勝田6日前。
左ハムの筋損傷、
火8/10→水7〜6/10→木6〜5/10 →金4/10→土3/10→日2～3/10→6～7/10!
と回復傾向のところで行った昨日のトレーニング5000m+3000m+1000mで痛みが強くなった。。
静的ストレッチ、アイシング、マイクロカレントなど色々合わせ技を試みる。静的ストレッチをじっくり３～5分以上かけると伸縮性が出て痛みが軽減。
でも損傷が治り切っていないと身を持って思い知らされたので、今日1/20（月）はランオフと決断。
昨日の夜は患部にロキソニンテープ、両端にマイクロカレントで就寝。起きた感じ4～5/10に改善。
昨日は生活の動作でも痛みが気になってたけど、今日は大丈夫。日曜の勝田マラソンまでやらかさなければ問題なく走れると思うけど、水曜はレオン治療院で診てもらう。
テーパリングの参考にしているのは↓の本
ピーキングのためのテーパリング −狙った試合で最高のパフォーマンスを発揮するために
本に書いてるテーパリングのガイドラインは、
・強度は維持する
・量（距離）を41～60%程度減らす。
・頻度をできるだけ(80%以上)維持する
（ランオフの日を極端に増やさない）
・テーパリングの期間は2週間弱(8～14日間)
・タイプはLinear taperもしくはExponential taper
自分は普段のメニューに対して14日前ぐらいから徐々に減らしていく感じ。今回は勝田2週間前の3連休(1/11-13)があったから「最後のポイント錬！」と思って負荷上げたため、疲労が左ハムに残り続けてしまったと反省。。
もう一つ参考にしているのがSTRAVAのFatigue値。
前日に30切れば完全に疲労抜けた状態の感覚を持っているので、ここを目指す。
最近のレース前日は
足立12/22：1時間14分54秒(爆風)→34
つくば11/23：2時間37分32秒(PB)→33
水戸10/27：2時間49分5秒(暑い)→44
今日のランオフのグラフの傾きで進めば前日は24になるらしい。ジョグで調整するから30付近で落ち着けばOK。
GARMIN forerunnerを55→965に買い換えたので運動負荷の推移をモニタリング可能。そっちもチェックしていきたい。
今日、先週末注文した補給ゼリーcarbが届いた！
糖質摂取に関しては、図書館で以前借りた本「運動と疲労の科学」によるとフルクトースなど複数の糖質を同時に摂取した方が持久力のパフォーマンスが上がるという研究結果。
モルテン、アミノサウルスなどが該当するみたいだけど、先日PB出したつくばではcarbを使用。いつも使ってたWINEZONE(WINZONEはグルコースだけ)より飲みやすかった。
よく昼休みに聞いてるガチオさんのpodcastでも紹介されてました。
#880 腸トレーニングすると炭水化物摂取量が増える?！ - ランニングしながら聴くガチオのラジオ♪ - Apple Podcast
内容物は糖質オンリーでシンプルだけどアミノ酸、ミネラル等は十分他のサプリで摂取してるので私にはこれで十分かも。逆に色々入って値段高くされても困るし。。。
ともかく、左ハム落ち着くといいなぁ。
日曜のお散歩
