ダイエット[若年層の健康]

絶賛ダイエット中の私。

私が20～30代の頃、特に20代って肝臓の健康なんて考えてたかな...

ここ10年くらいは若年層は仲間との飲み会は参加することあっても会社の飲み会は参加しないことがほとんどっていう話をきく。お酒に対する免疫が少なくなってきたからなのか、体の変化を感じる割合も増えているのだとか...

適度なお酒は「百薬の長」っていうので良いですが、飲み過ぎは若いうちは何ともなくても蓄積が後々に響きますからね。若いうちに肝臓の健康に意識向けられるって良いこと。

私の過去記事には脂肪肝についてがいくつかあがっていますが、まずは若者が健康にどう感じているかのアンケートがあったので見てみましょ。

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調査概要：「若年層の健康」に関する調査

調査期間：2026年1月7日（水）～2026年1月9日（金）

調査方法：PRIZMA（https://www.prizma-link.com/press）によるインターネット調査

調査人数：1,008人（①507人／②501人）

調査対象：調査回答時に①20～30代の男女／②内科医と回答したモニター

調査元：株式会社自然食研（https://www.sizenshokken.co.jp/）

モニター提供元：PRIZMAリサーチ

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2025年12月～2026年1月の忘年会・新年会を含む『飲み会（外での飲酒）』にはどのくらい参加しましたか？／飲み会が続くと体調（疲れやすさ・酔い残り・だるさなど）に変化を感じることはありますか？

年末年始という飲酒機会が増えやすい時期において、「参加しなかった」と回答した方が最も多かった一方で、約4割の方は何らかの形で飲み会に参加していたことが分かった。特に「1～2回」と回答した層が2割以上おり、若年層の間でも必要な場面では飲酒を伴う外食に参加している実態がうかがえる。

飲み会は頻繁ではないからこそ負担を軽視しやすく、健康リスクを実感しにくいまま生活が続いているケースも考えられそう。

「飲み会が続くと体調（疲れやすさ・酔い残り・だるさなど）に変化を感じることはあるか」について尋ねたところ、4割以上の方が『とてもある（13.8％）』『ときどきある（29.8％）』と回答。

若年層であっても、飲酒が体に与える影響を実感している方が一定数存在していることが示された。

飲酒による体調変化を一時的なものとして処理してしまう意識が、健康管理を後回しにする背景になっているとも考えられそう。

あなたは自分の『肝臓の健康』いついて、どの程度意識していますか？

『日頃から強く意識しており、生活習慣にも気をつけている（12.0％）』

『ある程度は意識しているが、日常的な対策まではできていない（25.1％）』

『体調が悪いときや飲み会が続いたときに、たまに意識する程度（13.4％）』

『意識したことはない（49.5％）』

肝臓の健康を「日頃から強く意識している」と回答した方は1割強にとどまり、多くの若年層にとって肝臓は積極的にケアする対象になっていない様子がうかがえる。

「ある程度は意識しているが対策できていない」「体調が悪いときにたまに意識する」といった回答が一定数見られることから、肝臓の重要性自体は理解されつつも、日常行動に落とし込むハードルが高い状況が想定される。

自覚症状が出にくい臓器であることや、若さによる回復力への期待が、継続的な生活習慣改善を後回しにしている可能性も考えられそう。

普段の食事や飲み物について、好んで摂っているいるものを教えてください。

「普段の食事や飲み物について、好んでとっているもの」について尋ねたところ、『スイーツ（44.6％）』が最も多く、『揚げ物（37.5％）』『インスタント食品や菓子などの加工食品（32.9％）』と続いた。

スイーツや揚げ物が上位に挙がった結果から、若年層の食生活において、甘味や油分の多い食品が日常的に選択されやすい傾向があることが示された。これらは間食や気分転換として取り入れやすく、食事の一部として無意識に摂取量が増えやすい点も特徴といえそう。

一方で、肝臓の健康を日頃から強く意識している方が少数にとどまっている結果とあわせて考えると、食事内容と内臓への影響が結び付けて捉えられていない可能性がある。飲酒量を控えていても、食事の選択が肝臓に影響を与えるという認識が十分に浸透していない状況がうかがえ、生活習慣全体を見直す視点の必要性が示唆される結果と。

夜遅い時間（21時以降）に食事をすることはどのくらいありますか？／年齢と肝臓の健康について、あなたの考えに最も近いものを選んでください。

「夜遅い時間（21時以降）に食事をすることはどのくらいあるか」について尋ねたところ、『月に1日以下（49.7％）』が最も多く、『週に1～2日程度（19.5％）』『週に3～4日程度（12.6％）』となった。

全体として夜遅い時間の食事を控えている層が多いものの、習慣的に遅い時間帯に食事をしている層も一定数存在している。仕事や生活リズムの影響により、意識するだけでは改善が難しいケースも考えられる。

食事内容だけでなく、時間帯も含めた生活習慣全体を見直す必要性が示唆される。

「年齢と肝臓の健康について、あなたの考えに最も近いもの」について尋ねたところ、以下のような回答に。

『若いうちは特に気にする必要はないと思う（10.5％）』

『年齢に関係なく、日常的に気をつける必要があると思う（50.3％）』

『考えたことがない（39.2％）』

半数以上が「年齢に関係なく、日常的に気をつける必要がある」と回答しており、肝臓の健康管理は若いうちから意識すべきものだという認識が一定程度広がっていることが示された。

一方で、「若いうちは特に気にする必要はない」と考える層も1割程度存在しており、年齢による安心感や過信が完全には払拭されていない様子もうかがえる。

前問で見られた「意識はしているが対策まで至っていない」と回答した方の存在を踏まえると、必要性の理解と実際の行動との間には依然としてギャップがあると考えられる。

若年層の患者さんにおいて、生活習慣の影響によって肝臓に負担がかかっていると感じることはありますか？／若年層の肝臓に負担がかかっている要因は何だと考えますか？

「若年層の患者さんにおいて、生活習慣の影響によって肝臓に負担がかかっていると感じることはあるか」について尋ねたところ、9割以上の方が『とても感じる（45.9％）』『やや感じる（50.1％）』と回答。

医師の大多数が、若年層における生活習慣の影響による肝臓への負担を実感しており、若年層側の自己認識との差を示す結果と。

若年層本人は自覚が乏しく、体調不良を感じにくい場合でも、医療現場ではすでに負担の兆しが見えている可能性がある。

こうした認識の差は、若年層が健康管理を後回しにしやすい背景を浮き彫りにしており、早い段階で生活習慣を見直すことの重要性を示唆しているのではないか？

前問で『とても感じる』『やや感じる』と回答した方に、「若年層の肝臓に負担がかかっている要因」について尋ねたところ、『甘い飲み物の摂取（53.9％）』が最も多く、『過度な飲酒（48.0％）』『脂質・糖質過多の食事（44.3％）』と続いた。

甘い飲み物の摂取が最も多く挙げられたことから、肝臓への負担は飲酒だけに起因するものではないという医師の認識が示された。

過度な飲酒が上位にある一方で、脂質や糖質の多い食事も高い割合を占めており、日常的な食生活全体が肝臓の状態に影響している可能性がうかがえる。

若年層にとって身近で取り入れやすい飲食物ほど、知らず知らずのうちに負担要因となっているのかも。

若年層に多く見られる『肝臓の健康』に関する誤解について、懸念が大きいものを教えてください。／日常的に摂りやすいと考える肝臓の健康維持をサポートする成分を教えてください。

「若年層に多く見られる『肝臓の健康』に関する誤解について、懸念が大きいもの」について尋ねたところ、『お酒を控えていれば、食生活が乱れていても肝臓への影響は少ないと思われている（60.3％）』が最多で、『若いうちは回復力があるため、多少無理をしても問題ないと思われている（47.9％）』『脂質や糖質の多い食事は、肝臓にあまり影響しないと思われている（35.7％）』と続いた。

部分的な対策だけで十分だという認識が、医師の立場では大きな懸念とされていることが分かる。若さを理由にした楽観的な判断が、生活習慣の見直しを先送りにしている可能性もある。正しい知識の共有が、健康意識を行動につなげる第一歩になりそう。

最後に、「日常的にとりやすいと考える肝臓の健康維持をサポートする成分」について尋ねたところ、『タウリン（40.3％）』が最多で、『オルニチン（35.9％）』『ビタミンC（33.5％）』と続いた。

「タウリン」や「オルニチン」、「ビタミンC」といった成分は、いずれも広く知られており、患者との会話や一般的な健康情報の中でも触れられる機会が多い成分といえるだろう。

前の設問で、若年層には肝臓の健康に対する誤解や認識の差が見られたことを踏まえると、肝臓ケアにおいては、特別な対策として構えるのではなく、日常生活の延長線上で意識しやすい形で取り入れられるものが、今後より求められていくのではないか？

