ダイエット[”魔の14時”を乗り切る]

絶賛ダイエット中の私。

昼食・間食後に「強い眠気」って誰でも経験あるのでは？ホント嫌だよね～

特に多くのビジネスパーソンが午後のパフォーマンス低下に悩み、その対策として摂る間食に対して「糖質・カロリーの高さ」や「罪悪感」といった強いジレンマを抱えながら妥協している実態が明らかになった。

この現代特有の課題に対する新しい選択肢として、罪悪感のないスマートな栄養補給と“ウェルパ（ウェルネスパフォーマンス）”な食習慣を提案する商品は発売されるとのこと。

色々見ていこう。

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調査概要

調査名：仕事中の間食とパフォーマンスに関する実態調査

調査期間：2026年3月25〜29日

調査対象：全国のビジネスパーソン 602名

調査方法：インターネット調査

回答者属性：

・性別： 男性50.1%、女性49.9%

・年代： 20代（25.0%）、30代（25.0%）、40代（25.0%）50代（24.9%）

・職業：公務員（4.7％）、経営者・役員（1.6％）、会社員・事務系（32.5％）、会社員・技術系（20.8％）、会社員・その他（19.7％）、自営業（4.5％）、パート・アルバイト（16.2％）

調査会社：株式会社tryX（トライエックス）

商品公式： https://brainpro-jp.com/

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仕事中、「集中力が切れる」「強い眠気やだるさを感じる」時間帯は？

44.7%が「14時台～15時台」と回答し最多と。昼食後のこの時間帯におけるコンディション維持が、個人の生産性、ひいては組織全体の活力を左右する共通の課題であることが浮き彫りになった。

仕事中、集中力を高めたい時に口によく口にするものは？

集中力を高めたい時によく口にするものとして、「コーヒー（無糖）」（48.8%）が最多、次いで「お茶類」（35.2%）、「加糖コーヒー・紅茶」（27.9%）や「チョコレート」などの菓子類が上位を占めた。

昼食後や間食の後に、強い眠気やだるさを感じた経験は？

一方で、全体の87.2%が「昼食後や間食後に強い眠気やだるさを感じた経験がある」と回答。糖分やカフェインによる一時的なリフレッシュを求める行動をしても、食後の急激なコンディションの乱れ（眠気やだるさ）は解消されず、午後のパフォーマンス低下からは抜け出せていない実態がうかがえる。

間食に対して、「気になること」や「妥協している点」は？

現在口にしている間食に対して「気になること・妥協している点」を聞いたところ、「糖質やカロリーが高すぎる」（28.7%）が最多となり、次いで「食べるときに手やデスクが汚れる・ニオイが気になる」（23.1%）、「罪悪感を感じる」（22.1%）、「腹持ちが悪く、すぐにお腹が空いてしまう」（21.9％）と続く。

「本当はカラダに良いものを選びたいが、オフィスでの手軽さや習慣を優先して妥協している」という、意識と行動のギャップを抱えながら働いているビジネスパーソンの切実な実態が明らかになった。

この”魔の14時”におすすめなのがこちら↓↓

2026年5月中旬に発売される「BRAIN PRO」。

「BRAIN PRO」は、ただの栄養補助食品ではなく、限られた時間で心身の健康と成果を最大化する「ウェルパ（ウェルネスパフォーマンス）」な新しい食習慣を提案してくれるだろう。

○特徴

身体と日々のパフォーマンスを第一に考えた理想的な商品設計のため、植物性食品のみを用い、白砂糖・小麦・乳製品・保存料を一切使わず、植物性由来の甘みのみでさらに糖質5g以下という厳しい条件のもと開発。

○BRAIN PROの「3つのこだわり」

CLEAN：厳選素材のみで​構成された、​クリーンな​設計。​

CHARGE：現代人に​欠かせない​栄養素を、​バランスよく​チャージ。

BOOST：次世代スーパーフードで、没頭する時間をブースト

ぜひ興味ある方は公式ホームページへ。https://brainpro-jp.com/

さて、睡眠の質を上げるのに、寝装具にも目を向けてみませんか？

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調査概要

調査手法 ： インターネットリサーチ

調査地域 ： 全国47都道府県

調査対象 ： 20～69歳の男女

調査期間：2026年：2026年3月18～19日

　　　　　2025年：2025年3月27～28日

　　　　　2024年：2024年3月22～23日

　　　　　2023年：2023年3月1日 

　　　　　2022年：2022年1月1日

有効回答数：2026年：3,000サンプル

　　　　　　2023～2025年：2,500サンプル

　　　　　　2022年：2,000サンプル　　　　

※調査結果は、端数処理のため構成比が100％にならない場合があります

マーケティング・リサーチ会社： 株式会社クロス・マーケティング https://www.cross-m.co.jp/

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「睡眠の質」を良くしたいか？

睡眠の質を「よくしたいと思う」は41％、「ややよくしたいと思う」は34％、合わせて75％は睡眠の質の改善を期待している。睡眠の質をよくしたい割合は、特に20代を中心にここ数年減少傾向にある。

