ダイエット[エキセントリックトレーニング ]

絶賛ダイエット中の私。

筋肉を圧倒的に肥大させる「エキセントリックトレーニング」を知っていますか？

エキセントリックトレーニングは筋トレに詳しい方なら知っているでしょうが、トレーニングの何かってことしか...

ということで、エキセントリックトレーニングについて見ていきたいとこですが、その前に筋肉・筋力についてのアンケート調査結果があるので先にそちらを確認しましょ。

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調査概要

調査対象：マイボイスコムのアンケートモニター

調査方法：インターネット調査（ネットリサーチ）

調査時期：2026年2月1～7日

回答者数：11,473名

調査結果詳細： https://myel.myvoice.jp/products/detail/33110

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直近1年間に、筋肉・筋力の維持のために意識的に実施したことはありますか？

直近1年間に、筋肉・筋力の維持・向上に取り組んだ人は4割弱。

現在実施している人は32.6％、高年代層で高くなっている。「直近1年間に実施したが、現在は実施していない」は6.8％、10・20代でやや高い傾向。

直近1年間に、筋肉・筋力の維持・向上のために行った運動や筋トレ、体操などはありますか？

直近1年間に筋肉・筋力の維持・向上に取り組んだ人が、行った運動は（複数回答）、「自宅での筋トレ・運動・体操」が48.0％、「ウォーキング」が46.7％。続く「ジム・スポーツクラブなどでの筋トレ・トレーニング」は20.8％、男性30代で比率が高くなっている。

「ウォーキング」は男性60～70代、「ジョギング、ランニング」は男性30～40代で高い傾向。「ヨガやピラティス、ストレッチ、ダンスなどのスタジオに行く」は、女性で比率が高くなっている。

今後、筋肉・筋力の維持・向上のための取り組みを実施したいと思いますか？

今後、筋肉・筋力の維持・向上への取り組みをしたいと思っている人は、「したいと思う」「どちらかといえばしたいと思う」を合わせて約65％です。男性6割強、女性7割強となっている。

意向者は、現在取り組みを実施している人では約95％に上る。実施したことがない人では意向は4割弱、「どちらともいえない」の比率が高くなっている。

さあ、エキセントリックトレーニングについて見ていこう。

エキセントリックトレーニングとは...

エキセントリックトレーニングとは…筋肉が伸びながら収縮する遠心性収縮に重点を置いたトレーニング方法。ちなみに、筋肉の収縮には、求心性収縮（コンセントリック）、等尺性収縮（アイソメトリック）、遠心性収縮（エキセントリック）の３種類ある。

もともと1989年に発表された研究から、遠心性収縮は求心性収縮や等尺性収縮に比べて20％から最大40％ほども大きな力が発揮でき、筋力増強や筋肥大効果が高いといわれていた。つまり、ダンベルでひじを曲げる求心性収縮や、曲げたまま耐える等尺性収縮よりも、ひじを下ろす遠心性収縮のほうがより大きい負荷に耐えることができ、速筋線維と呼ばれるタイプⅡ線維の大きな筋肉も動員されやすいということ。

2018年には、カナダのカルガリー大学で、遠心性収縮のほうが強い負荷に耐えられる理由について、検証が行われた。

筋肉が収縮するときは、ミオシンという太い線維がアクチンという細い線維を引き寄せ、ふたつのフィラメント（線維）が重なり合って全体が短くなる。これが遠心性収縮の場合、筋肉が伸ばされるときにタイチンという第３のフィラメントがミオシンとアクチンを橋渡しするようにつなぎ、バネのような役割をして、強い負荷に耐えられるようになるのではないかといわれている。

つまり、遠心性収縮では筋肉の構造的にも強い負荷に耐えやすくなっているので、エキセントリックトレーニングを行うのであれば、求心性収縮で使っている重さよりも、より大きな重量を使う必要がある。

例えば、レッグプレスをやるときに求心性収縮では100㎏くらいで行った場合、遠心性収縮では重量を140㎏に変えてトレーニングを行う。「ゆっくり下ろす」などという意識ではなく実際の負荷量を変える。これが解剖学的な構造を利用したエキセントリックトレーニングになる。

エキセントリックトレーニングの効果

エキセントリックトレーニングの筋力増強効果について、2018年に早稲田大学が、片足に「ひざ関節伸展筋のエキセントリックトレーニング」を行い、もう片方はコントロール群として「求心性収縮のコンセントリックトレーニング」を行って、どちらがより筋力増強が起こるのかという調査を実施。

ひざ関節伸展筋力では、４週め時点でどちらにも筋力増強が見られたが、その差が衝撃的で、コンセントリックトレーニング群では20％の向上が見られたのに対し、エキセントリックトレーニング群では73％の向上と、筋力が3.5倍以上強くなっていた。

また、筋肥大については、2017年に筋トレ研究の第一人者であるブラッド・シェーンフィールド博士が、エキセントリックトレーニングVSコンセントリックトレーニングの筋肥大に関するメタ分析を行った。

結果、エキセントリックトレーニングを行うことによって、より筋肥大が起こりやすいという結論が導き出されている。

つまり、コンセントリックトレーニングとの比較では、筋力増強、筋肥大、どちらもエキセントリックトレーニングの勝利ということ。

さらに、エキセントリックトレーニングを継続することで、タイプⅠ線維よりも大きなタイプⅡ線維に働きかけ、普通のレジスタンストレーニングでは筋肥大が止まってしまった中級・上級トレーニーの筋肉も大きくしてくれる可能性がある。つまり、ボディメイクで全身の筋肉をバランスよく大きくするためには、エキセントリックトレーニングを行う必要があるということ。

