絶賛ダイエット中の私。
ヨーグルトって、ダイエット・健康に良いって言われて、好きな方は毎日食べますよね。
でも、効果実感できていますか？巷では朝に食べた方が...夜に食べた方が...って言われもします。実際どうっちが良いのか正直わかってなかったりも。
今一度、ヨーグルトの効果など深掘りしていきましょ。
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調査概要
調査対象：菌ドックを利用して過去に腸内DNA検査を受けた約2万人の受検者の内、20歳以上の女性13,493名を対象に実施。
13,493名の対象者をBMIの数値から、
－グループ分け：「美容体重グループ」「肥満グループ」「
－調査内容：全体の構成比と問診表の「ヨーグルト、乳製品飲料の摂取頻度について」の回答内容によってトレンドが発生しているか？
調査会社：菌ドック（運営会社：SheepMedical株式会社 https://www.sheep-medical.com/）
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ヨーグルト摂取頻度とBMI群分布の比較
ヨーグルト・乳製品飲料の摂取頻度が変わっても各グループは全体のベースライン(構成比)とほぼ一致しており、統計的な相関関係は「ない」と結論付けられた。
細かく分析すると、
美容体重グループ：全体ベースライン(構成比)と比べてヨーグルト・乳製品飲料の摂取頻度が多い人の方がわずかに割合が低く、摂取頻度が多い人の割合がわずかに高い結果に。
肥満グループ：全体ベースライン(構成比)と比べてヨーグルト・乳製品飲料の摂取頻度が多い人の方がわずかに割合が低く、摂取頻度が多い人の割合がわずかに高い結果に。
つまり、「ヨーグルト＝痩せる・太りにくい」という一般認識に対して、この調査では、「統計的に有意な関連性は見られない（無関係である）」さらにデータを詳細に分析すると「むしろ逆の傾向 」という結果が出た。
ガセリ菌とBMIの関係
私たちは一般的に「内臓脂肪を減らす＝痩せる」と認知されている「ガセリ菌」の検出とBMIの関係についても同じく20歳以上の女性13,493名を対象に実施。
対象者をBMIの数値から
－グループ分け：「美容体重グループ」「肥満グループ」
－調査内容：全体の構成比と問診表の「ヨーグルト、乳製品飲料の摂取頻度について」の回答内容によってトレンドが発生しているか？
標準的なBMI（19.0〜21.0）の層でガセリ菌の値が最も低く、美容体重グループ（17.5～19.0）および肥満グループ（25.0以上）は平均値より保有割合が多いという「U字型」の分布を描くことが分かった。
「ガセリ菌が多い＝痩せている」という単純な相関関係ではないことがデータから明らかに。
細かく分析すると、美容体重グループより肥満グループの方がガセリ菌の保有割合が1.5倍高く「ガセリ菌＝痩せる」という一般認識に対して「全く逆の傾向」という結果に。
本調査において、「ヨーグルトの摂取頻度とBMIは無関係」、さらに「高BMI層にもガセリ菌が多く保有されている」という、一般的なイメージとは異なる結果が示された。
この予想外の実態が生じた背景は2つの原因があると。
１. 健康意識が引き起こす「因果関係の逆転」
「BMIが高い（体型に悩んでいる）人ほど、テレビや雑誌の健康情報に敏感であり、意識的にガセリ菌入り商品やヨーグルトを積極的に摂取している」という可能性。つまり、「ガセリ菌が原因で太った」のではなく、「体型を改善したい層ほど、ダイエット目的で結果的にガセリ菌を腸内に多く取り込んでいる」という因果関係の逆転が起きていると考えられる。
２. ガセリ菌の定着場所と脂肪吸収の主要器官の違い
人間の消化器官において、食事から摂取した脂肪分やカロリーの大部分が吸収されるのは「小腸」。一方、ガセリ菌が主に生息・定着し、活発に働くのはその先にある「大腸」となる。つまり、大腸にどれだけ多くのガセリ菌が存在していても、その手前の小腸ですでに脂肪の吸収が終わっているため、ガセリ菌の保有量がダイレクトな体重減少（BMI低下）に直結しにくいという身体のメカニズムが関係していると考えられる。