質の良い睡眠の条件と現在の状態

質のよい睡眠の条件は「十分な睡眠時間がとれている」が49％、「深い眠りにつく」「朝起きた時に気分が良好である」「朝起きた時に体が軽く感じる」が35～36％。理想としてTOP4までにあがる睡眠状態と自身の現状とのギャップは30pt前後と大きい。

睡眠の質の向上のために今後使いたい「アイテム」

睡眠の質の向上のために「まくらを自分に合ったものにしている」「敷布団・マットレスを自分に合ったものにしている」「パジャマ・寝巻を着て寝る」「掛け布団を自分に合ったものにしている」が上位でいずれも寝装具に集中。

睡眠の質向上のために今後行いたい「生活習慣」

今後行いたい生活習慣は「眠る前にはものを食べない」「適度な運動をする」「照明を消して部屋を暗くしてから眠る」「眠る前にはカフェインやアルコールなど刺激物を摂らない」が2割台。

睡眠の質向上のために今後摂取したい「食べ物・飲み物」

睡眠の質をよくするための喫食は「ヨーグルト」「水・白湯」が2割台。＜図5＞質のよい睡眠のために、実際に行動を起こしたいと思う人は全般的に年代が上がるほど高い。

睡眠の質の改善への効果期待度

睡眠の質の改善にどの程度効果があると期待しているかを4段階で聴取した。期待している（効果があると思う）のは、「まくら」「敷布団・マットレス」「掛け布団」で半数超え、次いで「パジャマ・寝巻」「リカバリーウエア」といずれも寝装具に期待が寄せられた。

午後のパフォーマンスって大事ですから、こうした食品に頼るのも良いでしょう。

また、健康・ダイエットのため睡眠の質を向上させることで、午後のパフォーマンスにもかかわってきますから改めて睡眠も含めて見直してみましょ。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[ヨーグルトは食事に？！]

絶賛ダイエット中の私。

ヨーグルトのイメージは「おやつ」「朝食」「ダイエット」「腸活」などがあるが、食事とは...

米の価格は2024年夏頃から上昇し、2025年も4,000円を上回る状況が続いた。そこで米の代わりに食卓への出現回数が最も増えたのが「ヨーグルト」と。こうした食卓の変化を背景に、「食」を科学する株式会社味香り戦略研究所は、ヨーグルトを「味」・「香り」・「食感」の観点から分析し、食味の構造を検証した。さらに、今回測定した分析データに基づき、ヨーグルトの新たな役割とその可能性が提案された。

米の価格高騰で主食構成が変化する中、パンや麺よりもヨーグルトの出現頻度が高かったのは、ヨーグルトが炭水化物の代替ではなく、調理負荷の低さ、量や味、食べ方の自由度の高さが「食事に取り入れやすい特性」として、米を減らした食卓に無理なく組み込まれた可能性が推測される。

日本では、ヨーグルトは1970年代以降に日常食品として定着したが、その背景には複数の要因が作用したと考えられる。

元々、日本の食文化には酢や発酵食品などの酸味を含む食品が広く存在したことから、酸味への文化的耐性が基盤として存在していたことに加えて、初期市場ではプレーンタイプにフルーツなどの甘さをプラスすることで、糖酸バランスによって酸味への抵抗が緩和されたことにより、幅広い年齢層に受け入れられた可能性が考えられる。さらに、整腸・腸内環境改善といった健康イメージが訴求されたことも認知拡大を後押しし、これらが複合的に作用した結果、ヨーグルトは日本人の食卓に自然に組み込まれていったのでは？

ヨーグルトが持つ「食事に取り入れやすい特性」を、味・におい・食感の観点から構造的に捉え、その可能性を検証した。

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分析概要

«分析サンプル»

・明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン（400g）

・森永ビヒダスプレーンヨーグルト（400g）

・雪印メグミルクナチュレ恵（400g）

・小岩井生乳100%ヨーグルト（400g）

«分析機器»

・味覚分析：味覚センサ［TS-5000Z］

・におい分析：GC-MS

・食感分析：テンシプレッサー、レオメータ

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ヨーグルトの味わいは、「立ち上がり」と「余韻」によって特徴づけられる

味覚センサを用いて4商品を比較した結果、ヨーグルトの味わいは単なる強弱ではなく、「酸味の立ち上がり」と「余韻」という時間的なバランスによって特徴づけられることがわかった。

※基準（ゼロ）は4商品の平均値

ヨーグルトの“すっぱさ”は、味だけでなくにおいによって変わる

GC-MSによる香気成分分析の結果、ヨーグルトのにおいの印象は酸のにおいと乳由来のにおいのバランスによって変化し、これが味と相まってヨーグルトの味わいの特徴をなす酸味の印象が変わることが示唆された。

※ヨーグルトの特徴的な香気成分12項目を抜粋し主成分分析結果として比較した。

ヨーグルトの食感は「構造・崩壊・流動」の違いにより、口中での“ほどけ方”や“広がり方”として知覚される

テンシプレッサーおよびレオメータによる分析から、ヨーグルトの食感は単に硬い、やわらかいだけでなく、構造保持からの崩壊性、さらに流動への変化の仕方によって、口中での“ほどけ方”や“広がり方”として認知されると考えられる。

