21日間プチ断食に挑戦
こんにちは、アリゾナからKEIKOです。日本語でアメリカの資格を取得！アロマセラピーとハワイアンヒーリングハーブのスクールKokopelli Healing Arizonaを主宰しています。現在、セラピスト様向け、お！くすり講座募集中！アリゾナのフリー情報誌オアシスに”薬と健康”というコラムを担当しています。オアシス8月号ウェブ版はこちらからご覧いただけます。https://www.acejapan.net/index.html注意！！上のリンクは、随時最新号へ飛ぶようになっています。過去のオアシスの記事は、バックナンバーから読めますので、参考にされてください。8月号のテーマは”21日間プチ断食に挑戦”7月号の発酵食品による腸活に加えてのファスティングでスッキリ！を目指しました。人によっては、うまくリンクを開けない、という声も聞くので、記事をブログ用に編集してみました。長いですので、ご興味のある方はお時間のある時に、お読み頂けたら幸いです。アリゾナと屋久島みなさま、お元気ですか？先月、アリゾナの人口当たりの新型コロナウイルスの感染者数が世界ワースト1位になったとか・・・いつ誰もが感染してもおかしくない状況で、自粛生活もすでに四ヶ月以上が過ぎ、先の見えない不安も含めて落ち着かない日々ですね。どうぞ、引き続き気を付けて元気にお過ごしください。さて、みなさん自粛生活で家の中での生活が続き、外も暑いし、運動不足になってはいませんか？？という私も、かなりの運動不足におちいっておりました。自分でも自覚するほどのお腹周りのふくらみや、二の腕のたるみや、とにかく肉付きがよろしいこと。。。40歳にもなればこんなもんか、と思う自分と、いやいやまだ早すぎると思う自分と格闘しておりました。そんな時にFacebookで友人が開催するイベント「21日間プチ断食」を目にし、おもしろそう！といきなり2日後の7月1日から参加することになりました。彼（隊長と呼んでいます）は、屋久島のツアーガイドさんで、屋久島に行く際には必ず隊長を指名、家族友人にも紹介しています。人を笑顔に元気にしてくれ、屋久島旅行が何倍も楽しくなります！！おすすめです。屋久島はまだ新型コロナ感染者ゼロ。アリゾナは世界ワースト1位。そんな遠く離れた全く環境の違う中でも仲間と繋がって21日間チャレンジしたファスティングについて、今日は体験記を兼ねた気づきをお届けいたします。ファスティング（断食）とは？断食とは英語でFasting。朝食のBreakfastは「break fast」断食をやぶるという意味から作られた言葉だそうです。ファスティングにもいろいろな方法があり、準備食、本断食、回復食を含めた計7日間で行う方法や、週一回の断食、毎日の食べる時間やカロリーを制限する方法など、さまざまな方法が提唱されています。どれがいいかというのは、個人差もあると思います。今回私が挑戦した8時間食事術（断続的断食）とは、一日の16時間は水のみで過ごし、残りの8時間以内に1日のすべての食事をとる食事法です。英語では、Intermittent fasting(IF)と呼ばれています。16時間の設定は人それぞれの生活様式によって違っていいのですが、例えば、夕飯を19時に食べ終わったら、それから16時間は水だけで過ごし、翌日11時～19時までの8時間の間に食事をとるという感じです。ファスティングにはどんな効果がある？ファスティング（断食）をすると、デトックス効果が期待できます。内臓を休める（消化ではなく代謝にエネルギーを使う）ことによって、腸をきれいにし、ダイエット、美容、味覚、嗅覚など感覚が鋭くなる、アレルギー症状が収まる、思考がクリアになる、判断力が上がるなど、食事に気を付ける、心身ともに健康な人がやる分には、いいこと尽くしのファスティングです。ただ、何事もやりすぎは禁物で、すべての人に必要なわけではありません。また、病気、内臓疾患などある方、妊婦さん、授乳している方、摂食障害の経験がある方、お子さんなどは避けた方がいいです。女性の場合は、生理が終了後の代謝がアップしている時に行うのがより効果が期待できるといわれています。長期的に行う場合などは、医師の指導の下に行うのが望ましいです。サーチュイン遺伝子（若返り遺伝子もスイッチオン！）ファスティングによって、ある程度の飢餓状態を作り出すことによって、オートファジーを発動させるといわれています。