また、一部の研究においてガセリ菌のダイエット効果が報告されている。
しかし、そのメカニズムは「腸の吸収機能そのものを根本から変化させる」という性質のものではなく、「食事から摂取した脂質の吸収過程に対して、特定の条件下で何らかの影響を与える可能性」にとどまると見られている。したがって、食事の内容やタイミングを問わず「ただガセリ菌を摂取するだけ」、あるいは「単に大腸内にガセリ菌を保有しているだけ」で、自動的にBMIの低下がもたらされるわけではないと推察される。
真に高BMIと相関関係があったのは「食の利便性」
ヨーグルトや野菜などの摂取頻度よりも、以下の食品の摂取頻度に関わる項目が、高BMI（25.0以上）と極めて強い正の相関を示した。
コンビニ弁当・お惣菜：
肥満グループ（BMI 25.0以上）において、常用（週3回以上）している人の割合が34.8%と顕著に高くなっている。
ファーストフード：
肥満グループ（BMI 25.0以上）において、常用（週3回以上）している人の割合は20.5%となり、美容体重グループの12.0%から急増。
インスタント食品：
肥満グループ（BMI 25.0以上）において、常用（週3回以上）している人の割合が22.7%に上昇した。
データが如実に示している通り、真の肥満要因は特定の食品の不足ではなく、手軽で便利な「ファストフード」「インスタント食品」「コンビニ食」といった超加工食品の常用にある。
結論として、理想のボディラインや健康的なBMIを維持するためには、「ヨーグルトを食べれば痩せる」「話題のガセリ菌を摂ればよい」といった、特定の食品や成分に依存する「足し算の健康法」だけでは不十分であることが本調査から浮き彫りになった。
したがって、当社の約2万人のデータに基づき、皆様に強く推奨したい食生活は、「まずは超加工食品を引き算する」というアプローチ。具体的には以下のポイントを意識することが、最も確実なダイエットおよび腸内環境改善の近道となる。
〇 特定の「健康食品」に免罪符を求めない
「ヨーグルトを食べているから大丈夫」と安心するのではなく、食生活全体を俯瞰し、根本的なカロリーや栄養バランスの偏りを見直す。
〇 日常の「超加工食品」の頻度を減らす
コンビニ弁当やカップ麺、ファストフードの利用を「ゼロ」にする必要はありませんが、利用頻度を週に数回減らし、その分をシンプルな自炊や定食などに置き換える。
〇「素材の形」がわかる食事を選ぶ
工場で極度に加工された食品をできるだけ避け、野菜、肉、魚、穀物など、元の食材の形がしっかりと残っている未加工・低加工の食品を中心に選ぶ。
最後に、健康で美しい体づくりへの第一歩は、魔法のアイテムを探すことではなく、日々の食の「土台」を見直すことから始まるということなのだ。
ちょっとここで、近年「グリークヨーグルト」がじわじわ流行していますが、知っていますか？
「グリークヨーグルト」についてみていきましょ。
グリークヨーグルトとは？
グリークヨーグルトとは…水切り製法（straining）で作られるチーズのように、乳清や水分を取り除いた、堅めのヨーグルト。日本やアメリカ合衆国では、一般的にこの名前で呼ばれる。
濃厚な食感と高たんぱくな商品が多いことから、ダイエットや健康目的で取り入れる人が増えている。
一方で、「食べ続けると本当に体は変わる？」「毎日食べても大丈夫？」と気になっている方もいるのでは？
結論から言うと、グリークヨーグルトは食べるだけで健康効果が得られる食品ではない。しかし、高たんぱくで食事に取り入れやすく、食生活を見直すきっかけになる食品。
と言うことで、金沢駅前内科・糖尿病クリニック院長・小倉 慶雄先生監修が、「グリークヨーグルトの特徴や食べ続けることで期待できる変化」、「毎日の適量や食べ過ぎの注意点」を詳しく解説してくれているので見ていこう。