※テンシプレッサーとレオメータの分析結果8項目を抜粋し主成分分析結果として比較した。

ヨーグルトの個性は、酸味（味覚）・酸のにおい（嗅覚）のバランスと食感の相互作用により形成される

各ヨーグルトの食味特性を統合的に捉えると、その個性は〈味〉酸味の立ち上がり、〈におい〉酸のにおいや乳由来香のバランス、〈食感〉構造の崩壊や流動の仕方といった要素の重なり合いによって形成されていることが示唆された。

※味・におい・食感分析の結果から、特徴的な項目を抜粋し比較した。

デザートだけじゃない、ヨーグルトの新しい役割とは？

ヨーグルトの食味を構成する要素の中でも「酸味」と「酸のにおい」は中心的食味といえるでしょう。単なる「すっぱい」ではなく“味のバランスをとる”“香りを調和させる”などの役割を持ち、ヨーグルトらしさを決定づける重要な要素だと考えられる。酸味は本来、腐敗や未熟を想起させるため本能的に警戒されやすい味である一方、食経験を通じて「さわやかさ」や「さっぱり感」として受け入れられ、料理のアクセントや風味に奥行きを与える役割を担っている。

ヨーグルトの酸味は、レモンや酢類のような刺激的な味ではなく、比較的“まろやか”なため、料理全体に自然に溶け込みやすく、乳由来の香りが風味に奥行きを与える。だからこそ、ヨーグルトはサラダから肉料理まで、幅広い食事に合う可能性があると考えられる。

明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン＋塩：

酸味の立ち上がりが強く口中で素早くほどける食感を持つため、味の滞留は短く「軽やかな後口」のある味わいに、少量の塩を加えることで立ち上がりのシャープさが緩和され、全体的にすっきりとした印象に変化することが示唆される。

森永ビヒダスプレーンヨーグルト＋スパイス：

発酵由来のにおいと粘りによる余韻の持続が特徴なため、スパイスを加えることで、香りに輪郭と奥行きが生まれ、発酵由来の印象がより調和されることが期待される。

雪印メグミルクナチュレ恵＋ナッツ：

味・におい・食感がバランスよく整っているため、ナッツや穀物を加えることで香ばしさや食感のアクセントが付与され、全体にメリハリが生まれると考えられる。

小岩井生乳100％ヨーグルト＋柑橘ピール・ハーブ：

穏やかな味わいとなめらかな食感が特徴であり、柑橘やハーブの香りを加えることで風味に輪郭が生まれ、全体の印象が引き締まると考えられる。

ヨーグルトはデザートとしての位置づけが強い食品でしたが、食卓環境の変化とともにその役割は拡張しつつあると考えられる。すなわち、ヨーグルトは“単体で完結する食品”から、“食事の中で組み合わせて活かす食品”へと変化し、食事の一部として取り入れることで、その特性をより広く活用できる可能性が期待される。

科学的手法を用いた味わいの数値化を行うことで「ヨーグルトはデザートである」という固定観念を乗り越え、根拠をもって新しい食べ方、ひいては食における新しい役割を定義し、消費者に伝えることが可能になっていくだろう。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[ストレス０！で内臓脂肪が落ちる食べ方]

絶賛ダイエット中の私。

タイトルにある「ストレス０！で内臓脂肪が落ちる食べ方」って？！そんなうまい話ある？って疑う人多いのでは？

健康に気を付けている人、ダイエットしている人はもちろん、健康診断受けたことある人だけではない、多くの方が「コレステロール値が高いと生活習慣病を招く」という言葉聞いたことあるのではないでしょうか？

実は古い考えで、免疫力を向上させるなど健康づくりに役立つことがわかっているとのこと。

コレステロールは体をつくる重要なもの

「LDLコレステロール」「HDLコレステロール」はそれぞれ人間の健康を保つうえで大切な役割を担っている。

LDLコレステロールとは…「悪玉コレステロール」と呼ばれることが多い脂質成分。血液中でコレステロールを全身の細胞に運ぶ「運び役」をしている。

HDLコレステロールとは…「善玉コレステロール」と呼ばれるタイプのコレステロール。血管の壁にたまった余分なコレステロールを回収して、肝臓に運ぶ役割がある。

中性脂肪がコレステロールを悪者にする？！

中性脂肪が増え過ぎると、HDLコレステロールを減らして余計なコレステロールが肝臓に戻るのを阻害。さらにLDLコレステロールを酸化しやすくし、超悪玉コレステロールを生み出す。

大事なのはLDLとHDLのバランス
 

コレステロールには、肝臓から全身に運ばれる「LDLコレステロール」と、肝臓に戻される「HDLコレステロール」の２種類がある。LDLの値がHDLの値に比べて低過ぎると、がんのリスクが高まるといわれている。一方、HDLが低い状態で高血圧などの要因が重なると、動脈硬化を誘引。

そもそも人間の体には、LDLとHDLのバランスを一定に保つ働きがありますが、生活習慣の乱れや運動不足などで、そのバランスが崩れてしまう。また中性脂肪が増え過ぎると、LDLが酸化しやすくなり、超悪玉コレステロールと呼ばれる「酸化コレステロール」となって動脈硬化を引き起こす原因になりかねない。

やっぱり、キーワードは「生活習慣の乱れ」「運動不足」ですね。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

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ダイエット[健康的なたんぱく源]

