ダイエット[メディカルダイエット]

絶賛ダイエット中の私。

メディカルダイエットを私は推奨したくない派ではありますが、世間がどう認知しているかというアンケート調査を見つけたので見ていこう。

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調査概要

調査名：メディカルダイエット（医療ダイエット）に関する意識調査

調査対象：全国の20〜70代の男女

有効回答数：480名

調査期間：2026年8月25日

調査方法：インターネットによるアンケート調査

調査主体：診療ナビのメディカルダイエットポータル

回答者属性：

　性別：男性57.3%（275名）/　女性42.7%（205名）

　年代：20代5.4% / 30代24.8% / 40代35.2% / 50代24.8% / 60代以上9.8%

メディア概要:

　メディア名：診療ナビのメディカルダイエットポータル

　URL：https://shinryo-navi.com/naika/

　発信内容：GLP-1をはじめとするメディカルダイエットの仕組み・費用・オンライン診療の選び方

　運営元：アドバイザーナビ株式会社

出典：診療ナビのメディカルダイエットポータル調べ「メディカルダイエット（医療ダイエット）に関する意識調査（2026年8月）」 

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メディカルダイエットの認知度

最も多かったのは「名前を聞いたことがある程度」で56.5%。「知らない」が33.5%と続き、「どのようなものか、内容まで知っている」と答えた人は10.0%にとどまった。

言葉自体は3人に2人が耳にしているものの、中身まで理解している人は10人に1人という結果。話題性が先行し、理解が追いついていない状況が見えてくると。

なお回答者の46.7%は「現在、ダイエット・体重管理をしている」と答えており、体重を気にしている層が半数近くを占めていた。

(具体的な薬の名前をあげて)見聞きしたことがあるか？

マンジャロが79.2%と突出しています。2位のリベルサスは22.9%ですから、3倍以上の差。

同じGLP-1系の薬でも、認知は「マンジャロ」という1つの名前にほぼ集中。SNSやニュースで繰り返し取り上げられた薬だけが名前として残り、他の選択肢は視界に入っていないのかも...

つまり、多くの人にとって「メディカルダイエット＝マンジャロ」というイメージができあがっている可能性がある。ただ、名前が浸透している割に、マンジャロをどこでどう処方してもらうのかまで知っている人は多くはない。

マンジャロなどの薬を知ったきっかけは？

薬の名前を知っていた383名に、どこで知ったかを聞いた（複数回答可）。SNSが54.8%で1位。年代別に見ると差はさらにはっきり。

20代では69.2%と約7割に達する一方、60代以上では19.1%。世代によって情報の入り口がまったく違う。

対照的に「クリニックの広告・ホームページ」は8.4%どまり。医療機関からの直接的な情報より、SNSや検索で断片的に触れる形が主流になっているよう。

マンジャロを知っている380名は、その中身をどこまで理解しているのか？

「もともとは糖尿病の薬」という点は66.8%が知っていた。しかし「ダイエット目的だと適応外になる」ことを知っていた人は43.9%。名前を知っている人の中でも、半数以上がこの前提を把握していないことに。

さらに、「通販では正規に買えない」と知っていた人は17.6%。5人に4人以上がこの点を知らない。

一方のリベルサスは、そもそも「リベルサスという薬を知らない」が74.0%。「名前しか知らない」14.6%を合わせると88.6%が中身を知らない。注射ではなく飲み薬であることや、空腹時に服用するという飲み方のきまりも、まだ広く知られてはいないようだ

。

副作用や体調の変化について、見聞きしたことがあるものを教えてください。

最も知られているのは「吐き気・嘔吐」で37.7%。ただ、「急性膵炎などの重い副作用」を知っていた人は10.4%にとどまる。

薬の名前を知っている383名に絞っても、23.8%は「副作用を見聞きしたことがない」と。名前は知っているけれど、リスクの話までは届いていない人が4人に1人いる計算。

副作用の情報は、軽いものほど広く知られ、重いものほど知られていないという傾向が見て取れる。そもそもGLP-1の薬がどういう仕組みで働くのかを知らないまま名前だけを覚えている、という人が多いのかも...

「抜け毛・脱毛」（11.9%）と「体臭・口臭の変化」（6.9%）が下位だったのも同じ理由だろう。この2つは使い始めてから気づくタイプの変化で、当ポータルでも急な減量にともなう抜け毛や体臭・口臭が気になる原因として、原因と対処法を解説している。

マンジャロなどのメディカルダイエットを実際に使ってみたいか？

「ぜひ」と「条件が合えば」を合わせた利用意向あり層は15.8%。一方で「利用したくない」が62.1%と、否定的な回答が大半を占めた。

何に不安を感じているのか？

「副作用が怖い」が75.8%で最も多く、2位の「費用が高そう」65.6%を10.2ポイント上回った。「特にない」はわずか1.5%で、ほぼ全員が何かしらの不安を抱えている状態。

利用傾向あり76名と、それ以外の404名での不安の比較

最も差が大きかったのは「薬で痩せることへの抵抗感」。利用意向なし層では51.7%が挙げたのに対し、意向あり層ではわずか5.3%です。その差は46.5ポイントにもなる。

逆に、利用意向がある人だけが強く挙げていたのが「費用が高そう」（76.3%）。使いたくない人にとっての壁が価値観そのものであるのに対し、使いたい人にとっての壁はお金だということ。

属性別に見ると、利用意向あり率は男性20.4%に対し女性9.8%。「現在ダイエット中」の人では21.0%、「メディカルダイエットの内容まで知っている」人では50.0%と、知識がある人ほど前向きな傾向が。

(利用意向がある76名に)、どうやって薬を手に入れたいか聞いた。

約7割がオンライン診療を選びました。対面の25.0%を大きく引き離している。

薬のタイプについては「毎日1回の飲み薬タイプ」が56.6%で、「週1回の注射タイプ」の25.0%を上回りました。注射への抵抗が、選択に影響しているよう。

支払える金額は「5,000円〜1万円未満」が38.2%で最多。「5,000円未満」25.0%と合わせると、月1万円未満までという人が63.2%を占める。3万円以上と答えた人は3.9%。

関心はあっても、支払いの上限は決して高くない。手軽さと価格が、判断を左右する条件になっていると言えそう。なおマンジャロの値段の相場は自由診療のためクリニックごとに幅があり、診察料や送料を含めた総額で見る必要がある。

医師の処方を受けずに個人輸入や通販サイトで購入する場合のリスクについて、知っているものを教えてください。

「偽造品・粗悪品」は79.6%が認識していました。一方、「健康被害が起きても国の救済制度の対象外になる」を知っていた人は47.9%と半数以下。

そして「リスクがあることを知らなかった」人が7.1%。今回の回答者に当てはめると34名にあたる。

実際、「個人輸入・海外通販サイトで購入したい」と答えた人は全体の0.6%、「フリマアプリやSNS」は0.2%と、ごく少数でした。多くの人は医師を通した入手を前提に考えているよう。

オンライン診療を使うとしたら何を重視するか？

全体では「クリニックの実績・知名度」が35.8%で1位でした。

ただ、利用意向がある76名に絞ると順位が変わる。1位は「薬代の安さ」で56.6%、2位が「クリニックの実績・知名度」44.7%、3位は「顔出しせずに診察を受けられること」43.4%で。

実際に検討する段階になると、価格と匿名性がぐっと前に出てくるということ。「周りに知られたくない」という気持ちが、オンライン診療に関心が集まる背景の一つになっているのかも。実際のオンライン診療での料金プランは、薬の種類と用量によって月額が変わる。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[ジムでの幽霊会員]

す絶賛ダイエット中の私。

大概の人はジムに通うときは何らかの目標をもって入会するはずですよね。

でも、気づいたら退会していたり、いつか行こうと会費だけ払っていかなくなる幽霊会員になっていませんか？

実は私も経験あるんです。コロナの数年前にジムに入会し定期的に通っていた。コロナ禍になり通うの禁止になり(この時は施設側より一時休止状態)、その後徐々に復活してきたがなんか通うのが不安で...次にパーソナルジムに行こうて決意するまでの2～3カ月もったいないことしたなって...