ただし、筋肥大に関しては、総負荷量を統一することでエキセントリックトレーニングとコンセントリックトレーニングの効果はほぼ同じになる。また、筋力増強に関しても12週後には神経活動の増強によるエキセントリックトレーニングの効果はなくなってしまう。12週め以降は神経系の活性化ではなく、筋肉の肥大によって筋力増強が起こっていくので、やはり長期的に見ればエキセントリックトレーニングで筋肥大をどのように起こしていくのかが重要になる。

代表的なエキセントリックトレーニング

○アブドミナルカール：「腹直筋」に効く

1. 床に仰向けになり、両膝を立てて両指先を後頭部にかける。両足は腰幅に開く。
2. 一度お尻を持ち上げて床に落とした反動で上体を引き上げる。
3. 肩甲骨が床から離れればOK。勢いであまり持ち上げすぎないように。
4. そこからゆっくり上体を床に近づけてエキセン。

○バックエクステンション：「脊柱起立筋」に効く

1. 床にうつ伏せになり、重ねた両手の上に顎を乗せる。爪先は床に立てる。
2. 腕で床をぐいっと押し、お腹を床につけたまま上体を反らす。
3. 両手を顎の下に置いてゆっくりと上体を床に下ろし、腰の力だけを使ってエキセン。

○ニーエクステンション：「大腿四頭筋」に効く

1. クッションの上で両膝立ちになり、肩の高さで両手を前に伸ばす。
2. そのまま3〜5秒かけて上体をまっすぐ保ったまま後傾させる。ここまでがエキセン。
3. 踵にお尻を乗せたら両手を太腿に置き、上体を前傾させる勢いで元の姿勢に戻る。
4. 再び手を前に伸ばしてエキセン。

○ヒップレイズ：「大臀筋・ハムストリングス」に効く

1. 今度はコンセンから。床に仰向けになり両膝を立てる。
2. 両足でぐっと床を押した力でお尻を持ち上げる。
3. ここからエキセン。片脚の膝を伸ばし、3〜5秒かけてゆっくりお尻を床に近づける。
4. 1の姿勢に戻って、今度は逆脚で。

※左右交互に各10回。

○プッシュアップ：「大胸筋」に効く

1. 両手を肩幅の約1.5倍に開いてプッシュアップの姿勢をとる。
2. 指を開いて指先は斜め外側に。カラダをまっすぐ保ったまま胸をゆっくり床に近づけてエキセン。
3. そのまま太腿を床につけて負荷を軽減させてから腕を伸ばし、お尻を上げて、元の姿勢に戻る。

○ヒップアブダクション：「中臀筋」に効く

1. 床に横になり、下側の手で頭を支えて曲げた膝をやや前に出す。上の手は胸の前で床につける。
2. 上側の脚を斜め上に伸ばし、爪先を前方に向ける。ゆっくり脚を下ろしてエキセン。
3. 足が床についたら膝を曲げ、モーメントアームを短くして脚を上げる。

※10回行ったら逆も。

そんなに難しいことではないけど、無理ない程度に行ってみましょ。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[世界睡眠デー]

絶賛ダイエット中の私。

3月13日は「世界睡眠デー」

ダイエット・健康には睡眠が大事っていいますよね。私の過去記事でも何度か取り上げてきました。

その「睡眠」についてのアンケート調査2つを発見したので見ていこう。

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調査概要

調査内容：世界睡眠デー（3月13日）に向けて「レスメド 世界睡眠調査2026」

調査期間：2025年12月11日～2026年1月14日

調査対象：

○レスメドは、米国（5,000名)、中国（5,000名)、インド（5,000名)、英国（2,000名)、ドイツ（2,000名)、フランス（2,000名)、オーストラリア（1,500名)、日本（1,500名)、韓国（1,500名)、ブラジル（1,500名)、ポーランド（1,000名)、シンガポール（1,000名)、メキシコ（1,000名）を対象に調査を実施。

○年齢

18〜24歳：105人　25〜29歳：88人　30〜39歳：177人　40〜49歳：196人　50〜59歳：226人

60〜69歳：270人　70〜79歳：240人　80歳以上：198人

○性別

男性：723人　女性：773 人　ノンバイナリー／ジェンダー・ノンコンフォーミング：4人

調査会社：Cint

調査元：Resmed(https://www.resmed.jp/ )

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眠らない日本人と、世界から遅れをとる「睡眠リテラシー」

日本は依然として「眠らない国」であるだけでなく、睡眠に関する知識や睡眠が重要であるという意識が低い国であることが判明。日本の平均睡眠時間は「6時間（34.4%）」が最多であり、世界全体のボリュームゾーンである7〜8時間を大きく下回っている。「熟睡できた日が週に0日」と答えた人が8.3%（世界平均5.1%）に上るなど、睡眠の質にも深刻な課題を抱えている。

睡眠と健康に関する知識にも課題を抱えている。「質の高い睡眠が健康寿命を延ばす」と知っている割合は世界平均を大きく下回る63.0%（世界平均 84.0%）となり、睡眠不足が糖尿病や心血管疾患などの慢性疾患に繋がるというリスクの認知度も低く（日本平均 60.3%、世界平均 77.1%）、どちらも世界最下位と。

多くの日本人が睡眠不足を抱えながらも、改善すべき医学的・健康的な課題として捉えておらず、睡眠の改善へ向けて行動していない現状が明らかになった。睡眠を改善するためのツールや習慣に関する質問では「睡眠改善ツールを何も使っていない」が57.4%（世界平均29.3%）、「睡眠改善の習慣が何もない」が38.4%（世界平均17.9%）と、どちらも世界最下位を記録。