私の過去記事には、「脂肪肝」・「アルコール」についての記事がいくつか上がっています↓↓

若い年代から健康意識できるっていうのは大切なこと。

私は医師・専門家ではないので、より詳しく知りたいっていう方は相談してくださいね。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[朝ヨガ]

絶賛ダイエット中の私。

冬の朝は寒くて布団から出たくないですよね。とは言え、学校や仕事、予定があれば起きなきゃならないですから。

体を目覚めさせるためにも、朝ヨガをしませんか？

朝ヨガのメリット

１．血流と代謝を促進し、身体を目覚めさせる

朝の目覚め直後は最も体温が低く、体はまだ「お休みモード」。そのまま1日を始めると、頭も体もスッキリせず、ぼんやりとした状態が続くこともある。朝ヨガでは深呼吸とゆるやかな動きで全身の血流を促進し、起床後に硬くなりがちな筋肉をほぐすことができる。すると、目覚めの悪さが軽減され、朝からエネルギッシュに動けるように。

２．自律神経を整え、心と脳をクリアにする

深く静かな呼吸を意識しながら行うヨガは、自律神経のバランスを整えるのに最適。現代人の多くは、日中ずっと交感神経（活動モード）が優位になり、知らず知らずのうちにストレスを蓄積していく。朝ヨガでは、副交感神経（リラックスモード）をゆるやかに高め、心を落ち着かせながら脳の働きもクリアにしていく。特に、朝の光を浴びながらのヨガは「セロトニン」と呼ばれる“幸せホルモン”の分泌を助け、ポジティブな気持ちで1日をスタートさせる効果がある。交感神経/副交感神経のバランスが整うことで、集中力・生産性の向上も期待できる。

３．脂肪燃焼を助け、太りにくい体質へ

朝の軽い運動は、その日1日の「基礎代謝」を高めるといわれている。ヨガも同様に、インナーマッスルや大きな筋肉を刺激することで、脂肪燃焼のスイッチをONにしてくれる。特に朝食前の時間帯は、血糖値が低く、脂肪が優先的にエネルギーとして使われやすいため、体脂肪の減少にも効果的。また、代謝が活性化され、運動後も1日を通して脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果」が期待できる。さらに、朝から体を動かすことで「食べ過ぎを防ぎやすくなる」メリットもあります。運動によって自己管理意識が高まり、食事や生活習慣の乱れも自然と見直される。

４．生活リズムの改善

朝ヨガを継続すると、自然と早寝早起きの生活リズムが整ってくる。決まった時間に起きて軽い運動をすることで、体内時計が正しく機能するようになり、夜も自然と眠くなって深い眠りが得られるようになる。また、朝のルーティンを持つことは、「今日も良い1日になる」という前向きな心の準備にもつながる。

朝ヨガのポイント

朝ヨガを行うポイントを押さえよう。

１．朝食の前に行う

朝食前に朝ヨガを行うことでダイエット効果が高まる。空腹時は体内の糖質が少ない状態ですので、この状態で有酸素運動を行うと、体が脂肪を優先的にエネルギーとして使いやすくなるといわれている。これにより効率的な脂肪燃焼が期待できる。胃に食べ物が入っていないため、胃への負担がない。消化にエネルギーを使われず体が軽く感じられる。

２．起きたらまずは水分補給を

睡眠時には汗をかいているため、脱水状態になりがち。まずは水分補給を。

３．静かな場所・自然光のある場所だとよい

朝の静かな時間は、雑念が少ない時間帯。ヨガ本来の目的である「心と体を繋ぐ」「自分と向き合う」ことに深く取り組むことができる。また、自然光のある場所で行うことで体内時計がリセットされる。これは夜に質の良い睡眠を促し、日中の覚醒度を高めるために非常に重要。

４．無理のないとりやすいポーズを選ぶ

身体にはそれぞれ柔軟性や筋力に個人差がある。無理に難しいポーズをとろうとすると、筋肉や関節に過度な負担がかかり、捻挫や肉離れなどの怪我につながる可能性がある。特に、体が十分に温まっていない朝ヨガの場合無理ない範囲で。

ここまで紹介して、時間がないっていう方もいるでしょう。これからおすすめする朝ヨガのポーズのうち3つでいいので5分時間だけ時間を取れませんか？

○山のポーズ

1.両足を揃えて立つ

　ポイント）・踵側は指1本分

　　　　　　・小指は平行で親指は揃える

2.足裏3点で床を押す

3.脚の内側を引き上げ土台を安定

　ポイント）上図のように引き締めて

4.上半身を整える

○ネコのポーズ

1.四つばい。

　ポイント）両手は肩の真下、膝は腰幅に開いて腰の真下に。足の甲を寝かせる。中指は真正面に向ける。お腹が下に落ちやすいので、お腹を引き上げて背中は真っ直ぐに整える。

2.息を吐きながら両手で床を押して背中を引き上げ、腰、背中を丸める。呼吸に合わせて①・②を5〜6回繰り返す。

3.つま先を立て息を吸いながら腰から背中の順に反らせる。首は長く伸ばす。

○チャイルドポーズ

1.正座になり、両足の親指をつける。両手を肩幅に開いて体の前に伸ばし、上半身を前へ倒していき、おでこを床につける。

2.胸の横に膝がくるように、膝を少し開き、お尻をかかとにしっかりつける。

3.両手の中指をまっすぐ前に向け、お腹を内側に引き入れて背骨を長く伸ばす。肩の力を抜いて肩と首を遠ざけながら、首の後ろを伸ばしてリラックス。

○魚のポーズ

1.仰向けになり、両足をそろえて両手のひらをお尻の下に置く。

2.つま先を天井に向け、前腕や肘で床を押しながら胸を引き上げていく。

3.上体を引き上げてまず後頭部を床につけ、頭頂部、おでこに近いほうと順に移動させる。

4.胸を引き上げた状態で3〜5回深呼吸してキープし、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

○ガス抜きのポーズ

1.仰向けになり、両膝を抱き抱える。

2.息を吐きながら両膝を引き寄せる。

3.息を吸って吐く呼吸でおでこを膝に近づける。

4.息を吸いながら後頭部をゆっくりマットに下ろす（③〜④を数回繰り返す）。

○太陽の礼拝ポーズ

1.まっすぐ立つ

• 足の裏をしっかり床につけ、手を体の横に降ろし、まっすぐ立つ。
• 太陽に感謝する意をこめて胸の前で両手を合わせて合掌。

2.両手を上に伸ばす

• 息を吸いながら、両手を天へ向かって伸ばす。
• 体全体を伸ばすつもりで上を見上げる。※この時腰を逸らしすぎないように気をつけましょう。

3.前屈

• 息を吐きながら足の付け根から折り曲げるように前へ体を倒す。
• 手が床につかない方はすねに手をあてる。※この時膝は曲がっていてもOK。

4.片足を後ろへ伸ばす

• 両手はそのまま床に、息を吸いながら片方の膝は直角になるように曲げ、もう片方の足は後ろへ伸ばす。※肩と胸を開き背中が丸くならないように。

5.ダウンドッグ

• 息を吐きながら、曲げていた足を後ろへ伸ばし、お尻を高く上げ両手両足で体を支える。※かかとが床につかなくてもいいので、背中の伸びを意識。

6.プランク

• 息を吸い、吐きながら、背中と足がまっすぐの板のような状態のまま床へ近づける。※この時脇は体の横にピタッとついたまま肘を後ろに立てていく。

7.コブラ

• 息を吸いながら足を伸ばし、同時に上半身を起こす。
• 目線は正面の遠くに向ける。
• 下半身を床より浮かせてできなければ床につけたままでもOK。

8.ダウンドッグ

• 息を吐きながら、曲げていた足を後ろへ伸ばし、お尻を高く上げ両手両足で体を支える。※かかとが床につかなくてもいいので、背中の伸びを意識。

9.片足を後ろへ伸ばす

• 両手はそのまま床に、息を吸いながら片方の膝は直角になるように曲げ、もう片方の足は後ろへ伸ばす。※肩と胸を開き背中が丸くならないように。

10.前屈

• 息を吐きながら足の付け根から折り曲げるように前へ体を倒す。
• 手が床につかない方はすねに手をあてる。※この時膝は曲がっていてもOK。

11.両手を上に伸ばす

• 息を吸いながら、両手を天へ向かって伸ばす。
• 体全体を伸ばすつもりで上を見上げる。※この時腰を逸らしすぎないように気をつけましょう。

12.まっすぐ立ち合掌

• 息を吐きながら両手を下ろし、体の横でそろえ、まっすぐ立つ。
• その後胸の前で合唱。

※④と⑨が別の足で1〜12を一通り行うと1セット完了。

おすすめのヨガポーズを3つ/5分(※太陽の礼拝のみ1セット)行ってみませんか？

寒い冬だからこそ体を目覚めさせるためにも良いと思います。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[時代は「高酸素」より「低酸素」]