そんなジム通いで幽霊会員に関するアンケート調査があったので見ていこう。

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調査概要

調査概要：ジムへの入会後、続いたか・幽霊会員になったかに関するアンケート

調査対象：ジム・フィットネスクラブへの入会経験がある20〜60代の男女

調査期間：2026年6月8日〜7月1日

調査方法：インターネット調査（任意回答）

回答者数：300人

調査会社：会社名：株式会社AZWAY(https://azway.co.jp/)

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ジム入会後どうなった？

入会経験者のうち、現在も週1回以上通えている人は4〜5人に1人。

7割超（退会214人＋一度も行かず退会4人＝72.6％）はすでに退会しており、「入会」と「継続」の間に大きな壁があることが分かる。

幽霊会員だった期間は？

幽霊会員の経験がある人は59.0％（177人）と約6割にのぼった。

期間は「1〜2ヶ月」が最多ですが、「半年〜1年」8.0％、「1年以上」7.0％と、長期にわたり会費を払い続けた人も少なくはない。幽霊会員は一部の人の失敗談ではなく、ジム経験者の多数派が通る道と言えそう。

無駄にした会費はいくら？

最多は「5,000〜9,999円」で、「5,000円未満」と合わせると62.4％（113人）が1万円未満にとどまりまった。多くは1〜2ヶ月分の会費を無駄にしたイメージ。

一方、合計1万円以上を無駄にした人も37.6％（68人）おり、2万円以上は18.3％（33人）、5万円以上も5.0％（9人）。放置した期間が長い人ほど、損失が膨らんでいる。

ちなみに契約している（いた）ジムの月会費を聞いたところ、「5,000〜7,999円」34.3％（103人）が最多で、1万円未満の人が全体の84.7％（254人）を占める。

月数千円という少額だからの油断も、放置した月数だけ積み重なれば数万円に達する。

半年〜1年（8.0％）、1年以上（7.0％）と長く払い続けた人ほど、その分かれ道に立っていたようだ。

ジムになぜ行かなくなった？

1位は「面倒・モチベーションが続かない」で約半数。2位の「仕事が忙しくなった」と合わせると、設備やジム側の問題ではなく、日常生活の中で優先順位が下がっていくことが最大の敵のよう。

ジムが続いた人に分かれ目は？

「通いやすい立地」が2位以下を大きく引き離す1位でした。さらに、現在も週1回以上通っている継続者（68人）と幽霊会員経験者（177人）で比べると差がはっきり表れた。

「通いやすい立地のジムを選んだ」は継続者の75.0％に対し、幽霊会員経験者では54.8％。逆に「特に工夫していない・続かなかった」は継続者4.4％に対し、幽霊会員経験者29.4％。

続くかどうかは意志の強さより、通うハードルをどれだけ下げる設計をしたかで分かれている様子がうかがえる。

また「その他」を選んだ方は1.3%（4人）。「受付やスタッフとの会話、着替えといった手間のない業態に変えた」「好きなプログラムのある曜日に行くようにした」といった声が挙がっていた。

『元が取れた』と感じていますか？

全体では「取れている」（十分＋まあまあ）が51.0％とほぼ半々。ただし内訳を見ると、現在も通っている継続者では83.8％（n=68）が「取れている」と答えたのに対し、幽霊会員経験者では39.0％にとどまった。

同じ会費でも、通えるかどうかで投資にもドブにもなる実態が数字に表れている。

次にジムを選ぶなら？

「近さ」が6割近くを占め、会費の安さの3倍以上。設備の充実度はわずか5.7％。一度ジムを経験した人ほど、「どんなに良いジムでも、遠ければ行かなくなる」ことを痛感しているのかもしれない。

また、上記以外の選択肢で「その他」を選んだ方は0.7%（2人）。「回数券で月1回から使えるか」「パーソナルトレーニングがあるか」といった回答が挙がっている。

私の過去記事にはジム選びに関する記事が上がっています↓↓併せて参考に。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[9月3日は...]

絶賛ダイエット中の私。

8月23日は何の日？

ベッドの日：

全日本ベッド工業会が制定。

日付は英語表記の「good sleep day」の「グッドスリープ」を「グッスリ」と読み、「9」と「3」の語呂に合わせたもの。これから秋の夜長を迎えることもその意味合いに。ベッドによる心地良い睡眠を広くアピールすることが目的。記念日は一般社団法人・日本記念日協会により認定・登録された。

ちなみに、「ぐっすり眠る」の「ぐっすり」は英語の「good sleep」に由来するという説もあるが、鎖国をしていた江戸時代の書物『黄表紙・即席耳学問』に「すっかり」「十分に」の意味として「ぐっすり」が使われており、英語に由来しない説もある。

グミの日：

大阪府大阪市中央区に本社を置き、シゲキックスやぷっちょグミなどのグミ商品を製造・販売するUHA味覚糖株式会社が制定。

日付は「グ（9）ミ（3）」と読む語呂合わせから。

世界中で親しまれているお菓子の「グミ」の美味しさ、素晴らしさをもっと多くの人に知ってもらいたいとの思いが込められている。記念日は一般社団法人・日本記念日協会により認定・登録された。この日を中心に「グミを噛んで元気生活！」などのキャンペーンを行う。

みたらし団子の日：

東京都千代田区岩本町に本社を置き、「みたらしだんご」などの商品を製造・販売する山崎製パン株式会社が制定。

日付は「み（3）たらし（4）だんご（5）」と読む語呂合わせから毎月の3日・4日・5日とした。スーパーやコンビニなどで幅広く販売されている「みたらしだんご」を、手軽なおやつとしてもっと食べてもらうことが目的。記念日は一般社団法人・日本記念日協会により認定・登録された。

他にもいっぱいあるけど、今回紹介するのは「秋の睡眠の日」

≪秋の睡眠の日≫

「睡眠の日」は、睡眠健康推進機構（公益財団法人 精神・神経科学振興財団）が日本睡眠学会と協力して2011年（平成23年）に制定。

世界睡眠医学協会（World Association of Sleep Medicine）が定めた3月の「世界睡眠の日」（World Sleep Day）に合わせて、日本独自の睡眠の日として3月18日を「春の睡眠の日」に、「ぐっ（9）すり（three＝3）」と読む語呂合わせから9月3日を「秋の睡眠の日」としている。

睡眠に関する正しい知識の普及・啓発が目的。また、春と秋の睡眠の日を中心として、3月11日～25日を「春の睡眠健康週間」、8月27日～9月10日を「秋の睡眠健康週間」としている。様々な睡眠健康への意識を高めるため、講演会などのイベントが開催される。

秋の睡眠の日に合わせたアンケート結果があるので見てみましょ。

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調査概要

調査内容：睡眠習慣に関するアンケート

調査対象：全国20代～50代の男女 1,000名

調査期間：2026年8月5〜7日

調査方法：インターネット調査

※株式会社Morght(https://morght.com/)の調査より引用

※睡眠ブランド「NELL」(https://nell.life/wenell/)

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“隠れ睡眠ロス”は1日平均約62分。

「布団・ベッドに入ってから寝つくまでの時間」「夜中に目が覚めて眠れずにいる時間」「朝、目が覚めてからスヌーズや二度寝で過ごす時間」を合算した“隠れ睡眠ロス”は、1日あたり平均61.7分と。年間に換算すると約375時間、日数にして約15日分がベッドの中で失われている計算になる。

内訳で最も大きいのは「寝つくまでの時間」（平均26.2分）で、「夜中の目覚め」（18.7分）、「朝のスヌーズ・二度寝」（16.8分）が続きます。また、6割超（61.2%）は1晩30分以上、3人に1人（34.6%）は1時間以上のロスを抱えていた。