絶賛ダイエット中の私。

ダイエットに欠かせない「たんぱく質」。多くの方は肉(鶏むね肉・鶏もも肉・ささみ)・魚・大豆って思っいるでしょう。特に、筋トレ民は鶏むね肉をよく食べるイメージ。

そんな中、スタンフォード大学医学部疾病予防研究センターのクリストファー・ガードナー教授（内科学）は『CNN』に対し、最も健康的なたんぱく源とされるのは、マメ科の植物だと説明している。

「国民向け食事ガイドライン」に基づいて作成する健康的な食事パターンを考えるためのツール「マイプレート」に記載するたんぱく源のリストでは赤身肉を最後に回し、一番に豆類を記載すべきだと。

ガードナー教授によれば、それは「肉には食物繊維が含まれていないため」だという。米国立衛生研究所（NIH）によると、食物繊維は心血管疾患リスクやコレステロール値の低下、より良い血糖コントロールと関連している。

マメ科の植物が良いのは？

マメ科の植物は（脂質が多い）大豆とピーナッツ以外は雑豆に分類され、さらに雑豆は（扁平な円盤型の）レンズ豆など、（球状の）エンドウ豆など、（腎臓のような形状の）いんげん豆などの3種類に分けられる。

アメリカ国立医学図書館のウェブサイトによれば、これらはいずれも、たんぱく質と食物繊維・ビタミンB・鉄・葉酸・カルシウム・カリウム・リン・亜鉛を豊富に含んでいる。また、血糖値や血圧を下げる効果があるほか、細胞の損傷を防ぐ抗酸化物質も含まれている。

タンパク質が豊富で健康に良い食品は、豆類以外にもある。ハーバード公衆衛生大学院のウェブサイトには、次のような食品が挙げられている。

• ナッツ、種子
• 赤身肉（チキン、ターキーなど脂肪分が少ない肉）
• 魚
• 乳製品（牛乳、ヨーグルトなど）
• 大豆製品

マメ科が良いとのことで、「豆腐」をあげたいのですが、その前に、もう一度鶏肉について見てみましょ。

鶏肉ダイエットが良いとされるのは？

１．高たんぱく・低脂質で筋肉維持に最適

実はダイエットでカロリー制限が主流だったときは、ささみがメジャーとされていた。けれど糖質オフや筋トレが主流になってくると、量がありお手頃価格だった高たんぱく質の鶏むね肉が人気になった。サラダチキンとかが分かりやすい例。この鶏むね肉はたんぱく質なので、筋肉の維持や増加で基礎代謝UPや脂肪燃焼のサポートをしてくれる。さらに、筋肉のほかに臓器や肌、爪、髪の毛などもたんぱく質から作られ、美容効果も。

２．ビタミンB群が豊富で代謝をサポート

鶏肉はとくにビタミンB6が豊富で、これはアミノ酸の代謝のサポート、免疫機能の正常な働き、お肌の健康、赤血球のヘモグロビンの合成にも欠かせない。

鶏肉ダイエットのやり方

○おすすめの部位

• 高たんぱくで低カロリーの“むね肉”
• むね肉よりさらに脂肪が少ない“ささみ”
• 旨味が強く、食べたと感じる満足感がある“もも肉”

○1日あたりの摂取量

1日辺り、女性なら150～200g、男性なら200～300gを目安に摂取。

「鶏むね肉vs鶏もも肉」ダイエットに最強なのは？

○栄養素比較

○ダイエットにはどちらが正解？

鶏むね肉と鶏もも肉のメリットは上図で確認。

「鶏むね肉も鶏もも肉も、非常に優れたたんぱく源。しかし、脂質の含有量には違いがある。」と登録管理栄養士であり『My Private Dietitian』の創設者エマー・デラニー氏は話す。「体重や体脂肪を落とす目的ならば皮を除いて鶏むね肉を選ぶのが効果的」。彼女は、鶏むね肉は火を通しすぎてパサつきやすいのに対し、もも肉はより風味が豊かでジューシーであるとも付け加えている。そのため、たとえ蒸し鶏や炒め物、カレーなどに工夫して取り入れていても、鶏むね肉では満足感を得られないという場合は、ダイエット中であっても食事のローテーションにもも肉も組み込むことが、減量の妨げになることはないだろう。

ということで、飽きないように鶏むね肉中心ではあるが、うまく鶏もも肉も取り入れよう。

鶏肉ダイエットでの注意点

１．加工食品に注意

加工食品は色々あるが、やはり塩分や添加物が多いので、選ぶ際はそちらも気を付けよう。

２．バランスを意識しよう

意識して欲しいのが、野菜はたっぷり食べ、炭水化物は控えめに摂ること。これは“鶏肉ダイエット”をするうえではとても大切。

３．植物性たんぱく質も摂取すること

鶏肉は動物性たんぱく質。なので豆腐・大豆・油揚げ・豆乳など大豆製品の植物性たんぱく質も1：1の割合で摂取するようにしましょう。

さて、マメ科のたんぱく質として、「豆腐」を紹介。

豆腐がダイエットに良いのは？

１．低カロリー・低脂質

絹ごし豆腐、木綿豆腐ともにエネルギーが低く、糖質量も控えめ。ご飯やパン、麺類といったいつもの主食の置き換えにとても向いている優秀な食材だ。

２．良質なたんぱく質が摂れる

大豆由来の良質な植物性たんぱく質が豊富に含まれている。ダイエット中に極端な食事制限をすると筋肉まで落ちて基礎代謝が下がってしまうが、豆腐なら筋肉量を保ちながら減量しやすい体づくりをサポートしてくれる。

