絶賛ダイエット中の私。
パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2026年も週1報告はしていく。
○3/2
カウンセリング開始から960日後 -25.0㎏
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
トレーニング開始から947日後 -23.7kg
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
まあまあな感じ。今できることをしよう。
めげずに頑張ろ💪
元はデブだったんです。
カウンセリング開始時：80.4㎏
トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
「マッスルメモリー」というくらいだから、直訳すると「筋肉の記憶」、筋肉・筋トレに関する言葉ってことはわかります。ではどんなものか？どんな効果があるのか見ていこう。
マッスルメモリーとは？
マッスルメモリーとは…一度ついた筋肉は落ちても戻りやすい現象を指す。過去に発達していた筋肉は、比較的短期間のトレーニングで元に近い状態まで回復しやすい傾向にある。しかし、研究者やトレーナーによって解釈は異なるため、確立した理論というより複数の研究や実体験から支持されている考え方と捉えられている。
マッスルメモリーメカニズム
筋肉の早期回復が起こる理由は、
| トレーニング経験によって「効率的に筋肉を動かす方法」を覚えているため、未経験者よりも短期間で高重量や複雑な動作を再現できる。 |
※筋サテライト細胞とは…筋繊維の中に存在する核「細胞の司令塔」。筋肉の成長を支える。
一度増えた細胞は、休止期間に入ってもすぐには減少せず、長い場合は10年ほど維持されるという報告も。この細胞が再トレーニング時に再び活性化されることで、筋肥大がスムーズに進む。
性別・年齢によるマッスルメモリー違い
マッスルメモリーは基本的に誰にでも働く。ブランク後の回復スピードは性別によって大きく変わらないと考えられているが、年齢によって発現の仕方に差が生じることも。しかし、年齢に関係なく、適切な負荷と休養を組み合わせればマッスルメモリーの恩恵を受けられる可能性は高い。
性別による違い：筋肉量は男性より女性の方が小さい傾向にあるが、筋サテライト細胞の保持は同様に働く。
年齢による違い：加齢に伴いホルモン分泌や筋肉量が減少するため、若年期に比べると回復速度は落ちる。しかし、「筋肉の記憶」によって未経験の同年代よりも回復が早いことも報告がある。
マッスルメモリーはどれくらいで戻る？
マッスルメモリーの有効期間は、厳密に決まっていない。しかし、筋肉は数週間から数年単位のブランクを経ても「筋サテライト細胞」を保持しており、再トレーニングをおこなえば比較的短期間で筋力を取り戻せる。
数週間程度の休止であれば、筋力や筋量は目に見えて減少するが、その後の回復は非常に速い。例えば2週間の休止後にトレーニングを再開すると、未経験者よりも短期間で以前の状態に戻る傾向がある。
半年から1年程度のブランクでは、筋力や筋量の低下は短期の場合よりも大きくなる。しかし、過去のトレーニング効果が残っているため、再開後は比較的短期間（2〜3か月）で元の水準に戻る可能性は高い。
若い頃に十分な筋力をつけていた人が10年以上のブランクを経ても、数か月〜半年の再トレーニングで過去に近い水準まで戻るケースはある。筋サテライト細胞は、10年ほど保持される可能性があるという研究報告もあるが、個人差は大きいと考えられる。
マッスルメモリーを最大限に活かす方法
○負荷を段階的に上げる
[筋トレ再開時のポイント］
・初期2～3週間は7割程度に抑える
↓
体力やフォームの安定を優先
・コンパウンド種目(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)種目を中心に鍛える
・トレーニング頻度は週2回程度
休止前と同レベルの内容を急に再開せず、機能や体力の回復に合わせて負荷を段階的に上げていくことが大切。
○食事で筋肉のサポート
1日3食にわけてまんべんなく摂取する。また、たんぱく質・炭水化物を意識して摂取するのがおすすめ。
○十分な睡眠をとる
睡眠不足だと...
