絶賛ダイエット中の私。
秋ってダイエッターには罪な時期よね～
「◯○の秋」と言えば、
- 食欲
- 読書
- スポーツ
- 芸術 など
ダイエットは夏が一番って思われがちだが、実は涼しくなってくる秋はダイエットの始め時。
と言うことで、秋がダイエットに良いのはなぜかをはじめ、食事やトレーニングについて見ていこう。
秋がダイエットを始めるのに良いのは？
１．外での運動に適した気候
スポーツの秋という言葉があるように、秋はアクティブに身体を動かすのに適した季節。だんだん涼しくなってきて、屋外でのレジャーやスポーツが気持ちいい。
今こそ運動を始めるチャンス。運動といっても、自宅まわりの散歩など軽い運動でOKなので、屋外で身体を動かしてみませんか？
２．気温が下がり基礎代謝がアップ
夏が終わり、肌寒くなってくる秋。寒い季節は身体を温めようとエネルギーを使うので、代謝が上がります。
また、過ごしやすい秋の気候は、それだけでリラックス効果が高く副交感神経が優位になりやすいのです。
自律神経のバランスが整うことで血行が良くなり、代謝がアップ。ダイエットにも最適というワケです。
３．ヘルシーな秋の旬食材が強い味方に
水溶性食物繊維たっぷりのきのこや、血液をサラサラにするEPAが豊富なさんまや秋鮭など、秋の旬食材にはダイエット中にうれしい栄養素がいっぱい。
栄養価が高い上に安価な旬食材を上手に活用して、美味しくダイエットを成功させよう。
４．秋の夜長に心身をリラックス
夏が終わり、少しずつ夜の時間が長くなっていく秋。そんな秋の夜長は、自律神経を整えるリラックスタイムにぴったり。
就寝前の夜時間を心身のリラックスタイムにすることで、リラックス状態である副交感神経を優位に。ダイエットの大敵であるストレスを発散し、良質な眠りを得ることができる。
ゆっくりと長風呂を楽しんだり、アロマを炊いたり、ストレッチやヨガをしたり...心身をリラックスする癒し習慣を取り入れて、ストレスを発散し心と身体のメンテナンスを。
さて、「◯○の秋」といえばで多くの方がパッと浮かぶのは「食欲の秋」じゃないですか？
美味しく秋を楽しみながらダイエットにつなげるルールを紹介していきます。
そもそも、どうして秋になる食欲が沸いてくるのか？
１．日照時間の減少
秋になると日照時間が減って明るい時間帯が短くなる。「セロトニン」という精神の安定を保つ脳内の神経伝達物質は、日光にあたった時間によって分泌量が増減することが分かっていて、このセロトニンは精神の安定以外に食欲の調整にも深くかかわっている。
よって、日照時間が短い秋になるとセロトニンが減り、イライラしたり憂鬱になっりだし、徐々に食欲も増してくる。
２．気温の変化
気温が低くなると体温も下がり、平温に保とうとすることから基礎代謝がアップしやすくなる。基礎代謝がアップすればエネルギーが消費されやすくなるためお腹がすくわけで、食欲が増しても運動をしっかり行えば太る心配は少ない。
ただし、「消費カロリー < 摂取カロリー」となると太ってしまう。
３．夏バテ回復
猛暑で食欲が落ちた人も、心地よい季節になると食欲が回復しやすい。
しかも、栗・新米・秋刀魚・果物など秋は美味しい食材が豊富なので、ついつい食べ過ぎ太りやすくなる。
さあ、ルールを紹介。
秋ダイエットの5つのルール
１．食前に野菜ジュースを飲む
食事の20～30分前に野菜ジュースを飲むことで、血糖値の上昇が抑えられることが分かっている。また、食前に野菜ジュースを飲んでおくことで、その後の脂質や糖質の吸収が和らぎ、太りにくくなる効果が期待できる。
さらに、空腹時に野菜ジュースを飲めば満腹感も和らぐため、食事量を無理なくセーブできることにも役立つ。
２．秋の食材「きのこ」を味方にする
秋になると、売られるきのこの種類・量も増える。
きのこは、カロリーがほぼゼロに近いため、たっぷり食べても太る心配は要りません。しかも、食物繊維が豊富なので便通改善にも良い。ホイル焼き、蒸し焼きのほか、肉やパスタの代わりに“かさ増し”食材として活用するのもダイエットに効果的。
３．太る飲み物は控える
「食欲の秋だから、カロリーや食事量を意識しよう！」とは思っても、飲み物はついつい油断してしまう人が多い。
例えばカフェのドリンクだと、ラテで約150kcal、カフェモカで約240kcal 、炭酸飲料だと、コカ・コーラやペプシなどはペットボトルで約200kcal前後になってしまうので、よく飲むという人は要注意。