「タイパ意識」57.3%に対し、自身の“隠れ睡眠ロス”を明確に把握している人は2割未満

普段の生活で「時間対効果（タイパ）」を意識して行動しているかを聞いたところ、57.3%が「意識している（とても＋やや）」と回答。

一方で、「自分がベッドの中で眠れずに過ごしている時間がどれくらいあるか」を明確に「把握している」人は17.3%にとどまり、8割超（82.7%）は把握が曖昧なまま。

さらに、この「眠れていない時間」の存在を知ったときに「もったいない」と感じる人はタイパを意識する層で37.3%と、意識しない層（22.2%）を上回った。時間対効果にシビアな人ほど見過ごせない損失であるにもかかわらず、その存在自体が把握されていないことが分かった。

厚生労働省は「床上時間と睡眠時間の把握」を推奨。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、寝床で過ごす時間（床上時間）と実際の睡眠時間を記録・把握することが勧められている。

本調査で同ガイドが睡眠の質の指標として重視する「睡眠休養感（睡眠で休養がとれた感覚）」を聞いたところ、ロスが1日60分以上の層で休養感を得られている人は17.9%と、ロス30分未満の層（45.4%）の4割以下にとどまりました。把握されていないロスが、朝の回復実感を静かに削っている構図がうかがえる。

「正確に把握できている」つもりの人でも、実測ロスは1日約54分

自身の睡眠時間や眠れていない時間を「正確に把握できていると思う」と答えた人は7.6%と1割未満。さらに、その“把握できている”層に限っても、実測の“隠れ睡眠ロス”は1日平均53.6分＝年間換算で約326時間にのぼる。「把握しているつもり」と「実際のロス」の間にも大きなギャップがあり、自己認識だけでは隠れ睡眠ロスに気づけない実態が示された。

隠れ睡眠ロス対策の最多は「特に何もしていない」48.0%。「寝具の見直し」は1割未満

“隠れ睡眠ロス”を減らすために実施していることを聞いたところ、最多は「特に何もしていない」で48.0%と約半数を占めました。実施している対策では「就寝・起床時間を一定にする」20.4%、「寝酒・カフェインを控える」17.1%、「寝る前のスマホ利用を控える」16.3%が上位となった一方、ロスの発生場所であるベッドそのもの＝「寝具（マットレス・枕）の見直し」は9.5%にとどまりました。

マットレスの影響は8割が認識、行動した人は2割。壁は「価格」と「選び方」

「マットレスによって寝返りの打ちやすさが変わり、眠れない時間にも影響する」という考え方には77.3%が同意した。

しかし、睡眠の悩みを解決するために実際にマットレスを見直したことがある人は19.0%にとどまる。見直したことがない人（n=506）にその理由を聞くと、「高額なので考えていなかった」32.2%、「何を選べばよいかわからなかった」29.6%が上位となり、「睡眠に影響するとは思っていなかった」は10.5%にとどまった。“知らない”のではなく、“価格と選び方”が行動の壁になっている実態がうかがえる。

“隠れ睡眠ロス”を減らす3つのアプローチ

⓵寝つき：いま話題の「認知シャッフル睡眠法」

カナダの認知科学者リュック・ボードウィン博士が考案した入眠テクニック。

ベッドに入ったら、「すいか」など感情を動かさないシンプルな単語を1つ決め、その頭文字「す」から始まる脈絡のない言葉（スポーツ、スマホ…）を次々と思い浮かべ、それぞれのイメージを映像として軽く思い描く。思いつかなくなったら次の文字（「い」→「か」）に移り、同じことを繰り返す。脈絡のない言葉やイメージを次々と浮かべることで脳の論理的な思考活動がゆるみ、「まだ考え事の途中だ」と判断していた脳が眠りのモードに切り替わりやすくなるとされている。

考え事や反省会が頭の中で始まって寝つけないタイプの方に向くとされる方法。

②夜中の目覚め：寝床内の熱と湿気を逃がす寝環境を整える

布団の中の温度が上がると深部体温が下がりにくくなり、深い睡眠が妨げられる。

寝返りには、布団内の温まった空気や湿気を追い出し、快適な状態を保つ役割がある。体圧がうまく分散されない寝具は無理な体勢や不要な体動を招き、眠りが浅くなる一因となるため、通気性や体圧分散の観点から寝具を見直すことが有効（睡眠メディア「WENELL」より）。

③朝のスヌーズ・二度寝：起床の習慣と夜の睡眠の質からアプローチする

十分な睡眠時間を確保しているのに二度寝をしてしまう場合、睡眠の質が低下している可能性がある。

起床時刻を一定にする、目覚めたらすぐにカーテンを開けて光を浴びる、目覚ましをベッドから離れた場所に置くなどの習慣に加え、夜の睡眠の質そのものを高めることが、朝のロス削減の近道（睡眠メディア「WENELL」より）。

“効率の良い寝返り”で、ロスの少ない眠りへ

NELL マットレスへの変更で、夜間の寝返り回数が12.3%減少。

寝返りは、体圧の解放や寝床内の温度・湿度の調整のために必要な動きですが、多ければ良いというものではない。NELLが実施した試験では、ウレタンマットレスからNELL マットレスに変更した群（n=14）は、寝具を変更しなかった対照群（n=14）と比較して、夜間の寝返り回数が13.96回から12.25回へと減少（−12.3%）。

NELL マットレスは、独立したコイルが体の動きに追従する構造により、少ない力で寝返りが打てる。その結果、少ない回数でも体圧の解放や寝床内の温度調整といった寝返りの目的を果たせる、“効率の良い寝返り”につながったと考えられる。

睡眠は健康・ダイエットに大事なもの。これを機会に見直してみるのもいいですよね。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[最も体にいい5つの運動]

絶賛ダイエット中の私。

ハーバード大学は、健康増進、ウェルビーイングの向上、そして病気予防に最適な「最も体にいい5つの運動」を選出。

• 水泳
• 太極拳
• 筋力トレーニング
• ウォーキング
• ケーゲル体操

《水泳》

関節に負担をかけずに体を動かせるため、関節炎の方にも適している。また、気分を高め、筋肉を鍛え、カロリーを消費する効果もある。

参考▼

参考▲

《太極拳》

 「動く瞑想」として知られる太極拳は、バランス感覚と体力を強化し、穏やかな動きでリラックス効果をもたらすことから、特に高齢者におすすめ。

5つの効果

①体幹強化

○ゆっくりした動作が筋肉に効く

太極拳はスローモーションのような動きが続くため、「姿勢を保つ筋肉＝インナーマッスル」を長時間使い続ける。

この動作がまさに体幹トレーニングそのもの。

これらがバランスよく働くことで姿勢が整い、腰痛予防にもつながる。

○普段使わない筋肉が覚醒する

普段の生活ではあまり使われない筋肉をゆっくりと働かせるため、隠れた筋肉への刺激が大きいのが特徴。特に、片足立ちや重心移動の動作は足首・股関節周りの深層筋を活性化させ、姿勢を支える力も高まる。

運動初心者でも続けるほど体の安定感が増し、「立ちやすい・歩きやすい」といった変化を実感しやすい点も魅力。

②バランス感覚の向上

太極拳が「転倒防止に良い」と言われるのは、ゆっくりとした動きの中で重心を安定させる力が身につくため。無理なくバランスを整える習慣が身につき、日常生活でも姿勢が安定しやすくなる。

ここからは、太極拳が具体的にどのようにバランス感覚を高めていくのかを見ていこう。

○高齢者に支持される理由

ゆっくり片脚で立つ動作が多いため、

• 平衡感覚
• 足裏の感覚
• 下半身の筋力

が自然に鍛えられる。

特に高齢者の方でも運動負荷が低いので無理なく取り組め、足裏の感覚が研ぎ澄まされることで、歩行時のふらつきが減り、転倒予防にもつながる。

○スポーツのパフォーマンス向上にも

体幹が安定し、全身のバランスが向上することで、スポーツの動作がよりスムーズになる。ゴルフではスイング軸が安定し、テニスでは身体のキレや踏ん張りが強化され、ランニングではフォームの崩れを防ぐ。

