ダイエット［100％なかたったことに近づけたい］

絶賛ダイエット中の私。

ダイエットで食事に気を付けていても、会食や友達との食事で食べ過ぎてしまったっていうこともあるでしょう。そんな日は落ち込むし、なかったことにしたいって思うのは当然のこと。でも、事実は事実でなかったことになんてできないのですが、なかったことに近づけることはできる。

ということで、今回は「食べすぎた時の消化促進ストレッチ」を見ていこう。

疲れが溜まると内臓の動きが悪くなる

普通に食べ過ぎてしまったり、疲れが溜まり胃腸の動きが弱まっているのに食べてしまうことってありませんか？消化がうまく進まないまま放置しておくと、身体に負担がかかり内臓の動きまで悪くなってしまう。

その原因は自律神経の乱れによるもの。疲れが取れていないと、頑張る神経である「交感神経」が優位になった状態が続き、交感神経が優位になると、内臓の動きは抑制されてしまいます。反対に、リラックスの神経である「副交感神経」が優位になれば、内臓の動きは促進される。

原因はいくつかあるが、その1つには睡眠不足もあげられる。

睡眠不足も暴食の原因に

睡眠も食欲に深く関わっている。睡眠不足が続くと、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加し、反対に満腹感を与えるホルモン「レプチン」が低下。急にジャンクフードが食べたくなったり、痩せたいのに間食が止まらなかったりする場合は、まず自分の睡眠習慣を見直そう。

弱った内臓は基本内側から改善しないとって思いがちでしょうが、そうではない。

内臓は身体の外側からアプローチできる！

内臓は身体の内側にあるものですが、その動きを外側からもサポートできるのだ。身体をツイストしたり、背骨を動かしたりすることで、内臓の動きを活発にすることができる。また、たかぶった気持ちを落ち着かせたいときは身体の背面を緩めるのがおすすめ。副交感神経が優位になりやすくなる。薬に頼る前に、自分の身体の調子を観察し、自分の力で調子を上げられるよう、身体の外側からもアプローチしよう。

ということで、とても簡単なストレッチがあるのでやってみよう。

《内臓と身体をゆるめるストレッチ》

①正座になり、上半身を床に近づけチャイルドポーズをとる。両手は伸ばして床の前に置くか、両手を重ねてその上におでこをのせていこう。

②手を頭より少し前の位置につき直し、目線をおへそに移しながら背骨を丸くしていく。③息を吸いながら背骨を反らせて、耳と肩の距離を遠ざけ、身体の前側を伸ばしていく。④もう一度吐きながら、背骨を丸めて、身体を左右に揺らす。

⑤手のひらを顔の真横まで近づけて、同様に呼吸に合わせて繰り返す。⑥手を膝にあてて、頭の力を抜き首の後ろ側を緩める。⑦ゆっくりと息を吸いながら、身体と頭が最後になるように、背骨の下から順に上半身を起こす。

何でもなかったことにしたい気持ちは重々わかりますが、100％なくすことはできません。無理ない程度に近づけることはできるので頑張ってください。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット記録9/16

絶賛ダイエット中の私。

パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2024年も週1報告はしていく。そして、ダイエットを決意してもうすぐ1年が経とうと．．．

○9/16

カウンセリング開始から502日後　-23.3㎏

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

トレーニング開始から489日後　-21.6kg

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

2024年は、

• ウォーキング→週3以上
• 宅トレ→スクワット・腹筋・股関節ストレッチ

ちょっとしか痩せてない。いや、痩せたことに変わりはない。小さな小さな積み重ね。

左二の腕が痛い思いながらもダイエットしたい気持ちは折れてない私。早く回復してダイエットにつなげなければ。

小さなことの積み重ね。今できることをしよう。

めげずに頑張ろ💪

元はデブだったんです。

カウンセリング開始時：80.4㎏

トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット［コーヒーと筋肉の維持］

絶賛ダイエット中の私。

ダイエット、筋トレしているとカフェインの摂取のしすぎはよくなって言われる。

でも最新の研究では「毎日コーヒーを飲む×筋肉量が多い」の間に関連性があることが明らかになったと。

まず最新の研究内容「コーヒー×筋肉の維持」を見ていこう。

研究でわかったことは？

2024年8月に『Frontiers in Nutrition』で発表されたこの研究では、米国の8300人以上の成人を対象に健康データを分析。研究者らは参加者の筋肉量を骨密度スキャンで調べ、それをアンケート調査によるコーヒーの摂取量と比較した。

その結果、コーヒーを毎日飲む人は、飲まない人に比べて筋肉量が11〜13％多いことが明らかになったという。この結果を受け、研究者は、コーヒーは筋骨格疾患であるサルコペニア（筋肉減少症）の発症リスクを低下させるのに役立つ可能性があると結論づけた。さらに、ノンカフェインのコーヒーと筋肉量との間には関連性が見られなかったことも特筆すべき点だろう。

研究者は、「骨格筋量の低下リスクが高い集団では、コーヒーとカフェインの摂取量を適切に増やすことが推奨されるかもしれない」と付け加えている。

コーヒーは筋肉量を増加させる？

重要なのは、この研究が「コーヒーを飲むと筋肉量が増える」ということを証明したわけではなく、コーヒーを毎日飲むことと筋肉量が多いこととの間に関連性があるということを示しているだけにすぎないということ。

キートリー・メディカル・ニュートリション・セラピーの共同経営者で登録栄養士のスコット・キートリー氏は、この研究結果について、「コーヒーを飲むだけで、年齢を重ねても筋肉量を維持できるようになるという決定的な証拠ではない」と話す。

しかし、キートリー氏はこの研究結果を「興味深い」と語り、「この研究は、コーヒーやカフェインの摂取と、骨格筋量の改善との間に明確な関連性があることを示している」と付け加える。