コーヒーや紅茶はブラックであればカロリーゼロなので、どうしても甘味が欲しい場合はミネラル等が豊富なハチミツやメープルシロップで代用。また、炭酸飲料が好きな人は、炭酸水やレモン入り炭酸水を飲むようにすると、カロリー0で太る心配が少ない。
また、ゼロカロリー炭酸には要注意！ こういった飲み物には人工甘味料が使われていることが多く、この人工甘味料はコカイン以上の依存性があるとも言われているので、飲めば飲むほど「もっと飲みたい！」となり、飲む量や食べる量がどんどん増し太る原因となる。
４．アウトドアスポーツを始める
心地よい季節になった秋は、新たなアウトドアスポーツを始めるのにも良い。
屋外に出て日光を浴びればセロトニンの分泌も盛んになるので、ウォーキングやジョギング、山登り、トレッキング、ラフティング、乗馬等々に挑戦してみては？自然に触れ、遊びながら体を動かすことで、体はもちろん心の健康にも良い影響がある。
５．秋の夜長はバスタイム
秋の夜長には、ゆっくりお風呂に浸かりながら読書やDVD鑑賞もおすすめ。
温かいお湯に浸かり、じんわり体の芯から温まれば、リラックスしつつダイエット効果も期待できる。さらに、お湯に浸かりながらマッサージやストレッチを行えば、女性に多い冷えやむくみ解消にも役立つ。
注意すべき食欲もある。
１．夏の食生活が乱れていた人は秋の食欲に注意
夏バテで食べられなかった人や、冷たいそうめんなどの偏った食事を続けていて栄養不足だった人は、秋になって元気になった身体が栄養を欲して過食になる傾向が！
また、肌寒くなってきたので身体が栄養を蓄えようとすることで、秋太りになってしまうケースもあるのです。そんな時こそ重要なのが「1日3食バランス良く食べる」こと。
適切に栄養を取っていれば、身体が必要な栄養をちゃんと吸収できるので、暴飲暴食になることなく食欲は落ち着いていく。秋の旬食材で栄養をたっぷり補給して規則正しい食生活に。
２．糖質の多い食材は食べすぎ注意
秋野菜といえば、カボチャやニンジン、レンコン、サトイモなど…根菜や芋類などが多く、どれも実は糖質が高め。
また、秋に旬を迎えるブドウやリンゴ、柿などのフルーツも糖質は高めなので、一度にたくさん食べるのは避けよう。とはいえ旬の野菜やフルーツは、栄養も美容効果も抜群！
食べすぎには注意ですが、ぜひ食卓に並べて旬の栄養は食べたいものです。
糖質量が気になる場合には、朝食で食べるのがおすすめ。
３．サツマイモは置き換えならOK
甘くてほくほく、スイーツに使われることも多いサツマイモは、太りやすいイメージがある人も多いのでは。
さつまいもは確かに糖質は高めですが、食物繊維がたっぷり含まれていて、食後血糖値の上昇率を表すGI値が低いので、実はダイエット向きの食材。
1日1食だけ、サツマイモ150gを白米の置き換えとして食べる「さつまいもダイエット」に挑戦してみては？間食が多い人は、おやつをサツマイモに置き換えることから始めてみるのもいい。
食欲の秋ばかりではいけません。スポーツの秋にも注目しましょう。
１．ウォーキング
心地良い秋の気候を感じながら、自分のペースで楽しめるウォーキング。
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、少し息が上がるくらいの強度で20分以上継続しておこなうと、脂肪燃焼により効果的といわれている。
最初は自宅のまわりの散歩から始めて、慣れてきたら腕を振って早歩きのウォーキングに。もっと慣れてきたら運動時間を増やしたり、ウォーキングの前に筋トレを追加してダイエット効果を高めたりと、少しずつレベルアップしていこう。
毎日楽しくおこなうことが、ダイエットを続けるポイント。最初から無理せず、自分のペースで運動を楽しもう。
２．スクワット
ダイエットに欠かせないのが、筋トレ！
筋肉量を増やすことで、基礎代謝量を上げて痩せやすく太りにくい身体を作る。
スクワットは太ももの大きな筋肉を鍛えることができるので、効率良く筋肉量を増やすのにオススメの筋トレ方法。
３．ヨガ
夏バテ、秋バテで体力が低下している人におすすめなのがヨガ。
ストレッチ効果の高いポーズとヨガの深い呼吸で、リラックスしながら全身を動かし、代謝を上げていく。
呼吸を続けることで自律神経を整える効果もあるので、身体がだるい・やる気が出ない・食欲が湧かない…などの不調を感じている人はヨガを始めてみて。
まだまだ暑いですが、秋・冬はダイエットに最適です。
今ダイエットしている人は見直して、これからという方は効果的な太りにくいダイエットを心がけて無理なく行っていきましょう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！