労働生産性の低下と、職場の理解不足が生む「プレゼンティーズム」

○十分な睡眠が取れないと、仕事の集中力やパフォーマンスに影響が出る

○上司は私の健康全般えお気にかけてくれる

働いている人への質問では、ヘルスケアや睡眠に対する職場の理解がないと感じている傾向が明らかになった。「上司は健康全般を気にかけてくれる」と答えたのはわずか26.4%（世界平均46.4%）、「職場の文化が休息と回復を優先している」も24.8%（世界平均44.1%）にとどまっており、健康や睡眠問題を職場で共有・解決できる環境ではないと認識されている。

○質の悪い睡眠で疲れがとれず病欠したことがありますか？

「質の悪い睡眠で疲れがとれず病欠したことはあるか」という問いに対し、日本の回答者の61.5%が「全くない」と回答（世界平均 29.6%）。これは、日本人が疲れていても無理をして出社し、「プレゼンティーズム」に陥っている可能性を強く示唆している。プレゼンティーズムとは、WHO（世界保健機関）によって提唱された概念で、心身が不調なまま仕事をすることで労働パフォーマンスが低下している状態を指す。睡眠不足は、働く人々の健康と日々のパフォーマンスに直結。しかし、日本の職場環境は睡眠や健康に対するサポートが十分ではないと感じられているよう。

「睡眠離婚」先進国、日本

最も日本と他国の違いが表れたのが、就寝環境。パートナーのいびきや生活リズムの違いから別々のベッドや部屋で寝る、いわゆる「睡眠離婚」が日本では定着している。

睡眠環境を分けることは、お互いの睡眠を守るための一つの手段。しかし、パートナーのいびきや無呼吸は、睡眠時無呼吸症候群（SAS）などの深刻な疾患のサインである可能性もある。別々に寝ることで、こうした重要な健康のSOSを見逃してしまうリスクが潜んでいることにも注意が必要。

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調査概要

調査方法：インターネット調査（ネットリサーチ）

調査期間：2026年2月1～7日

回答者数：11,364名

調査会社：マイボスコム株式会社(https://www.myvoice.co.jp/)

調査結果詳細： https://myel.myvoice.jp/products/detail/33111

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普段の生活で感じる疲労は、身体的な疲労、精神的な疲労のどちらが多いですか？

普段の生活で、「身体的な疲労」を感じることが多い人は28.7％、「精神的な疲労」を感じることが多い人は23.4％。「どちらも同じぐらい」と回答した人は34.6％となっている。

10～30代では、精神的疲労が多い層が、身体的疲労が多い層を上回る。

一方、60～70代ではその傾向が逆になり、身体的疲労層の方が高い比率となっている。

疲れを感じた後、休息や睡眠をとっても疲れ・疲労がとれていないと感じることがありますか？

疲労を感じている人のうち、休息や睡眠をとっても疲れが取れないと回答した人は、「ほとんどいつも」が13.9％、「よくある」が29.4％。

これらを合わせた、疲れが取れないことが多い層は4割強にのぼり、特に女性10～40代では5割台半ば～6割と高くなっている。男性においては、40～50代でやや高い傾向。

普段の生活で疲労を感じる部位や場面は？

疲労を感じている人に、普段の生活で疲労を感じる部位や場面を聞きました。

疲労を感じる部位は（複数回答）、「全身」「目」が各30%台、「肩」が28.4%です。「腰」「首」「精神的に」が各2割強で続く。

女性60～70代では「目」が1位、高年代層では「腰」の比率も高くなっている。「頭」は男女とも若年層で、「精神的に」は女性若年層で高くなっている。

疲労を感じる場面は（複数回答）、「朝」「夕方」が各3割強、「夜」が26.6％、「季節の変わり目」が17.1％。

女性若年層では「朝」「夜」の比率が高く、年代差が見られる。また、女性40～70代では「朝」より「夕方」の方が高くなっています。疲れが取れないことが多い層では「朝」の比率が高い傾向。

普段の生活で感じる疲れ・疲労は、どのようなことが原因となっていると思いますか？

疲労を感じている人が原因だと思うことは（複数回答）、「加齢」が46.0％、「運動不足」「睡眠不足」が各30％台。　

男性10～40代や女性10～30代では、「睡眠不足」が1位。併せて、若年層では「休む時間がない・少ない」も目立ち、女性10・20代では「人間関係のストレス・悩み」「同じ姿勢でいることが多い」の比率も高くなっている。

精神的疲労が多い層では「人間関係のストレス・悩み」「経済的な不安」「その他のストレス・悩み」の比率が高く、身体的疲労が多い層との差が大きくなっている。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[忍者めし？！]

絶賛ダイエット中の私。

忍者めし？！忍者が食べるご飯...いやいや違いますよ、グミのアレです。

これがダイエットの味方なんて話が...

