ゴルフの筋トレで飛距離アップ(ウェイトトレーニング) | ゴルフをアップデートする

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非力で身長が低くて体重軽くて、運動音痴のアマチュアゴルファーが、ゴルフレッスンを受けながら、筋トレしてパワーアップして、飛距離アップとスコアアップ目指して頑張るブログです。

2018年12月からトレーニングをしてましたが、親の介護や裁判員制度があったりして、中断してました。

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筋トレを再開して、パワーアップを目指してます。最近、筋トレの効果が感じられるようになってきました。パワーアップした分だけ、ヘッドスピードが速くなり、飛距離アップできました。

 

こちらのページでは、ゴルフのための筋トレ、実際にやってみて効果があった筋トレ、飛距離アップを感じた筋トレを紹介します。

 

ゴルフに特化した筋トレ(ウェイトトレーニング)

ゴルフというスポーツにもウェイトトレーニングが有効的です。その理由としては、筋肉は負荷をかけないとパワーアップ(増強)しないからです。ですのでウェイトトレーニングが必須となります。また、ウェイトトレーニングばかりではなく速く動く練習、瞬発力を高めるためにスピードトレーニングも必要となります。

 

 



筋トレも少しでも中断すると筋肉が減りますね。だけど、マッスルメモリーというのがあるらしく、筋肉が以前の状態を記憶しており、元に戻りやすいらしいです。筋トレするとゴルフにどのような影響があるのか?そして筋トレの必要性などを書きますので参考になれば嬉しいです。

 

筋トレ・ウェイトトレーニングはゴルフに効果あるか?
筋トレの効果ありますよ。ウェイトトレーニングは、めちゃくちゃ効果あります。むしろウェイトトレーニング意外は、効果が無いかもしれないってくらい効果があります。筋肉を鍛えて、筋肉増強することで、パワーアップできます。

ただ、鍛えるだけでは、硬くて強いだけの筋肉となってしまいます。ゴルフに必要なのは、瞬発力ですから素早く動ける筋肉が必要となります。なので、筋肉を鍛えるだけではなく、走ったり、ジャンプしたりというファンクションを取り入れて、使える筋肉にする必要があります。

 

また、スイング練習器具の重いスティックを速く振ってパワーをつけたり、軽いスティック振って瞬発力を養うというトレーニングも取り入れると良いです。

 

ブライソン・デシャンボーが筋トレ

最近は、PGAツアー選手のブライソン・デシャンボーが筋トレをして、飛距離アップをしました。平均350ヤードをマークするようになりました。筋トレの効果により飛距離アップができましたので、かなり筋トレが注目浴びてることは間違いありません。

全米プロゴルフ選手権 2020年のデシャンボー

デシャンボーが423ヤード飛ばした!?

 

ゴルフの飛距離アップに筋トレは大切
ゴルフの飛距離アップに必要なのは、筋トレです。自分自身の身体的パフォーマンスを高めることが重要であると考えてます。筋トレは、筋肉を増強できますので、飛距離アップが実現できます。パワーが無ければ、ゴルフクラブを速く振ることができません。ゴルフクラブを速く振るには、腕の力を抜くことが必要となりますが、速く振るには、振るための筋力が必要となり、意味合いとしては矛盾してきます。筋トレして、筋肉増強をすることで、全身運動がスムーズに行えるようになります。

 

股関節伸展と股関節を鍛える
最近のゴルフスイング理論では、腰を回転させる、体重移動するという概念から、股関節を回旋させるヒップターンします。さて、股関節の回旋が必要であれば、股関節を鍛えたほうが良いと考えるはずです。が、股関節は関節なので、鍛えることができません。

ならば、どうするのか?
股関節を回旋させるために必要となる筋肉を鍛えることが必要となります。

股関節の回旋とは、股関節伸展運動を意味します。股関節伸展運動とは、股関節を動かして、骨盤を立てたり、倒したりする運動のことです。前傾姿勢をとったり、屈んだり、歩いたり、走ったりする時に、必要となる運動(動作)です。骨盤は股関節に挟まれており、股関節の回旋によって動くからです。つまり、骨盤を立てたり、寝かせたりする動きが強ければ、力強いスイングで飛ばせるということです。