絶賛ダイエット中の私。

酸素カプセルで疲労回復・リカバリーとして知られている。低酸素と言えば、アスリートの方がトレーニングの一環として取り入れることとして知られている。

しかし、近年では、高酸素で健康にという従来の考え方ではなく、低酸素がもたらす効果で健康へという新提案がある。

「高酸素」「低酸素」でトレーニング目的や効果が異なるという。どういうことか見ていこう。

高酸素と低酸素の違い

高酸素（酸素カプセル）とは：

酸素カプセルは、高濃度の酸素を体に取り込むことで、血液中の酸素量を増やし、疲労回復や睡眠の質向上をサポートするもの。スポーツ選手が試合後にリカバリー目的で利用したり、ケガの治癒促進に役立つことが知られている。芸能人や経営者の間でも「リフレッシュ法」として浸透してきた。

低酸素（低酸素トレーニング）とは：

低酸素環境は、標高2,500～3,000m相当の酸素濃度を人工的に再現し、その環境下で運動することで、代謝・脂肪燃焼・持久力向上・ホルモン分泌促進など、身体を“鍛え・目覚めさせる”効果を生み出す。
これは、トップアスリートが行う「高地トレーニング」と同様の仕組みであり、日本ではまだ数少ない最新のトレーニング手法。

酸素カプセル（高酸素環境）…例えるなら「ガソリンを満タンにして車を休ませる」イメージです。疲れ切った身体を回復させたり、リラックスを促したりするのに効果的。

低酸素トレーニング…車のエンジンそのものを「燃費の良い仕様」に作り変えるようなもの。酸素が少ない環境に適応することで、同じエネルギーからより多くのパワーを引き出せるようになり、疲れにくく効率的に動ける“省エネで強い身体”へと進化していく。

つまり、高酸素は「その場で整える」、低酸素は「未来に備えて鍛える」という違いがあり、両者は補完し合う関係にある。

科学的エビデンスに基づいた5つの効果

１．基礎代謝の向上

低酸素状態では、身体が酸素不足を補おうとエネルギーをより多く消費し、安静時でも基礎代謝が高まる。
（出典：Hauser et al., 2016, High-altitude training and metabolism）

２．脂肪燃焼効率のアップ

低酸素下での運動は、有酸素・無酸素の両方のエネルギー回路を同時に活性化し、効率的な脂肪燃焼を促進します。
（出典：Yokoyama et al., 2014, Journal of Exercise Physiology）

３．成長ホルモンの成分分泌

成長ホルモン（GH）やエリスロポエチン（EPO）など、回復・再生・持久力に関わるホルモンの分泌が活発になります。
（出典：Haufe et al., 2008, Hypoxic exercise and endocrine responses）

４．細胞の活性化と老化防止

酸素制限は細胞内のミトコンドリアを活性化させ、代謝とエネルギー産生の質を高めることで、アンチエイジング効果も期待できます。
（出典：Levine et al., 2015, Cell Metabolism）

５．赤血球の増加と持久力の向上

低酸素環境に適応するため、身体は酸素を運搬する赤血球の産生を促進します。これにより全身への酸素供給効率が高まり、持久力やパフォーマンスが向上します。
（出典：Millet et al., 2010, Altitude training and red blood cell production）

低酸素がおすすめなのは？

スマートフォンと自動化が進んだ現代、通勤も買い物もネットで完結し運動不足が深刻化している。さらに、ファストフードやコンビニ食による栄養の偏り、慢性的なストレスも重なり、生活習慣病や肥満が社会的課題となっている。

私たちの身体は本来「危機に適応する力」を備えているが、便利すぎる生活の中でその力が眠ったままに。

だからこそ今、あえて非日常的な刺激の低酸素という環境を取り入れることが現代人の身体機能を呼ぶカギに。

低酸素ジムが各地にできているが、低酸素ジムのメリットや効果は？

先ほどと被る情報もありますが詳しく見ていこう。

低酸素ジムのメリットや効果

１．30分の運動で通常の3倍ほどの運動効果

低酸素トレーニングは、30分歩くだけで平地で歩いた時より約３倍ほどの効果があると言われている。

酸素濃度が通常より低い環境で運動することで、30分だけのトレーニングでも持久力の向上、代謝の活性化、生活習慣病の予防に効果がみられ、効率的に運動効果を得ることができる。

２．心肺機能向上が向上して持久力アップにつながる！

低酸素トレ―ニングでは、平地と同じ速度、同じ時間の運動を行ったとしても、平地よりも多くのエネルギーを消費するので、軽い運動でも身体を厳しく追い込んでいる状況になる。そのため、回復後に、平地でのトレーニングよりも大きな運動効果が得られる。

また、平地でのトレーニングよりも、心肺機能に加えて、骨格筋が酸素を使用する能力の向上が促進し、持久力がさらに向上することが期待できる。

３．故障のリスクを抑えてトレーニングできる！

強度の高いペース走やインターバル走を沢山行うことは、故障につながるリスクもある。低酸素トレーニングでは、強度を下げたジョギングなどでも、通常と同等あるいはそれ以上の効果を得ることができるため、オーバーワークによる故障のリスクを抑えることが可能。

４．健康増進やアンチエイジング、冷え性改善につながる！

低酸素状態の運動を継続すると食後の血糖値が抑えられるという研究報告もある。

アスリートだけでなく一般の人の健康増進にも有効だと言われており、アンチエイジング、貧血の改善などを目的に通っている方も。

また、低酸素トレーニングによって血流の流れが良くなることで、腕や脚など末端へ血流が行き渡りやすくなり、冷え性の改善にも効果があると言われている。

５．疲れにくい身体を作ることができる！

低酸素環境下によって体内の酸素量が減少すると、身体がそれに適応しようとして毛細血管の増加や細胞の活性化（ミトコンドリアの活性化）が起こる。それによって酸素の運搬を担うヘモグロビンやミオグロビンが増加し、酸素の運搬効率が向上します。血流の流れが改善され、疲れにくい強い身体を作ることができると言われている。

また、ミトコンドリアは体のエネルギーを作る働きがあるため、クエン酸回路が活発化。それに伴って、疲れの原因となる乳酸が溜まりにくくなるため、疲労が抜けやすい身体になる。

６．睡眠の質の向上が期待できる！

低酸素トレーニングによってミトコンドリアが増えると、身体のエネルギーをたくさん作ることができるため、体温が上昇。

ミトコンドリアによって体内のエネルギーレベルが上がると、それを一気に下げることもできるようになるため、睡眠時は深い睡眠に入りやすくなり、睡眠の質の向上も期待できる。

７．筋力アップやパフォーマンスの向上につながる！

人間は低酸素環境下になると、生体を維持し生存していくための代償性反応機構が機能する。

これまでと違う負荷が身体にかかることで、より力が発揮されたり、高いパフォーマンスを発揮しようとする。

運動の強度が強くなるほど、骨格筋ではエネルギーを作る際により多くの乳酸が作られる。低酸素トレーニングを継続することで、骨格筋では乳酸を代謝する能力が高まり、筋持久力が向上。

長距離ランナーだけでなく、短距離ランナー・球技・格闘技系などの種目でもパフォーマンス向上につながる。

８．体脂肪減少効果でダイエットにつながる！

同じ運動でも、通常の酸素環境下よりも低酸素環境下の方が効果的に体脂肪量を減少したという研究報告も。

酸素濃度が低い空間では、ミトコンドリアが活性化し細胞から鍛えられ、軽い負荷でも速筋線維が刺激されて成長ホルモンが多く分泌されます。短時間で効率よくダイエット効果を得ることも期待できる。

低酸素トレーニングがおすすめな人は？

１．運動はしたいけど忙しくて時間が取れない

忙しくてまとまった時間が取れないビジネスマンや主婦の方でも、日常のスキマ時間を有効に使って、たった30分の運動で効率的にトレーニング効果を出すことができる。

２．運動やトレーニングの質を上げたい

低酸素トレーニングなら、長時間のハードな運動は必要ありません。いつもの運動に+30分で、質の高い運動効果を得ることができる。

３．健康面や体力面に不安がある

運動をしなくても、低酸素環境にいるだけで日常生活における持久力アップの効果が見込める。

「階段を登るのが楽になった」「ちょっとした距離なら歩こうという意欲が生まれた」「ハードな仕事の日でも疲れを感じにくくなった」など、運動不足の方やお年寄りも嬉しい。

低酸素が良いことはわかったが、低酸素は施設でないとできないので、専門ジムに要相談で行ってくださいね。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[令和シニアの"手作りキャンセル"]