特別な道具を使わずに「体の軸づくり」ができるため、他のスポーツと併用しやすい補強トレーニングとしても注目されている。

③ストレス解消・メンタル安定

ストレス解消やメンタル安定に役立つ理由を紹介。

○深い呼吸が自律神経を整える

ゆったりとした呼吸を続けることで、自律神経が整いやすくなる。

• ストレス軽減
• 不安緩和
• 睡眠の質向上

など、精神面のメリットが多くある。

○余計なことを考えず「今」に集中できる

太極拳では動作に意識を向け続けるため、日常の悩みやストレスから一時的に距離を置くことができる。「今この瞬間の動きだけに集中する」という状態が、自然と瞑想と同じ効果を生み、心のノイズが減っていく。

レッスン後には頭がクリアになり、気持ちの切り替えがしやすくなるため、メンタルケアとして取り入れるのもおすすめ。

④血流改善・肩こりや腰痛の緩和

血流改善や肩こり・腰痛の緩和につながる理由を解説。

○ゆったりした動きが血行を促進

筋肉をじっくり動かすことで、身体が内側からポカポカ温まる。冷え性や肩こりの改善にも効果があり、特にデスクワーク中心の方と相性抜群。

○無理な負荷がかかりにくい

太極拳は柔らかい動きで関節への衝撃が少なく、体に痛みを抱える人でも取り組みやすい運動。動作はゆっくりで可動範囲も個人に合わせて調整できるため、負荷をコントロールしながら安全に続けられる。運動が苦手な人やリハビリの一環として始める人も多い。

⑤ダイエット効果

「ゆっくり動くから痩せなさそう」と思われがちな太極拳ですが、実は脂肪燃焼、姿勢改善、代謝アップに役立つ運動。

○インナーマッスルが増えると太りにくい体に

インナーマッスルは姿勢維持だけでなく、エネルギー消費にも深く関わる。太極拳によって深層筋が鍛えられると基礎代謝が上がり、何もしなくても消費するカロリー量が増えるため、太りにくい体質へと変化する。

○むくみ改善で体型がスッキリ

太極拳は全身の筋肉を滑らかに動かすため、リンパや血流が促進されやすくなる。下半身のむくみが改善されることで脚が軽くなり、見た目にもスッキリした印象に。

○長時間続けやすいから消費カロリーも増える

太極拳は激しい動きが少ないため疲れにくく、無理なく長時間続けられるのが大きな特徴。

また、ゆっくりとした動作でも筋肉を持続的に使うため、運動後も代謝がしばらく高い状態が続く。
これにより「気づいたら体が軽くなってきた」と感じる人も多く、ダイエット目的で続けやすい運動と。

《筋力トレーニング》

ウェイトトレーニングなどの筋力トレーニングは、筋肉量や脳機能の維持、カロリー消費に役立ち、長期的な健康維持に寄与する。 

《ウォーキング》

骨を強化し、血圧やコレステロール値を改善するとともに、気分を高める効果がある。1日10～15分から始め、徐々に時間を延ばそう。 

《ケーゲル体操》

骨盤底筋を鍛え、尿失禁を防ぎ、腹部の姿勢を整える。2～3秒の収縮を1日10回繰り返すことが目安。

ケーゲル体操とは…1940年代にアメリカの産婦人科医が考案した、骨盤底筋を鍛えるエクササイズ。

さまざまな姿勢で、簡単に行えるので、まずは気軽にチャレンジしてみては？

ケーゲル体操は次のような理由から、女性におすすめ。

⓵産後の尿漏れ改善が期待できる

骨盤底筋は、内臓を正しい位置にキープしたり、尿道を締めたりする役割を担っている。

しかし、加齢や出産によって緩んでしまうと、尿漏れなどが起こりやすくなる。

骨盤底筋を鍛えることで尿道を締める力が戻るため、産後の尿漏れ改善が期待できる。

②子宮脱の予防につながる

骨盤底筋は、子宮や腟、膀胱、尿道、直腸といった臓器を支えるハンモックのような筋肉。加齢や出産によってこの筋肉の力が弱くなると、支えきれなくなった内臓が外陰部から外に飛び出してしまうことがある。これを「骨盤臓器脱」という。

ケーゲル体操で骨盤底筋を鍛えることは、骨盤臓器脱の予防にも効果的。

③ヒップアップやダイエット効果が期待できる

骨盤底筋を鍛えることは、ヒップアップやダイエットにも効果が期待できる。

骨盤底筋は、体幹部を支えるインナーマッスルのひとつ。骨盤底筋が緩むと、きれいな姿勢をキープしにくくなったり、内臓が下がって下腹部がぽっこり出てきたりする。

骨格・筋肉のバランスが崩れると余計な脂肪もつきやすくなるため、妊娠中に太ってしまって痩せたい・スタイルを良くしたいと考えている人はケーゲル体操で骨盤底筋を少しずつ鍛えていくといい。

④冷え性がやわらぐことがある

ケーゲル体操で骨盤底筋を鍛えると、骨盤内の血流量がアップし、下半身が冷えにくくなるといわれている。下半身がスースーする・下腹部から下が冷えている人は、ケーゲル体操でインナーマッスルを鍛えてみよう。

骨盤底筋を鍛えて、骨盤内の血流がアップすれば、血のめぐりがよくなり冷え性も改善されるでしょう。

⑤腟トレにも効果的？

ケーゲル体操は腟トレにも効果的だとする説も。

骨盤底筋は膀胱や子宮、大腸といった臓器を支えているため、腟周辺の筋肉にも影響。出産や加齢により、腟の緩みを感じる人は骨盤底筋を鍛えることで、腟の締まりが改善されるかも...

5つの運動だけが良いっていうものではないですが、最低限この5つなら誰でも始めやすいのでやってみてください。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

どうしてイライラしちゃうんだろう...

他の人からしたらなんてことない小さなことでもイライラしちゃう私。

そんな自分が嫌になっちゃう今日この頃。

どちらもバスに関するエピソード。まずはこちらを見てください。

○エピソード1

バス停でのこと。

私の前に若い女性がバスを待っていた。私は当然のように進行方向を先頭に次に並んだ。そして、私の後に若い男性(個人的感覚で、なよなよした感じな人)が並んだ。この人の並びもどうかと思うが、その後に来た老女(推定70代後半くらい)がなぜか先頭女性の後ろに。❸❹の並びは普通ならありえないと思うのですが...

問題は、乗車時に。❶女性が乗ろうと前に詰めたら、❹老女が詰めた。私的には「はあ？」って。ボケたふりしたら許されるのか？見たら本当にボケているかどうかくらいわかるし、特に障害マークもなかったし。

もちろん私は自然な流れで2番に乗り込んだら、❹老女が小声で「チッ！」と。

いやいや、❸男性が言わないのもどうかとも思うけど、それより、私を抜かそうとしかけたことにイラッ！！

小さいことって言われたらそれまでですが、でも...ねえ。

○エピソード2

バス最後列に上図左のように4人で座っていた。本来なら、上図右のように5人掛けだ。

左の女性は少しズレて席を空けようとしてくれた。が、右の老女はというとそうではなかった。

上図のように、エコバッグ3種を持ってらしたが、前2つはスカスカな左の1つはもう少し大きくはあった。でも、自分の太ももに難なく置けそうな見立てだった。それなのに、男性との間も微妙に空け、左の荷物は0.5席分は陣取っているのではないかという状況。さらには、狸寝入りしていて、たまに私が横眼でチラッと見ると薄目開けてる。絶対席空けてやるもんかオーラが...

