良いストレッチ・悪いストレッチ 運動の３つの基本 -7ページ目
アニメを見ている時に
パパ仕事行ってくるよー！と
伝えたところ
サササッて来て
パパ行ってらっしゃい✨
って言ってくれて嬉しいなぁと
幸せを噛み締めていたら
速攻で戻ってアニメを見てました。
とりあえず来てくれたのね。w
来る時より、帰る時のほうが
早いやん
さて、今日で【猫背改善】も
↓
総まとめ編
ここまでお疲れ様でした✨
残り４日、これまでを振り返り
各パートを総まとめで整理したいと
思います。
そこで
【猫背改善】
〜総まとめ編・足元〜
お伝えしていきます
チェック編
まずは椅子からの立ち上がりで
チェックでしたね。
膝が内に入ったり、膝よりつま先が
外に向いてしまうと足底のアーチが
崩れるとお伝えしました。
ストレッチ編
ストレッチ編では
かかとの重要性と細かな関節の
動かし方を動画で説明しました。
いくら上半身を良くしても
また戻ってしまう方は足元が崩れている。
そう思っても過言ではないです。
エクササイズ編
エクササイズでは
どうしてアーチが崩れるのか？
なぜこのエクササイズなのか？
などを動画で解説しました。
派手なことはやった気になるけど
元を辿れば地味だけど大切なことに
気づけた内容でしたとご感想も
頂きました。ありがとうございます。
応用編
とても大切なのについつい後回し。
そんな足元のケアを動画で説明しました。
結局、日々少しの時間で
コツコツが１番。
そう思います。
まとめ
足元は立って歩くことを考えると
その影響力はとても大きいです。
猫背の方は特に
土台となる足元から改善しつつ
上半身のケアに繋げると
無理のない生活になると思います✨
より詳しくは各ページをご覧下さい。
明日は『総まとめ・姿勢』を
お伝えしますので
最終チェックにご活用ください。
これからも
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①【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart 1
（３分２２秒）
②【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart２
（２分０１秒）
③ 【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart３
（４分３７秒）
④【美脚づくりの足首】
３分間ストレッチ
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パパの玉子あげよっか？
いるー✨
納豆も食べる？
いるー✨
しらすもあげるよー！
それは大丈夫です🖐🏻
大人かッ。w
さてさて
海の日の今日で【猫背改善】も
2６記事となりました。
応用編に入り
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チェックしてみてください✨
【猫背改善】
〜応用編・背骨のカーブ〜
お伝えしていきます
胸の後ろ胸椎（きょうつい）は
元々丸みを持っているため
腰椎（ようつい）を先に
動かすようにしましょう。
腰をあまり反らせない
逆に腰は元々反っているため
意識して動かすと胸の後ろ
胸椎（きょうつい）の動きが
出づらくなります。
あと首の動きは『最後』です。
体を回さない
回すのは体ではなく、背骨です。
その中でも特に胸椎（きょうつい）
から動かすことです。
いきなり反らない
骨盤から少しずつ動かします。
いきなり反ると、そこで連動は切れ
上手く反れなくなります。
あと骨盤の位置は
基本、最初と最後は同じです。
動画でチェック↓
まとめ
背骨の動きがしなやかで
イメージするところを動かせる方は
体の凝りもなく良い姿勢が
自然にとれています。
言い換えると
・背骨が硬い
・イメージしても動かない
そんな方は
体のどこかに凝りが出来やすく
無理して姿勢をつくっています。
この違いを改善するには
ただ一つ
やり方を知って
やってみて
くり返すのみ
です。
今日の動画に解説をつけたものは
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【解説動画】って一言
メッセージくださいね
それでは良い１日を✨
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一度でいいから
スベってみたい小西です
失礼しました。w
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【猫背改善】
〜応用編・重心位置〜
お伝えしていきます
確認方法について
見てもらった時は重心位置が
取れているか確認できるけど
１人の時にはどうしたらいいですか❓
との声を頂きました。
確かに。
そこで鏡など活用しなくても
出来ているか確認する方法を
お伝えします。
確認方法の流れ
①まず立ちます。
②一度つま先立ちになってから
ストンッとつま先立ちをやめます。
イメージは真ん中の写真赤矢印
のようにかかとに刺激がはいる感じです。