絶賛ダイエット中の私。

ちょっとダイエットと路線は違いますが、「手作りキャンセル」という情報を目にした。

この20年間で、生活者の意識は大きく変化した。そうした意識の変化に応える形で、調理の手間を省ける便利な食品も数多く登場。食の「手軽さ」「時短」を重視することが増えていますよね。最近の言葉で言えば、「コスパ・タイパ」

これらのついてまとめたアンケート結果を見つけたので見ていこう。

食生活に関する意識アンケートの回答率の推移を20年前の2005年度（4月~翌年3月）との差分

「調理がおっくう」「下処理がおっくう」など、食事にまつわるすべてを“おっくう”と感じる人が増えている。つまり簡便志向が強くなっていることが分かる。その傾向は20年前から継続しており、コロナ禍を経てさらに強まっている。

今回は、この簡便志向の高まりが食卓にどのような影響を与えているのか、またその裏側にある意識を紐解いていく。

手作り率が低下するBaby boomers世代

世代別の妻（主家事）の夕食の手作り率（主食・汁物・おかず）の推移。

どの世代においても、昨今の相次ぐ食品価格の高騰を背景に節約意識が高まり、直近では手作り率が上昇傾向にある。しかし長期的な視点（ロングトレンド）で見ると、全体的に手作り率は低下傾向であること分かる。特にその動きが顕著に見られるのが、戦後、出生数が急増した時代に生まれた世代、いわゆるBaby boomers世代（現61歳～72歳※）。

この世代の手作り率は、2011年度から2024年度の14年間で6.5pt低下しています。さらに、過去14年間で最も手作り率の高かった2011年度と、最も低かった2022年度を比較すると、その差はなんと8.6ptもある。これは他の世代と比べても最も大きな下げ幅。

※Baby boomers世代の年齢は、食MAPデータで在籍しているモニタ年齢を記載。以後も同様

かつては「最も手作りをしている」というイメージが強かったBaby boomers世代ですが、2018年度以降は「最も手作りをしていない世帯」へと逆転し、他世代との差も年々拡大している。

この背景には、同居していた子どもの独立をきっかけにした、夫婦二人暮らしへの移行という生活環境の変化があると見られる。子どもと同居していた時期には手作りを重視していたものの、子どものいない高齢夫婦二人の生活となったことで、日々の食事は手間をかけすぎず、既製品も活用して手軽に済ませたいという意識が高まったのではないか？

このような変化は、現在子育て中のX世代、Y世代においても、将来的に同様のプロセスをたどる可能性が高く、今後の調理行動の長期的な傾向を読み解くうえでも注目すべき点と言える。

以上の分析より、世代ごとの「調理行動の変容」とは、単なる物価動向や一時的なトレンドだけではなく、ロングトレンドとしての生活意識の変化や、家族構成・ライフスタイルといった社会構造の変化など、複合的な要因の結果として生じるものであると考えることができる。

*.*.*.個人的見解*.*.*.*

ちなみに、私の両親はBaby boomers世代ですが、年々手作り率が増えたように感じる。

両親の母、私の祖母も手作りをしていたからか、祖母が亡くなった今はその時の味(調味料や漬物など)を再現してたりもして、父は懐かしんだりも...

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簡便意識は“味付け”にも波及

生活者の簡便意識は、調理のプロセスやメニュー・食材選びだけでなく、“味付け”にも表れている。これまで家庭内で行っていた味付けの手間を省くような商品や調理スタイルの広がりは、単なる嗜好の変化ではなく、“いかにおいしく・効率よく”調理を済ませるかという意識の高まりを反映していると考えられる。

ここからは、Baby boomers世代に注目して、味付け方法がこの20年間でどのように変化してきているか。

Baby boomers世代の手作りした夕食メニューの味付け方法構成比を2005年度との差分で表したもの。

「基礎調味料のみでの味付け」は20年間で8.9pt減少している。これに代わり、「汎用調味料のみで味付け」や「専用調味料のみで味付け」、さらには「調味料なし」での味付けが増加傾向にある。中でも特に増加が顕著なのは「汎用調味料のみで味付け」で、20年間で5.5pt上昇している。加えて、「調味料なし」（調味料以外の食材で味付け）も3.0ptの増加を示しており、Baby boomers世代の「調理の手間を減らしたい」という意識が、「どのように味付けするか」という選択にも反映されていることが見てとれる。

味付けが“基礎”から“汎用”へ変化したメニューは？

Baby boomers世代の食生活のうち、具体的にどのようなメニューの味付けが基礎調味料から汎用調味料に変化したのか？

20年前と直近の夕食での「基礎調味料のみで味付け」と「汎用調味料のみで味付け」の構成比の差分を表している。左上の象限にあるメニューが、「基礎調味料のみでの味付けが減少し、汎用調味料のみでの味付けが増加したメニュー」ということに。

「おひたし」「野菜ソテー」「焼き野菜」「野菜の和え物」「ゆで野菜・蒸し野菜」「冷奴」など、もともと調味料を多く使わないシンプルな味付けの副菜料理や、「野菜の煮物・炊き合わせ」「肉じゃが」など基礎調味料での味付けが難しいメニューにおいて基礎調味料から汎用調味料化が進んでいる。

調味のバランスが難しいメニューだけでなく、シンプルな味付けのメニューにおいても汎用調味料の活用が進んでいるのは、単なる簡便化だけではなく、別のニーズも背景にあるためだと考えられる。

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ちなみに、外食もあるから100％加工品を排除はできません。でも、我が家は家食に関しては、なるべくシンプル調味料だし、ポン酢なんかは手作りする。タイパではないですが、健康面考えたら...

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味付けの変化、その背景にあるのは“簡便”だけじゃない

それぞれのメニューを詳しく見ると、

○おひたし

「醤油、削り節、煮干し・いりこ、みりん」といった昔ながらの味付けから、「だし醤油」「めんつゆ」「ポン酢」など、“だし”のうまみを含んだ汎用調味料へ移行。さらに、「ごま」から「ごま油」「アーモンド」への移行のように、手間をかけずに風味や香ばしさ、食感をより楽しめる素材や調味料を選択する傾向が見られる。

○野菜のソテー

「塩、黒胡椒」から、「塩胡椒」「スパイス入り調味塩」など一体型の汎用調味料へ移行。また、「ごま油」「焼き肉のたれ」「ポン酢」など、多様な風味の調味料も取り入れられるようになってきた。

○焼き野菜

「生鮮の生姜」から「チューブ生姜」へと手軽な調味料へ移行。さらに、「ポン酢」「ゆず・からし味噌」「チーズ」のような、味・風味のバリエーションを広げる食材も使われるようになってきた。

Baby boomers世代では、“手作り”や“基礎調味料の使用”に対するこだわりが薄れ、健康・手軽さ・おいしさ・味の多様性といった複数の価値観に食生活の重心がシフトしている。また「醤油、だし素材、みりん」から「めんつゆ」や「だし醤油」へ、「生の生姜」から「チューブ生姜」へ移行しているように、昔の味付けを簡単に再現できる汎用・簡便調味料を選択する傾向が強いのは、だしや薬味を活用する文化・習慣に慣れ親しんだBaby boomers世代ならではの特徴かも。単なる時短ではなく、“慣れ親しんだ味や文化”を大切にしたいという意識が感じられる。

[Generation（ジェネレーション）分析について]

よく使用される「年代別分析」は、ある時点における年齢層（たとえば20代・40代・60代）の比較を行い、年齢の違いによる行動や意識の差を捉える手法。経年変化として年代別に比較する場合、たとえば「今の60代」と「10年前の60代」を比べる時には、単なる加齢の影響だけでなく、その人たちが生きてきた時代背景や価値観＝“世代の違い”が影響していることに注意。つまり、「60代」という年齢だけではなく、どの世代に属する60代なのかによって、意識や行動に大きな違いが生じる可能性がある。

一方、「Generation分析」は同じ時代を生きてきた人々が共有する価値観や経験などに着目し、加齢による変化はもちろん、時間が経っても変化しにくい世代固有の特徴なども明らかにする手法。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[ダイエットパッチ]

絶賛ダイエット中の私。

1度でも検索してるからっていうのもあるけど、SNSを開いたら必ずと言っていいほどダイエット情報がたくさん出てくる。主に医療系ダイエットが多いんですが、その中でも、「ダイエットパッチ」については月に数回出てくる(個人的)。

こんなんで簡単に痩せられるなら何の苦労もしないって思う。けれども、中には実施した方は多くいるに違いない。効果のほどは正直生の声聞いたことないからわかりません。おそらくネットには効果あり情報の方がいいのではないか。

そんなダイエットパッチについて医師らが解説してくれているのでまとめました。

結論は、お分かりかもしれませんが、「パッチが素早くスリムになる手助けをすることはない」とのこと。

ダイエットパッチとは？

• 身体(腕・腹部・太もも)に貼るだけで痩せる商品
• 経皮吸収を応用してくる
• 医薬品ではんく健康商品

[経皮吸収とは？]