その理由についてキートリー氏は、カフェインの抗炎症作用と抗酸化作用が関係している可能性があると指摘。炎症は筋肉量の減少につながるため、炎症を抑えることで逆の効果が得られるかもしれないと説明している。

キートリー氏はさらに、コーヒーは損傷した細胞を排除し、筋肉の完全性を維持するのに役立つ可能性があるとし、「それは加齢に伴う筋肉の衰えを防ぐのに役立つかもしれない」と語る。

筋肉量を増やすためにコーヒーを飲み始めるべき？

キートリー氏は「この研究は、コーヒーが筋肉量に良い影響を与える可能性があることを示唆しているが、そのためだけにコーヒーを飲む習慣をつけ始めることはおすすめしない」と。

コーヒーには利点もあるが、万能ではない。自分自身の健康やライフスタイル、さらにカフェインが自分に悪影響を及ぼすかどうかを十分に考慮する必要がある。

彼は、筋肉量を増やしたい場合は、魚、鶏肉、植物性たんぱく質などの低脂肪のたんぱく源を中心とした、バランスの良い食事を心がけることを提案している。

「筋力トレーニングは筋肉量を増やし、維持する効果が実証されている方法であり、そこにウォーキングやサイクリングなどの運動を組み合わせると、全体的な機能が向上」とキートリー氏は語る。

と言うことで、やっぱりダイエットで筋肉を増やすにはたんぱく質をしっかり摂取と運動ですよね。その後押しがコーヒーと思った方が良いかも...

最新の研究の話は分かりましたが、そうはいってもコーヒー好きに飲むのを控えろっていっても寂しですよね。

筋トレ効果を高めるメリット・副作用・注意点、そしてコーヒーの飲み方なども見ていこう。

コーヒー×筋トレの関係性

１．コーヒーが筋トレに与える影響

コーヒーに含まれるカフェインが筋トレに大きな影響を与える。カフェインは中枢神経を刺激し、エネルギーレベルを高める効果がある。これにより、運動パフォーマンスが向上し、より効果的なトレーニングが可能になる。

さらに、コーヒーには抗酸化作用を持つポリフェノールが含まれており、これが運動中の細胞ダメージを軽減する可能性がある。これにより、筋肉の回復が促進され、トレーニング後の疲労を軽減する効果も期待できるだろう。

２．筋トレ前にコーヒーを飲むメリット

筋トレ前にコーヒーを飲むと、カフェインの効果により集中力が高まり、トレーニングの効率がアップするとされる。カフェインは脂肪の分解を促進し、エネルギー源として利用されるため、体脂肪の燃焼効果も期待できる。

また、筋トレ前にコーヒーを摂取することで、運動中の疲労感が軽減され、より長時間にわたって高強度のトレーニングを行うことが可能に。これにより、筋肉の成長やパフォーマンスの向上が期待できる。

３．カフェインが筋トレに及ぼす具体的な効果

カフェインは筋肉の収縮力を強化し、より重いウェイトを持ち上げることができるようになる。これにより、筋肉の成長が促進され、トレーニング効果が高まる。ただし、過剰摂取は避け、適量を守ることが重要です。

→今思えば、母はコーヒー好きで、パーソナルトレーニングを受けているときも量は控えていたものの、トレーニング前にはコーヒーをのんでいましたね。

どのタイミングでどう飲めばいいか？

１．筋トレ前は「ブラック」を「30分前」に飲む

筋トレ前にコーヒーを飲む際は、ブラックコーヒーが最適。砂糖やミルクを加えることでカロリーが増え、トレーニングの効果が減少する。

また、コーヒーはトレーニングの30分前に摂取するのが理想的。カフェインが体内に吸収され、効果を発揮するまでには少し時間がかかるため、このタイミングを守ることで、トレーニング中に最大の効果を得ることができる。

２．筋トレ後のコーヒーは避けた方が無難

トレーニング後にコーヒーを摂取すると、カフェインの刺激効果によりリラックスが妨げられる可能性があるため、トレーニング後は避けるのが望ましい。

３．コーヒーと他のサプリメントの併用方法

コーヒーと他のサプリメントを併用する場合、相互作用に注意が必要。例えば、カフェインは脂肪燃焼効果を持つため、同様の効果を持つサプリメントと併用することで効果が相乗される可能性がある。過剰摂取は避けるべき。

BCAAなどの筋肉回復を促進するサプリメントと併用する場合は、コーヒーの摂取タイミング考えよう。

飲むタイミング・飲み方はわかりましたよね。でも良いことばかりお伝えしていてはいけません。副作用についても見ていこう。

コーヒーの摂取目安量と過剰摂取による副作用

１．コーヒーの摂取量と健康リスク

コーヒーの適切な摂取量は1日に1～2杯が目安。過剰摂取は健康リスクを伴う可能性があるため、注意が必要。例えば、カフェインの過剰摂取は不眠症や心拍数の増加を引き起こすことがある。

また、コーヒーに含まれる酸は胃を刺激するため、胃の不調を引き起こす可能性がある。筋肉増強には健やかな胃腸が欠かせない。適量を守り、体調に応じて摂取することが重要。

２．カフェインの過剰摂取による影響

カフェインの過剰摂取は、神経過敏や不安感を引き起こすことがある。また、長期間にわたって高い摂取量を維持すると、カフェイン依存のリスクも。コーヒーを飲まないと頭痛がするなどの症状がある場合は特に注意。適量を守り、過剰摂取を避けることが健康を維持できる。

特に、就寝前にカフェインを摂取すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす可能性があります。睡眠の質は筋肉の回復に重要であるため、カフェインの摂取タイミングに注意が必要です。

３．コーヒーアレルギーと対策

コーヒーアレルギーは、稀ですがある。アレルギー反応は、皮膚の発疹やかゆみ、消化不良、呼吸困難など様々な形で現れる可能性がある。これらの症状が現れた場合は、速やかにコーヒーの摂取を中止し、医師の診察を受けることが重要。

コーヒーアレルギーの疑いがある場合は、他の方法で運動パフォーマンスを向上させる手段を見つけることが必要。

 