脳外科医で美容外科専門医の近藤 惣一郎氏が解説してくれています。

詳細はこちら↓↓

「忍者めし」はダイエットにいいってホントですか？医師に聞いてみた結果… - スポーツナビ

グミには様々な味と食感がある。好みは分かれます。

低カロリー・低糖質なものを選べばいいってものではないです。

食べすぎは良くなので注意しなきゃです。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット記録3/9

絶賛ダイエット中の私。

パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2026年も週1報告はしていく。

○3/9

カウンセリング開始から960日後　-25.0㎏

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

トレーニング開始から947日後　-23.7kg

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

まあまあな感じ。今できることをしよう。

めげずに頑張ろ💪

 

元はデブだったんです。

カウンセリング開始時：80.4㎏

トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

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ダイエット[スプラウトの新情報]

絶賛ダイエット中の私。

私の過去記事では「スプラウト」について軽く取り上げてます↓↓

健康・美容に良いとされているスプラウトの中でも「ブロッコリースプラウト」について村上農園×東北大学大学院医学系研究科が研究した結果があるのでどう良いのか色々見てみよう。

スプラウトって何？

意外と知らない方いるんでは？

ざっくり分類したら上図のようになる。

ここにはないけど、ブロッコリースプラウトに含まれる注目成分「超硫黄分子（スーパーサルファイド）」の可能性に迫ったとのこと。

超硫黄分子（スーパーサルファイド）について

超硫黄分子とは…体内で硫黄が代謝されて生成される硫黄が複数結合した構造を持つ分子の総称。これらは抗酸化作用や細胞保護作用など、多様な生理機能を持つことが分かっている。

超硫黄分子研究の第一人者である東北大学の赤池孝章教授は30年以上にわたり酸化ストレスの研究を進める中で、生命活動の根源的なエネルギー代謝に「硫黄」が重要な役割を果たしていることを見つけた。

私たちが酸素を使って呼吸する「酸素呼吸」と同じように、体内では硫黄を使った「硫黄呼吸」も行われていて、生命を維持するためのエネルギー（ATP）を生み出している。とくに注目されているのが、老化制御への影響。学術誌「Cell」に掲載された老化の説明項目12のうち、なんと６つに超硫黄分子が関わっていることが明らかになったと。また、マウスによる実験では、超硫黄分子を作る機能が下がると、肺の老化が進むという結果も確認されており、老化研究で注目のテーマになっている。

豊富な「超硫黄分子」がブロッコリースプラウトに！

これまで超硫黄分子はにんにくや玉ねぎなど特定の野菜に含まれていることが知られていたが、最新の研究で驚きの結果が。大阪公立大学の研究によると、野菜の中でもブロッコリースプラウトの含有量が圧倒的に多いということが判明した！

具体的な数値で見ると、3位のブロッコリーの約7倍にもなる。

さらに井田特任教授によれば、ブロッコリースプラウトの超硫黄分子は、一般的なアミノ酸（システイン）に比べて抗酸化力が100～1000倍にもなるという報告もあり、これは日々の健康のサポートにつながる可能性が期待される。

村上農園の村上社長は、もともと健康作りに役立つ成分として「スルフォラファン」という有用成分に着目し、20年以上ブロッコリースプラウトの普及にとり組んできている。
今回の研究では、スルフォラファンの多い個体ほど超硫黄分子も多いという関係がわかり、共同研究を進めることになったと。

ブロッコリースプラウトのおすすめの食べ方

スルフォラファンは熱に弱い性質があるが、超硫黄分子は比較的熱に強く、脂との相性もいいことがわかっている。

加熱しても硫黄成分そのものはかわらないので、サラダからスープや炒め物など幅広く取り入れることができる。

研究では、牡蠣に含まれる「セレン」と一緒に食べると高効果とのこと。

個人的にはどのスプラウトも大好き。かいわれ大根は辛味があるのでサラダにというよりは刺身やカルパッチョなんかで食べるのがいいように思うけど、他のスプラウトはそんなにクセ感じないからバクバク食べられて健康に良いならもっと広まってもいいような...

今の時期ならまだ少し寒いから温かくして食べて、温かくなる春からはサラダにして食べてなどしてみては？

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[断続的断食は効果なし？！]

絶賛ダイエット中の私。

私の過去記事では「断続的断食」の記事をあげていますした↓↓

この時の断続的断食では「4：3断続的断食」について紹介していて詳細は見てほしいんですが、簡単に説明すると、

4：3断続的断食とは…週7日のうち3日の摂取エネルギー量を8割減らし、残りの4日間は自由に摂取する方法

この、断続的断食が効果ない？！なんていう情報が目に留まった。

ということでどういうことか見ていこう。

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［研究概要］

• 2026年2月16日付けで『コクラン・レビュー（Cochrane Review）』に掲載された大規模な系統的レビュー。
• 肥満の男女のうち、「断続的断食を実践したグループ」「一般的な食事指導を受けたグループ」「何の介入も受けなかったグループ」を比較した、22のランダム（無作為）化比較試験

を評価した。

取り上げられたのは、2016～2024年にかけて、北米やオーストラリア、欧州、中国、南米など世界各地で実施された諸研究で、被験者は合計で約2000人に上る。

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結論から言うと、「断続的断食を実践したグループ」「食事指導を受けたグループ」「介入を受けなかったグループ」のいずれのあいだでも、体重の減少や生活の質、有害事象の発生について有意な差は認められなかった。

断続的断食法と関連があるとされる他の各種効果（全身の代謝機能や持久力の向上、血糖値の低下、記憶力の改善など）については、今回の研究では検討されなかった。

断続的断食では、「何を食べるか」より「いつ食べるか」に重点が置かれる。

1日のうちの8～10時間に制限して食事を取ったり、週2日は摂取カロリーを非常に低く抑えたりする方法がある。 その狙いは、代謝のスイッチを切り替えること。つまり、代謝を切り替えることで、それまで蓄積されていた脂肪を、断食している時間帯に、体が燃やし始めるようにする。 