３．腹持ちがよく、無駄な間食防止に役立つ

豆腐は水分量が非常に多いため、食べた時に胃の中で膨らみ満腹感を得やすい。結果として、食間の「ちょっと何か食べたい」という欲求や無駄な間食を防止することに役立つ。

４．脂質の質が良くヘルシー

豆腐にはコレステロールがゼロといううれしい特徴がある。さらに、含まれる脂質は体に良いとされる不飽和脂肪酸が中心なため、ダイエット中でも質の高い脂質を安心して補うことができる。

５．調理が簡単で継続しやすい

豆腐は生でもそのまま食べられるため加熱調理が不要だ。また、味にクセがないため味付け次第で和風・洋風・中華風とどんな料理にも対応でき、忙しい毎日でも無理なく継続しやすいのが大きなメリット。

６．腸内環境をサポート

大豆にはサポニンやオリゴ糖が含まれており、これらが腸内細菌のエサとなってくれる。ダイエットの大敵である便秘を防ぎ、すっきりとした腸内環境のサポートをしてくれる。

豆腐の栄養価

豆腐の種類と選び方

○絹ごし豆腐

つるんとなめらかな口当たりと、喉越しの良さが最大の特徴だ。水分をたっぷり含んでいるため、冷ややっことしてそのままさっぱり食べたい時にぴったり。また、そのなめらかさを活かして、泡立て器やミキサーでペースト状につぶし、小麦粉や生クリームの代わりとしてヘルシースイーツを作るのにも非常に向いている。食欲がない日や、胃腸を休めたい時の栄養補給にもおすすめ。

○木綿豆腐

製造工程で重しを乗せて水分をしっかりと絞り出すため、絹ごし豆腐に比べて水分が少なく、その分たんぱく質などの栄養素の密度がギュッと高くなっている。崩れにくいのでお肉の代わりに炒め物に使ったり、水切りをして豆腐ステーキにしたりと、しっかりとした「食べ応え」を出して満腹感を得たい時には迷わずこちらを選ぼう。

○充填豆腐

容器に直接豆乳と凝固剤を入れて密閉してから固めるため、一般的な豆腐よりも賞味期限が長く、日持ちしやすいのが特徴だ。冷蔵庫に常にストックしておける「常備向き」の食材として、買い物に行けない忙しいダイエッターの強い味方になってくれる。いつでも手軽にパッと使えるのが便利。

○高たんぱく豆腐

最近、スーパーやコンビニの棚でよく見かけるようになった豆腐バーなどの、新しいタイプの豆腐。一般的な豆腐よりもさらにたんぱく質量が強化されているため、筋トレなどの運動習慣がある人や、本格的なダイエットでしっかりと筋肉をキープしたい人にうってつけのアイテム。

豆腐ダイエットのコツ

１．主食の一部に置き換え

白米やパン、麺類などの代わりに豆腐を使うのが基本のアプローチだ。毎食すべてを置き換える必要はないが、主食の一部を置き換えるだけで無理なくカロリーを抑えることができる。

２．1食の目安は100～300gからスタート

1食あたり100〜300gを目安に取り入れよう。もともと食事量が少ない人は、無理をせず半丁程度の量からスタートするのがおすすめ。食事量を無理なく抑えたい人にぴったりである。

３．「たんぱく質+野菜+脂質」をセットに

「豆腐だけ」を食べるような極端な制限は絶対にNG。たんぱく質不足やエネルギー不足に陥る危険がある。豆腐にお肉や魚などの追加のたんぱく質、ビタミンたっぷりの野菜、そして良質な脂質を組み合わせてバランスよく食べ、豆腐だけにしないのが成功のコツ。

４．夜に摂り入れるのが効果的

朝昼晩いつ食べても良いが、特におすすめなのは「夜」。活動量が減る夜に炭水化物を豆腐に置き換えることで、エネルギーをしっかり抑えつつ十分な満足感が得られる。逆に、朝や昼に極端に置き換えすぎると日中の活動エネルギー不足になることもあるため注意。

５．温冷を使い分け、週3～5のペースで続ける

豆腐ダイエットはずっと続けてもOKだが、「置き換えすぎない」ことが前提だ。週3〜5回程度のペースでも十分効果が期待できるので毎食でなくても大丈夫。飽きを防ぐためには、夏場や食欲がない時は「冷ややっこ」、体を冷やしたくない時や代謝を落としたくない時は「温豆腐」にするなど、冷・温の温度や料理ジャンルを使い分けてみよう。

６．保存法と体質に注意

開封後の豆腐は、容器の水を毎日替えて冷蔵保存し、2日以内を目安に食べ切ろう。もし、においやぬめりが出たら傷んでいるサインなので食べるのは避けること。また、大豆アレルギーの人はもちろん避けるべきであり、甲状腺疾患などの不安がある場合は必ず自己判断せず医師や専門家に相談を。