○皮膚から成分を吸収するプロセス

医薬品：

• 　ニコチンパッチなど
• 　医師の診断が必要

健康商品：

• 　ダイエットパッチ
• 　科学的根拠や承認はない

○経皮吸収が必要とされる条件

• 分子量500以下
• 適度な脂溶性など
• 特殊な設計が必要

※使用を検討する際には、医薬品と健康商品との違いの理解や使用されている成分の確認が必要。

○サプリメントや飲み薬との違い

経口摂取と経皮吸収では、体内への取り込み方法が大きく異なる。

サプリメントや飲み薬のように口から摂取する方法では、体内に取り込まれるまでに胃や腸を通り、肝臓で代謝される「初回通過効果」が起こる。これにより、一部の成分が分解・変化することがある。

一方、経皮吸収では消化器官を通らずに成分が体内に入るため、こうした通過効果を受けにくい特徴がある。胃腸への負担が少ない方法として利用されることもあり、成分が時間をかけて吸収される点が特徴とされている。

ただし、経皮吸収は皮膚の状態や個人の体質によって吸収される量が異なる。成分がすべて体内に届くとは限らず、大量の成分を届けるには適していないという面も。

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＜米国専門家の紹介＞

• ディーナ・ペラルタ＝ライヒ医師：肥満医学の専門家。
• ニューヨーク・ウェイト・ウェルネス・メディシン創設者。
• ホルヘ・モレノ医師：エール・メディシンの内科医および肥満医学専門家。
• チャーリー・セルツァー医師：フィラデルフィアを拠点とする肥満医学専門医および運動生理学者。

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肌に貼るだけで脂肪を燃やし、代謝を上げるステッカー。あまりに話が良すぎる気がするが、実際その通りなのだ。エール・メディシンの内科医で肥満医学の専門家、ホルヘ・モレノ医師は、これらのパッチが有害な副作用を引き起こす可能性があると指摘する。さらに、FDA（アメリカ食品医薬品局）の規制を受けていないため、正確に何が含まれているかを確認する術もないのが現状。

ダイエットパッチの仕組みとは？

これらのパッチは「経皮的（トランスダーマル）」に作用するように設計されている。つまり、有効成分が消化器系を介さず、直接肌から吸収されるということ。フィラデルフィアの肥満医学専門医、チャーリー・セルツァー医師は、これが錠剤や粉末などの経口サプリメントとの大きな違いだと説明する。

一般的な成分には、ベルベリン、緑茶エキス、ビターオレンジエキスなどが含まれ、エッセンシャルオイルや保湿成分が配合されていることもある。使用法としては、1回につき6～8時間貼り続け、週3～4回使用することが推奨されている場合が多い。

①ベルベリン

植物由来の物質で、減量との関連が指摘されている。2022年の『Frontiers in Nutrition』に掲載されたレビューでは、心血管疾患リスクのある成人がベルベリンを摂取したところ、体重やBMI、コレステロール値が低下したと報告された。また、2025年の『European Journal of Medical Research』でも抗肥満効果が示唆されている。ただし、さらなる研究が必要な段階だ。

②シナモンエキス

シナモンエキスにも同様の利点がある。学術誌『J』に掲載された2023年の研究では、過体重または肥満の患者が、シナモンの樹皮とアシュワガンダを含む軽度の低カロリー食事療法を開始するか、あるいはプラセボ（偽薬）グループに属して4週間過ごした。その結果、サプリメントを摂取したグループは有意な体重減少を経験した。さらに、抗肥満剤としてのシナモンに関する研究をまとめた2022年の『Journal of Food Biochemistry』のメタ分析では、シナモンの補給が体重を大幅に減少させることがわかった。ただし、これもやはり、より多くの研究が実施される必要がある。

③緑茶エキス

いくつかの研究は、カフェインが減量に寄与する可能性を示唆しており、特に緑茶エキスの補給は、体組成、肥満関連ホルモン、および酸化ストレスマーカーへのサプリメントの影響に関する2023年の『British Journal of Nutrition』のレビューによれば、体重、体脂肪率、BMIの減少を助ける可能性があるという。しかし、それは魔法の解決策ではない。また、緑茶エキスは一般的にはかなり安全だが、サプリメントの安全性に関する医師や患者向けのリソースであるLiverTox（アメリカ国立衛生研究所）によれば、稀なケースとして、緑茶のダイエットサプリメントが肝損傷を引き起こした例もある。

④ビターオレンジエキス

ビターオレンジエキスは一部の柑橘類に含まれており、シネフリンを含んでいる。これはエフェドリンに似た作用を持つ刺激物である。エフェドリンは、心臓発作や脳卒中などの深刻な健康リスクを示し、死に至るケースもあったため、FDAによってダイエットやスポーツサプリメントへの使用が禁止された危険な成分だ。2022年の『Nutrients』におけるビターオレンジエキスの安全性と有効性に関するレビューによれば、シネフリンは減量のために使用されてきたが、それを摂取した参加者は有意な体重減少を経験しなかったことが判明しており、さらなる研究がいまだに必要とされている。

⑤ガルニシアカンボジア

ガルシニアカンボジアは、南東アジア原産のマラバールタマリンドの木の果実に由来する。通常は食品の保存料や芳香剤として使用されるが、短期間で体が脂肪を作る能力をブロックし、食欲を抑制できるという主張により、ダイエット製品での使用がますます増えている。これは2021年に『Nutrients』で発表された研究によるものだ。しかしここでもやはり、さらなる研究が行われるべきである。

ダイエットパッチを貼るだけで痩せるのが難しいとされる3つの理由

実際には、貼るだけで痩せることは極めて困難とされている。その背景には、皮膚の吸収構造や脂肪が減るしくみ、そして体脂肪を減らすために求められる条件など、複数の要因が関係している。

１．皮膚からの吸収は極わずか

○皮膚のバリア機能が成分を防御

ダイエットパッチの最大の課題は、成分が皮膚を通して体内に届く量が非常に限られているという点にある。

人間の皮膚には「バリア機能」という外部からの異物の侵入を防ぐ働きがあり、これが体を守る重要な役割を果たしている。そのため、パッチに含まれる成分は簡単には体内に吸収されない。

医療用のニコチンパッチなどは、分子量が非常に小さく、医薬品として厳密に設計されているため経皮吸収が可能。

○医薬品レベルの吸収率が期待できない

ダイエットパッチに配合されているカプサイシンやカフェインなどの成分は、医薬品ではなく化粧品や雑貨扱いとなっており、同様の吸収効率が期待できるものではない。

経皮吸収で体内に入る量は、口から摂取する場合と比べて遥かに少なくなるとされている。たとえ貼った部位が温かく感じたとしても、それは局所的な反応に過ぎず、全身の脂肪を燃焼させるほどの量ではないと考えられる。

ダイエットに必要な成分量と、実際に皮膚から吸収される量との間には大きな開きがある。

２．部分痩せは科学的根拠

○脂肪燃焼は全身で起こる

「お腹に貼れば、お腹の脂肪だけが減る」という部分痩せの考え方も、ダイエットパッチの効果を疑問視する理由の一つと。

体脂肪は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスに応じて全身から徐々に減少していくため、特定の部位だけを選んで脂肪を減らすことはできないという報告がある。脂肪の減少には、まず内臓脂肪が減り、その後に皮下脂肪が減っていくという順序があるとされ、脂肪が減る順番や場所を人間がコントロールすることは極めて難しい。

[2017年の研究]

被験者に8週間、上半身か下半身の筋力トレーニングを行わせ、その後に上半身の筋トレグループは脚を使った有酸素運動、下半身の筋トレグループは腕を使った有酸素運動を30分ずつ実施。

[結果]

上半身の筋トレをしたグループでは腕の脂肪減少が大きく、下半身の筋トレをしたグループでは脚の脂肪減少が大きく見られた。これは大きな範囲での部分的な脂肪減少、つまり「部分痩せ」が可能であることを示唆している。

○スポット減少は効果なし

13件の研究をまとめたメタアナリシスでは、局所的な筋トレがその部位の皮下脂肪に対して有意な減少効果を持つという証拠はなく、特定の部位だけ脂肪を減らす「スポットリダクション」は観察されなかったと結論づけられている。つまり、筋トレによる脂肪減少は全身的に起こるもので、ピンポイントで脂肪を減らすことは難しいとされている。

３．脂肪燃焼には食事と運動管理が必要

○摂取カロリー　＜　消費カロリー　になることが必要

体脂肪を減らすための基本原則は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。この「カロリー収支」がマイナスになることで、初めて体脂肪が燃焼されている。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」によると、体脂肪1kgを減らすには約7,000kcalの消費が必要とされている。これは体重70kgの人が約34時間のウォーキング（時速4～5km）を行うことに相当する運動量。