代謝が切り替わるのは通常、断食を始めてから12時間以上が経過したあたり。肝臓に蓄えられたグリコーゲンが枯渇すると、糖代謝から脂肪酸代謝へと切り替わる。その結果、蓄積された脂肪が減って、脂肪酸とケトン体が筋肉へと運ばれていく。それに伴って、過体重の人の体重や体組成が変化していく。

断続的断食で得られる可能性のあるメリット１

• 体重の抑制
• がんや2型糖尿病の発症リスクの低下
• 神経認知機能や記憶機能の向上
• 心機能の改善
• 高強度の運動時の持久力アップ　

なども期待されている。

とりわけ2型糖尿病については、断続的断食を実践すれば、空腹時血糖値が下がるほか、インスリン治療を受けずに済む可能性も高くなることがわかっている。

断続的断食で得られる可能性のあるメリット２

2023年に発表された研究では、

• 食事時間を「正午から午後8時まで」だけに制限する断続的断食を実践した2型糖尿病の肥満患者
• 時間に関係なく1日の摂取カロリーを25％削減した人

の体重の減少度合いを比較した。比較対象には、食事量や食事時間を変更しなかった対照群も含まれた。 

その結果、断続的断食を実践したグループは体重が3.6％減少したが、摂取カロリーを減らしたグループと対照群には、体重減少が認められないことがわかった。

断続的断食の結論

断続的断食を実践したグループと、カロリー摂取量を減らしたグループはどちらも、空腹時血糖値が低下していたこと。

しかし、何よりも注目すべきは、断続的断食を実践したグループが、摂取カロリーを減らすより、食事の時間帯を変更する方がやりやすかったと述べたことだ。

同研究チームの一人は、「カロリーを数えるより、時間を数える方がラクだった可能性がある」と述べている。 冒頭の『コクラン・レビュー』では、断続的断食と体重減少、あるいはほかの健康指標との関連性を確認できなかったが、レビューが分析対象にしなかった領域で、利点が存在している可能性はある。 いずれにせよ、注意してほしいのは、食事内容であれ食事時間であれ、食生活を大きく変更する場合は、まずは医師に相談した方がいい。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

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ダイエット[糖質・炭水化物のアレコレ]

絶賛ダイエット中の私。

「糖質」「炭水化物」についてはこれまでにもたくさん紹介してきましたが、その中でもいくつかピックアップしてまとめてみました。

糖質の摂り過ぎは病気の入り口

糖質過多は深刻な病気のはじまり

まず「糖質」と「炭水化物」、この２つの違いをしっかり把握すること！

三大栄養素とは、「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」で、炭水化物はご飯やパン、うどん、パスタなど主食として摂る穀類以外に、さつまいもやじゃがいもなどのイモ類、砂糖やはちみつ、さらに果物にもたくさん含まれている栄養素。

血液中のブドウ糖はすぐに筋肉や脂肪、脳、内臓などに取り込まれるため、しばらくすると血糖値は平常に戻る。ところが、糖質を摂り過ぎると、処理が追いつかず血液中のブドウ糖濃度は下がらない、食後高血糖と呼ばれる状態。

食後高血糖を放っておくと、さらなる血糖異常を引き起こし、空腹時高血糖を経由して糖尿病になる。そもそもそれ以前に、血糖下降の際の飢餓感からエネルギー摂取過剰を介して、肥満、高血圧、脂質異常症といった生活習慣病にもつながっていく。

この状態が繰り返されると、血管にさまざまなストレスを与え、動脈硬化症（マクロアンギオパチー）から心筋梗塞、脳梗塞などのリスクを高める。この「メタボリック・ドミノ」と呼ばれる負の連鎖は、まさにこの糖質過多からはじまるのだ。糖質過多や食後高血糖を解消することが大事。

糖質過剰が良くないことが分かったなら、糖質制限しようって思いますよね。

低糖質な食事の効果は？

個人差はありますが、ロカボでは食事を摂るたびに食後高血糖が改善されていく。つまり、はじめたその１食目から効果が出やすい。継続すれば、3か月後には食事前から高かった空腹時血糖値も下がり、1日を通して血糖値が安定していく。その改善率は約80％。実際に、被験者をカロリー制限食とロカボ食という2つのグループに分けて食事指導した結果、ロカボ食のグループだけ血糖値が改善され、中性脂肪も改善したという結果も出ている。

また、糖質制限をはじめると2・3日で体重がストンと落ちることがある。それまで糖質と一緒に摂っていた塩分摂取も減った結果、体にたまっていた余分な水分量が減るため。糖質制限で痩せるのは、糖の代わりに脂肪をエネルギーとして消費する体になるから。

ちなみに、炭水化物ダイエットはどうなんだろう？

炭水化物ダイエットは続かない

一時期「炭水化物抜きダイエット」が注目されましたね。しかし、炭水化物を抜けば糖質は制限できるが、同時に炭水化物の中に含まれる食物繊維まで抜けてしまう。三大栄養素といわれる脂質やたんぱく質は血糖値の上昇をなだらかにしてくれるが、食物繊維もその働きをもっている。血糖値を下げるために炭水化物を抜いた結果、食物繊維が摂取できなくなり、マイナス効果につながる場合もあるかも...