注意！就寝前のトレーニングは睡眠の妨げになる。軽いストレッチで副交感神経を優位にし、入眠をスムーズにする。
では、ブランクが長い人におすすめのトレーニングを紹介。
○スクワット
○プッシュアップ
○腹筋上部
○バックエクステンション
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
3月4日は世界肥満デー
世界肥満デーとは…肥満が個人の食習慣や生活習慣だけに起因するという誤解を払拭し、肥満症は医学的治療が必要な慢性疾患であることを社会全体に理解してもらう国際的な記念日。
これを機に、肥満症テーマの新たなテレビCMが3/1(日)より放映開始される。
CMに先立ち、2/27(金)～、約1分40秒のショートフィルムがYouTubeにて公開↓↓
「その肥満、肥満症かも.com」のサイトは3/2(月)～更新。
自分が肥満症がどうかは医師に検査されるのが一番ですが、その可能性があるかどうかはセルフチェックでも見てみましょう。
これらの項目のうち、まず1と2は肥満の基本条件。
これに加えて他の項目に該当する場合は、肥満症の可能性が高くなる。特に8〜10の項目は、メタボリックシンドロームの診断基準にも関わる重要な指標。
3つ以上当てはまる場合は、肥満症の可能性があるので、専門医への相談をおすすめ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
腸活については何度も色々とお伝えしてきましたが、他にもあるのでまとめてみました。
全身の健康を左右する腸のすごい働き
腸は小腸と大腸で構成。
小腸には十二指腸や空腸、回腸が含まれ、胃から送られてきた食物の消化、栄養の吸収を行う。大腸は盲腸や結腸、直腸からなり、消化物の水分を吸収して便をつくり排泄させる。
○合成
腸に棲む腸内細菌によって、人間の生命維持に欠かせないビタミンやホルモン、酵素がつくられる（合成される）。
例えば、精神安定に寄与する幸せホルモンのセロトニンは、その90％が腸内にあるといわれている。
○解毒
腸内細菌が有害物質を分解・解毒することで、肝臓の解毒作用をサポートし、体内にたまる毒素を減らす。これは血を浄化する浄血の作用にもつながる働き。
○免役
腸は免疫細胞の約7割が集まる、人体最大の免疫器官。そのため、侵入した細菌やウイルスを排除する司令塔のようになっている。
このように腸の働きはさまざまで、かつ重要なものばかり。だからこそ腸を快調に保つことで、美肌効果や便秘解消にとどまらず、心身ともに健やかな状態が維持できるわけです。腸活に注目が集まる理由はこんなところにもあるのでしょう。
腸が健康だと全身が健康に？！
○免疫力をアップさせる
○セロトニンを分泌する
腸活で脳が幸せを感じる？！
○スイーツでも腸活に
免疫力を上げるために腸活をすると、必要以上に頑張りすぎてしまう人が。本来、腸内環境がよくなれば、自然に体調も上向きになり、それとともにメンタリティも健康になっていくもの。そこでストレスを感じてしまっては、意味がない。わかりやすくいうと、食べたいものを我慢はよくない。
食後のデザートや間食にスイーツを食べるのが好きな人も多いに違いない。でも、「体のために」とすべて甘いものを制限し、それがストレスから腸内環境が悪化ってことに。
そうならないためにも、無理に制限せず腸活にいいスイーツを食べよう。
おすすめなのは乳酸菌がとれる甘酒や、食物繊維が豊富な干しいも。善玉菌と食物繊維がとれるので、腸活のためにはうってつけのスイーツ。
そして、食べたときにはそのおいしさを嚙み締めよく味わう。それでストレスが軽減されればしめたもの。
「脳腸相関」といって、脳と腸は互いに影響しあっている。脳が幸せを感じれば、自ずと腸内環境もよくなってくる。
過去記事にて「脳腸関係」をまとめているから参考に↓↓
筋トレ中、食事制限中であっても腸活を忘れずに！
一般的に「筋トレ中の食事」とされるのは、卵やささみ、プロテイン飲料などの、たんぱく質中心のメニューが多い。加えて、シェイプアップするために、炭水化物や根菜類を減らして糖質制限する人もいるでしょう。
確かに、そのような食事をすれば、ダイエット効果もあり、筋肉がついて体重は落ちていくかも。しかし、それでは腸内環境が悪くなり、便秘や免疫力の低下の原因となりかねない。
筋トレ中であっても、発酵食品や食物繊維が含まれるものは多く摂取するように。また、良好な腸活には水分も欠かせない。
たんぱく質を摂る場合も、できるだけ胃の負担の少ないものを選ぶ。鶏胸肉や魚、豆腐など、消化がよく体に吸収されやすいものが理想的。
また、腸内環境には脂質も重要。こちらも摂り過ぎはよくありませんが、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの良質なオイルは、積極的に摂るように。
筋トレ中の食事のまとめ
○発酵食品・食物繊維を摂る
納豆・キムチなどの発酵食品、野菜・果物・全粒穀物などの食物繊維を積極的に摂る。
○胃への負担が少ないたんぱく質を摂る
鶏むね肉・魚・豆腐など消化に良く体に吸収されやすいたんぱく質を積極的に摂る。
○脂質も適度に摂る
アボカド・ナッツ・オリーブオイルなど良質なオイルは抗酸化作用もあるので適度に摂る。
○水分を十分摂る
食事中・運動前後は特に水分補給を。
善玉菌を増やして痩せる！
発酵食品×食物繊維×オリゴ糖が腸内バランスを整える。
腸内の善玉菌を増やしてくれるおすすめの食べものは、「発酵食品」「食物繊維」「オリゴ糖」の3つ。特に、善玉菌そのものが含まれている発酵食品は効果的。その中でも、ぬか漬けやキムチなどに含まれる乳酸菌は生命力が強く、生きたまま腸に届きます。一方ヨーグルトなどに含まれるの乳酸菌の多くは胃酸によって死滅しますが、死骸が善玉菌のエサとなって腸内環境をよくする効果がある。
食物繊維やオリゴ糖も、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整える。食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があり、善玉菌を増やすのは前者のほう。野菜や海藻などに多く含まれるが、どの食品も同時に不溶性食物繊維を含む。この不溶性食物繊維も便秘改善に役立つので、どちらも積極的に摂る。
