絶賛ダイエット中の私。
アルコールは適量なら体に良いと言われる。
しかし、近年の研究では「少量のお酒でも健康に良くない」という報告もあり、アルコールによる肝臓への負担や生活習慣病のリスクなどが指摘されいる。
アルコールと健康についてのアレコレを見ていこう。
ちょっとその前に、飲んだ翌日の体調変化など年齢とお酒に関係するアンケート調査を見つけたのでそちらからチェックしてみましょ。
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調査概要：「年齢とともに変わる“お酒の嗜好と体の変化”」に関する調査
調査期間：2026年1月5日（月）～2026年1月6日（火）
調査方法：PRIZMA（https://www.prizma-link.com/press）によるインターネット調査
調査人数：1,004人（①503人／②501人）
調査対象：調査回答時に①週1回以上飲酒する30〜50代の男女／②内科医と回答したモニター
調査元：株式会社自然食研（https://www.sizenshokken.co.jp/）
モニター提供元：PRIZMAリサーチ
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この年末年始はお酒を飲みすぎたと感じますか？／この年末年始によく飲んだお酒の種類は何ですか？
「この年末年始はお酒を飲みすぎたと感じるか」と尋ねたところ、約半数が『強く感じる（18.5％）』『やや感じる（34.8％）』と回答。
多くの方が、久々の親睦や休暇のリラックスした雰囲気の中で、通常よりも飲酒量が増えてしまった実態がうかがえる。
お酒はコミュニケーションをより潤滑にさせる1つの材料となるが、ついつい適量を超えてしまったという自覚を持つ方も多いよう。
では、年末年始特有の華やかな席では、どのような種類のお酒が選ばれていたのか？
「この年末年始によく飲んだお酒の種類」について尋ねたところ、『ビール（84.3％）』と回答した方が最も多く、『サワー・チューハイ（36.6％）』『日本酒（34.0％）』となった。
「とりあえずビール」という言葉がある通り、最初の一杯から食事中まで通して飲める『ビール』の根強い人気が示された。
また、『サワー・チューハイ』『日本酒』を飲んだ方も約3割いるが、年齢を重ねる中で、こうしたお酒の選び方自体に変化は生じているか？
20代前半ごろと比べて、お酒の好みは変化しましたか？
「20代前半ごろと比べて、お酒の好みは変化したか」と尋ねたところ、約7割が『大きく変化した（21.5％）』『やや変化した（43.7％）』と回答。
多くの方が、お酒の好みの変化を実感しているよう。
「お酒を飲んだ翌日の体調に変化を感じる」方は約6割！
前問では多くの方が若いころと比較して、「お酒の好み」が変化したと回答したが、こういったお酒の好みの変化は、体質や体調の変化を反映している可能性もあるのか？
20代前半ごろと比べて、お酒を飲んだ翌日の体調（酔いやすさ・残り方など）に変化を感じますか？／それはどのような変化ですか？
そこで、次に20代前半と比較したお酒を飲んだ翌日の体調の変化について尋ねました。
「20代前半ごろと比べて、お酒を飲んだ翌日の体調（酔いやすさ・残り方など）に変化を感じるか」と尋ねたところ、約6割が『強く感じる（18.1％）』『やや感じる（40.2％）』と回答。
前の質問で『強く感じる』『やや感じる』と回答した方に、「それはどのような変化か」と尋ねたところ、『回復が遅くなった（40.3％）』『酔いが長引くようになった（39.3％）』『寝落ちするようになった（36.5％）』が上位に。
「以前なら一晩寝ればスッキリしていた」という感覚が通用しなくなり、翌日のパフォーマンスに影響を感じている方が多いよう。
年末年始など飲酒量が増えやすい時期は、加齢によるアルコールの分解速度の低下の影響が大きくなると感じますか？／加齢に伴うアルコール代謝の変化について影響が出やすいと感じる点はどれですか？
「年末年始など飲酒量が増えやすい時期は、加齢によるアルコールの分解速度の低下の影響が大きくなると感じるか」と尋ねたところ、9割以上が『強く感じる（47.9％）』『やや感じる（49.5％）』と回答。
圧倒的多数の医師が、飲酒量が増えやすい時期の加齢に伴うアルコール分解速度の低下の影響の大きさを認めている。