コーヒーが筋肉維持に100％良いとは言い切れないようですね。でもコーヒー好きな方が無理に止める必要もないようです。

どんなものでも過剰摂取はよくないですから、適量を守り無理なくダイエットにつなげましょう。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット［都道府県別肥満データ］

絶賛ダイエット中の私。

「BMIからみた肥満要注意都道府県ランキング」「肥満型で中性脂肪が高い遺伝子タイプが多い都道府県ランキング」という2種を見つけたので見ていこうと思う。

《BMIからみた肥満要注意都道府県ランキング》

BMI(Body Mass Index)とは…体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を表す体格指数のこと。数値が高くなると肥満度も高くなる。BMIの計算式は「体重kg÷（身長m×身長m）」で世界共通だが、肥満の判定基準は国により異なる。以下の表は世界保健機関(WHO)の基準のもの。

1位　岩手県

BMIが25を超えている人の人数も全国で最も多く、肥満要注意県。

アンケートによると「生活習慣を注意されたくない」が堂々の1位。

病院へ行かない理由は「周囲の人に身体が弱い・根性がないと思われたくない」という項目においても1位で、周囲から干渉されたくない傾向があるようだ。

「運動習慣」は全国41位であるのが肥満要注意県第1位の要因と考えられるという。
ただし「体重・体脂肪・血圧のチェック頻度」は30位、「ストレスを感じたり、気持ちがふさぎこむことが少ない」は2位なので、非常に楽観的で、肥満を気にしていない人が多いということ。

2位　福島県

「肥満に対する外見のケア」が45位であることに加え、予防しない理由は「時間に余裕がない」が全国2位。対策を後回しにしてしまっている傾向があるようだ。

3位　山形県

「メタボリックシンドローム・肥満」の罹患を不安に思っているランキングでは堂々の1位。しかし「運動頻度」44位、「ジム通い」45位と、意識と行動が伴っていない傾向にあるという。

世間的には、東北は寒い地方ゆえ味噌や醤油など味の濃いものが好まれる傾向にある。また、冬の保存食としての漬物は塩辛い。

健康面から考えると太りやすいイメージになるでしょう。

逆に、下位の健康３県の特徴は!?

47位　新潟県

「病院はなるべく行かない」3位、病院へ行かない理由「周囲の人に身体が弱い・根性がないと思われたくない」1位で、プライドの高さが。予防しない理由には「何をしてよいかわからない」という回答が全国１位だったにもかかわらず肥満度が最も低かったのは新潟県が実施している政策のおかげなかも。
というのも、新潟県には「健康にいがた２１」サイトがあり、サイト内で肥満度のセルフチェックができ、運動や食事など、県民が健康に生きるための情報が多く載っている。県をあげて健康政策をしているのが功を奏してるのかも。

46位　神奈川県

「運動習慣」２位、「食生活に気をつける」5位となっており、日頃からバランスの良い食事をとり、体を動かす習慣が身についているのがうかがえる。「健康に対する不安がない」３位であるように健康に自信があると考えらる。

45位　京都府

「医師が信用できない」の項目で１位だが、「寝具にお金をかける」１位、「予防に投資する金額/月」３位、「脳ドッグを受診したことがある」１位で、自分で情報を得ながら、納得したモノ・コトにはお金をかけて健康増進に取り組んでいるからとも。

《肥満型で中性脂肪が高い遺伝子タイプが多い都道府県ランキング》

中性脂肪とは…体内にある脂肪の一種。摂取された食物の中で、エネルギーとして使われなかった糖質や脂肪は、大部分が皮下脂肪として蓄えられる。そのほとんどが中性脂肪。

中性脂肪（トリグリセリド）は全身の脂肪組織の主成分であり、エネルギーを貯蔵する役目を担っている。普段は肝臓・皮下・血液中に存在し、糖質が不足するなどした場合、必要に応じてエネルギー源として、また、生命維持のために消費、代謝。一方で、血液中の中性脂肪濃度が高いと、肥満症や脂肪肝になりやすいと言われている。

縄文人由来の遺伝子多型を多く持つタイプが多い九州や東北各県が上位に

東京大学の研究チームが2023年2月にアメリカの科学誌「アイサイエンス（iScience）」のオンライン版で発表した研究論文では、縄文人由来の遺伝子多型を多く持っている、つまり「縄文度」が高い地域として、一番高いのは沖縄県で、次いで東北各県や九州では鹿児島県、中国地方では島根県と報告。これは当社の今回の調査による「肥満型で中性脂肪が高い遺伝子タイプが多い都道府県ランキング」の上位に入った地域と非常に似ていることがわかる。

ちなみに、こちらの番組でも紹介されていたので、参考に↓↓

タイプによって病気のリスクや体質に違いが？知られざる血液型と県民性の新常識！

ダイエット×都道府県が100％正しいとは言わないけれど、参考にしてみてはいかが？

たまにはこういう内容の記事もいいでしょ。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット［邪魔するもの］

絶賛ダイエット中の私。

ダイエットは上手くいかない人には共通するクセがあるのだ。

今回は思考のクセに気づいて認識し、改善していけたらということで見ていこう。

ちょっとsの前に、

以前、「痩せ脳」についてのきじあげているので参考に↓↓

心理学において、思考のクセとは...