○有酸素運動や筋トレで基礎代謝UPが効果的

脂肪燃焼には有酸素運動が効果的であり、さらに筋肉量を増やすことで基礎代謝を向上させることも大切。基礎代謝が上がれば、日常生活の中でも多くのエネルギーを消費できる体になる。

パッチを貼るだけでは、このようなエネルギー消費の増加は期待できない。食事から摂取するカロリーを適切に管理し、運動によって消費カロリーを増やすという両面からのアプローチが必要不可欠。

科学的に認められた痩せる方法は、バランスの良い食事と適度な運動の組み合わせであり、ダイエットパッチはこれらの代わりにはならないと考えられている。

ダイエットパッチの副作用とリスク

FDAはダイエットパッチを含む栄養補助食品や減量サプリメントを規制してない。その結果、吐き気、頭痛、心拍数の増加（頻脈）、および貼付部位付近の皮膚の炎症などの有害な副作用が生じる可能性があるとペラルタ＝ライヒ医師は言う。

さらに、ダイエットパッチは規制されていないため、ほとんどが安全性のテストを受けておらず、有害な成分が含まれている可能性がある。「これらのパッチに関する重要な側面は、それらが完全に天然であるという主張です。しかし、それらには時として頻脈やその他の悪影響につながる可能性のある物質を含む、成分の混合物が含まれています」とペラルタ＝ライヒ医師は述べる。「減量を促進する上での有効性を裏付ける科学的証拠はなく、標準的な習慣として、私は通常それらを推奨しません」と。

減量の目標がある場合は常に、そして特にいかなる種類のダイエットパッチや他の製品を試す前にも、必ず医師に相談してほしいとセルツァー医師は言う。パッチはほとんどの場合でおそらく有害ではないが（繰り返すが、何の効果もないからだ）、有害になる可能性も否定できず、少なくともあなたのお金を使う価値はおそらくない。

○皮膚トラブルが起こる可能性

ダイエットパッチの使用において最も多く報告されているのは、皮膚のかゆみや赤みなどのトラブル。パッチを直接肌に貼るため、粘着剤や配合成分による刺激が肌に負担をかけることがある。

特にカプサイシンのように刺激性がある成分は、敏感な肌に炎症を起こす場合がある。推奨される貼付時間は1回あたり6～8時間、週に数回程度ですが、それでも肌への負担は無視できない。

特に敏感肌の方や、アトピー性皮膚炎などの皮膚疾患をお持ちの方は、使用前に注意が必要。初めて使用する場合は、腕の内側などでパッチテストを行い、異常が見られた場合はすぐに使用を中止しよう。

かぶれやかゆみが出た場合、我慢して使い続けると症状が悪化する恐れがある。皮膚トラブルが発生した際は、速やかに使用を中止し、症状がひどい場合は皮膚科を受診することをおすすめ。

○アレルギー反応や妊娠中の使用

ダイエットパッチに含まれる植物由来の成分でも、個人の体質によってはアレルギー反応が起こることがある。カプサイシン、ショウガエキス、カフェイン、緑茶エキスなど、様々な成分が配合されているため、特定の成分にアレルギーがある方は成分表示を十分に確認する必要がある。

特に注意が必要なのは、妊娠中や授乳中の方です。パッチから皮膚を通して吸収された成分は血流に乗って全身に運ばれるため、母体や胎児、授乳中の赤ちゃんへの影響が懸念される。

持病がある方や他の薬を服用中の方も注意。ダイエットパッチに含まれる成分が、服用中の薬と相互作用を起こす可能性がある。心臓疾患や高血圧、糖尿病などの持病がある方や薬を服用している方も、使用前に医師へ相談して。カプサイシンは心拍数を上げる可能性が指摘されているため、自己判断は避けよう。

○過信による食生活の乱れに注意

ダイエットパッチの使用で最も注意したいのは、「貼るだけで痩せる」と過信してしまい、食事管理や運動を怠ること。

本来、体重を減らすには摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすという基本原則を守る必要がある。しかし、パッチに依存してしまうと、この本質的なダイエット習慣が疎かになりやすい。

食事制限や運動といった地道な努力を避け、手軽な方法だけに頼ろうとする姿勢は、長期的な健康維持の観点からも問題がある。ダイエットの本質は生活習慣の改善であり、それを忘れてしまうことが最大のリスクだ。

製品を使用する場合でも、あくまで補助的な位置づけとして考え、バランスの良い食事と適度な運動を基本とすることが大切。短期的な体重減少ではなく、健康的で持続可能な体重管理を目指すのが望ましい。

米国の医師は言う。

結論、体重を落とすための最も効果的な方法は、あなたにとって楽しい運動と、食物繊維やたんぱく質をたっぷりと含んだ健康的な食事、そしてそう、本物のGLP-1を組み合わせることだ。もし減量に苦労しているなら、医師や登録栄養士に相談しよう。そこから、彼らはあなたのニーズに対処し、目標を達成するための作戦（ゲームプラン）を立てることができる。

 

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[なかやまきんに君が伝授してくれる最新...]

絶賛ダイエット中の私。

私の好きな番組で過去にもこの企画を紹介しています。その最新↓↓

『日曜日の初耳学 きんに君のダイエット熱血授業に目黒蓮が出席！正月太り撃退トレーニングで痩せやすい体へ！』

私的見解で結論から言うと、きんに君がしっかり学んできたことをお伝えしているので継続できれば効果スピードは個人差あれど痩せにつながると言っていい。

この企画常連出演のくわばたりえさんが、「この企画で意識が変わり10㎏痩せた」とおっしゃっていますから...

動画をしっかり見ていただくのが一番ですが、忙しいよっていう方、目黒蓮が登場でしっかり話が入ってこないなどでもサクッと確認できるようにまとめました。

①フェイスアップ＆肩こりケア

顔にはこれだけの筋肉があって、これらを支えている背中の筋肉を鍛えることによってフェイスアップと肩こり改善につながる。

1.少し足を広げて立ち、腕はグーにして横に広げる。

2.フェイスアップ→「どっ・ち・なん・だい」と大口開けて言う。

　肩こり→ゆっくり腕を後ろ回し。この時背中上部の筋肉を感じて。

※1日10回～

※この後にも言えることで、回数多くやることよりも、1回1回をしっかりやることが大事。

②1日10回全身痩せ運動

○ボトムキープスクワット

1.足を少し広めに開き、腕は胸前で構える。膝が爪先より前に出ないように胸張ってお尻から腰を落とす。

2.①をキープした状態で、顔を左に向くと一緒に右手を左にパーンチ。

3.②の逆も同様に。

※1日10回～

※腰を落とすのが難しいなら少し浅めに。

③下っ腹を引っ込める腹筋

○よっこらせ腹筋

1.足を90度くらいに曲げて寝転ぶ。

2.左脚を上げ、両手で太ももを抱える。

3.背中を丸めながら起き上がる。※背中を伸ばしたままでは背中から腰を痛めやすいのでNG。

4.背中を丸めなながらゆっくりと寝転ぶ。

※首が辛い方はスポーツタオルを頭に当てタオルを両手で持って首を支える感じで。

※1日10回～

④背中の”ハミ肉”撃退法

○うつ伏せアームサークル

1.うつ伏せになる。

2.胸を少し浮かせ、顔は床と水平に。

3.円を描くように腕を伸ばしたまま後ろに。

4.円を描くように腕を前に。

［食事]

たんぱく質中心の食事が良いとされているが、だからと言って偏らないように。PFCバランスを意識して、全体量を調整。

なかやまきんに君は言う。

• 無理のない範囲で、継続することが大事
• 回数やるより、1回1回をしっかりやることを意識

なかやまきんに君の言っていることが全てかというと、まだまだ本人のSNSには伝えきれていないもののあるでしょう。

でも、多くの方が気になっているダイエットを４項目に分けて紹介してくれていて、まずは1カ月～3カ月続けてみませんか？

シンプルな動きこそしっかりやることがキツイけど、効果につながりやすい。

やってみましょ。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

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ダイエット記録1/26

絶賛ダイエット中の私。

パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2026年も週1報告はしていく。

○1/26

カウンセリング開始から960日後　-24.4㎏

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

トレーニング開始から947日後　-23.1kg

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

あらっ？！今できることをしよう。

めげずに頑張ろ💪

 

元はデブだったんです。

カウンセリング開始時：80.4㎏

トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

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ダイエット[脂質異常症]

絶賛ダイエット中の私。

「脂質異常症」って何？って思う方いるでしょう。言葉からすれば脂質に何らかの異常があることはわかるけど...

