美人顔を作る-2 打造美人顏-2

今天的「打造美人顏計畫」的第二招是--「電眼美人操」。

廢話不多說，趕緊開始吧！

やしの木のポーズ 椰子樹式

やしの木のポーズには集中力を養い、頭、目元をすっきりさせる効果があります。背骨をまっすぐに引き上げることにより姿勢を美しく、また自律神経のはたらきを強化します。目を見開き、まゆを上げることで、やる気みなぎる美人顔をつくります。

椰子樹式，不但可以訓練並培養我們的集中力，達到頭清眼明的效果，還可以藉由矯正彎腰駝背的不良姿勢，讓你腰背挺直，姿勢變優美。另外，還可以強化我們的自律神經系統的功能。

1、正面を向き、指を広げた手のひらを前に向けて立ち、息を吐く。

立正站好，雙手手掌打開，手心向前、吐氣。如圖1所示。

2、息を吸いながら両手を横から上に上げる。

吸氣、雙手由側面向上高舉。如圖2所示。

3、かかとを上げて静止し、フェイスエクササイズをスタート。通常の鼻呼吸を行う。

墊起腳尖靜止不動，開始做臉部體操。呼吸保持平穩。 フェイスエクササイズ 臉部體操

上唇と下唇と合わせ、口角を思いきり上げる。同時に目を見開き、まゆを上げる。

雙唇閉起，嘴角儘量地上揚。同時僅可能地將眼睛撐大，眉毛上抬。如圖所示。

POINT

歯をくいしばらないようにして行う。

重點

牙根（牙齒）不要咬緊。

美人顔をつくる-1 打造美人顏-1

每天起床時，花個1分鐘，就可以讓我們有個好臉色？咦？！真的嗎？沒錯！就是這麼簡單喔！今天起，就讓我們做個「元氣美人（小子）」吧！ 

頭への血流を促し、頭皮を活性化。脳細胞を目覚めさせます。頭には疲労回復のツボもあり、全身の疲労回復を促す効果も。血行がよくなることで、顔のハリ、ツヤをよくして血色もよくなります。顔のシワなどにも効くポーズです。

這個動作可促進血液流往頭部、達到活化頭皮、喚醒腦細胞的功效。在我們的頭部，有消除疲勞的穴道，所以這個動作可以消除疲勞。當我們的血液循環良好，不止臉上的皮膚有彈性、同時也會給你好臉色喔！連臉上的小細紋也很有效。

ウサギの頭ころころポーズ　兔滾式

1、両手・両ひざを床につく。

首先、將兩手打直撐地、雙膝跪地，如圖1所示。維持5~10秒。

2、息を吐きながら腰をおろし、額を床につける。

吐氣，兩肘下收，腰身下坐，額頭觸地，身體呈跪拜姿勢。如圖2所示。維持5~10秒。

3、息を吸いながらおしりを持ち上げ、頭全体を床に押しあてながらくまなくころがす。

吸氣，以手掌支撐、頭頂地的姿勢，將屁股由坐姿往上抬，如圖3所示。維持5~10秒。

POINT

通常の鼻呼吸をしながら行う。

重點

按照平常的呼吸節奏即可。

減肥食譜--醋拌豬肉片 豚しゃぶのマリネ

今天來吃點不同的好了，「涼拌豬肉片」上菜囉~~~。

豚しゃぶのマリネ

材料　2人分

豚しゃぶしゃぶ用肉　　　　　…150g
A　　　　　　　　　　
穀物酢　　　　　　　　　　　…大さじ3
砂糖　　　　　　　　　　　　…ひとつまみ
いりごま　　　　　　　　　　…少々
サラダ菜、プチトマト、酢　　…各適量

醋拌豬肉片

材料 2人份

豬肉薄片（可選涮涮鍋用的肉片）…150g

A

穀物醋 …3大匙

砂糖 …手抓1撮的量

炒過的芝麻 …少許

萵苣、小番茄、醋 …各適量

作り方

1）豚肉は酢を加えた熱湯で茹でて、冷水に取る。
2）器にサラダ菜、プチトマトを盛り、豚肉を盛り付けてAをかける。

作法

1）豬肉用加入醋的熱水燙熟後，放入冰水中冰鎮。

2）將萵苣、小番茄、燙熟後的豬肉片排入盤中，淋上A材料即可。

ポイント

沸騰したお湯にお酢を加えて、豚肉を柔らか～く煮上げよう

重點

水煮沸後可加點醋，因為醋可以讓肉質變得柔軟。

減肥食譜 --- りんご寒天 蘋果果凍

有人問「空の川」你是去「賞楓之旅」了嗎？不然怎麼這麼久，內容都沒有更新呢？！，不是啦~~是因為我的電腦中毒身亡，不過還好經過急救後，已經安然無恙，死而復活了，阿彌陀佛~~。