オリゴ糖は市販の甘味料がありますが、バナナやリンゴなどの果物、玉ねぎ、ごぼうなどの野菜にも豊富。ヨーグルトを食べるときにオリゴ糖を加えたり、バナナを添えたりするとダブルの効果で腸活できる。
短鎖脂肪酸は、腸内細菌が大腸にて水溶性食物繊維やオリゴ糖などをエサにしてつくり出す代謝物質の総称。安静時のエネルギー消費量アップ、体脂肪を減らす、便秘解消などやせ体質をサポートする働きがある。
なぜ発酵食品×食物繊維×オリゴ糖で腸内バランスが整うのか？
○発酵食品：食材から善玉菌を摂取
発酵食品の乳酸菌には腸まで届くものと胃酸で死滅してしまうものがあるが、どちらも善玉菌にいい影響がある。ヨーグルトの乳酸菌も近年の研究により、生きたまま腸に届く種類もある。
○食物繊維：水溶性食物繊維が善玉菌を増やして悪玉菌を減らす
食物繊維は水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性に分けられる。特に水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなって善玉菌を増やす働きがあり、腸内環境を整えてくれる。
○オリゴ糖：善玉菌のエサとなって腸内環境を改善
善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きをする。発酵食品とあわせてとるとよりパワーアップ。
いくら腸活をしても「腸内環境」が乱れてしまう？！
○血流の悪化が便秘を招く
腸は食べ物を消化・吸収するだけの器官ではない。腸には多くの神経細胞が集まり「第二の脳」とも呼ばれ、自律神経の働きにも深く関わっている。さらに驚くことに、体内の免疫細胞の60％以上が腸の中に存在するといわれている。つまり、腸の健康は全身の健康と繋がっている。
ヨーグルトや納豆などの発酵食品を食べて腸内環境を整える「腸活」は、１つの健康法として理にかなっている。腸内環境が整えば、自律神経がバランスよく働き、免疫力も増強されて健康になるはず。
ところが、いくら腸活をしても便秘や下痢を繰り返し、腸内環境が改善しない人がたくさんいる。その理由は血液。腸も血液が汚れていると機能が低下し、腸内環境が乱れてしまうのだ。
腸には「上腸間膜動脈」という腸をとり巻く血管があり、この血管の血流が停滞すると腸特有の「ぜん動運動」が鈍くなる。ぜん動運動とは腸管を収縮させて便を押し出し、排便を促す動き。これが鈍ると便が詰まって腸内に老廃物がたまり、腸内環境は悪化。さらに、便秘だと腸内に有毒ガスが増え、それが血中に吸収されて血液をよりいっそう汚すこと。
この悪循環を断ち切るには、血液の汚れを改善が必要。血液サラサラで血流がよくなれば、腸活効果も表れやすくなる。
○腸の周りの血流が悪化すると老廃物がたまる
腸を収縮させながら便を移動させ、排便を促すぜん動運動は、腸をとり巻く血管の血流に大きく左右される。便を排出できずに腸内に老廃物がたまると、腸内環境は一気に悪化。こうなるといくら腸にいいものを食べてもよくならない。まずは、血流がよくなるよう改善する必要がある。
「腸活」で便秘も解消？！
○便通改善で得られる効果
腸の不調といえば、便秘が有名。経験した人であればわかるでしょうが、便秘は苦しく、大きなストレスになる。そして、そこでストレスを感じる分、腸内環境は悪化していくという悪循環に陥る。
便が長く腸にとどまっていると、悪玉菌が増殖し、有害物質が増える。それはやがて腸壁から体内に吸収されて、全身に回っていく。これにより、代謝量と筋肉量が減っていく。さらに、自律神経のバランスも乱れ、血行も悪くなる。こうなると、美容にも大きな影響で老化につながる。
腸活によって腸内環境が整えば、おのずと便秘は解消され、メリットは計り知れない。
○自分の腸の状態をセルフチェック
食べたものは胃で消化されたあと、小腸で栄養素や水分が吸収され、大腸へ移動し残りカスが便となって排出される。この腸内の移動を助けるのが、腸が伸び縮みする「ぜん動運動」と呼ばれるもの。
腸が健康でぜん動運動が活発なら、栄養素は腸壁でしっかり吸収され、残ったカスはスムーズに排便される。けれども、腸内環境が悪くなるとぜん動運動が低下し、食べたものが腸内を移動できずに水分だけが吸収され、便が硬くなり次第に便秘がちに。ゆえに、「日々の排便がスムーズかどうか」は腸の状態のバロメーターと言える。
チェックは上図から外れていたらあなたの腸は衰えているといってもいいかも。
最後に、腸活だけでは足りない。これからは「胃活」も取り入れたい。
好不調を共有する運命共同体
食物を消化、吸収、排泄する仕組みは、胃と腸（小腸、大腸）の連携プレーが生み出すもの。つまりこれはお互いが緊密な関係にあり、どちらか一方が不調になれば、たちまちその影響がもう一方に及ぶことも示している。
胃の不調で消化機能が低下すれば、腸の負担が増えて下痢や便秘を起こすことになるだろう。腸での栄養吸収も低調になるため、ガスもたまりやすくなる。
腸の不具合も同様で、腸内環境の悪化が自律神経の乱れを引き起こせば、胃酸過多や胃もたれにつながるリスクが高まる。
実は原因不明の胃のトラブル「機能性ディスペプシア」も、胃の問題ばかりで生じるのではなく、小腸の低調が胃の不快感などを引き起こすケースもある。口から肛門までは消化管と呼ばれる1本の管で結ばれている。そう考えれば、胃と腸に限らず消化器系の臓器は運命共同体の関係にあるといえる。
近年、「腸活」流行しているが、腸の好不調は胃の調子に左右されるのだから、胃への関心も高まることを期待。いつか「胃活」が健康のキーワードになかも。
胃と腸は消化器官としてチームで働くことを覚えておこう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
「アミノ酸」って聞くけど、普段意識していますか？アスリート、超ダイエット・健康志向なら意識しているでしょうが、多くの方が意識していないのでは？
そもそもアミノ酸って何？どんな効果あるの？など色々見ていこう。
アミノ酸とは？
アミノ酸とは…アミノ基とカルボキシ基の両方を持つ有機化合物の総称。特に生化学の分野では、たんぱく質の構成単位となるα-アミノ酸を指す。
アミノ酸は1つだけではない。
○アミノ酸の働き
上記で個々に紹介したが、まとめるとこちら。
アミノ酸の体内での働きは、
アミノ酸は人間をつくる材料であり、生命活動を維持するために欠かせない栄養素。
○運動パフォーマンスの向上のサポートに...