ご飯やうどん、パスタなどを主食にしてきた人が、それらをいきなり断つことはキツイ。我慢が続かず、その反動からドカ食いしてしまい、リバウンドになるなんてことに。

炭水化物ダイエットが良くないなら、

炭水化物の太らない食べ方って？！

「主食 ＜ おかず」

ダイエットに取り組んでいるものの、なかなか痩せない人は食後高血糖が起きるような量の糖質を摂っている可能性大。食後に血糖値が上がると、しばらくしてインスリン（血糖を一定の範囲に収める働きをするホルモン）が多量に分泌され、血液中のエネルギー源を脂肪細胞に取り込む。

その際の急峻な血糖の下降が飢餓感をつくる。すなわち、食後の短時間で血糖値が急激に上昇したり降下したりする「血糖値スパイク」から飢餓感が生じ、さらに食べてしまう。満腹感を得ながらダイエットを成功させるには糖質を控え、代わりに脂質やたんぱく質をお腹いっぱい摂ること。食事量を減らす必要はない。

例えば、定食でご飯を半分にし、その分、小鉢を増やすなど。また、最近では「低糖質」をうたった食品も多いので、それらに置き換えてみるというのも1つの方法。

カロリー計算は必要ない

カロリー制限はリスクが大きい

ロカボなら満腹まで食べても大丈夫？カロリーオーバーにならない？

糖尿病治療のための食事療法や肥満解消のための食事指導でカロリー制限食が推奨されがちなこともあるが心配になることも。世界的に糖尿病治療にカロリー制限が推奨されたのは肥満の改善のためだった。

しかし、日本人の糖尿病患者の半数以上は肥満ではないので、世界のガイドラインから考えれば、そもそもカロリー制限は必要ない。肥満は解消するに越したことはありませんが、カロリー制限と運動療法で心臓病の予防を図った臨床試験では、心臓病の発症率を抑制できなかったと。しかも、カロリー制限をした結果、骨密度の低下を招き骨折リスクが高まっていた。

さらに、カロリー制限は計算が複雑な上に、計算値が実際のカロリー摂取とは無関係の数値。自分の感覚を頼りに腹八分を維持することになれば辛く、結局は挫折。一方、糖質を控え、脂質とたんぱく質をしっかり摂れば複数の消化管ホルモンの分泌が高まり、満腹中枢を刺激。胃から分泌され空腹感をもたらすグレリンの分泌を長く抑制することもわかっている。

これだけではないですが、参考にしてくださいね。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[三日坊主]

絶賛ダイエット中の私。

ダイエットに限らず、多くの方が経験あるだろう「三日坊主」についての調査があったので見てみよう。

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調査概要

調査方法：インターネット調査

調査期間：2026年1月27～28日

パネル：「Pontaリサーチ」会員（Ponta会員で「Pontaリサーチ」の会員登録をしていただいている方）

調査対象：国内在住20～60代の方

有効回答数：1,000名　※性年代別に各100サンプル回収

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自分が「三日坊主タイプ」だと思うか／「三日坊主」になった経験はあるか

自分が「三日坊主タイプ」だと思うかを聞いたところ、「非常にそう思う」が14.7%、「ややそう思う」が30.5%となり、45.2%が三日坊主タイプだと自認していることが分かった。

　また、これまでに三日坊主になったことがあるかを聞くと、「何度もある」が20.8%、「何度かある」が46.5%となり、三日坊主の経験者は合計67.3%に上った。

最も三日坊主になりやすいジャンル

最も三日坊主になりやすいジャンルを聞いたところ、トップは「ダイエット・運動」で、全体の31.1%だった。次いで「勉強・資格取得」が15.9%、「早起き・生活改善」が12.5%だった。特に「ダイエット・運動」は男性24.0%に対し、女性38.0%と14ポイントの差があった。

三日坊主になる主な理由は何か　

三日坊主になる主な理由を聞いたところ、「モチベーションが続かない」が全体の56.3%で最多となり、「面倒になる」が49.7%、「効果を感じられない」が24.3%と続いた。

年代別では、「時間が取れない」が20代で33.3%と突出して高い。

三日坊主になるまでの平均継続日数／三日坊主になった後の行動

三日坊主になるまでの平均継続日数は、「1週間未満」が38.7%でトップ、「1カ月未満」が23.7%、「3日以内」が21.5%と続いた。約6割が平均で1週間未満に挫折している。

三日坊主になった後の行動を聞くと、「すぐ再挑戦する」はわずか3.0%にとどまった。「時間をおいて再挑戦する」が41.3%、「あまりしない」が41.8%と拮抗しており、慎重、消極的な姿勢が主流だった。

三日坊主になることへの罪悪感／これまで三日坊主にならなかった習慣

三日坊主になることへの罪悪感については、「非常にある」が13.8%、「ややある」が41.5%となり、半数超が罪悪感を抱いている結果となった。

一方で、これまで三日坊主にならずに続いた習慣が「ある」と答えた人は64.6%に上り、習慣が継続した経験自体は多かった。

続いた理由

続いた理由としては、「生活の一部になった」（34.7%）、「明確な目的があった」（34.1%）となり、習慣化と目的意識が継続の鍵であることが示された。

三日坊主を克服できたら一番変えたいこと

三日坊主を克服できたら一番変えたいことは「健康」が34.6%で突出して高かった。三日坊主になりやすいジャンルで上位になった「ダイエット・運動」「早起き・生活改善」と関連のある結果となり、健康意識の高さがうかがえる。

ちなみに、私の過去記事には「三日坊主ダイエット」を紹介しているので参考に↓↓

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[注意喚起８１]

絶賛ダイエット中の私。

ダイエット記事をUPしている私。気になる記事があったら共有しないわけには．．．

韓国ダイエット食品広告の実態…「GLP-1流行」に便乗した誤認表示とAI生成の偽専門家（KOREA WAVE） - Yahoo!ニュース

今回は韓国ですが、日本人のあなたもこうしたものに引っかからないように。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[お米ダイエット]

