みっちーです！
あなたがもし、冬のレースにおいて
自己ベストを更新したいのであれば
今やっておくべき”ある練習”を
必ず行ってください。
ですから、今回はマラソンタイムを
伸ばす上での全体像を把握し、
”今”どんな練習をすべきなのか？
について解説していきます！
僕は、指導を行う上で
”ジャックダニエルズ”という
名コーチの理論を基本としています。
昨日のブログにも書きましたが、
僕が指導をする上で師匠としている人です。
今振り返って考えると
学生の練習もジャックダニエルズの
理論に沿っている練習でした。
ですから、元陸上部＝ジャックダニエルズ理論
で練習をしていたと言っても過言ではありません。
今回は、ジャックダニエルズの理論を
元にわかりやすく噛み砕いてお伝えをします。
彼の出版している本は、
本当に事細かに理論的に書かれてあるのですが、
非常に難しく感じ、
本そのままのことを書けば、
「ん！？！？どういうこと！？」
と感じる方が多いと思うので
専門用語はなしにして伝えますね！
※わかりやすく噛み砕くために、
実際に本に書いてある言葉を変えたり
表現を変えていますので、ダニエルズの
本をよく知っている方はご理解ください。
彼の理論でいうと、
マラソンのタイムを伸ばすためには
半年間という期間を準備する必要があります。
もしあなたが２０２０年１１月１週目に
１本目のレースを考えているとすると、
最低でも５月からは準備をしないといけません。
もちろん、もっと早く準備をすることに
越したことはないので、
今から準備ができると最高です！
１つずつ段階があり
しっかりと期間があることによって
あなたの力を確実に上げるために
必要な期間なので、
今時間がある時期が
本当に大事になります。
ジャックダニエルズ式の半年に渡る
マラソン計画で大事になるポイントが
スピード練習を先に取り入れていき
徐々に長い距離のペース走に移行する
という部分です。
練習を取り入れる理想的な順番で言うと
①レペティション（全力に近いペースで走る練習）
②インターバル（１０００m５本などの練習）
③ハイペース走（フルレースペースより速いペース走）
④レースペース走（レースペースで走る練習）
の順番で練習を取り入れていきます。
なぜ、スピード練習から行うのか？
それに全力で走るようなダッシュから
行うのかというと、
短い距離で速いペースの練習から
先に行っておくことによって、
・速く走ることができる
・速く走ることに慣れる
・フォームを効率良くする
というメリットがあります。
難しい言葉で言うと
無酸素性作業能、スピード、
ランニング・エコノミーを高めることができます。
この速いスピードでのダッシュを行うことによって
効率よく走るフォームが身についたり
速く走ることに慣れていくため、
その後の１０００m５本のような
インターバルトレーニングでも
「あれ、、ペースがゆっくり感じる。」
「このペースなら走れそうだな。」
といった心理的余裕を出すことができます。
速いダッシュ練習をする
（２００〜４００mの短い距離）
↓
ダッシュのペースを落として距離を長くする
（１０００mなどの距離へ伸ばす）
↓
速いペース走を行う
（レースペースよりも速いペースで走る練習）
↓
レースペースで走る練習へ
（レース感覚をつけていく）
この流れで行うことで
マラソンタイムを伸ばすことができます。
冬場になって、
「目指している記録のレースペースが速い。。」
と感じるランナーは、
これからの時期に
ダッシュのような練習を行っておらず、
インターバルトレーニングでも
十分にペースを上げることができなかったために
そもそもレースペースを速いと感じ、
実際に狙っている記録で走れない！
ということが起きてしまいます。
つまり、、、
この時期にスピード強化ができない
ということはいかに恐ろしいことか
がわかってきますよね。
ですからのこれからの時期というのは
レペティション（全力に近いペースで走る練習）
全力で走るようなダッシュの練習によって
速く走る練習が必要になります。
ということで、
レベティションという
ダッシュ練習のやり方について
これから解説をしていきます。
その前に、自分がどれくらいのペースで
ダッシュをしたら良いかわからないと思うので
先日書いたブログから、
「自分のレペティションのペース」
をまず出してください。
↓
↑
これから行うダッシュ練習の
ペースは赤枠で囲った部分の
ペースを見るようにしてください。
上記のタイムは３時間００分で
計算を出しました。
つまり、３時間のタイムを持つランナーの
レペティショントレーニングは
・２００m ４１秒
・４００m １分２３秒
・１km ３分２７秒
となります。
もしサブ４ランナーであれば
・２００m ５４秒
・４００m １分４９秒
・１km ４分３２秒
となります。
なぜなら、８kmもレペができるときの
月間走行距離は６００kmオーバー。
月間６４０kmを４週間で割ると
１週間に１６０km走ることになる。
１６０km×0.05（5％）＝８km
つまりは、レペ８kmか
週間走行距離５％の少ない方を
選ぶにあたって、
８kmを選ぶ人は、
月間走行距離６４０km以上の人なので
市民ランナーには非現実的すぎます。
月間走行距離が２００kmで
週間５０km走ってる人は
レペが2.5kmまで
月間３００km、週間７５kmの
ランナーはレペが3.75kmまで
となります。