人間は食べることを前提にした生物。基本的に体内でエネルギーに変わる食べ物を分解する能力しかもっていない。ということで食べただけで痩せる栄養素は存在しない。
健康的に痩せることの基本は食事と運動。ダイエットにトライしているなら、運動を無視できません。リバウンドや健康を害するなど、残念な結果を導くことに...
また食事を減らしてダイエットをする場合、アミノ酸を積極的に摂り入れても劇的な効果を発揮することは至難の技だろう。
運動も一緒に頑張るダイエットであれば、アミノ酸のメリットが発揮できるかもしれない。運動、とくに筋肉トレーニングを行うと、筋肉の分解が促進するために通常より多くのアミノ酸を必要とする。運動による筋肉の分解と合わせて、その後に修復されるこの過程で筋肉増量が狙える。その運動前後に十分なアミノ酸が供給されることが運動の素早いリカバリーとサポートとなる。
筋肉量がアップすると基礎代謝量が増大するため、1日の消費エネルギーがアップ。消費エネルギーが増大することで痩せやすい身体へとつながる。
アミノ酸とは肉や魚といったたんぱく質が体内で消化された最終産物。肉や魚などのたんぱく質を食べると、消化酵素によってアミノ酸に分解。分解されたアミノ酸が腸から吸収されて、血液を介して利用される。
また運動のリカバリーとして優秀な働きをするのがBCAAであるといわれている[参考：Blomstrand, E. (2006). A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. The Journal of nutrition, 136(2), 544S-547S.]。
運動後の速やかな回復が、次のトレーニングを円滑にする。「運動→筋肉中のたんぱく質の合成・分解→回復→運動」といったサイクル中にアミノ酸を補給しておくことにより、運動のパフォーマンスの向上をサポートする。結果的にダイエットのサポートにもつながる。
良質なたんぱく質を摂取
アミノ酸だけ食べてもダイエットは難しいのです。
ダイエットの成功はいかにして筋肉を維持しながら、運動によって脂肪を燃焼するかにかかっているのでは？
そのためには十分なアミノ酸の補給が必要なのだ。
私たち人間の身体をつくっているのは20種類のアミノ酸。この20種類がすべてそろっていないと人間の身体は作れない。ダイエットで食事が偏って、アミノ酸が不足したりすると、肌や爪といったところで材料が不足し、化粧品などにお金をかけていても本末転倒な結果になりかねない。良質なたんぱく質を摂り入れよう。
「良質なたんぱく質を食べる＝アミノ酸20種類が揃っている」こと。それでは20種類のアミノ酸が含まれる食品とはどんなものか？
肉や魚といった動物性たんぱく質に主に含まれている。お米や小麦など穀類や豆類などの植物性たんぱく質にも含まれているが、動物性たんぱく質ほど十分ではない。植物性たんぱく質でも、納豆や豆腐などの植物性たんぱく質には肉に劣らないほどのアミノ酸が含まれている。脂質量も少なくダイエット中の副菜におすすめ。
体内では常にたんぱく質の合成と分解が繰り返されており、アミノ酸は欠かせない。毎食、タンパク質食品を摂り入れるように心がけるとよいでしょう。
EAA・BCAAの違いとは？
EAAとは…必須アミノ酸（Essential Amino Acids）のこと。人体を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できず食事から摂取しなければならないアミノ酸。
BCAAとは…分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acids）で必須アミノ酸の中でも、構造上の特徴から側鎖に枝分かれした構造をもつ3つのアミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）の総称。
NEAAとは…非必須アミノ酸（Non-Essential Amino Acids）のこと。体内で合成できるアミノ酸。
BCAAはたんぱく質の構成成分であり肉や魚、卵、乳製品、豆類などたんぱく質を含有する食品に多く含まれている。
ほかのアミノ酸と同様、普段の食事を介して摂取されるため、バランスの良い食習慣があり、通常の栄養状態であれば特段不足することは考えにくい栄養素。
BAAの人体における役割と特徴
１．筋肉の主原料となる
筋たんぱくを構成する20種類のアミノ酸のうち約16％がBCAA（必須アミノ酸の約50％）です。日常の3度の食事でバランス良くBCAAを摂取しておくことは非常に重要。
２．トレーニングなどによる筋肉の分解と合成プロセスにおけるサポート
筋肉はヒトの身体の中で最も大きな器官。
日々の生活を送る中で労働や家事、スポーツなど身体動作をつかさどるだけではない。体型維持や体温・血糖値の調節、空腹・飢餓時のエネルギー供給など多くの役割をはたしている。
≪分解と合成≫
1日24時間のライフサイクルの中で上図の天秤のように、さまざなきっかけによってそのベクトルを刻々と変化させている。多くの機能を持った筋肉は、その役割をはたすと日々数％ずつ古いものを壊し、新しいものへ作り変えるという身体現象を繰り返す。
筋肉の分解と合成によるカラダの変化は、ヒトそれぞれ日々の生活環境への適応。身体を「体格と重量」という指標をもって判断した場合、
という結果が導かれる。