「認知のゆがみ」や「バイアス」とも表現される。

これらは、幼少期の経験、文化的および社会的な影響（例えば、完璧さが求められたり、失敗が許されない文化など）、そして自身の人生経験や出来事を通じて、無意識のうちに形成されるもの。状況や物事に対する特定の思考パターンが繰り返されることで、習慣として定着し、それが「思考のクセ」となる。この思考のクセが、極端な捉え方や制限的な解釈を伴う場合、ダイエットにおけるストレスを増大させ、成功への道を妨げる要因となる。

ダイエットに失敗する人の「4つの思考のクセ」

１．否定的な自己評価（例：自分は美しくない）

痩せたり、体重を落とそうとしている場合、自分の見た目に満足できていないかも...変わりたいという心理は前向きな行動につながるが、否定的な自己評価を持ったままだと、ダイエットでどんなに努力をしても自分を否定する傾向がある。

体重や体形を心配し続け、納得がいかず、ダイエット中に爆発したように食べたり、諦めてまた自分を責める繰り返しにつながっていく。

２．極端な目標設定（例：2週間で5kg痩せるぞ！）

大きな目標を立てること自体は悪いことでないが、現実的でない場合がある。短期間で多くの体重を減らそうとすると、食品を「痩せる食べ物」や「太る食べ物」として単純に判断し、極端な目標が極端な食生活を招く。これにより、栄養が偏った食事になり、必要な栄養素が不足することでイライラの原因となる。こうした怒りや不安の感情は、不快感から逃れようと、甘いものや炭水化物、カロリーの多い食べ物への欲求を高める悪循環に。さらに、体重がリバウンドする原因にもなりかねない。

個人的おすすめ：［大きい目標例］3か月後に-10㎏、［小さい目標］1週間で-700g～1kg

過去にも記事上げているので参考に↓↓

３．0(ゼロ)or100かの思考（例：1日運動できなかったら、ダイエット失敗）

このような思考回路は、自分に多くの制限を課すことになる。例えば、ダイエット中に1日でも運動を休んだり、1食でも我慢していたお菓子を食べてしまった場合、「ダイエットは失敗だ」と決めつけてしまうのだ。その結果、ダイエット前の生活に戻り、再びダイエットを始めようとするため、常にダイエットを繰り返すことになる。一度のミスで、自分を成功者か敗者かのどちらかに極端に分類してしまう。

４．自分と他人を比較し続ける（例：○○さんは痩せていて、自分は太っている）

比較することは、感情的に大きな負担となり、自尊心の低下を招くことがある。理想の女性の体を見てダイエットのモチベーションを上げようとした後、逆に過食してしまうことはよくあること。これは無意識のうちに、憧れの人と自分を比較し、自分が劣っていると感じることで生じた不快な感情に対処しようと、食べる行動に走ってしまうため。

これらを改善するためには...

①好きな洋服を着られることを目標にする

体重にこだわるのではなく、ずっと着たいと思っていた洋服を着ることを目標にしましょう。

体重の増減は心理的に悪影響を与えることがあり、それに振り回されることも少なくはない。それよりも、目標を達成したときにどんな素敵な自分になっているかを想像し、ワクワクすることを目標にするのが正しい方法。

→服を例にとりましたが、食欲系でなければどんな目標でもいい。

②自分に優しい言葉を声に出して言う

あなたの価値は、現在の体形や体重、ボディライン（例えば、ウエストが細いとか、お腹が割れているとか）で決まるものではないでしょう。あなたの価値は、目に見えるものではない。だからこそ、毎日頑張り続ける自分の価値を、誰よりも自分自身が讃えてあげるべき。あなたは一日に何回、自分を讃えていますか？今日から、誰かに言ってもらいたい優しい言葉を自分にかけてみてください。これはボディイメージを改善するための大切な練習。通常、1～2週間の間、「私は美しい」、「私は変わってきている」、「私はよくやっている」といったフレーズを鏡を見ながら声に出して言うことで、自己評価が高まるのだと。

③睡眠を優先！

良質な睡眠習慣があるかどうかは、体重増加や不健康な食習慣と密接に関連している。できる限り、毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に起きるよう心がけましょう。眠る前には電子機器（テレビ、パソコン、携帯）から離れて、リラックスする時間を確保することが大切です。夜に他人と自分を比較する時間があるなら、それをやめて、心が休まる時間を毎日持つことが、ダイエットの一部であることを忘れない。

ダイエットが成功しないしない人は「思考のクセ」があることが多いので今一度自分自身を見直してみてください。

できることはいくつかあるということがわかるはず。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット［痩せない本当の理由は？］

絶賛ダイエット中の私。

ダイエットしている人の中には、「食べてる量が少ないのに、全然痩せない」、「カロリーの高いものなんか全然食べてないのに太りやすい」と嘆く人も。

これだけ情報がたくさん溢れていて、しっかり見極められればこれらは間違いとわかるはず。

食べる量が少ない人は圧倒的にたんぱく質不足。そしてビタミン・ミネラル不足。そんなに少ない食事では、満足に栄養がとれるわけがない。

カロリーと栄養を混同してない？

カロリー（エネルギー／熱量とも）とは…エネルギー量（熱量）の単位のこと。

栄養とは…必要なものを体内に取り込んでエネルギーをつくったり、代謝したり体の組織をつくったりして、生命を維持していく営みのことを指す。 そして、栄養の源になる物質を栄養素という。

栄養素により食品は大きく3つに分けられる。

①エネルギーになるもの

②体をつくるもの 

③体の調子を整えるもの

体の代謝にはこれらすべてが必要だ。

栄養素には、たんぱく質・脂質・炭水化物（食物繊維）・ビタミン・ミネラルがあるが、どれかが不足したり多すぎたりすると、代謝が正常に行われない。この単純で重要なことを忘れてしまってる人が多い。 食べる量が少なかったらどうなるか？

ビタミンBがなければ、脂肪は燃えない。

たんぱく質はしっかり量を食べること。体のすべてのパーツはたんぱく質でできてるから。筋肉はもちろん皮膚・髪の毛・歯・爪・血液・臓器・ホルモン・酵素・抗体などあらゆる組織の元になるのがたんぱく質。代謝を促進し、脂肪燃焼効果にも役立つ。 そんなに重要なのに、たんぱく質は体内にためておくことができない。だから毎日毎食欠かさずとることが重要！