ということで、まずは「脂質異常症」関するアンケート結果から見てみよう。

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【調査概要】
調査名：脂質異常症に関する実態調査
調査実施主体：ウェルネスダイニング株式会社（ウェルネスダイニングからだ想い研究所）

調査対象：全国の40~59歳の男女 計300名（男性100名／女性200名）

調査方法：インターネットを活用したクローズド形式によるアンケート

調査期間：2025年11月

備考：本調査結果は小数点以下を四捨五入して集計しているため、構成比の合計が100％にならない場合がある。

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「脂質異常症」という病気についてどの程度ご存知ですか？

回答者の40.0％が脂質異常症について「まったく知らない」と回答し、認知度が低いことが明らかとなった。言葉は知っていても内容を詳しく知らない人も含めると、約8割が十分に理解していないことがわかる。

日頃の食生活において、脂質の摂取量についてどの程度意識していますか？

日頃の脂質摂取量について33.7％が「あまり意識していない」、14.7％が「まったく意識していない」と回答し、合わせて約半数の人の脂質摂取量に対する意識が低い傾向。

脂質の摂取量を管理するために、日頃どのような工夫をしていますか？

脂質管理の工夫として最も多かったのは「揚げ物や肉の脂身を控える」（65.8%）であった。次いで「調理方法を工夫する」や「自炊を心がけ、外食や加工食品を減らす」（43.2%）が多く、自炊でメニューや食材の部位、調理方法の工夫をする人が多いことがわかる。

脂質を抑えた食生活を送る上で、どのような点に「難しい」と感じますか？

脂質を抑えるうえで最も多い悩みは「献立を考えるのが大変」（40.0％）となり、次いで「どのような食品を選べば良いか分からない」（27.7%）や「調理に手間と時間がかかる」（26.5%）となった。食事の用意に対する負担や、食品の選び方などの知識が不足していることが明らかになった。

ご自身の健康に関して、現在最も気になることは何ですか？

自身の健康に関して気になることとして、「体重・肥満」が38.3%、「運動不足」が35.0%、「疲れやすさ・疲労回復」が33.3%と多く、日々の生活習慣と関連の強い項目で関心を多く集めている。また、「コレステロール・中性脂肪などの脂質」は32.0％となり、脂質異常症が潜在的な健康不安と密接に関わっていることが伺える。

「脂質異常症」についてまとめました。

脂質異常症（高脂血症）とは？

脂質異常症とは…脂質代謝がうまくいかず、血液中のコレステロールや中性脂肪の値が正常域を外れている状態をいう。

以前は「高脂血症」と呼ばれていたが、脂質代謝異常の一種である低HDLコレステロール血症（善玉コレステロールが正常域より低い状態）を「高」脂血症と呼ぶのは不適当などの理由から、「脂質異常症」と呼ばれるようになった。

○脂質異常症の種類と診断基準

脂質異常症には、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が高くなるタイプ、HDLコレステロール（善玉コレステロール）が低くなるタイプ、中性脂肪（トリグリセライド）が高くなるタイプなどがある。具体的な診断基準は下表を参考に。

○脂質異常症を改善しよう

コレステロールや中性脂肪の値が正常域から外れていても、基本的に自覚症状がないことがほとんど。

しかし、脂質異常症を放置すると動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞などをまねく恐れが。
一方、脂質異常症の改善に早めに取りかかれば、これらの致死的な病気の発症のを予防ができる。
したがって、健康診断などで血清脂質の異常を指摘されたら、早めに改善に取り組むもう。

血清脂質に異常が生じる原因

血清脂質の異常には、遺伝的な素因のほか、不適切な食事や運動不足、肥満（特に内臓脂肪型肥満）などが関与していると考えられている。

○LDLコレステロールが高くなる原因

LDLコレステロールが高い場合は、食事に含まれる飽和脂肪酸の過剰摂取が考えられる。

飽和脂肪酸は、肉の脂身の部分やバター・生クリームなどの乳製品に多く含まれている。また、パームヤシの油やカカオ脂、ココナッツミルクなどにも含まれている。

市販の揚げ物類や洋菓子類などに含まれている「トランス脂肪酸」にも、LDLコレステロールを上昇させる作用があるといわれている。
トランス脂肪酸は、ウシやヒツジなどの反芻動物の胃からも発生するため、それらの肉や乳、加工した食品にも含まれている。

食事から摂取するコレステロールも、LDLコレステロールを上昇させるが、体に与える影響は個人差が大きく、飽和脂肪酸に比べると悪影響は少ないとされている。

○中性脂肪が高くなる原因

中性脂肪が高くなる場合は、エネルギーの過剰摂取、特に甘いものや油を使った料理、糖質などの摂り過ぎが考えられる。また、アルコールの摂り過ぎも、中性脂肪の合成を高める。

なお、中性脂肪が高くなると、脂肪肝（肝臓の細胞に中性脂肪が蓄積する状態）になるので注意。

○HDLコレステロールが低くなる原因

HDLコレステロールの低値は、肥満・喫煙・運動不足と関係が深いことがわかっている。
また、HDLコレステロールが低い人は、中性脂肪が高い傾向に。

なお、飲酒にはHDLコレステロールを高くする作用がありますが、アルコールを摂取すると高血圧や肝障害が進行しやすくなるので目的を考えて。

こうならないためにも、食事と運動の見直しが必要ですね。

健康診断等で引っかかった方の全てがMAX最悪ではないとは思うので、健康はお金に換えられませんので改善していきましょ。

もっと詳しく知りたいっていう方は医師・専門家に相談してください。

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ダイエット[米国が最近発表した2026年の食品ピラミッド]

絶賛ダイエット中の私。

アメリカと言ったらジャンキーなイメージがあって、健康意識が日本よりは低いのでは...と個人的に思っていた。そんなアメリカで食に関するある発表が...

米国保健福祉長官ロバート・F・ケネディ・ジュニア氏は、「本物の食べ物を食べよう」という栄養ピラミッドモデルによる連邦栄養政策の歴史的な転換を発表。

これらのガイドラインは、米国農務省と米国保健福祉省によって発行され、5年ごとに更新される。これらは「アメリカを再び健康に」（MAHA）キャンペーンの中心となっているとのこと。

新しい食品ピラミッドモデルによると、肉、乳製品、果物、野菜を優先し、加工食品は排除すべき。2026年の食品ピラミッドでは、従来の食品ピラミッドとは逆に、表示方法も大きく変更される。優先される食品群は、排除すべき食品群よりも上位に配置される。

基本理念：本物の食べ物を食べる

新しい栄養ピラミッドは、毎日のカロリー摂取量だけに焦点を当てるのではなく、加工食品を排除することを目標に、質の高い食品を選ぶことを強調している。

加工食品にはカロリー、糖分、飽和脂肪が多く含まれ、食物繊維やその他の重要な栄養素が少ないことが多いため、これは健康に役立つ推奨事項。

新しい食品ピラミッドでは、主にたんぱく質の摂取、全乳、加工が最小限に抑えられた食品を推奨している。

「逆ピラミッド」構造

穀物をベースとする従来のピラミッドとは異なり、新しいピラミッドは逆さまの形と、異なる優先順位の構造を備えている。

したがって、たんぱく質と天然脂肪が最も高いランクにランクされ、これら 2 つの栄養素グループの重要性が強調された。

赤身の肉、魚、卵、全乳、バター、動物性脂肪を優先的に摂取しよう。次に野菜と果物を摂取。

新しいフードピラミッドでは、食物繊維が豊富な、新鮮な丸ごとの食品を重視することも推奨されている。野菜と果物はどちらも栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、水分、食物繊維が豊富で、カロリーと脂肪分は低くなっている。

スペクトルの最下部および最下部に近い食品には、全粒穀物、加工食品、添加糖（お菓子、甘い飲み物、種子油）が含まれる。

全粒穀物は下の方に配置され、栄養価の高い、加工が最小限に抑えられた食品の摂取を強調しています。加工食品は、添加糖や高脂肪を含むことが多いため、下の方に配置されている。

新しい食品ピラミッドに従って、食品をどのように使用すればよいか?