オートファジーとは、古くなった細胞を、内側から新しく生まれ変わらせるしくみのことです。最近の研究では、サーチュイン遺伝子という空腹時にのみスイッチオンする遺伝子が注目されています。サーチュイン遺伝子は、免疫細胞を活性化させたり、血管の老化を抑えたり、知られているだけでも100以上の方法で老化にブレーキをかける若返りの遺伝子とも言われています。ファスティングのキーワードはケトン体私たちが食べたものは腸で吸収され、エネルギー源のブドウ糖となって全身に運ばれます。このブドウ糖は、約8時間後にはすべてなくなります。すると、中性脂肪が肝臓に集まり、肝臓で脂肪が分解されてケトン体ができ、ブドウ糖の代わりのエネルギー源として働きます。さらに、ケトン体はDNA遺伝子に働きかけ、細胞中のミトコンドリアの力をスイッチオン。こうして効率よくエネルギーを作り出し、脂肪を燃焼しやすい＝太りにくい体質になるといわれています。現代人は飽食で食べすぎ！？□ 食事のあと眠気や体のだるさを感じる□ 最近、疲れやすくなった□ 胃腸が弱っている気がする□ イライラや不安、無気力など気分の変動が激しい思い当たる項目はありませんか？食べ物が胃腸で消化し終わるまで約8時間もかかり、本来内臓を休ませる時間が必要です。しかし、まだ内臓が休みきれていない状態で、もしくは消化し終わっていない状態で、次の食べ物が体に入ってくると、本来は肝臓で解毒されるはずの毒素や老廃物が体内に残ったり、体内でつくられるエネルギー量が減ったりして、体が疲れやすくなるというわけです。私の21日間プチ断食の目標基本、3食バランスよく食べて、がモットーではあるのですが、今回は楽しそうな仲間と新しいチャレンジをしてみました。自分の体に合うか合わないかは、やってみないと分からないですし。もともと低めの美意識が、コロナ禍でまた低下した今。ウエスト周り、腕周りの引き締め、美肌、目指しました！ダイエット目的もあったのですが、体重より腸活目的＆筋力アップが目的でした。そこで、私の掲げた目標は、この３つ。①腸内浄化②ウエストを細くする③筋力もつける④体重マイナス6lb空腹明けの食事の大切さ16時間の空腹明けに嬉しくてついつい食べてしまったのか、急激に血糖値が上がっているせいか、異常に眠くなるというのが、最初の数日続きました。空腹後の食事はGI値の低い（血糖値を上げるスピードがゆるやか）食べ物が体には優しいんだな、と自分の体で体感しました。せっかくなら、食事内容も気をつけよう！と、一食一食の食べ物も工夫してみました。私の料理のモットーは、時短でおいしく！今回役に立った食材は、オートミール、玄米、プロテインパウダー、発酵食品、家庭菜園の野菜でした。中でもオートミールの効果には驚きました！！オートミールってすごい！腸活のエースオートミールは栄養価も高く、欧米では赤ちゃんの離乳食にも食べさせるくらい、メジャーな食べ物で、最近ではオーツミルクなども流行ってきていますね。ビオチン・ビタミンＢ群・ビタミンＥ・パントテン酸・葉酸・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・モリブデン・セレンなどの栄養素が含まれ、何よりも食物繊維が豊富です。腸内環境を整える食物繊維は、100gあたり約9g。玄米の3倍！白米の22倍！だそうです。これは、腸活には食べるしかないですよね。オートミールの利尿作用も驚くぐらい実感しています。でも、あんまりオートミールって、おいしくない・・・と思うのは私だけではないと思うのですが。ようやくおいしい自分流の食べ方も見つけました。豆や穀物からミルクをつくる“Soyajoy!”というブレンダーがついている調理器具です。週に２，３回のペースで使っています。新鮮な自家製豆乳や、オーツミルクもたった30分でつくれます。野菜をいれれば、野菜スープもあっという間です。興味のある方は、ぜひ検索してみてください。Soyajoy!でぐずぐずになったオートミールをゼラチンで固めてゼリーにしたり、温かいまま醤油かけて食べたり、シチューやカレー、味噌汁に入れたり。とろみ付けにも大活躍です。オートミールで作ったゼリー写真はお借りしました。Soyajoy!5 2020年版はコチラhttps://smile.amazon.com/SoyaJoy-G5-Milk-Maker-Model/dp/B089R6GGLL/ref=sr_1_2?dchild=1&keywords=Soyajoy%21&qid=1596411371&sr=8-2他にも色々似たようなメーカーのものがあるので、検索してみてくださいね。