たんぱく質不足が続いたら、体重は減るけど筋肉も減る。筋肉量が多い人は基礎代謝量が高く、運動をしなくてもたくさんエネルギーを消費できるけど、筋肉が少ない人はエネルギーを消費しにくので太りやすい。悪者扱いされがちな脂質にしても、いちばん効率のよいエネルギー源だと。 「いざというときのために体脂肪としてためられはするけど、人の体には必要なもの。

「代謝回転」という言葉があって、私たちはいろんな栄養素によって代謝を回している。食べ物で体を回している。ビタミンやミネラルがなかったらどんな栄養素も代謝されない。

例えば、脂肪を燃やすのに必要な栄養素はビタミンB。ビタミンBがなければ脂肪は一生燃えることはない。ビタミンBは着火剤みたいなもので、あるとないとじゃ大違い。 ビタミンB群ってどんな食べ物か？ 

ビタミンB1、B2、B6、B12…、食べなきゃいけないものがたくさん。肉に魚介にレバーにウナギにナッツに豆類などが該当。

私たちは体を回し続けなきゃいけない。食べて回して燃やすの繰り返し。健康に生きるということはそういうこと。

t痩せたい人のダメな食事例を見てみよう。

朝食：納豆(withキムチorオクラなど)・温玉グリーンサラダ

昼食：野菜ジュース・おにぎり・サラダ(orデリ)

夕食：サラダ(with少量のササミ)・ドレッシング・ビール(orハイボール)

野菜はそこそこ摂れているが、たんぱく質は大幅に不足。それにビタミンB群も不足。

たんぱく質は1度に吸収できる量が限られていて、毎食約100g、手のひらサイズの肉や魚を食べると約20g摂れるとされている。

食べなれていないと難しいかもしれませんが、ダイエットしているなら意識して摂っていきたいものの1つです。

冒頭で「食べてる量が少ないのに、全然痩せない」、「カロリーの高いものなんか全然食べてないのに太りやすい」っていうダイエッターの言葉を載せましたが、ダイエット情報も日々進化してますからアップデートしていきましょ。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット［注意喚起３２］

絶賛ダイエット中の私。

ダイエット記事をUPしている私。気になる記事があったら共有しないわけには．．．

こんな記事を見つけた↓↓

芸能人の間でも注目の「GLP-1ダイエット」、医師が解説する「やせるメカニズム」とリスク、問題点（女性セブンプラス） - Yahoo!ニュース

だめだよー

こういう記事でると、「芸能人」「◯か月/－○kg」ってことだけが大きくインプットされてしまうのか、副作用のことなんて...

全員とは言えないけど、大概の人は食事の見直しや運動したら痩せられるはず。そんな辛いことって思うでしょうけど、楽して太ったんだから、少しは苦労して痩せないと...(←自分にも言い聞かせなきゃ)

記事を読んでどう思ったかはあなた次第ですが、薬に頼るのは最終の最終で...

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット［ボリュームイーティング］

絶賛ダイエット中の私。

ダイエットをしているとき、誰もが必要以上に食べたら太るって思うだろう。

でも、今のキーワードは「ボリュームイーティング」だと。

単語だけ聞くと恐ろしいって思ってしまう私。

どんなダイエット法なのか、そう効果あるのかなどみていこう。

ボリュームイーティングとは…カロリー密度が低くてボリュームのある食材（野菜や果物など）を多く食べることに焦点を当てた食事法。肥満医学の専門家であり、バリアトリック外科医のジハード・クドシ医学博士いわく、この戦略により、カロリーの摂取量を抑えながら、満腹感と満足感の両方を得ることができるそう。

対照的なというか「◯○○イーティング」仲間と言えばみたいなのを過去にあげているので参考までに↓↓

エモーショナルイーティングとは…感情や心理的な状態によって食事を摂りすぎる、いわゆるストレス食いと呼ばれるものや、特定の食品を過剰に摂取すること。感情的摂食。

さ、話はボリュームイーティングにもどりましょ。

ボリュームイーティングは食事の全対量をたくさん食べようって言うことではない。水分や食物繊維の含有量が多い食材を優先するのがポイント。これらは胃の中のスペースを多く占領するため、満腹感が得られやすく、結果として摂取カロリーを全体的に減らすことができるとか。

例えば、小盛りor中盛りの白米を食べる代わりに、大盛りのカリフラワーライスを食べるとか（白米よりもボリュームが多いから）。もしくは、グリーンジュースを飲む代わりに、新鮮な果物を丸ごと食べるなど。そうすれば、摂取カロリーが増加することなく、食べる量が増えて満腹感をしっかり得ることができる。

《ボリュームが多い食材の一覧》

• 果物：リンゴ、オレンジ、ベリー、バナナ、桃、アプリコットなど
• 非でんぷん質の野菜：ニンジン、トマト、葉物野菜、ブロッコリー、カリフラワー
• 全粒穀物：小麦、オーツ麦、雑穀類、スペルト小麦、玄米、ライ麦、大麦、キヌア、トウモロコシ、蕎麦、アマランサス、ソルガム
• 低脂肪の乳製品：無脂肪ヨーグルト、カッテージチーズ、牛乳
• 脂肪分の少ないタンパク質：魚類、鶏肉、赤身の牛肉、エビ、卵白、ギリシャヨーグルト
• 豆類：豆、レンズ豆、グリーンピース、ピーナッツ

ボリューム・イーティングは、減量に効果的？

ボリューム・イーティングで推奨される食材の多くは、食物繊維がたっぷり。消化吸収が緩やかであるため、満腹感を長時間得られやすくなる。

学会誌『Journal of nutrition』に掲載された2018年の研究によると、14週間のボリューム・イーティングプログラムに参加した女性たちは、高カロリーの食事をしていた女性たちに比べて、2.42%多く体重を減らすことができている。さらに前者のグループの女性たちは、普段の食事よりも満腹感が増すため、「食べたいという欲求」が起こりにくかったと報告しており、このダイエットを続けるモチベーションも高く維持できていたと話している。正確な理由については定かではないが、研究者たちは、自発的なダイエットプランに比べると、ボリューム・イーティングのほうがはるかに従いやすいからではないかと考えている。