 

この動きは、床反力、地面反力、インパクトでジャンプするという動作につながってきます。

 

また、骨盤というのは身体の中心にあり、上半身と下半身の接続部分でもあるために、身体の重心移動にも大きな影響を及ぼしてます。股関節伸展運動は、脚の筋肉と大殿筋と接続しており、脚力を運動エネルギーとして活かすことが可能となります。また、脚の力(脚力)は、腕の力の数倍のパワーを持っており、様々な運動や動作では、欠かせません。

股関節伸展運動をスムーズに行うには、主には大殿筋(お尻の筋肉)、ハムストリングです。が、大腿筋群(太腿周りの筋肉)などの下半身全体の筋肉を必要とします。

ゴルフスイングで下半身からスイングする、股関節を回旋して腰を切るという動作は、股関節伸展運動から成り立ってます。股関節伸展運動をスムーズに行うには、大殿筋(お尻の筋肉)、ハムストリング、大腿筋群(太腿周りの筋肉)を鍛えると良いです。

 

股関節伸展運動を強化するために下半身を鍛えるには、バーベルスクワット、デッドリフトが効果的です。
デッドリフトで下半身を鍛える
バーベルスクワット 60キログラム 【 ゴルフの下半身強化 】

 

 

ゴルフの筋トレと下半身強化のメリット
ゴルフスイングは、腕(手)でゴルフクラブを持ち上げるので上半身のパワーが必要になりますが、下半身のパワーも必要です。下半身のパワーをゴルフスイングに活かすには、下半身を鍛えることが必要となります。私は、バーベルスクワット、デッドリフトで下半身を鍛えてます。

バーベルスクワット、デッドリフトを行うことで、大殿筋(お尻の筋肉)、ハムストリング、大体筋群を鍛えることができます。

下半身を鍛えて、下半身のパワー(脚力)をスイングエネルギーに変換するには、キネティックチェーン(運動連鎖) を活かすことができ、脚力をスイングエネルギーに変換できるようになります。簡単にいってしまえば、下半身で打つ、脚力を使ってスイングする、脚の踏み込み、床反力を使うetc そのような意味があります。

 

レッグドライブを活かす

下半身を鍛えて、強い下半身を持っていた方が、レッグドライブを使るようになります。レッグドライブとは、脚で地面を蹴って、脚力を活かしてベンチプレスを上げるためのスキルです。レッグドライブを使うには、強い下半身(脚力)が必要となります。脚で地面を蹴るというのは、ゴルフでいうところの、地面反力にシンクロしてきます。ゴルフでも脚力があった方が飛ばせるのは、レッグドライブを使ってるからです。

 

神経が繋がってくる
筋トレして最も重要なことは、神経が繋がってくるということです。あまりにも大ヒントなので、書くべきかどうか悩んだのですが、書きます。筋トレしてパワーアップばかりがメリットではありません。筋トレすると神経が繋がってきます意味不明に思われるかもしれません。


トレーナーやってる人とかも、既に筋肉ついてるし、運動能力が高いので気付かないことが多いことなのですが、とても重要なことですし、これこそが筋トレの本当のメリットかなと思ってます。

筋トレすると、筋肉への血流が増えますし、筋肉も大きくなってきますから、その部位だけを動かせるようになります。上腕二頭筋だけをピクピクさせたり、胸の筋肉をピクピクさせたり、大腿四頭筋をモリモリ動かせたりすることができるようになります。筋トレを初めたころは、直ぐに筋肉が増えるのではなくて、神経が繋がってきます。これが、めちゃくちゃ大事だと考えてます。

なので、ゴルフでは腕(肘から下)を使ってはいけないと言われますが、自分でコントロールして肘から上の筋肉だけを使えるようになります。神経が繋がってないと、動かしやすくて使いやすい肘から下を使ってしまってダフったりするということです。