還請各位要秉持以往，多多照顧喔~~。今天我們再繼續我們的美味瘦身。

りんご寒天

材料：

りんご　2個
・粉寒天　8g(2袋)
・水　600ml
※ここでは下準備のいらない粉寒天を使用

蘋果果凍

材料：

蘋果2個

洋菜粉 8g（2包）

水 600ml

※這裡所示範使用的是，不需另外處理的洋菜粉。

如果您使用的是整束包裝的洋菜的話

棒寒天で作るなら2本を使用。棒寒天はたっぷりの水に10分浸し、水けをしぼったらこまかくちぎってから煮ること。

如果您要用整束包裝的洋菜，下去煮的話，洋菜束的份量是2束。作法是：將洋菜束，泡在水中約10分鐘後，撈起將水份擰乾，切成細塊、入水煮。

1、鍋に水を入れたら粉寒天をふり入れ、中火にかける。煮立ったら、弱火にしてときどきかきまぜながら、1～2分煮る

1、在鍋中加水、放入洋菜粉以中火煮。煮沸後轉小火、不時攪拌鍋中的洋菜，煮1~2分鐘。

2、りんごの皮をむいたら塩水にさらして変色を抑えてから、おろし金ですりおろす

2、蘋果削皮後，用鹽水稍微漂洗一下，以防止蘋果變色，然後用擦菜板，將蘋果，磨成蘋果泥。

3、すりおろしたりんごをボウルに入れ、溶かした寒天を流し入れて、よくかきまぜる

3、將磨好的蘋果泥，放入一個大碗中，然後再將溶化好的洋菜，倒入蘋果泥中，充分攪拌。

4、３をバットやふたつきの密閉容器などに流し入れる。あら熱がとれたらラップかふたをし、冷蔵庫で冷やし固める

4、將3的材料，倒入大的容器中或是有蓋子的可密封式的容器裏。待冷卻後，用保鮮膜封住（或蓋上蓋子），放入冰箱中冷卻凝固。

全部的熱量只有216大卡，放在冰箱中可分1~3天吃完。

ジュースを使うなら　如果您是用果汁來做的話
　

材料

100％りんご
　ジュース　700ml
・粉寒天　8g(2袋)
・水　400ml

材料

100%純蘋果汁700ml

洋菜粉 8g（2包）

水 400ml

1、基本の作り方１と同様に寒天を煮溶かしたら、ジュースとまぜる

1、基本作法與1的方法相同，將洋菜粉煮溶化後，加入蘋果汁攪拌。

2、1をバットか密閉容器に流し入れ、あら熱がとれたらふたをして冷蔵庫で冷やす

2、將1的材料，倒入大的容器或有蓋子的可密封式的容器中，待冷卻後，蓋上蓋子、放入冰箱中冰冷凝固。

減肥優格 3星優格 ダイエットの三つ星ヨーグルト

連續吃了兩天的餅乾，換換口味吧！

今天「空の川」要介紹「3星優格」給大家。很簡單喔！

3星優格 三つ星ヨーグルト

1、3種類以上のドライフルーツを合わせて80ｇと、ヨーグルト200mlを用意する。

準備3種以上的水果乾，總共80g、另外還有200ml的優格。

※3種類のドライフルーツは、プルーン、アプリコット、イチジク、ブルーベリー、干しブドウなどの中から、好みのものを選ぼう。片手に軽く１杯分が、ドライフルーツ80ｇの目安。

※3種的水果乾，可以從黑棗（蜜棗prune）乾、杏桃乾（apricot）、無花果、藍莓乾、葡萄乾等等當中，依照您個人的喜好來挑選。一次的乾果量放在手心，只有一點點的感覺，但是份量份有80g。