日本でもこんな感じで販売されています。福農産業(Fukunousangyou) 豆乳メーカー 小さな豆乳工場 2年保証 少量から作れる 豆乳 メーカー 豆乳＆スープメーカー スープメーカー 豆乳メイカー おもゆ お粥 ジャム スープ おから ミキサー 商人屋シール付きAmazon（アマゾン）14,800円Joyoung 九陽 豆乳&スープメーカー 1~3人用 (ホワイト&オレンジ) DJ08P-D33SGAmazon（アマゾン）11,720〜43,914円いろんな発酵食品を試す先月号で「発酵食品の魅力」について書きましたが、免疫細胞の約7割が腸にあるといわれています。腸を元気にする腸活は、免疫力アップにもつながります。今回の21日間も毎日発酵食品を食べることを心掛けました。味噌、納豆、漬物の他に、今回は発酵玉ねぎを作ってみました。みじん切りにした玉ねぎをジップロックに入れ、塩を約3％いれ、ひたひたになるほど水を入れ、常温で数日もみもみしたら出来上がりです。カレー、スープ、ドレッシング、つゆ、なんにでも料理の隠し味になっておススメです。発酵食品については、こちらのサイトを参考にされてくださいね。筋トレも取り入れ、健康的にやせる今回の21日間チャレンジでは、私には心強いサポーターがいました。オンラインZoomで週3回の筋トレを指導してくれた友達です。彼女は、ズンバインストラクター/フィットネスインストラクターのAsuka Andersonさん。本当に彼女のストイックだけどがんばれる筋トレのおかげで、自分を追い込むことができて、しかも画面越しではありますが、一緒にヒーヒー言いながらがんばる仲間たちがいることが、とても支えになりました。おかげで、食事療法＋運動のおかげで、とても気持ちのよい充実した21日間になりました。Asukaさんとは、4～8月の間、オンラインZoomでの親子クラスでもご一緒させてもらって、週一回親子で楽しむズンバでも協力してくれました。本当にありがとうございました。定期的な親子クラスは一旦7月いっぱいで終わりますが、今後もみんなで楽しめるイベントを企画していきたいと思っています。最終日に39時間本断食最後の日に、ちょうど生理が終わったタイミングだったので、水だけの本断食に挑戦しました。そのあとの回復食におすすめなのが大根と梅干しを昆布で煮たもの＝”大根梅流し”。ほぼからっぽの腸にやさしくしみわたります。以前、自分の手作り味噌を酵素ジュース替りに3日間ファスティングした時と同じく、「腸をそうじをしたぞ～」というスッキリ～感覚を味わえました。（笑）気づき自分の持っている知識は全部試してみよう！と、寝る前に精油のブレンドオイルを作ってお腹をマッサージしたり、筋トレ前には気になる部分を同じく血流よくする作用の精油のブレンドオイルでマッサージして運動したり。ありとあらゆる工夫をしてみました。焼肉も餃子もラーメンもケーキも食べましたが、無事に目標を達成することができました！これも、一人ではなく、仲間がいたこと、毎日エクセルに体重や体脂肪、ウエストを記録したことが、モチベーションになったのは間違いないです。隊長の毎日のみんなへのサポートの言葉や、お互いの気づきを報告し合い、オンラインでもつながってこうして何かを成し遂げられるというのが、とてもよかったな～と思いました。筋トレもしていたので、たんぱく質を心がけ、糖質も適度にとりつつの21日間。食べることは生きること。ファスティングによる心の変化こそが、生活習慣の見直しにつながり、その結果、体のデトックス、健康につながるのではないかなと思います。「一食一心」この心を常に持っていられるのなら、ファスティングって、そう何度もするものではないのかも？と思います。でも、人間だし、時にドカ食いしたくなる時ってありますよね。夜中にカップラーメンとか最高においしいし。そんな自分も許しつつ、そのあとに少し自己調節するくらいの気持ちでいいのかもしれませんね。私は、やっぱり朝食を大事にしたいなと思ったのと、息子への影響も考えて、16時間まではいきませんが、12～14時間空腹時を設けるくらいの食生活に戻ろうと思っています。これからも筋トレとズンバを習慣化させて、運動しながら美しく！を目指したいです。ZOOM 情報交換会次回のZoom情報交換会は、このファスティングについてです。