「筋トレ」という行為そのものが、今あるものを壊し新しいものに作り変えるという行為。そのため日々の生活サイクルの中に筋トレが加われば、分解と合成は半ば強制的に加速される。
筋トレによって筋肉に負荷がかかると、一旦はダメージを受けベクトルは分解側に傾く。しかしその後、分解の作用を過補償する性質が働く。筋トレの理想的な効果としては、合成のほうが少しでも多く上回り、筋肉を大きくすることなので、充分なたんぱく質（アミノ酸）の摂取をしておくことが重要になる。
食物から摂取したたんぱく質がアミノ酸に分解される過程で、多くのアミノ酸が肝臓の酵素で代謝される。それに対してBCAAは肝臓をすり抜け筋肉に運ばれ、筋肉にある酵素によって代謝されるというほかのアミノ酸とは異なる性質を持つ。
筋力トレーニングやスポーツをおこなっているときは、筋肉が活発に動き、それに伴いBCAAがたくさん利用される。ゆえに体内に充分量のBCAAを補給していなければ、筋肉中のBCAAがたくさん使われてしまう。
筋トレをより効果的にするためには、食事などによる事前のBCAAの積極的な補給によるサポートが重要。
３．緊急時のエネルギーとなる
普段の食事で必要なエネルギーとたんぱく質を摂取し、適度な運動刺激であれば、極度に分解作用が高まることはない。日々ハードなスポーツや筋トレ、長期的なダイエットなどで食事制限をおこなうと、糖質や脂質由来のエネルギー不足に陥る可能性が高くなる。
人体には緊急状態に追い込まれると、筋肉中のBCAAを分解し、エネルギーを作り出す機能が備わっている。
スポーツに限らずとも、一般的なヒトの加齢にともなう筋量の低下予防としても期待できる。
BCAAとEAAの使い分け
健康的な身体づくりに
おける基本は5大栄養素である「たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル」をバランス良くとること。またその摂取エネルギーはあなたが日常的に消費しているエネルギーを相殺するのに十分な量を満たしている必要がある。
サプリメントとしての活用はそこを満たしたうえで考えるのがよいかも。
一般的な運動をおこなっている人は、運動によるエネルギー必要量がそれほど大きくないため、通常の食事（例：1日1800～2400kcal、または体重50～80kgの人の場合は約25～35kcal/kg/日）で必要な栄養素を満たすことができる。
しかし、中強度のトレーニングや高ボリュームの強度のトレーニングをおこなっているようなアスリートは、運動中に1時間あたり600〜1200kcal以上を消費することがある。
ちなみに、EAAがおすすめの方はこちら。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
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「血糖値を制することで痩せやすくなる」これ聞いたことないですか？
わかってはいるけどなかなか...って言う方も。
そもそも、血糖値が上がるメカニズムって何？何したらいいの？
まとめてみました。
血糖値が上がるメカニズム
そもそも太る原因は「カロリーの摂りすぎ」って思っていませんか？これが間違いで、正しくは「糖質」
これまで、日本では長いこと充分なエビデンスもないままに「1日の栄養は、たんぱく質20％、脂質30％、残りを炭水化物で補いましょう」という見解が続いてきた。これに従うと1日に必要なカロリーの半分を炭水化物で摂ることになってしまう。
炭水化物の例はお米やパン、うどん、パスタなどで、これらはほとんど糖質でできている。スイーツやカフェで飲む甘い飲み物にも炭水化物（糖質）がたくさん含まれている。
でも、糖質は体を動かすエネルギーの役目を持っている。体にとって必要なので、程良くは摂取する必要がある。
一体、糖質の何が問題なのか？
空腹時に糖質の高い食べ物を摂取すると、血管内のブドウ糖が増え血糖値が急激に上がる。血糖値が上がると、ホルモンの一種である「インスリン」が大量に分泌され血糖値を早く下げようとする。
体が「糖質が入ってきた！」と認識し、必要な栄養素は受け取りつつ、血糖値が上がり過ぎないように調整すべくインスリンが分泌される。このインスリンは血糖値を下げるときに、余分な糖分を脂肪に変えて体に貯蓄。これが太る仕組みだ。
今までダイエットをする多くの方は成分表示の「カロリー(cal/○○g当たり)」を気にしていませんでしたか？
栄養成分表示の「炭水化物」や「糖質」に注目したい！
ただし、炭水化物は全て糖質ではない。
血糖値を上げないためにどう食事に注意したらいいか？
糖質を上げない食事のコツ
１．主食は低GI値のものを選ぶ
ごはんやパン、麺類などの主食は、食後の血糖値を上昇させやすい食べ物ということは知られていること。
この主食を選ぶポイントは「GI値※」を意識する。
※GI値とは…食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。一般的に値が70以上の食品が高GI食品、55以下の食品が低GI食品と定義されている。
GI値が55以下のものほど血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑えやすいのだ。
何がどれくらいって数字で覚えるのは難しいので、「主食は白くないもの」と捉える。
白米や小麦などの精製された白い主食はGI値が高め。主食を選ぶときは、食物繊維を多く含む玄米や全粒粉など茶色の主食を選ぶ。