③適切に重心位置が取れていると
真ん中の姿勢のように
頭の上に抜けるような
地面からの反力を感じます。
④左や右のように重心位置が取れてないと
上手く頭の上に抜けていかないです。
まとめ
今日はちょっとした確認方法でした。
出来ているか不安な時や
確実に変化させたい時など
確証を得ながら進めることは
とても大切だと思います。
ほんまに
それでええの？
ってところに梯子をかけないように。
たまにチェックしてみて
くださいね。
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②【キレイなＳ字カーブ】
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歌ってみてー、サン、ハイ！
ありの〜ままの〜♫
朝からアナ雪を歌わされている
小西です
まぁ雪の女王やから
猛暑の朝にはええけども。w
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【猫背改善】
〜応用編・座り方〜
お伝えしていきます
坐骨（ざこつ）のイメージ
このように坐骨は
左右のお尻の奥に位置します。
お尻の奥を掻き分けるようにして
探してみてくださいね。
動きとイメージ
実際の動きになるとイメージが難しい。
とお声を頂きました。
そこで動きに合わせて
骨盤も傾けてみました。
いかがでしょうか？
ぜひ、このイメージを持って
座り姿勢を作りましょう。
デスクワークの方の声
坐骨を意識した場合（右）と
意識しない場合（左）。
比べるまでもないですね。
実際にお仕事で
長時間デスクワークの方へ
レクチャーした結果がこちら↓
こういったお声が
たまらなく嬉しい
まとめ
体の動きはイメージし過ぎると
かえって悪くなります。
ただ、イメージが出来ないと
適切な反応を引き出すことが
難しいのも事実です。
ではどうしたらいいか。
それは体を明確にイメージしつつ
考えなくてもスッと出来るまで
体に落とし込むことです。
出来る人・出来ない人の差は
微々たるものですが
その結果は
雲泥の差
でもあります。
きっとできる。
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（３分２２秒）
②【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
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（２分０１秒）
③ 【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
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余裕を持ってバスで移動していたら
反対に向かっていることに気がつき
結局、タクシーで向かうことになる
小西です
目的地とは反対です。w
いやー焦った焦った
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【猫背改善】
〜応用編・歩き方〜
お伝えしていきます
軸足の大切さ
猫背の方は進行方向にある
前側の足にすぐ体重を乗せる
傾向があります。
それを繰り返していると
猫背だけでなく
外反母趾・腰痛・肩こりなどに
繋がってしまいます。
簡単な軸足づくり
基本は後ろ側にある足の
内くるぶし下あたり
かかとで言うと少し前の
少し内あたりに体重がかかって
いることです。
動画でチェック
50秒で
歩き方の軸足づくりを
まとめました。
ご活用ください
まとめ
今日お伝えした軸足づくり。
簡単なことですが、猫背の方は
前に出した足に軸足をつくる
こと多いです。
なので、どんなにケアして
トレーニングして体を整えても
日常の動き（歩き方）で
崩しているとも言えます。
ヒールを履く方は
この意識がしっかりないと
必ずといって体のどこかに
負担がきます。
ちょっとした時間で
見直してみてくださいね。
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③ 【キレイなＳ字カーブ】
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④【美脚づくりの足首】
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急いでドリップコーヒーにお湯を注いだら
入れすぎてコーヒー豆が
溢れ出てきた小西です
はい。w
昨日から応用編に入りました。
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【猫背改善】
〜応用編・姿勢〜
お伝えしていきます
崩れた姿勢
無理に背筋を伸ばしていませんか。
それでは疲れてしまい
いつまでも同じ動きの積み重ねです。
そして、この背筋を伸ばして
姿勢を正す動きを繰り返していると
立ち姿勢も同じ繰り返し。
１分で
立ち姿勢の整え方を
まとめました。
ご活用ください
まとめ
姿勢のベースは
骨格を積み重ねることです。