ただし、体重を減らす過程においては、遺伝やホルモンなどさまざまな要因が関係していることをクドシ医師は指摘している。医師や管理栄養士に相談しながら、無理なく安全に減量できているかを確認するようにしよう。

ボリューム・イーティングを実践するデメリット・メリットとは？

ボリューム・イーティングを実践するデメリット

１．品質よりもカロリーの量を重視しがちになる

100kcal以下のおやつが昔流行った。これらは確かにひと握り分のナッツよりもカロリーは低いかもしれないけれど（ナッツはヘルシーな脂質が豊富で、抗炎症作用にも優れている）、栄養に関してはかなり乏しいと話すのは、消化器系を専門とする管理栄養士のアマンダ・サウセダ氏。

そのために、ボリューム・イーティングでよく陥りやすいのは、栄養価の低い低カロリーの食品ばかりを選んでしまうことだとクドシ医学博士は強調した。例えば、糖分が多いプロテインバー、フレーバー付きのシリアル、塩分や保存料が多く含まれる低カロリーの冷凍食品など。

「ボリューム・イーティングはカロリーの摂取量を抑えるのに効果的ですが、低カロリーの加工食品に頼りすぎてはいけません。栄養価の高い食品を選ぶことが絶対不可欠です」とクドシ医学博士。

２．消化器系の問題を引き起こす可能性がある

モスコビッツ氏いわく、果物や野菜のような食物繊維が豊富な食品を一度に多く摂取すると、分解や消化が難しくなることがあり、結果的にガスや腹部膨満感、便秘、下痢を引き起こす可能性がある。こうした不快な症状を防ぐには、食物繊維を多く含む食品を一度にたくさん摂る代わりに、量を少しずつ増やしていくこと。そうすれば、体が徐々に適応できるようになるから。消化器系の調子が悪いときは、水をたくさん飲んだり、プロバイオティクスのサプリメントを服用することが改善の役に立つかもしれない。

３．うっかり食べ過ぎてしまう可能性がある

低カロリーの食材を多く食べることがボリューム・イーティングの目標でもあるけれど、その「食べる量」が習慣付くことにより、低カロリーでボリュームの多い食材が手元にないときに、高カロリーな食品を食べすぎてしまう可能性がある。だからこそ、量や品質、1食分の分量には常に気に掛ける必要があるとモスコビッツ氏は言う。過食症を含め、過去に摂食障害を経験したことがある方には、ボリューム・イーティングの食事法が適さない場合もあるので要注意。

４．重要なマクロ栄養素が不足する可能性がある

基本的にボリューム・イーティングでは、ビタミンやミネラルをたくさん摂取できるけれど、正しく行わなければたんぱく質や脂質が不足することもある。低カロリーの食品を選んでいるなら、魚や鶏肉、卵、七面鳥などの低脂肪タンパク質、キヌア、玄米、スペルト小麦、全粒粉のパンなどの全粒穀物もしっかり食事に取り入れるようにペラルタ＝ライヒ医学博士はアドバイスしている。

５．最終的に、極端な食事制限に陥る可能性がある

食事の分量やカロリーに過剰にこだわりすぎていると、サウセダ氏いわく、ボリューム・イーティングの実践が不健全な食事制限につながる可能性がある。過去に摂食障害を経験している方は、ボリューム・イーティングを実践しないこと、もしくは医師や管理栄養士に相談して行うことが重要になる。摂食障害の経験がない方でも、マインドフル・イーティングや、インテュイティブ・イーティングの基本を学ぶことが、食べものとの健全な関係を築くうえで役に立つかもしれない。

悪いことばかりではない。ドンなメリットがあるのか？

ボリューム・イーティングを実践するメリット

１．栄養素の摂取量が増える

ボリューム・イーティングでは、果物や野菜をたくさん摂る必要があるため、『The Core 3 Healthy Eating Plan』を著書に持つ管理栄養士のリサ・モスコビッツ氏いわく、健康を保つうえで重要となる必須ビタミンやミネラル、腸にいい食物繊維、抗酸化物質などの摂取量が必然的に増えるとか。栄養を最大限に摂取するには、「虹色に食べる」ように心がけること。さまざまな色の食材を選んで食べることで、多種多様な栄養素をいっぱい摂ることができるから。

２．満腹感を長時間キープしやすくなる

繊維質が多い野菜や果物は、消化に時間がかかるため、満腹感が得られやすい。水分量も多いため、満足感をキープでき、食事の量を増やしても、摂取カロリーが増えることはない。

ただし、満腹感を長時間キープするためには、果物や野菜に加えて、タンパク質とヘルシーな脂質も一緒に食事に取り入れる必要があると話すのは、肥満医学の専門家であり、肥満治療専門機関「New York Weight Wellness Medicine」の創設者、ディナ・ペラルタ＝ライヒ医学博士。たんぱく質の摂取量を増やすことには、筋肉をつけたり、感染症と闘う体の能力を強化するなど、さまざまな利点があるそう。低カロリーのたんぱく質源には、豆類や魚、豆腐、キヌアなどの植物性たんぱく質などがある。

３．体重を減らせる可能性がある

摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくして、カロリー不足を維持していくことは、減量のための有効な戦略として有名である。そのため、食事の量を増やすと同時に、カロリーの摂取量を全体的に減らしていくことができるボリューム・イーティングでは、カロリーを不足させるのに役立つ可能性がある。とはいえカロリーの必要量に関しては一人ひとりが異なるので、自分にとって最適な減量法を実践したいならしっかり計算しよう！

ボリュームイーティングを行うための注意点もお伝え

ペラルタ＝ライヒ医師いわく、「体が必要とする栄養素を体にしっかり与えること」を常に心がけていれば、ボリューム・イーティングは健康的な習慣になるはず。つまり、果物や野菜、低脂肪タンパク質、全粒穀物、良質な脂質（アボカド、ナッツ、シード、オリーブオイルなど）を食事にバランスよく取り入れて、体を栄養素で満たしてあげることが大切。