グリークヨーグルトと普通のヨーグルトの違い
グリークヨーグルトが韓国で人気になった理由
グリークヨーグルトは、韓国で専門店が増えたことや、フルーツやナッツ、グラノーラを組み合わせた「グリークヨーグルトボウル」がSNSで話題になったことで人気が広がった。
見た目のおしゃれさに加え、高たんぱくな商品が多いことから、健康やダイエットを意識する人にも支持され、日本でも注目を集めている。
グリークヨーグルトを食べ続けるとどうなる？
○食べ始めて1週間：朝食や間食を見直すきっかけになる
「健康的な食品を選ぶ」という習慣づくりの第一歩として取り入れやすい時期。
朝食や間食をグリークヨーグルトに置き換えることで、たんぱく質を補いやすくなる。甘いお菓子や高カロリーなデザートの代わりに選ぶことで、間食の質を見直すきっかけにもなるだろう。
○1ヶ月：食事全体を意識する習慣が身につきやすい
1ヶ月ほど続けると、グリークヨーグルトを朝食や間食に取り入れることが習慣になり、食事全体の栄養バランスを意識するきっかけになる人もいる。
レシピや食べ方を調べるようになり、食事全体への意識が変わる人も出てくるでしょう。グリークヨーグルトボウルのように、フルーツやナッツ、オートミールなどを組み合わせれば、たんぱく質だけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルも取り入れやすくなる。
○3ヶ月：食生活改善の一部として体重管理に役立つ可能性がある
食生活の改善や適度な運動を続けている場合は、グリークヨーグルトを食事の一部として取り入れることで、体重管理に役立つ可能性がある。
グリークヨーグルトは、食べるだけで体を変える食品ではなく、毎日の食生活を整える助けになる食品として継続することが大切。
グリークヨーグルトに含まれる栄養素と期待できる働き
グリークヨーグルトには、たんぱく質だけでなく、カルシウムやビタミンB12など体づくりに欠かせない栄養素が含まれている。
○たんぱく質：筋肉や皮膚など体づくりを支える
グリークヨーグルト1個（約100g）には、商品によって約10g前後のたんぱく質が含まれるものがある。一般的なヨーグルト（約3〜4g）と比べると、効率よくたんぱく質を補えることが特徴。
たんぱく質は、筋肉だけでなく、皮膚や髪、内臓、酵素、ホルモンなど体をつくるために欠かせない栄養素です。朝食や間食で不足しがちなたんぱく質を補いたい人にとって、取り入れやすい食品の一つといえる。
※参考
○カルシウム：骨や歯の健康維持をサポート
グリークヨーグルトは乳製品のため、カルシウムも補いやすい食品。カルシウムは、骨や歯の材料となるミネラルです。体内でもっとも多く存在するミネラルであり、丈夫な骨や歯を維持するために欠かせない。
ただし、必要量をグリークヨーグルトだけで満たそうとするのではなく、牛乳やチーズ、小魚、大豆製品なども組み合わせながら摂取することが大切。
○ビタミンB12：赤血球の形成や神経の働きを支える
ビタミンB12は肉や魚、卵、乳製品などに多く含まれており、グリークヨーグルトもその補給源の一つになる。
ビタミンB12は、赤血球の形成や神経機能の維持に関わるビタミン。不足すると貧血などの原因になることがある。
○リン：歯や骨、エネルギー代謝にも関わる
リンは通常の食生活で不足することは少ない栄養素ですが、グリークヨーグルトにも含まれており、乳製品由来の栄養素をまとめて摂れる点もメリット。
リンはカルシウムとともに骨や歯の材料となるほか、細胞の働きやエネルギー代謝にも関わるミネラル。
グリークヨーグルトは本当にダイエット向きなのか？
○高たんぱくで満足感を得やすい
グリークヨーグルトは、一般的なヨーグルトよりもたんぱく質が多い商品が多いことが特徴。
たんぱく質は、食後の満腹感を維持しやすい栄養素とされている。朝食や間食で十分なたんぱく質を摂ることで空腹を感じにくくなり、その後の食べ過ぎを防ぎやすくなる場合がある。