2、ドライフルーツをキッチンバサミなどでこまかくする。できるだけこまかくする。できるだけこまかくしたほうが、食べやすく、消化・吸収もよい。

水果乾可以用廚房用剪刀之類的來剪碎。僅可能地將水果乾弄碎。水果乾越小越碎，不但容易入口，而且也有易消化吸收。

3、ドライフルーツをヨーグルトに入れて食べる。1日1杯、朝食に食べるのがオススメ。食べ切れないなら、1日2回に分けて食べてもよい。

將切碎後的水果乾，放入優格中即可食用。1天1杯、建議早上食用最好。一次吃不完，可分2次食用。

如果覺得水果乾太硬，不好咀嚼的話，可以參照以下的作法：

1、ドライフルーツ80～120ｇ程度を粒のまま200mlのオレンジジュースに入れて、弱火に15分ほどかける。

可將80~120g左右的水果乾，直接加進200ml的橘子汁中，用小火煮15分鐘左右。

2、ジュースにシロップのようなとろみがついたら、火からおろす（沸騰すると、水分が一気に蒸発するので加熱しすぎないよう注意）。

煮到水果乾變得像糖漬蜜餞一樣時，離火（注意不要讓橘子汁大滾，因為水分會蒸發掉，所以注意不要加熱過頭了）。

減肥餅乾2 豆漿餅乾 豆乳クッキー

不知道各位朋友，有沒有嘗試著做做看呢？味道如何呢？

今天我們來做個，可以補充植物性荷爾蒙（isoflavone鈣鎂 イソフラボン）的豆漿餅乾吧！

豆乳クッキー

材料(25個分)
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卵　1個
マーガリン　30g
A＜てんさい糖　30g・塩　小さじ1/4＞
B＜薄力粉　100g・粉末豆乳　30g＞
ベーキングパウダー　小さじ2/3

豆漿餅乾

材料（25塊份）

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雞蛋 1個

乳馬林（人造奶油）30g

A＜甜菜糖 30 g 鹽 1/4小匙＞

B＜低筋麵粉 100 g 豆漿粉 30 g＞

發粉 2/3小匙

1、ボールに卵を溶きほぐし、Aを加えてよくまぜ合わせる

將蛋打進碗裏，加入A材料充分打勻。

2、泡たて器でやわらかくなるまで混ぜたマーガリンに1を加え、さらによく混ぜ合わせる

用打蛋器將乳馬林打軟化後，加入1步驟的材料中，充分打勻。

3、2にBをふるい入れ、切るようにしてさらにまぜ、冷蔵庫で30分冷やす

將B材料加入2步驟的材料中，充分打勻，放進冰箱的冷藏室中30分鐘。

4、3を棒状に形作って1cm幅に切り、170度のオーブンで約30分焼く

將3步驟中的材料，自冷藏室中取出，揉成長條圓形後，切成1公分寬的厚度，放入170度烤箱中，烤30分鐘。

減肥餅乾 クッキ-ダイエット

　減肥、其實可以不必挨餓或是吃難以下嚥的東西，減肥其實可以很美味喔！

今天我們來動手做---可可餅乾

材料(40個分)

A ＜薄力粉　100g・
　　ベーキングパウダー　小さじ1＞
アーモンドオイル(食用油)　40g(大さじ3)

無糖のココア粉末　20g
豆乳　2/3カップ
三温糖　20g

塩　小さじ1/4

材料（40塊份）

A＜低筋麵粉 100g 發粉 1小匙＞

杏仁油（食用油）40g（3大匙）

無糖可可粉 20g

豆漿 2/3杯

赤砂糖 20g

鹽 1/4小匙

1ココアにオイルを加えて泡立て器でまぜる

可可粉裏加入杏仁油，用打蛋器拌勻。

2三温糖、豆乳、塩の順番に入れ、まぜ合わせる

依序加入赤砂糖、豆漿、鹽拌勻。

3、 Aをふるい合わせたら2に加え、ゴムべらでし っかりまぜ合わせる

將A材料過篩後加入2材料中，用塑膠刮刀充分拌勻。

4、お好みでパフキヌアを加えて、鉄板に3を流し入れる

依照個人喜好加入小小米（Quinoa 奎藜籽）將3材料倒入烤盤裏。

5、180度のオーブンで20～25分間焼く。

180度烤20~25分。

6、焼き上がったら、2cm幅の棒状に切 る。

完成後，切成2公分寬的棒狀。

慢慢操二

各位兄弟姐妹們、有確實執行您們的健美計畫嗎？「空の川」可是每天都有做ㄛ！

　讓我們開始今天的課程吧！

慢慢操Part 2

腰痛的人—引體向上操

ㄧ、身體躺下、雙手手掌貼地，放在身體兩旁。雙腿併攏伸直，向上抬腿離地，

維持姿勢1秒。如圖1。

二、慢慢吐氣將屁股抬起，往胸部靠近。如圖2。然後再慢慢地吸氣回復1的姿

勢。反復1、2姿勢5~10下。

注意：

要維持1的姿勢，雙腿不要貼地。（NG錯誤姿勢1）

由2動作回復1動作的時候，屁股不要貼地。（NG錯誤姿勢2）

做完後可做伸展操，如圖所示：

趴下雙手手掌貼地，然後雙手撐地身體上挺，維持姿勢10秒。

雕塑美腿--瘦大腿操

一、兩腳打開與肩同寬、挺胸、雙手抱頭、半蹲。姿勢維持1秒。如圖1。

二、由1半蹲姿勢，慢慢地吐氣膝蓋伸直（※膝蓋不要完全打直，保持微彎）然

後再慢慢地吸氣半蹲。如圖2。反復1、2的動作。

注意

ㄧ、不要彎腰駝背。

二、記住是半蹲，不要完全蹲下。

做完後可做伸展操，如圖所示：

雙手壓膝蓋、雙腳打直1、然後完全蹲下2，再回到1。反覆1、2動作5次。

慢慢操

「慢慢操」？咦！這是什麼啊！？這是「空の川」減肥運動教室，今天要進 行的課程，好好地想瘦一下吧！

原地踏步（50下）

抬頭挺胸、原地踏步。注意手部大幅擺動（如圖所示）、擺動時，手部上擺高度，應與身體呈90度擺動。原地踏步時，上抬的大腿部分（如圖所示），注意也要與站立的單腳，呈90度踏步。

