今回はご質問フォームからいただいた
ご質問に回答します。
makoさんありがとうございます。
やせを改善する食事についてのご質問
いつもブログでたくさんの記事をありがとうございます。
糖を積極的に取り始め、
デンプン質のものをサツマイモやバナナ以外は極力避けて、
プーファフリーにし、
ボーンブロスやお肉を主体にタンパク質をとる生活をしているのですが、
なかなか痩せ過ぎから戻りません。
時間もかかると思いますが、何か他にアドバイスあれば教えていただきたいです。
ちなみに生野菜は食べないですが、他の野菜は食べてますが、
それも極力食べないほうがいいのでしょうか？
アブラナ科の野菜やナス科の野菜は避けるようにしていますが
野菜を食べないと空腹感からサツマイモを大量に食べてしまいます。
それも避けて単糖類を取るようにしたほうがいいのでしょうか？
また飲み物に重曹をいれているとのことでしたがどのくらいの量をいれていますか？
教えていただけると助かります。
よろしくお願いいたします。
ご質問への回答
僕も4年前に糖質制限で極端に体重が減った後、
なかなか太れませんでした。
今では改善をつづけ、47キロの体重が57キロまで回復しました。
それでもまだ、BMI的には標準体重くらいです。
基本的には、糖のエネルギー代謝を回すことによって、
体重がだんだんと増えていきます。
3大栄養素の割合で見ると、
理想の目安は、糖質7：タンパク質2：脂質1です。
理想のタンパク質源としては、
- 肉類（できればコラーゲン部位を含むもの）
- ゼラチンやコラーゲン
- 卵
- 汚染されていない乳製品（牛乳、チーズ、発酵の少ないヨーグルト）
です。
特に卵は、糖質以外の栄養成分にバランスが良く、
タンパク質の利用効率としてもいいのでおすすめです。
できれば平飼いで、非遺伝子組み換えの餌を与えておらず、
投薬していない鶏の卵を食べてみてください。
意外なところで、
さつまいもやじゃがいもといった芋類も、
タンパク質源になります。
芋類はアミノ酸の組成バランスも良く、
またアミノ酸の前駆体が含まれております。
タンパク質を食べる際の注意点としてタンパク質の3倍の糖質を、
タンパク質とセットで食べてみてください。
これによってタンパク質を食べた際に起こる
低血糖を防ぐことができます。
ただ、あくまで目安ですので、
量をしっかりと測るということは必要ありません。
大体これくらいかなと割合を意識して、
食べたい分だけ食べればOKです。
後は補助的に、飽和脂肪酸の
バターやココナッツオイルを食べるのも手です。
特にココナッツオイルは、
エネルギーになりやすい中鎖脂肪酸が多いです。
また、飽和脂肪酸は、
リーキーガットやSIBO（小腸内細菌異常増殖症）を
防止するはたらきもあります。
ただし、脂質も糖質とセットで食べて、
脂質全体で一日に50gを超えないように注意してください。
50gを超えると、全身で脂肪のエネルギー代謝に切り替わりやすくなります。
脂質は一度にたくさん食べると、ケトフルーといって、
吐き気、胃もたれ、腹痛といった症状が出ますので、
毎食後にティースプーン半分から1杯といった、少量から試してみてください。
このケトフルーという状態も、糖のエネルギー代謝から脂肪のエネルギー代謝に
切り替わる際に起こりやすくなります。
糖質に関しては、良質な糖（単糖類）と、
でんぷん質では穀物よりも芋類を多めにして、
筋肉のグリコーゲンを増やしていきます。
肉体労働者でなければ、目安でいうと、一日で300g〜450gくらい。
このグリコーゲンを増やすことで、
タンパク質を筋肉に作り替えていきます。
なお、でんぷん質はなるべく温かい状態で食べてください。
穀物の場合は、お粥にして消化吸収しやすくするのもいいです。
冷えていたり消化の悪い状態だと、
腸内細菌の標的になりやすく、
リーキーガットやSIBOを招く要因になります。
ですので、単糖類とバランスを取りながら、
少しずつ増やしてみてください。
これもあくまで目安ですので、
基本は食べたいだけ食べれば大丈夫です。
特に単糖類は身体が求めれば、好きなだけOKです。
野菜は、きのこ、根菜、芋類を中心にするのが推奨です。
にんじんは生でも大丈夫ですが、
その他の野菜は加熱して食べるのがオススメです。
アブラナ科やナス科の野菜についても同様で、
食べすぎない程度に、必ず加熱して食べてみてください。
明らかに甲状腺機能が低下していると感じる場合は、
やめておいた方が無難です。
野菜は味覚として、えぐみ、苦味、美味しくないと感じる調理法や
食べ方を避けてみましょう。
理論も大事ですが、自分の身体の感覚も大事で、
自分の感覚の方を優先するという感じです。
シンプルな食材と、シンプルな調理法であればあるほど、
この感覚が分かってくるようになります。
今の時期だと鍋やスープ料理であれば、
まんべんなく色んなものが食べられます。
特にミネラルやビタミンはスープに溶けやすいので、
これらを摂る意味でもおすすめな調理法です。
食欲がない時は、具がないスープだけでも十分効果があります。
重曹の飲み方としては、
僕は500ミリリットルに対して、1〜2gくらいです。
入れすぎると味が不味くなるので、これくらいにしています。
またオレンジジュースなど、
入れるものによっては発泡して吹きこぼれることがあります。
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