これはダッシュしている距離なので
ダッシュージョグーダッシュージョグ
という練習にはなりますが、
ダッシュしている距離の合計が
上での計算した距離になります。
ルール②
レペにおいては走っている時間が
２分を超えないこと。
ダッシュ時間が２分を超えると
レペの目的は達成できません。
ですから１回のレペでは
２分以内の距離を設定します。
ここでサブスリーランナーと
サブフォーランナーのレペの
タイムを出してくると
●サブ３
・２００m ４１秒
・４００m １分２３秒
・１km ３分２７秒→アウト
●サブ４
・２００m ５４秒
・４００m １分４９秒
・１km ４分３２秒→アウト
実際に６００mという距離も
サブ３以上のランナー出ないと
なかなか難しそうなので、
２００m〜４００mほどの距離が
最適と考えられます。
つまり、メニューを考えるとすると、
●月間２００kmレペが2.5kmまで
・２００m×１２本まで
・４００m×６本まで
●月間３００kmレペが3.75kmまで
・２００m１８本まで
・４００m９本まで
となります。
実際には、変則的なメニューもありで、
２００m３本＋４００m３本
のようにレペの設定距離以内で
２分以上一気に走らなければ
メニューは自由に作ってもOKです！
また、初めての方は
１００mという距離でもOKです！
自分に合う距離から
スタートしましょう！
ルール③
レペ後の繋ぎはレペ疾走時間の
２〜３倍の時間を確保する
どういうことかというと、
例えば２００m６本行うとして
２００mを５０秒で走ったとします。
この場合に、２００m（５０秒）の後に
ジョグを行うわけですが、
このジョグを”距離”で設定せずに、
５０秒の２〜３倍の時間を取る
＝１分４０秒〜２分２０秒はジョグで
呼吸を整えるということです。
インターバルトレーニングの場合は
もっと間の休憩を短くするランナーが
多いかもしれませんが、
レペの場合は速いダッシュをするので
間の休憩は長めにとり、
１本１本最後まで駆け抜けられるくらい
しっかりと休みます。
なぜなら、レペの目的は
インターバルトレーニングにある
心肺機能の強化ではなくて、
・速いスピードで走る
・速いスピードに慣れる
・速いスピードでフォームを綺麗に
という目的があるため、
間は思い切って取ってください。
もしくは、レペで走った距離だけ
ジョグする方法もありなのですが、
その場合にはゆっくりとジョグをし
呼吸を整えるようにしてください！
ルール④
フォーム意識を強く持ち走る
これは全ての練習に言えることですが、
フォームを強く意識することは
絶対に大事です。
レペの目的の１つの
ランニングエコノミーを高める
というものがあります。
つまりは効率よく走れるようにする
ということです。
効率よく走るためにダッシュのような
速い練習をすることにより
速く走れる筋肉が強化されていき
効率よく走る事につながりますが、
フォームを効率良い動きにすることでも
楽に速く走れることができます。
フォームを効率よくする方法は
SPIRITS RUNでもフォーム動画を
お配りしているので欲しい方は
ぜひご覧になってください。
話を戻しますが、
これだけのダッシュ練習時に
フォームを意識しないと
足に痛みを引き起こす可能性が
最大化していきます。
どうしても足には負担がかかり
故障するかもしれません。
そういった意味でも足への負担を
押さえるために効率良いフォームで走り、
フォームを意識して走ることは
ものすごく最高です！
つまり、２００mなら、
０〜２００mまでずっと
最高のフォームを意識して
走り続けるということです！
ルール⑤
レペティションは週に１回だけにする
レペティショントレーニングは
非常に負担が大きいです。
ですから、週に１回だけ行ってください。
「よし、スピード強化として
週に２〜３回やってやるぜ！」
という方は足が痛くなる可能性が
著しく高くなります。
ですから、週に１回だけ
レペを行うことを覚えておいてください！
長々とお伝えしたので
簡単にまとめます。
①ダニエルズ式計算によってレペのタイムを出す
②週間距離の５％未満の距離でレペは行うこと
③レペで走る時間が１回で２分を超えないこと
④繋ぎはレペ時間の２〜３倍確保する
⑤走るときはフォームを強く意識する
⑥レペは週に１回だけ取り入れる
この６つを必ず意識してください。
また、参考までに
月間走行距離が２００km
月間走行距離３００km
２パターンのランナーの
メニューを参考程度に出しておきます。
設定をサブ３ペースとする。
・２００m４１秒
→間１分２２秒〜２分０３秒
・４００m１分２３秒
→間２分２６秒〜３分４９秒
●タイプ１
月間走行距離２００kmレペが2.5km
・初めての人向け
①１００m×５本ー２〜３セット
②１００m×８〜１０本
③２００m×３本ー２セット
④２００m×６〜８本
・できる人向け
①２００m×８〜１２本
②４００m×６本
③２００m×３本＋４００m×３本＋２００m×３本
●タイプ２
月間３００kmレペ3.75kmまで
※上記の練習でも良いですが、
距離を伸ばしたメニューを例とします。
①２００m×８本 ２セット
②４００m×８〜９本
③２００m×４本＋４００m５本＋２００m４本
かなり長くなりましたが、
この練習をこれから取り入れてくださいね！
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