みっちーです！
「練習の設定ペースってどうやって
決めたら良いのでしょうか？
感覚的に決めていて
合っているのかわからないのですが・・・」
という質問を受けました。
確かに練習における設定ペースを
決めることは本当に大事なことです。
なぜなら、全ての練習には目的があり、
ペースを間違えると本来はつくはずだった
力がつかなくなるからです。
例えば、インターバルトレーニングを
したかったにも関わらず
ペースを上げすぎていたします。
インターバルトレーニングというのは
・心肺機能に負荷をかける
（練習を積めば呼吸を楽にできる）
・スピード持久力がつく
（速いスピードで長く走る力がつく）
という効果があるのですが、
ペースを上げすぎると
レペティショントレーニングになってしまいます。
「ん、レペティション！？」
と思われたかもしれませんが、
陸上界ではレペ！とよく言われていて
簡単にいうと全力ダッシュのような練習です。
２００m１０本
４００m８本
などの短い距離の練習になるのですが、
・全力に近いダッシュで走る
・その分間の休憩を長めにとる
この２つのルールを守ることによって
スピードを強化し、速いペースでも
綺麗な効率良いフォームで走る
という力をつけることができます。
本当は、インターバルトレーニングで
心肺機能に負荷をかけたかったのに
負荷をかけられてなかった。。。
ということになれば
それは大問題です。
なぜなら、速いスピードでは走れた（レペをした）
ことにはなりますが、
心肺機能は強化できないので
呼吸を楽にすることはできません。
実は多くのランナーが
自分のやりたい練習に合った
ペースを知らない、、、
ということが起きています。
ですから今日は、
あなたに合ったペースを
見つける方法をご紹介します！！
多くの方もご存知かとは思いますが、
僕が勝手ながら師匠と崇めている人の
サイトを使ってあなたのペースを決めます。
それが誰か？というと、
”ジャックダニエルズ”というコーチです。
彼は運動生理学者で、
オリンピックアスリートのコーチをしたり、
大迫選手が所属していた
オレゴンプロジェクトの選手たちも
彼の理論を元に練習をしていたと噂になっていました。
ラップ選手やファラー選手のことです。
僕もペースを決める際は
このサイトを使うほど愛用しています。
そのサイトを下記に載せておきます。
↓↓
↑↑
英語で書いてあるため、
使い方を説明しますね。
まずサイトの一番上の左側に
距離を選択するところがあります。
「Select Event Distance」
と 表示されている部分を押すと、
他に選択肢がでます。
「Marathonmarathon〜5K」
が選択出来ます。
今回は、「Marathon」を選択し、
42.195と入力し、
隣のプルダウンを「km」に変更します。
「Time」のところを今回は
「3時間３0分００秒」と入れています。
ここでは「あなたの自己記録」を入力してください。
目標記録ではなくて
現状のベストタイムです。
「Pace」の部分は未入力にし、
「Calculate」をクリックします！
そうするとあなたが練習で走るべき
ペースが距離ごとに表示されます。
ものすごーくここでは簡単に 説明しておくと、
Easy・・余裕があるジョグペース
Marathon・・マラソンレースペース
Threshold・・レースペースより速いペース走
Interval・・インターバルトレーニングペース
Repetition・・ほぼ全力で走るペース
上記の説明では足りないところもありますが
ざっくりこのようなイメージを持っておいてください。
あなたが練習を行う際には、
上に出てきたペースが練習で行うべきペースです。
もちろん、個人差はあるので、
３時間１０分の人でも
インターバルトレーニングペースは
サブスリーペースでできることもあったりします。
ですが、ここで出るペースは
本当にだいたい合っています。
適当にペースを決めずに、
ここで自分のペースを調べて
練習で使うようにしてください！
そして、出たペースを基準に
自分に合うペースを見つけられると
本当に目的にあった練習を
積み重ねてタイムを伸ばすことができますよ！
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科学的に証明された
効率よく走れ、より少ない力で
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