新しい栄養ピラミッドは、筋肉量と代謝を維持するために、たんぱく質がすべての食事の基礎となることを示唆している。具体的には、体重1kgあたり1日1.2～1.6gのたんぱく質を摂取することを推奨している。これは、赤身肉（牛肉、鶏肉、豚肉など）100gあたり20～30gのたんぱく質、魚100gあたり18～26gのたんぱく質、カボチャの種またはレンズ豆100gあたり25～30gのたんぱく質に相当。

このたんぱく質含有量は多くの一般的なたんぱく質推奨量よりも大幅に高く、世界保健機関（WHO）は以前、体重1kgあたり0.8gの毎日のたんぱく質摂取を推奨していた。

たんぱく質は体にとって不可欠な主要栄養素であり、骨、筋肉、皮膚の健康の構築と維持に重要な役割を果たす。毎日十分なたんぱく質を摂取することで、筋肉量と代謝機能を維持するのに役立つ。

さらに、米国保健省は、古い栄養ピラミッドの低脂肪牛乳の代わりに、肉、鶏肉、卵、オメガ3脂肪酸が豊富な魚介類、ナッツ、種子、全脂肪乳製品、バターなどの自然食品源から食事性脂肪を摂取することを推奨している。

この変化は、全乳が肥満、糖尿病、または心血管疾患のリスクを高めないことを示した多くの研究によるもの。この食品群は、適度に摂取すれば安全。

新しいフードピラミッドでは、添加糖の摂取量についてもより厳格な管理が求められている。この勧告では、「添加糖の量はどれだけ多くても安全ではない」と述べられている。

添加糖の多い食事は肥満や2型糖尿病のリスクにつながる可能性があるため、このモデルでは添加糖を1食あたり最大10gに制限し、人工甘味料を完全に排除することを推奨している。

出典: https://tuoitre.vn/an-uong-the-nao-la-lanh-manh-theo-thap-dinh-duong-2026-ma-my-vua-cong-bo-20260118091822858.htm

アメリカも食に対する認識が変わってきた。

健康でいるためにはどうしたらいいかを今一度自分自身に置き換えて考え直さなければならないですね。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[サプリメント]

絶賛ダイエット中の私。

私は「サプリ」「機能性表示食品」は好まないのですが、調査したアンケート結果を見つけたので参考にあるかもしれないので見ていきましょ。

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調査概要：「サプリメントなどの機能性表示食品の品質と安全性」に関する調査

調査期間：2025年12月9日（火）～2025年12月10日（水）

調査方法：PRIZMA（https://www.prizma-link.com/press）によるインターネット調査

調査人数：1,019人

調査対象：調査回答時にサプリメントなどの機能性表示食品を定期的（週3日以上）に摂取していると回答したモニター

調査元：株式会社EAS（https://eas-ct.jp/）

モニター提供元】PRIZMAリサーチ

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普段、どのような種類のサプリメントなどの機能性表示食品を定期的に摂取していますか？

『公式サイトで成分・データを確認する（45.7％）』と回答した方が最も多く、『SNSや口コミをチェックする（36.0％）』『医師・専門家に相談する（24.9％）』となった。

不安を感じた際、まずは「企業の公式サイト」を確認するという行動が最も一般的のよう。これは、企業が発信する情報がいかに重要であるかを示しており、ここで十分な情報が得られない場合、不信感につながる可能性がある。

また、「SNSや口コミ」「医師・専門家」などの意見を参考にする方も多く、多角的に判断しようとする慎重な姿勢がうかがえる。

サプリメントなどの機能性表示食品を摂取している目的は何ですか？／サプリメントなどの機能性表示食品を選ぶときに重視するポイントを教えてください。

「どのようなサプリメントなどの機能性表示食品なら、“信頼できる”と思うか」と尋ねたところ、『臨床試験を実施して科学的根拠を示している（57.5％）』と回答した方が最も多く、『原材料や配合量を明確に開示している（54.9％）』『安全性データ（副作用や注意点）を丁寧に提示している（44.7％）』となった。

「選ぶ際のポイント」は「価格」が1位でしたが、信頼の条件としては「臨床試験による科学的根拠」が最多になり、科学的な裏付けが最も重視される結果と。

また、「原材料の開示」や「安全性データの提示」も上位に入っており、包み隠さず情報を公開する企業の姿勢こそが、消費者の信頼を獲得する鍵であると言えそう。

、類似商品が並ぶ中で、臨床試験の有無はどれほどの差別化要因となるのか？

サプリメントなどの機能性表示食品の品質や安全性に不安を感じたことはありますか？／不安を感じた理由を教えてください。

「サプリメントなどの機能性表示食品の品質や安全性に不安を感じたことはあるか」と尋ねたところ、『ある（49.4％）』『ない（50.6％）』という回答結果になった。

日常的にサプリメントなどの機能性表示食品を摂取している方であっても、約半数の方が品質や安全性に対して何らかの不安を抱いていることが明らかになった。

定期的に摂取しているからこそ、ニュースや情報の変化に敏感になり、自分が口にしているものが本当に安全なのか気にかけている様子がうかがえる。

では、具体的にどのような点に不安を感じているのか？

「不安を感じた理由」について尋ねたところ、『健康被害のニュースを見た（52.5％）』と回答した方が最も多く、『効果が本当にあるのかわからない（50.9％）』『成分や製造工程が不透明（29.6％）』となった。

昨今のサプリメントによる健康被害の報道が、消費者の不安を大きく煽っている現状が浮き彫りに。

「効果が本当にあるのかわからない」という回答も約半数となり、目に見える変化を感じにくいサプリメントなどの機能性表示食品の特性上、信じて飲み続けることへの迷いや疑念が生じやすいことがわかる。

さらに、「成分や製造工程の不透明さ」への懸念も約3割に上り、企業側の情報開示姿勢が厳しく問われていると言える。

不安を感じたとき、どのような方法で安全性を確かめていますか？

「不安を感じたとき、どのような方法で安全性を確かめているか」と尋ねたところ、『公式サイトで成分・データを確認する（45.7％）』と回答した方が最も多く、『SNSや口コミをチェックする（36.0％）』『医師・専門家に相談する（24.9％）』となった。

不安を感じた際、まずは「企業の公式サイト」を確認するという行動が最も一般的のよう。

これは、企業が発信する情報がいかに重要であるかを示しており、ここで十分な情報が得られない場合、不信感につながる可能性がある。

また、「SNSや口コミ」「医師・専門家」などの意見を参考にする方も多く、多角的に判断しようとする慎重な姿勢がうかがえる。

どのようなサプリメントなどの機能性表示食品なら、“信頼できる”と思いますか？

「どのようなサプリメントなどの機能性表示食品なら、“信頼できる”と思うか」と尋ねたところ、『臨床試験を実施して科学的根拠を示している（57.5％）』と回答した方が最も多く、『原材料や配合量を明確に開示している（54.9％）』『安全性データ（副作用や注意点）を丁寧に提示している（44.7％）』となった。

「選ぶ際のポイント」は「価格」が1位でしたが、信頼の条件としては「臨床試験による科学的根拠」が最多になり、科学的な裏付けが最も重視される結果と。

また、「原材料の開示」や「安全性データの提示」も上位に入っており、包み隠さず情報を公開する企業の姿勢こそが、消費者の信頼を獲得する鍵であると言えそう。

類似商品が並ぶ中で、臨床試験の有無はどれほどの差別化要因となるのか？

同じ価格帯で複数のサプリメントなどの機能性表示食品があった場合、“臨床試験を実施して科学的根拠が示されている商品”を優先して選びたいと思いますか？／“臨床試験を実施して科学的根拠が示されている商品”を優先して選びたいと思う理由を教えてください。

「同じ価格帯で複数のサプリメントなどの機能性表示食品があった場合、“臨床試験を実施して科学的根拠が示されている商品”を優先して選びたいと思うか」と尋ねたところ、9割以上が『はい（93.1％）』と回答。

圧倒的多数が、同価格帯であれば「臨床試験を実施した商品を優先的に選ぶ」という意向を示した。

これは、臨床試験の実施が商品選択における強力な差別化要因となり、最終的に購入を後押しする決定打になり得ることを証明している。

最後に、その理由について詳しく伺った。

前の設問で『はい』と回答した方に、「“臨床試験を実施して科学的根拠が示されている商品”を優先して選びたいと思う理由」について尋ねたところ、『効果に関する科学的根拠が示されているから（63.3％）』と回答した方が最も多く、『安全性が確認されていると感じるから（62.1％）』『企業として信頼できる姿勢だと思うから（38.3％）』となった。

「効果への期待」と「安全性への安心感」がともに約6割となり、臨床試験がこの両面を担保する重要な要素として認識されていることがわかる。

また、約4割が「企業の姿勢への信頼」を挙げており、臨床試験を実施すること自体が、企業の誠実さや製品に対する責任感の表れとして評価されているよう。

消費者は商品そのものだけでなく、その背後にある企業の取り組みや姿勢も含めて、総合的に「信頼」を判断していると言える。

私の過去記事にはサプリ・機能性表示食品関連の記事をいくつかあげています。一部を載せておきます↓↓

サプリでダイエットに関しては私はおすすめしない。「○○が抑えられる」「○○効果UP！」「機能性表示食品」記載されていると手に取りやすいのかもしれないが、効果はいかほどに？これらが本当ならば今頃世の中が健康寄りになっていてもおかしくはないと思ってしまう。サプリを摂取するかどうかはあなたに任せます。購入する際は衝動的にならないように...

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！