、一時的に体内が冷やされ体温が低下。ヒトには低下した体温を元に戻そうとする機能が備わっているため、わずかではありますが消費カロリーが高まり、ダイエットをサポートしてくれる。
ブラックコーヒーダイエットにより効果的なのは浅煎り！
ブラックコーヒーダイエットに有効な成分だと紹介されている「クロロゲン酸」は、焙煎の熱によって減少する。
一方、カフェインは焙煎による成分の減少は少なく、焙煎の前後で成分量がほぼ変わらない。
コーヒーの生豆を焙煎すると、焙煎が進むにつれて化学変化が起きる。
焙煎前の生豆に含まれているクロロゲン酸は、焙煎が進むと減少する成分の1つ。
○クロロゲン酸は熱に弱い
焙煎前の生豆には、5〜10%のクロロゲン酸が含まれている。
しかし、焙煎をすると5%程度に減少してしまうのだ。
そのためクロロゲン酸がより多く残っている、浅煎りのコーヒーがおすすめということ。
コーヒーダイエットの口コミ（独自106人アンケート）
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調査概要
- 100人のインターネットアンケート調査
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- 調査期間：2021年9月
- 調査方法：インターネット調査
- 対象者：実際に飲んだことがある人
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コーヒーダイエットの効果的なやり方・飲み方5ステップ
5ステップを守るだけで、いつもの1杯のコーヒーが「ただの嗜好品」から「脂肪燃焼サポート飲料」に変わる。
❶食後30分以内に1杯のブラックを飲む
食後の血糖値が上がるピーク（食後30〜60分）の前に、無糖ブラックを1杯。クロロゲン酸が膵リパーゼの活性を抑え、食事中の脂質吸収をゆるやかにしてくれる。インスリンの急上昇を抑える効果も期待できるため、ランチや夕食後に取り入れる方が多いタイミングだ。
❷運動の30〜60分前にもう1杯飲む
有酸素運動や筋トレの前にカフェインを摂ると、最大脂肪酸化量が11〜13%増えるという論文データがある。ジムに行く前、ウォーキングに出る前にもう1杯。1日2杯（カフェイン約140mg）でも十分なサポートに。
❸1日3〜4杯まで（カフェイン400mg以内）に収める
食品安全委員会の整理では、健康な成人で1日400mgまでなら健康リスクは増加しないと。120ml1杯=約70mgで計算すると、5〜6杯までが安全圏ですが、コーヒー以外（紅茶・緑茶・エナジードリンク）からのカフェインも合算されるため、コーヒー単体では3〜4杯までに留めるのがおすすめ。妊婦・授乳婦は1日200mg以内（2〜3杯まで）が目安。
❹砂糖は入れない・ミルクは低脂肪を少量だけ
砂糖小さじ1（4g）でカロリーは16kcal、ガムシロップ1個（10ml）で約30kcalが追加。普通牛乳50mlで30kcal上乗せとなるため、ダイエット中は無糖ブラックが原則。どうしても入れたい場合は、低脂肪牛乳もしくは無糖アーモンドミルクを30ml程度に留めたい。
❺就寝6時間前以降は飲まない
カフェインの半減期は4〜6時間で、夜遅くに飲むと睡眠の質が下がる。睡眠不足は食欲ホルモン「グレリン」を増やし、満腹ホルモン「レプチン」を減らすため、痩せにくくなる悪循環の原因に。22時に寝る方なら16時以降はデカフェに切り替えをおすすめ。
○牛乳カロリー比較
どうしてもミルクを入れたい場合の選び方を、文部科学省「食品成分データベース」をもとにみると、同じ50mlでもカロリー差が大きいので、低脂肪牛乳・脱脂粉乳を選ぶと安心。
コーヒーダイエットの活用シーン（運動前・朝・間食代替）
○運動前にブラック1杯：脂肪燃焼を最大化
有酸素運動（ウォーキング・ランニング・サイクリング）の30〜60分前にブラックコーヒーを1杯飲むと、カフェインが交感神経を刺激して脂肪酸の動員を促す。前述の論文（体重1kgあたり3mg摂取で最大脂肪酸化量11〜13%増）の通り、運動前カフェインは最も再現性の高い活用法と。
○朝のコーヒー：起床後60〜90分後がベスト
起床直後はストレスホルモン「コルチゾール」が高く、ここにカフェインを重ねるとリバウンドで午後にだるさが出やすくなる。起床から60〜90分後（朝食後）のタイミングがベスト。