特に、飲酒量が増えがちな年末年始は、本来の代謝キャパシティを上回る負荷が肝臓にかかりやすく、若い頃にはなかった「お酒の抜けにくさ」や「体調の戻りの遅さ」が顕著にあらわれる時期であると考えられる。
では、具体的にどのような点に影響が出やすいのか？
「加齢に伴うアルコール代謝の変化について影響が出やすいと感じる点」について尋ねたところ、『少量でも酔いやすくなる（55.7％）』と回答した医師が最も多く、『肝機能数値への影響が出やすくなる（43.7％）』『酔いが抜けるまでに時間がかかる（42.2％）』と。
かつては「お酒に強い」と自負していた方でも、代謝機能が落ちることで酔いの回りが早くなり、さらに分解が追いつかなくなるという負のサイクルに陥りやすいことがうかがえる。
また、目に見えない肝臓への影響も、専門家の視点では重要なチェックポイントに。
加齢によるアルコールの分解速度の低下は、何歳ごろから顕著になると感じますか？
「加齢によるアルコールの分解速度の低下は、何歳ごろから顕著になると感じるか」と尋ねたところ、『30代後半（27.5％）』と回答した方が最も多く、『40代前半（26.8％）』『40代後半（20.7％）』と。
「30代後半～40代」に回答が集中しており、全体の約8割がこの年代を「アルコール分解速度の曲がり角」と捉えていることが示さた。
加齢によってお酒の好みが変化する要因の中で、影響が大きいと思うものはどれですか？／歳を重ねても無理なくお酒を楽しむために医師として推奨する生活習慣・セルフケア方法は何ですか？
引き続き内科医に、「加齢によってお酒の好みが変化する要因の中で、影響が大きいと思うもの」について尋ねたところ、『アルコール代謝機能の変化（45.9％）』と回答した方が最も多く、『消化器系の変化（42.3％）』『嗅覚の変化（34.5％）』と。
味覚・嗅覚の変化だけでなく、身体がアルコールや食事を処理する能力そのものの変化が、結果として「飲みたくなるお酒」の種類を変えているよう。
脂っこいものや刺激の強いお酒を避け、身体に優しいものを選ぶようになるのは、防衛本能に近い反応ともいえる。
最後に、「年を重ねても無理なくお酒を楽しむために、医師として推奨する生活習慣・セルフケア方法」について尋ねたところ、『適量の飲酒を心がける（43.3％）』と回答した方が最も多く、『休肝日を設ける（42.5％）』『飲酒の合間に水または炭酸水を飲む（32.5％）』と。
「適量」や「休肝日」といった基本的な飲酒習慣の見直しが上位を占めていることから、代謝能力が低下した身体を労わるためには、まずアルコールによる総負荷を減らすことが大前提であるとうかがえる。
ここから本題、アルコールと健康について見ていこう。
最新研究で「お酒は体に良い？！」を紐解く
１．「お酒は体に良い」と言われていたのは？
日本では昔から「酒は百薬の長」という言葉があるように、適量であればお酒は健康に良いと信じられてきた。
現在でも、薬草成分を抽出したお酒は血行を促進し、手足の冷えを和らげるとされ、健康酒として親しまれている。
また、ジンの原料であるジュニパーベリーも、ヨーロッパや中国、北アメリカの先住民族の間で薬として用いられてきた歴史がある。
ただし、節度のない飲酒は、アルコールや薬草成分の影響を受けるとされるため、飲み過ぎには注意が必要。
２．最新研究では「少量でも健康に良くない」という報告が多い
近年の大規模研究では、「少量の飲酒でも健康リスクがある」との報告が多い。
WHOの研究チームは、アルコール摂取量とがん、心疾患などの発症リスクを分析し、「安全な飲酒量は存在しない」「確実に言えるのは、飲めば飲むほど有害になる、言い換えれば、飲む量が減れば減るほど安全になる」と結論づけた。
アメリカの国立がん研究所（NIC）の研究でも、飲酒量が増えるほど特定のがん（肝臓がん、食道がん、乳がんなど）のリスクが上昇することが明らかになっている。
特に注目すべきは、飲酒による乳がんのリスク。
食道がんなどは、飲酒による健康リスクが大きくても発症率の変化はわずかだと考えられているが、乳がんの場合、発症率も変化する可能性があると指摘されている。
適量だからと安心せず、健康維持のために飲酒習慣を見直すことが大切。
参考：アルコール摂取はいかなる量も健康にとって安全ではない（英文）｜世界健康機関（WHO）
・アルコールとがんリスク（英文）｜国立がん研究所（米国）