神経が繋がってくると、今までできなかった動作ができるようになります。

もちろん鍛えてるので筋力アップして、パワーアップしたからという理由もあるかと思いますが、最大の理由は神経が繋がったからです。自分がイメージしてる部位を動かしやすくなり、動きやすくなり、身体全体の可動範囲が広がります。だから、ヘッドスピードも速くなったんだろうと思ってます。パワーだけじゃないと思います。

ですから、捻転して、上半身は右向いて、下半身は左を向かせたりという、ゴルフ特有のアクロバティックな動作ができるようになります。なので、よくレッスンでありがちなトップを作って、上半身を捻転させたままで、左足を踏み込んでという、複雑な動作?も意外と容易くできるようになります。身体全体の粘りが強くなったとも言えます。

耳を動かすこともできるようになります笑
しかも片方ずつ、交互に・・・笑
ゴルフと関係ないけど

つまり、運動神経が機能し始めてくるということです。

神経が繋がってくる=運動神経が良くなってくる

そんな意味があります。

これも筋トレの効果のひとつであり、パワーアップするだけが筋トレではありません。

 

 

鍛え方と考え方
私は、筋肉増量と増強 両方を目指してます。そして、鍛えるだけではなく、瞬発力も得られるようにトレーニングしてます。
鍛えるだけではんく、硬くて強い筋肉となってしまって、素早く動けなくなるからです。

なので、ゴルフで必要なのは瞬発力で、瞬間的な動きであり、関節を素早く曲げて、素早く伸ばすという動作が必要です。
そのための筋肉、拮抗筋(きっこうきん)を鍛えます。伸筋、屈筋と言われることもあります。

トップスイングでゴルフクラブを持ち上げて、右腕にチカラコブを作るように右肘を曲げるはずです。瞬間的にチカラコブを作って、瞬間的に腕を伸ばすという動作が必要となり、まるで剣道、釣りのキャストと同じです。なので、腕の筋肉を鍛えることは重要で、私も腕の筋肉を鍛えてます。併せて肩(三角筋)なども鍛えてます。

 

そして、トップつくるときに胸を開くようにすることで、深い捻転でトップが作れます。このときに大胸筋と背筋のパワーを活かすことができます。大胸筋を鍛えることで、自然と背筋も鍛えられます。厳密に言うと、大胸筋と背筋は表裏の関係にありますから、大胸筋が強くなければ、強い背筋になりません。その逆も同じです。

鍛えるといっても、素早く動ける筋肉、瞬発力が大切です。たまに、プロレスラーのようにがっちりした体格で全く飛ばないという人も居ます。鍛えられた筋肉が鎧のようになっているのだろうと思います。格闘とかに向いてるのかもしれません。



腕の筋肉も大切


ゴルフスイングでは、下半身が重要視されますが腕のチカラ、腕の筋肉も重要です。腕のチカラだけでスイングする訳ではありませんが、腕のチカラも必要となりますし、意外と腕を使ってます。腕のチカラが弱ければ、ゴルフクラブを持ち上げることができません。手打ちとか言われるかもしれませんが、ゴルフクラブを持ち上げるのは腕のチカラにも頼ってます。ただし、腕のチカラだけでローテーションさせようとするのが、手打ちです。

 

 

ベンチプレスとゴルフスイング


ベンチプレスとゴルフスイングは、共通点があります。というよりも、筋トレとゴルフスイングは共通点があります。ベンチプレスの場合、腕でバーベルを持ち上げるのですが、腕の力だけでは自分の体重より重いバーベルを持ち上げることは困難です。そこで、全身の力を胸、腕に集約させてバーベルを持ち上げます。

そのためには姿勢(フォーム)が重要となりますし、腕と胸の力でバーベルを持ち上げるのですが、脚力も使います。背中を反らせて、両足で踏ん張って、腕と胸に全身の力を集約させて、瞬発力を生み出して持ち上げます。この全身の力を活かして、瞬発力を生み出す動作こそがゴルフスイングに活かせますし、ゴルフスイングに共通してます。

ゴルフスイングに関しては、腕(手)でゴルフクラブを持ってますが、打つのは腕ではなくて、背中の筋肉や下半身を使ってスイングして打ちます。つまり、ベンチプレスのコツを掴むということは、ゴルフスイングのコツを掴むことにもなります。筋トレを続けることで、筋肉の使い方が上手になりますし、それこそ運動神経が良くなってることでもあります。

