SPIRITS RUNのみっちーです！
３０km以降の失速を防ぐためには
走るだけではなくて、”筋力強化”も
必要になってきます。
わかりやすくいえば、
マラソンタイムを伸ばすために必要な
「マラソン筋」と言いましょうか。
市民ランナーの９０％以上が
”意図して”鍛えられていない
マラソン筋を鍛え、
レース後半の失速を
抑える方法を今日はご紹介します。
フルマラソンの３０km以降に、
どうしても腰が落ちてしまう、
体が左右にぶれてしまう、
大幅に失速をしてしまう、
というランナーは、
マラソン筋が弱い可能性があります。
マラソン筋が弱いから、
腰が落ちて、着地が安定せず、
ふくらはぎばかり張ってしまい、
大幅にペースダウンしてしまいます。
マラソン筋の役割というのは、
あなたが記録を伸ばす上で
非常に大きな役割を果たしています。
マラソン筋が発達するだけで
レースできつくなっても、
粘って走ることができ、
今までは腰が落ちて走っていたのに
腰が落ちなくなり、
ふくらはぎがつることもなくなって
マラソン自己ベスト更新に繋がります！
マラソン筋とは具体的にどこのこと？
マラソン筋というのは、
①お尻（大臀筋）
②もも裏（ハムストリングス）
のことです。
お尻の筋肉というのは、
もも裏の筋肉に比べて
大きなパワーを発揮するので、
上手に使って走れた方が
確実に楽に速く走れます。
ある実業団ランナーを対象とした
調査の結果、お尻の筋肉やハムストリングスの
筋肉が非常に発達していることが
わかりました。
発達しているということは、
普段から上手に使って走れている、
ということです。
お尻の筋肉、そしてもも裏の筋肉が
使えてくると、最高のメリットが２つあります。
①着地が安定する
着地が安定しないと、着地した瞬間に、
左右に少しぶれたりして、余計に
他の筋肉に大きな負担をかけることになります。
逆に着地が安定すると、
ブレがなくなるので筋肉へ
無駄な疲労を与えることがなく
非常に効率よく走ることができます。
②力強い蹴り出しができる
お尻やもも裏が使えると、
着地した後に、強い蹴り出しができます。
特にストライドを広げたいランナーは、
この２つの筋肉を鍛えてる使えるように
するだけでも十分な蹴り出しができ、
ストライドが広がります。
１歩で前に進む力を大きくすることができるので
非常に楽に速く走れることに繋がります。
このように２つのメリットがあり、
あなたが走る時にはスイスイ前に進む感覚があり
非常に楽に走れるようになり、
今までは力まないと走れなかった
ペースを力を抜いても走れるように
なるのがお尻ともも裏を鍛える
メリットです。
あなたが楽に速く走るために、
今回は動画にて、お尻ともも裏を
鍛える方法をご紹介します。
部屋の隅っこでもできるくらい
スペースを必要とせずに
走ることなくマラソンタイムを
伸ばすことを可能にし、
マラソンレース３０km以降の
失速を防ぐ筋トレ方法を
ぜひご覧ください。
もも裏とハムストリングスを鍛える方法
①ヒップリフト
1：膝を立ててあお向けに寝る
2：お尻の穴をキュッと締める（お尻の下に力が入る）
3：お尻を浮かせる（体幹と太ももが一直線になるように）
4：２０〜３０秒キープ
5：２０〜３０秒休憩
6：３〜５セット行う
②ワンレッグヒップリフト
1：片膝を立ててあお向けに寝る
2：お尻の穴をキュッと締める（お尻の下に力が入る）
3：お尻を浮かせる（体幹と太ももが一直線になるように）
4：片足を上げて体幹と一直線になるようにあげる（写真のような）
5：２０〜３０秒キープ
6：２０〜３０秒休憩
7：３〜５セット行う
③ドンキーキック
1：四つん這いになる
2：写真のように片足を上げる
3：上げている方の足裏をさらに上に引き上げる
4：足を上げたら、写真の位置まで足を戻す
5：２０回行う
6：３０秒休憩
7：３セット行う
以上３つの方法をご紹介しました！
このトレーニングを行えば、
走る時に着地が安定をし、
今まで粘れなかったらペースで
粘って走れることも可能にします。
週に２〜３回ほど行い、
無理をしない範囲で行なってくださいね！！
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