SPIRITS RUNのみっちーです！
昔からのことなのですが
フルマラソンのレースがある度に
レース後半の失速を受けて
「みっちーさん、レース後半の失速は
どうしたら抑えられますか？」
というようなメールが
数多く届きます。
・自分の練習不足なのかな？
・体力がないからなのかな？
・フォームが悪いから？
など、様々な原因を考えていることが
メールから伝わってきます。
レース後半の失速の原因は
本当に人それぞれですが、
今回メールをくださった方は
練習の時間がとりづらい中で、
なかなかうまく練習を
使いこなせていないことによって
失速が起きていました。
もっと簡単に言うと、
１回の練習で身につけられるはずだった力を
つけることなく練習を終えてしまっていました。
「みっちーさん、どういうことですか？」
と思われるかもしれないので、
今日は、１回の練習で３０km以降に
強くなる事を可能にする方法
についてお話ていきます！
しかも今回の方法は、
時間を多く要するものでもなく
この記事を読んでいるあなたにも
誰にでも出来るような方法です。
「５０ｋｍを走ってください。」
といった無茶なことは言わないので
安心してください。
言ってしまえば
「月間５００ｋｍ以上走り込んでください。」
と言えば、嫌でもスタミナは
つくかもしれませんが、
そんな無茶なことは
時間的にも難しいですし
足の痛みを引き起こす可能性も
最大化していきますよね。
限られた時間の中で
走っているあなたにはより効率的で
怪我をしづらい方法を提供しようと
常に僕は考えています。
１回の練習でできる方法で
３０km以降に失速しづらい体を
作っていく事ができるので
レース後半に粘れる、
質の高いポイント練習を行っても
へこたれない体を作ることが出来ます。
フルマラソンで３０ｋｍを超えたあたりから
「あ～辛い・・・」
と感じてから
ペースを落とすことなく
維持することが可能になります。
ですが現実的には、
レース２８ｋｍ地点くらいから
足の重みを感じはじめ、
「あぁ、、いけると思っていたけど
やっぱり、今回も体が動かなくなってきた。」
「ここでペースを落としたらだめだ。。。
でもきついから落としたい。。。」
という葛藤をしながら走った結果
すぐに１ｋｍあたり１０秒のペースダウンをし、
１ｋｍ２０秒のペースダウン、、、
とどんどんペースを落としてしまう。
こんなレースの経験があるランナーは
非常に多いと思います。
やっぱりマラソンは甘くない。。
と何度現実を突きつけられたのか。。。
こんな状態にならない方法を
お伝えしていきます！
どうやって効率的に
スタミナをつけていくのかというと
『ポイント練習後に長めの
ジョギングをゆっくりと行う』
という練習方法です。
つまり、ダウンジョグを
長くゆっくりと行うというものです。
そもそもインターバルトレーニングや
ペース走の後にジョグをすることは
あると思いますが、
多くの場合が、クーリングダウンとして
心拍数を落としていき、
そのあとの体操やストレッチに繋げるために
１０分ほどで行われることが多いです。
今回お伝えする方法は、
そのジョグを練習として捉えて
しまおう！という方法です。
スタミナをつけるために、
ニューイヤー駅伝で優勝をしたりしている
実業団チームも、
僕が知っているトレーニングだと、
３０ｋｍ（１ｋｍ３分４０秒）のあとに、
６０分ジョグを行って、
スタミナをつける練習をしているそうです。
（少し前の話にはなりますが。）
走りのプロも行う
強力なトレーニングです。
どうやってこの練習法を
取り入れていけばよいのかというと
普段あなたが行っている
ポイント練習がありますよね。
１０００ｍ、４００ｍなどの
インターバルトレーニング、
１５ｋｍ、２０ｋｍなど の
ペース走、
など、
こういったトレーニングを行った後に、
ゆっくりと思うペースでジョグをしてください。
サブ３ランナーであれば６〜７分
さぶ４ランナーであれば７〜８分くらいのペース。
スタミナを付けるためには
最低でも２０分以上は
ダウンジョグを行ってください。
みっちー式では、
スタミナをつけるためには
「３０分以上」
のジョギングが必要だと考えています。
たとえゆっくりなジョギングであれ、
ポイント練習後、
つまりは、体も精神的にも
疲れている状態で
３０分走るというのは
地味に辛いトレーニングになります。
誰でも出来る練習でありながら、
パワーがない状態で走るので
本当に地味な辛さが襲ってきます。
それでも、こうしたトレーニングを
しっかり行うことができれば
地味なスタミナを付けていくことができ、
力をメキメキとつけていくことができます。
これは、
「体が動きにくい状態＝マラソンの３０ｋｍ以降」
の体の状態で走ることになるので、
その中で走ること自体がスタミナをつける練習になる、
それから精神的に強くなる、
３０ｋｍ以降の辛さに自然と慣れていく、
というような様々な効果があります。
なので、積極的に
このトレーニングを行ってください。
無理してペースを上げたり、
月間○○○ｋｍ以上！
というような無茶をする
トレーニングではありません。
是非、今この瞬間から
「ポイント練習後はゆっくり３０分を目途にジョギングしよう！」
と決めて、
その通りに練習してください。
それがあなたの
記録を伸ばしてくれる大事な練習になります。
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