豆腐の調理法は多いし、スイーツにも使える点が良い。

低カロリーで良質なたんぱく質を取り入れやすいので積極的に食べよう。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット["沼"→"次世代完全食"]

絶賛ダイエット中の私。

昨年は"沼ダイエット"を紹介しました。

沼ダイエットとは…ダイエット食で、米と水、鶏肉、複数の野菜と調味料を一緒に炊き上げるもので、でき上がりは雑炊のようになる。三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物のバランスが、痩せるために理想的な数値となっている。

詳しくは過去記事を↓↓

「沼」は、先ほど紹介したように、炊飯器にすべての材料を放り込む「効率重視」だった。その効率性と引き換えに、私たちは「見た目の美しさ」と「味の多様性」を犠牲にしていた。

その点2026年の次世代完全食は、その課題を最新の食材技術とアイデアでクリアしているのだ。だからこそストレスなく、まるでカフェのようなクオリティの完全食を毎日楽しむことができる。

それが、

• ドゥブ・ボカ（豆腐ボウル）
• プロテイン・リゾット（乾燥オートミール進化版）
• 焙煎ハトムギ（ユルム）完全シリアル

1つずつ見ていこう。

○ドゥブ・ボカ（豆腐ボウル）

韓国語で豆腐（ドゥブ）を主役にした、火を使わない完全食。

特徴は、その圧倒的な「見た目の美しさ」。水切りした豆腐を米に見立て、その上に鶏むね肉、アボカド、キムチ、ナッツ類を盛り付ける。結果、たんぱく質・良質な脂質・ビタミン・ミネラルを完璧なバランスで摂取でき、セロトニン分泌も促進。Qoo10やオリーブヤングで話題の「豆腐パウダー」を使えば、さらに調理時間は短縮される。デスクワーク中のランチにも最適。

○プロテイン・リゾット（乾燥オートミール進化版）

「沼」のオートミールを、最新のプロテインパウダーと「乾燥カリフラワーライス」で進化させた一品。さらに、2026年最新のパウダーは造粒技術が向上しており、水に注ぐだけでサラリと溶けダマにならない。そのため、乾燥オートミールと混ぜるだけで、まるで本物のリゾットのような食感に。日本の老舗ブランドSAVASや高品質ブランドUltoraから、リゾット専用パウダーも登場している。

○焙煎ハトムギ（ユルム）完全シリアル

韓国女子が「ポスト・オートミール」として注目する焙煎ハトムギ（ユルム）。

結論として、これを個包装のプロテインパウダーや豆乳パウダーと混ぜた完全シリアルが流行している。

具体的には、ハトムギの強い利尿作用で「脚痩せ」を狙いつつ、高たんぱくを補給。持ち運びが簡単なため、ジムや旅行先での「スマートな効率飯」としていいのでは？

2026年のトレンドは「楽しんで痩せる」がスタンダード。無理に我慢するのではなく、スマートにたんぱく質と美味しさを摂ることが、長期的な成功の鍵だと。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[ついに日本上陸]

絶賛ダイエット中の私。

「アイドル水」を知っていますか？

簡単に言うと、緑茶にレモン果汁を加えた「レモン緑茶」のこと。「モデル水」「ダイエット水」などと呼ばれることもある。韓国で活躍するアイドルやモデルが飲んでいると言われ、インスタグラムやTikTokでも話題になっている。

詳しくはこちら↓↓

このアイドル水が日本に上陸するとのこと。

それがこちら↓↓

韓国で話題の“アイドルレモン水”が手軽に作れるスティックタイプのレモン果汁を、2026年4月26日(日)(店頭出荷)より

全国のPLAZA(一部店舗にない場合あり)にて先行発売。

さらに、2026年5月24日(日)(店頭出荷)より全国のバラエティショップ及びドラッグストア(一部店舗にない場合あり)にて順次販売を開始。

ホールベリーの日本正規販売代理店は、韓国コスメの卸ならびに専門店「COSME Re:MAKE」の運営を展開する株式会社韓国高麗人蔘社。

そのまま、水で割っても、お湯や緑茶・炭酸で割ってもいい。サラダのドレッシングでもいい。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット記録4/20

絶賛ダイエット中の私。

パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2026年も週1報告はしていく。

○4/20

カウンセリング開始から1086日後　-24.8㎏

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

トレーニング開始から1073日後　-23.5kg

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

最近なんかあったかなあ🤔あっ、食物繊維とたんぱく質見直したくらいだけど。

 

元はデブだったんです。

カウンセリング開始時：80.4㎏

トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

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ダイエット[食事の“習慣化”で...]