さらに、お米を炊くときにMCTオイルをプラスして血糖値の急上昇防止も。お米1合あたりMCTオイル大さじ1杯を目安に混ぜて炊くだけ。
２．たんぱく質orオイルファースト
３．早食いしない
食べるスピードが早いと、血糖値の変動が大きくなる原因に！
４．食物繊維を摂る
食物繊維が豊富な食材は糖の消化吸収を緩やかにするため、食後の血糖値の急上昇を防ぐ。1日あたり男性21g以上・女性18g以上を目安に摂るとよい。
５．砂糖の代わりとなる天然甘味料を使う
砂糖は体内で吸収されやすいため、食後の血糖値を急上昇させる。
甘みを加えるなら、エリスリトール・還元麦芽糖・ステビアなどの天然素材から作られている甘味料がおすすめ。血糖値が上がらず、食後のインスリン放出も抑えられる。
ただしアスパルテームやスクラロースといった「人工甘味料」は、カロリーゼロを謳っていても甘さが強く味覚障害を引き起こす可能性があるのでNG！
食事面については以上ですが、簡単なストレッチで血糖値上昇を防止しましょ。
○ニーアップ
※膝をしっかりと上げることで、上半身と下半身を繫ぐ唯一の筋肉といわれるインナーマッスルの腸腰筋に刺激を入れられる。
※左右で20回×2セット
○シーテッドシェル
※開く時に尻の大臀筋、閉じる時に内腿の内転筋を動かすほか、腹筋もほどよく使える。
※10回×2セット
○ダイアゴナルツイスト
片手で反対の膝を上から押さえて、反対の手を上に向けたら前方に伸ばす。
その手の指先に視線を向け、上体を外側にしっかり捻りながら手を後ろ上方に開いていく。
※横腹の外腹斜筋や内腹斜筋を使いつつ、普段ギュッと固まりがちな胸の大胸筋をぐーんとストレッチ。
※左右各5回×2セット
○エルボーハグ
片腕を曲げて肩を摑み、その肘を反対の手で包み込むように摑む。
この状態のまま、肩を摑んだ手と肘を摑んだ手で押し合ってキープ。
※曲げている肘が外側に開こうとするのを抑え、両手の力を拮抗させることで、肩まわりの筋肉のアンバランスを調整。
※左右各10〜20秒キープ×2セット
ダイエットしたいなら血糖値の大切さを知っていきましょ。ちなみに、食後血糖値が上がりすぎると眠たくもなりその後の行動もはかどらないってことにもなりかねないからね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
ダイエット・健康を維持するにあたって腸活は永遠のものと言っていいでしょう。
また、腸活関連のアンケートを見つけたので、世間の状況を参考にしていきませんか？
*.*.*.*.*.*.*.*.*.*.*.*.*.*.*.*.*.*
調査概要
調査対象：マイボイスコムのアンケートモニター
調査方法：インターネット調査（ネットリサーチ）
調査時期：2026年1月1～7日
回答者数：11,292名
調査結果詳細： https://myel.myvoice.jp/products/detail/33011
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自身の腸の不調を感じることはありますか？(直近1年間)
直近1年間に腸の不調を感じている人は、「よく感じる」「時々感じる」を合わせて4割。女性全体では5割弱と男性より高く、特に30～40代女性では5割台半ばと高い比率となっている。
腸の健康のために、行っていることはありますか？
腸の健康のために行っていることは（複数回答）、「規則正しい生活をする」「睡眠を十分とる」が各3割強、「適度な運動、体操などをする」「一日三食食べる」「乳酸菌やビフィズス菌入り食品・飲料を意識的にとる」が各3割弱となっている。
女性で比率が高い項目が多く、特に「体を温める」「お腹を冷やさない」「栄養バランスに気をつける」は男女差が顕著。また、高年代層で高く、年代差が大きい項目も多くみられる。
腸の不調をよく感じる層では、「乳酸菌やビフィズス菌入り食品・飲料を意識的にとる」「規則正しい生活をする」「睡眠を十分とる」「水分を多めにとる」「お腹を冷やさない」などが上位となっている。
腸の健康のために利用している食品・飲料は？（複数回答）
野菜類：44.9%
ヨーグルト：43.5％
大豆製品・きのこ類：各3割強。
多くの項目で女性比率が高く男女差がみられますが、中でも「きのこ類」はその傾向が顕著となっている。また、野菜類・大豆製品・ヨーグルトをはじめ、高年代層ほど比率が高い傾向も多くみられる。
腸の健康のために摂取したいと思う栄養素・成分はありますか？
腸の健康のために摂取したい栄養素・成分は（複数回答）、「食物繊維」「乳酸菌」が各3割強。「たんぱく質」が15.0％、「カルシウム」「オリゴ糖」などが各1割強で続く。
「食物繊維」は女性や高年代層で比率が高く、併せて「イソフラボン」は女性で、「乳酸菌」は高年代層で高くなっている。腸の不調をよく感じる層では、「乳酸菌」「食物繊維」「オリゴ糖」が上位3位。
もう一つ見ていこう。
先ほどの腸活アンケートに出てきた「ヨーグルト」についてです。
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調査概要
調査対象：マイボイスコムのアンケートモニター
調査方法：インターネット調査（ネットリサーチ）
調査時期：2026年1月1～7日
回答者数：11,521名
調査結果詳細： https://myel.myvoice.jp/products/detail/33004