朝食を抜きがちな方は、ブラックコーヒー＋無糖ヨーグルト＋バナナ1本に置き換えると満腹感も保てるのでおすすめ。
○15時の間食代わり：低カロリーで満足感
15時前後にお菓子に手を伸ばしがちな方は、コーヒー1杯（無糖ブラックなら4kcal/100ml、120mlで5kcal前後）に置き換えると効果的。1日のおやつ200kcal（クッキー2枚相当）をコーヒーに変えるだけで、1ヶ月で約6,000kcal、体脂肪約0.8kg分のカロリーカットになる計算。
コーヒーダイエットに向いている人・向かない人
向いている人：
- すでにコーヒーを習慣的に飲んでいる方（生活への組み込みやすさが圧倒的）
- 3ヶ月以上かけて緩やかに痩せたい方（即効性ではなく長期戦向き）
- 食後の血糖値スパイクを抑えたい方（ランチ後の眠気が強い方）
- 有酸素運動や筋トレを週2回以上している方（運動前カフェインの相乗効果）
- カフェイン耐性がある方（朝1杯で目が覚める程度なら問題なし）
向いていないい人：
- コーヒーの味が苦手で続けるのがストレスになる方
- カフェインで動悸・不眠が出やすい体質の方（カフェイン感受性が高い）
- 胃腸が弱く、空腹時のコーヒーで胃痛が出やすい方
- 1ヶ月で5kg以上落としたい短期集中型の方（コーヒーだけでは追いつかない）
- 妊娠中・授乳中の方（カフェイン上限が成人の半分の200mg/日に制限される）
○妊婦・授乳婦・カフェイン感受性が高い方の代替案
妊娠中・授乳中、もしくはカフェインで動悸が出やすい方には、カフェインレスコーヒー（デカフェ）かグリーンコーヒー（生豆）抽出物がおすすめ。デカフェなら通常のコーヒーから97%以上のカフェインを除去しており、クロロゲン酸は残る。グリーンコーヒーは焙煎前の生豆を使うため、クロロゲン酸の含有量がさらに多い点が魅力。
食品安全委員会のファクトシートでは、妊婦・授乳婦は1日200mg以内（2〜3杯まで）、子どもは体重1kgあたり3mg以下が目安として示されている。
コーヒーダイエットの5つの注意点
コーヒーダイエットで痩せない5つの原因と対策
１．砂糖・ミルクのカロリーで相殺している
無糖ブラック120mlは約5kcalですが、スタバのキャラメルマキアート（Tall）は265kcal、カフェモカ（Tall）は268kcalと50倍以上のカロリー差がある。せっかくクロロゲン酸で脂質吸収を抑えても、砂糖とミルクのカロリーで相殺どころかプラスになる。ということで、無糖ブラックに切り替えること。
２．飲むタイミングが効果と噛み合っていない
食事から3時間後の空腹タイミングや、運動と関係ない時間に飲んでもクロロゲン酸の脂質吸収抑制効果は活きない。食後30分以内（脂質吸収抑制狙い）か、運動30〜60分前（脂肪燃焼促進狙い）のどちらかに合わせるだけで効果が変わる。
３．カフェイン耐性で効きづらくなっている
長年1日6〜8杯飲み続けている方は、カフェイン受容体の感受性が下がり脂肪燃焼促進効果も薄れがち。2週間に1度「カフェイン休肝日」を設けてデカフェだけで過ごすと、再開時の効きが戻る感覚が出る。
４．睡眠不足が食欲ホルモンを狂わせる
4〜5時間睡眠が続くと食欲ホルモン「グレリン」が増え、満腹ホルモン「レプチン」が減ってしまうデータがある。結果として深夜にドカ食いしてしまい、コーヒーの効果が打ち消される悪循環に。7時間以上の睡眠を確保するだけで、自然と摂取カロリーが減ることが複数の研究で示されている。夕方以降のコーヒーをデカフェに切り替える効果がここで効いてくるということ。
５．総摂取カロリーが消費カロリーを超えている
そもそも食事の総量が消費カロリーを上回っていれば、コーヒーで痩せることはできない。体重を1ヶ月で1kg落とすには約7,200kcalのマイナス、1日あたり約240kcalのカロリー収支調整が必要。コーヒーダイエットは「食事・運動の調整＋コーヒーの後押し」というスタンスで取り組むと成功率が上がる。
各社コーヒーダイエットに適しているコーヒーを販売しています。
どれがいいかは個人差あるでしょう。でも、飲み方・タイミング等を間違えては効果がなくなりますので、そこを気をつけてダイエットのサポートに取り入れていきましょ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