絶賛ダイエット中の私。

最新研究によれば、ダイエットを成功させる秘訣は、「選択肢」を減らし食事を習慣化することにあるという。

どういうことか見ていこう。

12週間で平均5.9％減量―“食事の繰り返し習慣”が体重に与える影響とは？

米国のオレゴン調査研究所やドレクセル大学などの研究チームが、学術誌『Health Psychology』に発表した研究によると、同じようなメニューを繰り返し食べる習慣がある人は、そうでない人に比べて体重をより大きく減らせることが明らかになった。

≪研究内容＆結果≫

研究チームは、12週間の減量プログラムに参加した過体重または肥満の成人112人を対象に、食事記録アプリとワイヤレス体重計を用いて、日々の食事と体重変化を詳細に分析。

その結果、

・食事のバリエーションをあえて抑え、気に入った「定番メニュー」を繰り返して食べていたグループ

　→12週間で平均5.9％の体重減少を達成した。

・毎日さまざまな種類の食事をとっていたグループ

　→減少率は平均4.3％にとどまった。さらに、カロリー摂取の「一貫性」も重要な要素であることが分かった。

1日の摂取カロリーの変動が小さいほど減量効果は高くなり、日ごとのカロリー変動が100kcal増えるごとに、体重減少率は0.6％ずつ低下したという。これは体重約90kgの人であれば、およそ0.5kgの差に相当する。

なぜ「同じもの」を食べると痩せるのか？

なぜ、食事のバリエーションを減らすことがダイエットにつながるのか？

研究を主導したシャーロット・ヘイガーマン博士は、現代の食環境における「意思決定の負担」を指摘する。「現代の食環境で健康的な食事を維持するには、常に多大な努力と自己抑制が必要。食事のルーティンを作ることでその負担が軽減され、健康的な選択が『自動的』に行われるようになる」と博士は述べている。

専門家が指摘する主なメリットは以下の通りだ。

• 意思決定疲労の軽減：「何を食べようか」と悩むプロセスは、脳のエネルギーを消耗させる。疲れているときほど、人は手軽で高カロリーなジャンクフードを選びがちだが、ルーティン化はこの「決断の隙」を排除する。
• マインドフルネスの向上：記録が容易になり、自分が何をどれだけ食べているかを正確に把握しやすくなる。
• カロリー管理の安定：定番メニューであればカロリー計算の手間が省け、無意識のうちに過剰摂取してしまうリスクを抑えられる。

週末の「少し多めの摂取」が意外な結果に？！

この研究では「平日よりも週末にやや多くカロリーを摂取している人のほうが、体重をより減らしていた」という意外な結果が示された。

ただし、これは「週末に好きなだけ食べてもよい」という意味ではない。重要なのは、厳格すぎる食事制限よりも、週末にある程度の柔軟性を持たせることが継続につながるという点。これによりストレスや我慢が軽減され、長期的な習慣維持がしやすくなる。ヘイガーマン博士は、「習慣を形成するためには一貫性が不可欠である一方、継続の鍵となるのは適度な柔軟性である」と指摘している。

極端な「単一食」は逆効果？！

「毎日同じものを食べる」といっても、栄養バランスの偏りには注意が必要。栄養の専門家であるモニーク・リチャード氏は、「全く同じ一品を食べ続けるのではなく、『お決まりの選択肢』を数パターン用意すること」を推奨している。

成功のための具体的なステップは以下の通りだ。

• 定番メニューを2〜4つ決める：朝食なら「オートミール、卵料理、ヨーグルトボウル」の3択にするなど、各食事で迷わないための選択肢を固定する。
• グループ内で食材をローテーションする：同じサラダでも、今日はパプリカ、明日はカリフラワーといったように、同じ栄養グループ内で食材を入れ替えることで、腸内環境に必要な多様性を保つ。
• まずは1食から始める：毎食固定するのが難しければ、まずは朝食やランチからルーティン化し、徐々に広げていくのが現実的だ。

この研究は「食事をシンプルにすること」が体重管理を助ける可能性を示している。ただし重要なのは、極端に制限することではなく、自分に合った定番を持ち、無理なく続けられる形にすることだ。小さな習慣の積み重ねが、結果として大きな変化につながっていく。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

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ダイエット[体内時計のズレ]

絶賛ダイエット中の私。

春はついつい寝過ごしてしまいがちな季節。しかし、現代人が抱えているのは単なる「寝坊」ではなく、起きても頭が働かない「覚醒の質の低下」かも...

「春の覚醒の質と体内時計に関する調査」のアンケートを見つけたので見ていこう。

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調査概要

調査期間：2026年4月8～10日

調査対象：全国20〜60代以上の男女

有効回答数：200名

調査方法：インターネット調査

実施機関：快眠ランド／ムーンムーン株式会社

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春（3〜5月）、朝起きた後に頭がぼんやりする・なかなかスッキリしないと感じることはありますか？

 合計92.0％が春の朝のスッキリしない感覚を経験している。特に「ほぼ毎朝」から「週3〜4回」の頻度で感じる人が半数近くにのぼり、春特有の慢性的な覚醒不足が疑われる。

春のぼんやり感が、仕事や日常生活にどの程度影響していますか？

42.5％が「1〜2時間」または「午前中いっぱい」集中できないと回答。春のぼんやり感は、個人の体感だけでなく、社会全体の生産性にも影響を与えている可能性がある。

春に頭がスッキリしない原因として、思い当たるものを教えてください

上位は「気温差」や「自律神経」など、外的環境や体質によるものと捉えている人が多い結果と。一方で「睡眠リズムの乱れ」を原因に挙げた人はわずか5.7%に留まっている。