絶賛ダイエット中の私。

お米と言えば、ダイエットしで控えている方は一定数いる。炭水化物(糖質)制限ダイエットがそれですね。

でも、PFCバランスで言うとゼロにしてしまうのはどうなんだろう。お米を食べたから太る？今、お米が見直されているってこともあるようで、ダイエットとお米の関係のアレコレを見ていこう。

その前に「白米を「毎日」食べる人の割合」のアンケートがあるのでチェック、

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調査概要

調査名：お米（ごはん）に関するアンケート調査（2026年版）

調査対象：20歳～69歳の男女

サンプルサイズ：1000サンプル

割付：性年代で均等回収

調査期間：2026年1月14～15日

調査方法：Webアンケート

調査機関：株式会社アスマーク

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あなたは現在、ダイエットをしていますか。あてはまるものをお知らせください。

お米（ごはん）を食べる頻度についてお聞きします。あなたは、「白米」「玄米」「雑穀米」を、それぞれどのぐらい食べていますか。

白米は、2017年から2026年にかけて「食べる計（いずれかの頻度で食べている）」が96.7％から93.9％へと2.8pt低下した。また、「ほぼ毎日」は68.0％から56.3％と約12pt低下しており、喫食頻度の高い層を中心に顕著な減少傾向がみられる。

2017年以降、【ダイエット中/意識している層】は減少しているものの、白米を食べる人の割合や、「ほぼ毎日」食べる人は減少傾向にある。こうした変化は、近年の米価の上昇が白米の喫食頻度低下に影響している可能性がうかがえる。

玄米は、「食べる計」が28.1％となり、2017年からの変化はみられなかった。

 「ほぼ毎日」は4.4％から2.2％と2.2pt低下している一方で、「週4~5日」「週1日」はいずれも1pt以上増加している。

雑穀米は、「食べる計」が38.8％となり、2017年の37.8%から1pt増加した。

「ほぼ毎日」は2017年に比べ0.8pt低下している一方で、「週4~5日」「週1日」は1pt以上増加している。

玄米の2026年版をみてみると、【30代】では「食べる計」が36.5％と全体より5pt以上高くなっている一方で、【60代】や【ダイエットはしていない層】では、食べている人が2割～2割強にとどまり、全体より5pt以上低い結果となった。

雑穀米の2026年版をみてみると、【女性】は「食べる計」が46.8％と全体より5pt以上高い一方で、【男性】は30.8％と全体より5pt以上低く、男女で15pt以上の差がみられた。

また、【ダイエット中/意識している層】では「食べる計」が48.4％と、全体より約10pt高くなっており、【ダイエットはしていない層】に比べると20pt近くの差があった。

「玄米」または「雑穀米」が好きな方にお聞きします。どのようなところが好きですか。あてはまるものを全てお知らせください。

玄米が好きな理由をみてみると、「ダイエットによさそう（31.6％）」は2017年に比べ4.5pt増加しているものの、その以外の項目ではいずれも低下している。特に、「味」「食感」はどちらも15pt以上の顕著な低下がみられた。

雑穀米が好きな理由をみてみると、「あてはまるものはない」を除いた全ての項目で2017年に比べて低下している。特に、「味」「食感」と答える人がいずれも約20pt低下しており、玄米同様に顕著な変化がみられた。

近年のお米の価格上昇により、お米の購入方法にはどのような変化がありましたか。あてはあるものを全てお知らせください。

近年の米価上昇を受けて、お米の購入方法にどのような変化があったかを尋ねたところ、何らかの変化があった人は57.3%と半数を超えた。具体的な変化としては、「安い銘柄・ブランド米を選ぶようになった（22.6％）」が最も多く、次いで「特売や割引されているときに買うようになった（20.6％）」、「同じ銘柄・ブランド米でもできるだけ安いものを選ぶようになった（16.7％）」が続いた。

米価上昇を背景に、銘柄や購入のタイミングを工夫しながら、価格をより強く意識した購買行動へとシフトしている様子がうかがえる。

さて、前置きはこれくらいにして、最新？「お米ダイエット」について見ていこう。

「お米＝太る」っていうイメージがあると思いますが、結論は食べ方次第では太りにくい。

お米を摂らないならば、その分「たんぱく質」「野菜」「海藻」「きのこ類」などを摂らないと、

• 代謝が低下
• 筋肉量低下
• リバウンドしやすい

といったことに。

一方で、適量のお米は体を動かすための大切なエネルギー源となり、

• 代謝を保つ
• 空腹による食欲の暴走を防ぐ

ということにもなる。

お米ダイエットの効果

１．脂質が少ない

お米そのものは、ほぼノンオイル。脂質の摂取量を自然と抑えやすい主食。とくに日本人は、脂質の代謝が苦手な体質の人が少なくないと言われ、約4人に1人は脂質代謝に関わる「UCP1遺伝子*」に変異があるとも。その点、脂質を控えたい食事設計では、体に負担をかけにくいエネルギー源として選ばれることもある。

*UCP1遺伝子とは…「Uncoupling Protein（脱共役タンパク質）」の略で、主に脂肪細胞（特に褐色脂肪細胞）でエネルギーを熱として消費するのを助ける働きを持つ遺伝子。このたんぱく質は細胞内のエネルギー代謝に関わり、特に体温維持や脂肪燃焼に重要な役割を果たす。

２．満足感が高い

お米を食べると、「しっかり食事をした」という満足感が得られやすいのもポイント。脳が満たされることで、ストレスによる間食やドカ食い防止に。ダイエット中にありがちな「我慢の反動」を抑えるという意味でも、お米は心強い味方だ。