自分のことしか考えない老女にイラッ！！

正直言って、「私はあなたより重い荷物持ってますよ」って言いたいくらいだった。

ホント自分のことしか考えてない人ムカつくんだよね。

こんな時は食欲に走ってはいけないと自分に言い聞かせ、ジムでしっかり泳いでストレス発散してきました。

ダイエット中はイライラしてストレス溜めたら良くないですからね。でも、どうしてもイライラが止まらない、何か食にっていう時は気持ちを切り替えてチート食にしましょ。

チートデーとまでしてしまうと3食以上チート食にしてしまう可能性もあるので、1食だけ自分にご褒美的な感じで。

私のちょっとした愚痴でした。

読んでくれてありがとう。

ダイエット記録8/31

絶賛ダイエット中の私。

パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2026年も週1報告はしていく。

○8/31

カウンセリング開始から1219日後　-25.2㎏

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

トレーニング開始から1206日後　-23.9kg

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

まあまあ良しかな😗

 

元はデブだったんです。

カウンセリング開始時：80.4㎏

トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[Z世代のヘルスケア調査]

絶賛ダイエット中の私。

タイトルにあるように「Z世代のヘルスケア調査」の調査結果を見つけた。

Z世代のヘルスケアに対する取り組みってどうなんだろう？

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調査概要

調査方法：インターネット調査

調査期間：2026年7月21～22日

調査対象：全国の15～30歳の男女

集計サンプル数：1,000名

調査会社：株式会社MERY(https://mery.co.jp/)

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健康管理にスマートウォッチやアプリを使っていますか？

「健康管理にスマートウォッチやアプリを使っているか」という質問では「使っている」と回答した人は9.4％に留まり、90.6％が「使っていない」と回答。

健康管理のデジタル化が進むなかでも、日常的に健康管理アプリやスマートウォッチを活用している若年層はまだ限定的であることがわかった。

健康管理にAIを使っていますか？

健康管理にAIを利用しているかを聞いたところ「利用している」と回答した人は6.2％だった。

献立や運動メニューの相談、メンタルケアなどAIの活用シーンは広がりつつある一方で、現時点では健康管理領域での普及はまだ限定的であることが伺える結果と。

普段どのくらい運動していますか？/運動関連の習い事をしていますか？

普段の運動時間について聞いたところ、「週30分未満」が50.5％で最多となった。

運動目的では「なんとなく」が39％で最も多く、続いて「運動不足解消」（27.9％）、「痩せるため」（19.9％）、「体型維持」（19.7％）という結果に。また、ジムやヨガなど運動関連の習い事をしている人は5.3％だった。

平均睡眠時間は何時間ですか？

睡眠時間は「7時間程度」が18.3％で最も多く、「6時間程度」（14.1％）、「4時間未満」（12.1％）と続く結果となった。

一方で、睡眠のために工夫していることでは、「特に何もしていない」が62.6％と最も多く、実践している取り組みでは「ストレッチ」「照明を暗くする」などが続いた。

週4日以上朝食を食べていますか？/何を食べることが多いですか？

朝食については、「和食」が33.7％で最も多く、週の半分以上「朝食を食べない」（26.3％）と回答した方はおよそ4人に1人という結果となった。また、サプリメントや栄養補助食品を利用している人は10.9％だった。

Z世代においてヘルスケアへの関心はあるものの、スマートウォッチやAIなどデジタルツールの活用はまだ限定的であることがわかった。一方で、メンタルヘルス領域では「推し活」や人との会話に加え、「AIに相談する」という新しい行動も一定数見られた。

また、運動不足や睡眠改善への取り組み不足、朝食欠食など、日常生活における健康習慣には改善の余地があることも明らかになった。今後は、若年層のライフスタイルに寄り添ったヘルスケアサービスやデジタルツールへの期待が高まることが考えられる。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[MBTI×ダイエット/食事＆運動]

絶賛ダイエット中の私。

私の過去記事ではMBTIのタイプ別ダイエットを紹介した↓↓

この時は、各タイプの特徴や長所・短所・食事法などを見た。今回は一部省き、MBTI16タイプでおすすめの食事＆運動のみ紹介していく。

まずは診断したことない方はこちらから。

MBTI/16タイプ診断

性格タイプ | 16Personalities

MBTI/64タイプ診断

https://64personalities-lifepath.com/

診断ができたら見ていこう。

分析家グループ

ダイエット傾向ラベル：戦略的に計画するタイプ（計画的食事・ジム利用）

得意：長期目標の設計／数値管理／効率的な方法の選択

つまずきやすい：想定外に弱い／完璧主義で停滞

○食事

① 数値化で進捗を見える化する

INTJは理由と根拠が見えないと納得できない。 

だからこそカロリーやPFCバランスを週単位で管理し、「あと◯日で目標△kg減」と逆算できる方法がしっくりくるだろう。 仮説を立てて検証する感覚で食事を調整すると、研究のように継続しやすい。

② 献立をプリセット化する

判断の手間やムダを嫌うINTJは、毎回「何を食べよう」と考えるのを煩わしく感じがち。 朝・昼・夜の献立をあらかじめ決めておけば、余計なノイズが減り、計画通りに進めやすくなる。 最適解を先に設計することで、迷わず成果に近づける。

○運動

① 計画通りに進めるジムトレーニング

目標に向けてロードマップを描くのが得意なINTJには、期間ごとにメニューを設計できるジムが最適。

 「導入期→筋力アップ→絞り込み期」といったフェーズ分けをすれば、自分の戦略に沿って着実に成果を積み上げられるだろう。

② データが蓄積されるラン＆ウォーク

努力が数字として可視化されることにモチベーションを感じるINTJ。 心拍・距離・消費カロリーなどをアプリで記録すれば、改善点を見つけて次のプランに反映できる。 データをもとに最適化する流れが心地よく、続けやすい運動スタイル。

ダイエット傾向ラベル：理屈で納得しないと動けない（栄養理論・データ分析型）

得意：知識の吸収／比較検証／発想の柔軟さ

つまずきやすい：飽きやすい／考えすぎて着手が遅れる

○食事

① 「なぜ効くのか」を理解してから実践

INTPは仕組みが腑に落ちるほど行動が安定。 代謝・ホルモン・PFCバランスの役割を学び、「自分の体でどう起きているか」を記録と照合。 理屈→実験→フィードバックの循環を回すと、継続が“知的な遊び”に変わります。

② 食事ルールは「実験プロトコル」に

「夕食は高たんぱく」「週3で16時間断食」など、検証テーマを1つだけ設定。 1～2週間で効果を測り、次の条件に切り替え。ミニ実験を積み上げると、飽きずに前進できる。

○運動

① 理解→実践の順でハマる筋トレ

事前にターゲット筋・可動域・負荷曲線を調べ、「どの動きがどこに効くか」を把握。 その上でフォームを試すと、検証心が満たされて継続しやすくなる。

② 飽き回避のための「種目ローテ」

ラン・バイク・ヨガ・HIITを週替わりでローテ。 指標は距離・心拍ゾーン・RPEなど、興味が続く指標を選んで“ゲーム化”すると継続率が上がる。

ダイエット傾向ラベル：成果主義で数字にこだわる（体重・体脂肪の管理）

得意：KPI設計／進捗レビュー／意思決定と改善指示

つまずきやすい：過剰コントロール／計画が崩れた時のリカバリー遅延

○食事

① マクロKPIを設定して「余白なし運用」

1日のPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）と総カロリーをKPI化。 週次レビューで体重・体脂肪率のトレンドを見て、差分だけ調整。「高タンパク基準」「外食は◯kcal以内」など意思決定ルールを先に定義すると、迷いが激減して成果に直行できる。

② 食事は「テンプレ運用」＋例外ルール

朝昼夜のプリセット献立を2〜3パターン用意し、回すだけ。 例外（会食・出張）は「前後で-300kcal調整」などの事前ルールで吸収。 決めてしまえば管理は自動化し、判断コストを本業に回せる。

○運動

① 期分けトレーニングで「数字を積む」

導入→筋力→減量とフェーズ設計し、重量・回数・RPEをダッシュボード管理。 週次でボトルネックを特定してメニューを更新、OKR的進捗管理で確実に上げていく。

② ROI重視のHIIT／テンポ走

忙しいENTJは短時間で高効率の運動がいい。 20分HIITやテンポ走で消費カロリーと心拍ゾーンを管理すれば、限られた時間でも成果を実感できる。

ダイエット傾向ラベル：飽きやすいので変化が必要（多様なダイエット法を試す）

得意：発想転換／仮説立案とABテスト／モチベの火付け

つまずきやすい：三日坊主化／仕組み化の遅れ／好奇心ドリフト

① 7日スプリントで「食事法ローテ」

ENTPは短期で結果と変化があると続く。 例：週替わりで「高たんぱく週→地中海食週→16時間断食週」。 毎週“ミニ実験”として切り替え、勝ちパターンだけ残す方式がハマる。