朝の覚醒をスッキリさせるために、何か工夫し

最も手軽な「カフェイン」によるブーストが1位。体内時計を整えるための基本である「朝日を浴びる」も2位に入りましたが、「特に何もしていない」「何をすればいいかわからない」と対策をしていない層も目立つ。

春のぼんやり感は「体内時計のズレ」が一因と言われています。あなたの生活で心当たりはありますか？

「夜のスマホ」が圧倒的1位。原因を「気温差」だと感じつつも、実際には夜間のブルーライト使用による体内時計の後退が、朝の覚醒を妨げている実態が浮き彫りに。

やっぱり夜のデジタルデトックス大事です。とは言え、スマホとか触っちゃいますよね。できれば1時間以上前から触らないのが良いのでしょうが、いきなりは無理でしょうから、10分刻みで寝る前に触らない習慣つけていきましょ。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

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ダイエット[熱中症と水筒]

絶賛ダイエット中の私。

ダイエットするには気候が良いと思ったら、もう20度超えになってきた地域も。

ということで、熱中症には十分気を付けたいもの。

そこで、タイガー魔法瓶株式会社さんが2023年より継続して実施している「熱中症と水筒に関する意識調査」というのを見つけたので見ていこう。

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調査概要

調査対象：全国の20〜60代の男女608人　

調査期間：2026年3月30日～4月6日　

調査方法：株式会社ジャストシステム「Fastask（ファストアスク）」を用いたインターネットリサーチ

※タイガー魔法瓶「熱中症と水筒に関する意識調査」より引用

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今月3月時点で、日中に暑さを感じた日はありましたか？

これまでに熱中症の危険を感じたことはありますか？

熱中症の危険を感じ始める時期はいつごろからですか？

今年3月時点で日中に暑さを感じた人は全体の半数以上（55.1％）にのぼった。またこれまでに熱中症の危険を感じたことがある人のうち3割（30.2％）は、春時期(3〜5月)から熱中症の危険を感じると回答している。

春の熱中症の理解度について、一番近いものを選んでください。

正しいと思う水分補給方法を選んでください。

「春の熱中症」の認知率は6割越え（62.4%）の一方、「聞いたことがあり、対策も知っている」と答えた人はたった3割（32.1%）に留まり、「対策がわからない、知らない」と回答した人は68.0％にも上った。また、年代が上がるほど春の熱中症の認知率・理解度が低い傾向にあり、50代以上は半数近くが春の熱中症を「知らない」と回答。

さらに、「対策を知っている」と回答した中でも、約半数（48.7％）が「正しい飲み方」を誤って認識していることが明らかに。

あなたが実際に熱中症対策を始めるのは何月からですか？

春時期から熱中症の危険を感じる人は3割超の一方、実際に熱中症対策を行うのは6,7月からが半数以上（55.0%）で、「暑さを感じているのに、熱中症対策が追いついていない“熱中症対策の空白期間”」が発生してしまっている現状が明らかになった。また過去2年の調査と比較しても、ほとんど変わらない結果となっている。

あなたの状態として当てはまるものをすべて教えてください。

谷口医師*によると、「気圧や気温で体調を崩しやすい」「喉の渇きを感じにくい」等といった症状を感じる人は熱中症・脱水症予備軍の危険性が高いと警鐘を鳴らします。本調査では約7割（65.3%）もの人が熱中症予備軍であることが判明した。

*済生会横浜市東部病院患者支援センター長、東京医療保健大学大学院客員教授、麻酔科医師、医学博士、麻酔科専門医。

○「熱中症・脱水症予備軍」に該当する可能性がある人の症状チェック

• 夏場に熱中症に罹りやすい人　　　　　　　　　　
•  喉の渇きを感じにくい人
•  気圧や気温の急激な変化で体調を崩しやすい人　　
•  朝日を浴びる時間が短い人
•  ダイエット中（水分や食事制限）である人

↑1つでも当てはまったら注意しましょ。

現在の1日の水分補給量について教えてください。

普段の水分補給方法に最も近いものを選んでください。

一気に水を飲むと体がすぐに気づいて尿として排出してしまうため、春には一口15〜30mlくらいで1日あたり1L程度を、喉が渇く前にこまめに補給をすることが大事だと言う。調査の結果、水分補給量は約6割（59.2％）が達成する一方で、正しい水分補給方法（喉が渇く前に少しずつこまめに飲む）を実践できている人は3割未満（25.0％）にとどまる結果となった。

春は季節の変わり目で朝晩の寒暖差が大きい。気温の変化は、自律神経のバランスを崩しやすく、体内の水分量も不安定になりがち。その結果、体調を崩したり、知らないうちに脱水になってしまうこともある。「喉が渇いてから」では遅く、体内の水分を常に安定させておく“攻めの補水”が大切。

ステンレス製の水筒にスポーツドリンクや経口補水液を入れるのは良くないという情報を見聞きしたことはありますか？

熱中症対策として広く利用されているスポーツドリンクや経口補水液ですが、塩分を含むため、サビや穴があくなど故障の原因になるおそれがあり、一般的な金属製の水筒に入れることは推奨されていない場合があると見聞きしたことがあるか、の問いに、約半数が（46.9%）が「ない」と回答。

ダイエットしてる時にも1.5L/日～飲みましょ。熱中症になってしまっては元も子もないですから。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！