 

パワーアップすだけではなく、全身の力の使い方、パワーを出力する部位に力を集約させるのが上手くなります。それが、筋トレであり、筋トレがゴルフスイングに活かせるポイントとなります。たまたま、ベンチプレスを例に挙げましたが、他の筋トレも同じようにゴルフスイングに活かせます。

 

ゴルフと筋トレ ベンチプレスはゴルフトレーニングにピッタリ! 、筋トレとゴルフ | ベンチプレス60キロに挑戦 という記事も読んでみてください。


筋トレの効果
筋トレを取り入れたことで、ヘッドスピードが速くなりました。また、今使ってるゴルフクラブが軽く感じるようになりました。ぶっちゃけ、筋トレする前というのは、ドライバーでヘッドスピードが35~37m/sくらいしか出せませんでした。

 

筋トレを続けてる今は、ヘッドスピード41~43m/sくらいまで出るようになりました。実際にラウンドでも振ろうと思わなくても、置きにいくショットで39~41m/sくらいのヘッドスピードで打てるようになったので、ドライバーに関しては、平均飛距離アップしました。そして、セカンドショットで持つ番手が短くなり、グリーンを狙いやすくなりました。スコアの方も良くなりました。

 


もともと体重が軽いし、華奢な体型だったということもありますが、筋トレしたことで、脚力を使えるようになりましたし、ある程度の腕力を活かしながら、ボールを叩けるようになりました。上の動画のように、まずまずインサイドから打てるようにもなりましたし、ボールを捕まえて、真っ直ぐ飛ばせるようになってきました。これも筋トレの効果です。

 

 


 

ダンベルで鍛える


ダンベルで腕も鍛えてます。腕(手)でゴルフクラブを持ちますし、振るのは腕なので、腕力があったほうが飛ばせます。ダンベルは、とてもシンプルなのですが、様々な方法で腕の筋肉を鍛えられます。ダンベルは片手づつウェイトを持ち上げるのですが、これがなかなか難しいです。重さがあるので、真っ直ぐ持ち上げたりすることが難しいです。筋トレとゴルフとダンベル という記事も読んでみて下さい。

 

飛距離アップしてきた

筋トレの効果があらわれてきて、249.1ヤードをマークできました。
といっても、何球か打ってみて、やっと飛ばせた感じの249.1ヤードです。



ヘッドスピード 43.8m/s
打ち出し角度 18度
スピン量 2205
ボール初速 60.1

かなり右腕が強いので、ボールの打ち出し方向が左になってしまうのは仕方がないのかもしれません。ここから、ややスライスして、フェードしてくれるのが理想的なのですが。これは、打ち方もあるのですが、使ってるドライバーがドローバイヤスが入ってるモデルなので、インパクトでフェースが被るというか、閉じやすい傾向にあるので、その影響もあります。
 

240ヤード越えが増えてきましたので、平均飛距離も上がってくるだろうと思います。

 

 

スピードトレーニング
筋トレばかりではなくて、速く動くためのスピードトレーニングも必要となります。重いモノを持ち上げるためのパワーではなくて、素早く動くための筋肉の使い方となります。ゴルフの場合、速くゴルフクラブを振ることが必要となりますから、速く振るためのトレーニング(練習)が必要となります。


具体的に、どうするのか?
スーパースピードゴルフを使えば、スピードトレーニングができます。

スーパースピードゴルフは、重さの異なるスティック3本を順番に振って、速く動く、速く振ることを養うことができます。

 

ブライソン・デシャンボーも使ってるとのことです。

 

 

 

 

 