ボリューム・イーティングではカロリーを気に掛けることが含まれているが、長期的にカロリー計算にとらわれるのはよくない。「カロリーが高い食品でも、完全に食べるのをやめる必要はありません」とサウセダ氏。結局のところ、ボリューム・イーティングを実践して健康でいるためには、食の多様性を重視し、必要な栄養素をきちんと摂取することを前提とする場合だけである。

最後に、長期的に体重を減らしたい場合は、ダイエットを始める前に医師や管理栄養士に相談するのが常に最善だとモスコビッツ氏は言う。専門家は、健康的な食習慣を築く手助けをしながら、あなたの目標に基づく個人的なダイエットプランを考えてくれるから。

ボリューム・イーティングの概念は、健康や減量に有益ではあるけれど、極端になりすぎるのは危険！

多くの流行りのダイエット法と同様に、ボリューム・イーティングでは短期間で成果が現れるかもしれないが、必ずしも持続可能なやり方であるとは言えないよう。代わりに、自分にぴったりなライフスタイルの改善に長期的に取り組んだり、加工や精製が施されていない自然な食品を摂ることを重視するようにしよう。

どんなダイエット法も個人差あるので、これが全てではない。どんなダイエットも1ヵ月やってみて自分に合うか見極めて続けましょう。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット記録9/9

絶賛ダイエット中の私。

パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2024年も週1報告はしていく。そして、ダイエットを決意してもうすぐ1年が経とうと．．．

○9/9

カウンセリング開始から502日後　-23.1㎏

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

トレーニング開始から489日後　-21.4kg

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

2024年は、

• ウォーキング→週3以上
• 宅トレ→スクワット・腹筋・股関節ストレッチ

ちょっとしか痩せてない。いや、痩せたことに変わりはない。小さな小さな積み重ね。

左二の腕が痛い思いながらもダイエットしたい気持ちは折れてない私。早く回復してダイエットにつなげなければ。

小さなことの積み重ね。今できることをしよう。

めげずに頑張ろ💪

元はデブだったんです。

カウンセリング開始時：80.4㎏

トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット［秋から始まる］

絶賛ダイエット中の私。

秋ってダイエッターには罪な時期よね～

「◯○の秋」と言えば、

• 食欲
• 読書
• スポーツ
• 芸術　　　など

ダイエットは夏が一番って思われがちだが、実は涼しくなってくる秋はダイエットの始め時。

と言うことで、秋がダイエットに良いのはなぜかをはじめ、食事やトレーニングについて見ていこう。

秋がダイエットを始めるのに良いのは？

１．外での運動に適した気候

スポーツの秋という言葉があるように、秋はアクティブに身体を動かすのに適した季節。だんだん涼しくなってきて、屋外でのレジャーやスポーツが気持ちいい。

今こそ運動を始めるチャンス。運動といっても、自宅まわりの散歩など軽い運動でOKなので、屋外で身体を動かしてみませんか？

２．気温が下がり基礎代謝がアップ

夏が終わり、肌寒くなってくる秋。寒い季節は身体を温めようとエネルギーを使うので、代謝が上がります。

また、過ごしやすい秋の気候は、それだけでリラックス効果が高く副交感神経が優位になりやすいのです。
自律神経のバランスが整うことで血行が良くなり、代謝がアップ。ダイエットにも最適というワケです。

３．ヘルシーな秋の旬食材が強い味方に

水溶性食物繊維たっぷりのきのこや、血液をサラサラにするEPAが豊富なさんまや秋鮭など、秋の旬食材にはダイエット中にうれしい栄養素がいっぱい。
栄養価が高い上に安価な旬食材を上手に活用して、美味しくダイエットを成功させよう。

４．秋の夜長に心身をリラックス

夏が終わり、少しずつ夜の時間が長くなっていく秋。そんな秋の夜長は、自律神経を整えるリラックスタイムにぴったり。

就寝前の夜時間を心身のリラックスタイムにすることで、リラックス状態である副交感神経を優位に。ダイエットの大敵であるストレスを発散し、良質な眠りを得ることができる。

ゆっくりと長風呂を楽しんだり、アロマを炊いたり、ストレッチやヨガをしたり...心身をリラックスする癒し習慣を取り入れて、ストレスを発散し心と身体のメンテナンスを。

さて、「◯○の秋」といえばで多くの方がパッと浮かぶのは「食欲の秋」じゃないですか？

美味しく秋を楽しみながらダイエットにつなげるルールを紹介していきます。

そもそも、どうして秋になる食欲が沸いてくるのか？

１．日照時間の減少

秋になると日照時間が減って明るい時間帯が短くなる。「セロトニン」という精神の安定を保つ脳内の神経伝達物質は、日光にあたった時間によって分泌量が増減することが分かっていて、このセロトニンは精神の安定以外に食欲の調整にも深くかかわっている。
よって、日照時間が短い秋になるとセロトニンが減り、イライラしたり憂鬱になっりだし、徐々に食欲も増してくる。

２．気温の変化

気温が低くなると体温も下がり、平温に保とうとすることから基礎代謝がアップしやすくなる。基礎代謝がアップすればエネルギーが消費されやすくなるためお腹がすくわけで、食欲が増しても運動をしっかり行えば太る心配は少ない。
ただし、「消費カロリー < 摂取カロリー」となると太ってしまう。

３．夏バテ回復

猛暑で食欲が落ちた人も、心地よい季節になると食欲が回復しやすい。
しかも、栗・新米・秋刀魚・果物など秋は美味しい食材が豊富なので、ついつい食べ過ぎ太りやすくなる。