お酒と体のメリット
１．ストレス解消
適量のお酒は、脳内の神経伝達物質であるGABA（ギャバ）やドーパミンの分泌を促進するとされる作用があるとされ、気分転換やストレス解消につながる。
仕事終わりの一杯がホッとするのは、お酒によって神経伝達物質の働きが活発になるからだと考えられる。
ただし、ストレス解消を目的に飲酒する場合飲み過ぎに注意！
1人酒をせず、仲間と会話を楽しみながら飲むなど、明るく楽しい雰囲気でお酒を楽しむ。
ストレス解消のために飲酒を習慣化すると、アルコール依存症のリスクも高まるため、飲酒量や頻度のコントロールも意識して。
２．コミュニケーション促進
アルコールにより神経伝達物質の分泌が促進され、一時的に緊張や人見知りが和らぐとされている。
そのため、緊張しやすい人もリラックスして話せるようになり、相手との距離を自然と縮めやすくなる。
また、普段は抑えている本音や素顔が見られることで、お互いの理解が深まり、信頼関係も築きやすくなったり。
とはいえ、健康リスクが高まるだけではなく、泥酔によるトラブルを招く恐れもあるため、飲み過ぎは禁物。
３．血行促進
アルコールを摂取すると一時的に血管が拡張し、結果的に血行が良くなるとされている。
ヨーロッパの寒い地域では、18世紀ごろから登山やゴルフの際に、寒さ対策としてスキットルにウイスキーを入れて親しまれており、日本でも冷え性改善を目的に薬用酒が愛用されている。
ただし、長期的な飲酒や大量飲酒は、血管や血行に悪影響を及ぼす恐れがあるため注意！
心筋梗塞や脳梗塞など、血行不良による健康リスクを高めないために、適度な量の飲酒を。
４．食欲増進
「食前酒」という言葉があるように、食事の前に少量のお酒を飲むと胃酸の分泌が促され食欲増進につながる。
ただし、お酒を飲み過ぎると、アルコールが胃粘膜を傷つける可能性があるため注意！
大量のアルコールは胃の運動機能を低下させ、消化不良を引き起こす場合も。滋養強壮や食欲増進を目的に飲酒をする際は、「食前酒」として楽しむことが大切。
５．病気の予防
適量のアルコールは、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やし、動脈硬化を予防する作用があるとされている。
もちろん、飲み過ぎると中性脂肪が増加しかえって動脈硬化のリスクを高めてしまうため、適量を守ることが重要。
参考：飲酒｜生活習慣編｜気になる病気・健康のこと｜大阪がん循環器病予防センター
体に良いとされるお酒TOP3
栄養成分や過去の研究結果をもとに、比較的「体に良い」と言われるお酒の種類や、適量の目安を紹介。
○本格焼酎
- 蒸留過程で多くの不純物が取り除かれ、糖質が非常に少ない。
- プリン体の量も比較的低めとされるため、糖尿病や尿酸値が気になる方にも選ばれやすい。
- カロリーが気になる方にも適しており、ダイエット中のお酒としても人気がある。
- アルコール度数が高いため、炭酸やお水で割ることで、少量でも満足感が得られる点もメリット。
- 麦焼酎や芋焼酎など、原料ごとに香りや風味の違いを楽しめるのも魅力のひとつ。
なお、厚生労働省の1日のアルコール摂取量の基準は、アルコール度数25度の焼酎の場合、1日あたり0.6合（約110ml）が基準とされている。
○ウィスキー
樽で熟成されたウイスキーには、ワインと同等のポリフェノールが含まれている場合があり、動脈硬化の予防や血流改善が期待できる。
また、ウイスキーの香り成分には、ストレス緩和や自律神経を整える効果が期待できることが確認されているため、味だけでなく香りも一緒に楽しめる。
ウイスキーの摂取量は、1日あたりダブル1杯（60ml・アルコール度数43度）が基準とされている。
○赤ワイン
赤ワインに使用される黒ぶどう品種は、タンニンや色素を豊富に含んでいるため、醸造工程を経た赤ワインには、豊富にポリフェノールが含まれている。
かつて、ポリフェノールは渋みの原因とされ、あまり好まれていなかった。
しかし、1990年代に「フレンチ・パラドックス」という現象が発見されたことで、赤ワインの健康効果が注目されるように。
フレンチ・パラドックスとは…フランス人が肉類や乳脂肪を多く摂取しているにも関わらず、心疾患の発症率が低いという現象のこと。
赤ワインに豊富に含まれるポリフェノールが、善玉コレステロールを増やして、動脈硬化を予防すると言われており、健康維持にも役立つと。