② 外食ハックの「自由枠」を用意

完全固定はENTPの敵。週2回の自由枠を設置して、 「高たんぱく系」「スープ＆サラダ系」「握り寿司系」など3カテゴリの即決テンプレを持つと暴走を防げる。

外交官グループ

ダイエット傾向ラベル：理想や目的意識で進めるが、我慢しすぎると反動が出やすい

得意：長期的な計画／静かな習慣づくり／意味のある行動を続けること

つまずきやすい：完璧主義／疲れた日の反動食い／「もういいや」と一気に崩れること

○食事

①「食べない」ではなく“崩れにくく食べる”

INFJは、真面目にやろうとするほど禁止ルールを作りすぎることがある。
でも、我慢が限界になると一気に反動が出やすいので、最初から食べても戻れる選択肢を用意しておくことが大切。

② 疲れた日の“固定メニュー”を決めておく

仕事や予定で疲れたあとに「何を食べるか」を考え始めると、コンビニ弁当や菓子パンに流れやすくなる。だからこそ、疲れた日

はこれと決められる軽めの食事を常備しておくと、判断に使うエネルギーを減らせる。

○運動

① 甘いものを全部禁止しない

INFJは「やるなら徹底的に」と考えやすく、甘いものも一気に禁止しがち。
でも、完全に禁止すると反動が大きくなりやすいので、どうしても食べたい日の逃げ道を先に決めておくほうが現実的。

② “ここまではOK”のラインを作る

ダイエット中でも、何をどこまで食べていいか決まっていると安心しやすくなる。「これなら食べても戻れる」と思えるものを常備しておくと、ケーキや菓子パンに流れる前にブレーキをかけやすくなります。

ダイエット傾向ラベル：感情と結びつけると強い（憧れやストーリー性がモチベに）

得意：音楽・推し活・物語性で“やる気点火”／小さな達成の積み重ね

つまずきやすい：現実タスクが重なると理想優先→先延ばし／数値だけの管理で気持ちが削られる

○食事

①「物語ログ式」食事記録（写真＋ひと言）

数値だけでなく気分・場面もメモ。“○○に近づく一歩”の言語化でやる気を保つ。

② ミールリズム固定（昼を“主役”に）

朝昼夜のうち、1食だけ“主役”を固定。栄養は昼で確保、夜は軽めで睡眠の質を守る。

○運動

① 音楽×ダンス/ヨガ（世界観でスイッチON）

お気に入りのプレイリストで“開幕”すれば、自然と体が動き出すのがINFPタイプ。「10分だけの序章」から始めると気分が乗りやすく、物語のように運動が続けやすくなる。

② 散歩＋写真ログ（情緒ウォーク）

夕方の光や空模様（または朝焼け）を撮りながら20〜30分の散歩。心拍数を緩やかに上げつつ、創作意欲や気分もリフレッシュ。“歩く×撮る”が物語の一部になり、INFPにとってただの運動以上の意味を持つ。

ダイエット傾向ラベル：周囲を巻き込みながら継続（仲間と目標共有）

得意：目標の見える化／小さな称賛で推進力UP／予定とルールの運用

つまずきやすい：予定の詰め込み／他人都合で計画が崩れる／反応（いいね等）に気持ちが揺れる

○食事

① 「セルフ宣言」食事ログ（自分への約束）

毎食の写真＋一言で、今日の狙い（例：たんぱく質を意識）を自分に宣言。
1日の終わりに3行ふり返り→達成を自分で称賛して推進力をキープ。

② テンプレ献立＋週末ミールプレップ

平日は固定の献立テンプレで迷いを削減、週末に作り置き。
冷蔵庫の「見える化メモ」（今日の主菜/副菜/間食OK枠）で家族と軽く共有すれば、ひとりでも回しやすい。

○運動

① 予約ブロック式トレーニング（カレンダー先約）

スマホの予定に“運動は先に入れる”を徹底。
開始10分前のリマインド→終了後に「今日のハイライト」を1行記録。

② 10分サーキット or 情緒ウォーク

時間がない日はスクワット・プランク・有酸素を各90秒×2周。
気分を整えたい日は夕方の光を感じる20〜30分の散歩。音声メモで気づきを一言残し、次回の自分を励ます。

ダイエット傾向ラベル：モチベの波が激しい（楽しい変化で気分維持）

得意：新しい食べ方を試す／気分で運動を変える／短期チャレンジで勢いを作る

つまずきやすい：単調な制限／完璧主義で疲れる／気分が落ちた時にすべて投げ出す

○食事

① 色と見た目でテンションが上がる食事

ENFPは楽しさから食習慣を続けられるタイプ。
カラフルな野菜や盛り付け、器の雰囲気を少し変えるだけでも、「今日もやってみよう」という気分が戻りやすくなる。

② 小さな“テーマ食”を作る

毎日同じ食事にすると飽きやすいENFPは、「今日はパスタ風」「明日は汁麺風」のように食べ方を変えるのが向いている。
食事管理を我慢ではなく、今日はどう食べる？という小さな企画にすると続けやすくなる。

番人グループ

ダイエット傾向ラベル：記録管理型ダイエットが得意（アプリ・食事日記向き）

得意：手順の標準化／食事・体重のログ化／習慣の維持運用

つまずきやすい：厳格化しすぎて継続コストが上がる／例外対応の後回し

○食事

① マクロと体重を「毎日同じ時間」に記録

1日のPFCと総カロリーを固定フォーマットでログ化。計測は起床直後など同一条件に揃えると、ぶれが減って判断が早まる。
週次で体重・体脂肪のトレンドを確認し、差分のみ微調整するのがISTJ流。

② 献立テンプレ×例外ルール（前後調整）

朝昼夜の定番メニューを2〜3パターンだけ用意して回す。外食や会食などの例外は、前後で±300kcalなどの明確なルールで吸収。決めごとがあるほど、ISTJは迷わず続けられる。