筋トレ指導してくれたAsuka先生も含めて、健康的にダイエット、食事療法など、気になることをみんなで話せたらいいな～と思っています。日時： アリゾナ時間8月10日（月）17時 日本時間8月11日（火）9時料金： 無料オンラインZoomを利用します。参加希望の方は、下のLINE@から、もしくはEmailでご連絡ください。詳細をお送りいたします。おまけ私の劇的Before After!!右から、7/1、7/10、7/22大根梅流し後旦那さんからは、「Beforeがひどすぎる」と大笑いされていますが、、、・ウエスト-6ｃｍ・体重-3㎏これからどれだけ維持、進化していくか！！私の大事にしている、「自分で自分を癒し満たすアロマセラピー」手当てと筋トレ、有酸素運動をどんどん取り入れて、もっと健康的に美しくなりたい！！と強く誓う40歳の夏です！楽しく続ける。無理はしない。Kokopelli Healing Arizonaでは、一緒にきれいに健康になりたい仲間を募集します！8月19日のしし座新月から、食事＋運動＋マッサージをとりいれた、”自分で自分を癒し満たす28日間”近々、詳細を報告します。一緒に楽しく続けてみませんか？LINEのメッセージのやり取りは、一対一のやり取りです。（ID:@869rxhti）21日間プチ断食に挑戦しました「一日24時間のうち、16時間は水だけ、8時間は何を食べてもいい」関連記事21日間プチ断食に挑戦DAY1 自分のウエストにビックリ！！DAY2 田舎食卓が落ち着くDAY3 家族ご飯は最高DAY4 焼肉やっちゃう？DAY5腸活にオートミールはGOODDAY6 黒豆茶に想いをはせてDAY7 七夕に願いをDAY8.9腸活！カンタン発酵玉ねぎDAY10-12 手作り味噌の幸せDAY13移りゆく香りDAY14‐16ハムスター大作戦DAY17-19当たり前に感謝DAY20分娩時に使う精油DAY21 劇的Before After＜＜西洋医学の父、ヒポクラテスの言葉から＞＞Regard your meals as medicines, and medicines as your meals. 汝の食事を薬とし，汝の薬は食事とせよAny disease can be cured by dieting and exercises. 病気は食事療法と運動によって治療できるWalking is the best medicine to us human beings. 歩くことは人間にとって最良の薬である■現在受付中のクラス■自分のため、家族のため、病気になる前にできること、薬を飲む前にできることを学びませんか？自然の恵みを日常生活に取り入れ、ハーブやアロマセラピーのスクールです。心も体も元気になる人間本来の力を最大限に引き出すお手伝いをさせていただきます。薬剤師アロマセラピストから学べるチャンスです。お気軽に連絡ください。セラピスト向け お！くすり講座・他のセラピストさんに差をつけて、もっと自信をもって薬のことを学びたい方へおススメです。・ちょっと苦手な化学を身近のワクワクに感じられるようになる。・お互いにリスペクトし学び合い、繋がっていく場の提供。米国NAHA協会アロマセラピスト認定コース レベル１、レベル２・アロマセラピーの基本からクリニカルな応用まで、米国の資格が日本語で取得できます。・世界で通用するアロマセラピストを目指します。・自分のため家族のために日常を豊かにするアロマセラピーの基本を学びます。ハワイアンヒーリングハーブの資格取得・ハワイ、カイルアのOhana Healing Institute考案の古代から伝わる叡智のつまったハワイアンハーブを使ったコースです。自然の恵みを最大限に取り入れ、楽しく学ぶコースです。・ハワイが好き、健康になりたい、丁寧な暮らしがしたい方におすすめです。・終了後は、Ohana Healing Instituteから認定証がもらえます。作って食べてうれしい！手作りみそ体験・アリゾナで手に入るもので、手作りみそをつくります。・現在、手作りみそ体験は、オンラインのみ受け付けております。アロマブレンドオイル、スプレー、ハンドクリーム、リップバームなど、随時ご希望のアロマクラフト作製も承っております。★アロマセラピーとハワイアンヒーリングハーブの資格取得コースは、現在はマンツーマンでのみ行っています。詳しくは、ホームページをご覧ください。https://www.kokopellihealingaz.com/