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ヨーグルトをどのくらいの頻度で飲食していますか？
ヨーグルトを毎日飲食する人は31.6％でボリュームゾーンです。高年代層で比率が高く、70代では5割弱みられる。一方、男性10～30代や女性30代では各10％台と年代差が大きくなっている。
よく飲食する市販のヨーグルトは、どのタイプですか？
よく飲食するヨーグルトのタイプは（複数回答）、「大容量の、取り分けて食べるタイプ」が46.1％、「食べきりサイズのカップ・複数個パックタイプ」が36.8％、「飲むヨーグルト」「食べきりサイズのカップ」が2割前後。
「大容量の、取り分けて食べるタイプ」は女性や高年代層、高頻度利用層で比率が高くなっている。
男性10～30代では、「食べきりサイズのカップ・複数個パックタイプ」が最多。
よく飲食するヨーグルトの種類・味は？
ヨーグルトを飲食する人がよく飲食する種類・味は（複数回答）、
プレーン・無糖：59.9％
フルーツの果肉やソース入り：32.9％
プレーン・加糖：25.8％
「プレーン・加糖」は若年層、「プレーン・無糖」は高年代層で比率が高くなっている。
「フルーツの果肉やソース入り」は、女性若年層でやや高くなっている。
ヨーグルトを飲食する場面は？
ヨーグルトを飲食する場面は（複数回答）、
朝食後のデザートとして：飲食者の30.7％、
朝食のメニューの1つとして・おやつとして・夕食後のデザートとして：2割前後。
「朝食代わり」は、女性若年層で比率が高くなっている。
飲食頻度が高い層では「朝食後のデザートとして」「朝食のメニューの1つとして」、低い層では「おやつとして」の比率が高くなっている。
ヨーグルトを飲食する理由は何ですか？
ヨーグルトを飲食する理由は（複数回答）、
健康によい：飲食者の60.6％
おいしい：48.2％
お腹の調子を整える：42.3％
体の免疫力増強：30.8％。
「健康によい」「体の免疫力増強」「お腹の調子を整える」は、高年代層や高頻度利用層で高くなっている。また、「習慣になっている」も高頻度利用層で高い比率となっている。
「カルシウムをとるため」「たんぱく質摂取のため」は女性高年代層、「おいしい」は女性30～40代で高くなっている。
冒頭にも言ったが、腸活はダイエット・健康とは切り離せないもの。毎日何かしらの腸活をしていきましょ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2026年も週1報告はしていく。
○2/23
カウンセリング開始から960日後 -24.9㎏
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
トレーニング開始から947日後 -23.6kg
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
先週は何したかなあ？まあまあな感じ。今できることをしよう。
めげずに頑張ろ💪
元はデブだったんです。
カウンセリング開始時：80.4㎏
トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
今更だけど、風邪・インフルエンザは流行る冬の時期、「カテキン」っていいって聞きませんか？
カテキンの効果を色々見ていこう。
カテキンとは？
カテキンは、ポリフェノールの一種。日本では特にお茶の苦み成分（タンニンとも呼ばれる）として知られていて、ココアや大豆・小豆などの食べ物にもカテキンは含まれている。
1929年に理化学研究所の辻村博士らによって発見され、その名前はインド産のアカシア・カテキュー（マメ科アカシア属の低木）の樹液から採れる「カテキュー」に由来。
ガレート型カテキンは脂肪の吸収を穏やかにする効果があることが知られている。
カテキンの効果
１．抗酸化作用
体内の細胞を酸化させてしまう、活性酸素。カテキンを摂取すると、その抗酸化作用により活性酸素を除去することができるため、老化や病気を予防する働きが期待できる。
２．抗ガン作用
カテキンには、ガン細胞の抗突然変異抑制作用やガン細胞の増殖を抑える働きがあると言われている。そのため、ガン予防にも効果が期待できる。
３．コレステロールを下げる作用
食事によるコレステロールの吸収を抑え、排出を促す効果が期待できる。それにより、動脈硬化を予防し、心筋梗塞や脳梗塞のリスク低減に役立つ。
４．抗ウイルス作用
インフルエンザなどのウイルスは、体内に入ると細胞の中で増殖。カテキンを摂取すると、ウイルスが細胞に付きにくい状態になるため、ウイルスの増殖を抑制できる。
５．虫歯予防
虫歯の原因はミュータンス菌が歯に付着し、酸をつくることで歯の表面のエナメル質が溶けること。カテキンはミュータンス菌の増殖を抑えるので、虫歯を予防できる。
６．肥満予防
カテキンを継続的に摂取することで、肝臓での脂質代謝が高まり、体脂肪の減少が期待できる。さらに消費エネルギーをアップさせる効果もあるため、肥満予防にも役立つ。
ちなみに、カテキンが多いお茶って何？言われなくてもわかるって思うでしょうが、数字もあわせて見て確認していこう。それがこちら。
最強のやせるドリンク『濃い緑茶』の選び方と飲み方
温冷どっちでもOK
急須で入れてもペットボトルでもOK
1日かけてこまめに飲む→緑茶は利尿作用があるため、飲んでも数時間で排出されてしまう。
