Vol ９４８
加古川のオーダーメイドサロン
フェリーチェで全国にステキな旦那様
通称「ステ旦」を増やしている
おおやなるひこです
★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★
今日の読書はこちら
【眠る投資～ハーバードが教える世界最高の睡眠法～】
先日書いた読書ブログ
「食べる投資」
の続編となるこちらの本
眠る投資
睡眠は毎日行うからこそ、
ただの睡眠と、投資としての睡眠とでは
大きな差が生まれます
昼の生産性は夜の過ごし方で決まる
一流のビジネスパーソンは
動くための休み方を熟知している
最高の目覚めと活力みなぎる朝が毎日続く
超多忙な毎日でも脳ネットワークを
調整してパフォーマンスを発揮する
究極の睡眠法
こんなキーワードが出てきたら
気になって読みたくなりますよね（笑）
人生の１／３が睡眠していると
言われますが、１００歳まで生きたとしたら
３３年間は寝ていることになります
そんな寝ている時間の質を高めることで
起きている６６年の時間の質が高まるなら
そんないいことはありません
食べる・寝るは生きていく上で誰もが
必ず行っていることであり、そこが健康で幸せな人生
を送るベースにあることはいうまでもありません
本著は
睡眠・食事・運動を整えることで
身体・脳・心のバランスがとれる
ということを順を追って具体的な実践方法まで
説明してくれている本です
朝・昼・夕方・夜にしたい
睡眠の投資方法から
食事について
運動について
もそれぞれ詳しくどのような生活をすることで
睡眠の質を高め、起きている時のパフォーマンスを
上げることができる
【睡眠の質を高め、最高のパフォーマンスを上げるための最高の一日】
各章の詳しい説明の記載もいいですが、
この「最高の一日」に全てが集約されているため、
こちらの紹介をします
脳のパフォーマンスを最大限に発揮する
ためのモデルとなる１日になります
●午前７時（起床）※午前５：００起床（大谷バージョンは赤字）
・朝は決まった時間に起床
・窓から１メートル以内で５分間ひなたぼっこ
⇒ メラトニンを低下
・シャワーを浴びる場合は熱めのお湯で体温を上げ
交感神経を優位にさせる
・朝食はおにぎりと具だくさんの温かいお味噌汁・焼きバナナ
・通勤の際はひとつ前の駅で降りて１５分
早歩きをしながらしっかり太陽の光を浴びる
●午前９時（起床２時間後）※午前７：００
・起床２時間は大切な決断をする
・睡眠中には記憶の整理と統合が行われ、
一晩寝かせると自分の考えはある程度まとまる
・決断しなければいけない案件を、頭がクリアな
２時間後に一度結論を出す
●午前１１時（起床４時間後）※午前９：００
・起床４時間は頭が一番冴える時間
・最も集中しなければいけない仕事を行う
・１０時頃（※８時頃）に集中しなければいけない仕事の下準備
・１１時頃（※９時頃）に作業開始
●午後１２～１３時（起床５～６時間後）※午前１０～１１時
・集中力が出ている途中で仕事の手を止める
・１２時頃に昼食を取る（魚定食にサラダ）※１０時頃ブランチ
⇒魚はセロトニンの素となるトリプトファンが多い
・野菜から先に食べ、終わり、よく噛みながら
三角食べで血糖値の急上昇を防ぐ※ 意識
・よく噛むことでセロトニンの分泌が促進※ 意識
●午前１４時（起床７時間後）※午後１２：００
・起床７時間は頭の動きが鈍くなる
・あらかじめ計画睡眠をとる
・計画仮眠は眠気が無いときに行う
・計画睡眠をする前にコーヒーを飲んでアラームを１５分後にセット
・「１５分後に起きる」と唱えてから
机に伏して目を閉じる
●午前１５時（起床７時間後）※午後１３：００
・起床８時間は単純作業をしやすい
・メール処理などを行う
・能率が悪くなったらアーモンドやチーズなど
トリプトファンが多いものを少量撮って気分転換
●午後１７～１８時（起床１０～１１時間後）※午後１５～１６時
・起床１０～１１時間後は体温が最も高くなる時間帯
・記憶力が高まるので暗記物など行う（仕事のスキルアップなど）
・体温が高いため、通勤電車で居眠りをしてしまう人は
椅子に座らず、背筋を伸ばしたりする
・一駅前で降りて１５分早歩きなどの有酸素運動を行う
・この時間帯は代謝も良くなるのでダイエットに最適（※スクワット）
・運動するヒマがない人は上の階へ階段を使って
トイレ休憩を行う
●午後２０～２１時（翌日の朝ごはん１０時間前）※午後時１８時～１９時
・夕食の時間は次の日の朝食から１０時間以上空ける
・食事は「野菜先食べ＋三角食べ」
・寝酒のアルコールは出来れば避ける
⇒アルコールを飲む場合は飲む前にコップ１杯の水
⇒水：アルコール＝１：１の「大人の飲み方」をする
●午後２１～２３時（起床１４～１６時間後）※午後時１９時～２２時
・寝る２時間からはテレビ、スマホ、PC類など電子機器はオフ
・寝る１～２時間前にお風呂に入ると、
体温調整が上手になり睡眠の質が良くなる
・浴室の電気を消し、脱衣所の電気だけ点ける
・ぼんやりしながら心地よい温度で湯船に浸かる
・自律神経を整えるため、手足に水とお湯を交互に
３セットかける交代浴も良い
・風呂上がり１０分以内にマッサージしながら保湿
⇒皮膚水分量が入浴前より高い
「１０分以内」が保湿に最適
●就寝直前
・入浴を終えたら、部屋の電気を少し暗く
・電機は白い光よりもオレンジ色の電球色が良い
・ストレッチや読書、アロマを焚いたりする
・電子機器を触らずに日々の仕事から離れた
好きな事をする
・自然に眠気が出てきたらベッドに入り、
眠る投資を行う
※子供のねかしつけと同時に薄暗く、読書
【自分なりのオーダーメイドの理想の一日を】
いかがでしたか？
めちゃめちゃ参考になることばかりですよね
一つ一つの行動には人間の生理的な現象に
則った意味づけのあるタスクを充てており
脳のパフォーマンスが最大化する工夫が
随所にちりばめられています
私はまだ小さい子供がたくさんいるので、
朝や晩など、自分のペースで動けない事が多く
モデルの１日より２時間ほど早い起床で
理想に近い１日を過ごせるようにしています
是非皆様も自分なりの
オーダーメイドの最高の１日の
プランを立ててみてくださいね♪
それでは今日も一日
明るく、朗らかに前向きに頑張りましょう(^^)