○運動

① 期分け×チェックリストで淡々と積む

導入→筋力→減量のフェーズ設計を行い、重量・回数・RPEをチェックリストで管理。週次レビューで滞留箇所を特定し、小さく仕様変更して継続。

② 有酸素は一定ペースの“定点観測”型

20〜30分のテンポ走や固定バイクで同条件を維持し、心拍ゾーンと消費を定点観測。データが溜まるほど、ISTJは改善が楽になります。

ダイエット傾向ラベル：サポート・応援があると続く（グループ運動・宅配食）

得意：習慣の継続／ルールを守る／小さな達成を積み重ねる

弱点：完璧主義で疲れやすい／一人で抱え込みやすい

○食事

① 作り置きで「未来の自分」を助ける

週末に副菜を3種類ほど作り置きして冷蔵庫に入れておく。面倒を避けたい時にすぐ取り出せる仕組みが、他人優先になりやすいISFJを支える。

② 外食は“無理なく調整”でOK

外食をした日は夜を軽めにする、翌日に歩数を少し増やすなど現実的な調整を。きちんとしたい性格のISFJも、「微調整で十分」と割り切ることで続けやすくなる。

○運動

① 予定表に“軽運動”を固定する

ウォーキングやストレッチを毎週同じ時間に設定。スケジュールを守るのが得意なISFJは、予定化されると「やらない」という選択肢が減る。

② 誰かと一緒にやる運動を取り入れる

友人とジムに行く、家族と散歩するなど。人との約束を大切にするISFJは、「相手がいるから頑張れる」仕組みで継続力が増す。

ダイエット傾向ラベル：ルール化・管理型（食事制限・ジム計画が合う）

得意：計画設計／数値管理／チーム意識で継続／明確なルールを実行

つまずきやすい：柔軟性不足／融通の効かないスケジュール／例外対応の苦手さ

○食事

① ルール化された食事スケジュール

ESTJは決まった時間・決まった内容を守るのが得意。朝昼晩の食事をスケジュール化して回すと、J型の規律性に沿って安定して続けられる。

② チェックリスト式の栄養管理

摂取カロリーやたんぱく質量を毎日チェックリスト化。「完了」にチェックを入れる仕組みは、目標管理と達成感を重視するESTJにフィットします。

○運動

① 計画的なジム利用

ジム通いを曜日・時間で固定すると、ESTJは日課として実行可能。「決まった場に通い続ける」規律性が活かされ、モチベーションも維持される。

② 仲間と共有するトレーニング

ESTJは外向性が高く、仲間やチームと一緒に進める活動に力を発揮。「一緒にやるからやめられない」という環境は、責任感を刺激し継続につながる。

ダイエット傾向ラベル：人との約束で続ける（友達・コミュニティ型）

得意：仲間と一緒の活動／成果の共有／応援し合う継続

つまずきやすい：頼まれごとで計画が崩れる／自己犠牲で疲弊する

○食事

① 食事記録を「写真＋一言」で共有

ESFJは人に見てもらうことで責任感が強まるタイプ。写真＋一言コメントを友人やグループに投稿するだけで、継続力が高まる仕組みになる。
周囲からのちょっとした反応が、次の行動への大きな後押しに。

② 家族や友達と「同じメニュー」を実行

ESFJは共に取り組む安心感に強く動かされる。
例えば家族で同じサラダやスープを食べるなど、食卓の一体感を演出すると継続しやすい。
「みんなで健康的に」が自分の頑張りを正当化する力になる。

○運動

① グループレッスンで「出欠管理」

ESFJは約束を守る責任感が強いため、予約制のレッスンに参加すると効果的。「休むと迷惑がかかる」という状況が、自然な動機付けになる。ヨガやピラティスなど交流がある場で特に力を発揮。

② 歩数や運動を「競争と応援」に変換

ESFJは仲間の頑張りを応援するのが得意。歩数アプリで友人と競い合い、互いに褒め合うことで楽しみながら継続できる。
ただの記録も「応援のネタ」となると、習慣化しやすい。

探検家グループ

ダイエット傾向ラベル：実践派で試しながら学ぶ（筋トレ・体感型）

得意：観察と応用／フォーム修正や道具活用／短期集中の成果出し

つまずきやすい：記録習慣の欠如／飽きやすさ／中長期の維持

○食事

① “ルール最小限”のワンプレート方式

複雑な献立管理は長続きしにくいISTPには、主食・たんぱく質・野菜を1皿にまとめるシンプル設計が効果的。実際に食べた後の体感を観察して、少しずつ調整していくのが得意。

② “食べ比べ実験”で最適を探す

同じカロリーでも、ご飯とパン、鶏肉と魚で体調や満腹感がどう変わるかを短期間で比較。自分に合う組み合わせを体感で選ぶのがISTPらしいやり方。

○運動

① 技術の上達を楽しむ筋トレ

ISTPは体の使い方を覚えること自体にやりがいを感じやすいタイプ。スクワットやベンチプレスでフォーム改善を繰り返すことで、継続が苦にならない。

② タイマー式の短時間チャレンジ

10〜15分のAMRAPやサーキット形式など、集中しやすい短期決戦型がぴったり。「やってみたら意外とできた」という体験が次のモチベーションに繋がる。

ダイエット傾向ラベル：気分に左右されやすいので楽しい方法が◎（ダンス・散歩・彩りのある食事）

得意：音楽や雰囲気を楽しむ運動／感覚的な工夫／直感で食材や方法を選ぶ

つまずきやすい：飽きやすさ／気分の波で中断／作る気が出ない日の崩れ

○食事

① 彩り重視の「気分を上げる」プレート

味や見た目から楽しい気持ちになれることが継続のカギ。野菜や果物をカラフルに盛ると、「またやりたい」という前向きさが戻る。

② 手軽なスムージー＆スープ

気分で食欲が上下しやすいISFPには、飲むタイプの軽食や、すぐ用意できる食事がフィット。「ちゃんと作らなきゃ」ではなく、軽く整える日を作ると、無理なく続けやすくなる。

○運動

① 音楽に合わせたダンスやエクササイズ

ISFPは音やリズムに敏感。お気に入りの曲に合わせて動くことで「楽しい」が先に立ち、自然と続く。きっちり運動時間を決めるより、1曲分だけ動くくらいの軽さから始めると負担になりにくい。

② アウトドアの軽運動

散歩・サイクリング・ハイキングなど、自然を感じられる環境はISFPの気分を高める。季節ごとの景色や空気を楽しめると、運動そのものが気分転換になる。

ダイエット傾向ラベル：即効性を求める（短期集中ダイエット・運動チャレンジ）

得意：短期決戦／挑戦企画／現場対応のうまさ

つまずきやすい：単調さへの飽き／数字管理だけの停滞感

○食事

① 2週間“スプリントメニュー”

14日だけ高たんぱく＋軽め糖質を徹底。 朝：ギリシャヨーグルト＋果物／昼：鶏むね＋温野菜／夜：魚介＋スープ。 すぐ絞れて見た目が変わると、次フェーズのやる気が跳ねる。

② “固定3食”＋例外ルール

平日は同じ3パターンをローテ。 例外（会食・飲み）は前後−300kcalで吸収。 判断コストゼロで、行動スピードを落とさずに済む。

③ “手抜き”を標準装備

コンビニはサラダチキン＋味噌汁＋おにぎりで即決。 外食は丼→ご飯半分など一撃のルールを先に決めておくと、迷わず即断できる。

○運動

① 20分HIIT × 週3

バーピー／マウンテンクライマー／ジャンプスクワットを循環。 合計20分で汗と達成感を一気に獲る。 消費と爽快感の即効性が、次の行動を呼び込む。

② チャレンジ型メニュー

“プランク90秒”“連続スクワット100回”など、日替わり課題を用意。 クリアの快感が日次のフックになり、自然と継続にのる。

③ 週末は“屋外アクティビティ”

ボルダリング／サウナ→外気浴ウォーク／軽登山など、体験型で運動量を稼ぐ。 その日の思いつきで動ける選択肢を2〜3用意しておくと強い。

ダイエット傾向ラベル：楽しさ最優先（仲間とやる・イベント運動）

得意：場づくり／ムードUP／行動のフットワーク

つまずきやすい：単調で飽きる／我慢だけの設計で失速

○食事

① “3色プレート”ルール

たんぱく質（白）＋野菜果物（緑・赤）＋主食（黄）の3色が揃えばOK。 写真に撮りたくなる彩りで満足度UP。細かいカロリー計算なしでも偏りを防げる。

② “選択式おやつ”で我慢ゼロ設計

小腹は3択ボックス（高カカオチョコ／ミックスナッツ／ギリシャヨーグルト）。 その日の気分で選べるから、反動食いを回避しやすい。

③ 週末ブランチは“盛りつけ”重視

オープンサンド／フルーツ＋ヨーグルトボウルなど、映える一皿を習慣に。 見た目の満足感が過食を抑え、外食欲もほどよく満たす。

○運動

① 音楽系レッスン（ダンス／ズンバ／ステップ）

45〜60分のグループレッスンで一気に消費。 曲ごとに気分が切り替わり、飽きずに継続できる。

② “イベント運動”で週末にピークを作る

パークヨガ／ダンスワークショップ／シティランなど、イベント参加を月2回。 予定があると平日の行動も連動して整う。

③ フレンド対抗チャレンジ

歩数・連続スタンド・消費カロリーで軽い対戦。 「週間ハイライト」を共有すると、楽しさが持続く。

16パターンでは計れませんが、参考にしてみてはいかがですか？

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[スロースクワットで起こる！？]

