日本列島はすっかり蒸し暑い気候へと変わり、
薄着になる季節になりました。
中には薄着になったことで、
ボディラインが気になるという方もいるのではないかと思います。
筋肉が程よく付いていると、
若々しく見えたり、
筋肉に多いミトコンドリアが増えて代謝が良くなる
などのメリットがあります。
今回は、筋肉を効率よくつけるために
どんな選択をすればいいのかお伝えします。
筋肉をつけるにはプロテイン！？
よく、筋肉をつけるにはプロテインが
勧められていることが多いのではないでしょうか。
しかし、プロテインは吸収効率が悪く、
かつタンパク質の過剰摂取は、
アンモニア毒の解毒でのエネルギーの無駄遣いや
一度に吸収できるタンパク質の量が限られていること、
などがあり、僕個人的にはおすすめしません。
この辺りのデメリットが全く知らされていないというのも
問題だと考えています。
筋トレの際のタンパク質の目安は、
1日に体重1kgあたり1.3gくらいまでが目安です。
例えば体重が50kgであれば、上限は65gくらい。
しかし、タンパク質以上にもっと大切なものがあります。
筋肉をつけるには◯◯をしっかり摂ろう
筋肉をしっかりとつけるには、
タンパク質以外に必要なものとして、
しっかり摂るのは、糖質です。
一般的には糖質の摂取で太るとされていますが、
これは大きな誤り。
糖質からは筋肉に必要なグリコーゲンが合成され、
あとはほとんどが熱とエネルギーに変わります。
グリコーゲンは水分を多く含むので、
これが太ったと勘違いさせているかも知れません。
グリコーゲンは言わば、
身体の中での糖のストックです。
筋肉を使う時の直接的なエネルギー源となります。
また何かしらによって低血糖になった際、
緊急用のエネルギー源ともなります。
また、タンパク質がアミノ酸となって、細胞内に入る時に、
糖も一緒に入るため、
糖質が少ないと低血糖になる恐れがあります。
糖質をしっかり摂ることで、
低血糖リスクを低減します。
そして、筋肉を作り上げるのにはATPというエネルギーが必要です。
タンパク質という材料があっても、
それを筋肉に組み立てるエネルギーがなければ、
筋肉になるのは相当時間がかかります。
低血糖になると何がまずい？
低血糖は生命体の最大ストレスです。
低血糖になるとふらつきや意識障害、
時には死亡することもあります。
身体は低血糖を感じると、
ストレスホルモンを放出して、
身体にストックされている
脂肪や筋肉などのタンパク質、
骨を削ってエネルギーに割り当てます。
低血糖でタンパク質を削るということは、
せっかく筋肉をつけようとしているのに、
それが失われてしまうということです。
糖質はタンパク質のおおよそ3倍は必要です。
筋トレをしている方は、
糖質を意識して摂ってみてください。
記事について
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