注意：

ㄧ、要抬頭挺胸、不可彎腰駝背。（如圖NG的錯誤示範）。

二、手部、腳部動作要確實。（如圖NG的錯誤示範）。

瘦小腹操（5~10下）

準備一張可靠背的椅子。

ㄧ、坐在椅子的前面部分，將背部靠在椅背上，兩手側抓住椅子，支撐身體。（如

圖示）兩腳離地，維持姿勢不動1秒。

二、ㄧ邊吐氣，一邊將大腿往胸部方向上抬，然後再一邊吸氣一邊慢慢地回到1

的姿勢。反復1跟2的姿勢5~10下。

注意：

一、從2的姿勢回到1姿勢的時候，雙腳不可貼地。

二、椅子不要坐到太後面去。

三、做完此動作後，請趴在地上，以兩手撐住地面，將身體上挺。維持姿

勢10秒不動。（如圖示）

還有更多的減肥方法，不要錯過喔！待續。

超級懶人減肥操

各位兄弟姐妹們，要撐下去啊！減肥尚未成功、同志仍須努力！！

一二三木頭人！相信大家都玩過，「空の川」今天的減肥課程，就用這個吧！嘿嘿~~想不到吧！

鏘、鏘、鏘、~~「超級懶人減肥操」豋場！只要10秒ㄛ！

Every Body動~起~來~~！。

想要小蠻腰—造飛機操

一、雙腳打開與肩同寬，雙手手心向上平舉。

二、下半身腳跟著地站穩，正面向前。

三、上半身靠腰部的力量，向右扭轉，姿勢固定10秒不動完畢，換邊

作。

注意：

ㄧ、雙手手心向上，打開平舉180度，不可以像畫面上，示範的錯

誤NG動作那樣，手往下掉，沒有平舉180度，成一直線。

二、記得要用腰部的力量，將身體轉向，盡量伸展腰部與背部的肌

肉。不要單單只是轉動肩膀而已。

BYE-BYE！蝴蝶袖---企鵝操

ㄧ、抬頭挺胸，成「立正姿勢」站好。

二、立正姿勢維持不動，將貼緊大腿的兩手手心朝向前方。

三、手指併攏，雙手向後伸展，雙手指尖儘量向上翹起。姿勢固定10

秒不動。

注意

ㄧ、不可彎腰駝背，要立正站好。

二、向後伸展的雙手，要貼緊身體，不可張開。

瘦大腿、雕塑美腿操—內八外八操

內八

ㄧ、雙腳打開、略比肩寬。

二、兩腳腳尖，儘量向內打開，成內八字。（左右兩腳腳尖間距，大

約15~20公分）。姿勢固定10秒不動。

外八

ㄧ、雙腳打開、略比肩寬。

二、兩腳腳尖，儘量向外打開，成外八字。（左右兩腳腳跟間距，大

約15~20公分）。姿勢固定10秒不動。

注意

ㄧ、抬頭挺胸、膝蓋打直，不可彎曲。

二、如果無法平衡的人，可以用手扶住牆壁，穩住姿勢，避免跌

倒。

翹臀UP—前收、後踢UP！UP操

後踢操

一、立正姿勢站好。

二、膝蓋打直、單腳向後抬高20公分（腳尖不碰地程度）。

三、抬頭挺胸、收下巴 ，姿勢固定10秒不動。換邊作。如果身體不

能平衡，會晃動的話，可以扶著牆壁，或者是桌子都可以。

注意

一、兩腳膝蓋皆要打直，不可彎曲。

二、保持重心穩定、身體不可向前傾或搖晃。

三、站立支撐的腳膝蓋要打直、向後抬高的腳記得也要打直，不可

彎曲。

前收操

一、立正姿勢站好。

二、單腳站立膝蓋打直、另ㄧ隻腳膝蓋彎曲，向上抬高，雙手抱住，

保持平衡、避免跌倒。姿勢固定10秒不動。換邊作。

注意

ㄧ、抬頭挺胸、背部挺直，不可彎腰駝背。

二、保持身體平衡，不可搖晃。可輕靠牆壁，保持平衡。

三、抬高的腳，儘量靠近身體。