ただし、飲み過ぎは肝臓に負担をかけるため、1日1杯（120ml）程度に抑えよう。
お酒の注意点
１．生活習慣病を引き起こす可能性がある
過度な飲酒は、肝臓での代謝に負担をかけるだけでなく、高血圧、糖尿病、脂質異常症などのさまざまな生活習慣病の引き金になる。
アルコールは全身の臓器に影響をもたらすため、適量を守り、定期的に休肝日を設けることをおすすめ。日常的な飲酒習慣がある方は、減酒や節酒に取り組めるように。
２．睡眠障害を引き起こす可能性がある
「お酒を飲むとよく眠れる」と感じる方もいるが、アルコールには睡眠の質を低下させる作用があることがわかっている。
寝る前にお酒を飲んだ場合、体の休息や回復を担うノンレム睡眠（深い睡眠）が減少し、途中で目が覚めやすくなるのが特徴。
また、いびきや睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性もある。
結果として、翌朝の疲労感が抜けずパフォーマンスにも悪影響がおよぶ。
アルコールが分解されるまでに少なくとも3〜4時間程度かかることを踏まえ、それまでの時間を目安にお酒を控えよう。
アルコールの分解能力は体質によって異なるため飲酒量や飲むタイミングをに気を付けて。
３．認知症を引き起こす可能性がある
大量にお酒を飲む人の場合、認知機能の低下や認知症がみられることがわかっている。
アルコールに含まれるエタノールは、脳の神経細胞を傷つけ、記憶力や判断力の低下を招くリスクがあると考えられているため、定期的に休肝日を作ることが重要。
アルコール性認知症になった場合、感情のコントロールができず、無意識の作り話や見当識障害といった症状が出始める。
アルコール性認知症は、高齢者だけでなく、若い人にもリスクがあるとされているため、日頃から飲み過ぎに注意して、意識的に飲み方をコントロールを。
参考：アルコール性認知症｜健康日本21アクション支援システム（厚生労働省）
４．胎児・乳児に悪影響を及ぼす可能性がある
妊娠中や授乳中の飲酒は、胎児や乳児に深刻な悪影響を及ぼす可能性があるとされている。
妊娠中の飲酒は「胎児性アルコール症候群（FAS）」を引き起こし、発達障害や顔貌の異常などをもたらすリスクがあるため、妊娠がわかった時点で禁酒することが重要。
また、授乳期のアルコール摂取は、母乳を通じて赤ちゃんにアルコールの影響が及ぶため、発達に支障をきたす可能性も。
おすすめはしませんが、ノンアルコールで代用する方もいるようだ。
５．アルコール依存症を引き起こす可能性がある
長期間の日常的な飲酒習慣や大量飲酒は、アルコール依存症のリスクを高めると考えられている。
アルコール依存症とは…飲み方（飲む量・飲むタイミング・飲む状況）を自分でコントロールできなくなる病気。お酒を飲み続けることで、飲みたいという欲求が抑えられなくなり、アルコールが切れると離脱症状（震え、イライラ、発汗、不眠）など、さまざまな症状が現れる。
また、この不快な症状を抑えるために飲酒するという悪循環に陥るため、「最近、飲酒量が増えた」「仕事終わりにお酒を飲まないと落ち着かない」などと感じる場合は、お酒を控えて、早めに専門の医療機関に相談することをおすすめ。
最後に、楽しむお酒にしてほしいので3つのポイントを抑えたい。
１．1日の飲酒量の目安を意識する
厚生労働省は「節度ある適度な飲酒量」を定めており、1日あたり純アルコール量は約20gを基準としている。
お酒の種類ごとの純アルコール量20gの目安は、以下のとおり。
女性の場合、男性よりもアルコール分解速度が遅い傾向にあり、臓器障害のリスクが高いとされているため、1/2〜2/3程度の純アルコール量が摂取目安として適当だと厚生労働省より示されている。
２．適正飲酒の10か条を意識する
ダイエットにおいて、アルコールが全くダメというものではない。適度な量であれば禁酒しなくても痩せられる人もいる。アルコールを摂取していて痩せないという人の多くが、大量に飲んでいるということとアルコールの力で食事量・内容がオーバーしているということではないでしょうか？
チート食の時だけアルコールOKというルールでは厳しいかもしれませんが、自分の生活でダイエットが必要な原因がアルコールであるなら見直すことが必要だと私は思う。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