３.腸内環境を整う

白米だけでなく、玄米や雑穀、もち麦を選べば、食物繊維もプラス。これらの食物繊維は、腸内の善玉菌をサポートし、腸内環境を整える働きが期待できる。お腹の調子が整うことで、体の巡りやコンディション全体にも良い影響が出やすくなる。

４．無理なく続けやすい

お米は、日本の食卓に自然になじむ主食。魚、野菜、発酵食品など、相性のいいおかずが多く、食事のバランスを取りやすいのも魅力。特別な食材や調理を必要としないため、日常生活の中で続けやすい。

５．マグネシウムで代謝をサポート

代謝に関わる栄養素のひとつがマグネシウム。不足すると代謝が低下し、太りやすく痩せにくい状態へ。玄米や雑穀には、このマグネシウムが含まれており、ダイエット中の栄養サポートとしても役立つ。

６．筋肉を減らさない

十分なエネルギーとたんぱく質を確保した食事では、主食としてのお米が筋肉量の維持をサポートする土台になることもある。 とくに筋トレや運動をしている人は、お米の種類・食べるタイミング・量を意識することで、筋肉を減らさず、メリハリのある体づくりにつなげやすくなる。

お米ダイエットのやり方

[一般的]

お米を一日3食食べるようにする。パンや麺類を食べている方は、主食をごはんに置き換える。
ダイエットのために主食を抜いている方もいるかもしれませんが、食事でごはんをしっかり食べ、間食を控えることがポイント。楽に準備できるよう、ごはんを小分けにし冷凍しておく方法がおすすめ。

[おすすめ]

食事の主食にお米を選び、一日に茶碗3〜4杯を目安に食べる。主菜・副菜も組み合わせ、全体の栄養バランス(PFCバランス)を意識することが重要。
また、夜遅くに食べた分のエネルギーは脂肪として蓄えられやすいため、夕食は21時より前、就寝の2時間前までに食べるのがいい。 どうしても夕食が21時以降になってしまう方は、17～18時頃に一度お米だけ食べておき、その後の夕食はおかずを中心に軽く食べるのがおすすめ。

[おすすめのお米の種類と特徴]

○白米

消化・吸収がよく、体への負担が少ないのがポイント。和食をはじめ、さまざまなおかずと合わせやすく、食事の満足感も得やすいお米。

おすすめな人、

• 運動量が多い人
• 朝食、昼食など、活動量が多い時間帯

エネルギーとして使われやすいため、動く前に摂り入れるのがいい。

○玄米

白米に比べて、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富。血糖値の上昇が緩やかで、脂肪を溜め込みにくいのがポイント。また、よく噛む必要があるため、自然と食事のスピードが落ち、満足感が出やすい。腸内環境を意識したい人や、夕食のお米として選ぶのもいい。

○雑穀米

雑穀米は、鉄・マグネシウム・ポリフェノールなど、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補えるのがポイント。白米に混ぜて炊くだけで、手軽に栄養密度がアップできるから、玄米単体は苦手って言う方は、白米と玄米を好きな比率でブレンドしていくといい。

○もち麦

もち麦の特徴は、水溶性食物繊維であるβ-グルカンが豊富なこと。食後の血糖値上昇を緩やかにし、コレステロール対策にも役立つ。ぷちぷちとした食感で腹持ちがよく、少量でも満足感が得やすいため、食べ過ぎ防止に。

○カリフラワー米

カリフラワーを細かく刻んだカリフラワー米は、糖質を押さえたいときに心強い選択肢。野菜由来なので、食事全体のボリュームを保ちながら、野菜不足のカバーにも役立つ。

お米の代わりはもちろん、

• 夜遅い食事
• 食べすぎた良く時の調整

などに。これだけでは満足いかないようなら、白米や玄米などと組み合わせてもいい。

○こんにゃく米

こんにゃくを使っているため、カロリーや糖質をしっかり押さえたい人向け。ごはんのかさを増やしつつ、摂取エネルギーを抑えられるのがポイント。ただし、これだけに頼るのではなく、白米や玄米と組み合わせて使うことで、満足感と続けやすさのバランスがとりやすくなる。

○オートミール米

オートミールをお米のように調理する米化オートミールは、低GI・高たんぱくなのが特徴。血糖値の上昇がゆるやかで、腹持ちもよく、朝食や軽めの食事に取り入れやすい主食。時間がない朝でも準備しやすく、無理なく続けられるのもポイント。ただし、お米とは栄養バランスや消化の仕方が異なるため、1日3食すべてを置き換えるのではなく、白米や玄米と使い分けるのがいい。

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お米ダイエットの注意点

１．食べすぎに注意

お米ダイエットだからって、どれだけ食べてもいいというわけではない。食べ過ぎで食事から摂るエネルギーが消費されるエネルギーを超えてしまい、ダイエットの失敗につながる可能性が。また、お米だけでお腹がいっぱいになってしまい、おかずの量や種類が減ると、栄養バランスが崩れてる。

２．食べる順番を意識

お腹が空いている状態で糖質が多いお米を一気に食べてしまうと、血糖値が急上昇し脂肪が蓄積されやすくなるおそれが。また血糖値の下がり方も急激になり、その際に食欲が増してしまうとも言われている。

おすすめは、オイルファーストorたんぱく質ファースト。

「お米＝太る」ではないです。食べ方・食べる量など注意事項を守れば痩せやすくなる。ダイエットしたいけど、炭水化物は止められないって言う方はこちらがいいと思います。

個人差はあるけど、諦めないでトレーニング再開してみよう！！

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！