筋トレとゴルフと飛距離アップ 総括
長くダラダラと書いてしまいましたが、どのような筋トレをしてるのかをまとめて紹介します。総括すると、ゴルフスイングに必要な筋肉(筋力)というのは、ほぼ全身となります。今も筋トレをやってますが、主には以下の内容の筋トレをしてます。もともとヘッドスピードが遅くて35~37m/sくらいでしたが、最近は41~43m/sくらいまでヘッドスピードが速くなり、飛距離アップしました。筋トレ効果で、今まで以上に身体の筋肉がつかるようになり、身体がスムーズに動かせるようになり、飛ばせるようになりました。 ヘッドスピードが速くなって飛距離アップした(筋トレの効果) という記事も読んでみて下さい。



ベンチプレス
ベンチプレスは、大胸筋、三角筋(肩の筋肉)が鍛えられます。また、腰を入れて、下半身のパワーを使って持ち上げるときには、キネティックチェーン(運動連鎖)を覚えることができます。上半身のパワーだけでは、持ち上げられないベンチプレスを下半身のパワーを使って持ち上げるという動作自体が腕(手)でゴルフクラブを持って振るというゴルフスイングにリンクします。

ベンチプレスは、ゴルフスイングにとっても有効であると考えてます。胸、腕、背中の筋肉だけではなく、全身を反らせながら、両足で踏ん張って、全身の力を上半身の集めて持ち上げるという動作は、ゴルフスイングに近い運動です。

 

ベンチプレスは、大胸筋などの上半身しか鍛えられないと思われがちですが、実際は背中(広背筋)も鍛えられます。むしろ、大胸筋が鍛えられてないと、背中(広背筋etc)を鍛えることはできません。大胸筋と広背筋は表裏一体となっており、どちらかだけが筋力が強いということはありません。なので、ゴルフスイングで背中で打つ、背筋が必要というのは、大胸筋を鍛えてこそ背中も鍛えることができます。


ダンベルで鍛える
ダンベルでは、腕の筋肉を鍛えることができます。上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋などが鍛えられます。肘よりも上、ゴルフスイングでいうとこの腕を鍛えることができます。強い上腕と肩の力で肘下を脱力させるためには、必要な筋肉です。


ラットプルダウン
ラットプルダウンは、懸垂のような動作で、上から下に引っ張る運動で背中の筋肉を鍛えることができます。

 


スクワット
スクワットは様々なバリエーションがあります。バーベルスクワット、ブルガリアンなどがあります。私は、バーベルスクワットをメインでやってます。これにより、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングを鍛えることができます。これらの筋肉は股関節の回旋に必要な筋肉です。股関節伸展運動をスムーズに行うために必要です。

 

ブルガリアンスクワット ジャンプ

ブルガリアンスクワットのスタイルから、片足でジャンプするトレーニング方法です。強烈に鍛えることができますが、ハード過ぎて筋肉痛になりますので、注意してください。


ゴルフスイングのための筋トレ 注意点
ゴルフスイングで必要になるのは、筋力・パワーだけではありません。速く動かす瞬発力が求められます。なので、筋トレで鍛えるだけでは、パワーがあるけど、速く動かせない筋肉となってしまうので注意してください。

 

 

筋トレとプロテイン
筋トレをするだけではなく、しっかりとプロテイン(タンパク質)を補給して、筋肉を育てることが大切です。筋トレして、鍛えっぱなしでは、意味がありません。酷使した筋肉を回復させて、育てるにはプロテイン(タンパク質)が欠かせません。

https://ameblo.jp/golf-philosophy/entry-12581432338.html

 

 

 

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腕の筋肉ばかりではなく、胸、脚も鍛えてます。

鍛えていくと、パワーアップして、今使ってるゴルフクラブでは対応できなくなります。既に、そのような兆候があらわれており、ドライバーはUSモデルに装着されていた硬くて重い、棒のようなシャフトにしました。

アイアン、フェアウェイウッドなども考慮する必要があるかと思います。今のところ、クラブがパワー負けしてしまって、殆ど左に飛ぶようになってますので、近うちにワンセット買い替えるか考え中です。

鍛えるばかりではなく、スイングもこれから修正点を抽出してもらって改善していきます。いまのところ言われたことの意味が判るし、言われたことができるので、これも筋トレ効果で神経繋がった御蔭だと思います。ということで、これからも頑張ります。

1日1ミリでも前進するゴルフで頑張ります!