絶賛ダイエット中の私。

筋肉約70％が下半身にあるのでスクワットは大事。私の過去記事でも何度も取り上げている。

よくあるのは100回目指そうっていうけれど、問題は回数じゃないです。まずは、正しいフォームでできているかが重要！！

正しくできていないと、筋肉を鍛えられないですし、怪我ににもつながる。

正しくできてから、徐々に回数増やせばいい。誰かと競うものではないので自分ペースで行っていこう。

基本のスクワットはこちら↓↓

今回紹介するのが、「スロースクワット」

「ゆっくり動く」の効果は？

○筋肉をじっくり使うと、乳酸が生まれる

スクワットは太ももやお尻など、体の中でも大きな筋肉を同時に動かす全身運動。この動きをスローにすると、筋肉が緊張状態を長く保ち、エネルギーを使い続ける時間が増える。

ゆっくり動き続けると血流が制限され、筋肉の中では一時的に酸素が不足し、代わりに乳酸が生まれる。乳酸は「疲労物質」と思われがちですが、実際には筋肉を成長させる合図のような役割を持っている。

○乳酸により「ホルモン分泌」が活性化

筋肉に乳酸がたまると、脳がその刺激をキャッチし「成長ホルモン」を分泌。成長ホルモンは筋肉の修復や脂肪分解、肌や細胞の再生を促す重要なホルモン。

ゆっくり動くスロートレーニングでは、このホルモン反応が通常よりも強く起こる。代謝を上げ、体の若返りをサポートする「内側の反応」が引き出される。

○血流が促進され、体が温まりやすくなる

スロースクワット中は、筋肉が長く収縮・伸展を繰り返すことで、ポンプのように血液を押し上げる。この動きが下半身から全身への血流を高め、冷えやむくみの改善につながる。

筋肉の奥まで酸素が行き渡り、エネルギーが生まれやすい状態になる。運動後も体がポカポカと温かく感じやすく、冷え対策としても効果的。

○速く動くより、時間をかけるほうが効率的

速いテンポのスクワットは呼吸が上がりやすく、脂肪燃焼を高める有酸素運動としても効果的。一方で、スローな動作は「筋肉を深く使い切る」ことができるため、少ない時間・回数でも効率的にトレーニング効果を得られる。

重い負荷をかけなくても強い刺激を生み出せるため、特に初心者や関節に不安がある人にも続けやすいトレーニング

スロースクワットの効果

1. 代謝が上がり、脂肪を燃やしやすい体に

ゆっくりとした動作によって筋肉が長時間働き続けると、エネルギー消費量が増える。またしっかり筋肉を追い込むことで、運動後も身体の燃焼モードが続く「アフターバーン効果」が期待できる。

2. 下半身が引き締まり、美脚とヒップラインが整う

スロースクワットは、太もも・お尻・ふくらはぎなど、下半身の主要な筋肉をバランスよく刺激します。動きをゆっくりにすることで、反動やクセに頼らない「正しい身体の使い方」が身につく。

特に、太ももの前側などの「使いすぎ」を防ぎ、お尻や内ももをしっかり使えるようになるため、筋肉のつき方のバランスが改善し、結果として、無駄な張りのない、しなやかな脚のラインへと整っていく。

スクワットの上下動によって、骨盤や体幹が安定し、姿勢がスッと伸びやすくなるのも特徴。脚の形だけでなく、立ち姿そのものが美しく見えるようになる。

3. 成長ホルモンが分泌され、体の若返りをサポート

スロースクワット中は筋肉内に乳酸がたまり、それが刺激となって「成長ホルモン」の分泌を促す。このホルモンは筋肉や骨の修復を助けるだけでなく、脂肪の分解や肌の代謝も促進する作用がある。

動作を速くするトレーニングでは短時間で反応が終わりがちですが、スロースクワットは緊張が長く続くぶん、ホルモン分泌の時間も長くなります。内側から体を若く保つ「アンチエイジング効果」が期待できる。

4. 血糖値が安定し、健康的なエネルギー循環が生まれる

筋肉が働くと、血液中の糖がエネルギー源として使われます。スロースクワットでは、筋肉の収縮時間が長いため、糖をゆっくり効率的に消費できる。結果として、血糖値の急上昇を抑える働きがあり、糖代謝を安定させてくれる。

理学療法士の安藤さんは「食後30分ほど経ってからのスロースクワットは、これから上がる血糖値を筋肉がエネルギーとして消費してくれるため、食後の高血糖（血糖値スパイク）を防ぐのに最適。息を止めずにゆっくり動くことで、身体への負担を抑えつつ、インスリンに頼りすぎない安全な血糖コントロールが可能になる。

5. 自律神経が整い、ストレスや疲労を感じにくくなる

スロースクワットは、動作に合わせて呼吸を整えることで副交感神経を優位にする。「ゆっくり吸って、ゆっくり吐く」のリズムが心拍数を安定させ、緊張していた体と心をリセットしてくれる。

運動中なのにリラックスしている感覚を得られるのは、スロートレーニングならではの魅力です。睡眠の質を高めたり、ストレスを和らげたりと、心身のバランスを整える効果も期待できる。

スロースクワットのやり方

1. 脚を肩幅よりやや広めに開き、つま先は少し外に向ける

2. 胸の前で腕を組んで構える

3. 約5秒かけて、太もも床が平行になるぐらいまで、膝をゆっくり曲げていく

4.約5秒かけて、膝をゆっくり伸ばしていく

さっ、やってみてください。

最初は10回くらいからでもいいでしょう。しっかりやれるようになったら回数を増やしましょ。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[【韓国研究】パンと低糖質の野菜ジュースで．．．]

絶賛ダイエット中の私。

「パンと野菜ジュース」って多くの方が食べ合わせる組み合わせですよね。でも、どちらも糖質あるし．．．

そんな中、韓国・仁済大学食品栄養・食品工学部のクァク・ジョンヒョン教授チームが、健康な成人10人を対象に、搾汁ジュースの原料構成や炭水化物食品との同時摂取が食後血糖値に与える影響を分析した結果を見つけた。

低温・低速で搾った2種類のジュース各240mlを提供。

1つめ：

2つめ：

それぞれの糖分の違いはこちら↓↓

2種類のジュースを飲む前の空腹時血糖値と最高血糖値はこちら↓↓

研究チームは、野菜中心の搾汁ジュースは血糖値の変化に大きな影響を及ぼさないことを確認したと。

さらに、炭水化物食品と一緒に摂取した場合の血糖反応も調査。

ジュースを飲んだ場合の血糖値は約4％低かった。

肥満ではない参加者5人では、

約10％低かった。

研究チームは、野菜中心のジュースの糖分が少ないことに加え、ポリフェノールによる糖の吸収遅延や、レモンによる炭水化物分解酵素の活性抑制などが関係している可能性があると分析した。

ただし今回の研究は小規模なパイロット研究で、野菜中心の低糖質ジュースと炭水化物食品を組み合わせる食事の可能性を示したものと位置付けられている。

クァク教授は「複数の研究で、果物や野菜、特に一部の緑色葉野菜を十分に摂取することが、2型糖尿病のリスク低下と関連すると報告されている」と説明。

そのうえで「血糖値の急上昇を抑えるため、忙しい朝に炭水化物中心の食事だけを取るのではなく、セロリやケール、キャベツ、レモンなど野菜の割合が高い搾汁ジュースに、卵やナッツなどたんぱく質や脂質を含む食品を組み合わせ、バランスよく食べる習慣が役立つ可能性がある」と助言。

専門家は、朝食は昼食や夕食に比べて自分で準備しやすいため、ビタミンやミネラル、食物繊維、ファイトケミカルなどを豊富に含む野菜や果物を十分に摂取することが重要だと。

今回の研究結果は、添加糖を使わず新鮮な野菜や果物で作った搾汁ジュースを、卵やナッツなどと組み合わせることで、よりバランスの取れた朝食につながる可能性を示している。

健康・ダイエットには「野菜ジュース」はどうなのって思ってらっしゃる方いるでしょう。

でも、今回の研究結果を見ると、全くダメではないようだ。糖質が低いものもあるので、自身の生活に合わせて取り入れてみてください。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

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