濃い緑茶を選ぶ→複数のお茶をブレンドしたものではなく、カテキン成分の多い濃い緑茶を選ぶのがポイント。
食前に飲んで血糖値コントロール→食前に飲むことでその後の食事で血糖値が急上昇するのを抑えることができる。
カテキンを摂ったからといって確実に痩せるとは言えないが、サポートしてくれることは間違いない。ダイエット時の水分補給として水が良いが、糖質の高いジュース類を減らし(飲まないことが望ましい)緑茶に変えてみよう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
TikTokのフィットネス界隈、通称「FitTok（フィットック）」という野生の世界に一歩足を踏み入れると、スニーカーを履いて自分で動くよりも、見知らぬ誰かが汗を流している動画をソファで見ている時間の方が長くなってしまいがちだと。
そんな中、SNSで流行しているウォーキングがあると。
ウォーキングは決して新しいことではないけれど、このありふれたアクティビティに輝きを与える時が来た。2021年にTikTokで人気に火がついた「Hot Girl Walks（ホット・ガール・ウォーク）」についてご紹介。体のためにはもちろんのこと、メンタルヘルスも向上できちゃうウォーキングの魅力とは？
ホット・ガール・ウォークとは？
クリエイターのMia Lindによると、
ホット・ガール・ウォークは、4マイル（約6.4キロ）の屋外ウォーキングで、
という3つのことだけを考えて歩くものと。
ホット・ガール・ウォークは、ただ歩くだけではなく、3つのことを考えながら歩くというウォーキング法だ。
１．感謝していること
自分がその時感謝していることを考えて歩こう。
例えば、「最高な天気のもと、ウォーキングができていることに感謝」「ウォーキングするための時間があることに感謝」など。
２．目標と達成するための方法
ポジティブな目標を持つようにするのもポイント。
「夏までに体を引き締めるために、毎日1時間ウォーキング」「夏休みの海外旅行を楽しむために、1日25分英会話の勉強」など。
３．自分がどれだけホットか
悩みごとがある時やネガティブモードのときには決して簡単ではないかもしれないけれど、シンプルでOK。
「今日もアスレジャースタイルがキマってる」「私は魅力的」など自分を褒める言葉をかけよう。
このウォーキング法は、歩き方や姿勢、また速度などにルールがあるわけではなく、むしろ内面的なことにフォーカスされている。実際、Miaは「多くの人が、ホット・ガール・ウォークは減量のためだと考えているようだけど、そうではないの。最大の変化は内部で起こるのよ」と話していることからも、ホット・ガール・ウォークは、メンタルヘルス向上に効果が期待できる。
ホットガール・ウォークの魅力
１．ルールは自分用にアレンジしてOK
コンセプトは各人に適応可能とのこと。
例えば、ホット・ガール・ウォーキングとみなすために、アウトドアでのウォーキングや距離が6.4㎞である必要はない。
Mia曰く「ホット・ガール・ウォーキングの目的は、自分に自信をつけることと、自分のための時間をとるということ。だから、あなたにとって最も都合の良いものは何でもいいのよ」。
２．ウォーキングは身近な運動
Miaがウォーキングを選んだ理由は、ウォーキングは多くの人にとって身近な運動で続けやすいから。また、ケンブリッジ大学の研究によると、1日11分のウォーキングでも、脳卒中、心臓病、多くのがんのリスクを下げることが分かっている。
３．メンタルヘルスも向上
ホット・ガール・ウォークは、メンタルヘルス向上にも効果が期待できるのが魅力。
「パンデミック中に生まれたネガティブなセルフトークが、どんどん大きくなっていったわ」と、説明するMiaは、ウォーキングを続けていく中で不安やネガティブな思考が減り、自信や体力が向上するなど、心身ともに大きな変化を実感したと話している。
ホット・ガール・ウォークを楽しむために...
１．気分が上がるプレイリストを作成
テンションが上がるお気に入りのプレイリストを作成することは、多くのホット・ガール・ウォーカーたちが実践していること。TikTokでは、ホット・ガール・ウォークにぴったりの楽曲が紹介されていたり、Spotifyでもホット・ガール・ウォーク用のプレイリストを作成するユーザーがたくさんいる。
２．快適な装いを選ぶ
「おしゃれ」「かわいい」「かっこいい」など、ウェアの好みは色々あると思うけれど、何よりも大切なのは、快適かどうかということ。とりわけ重要なのは、少し長めの距離を歩くための丈夫な靴、そして靴下。ぜひ自分の足にあった良いものにこだわる。
３．できることをやればOK
前述した通り、距離や場所はあなたの都合に合わせてOK。6㎞は、1時間、あるいはそれ以上の時間が必要な距離。これは、ジムに通う人の所要時間とほぼ同じと言ってもいい。
自分を追い込みすぎないで、自分の体と心の声に耳を傾けると同時に、スケジュールのこともきちんと考えて。無理せず自分のできる範囲で続けよう。
ロサンゼルスを拠点とするセレブリティ・トレーナーのジェナ・ウィリス氏は、メリットを高めたい場合は下記のことをと。
ことを推奨している。「ここでの最大の勝者は『継続性』だ。嫌々やる激しいワークアウトよりも、心から楽しみ、定期的に繰り返すウォーキングの方が常に優れた成果をもたらす。なぜなら、嫌なことは結局続かないからだ」と。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