そのため、グリークヨーグルトはダイエット中の朝食や間食として取り入れやすい食品の一つとされる。
○ダイエット中に不足しがちなたんぱく質補給に役立つ
食事量を減らすダイエットでは、たんぱく質も不足しやすくなる。たんぱく質が不足すると筋肉量の低下につながる可能性もあるため、減量中も十分なたんぱく質を摂ることが大切。
グリークヨーグルトは、手軽なたんぱく質補給源として活用しやすい食品の一つとされる。
○ダイエット中は「置き換え」や食事の工夫を意識する
グリークヨーグルトをダイエット目的で取り入れる場合は、普段の食事に追加するのではなく、甘いデザートや高カロリーな間食との置き換えがおすすめ。
また、朝食を菓子パンだけで済ませることが多い人は、グリークヨーグルトを組み合わせることで、不足しがちなたんぱく質を補いやすくなる。
グリークヨーグルトは腸内環境に良い？
○乳酸菌などが含まれ、腸内環境に良い可能性がある
グリークヨーグルトには、一般的なヨーグルトと同様に乳酸菌などが含まれている。ヨーグルトに含まれる菌は腸内細菌叢（腸内フローラ）に一時的な影響を与える可能性があることからだ。
また、発酵乳は乳糖の消化を助ける可能性があるため、牛乳ではお腹が張りやすい人でも、ヨーグルトは比較的食べやすい場合がある。
○便秘改善や免疫力アップを断定することはできない
「グリークヨーグルトを食べると便秘が改善する」「免疫力が上がる」といった情報もありますが、グリークヨーグルトだけでそのような効果を断定することはできない。
腸内環境は、野菜や果物などから摂る食物繊維、睡眠、運動、ストレスなど、さまざまな要因の影響を受ける。グリークヨーグルトも、その一つとして取り入れることが大切。
グリークヨーグルトを食べるタイミング、摂取量は？
○1日100〜200gが目安
一般的な成人であれば、グリークヨーグルトは1日100〜200g程度を目安にすると、朝食の一品や間食として続けやすく、たんぱく質や乳製品由来の栄養素を補う目的にも適している。
○朝・昼・夜いつ食べてもOK
基本的には朝・昼・夜のどのタイミングでも問題なし。
○毎日食べるべき？無理なく続けられる頻度でOK
グリークヨーグルトは、毎日食べなければ効果が得られない食品ではない。大切なのは、食事全体のバランスを意識しながら、無理なく続けられる頻度で取り入れること。
朝食や間食に取り入れやすい日はグリークヨーグルトを選び、和食など栄養バランスの良い食事ができる日は無理に取り入れる必要はない。
グリークヨーグルトを食べる注意点
○加糖タイプや脂質の多い商品は糖質・カロリーの摂り過ぎに注意
グリークヨーグルトには、加糖タイプやクリーム入りの商品もある。無糖タイプと比べると糖質や脂質、カロリーが高くなることがあるため、健康目的やダイエット中に取り入れる場合は注意！
また、はちみつやジャム、グラノーラ、ドライフルーツなどをたくさん加えると、糖質やカロリーが増えやすくなる。トッピングを楽しむ場合も、全体のバランスを意識しないとですね。
○腎機能が低下している人はたんぱく質量に注意
慢性腎臓病や糖尿病性腎症などで腎機能が低下している人は、たんぱく質の摂り過ぎに注意が必要な場合があるよう。医師からたんぱく質制限を指示されている場合は、自己判断で量を増やさず、主治医や管理栄養士の指示のもと摂取してくださいね。
○乳アレルギーや乳糖不耐症がある人は体調に合わせて取り入れる
乳アレルギーがある人は、グリークヨーグルトを食べることはできない。
また、乳糖不耐症の人は牛乳よりもヨーグルトの方が比較的食べやすい場合があるみたいですが、不調の出やすい人もいるので、気になる方は医師・専門家などに確認してくださいね。
ヨーグルトを食べればダイエット成功っていうわけではない。あくまでもサポート食品だ。結局のところ、食事全体のバランスと運動が大事ですもん。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