適切に積み重なった骨格が
重力方向に並ぶことで
無理なく、力みのない姿勢に
繋がります。
力んでつくった姿勢は
・呼吸機能の低下
・血流の抑制
・自律神経の乱れ
に繋がります。
あと少し
快適な体を目指し
ちょっとした意識と習慣で
充実した毎日を
お過ごしください✨
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朝起きてヨガマットさえ敷いてしまえば
気持ちが切り替わってストレッチできるん
ですよね〜と言われたので
それならお布団の上にヨガマットを敷いて
寝てみたらいかがですか✨と
素で言った小西です
移動時間０秒。w
いよいよ応用編になりました。
各項目で質問があったものに対し
出来るだけ答えていきたいと思います✨
【猫背改善】
〜応用編・足元〜
お伝えしていきます
冒頭にもありましたように
朝が苦手で切り替えが難しい。
どうしても緊張して力が入りやすい方だと
足元のケアって後回しになりやすいです。
考えられる後回しの原因は
・よく分からない
・正直面倒
・いまいち効果が分かりづらい
この辺りじゃないでしょうか。
そこで上の３つを全て解決するのが
こちら↓
【改善エクササイズの流れ】
まずは動画をどうぞ。
猫背の方はつま先に体重がかかりやすく
その結果、足指が緊張している方が
多い傾向があります。
なので足指に繋がる筋肉を
弛ませていきましょう。
そこで効果を感じやすくするために
片脚だけやってみます。
外側を反対の膝上に置いて
リラックス✨
片側だけやって終わったら
軽く歩いてみてください。
股関節周りを動かしてもいいですね。
左右差がハッキリあると
感じますよ。
画像だけだと分かりにくいので
寝っ転がって動画を見ながら
やってみてください↓
【2分28秒】
まとめ
日に日に暑くなり
朝起きて面倒な日もあると思います。
体調も優れなかったり
体が重かったりと
調子が良い日ばかりでも
ないと思います。
そんな中でも猫背改善させたいなら
行動を
やめないこと。
その一歩がきっと
後になって良かったと思える
一歩になると保証します。
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背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart２
（２分０１秒）
③ 【キレイなＳ字カーブ】
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追い焚きしている間に
寝落ちしてしまう問題。
解決策は『座らないこと』
小西です
w
もうね。
シンプルに立っておくことに
しました。w
ご参考までに
チェック編
↓
ストレッチ編
↓
エクササイズ編
という流れで２１日間
お疲れさまです👏🏻✨
15 エクササイズ編・足元
16 姿勢
17 歩き方
18 座り方
19 重心位置
20 背骨のカーブ
21 モチベーション
↑今日はココ
ここで
問題が発生。
やれば良くなるって分かるけど
そんなにモチベーションが続きませーん。
とSOSが届きました。
わかる。
わかりますよ。
そこで今日は
【猫背改善】
〜モチベーションを上げるには〜
お伝えしていきます
先にお伝えしておくと
モチベーション
なんて
上げる必要なし。
だと思ってます。
説明していきますね。
問題発生！！
やれば良くなるって分かるけど
そんなにモチベーションが続きませーん。
考えられる原因
自分のタイプ分かってますか？
大きく分けて２タイプ。
未来を見る or 現実を見る
この２つのどちらに
当てはまりますか？
このタイプを意識しておくだけでも
無駄に悩むことが減ってきます。
それぞれの解決策について
▶︎未来を見る方へ
猫背が改善した先をイメージしましょう。
もっともっと猫背が解決した先の
やりたいことを描きましょう。
このチャンスを逃すと
せっかく変われるのに
またやみくもに猫背の時間を
過ごしてしまいますよ。
▶︎現実を見る方へ
もしかしたらあなたの猫背は
そこまで酷くないのかもしれない。
でも気づいているはず。
なんだか疲れが取れない。
整体とか行って良くしても
また数日経つと元どおり。
今、この機会にやっておかないと
手が痺れたり
腕が上がらなくなったりと
大変なことになりますよ。
まとめ
モチベーションって
『やる気』や『動機』という意味で
使われると思います。
つまり
行動を起こすためには
『やる気』や『動機』が必要で
あるってこと。
モチベーションの先には
『行動』が付いてくるって
ことですね。
そう考えると
自分のタイプに目を向けて
未来を見る方なら
行動しないことでチャンスを
失いたくない。って想いに
意識を向けること。
現実を見る方なら
行動しないことで今あるものを
失ってしまう。大切な今。
って想いに
意識を向けることです。
簡単ではありますが
モチベーションについてまとめて
みました。
最初にお伝えしたように
モチベーションなんて上げる必要はなくて
大切なことは
行動に
繋げること
です。
ふぁいと。
これからも