さあ、ルールを紹介。

秋ダイエットの5つのルール

１．食前に野菜ジュースを飲む

食事の20～30分前に野菜ジュースを飲むことで、血糖値の上昇が抑えられることが分かっている。また、食前に野菜ジュースを飲んでおくことで、その後の脂質や糖質の吸収が和らぎ、太りにくくなる効果が期待できる。
さらに、空腹時に野菜ジュースを飲めば満腹感も和らぐため、食事量を無理なくセーブできることにも役立つ。

２．秋の食材「きのこ」を味方にする

秋になると、売られるきのこの種類・量も増える。
きのこは、カロリーがほぼゼロに近いため、たっぷり食べても太る心配は要りません。しかも、食物繊維が豊富なので便通改善にも良い。ホイル焼き、蒸し焼きのほか、肉やパスタの代わりに“かさ増し”食材として活用するのもダイエットに効果的。

３．太る飲み物は控える

「食欲の秋だから、カロリーや食事量を意識しよう！」とは思っても、飲み物はついつい油断してしまう人が多い。
例えばカフェのドリンクだと、ラテで約150kcal、カフェモカで約240kcal　、炭酸飲料だと、コカ・コーラやペプシなどはペットボトルで約200kcal前後になってしまうので、よく飲むという人は要注意。

コーヒーや紅茶はブラックであればカロリーゼロなので、どうしても甘味が欲しい場合はミネラル等が豊富なハチミツやメープルシロップで代用。また、炭酸飲料が好きな人は、炭酸水やレモン入り炭酸水を飲むようにすると、カロリー0で太る心配が少ない。
また、ゼロカロリー炭酸には要注意！ こういった飲み物には人工甘味料が使われていることが多く、この人工甘味料はコカイン以上の依存性があるとも言われているので、飲めば飲むほど「もっと飲みたい！」となり、飲む量や食べる量がどんどん増し太る原因となる。

４．アウトドアスポーツを始める

心地よい季節になった秋は、新たなアウトドアスポーツを始めるのにも良い。
屋外に出て日光を浴びればセロトニンの分泌も盛んになるので、ウォーキングやジョギング、山登り、トレッキング、ラフティング、乗馬等々に挑戦してみては？自然に触れ、遊びながら体を動かすことで、体はもちろん心の健康にも良い影響がある。

５．秋の夜長はバスタイム

秋の夜長には、ゆっくりお風呂に浸かりながら読書やDVD鑑賞もおすすめ。
温かいお湯に浸かり、じんわり体の芯から温まれば、リラックスしつつダイエット効果も期待できる。さらに、お湯に浸かりながらマッサージやストレッチを行えば、女性に多い冷えやむくみ解消にも役立つ。

注意すべき食欲もある。

１．夏の食生活が乱れていた人は秋の食欲に注意

夏バテで食べられなかった人や、冷たいそうめんなどの偏った食事を続けていて栄養不足だった人は、秋になって元気になった身体が栄養を欲して過食になる傾向が！
また、肌寒くなってきたので身体が栄養を蓄えようとすることで、秋太りになってしまうケースもあるのです。そんな時こそ重要なのが「1日3食バランス良く食べる」こと。
適切に栄養を取っていれば、身体が必要な栄養をちゃんと吸収できるので、暴飲暴食になることなく食欲は落ち着いていく。秋の旬食材で栄養をたっぷり補給して規則正しい食生活に。

２．糖質の多い食材は食べすぎ注意

秋野菜といえば、カボチャやニンジン、レンコン、サトイモなど…根菜や芋類などが多く、どれも実は糖質が高め。
また、秋に旬を迎えるブドウやリンゴ、柿などのフルーツも糖質は高めなので、一度にたくさん食べるのは避けよう。とはいえ旬の野菜やフルーツは、栄養も美容効果も抜群！
食べすぎには注意ですが、ぜひ食卓に並べて旬の栄養は食べたいものです。
糖質量が気になる場合には、朝食で食べるのがおすすめ。

３．サツマイモは置き換えならOK

甘くてほくほく、スイーツに使われることも多いサツマイモは、太りやすいイメージがある人も多いのでは。

さつまいもは確かに糖質は高めですが、食物繊維がたっぷり含まれていて、食後血糖値の上昇率を表すGI値が低いので、実はダイエット向きの食材。

1日1食だけ、サツマイモ150gを白米の置き換えとして食べる「さつまいもダイエット」に挑戦してみては？間食が多い人は、おやつをサツマイモに置き換えることから始めてみるのもいい。

食欲の秋ばかりではいけません。スポーツの秋にも注目しましょう。

１．ウォーキング

心地良い秋の気候を感じながら、自分のペースで楽しめるウォーキング。
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、少し息が上がるくらいの強度で20分以上継続しておこなうと、脂肪燃焼により効果的といわれている。
最初は自宅のまわりの散歩から始めて、慣れてきたら腕を振って早歩きのウォーキングに。もっと慣れてきたら運動時間を増やしたり、ウォーキングの前に筋トレを追加してダイエット効果を高めたりと、少しずつレベルアップしていこう。
毎日楽しくおこなうことが、ダイエットを続けるポイント。最初から無理せず、自分のペースで運動を楽しもう。

２．スクワット

ダイエットに欠かせないのが、筋トレ！
筋肉量を増やすことで、基礎代謝量を上げて痩せやすく太りにくい身体を作る。

スクワットは太ももの大きな筋肉を鍛えることができるので、効率良く筋肉量を増やすのにオススメの筋トレ方法。
 

３．ヨガ

夏バテ、秋バテで体力が低下している人におすすめなのがヨガ。
ストレッチ効果の高いポーズとヨガの深い呼吸で、リラックスしながら全身を動かし、代謝を上げていく。
呼吸を続けることで自律神経を整える効果もあるので、身体がだるい・やる気が出ない・食欲が湧かない…などの不調を感じている人はヨガを始めてみて。

まだまだ暑いですが、秋・冬はダイエットに最適です。

今ダイエットしている人は見直して、これからという方は効果的な太りにくいダイエットを心がけて無理なく行っていきましょう。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！