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持ち上げてきます。w
成長ですねぇ
内容も
チェック編→ストレッチ編
→エクササイズ編
となり総仕上げです✨
15 エクササイズ編・足元
16 姿勢
17 歩き方
18 座り方
19 重心位置
20 背骨のカーブ
↑今日はココ
【猫背改善】
30日で改善させる方法
〜エクササイズ編・背骨のカーブ〜
お伝えしていきます
【改善エクササイズの流れ】
ねらい
猫背の方は崩れた姿勢が続くことで
崩れたまま背骨が緊張していることが
多いです。
そこで猫背改善には
胸の後ろの丸みだけでなく
背骨全体の柔軟性が大切になります。
胸椎（きょうつい）の回旋
四つ這いになり、片手を胸の前にセット
写真だとまずは右手がポイント。
しっかり床を押し続けましょう。
自然と体が回旋してくるので
緑線のように胸が開くまで
体を回していきましょう。
反対も同じようにくり返します。
猫背の方はここまで体が回旋できない
ことがありますので、その場合は
無理に手を上げなくても大丈夫です。
回数について
左右３回ずつ行ってみてください。
回旋がしっかりできるようになると
背中の強張りが減り
首、肩、腰が
だいぶ楽になりますよ。
まとめ
力みのない背骨のＳ字カーブ
大丈夫でしょうか？
姿勢が整った人を見て
『背筋が伸びた』なんて言葉で
表現するぐらい印象的な部分でも
あります。
見た目だけでなく
猫背姿勢がそのまま定着すると
生活すらままならなくなるような
肩の張りや首周りの重み
下手すると、腕のしびれなども
出てくる可能性が。
テーマ『猫背改善』に
順を追って説明してますので
参考にしてみてください。
不調改善の先には
体が楽になるだけでなく
むしろ
以前よりも動きやすくなった
ワンステップ上の時間が
待ってます。
ここまで読んでくださったあなたの
大切な時間と人生がより良いものに
なりますように✨
確実に
そして、積極的に。
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②【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart２
（２分０１秒）
③ 【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
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（４分３７秒）
④【美脚づくりの足首】
３分間ストレッチ
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日本体育大学体育学部卒業
・中高保健体育教諭免許取得
・硬式野球部
パーソナルトレーナー歴13年
昨夜は何時まで呑みました？
から始まるパーソナルトレーナー
小西です
ビールはダメ、日本酒もダメ
呑んで良いのは蒸留酒だけ。
って
適量を守って楽しく
呑みましょう🍺🍶w
内容も
チェック編→ストレッチ編
→エクササイズ編
へどんどん移行してますので
確実に改善させていきましょう✨
15 エクササイズ編・足元
16 姿勢
17 歩き方
18 座り方
19 重心位置
↑今日はココ
【猫背改善】
30日で改善させる方法
〜エクササイズ編・重心位置〜
お伝えしていきます
チェック編・ストレッチ編と
お伝えしてきたことを思い出しながら
行ってみてください。
【改善エクササイズの流れ】
回旋チェック
四つ這い姿勢から胸の後ろ
胸椎（きょうつい）の回旋チェックを
してみましょう。
やり方は下記を参考にしてみてください↓
重心位置の確認
おへその下あたりから
お腹の中へイメージを持っていく。
背骨の前あたりにあると
体がスムーズに動きやすいです。
ただ体勢が変わると変化するため
腕にも足にも偏りのない
体重がかかる場所を探してみましょう。
もう一度チェック
だいぶ広がりましたね。
このように
少し重心位置を整えて動くだけで
可動域は広がります。
硬いのは柔軟性が低いから。とは
限りませんよ。
まとめ
重心位置ってなかなかイメージが
難しいところです。
ただ上記で説明したように
ほんの少しでも体に大きな変化を
もたらしてくれるもの
でもあります。
簡単に変わらないものでもあれば
ちょっとのキッカケで
大きく変わるのが体です。
たまにはガラッと
イメージを変えてみると
新たな発見と出会えると
思いますよ
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①【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart 1
（３分２２秒）
②【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart２
（２分０１秒）
③ 【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart３
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