9月11日はタンパク質の日だったそうです。
もう過ぎちゃった
理由は必須アミノ酸9種類と
非必須アミノ酸11種類から来ているそうです。
さて、
最近では、健康を保つために
タンパク質が重要だといわれています。
そんな中、よく聞くのはプロテインパウダーですね。
プロテインパウダーは身体にとってどうなのでしょうか。
タンパク質はどれくらい必要なの？
１日にタンパク質をどれだけ食べたらいいのか、
目安としては最低でも体重1kgあたり1gです。
体重50kgなら、50gというところ。
これ以下になってしまうと、
タンパク質の合成が低下したり、
身体が分解されやすくなったりします。
それはなぜか、
糖質のグリコーゲンや
脂質の中性脂肪と違って、
タンパク質は身体の中にストックすることができないから。
オートファジーという機能でリサイクルもされますが、
身体は日々作り変えられているので、
その材料として、タンパク質は最低限必要です。
プロテインパウダーはタンパク質源として優秀？
さて、昨今ではダイエッターや健康志向の方、トレーニングする方達に、
よくプロテインパウダーが勧められています。
プロテイン（protein）とは、
まんまタンパク質を意味します。
大抵は、粉状になったものを溶かして飲むイメージですね。
さて、このプロテインパウダーはタンパク質源として優秀なのでしょうか。
そこには、純窒素効率というものが関係しています。
この効率が良いものほど、
身体の中で吸収されて使われるという意味になります。
純窒素効率とは？
タンパク質の中には、必ず窒素(N)が含まれています。
食べ物で取り入れたタンパク質から、
代謝産物として、汗、尿、便などから窒素を排出します。
こうして体内の窒素を出し入れすることで、
窒素の動的平衡状態を保っています。
食べた窒素の量と、出した窒素の量を比べて、
タンパク質としてどれくらい身体の中で使われたかを調べたのが、
純窒素効率です。
気になるプロテインパウダーの純窒素効率は？
さて、タンパク質源の純窒素効率を見ていきましょう。
アミノ酸を100％とすると、
全卵 40％
動物肉 30％
卵白 18％
大豆 17％
プロテインパウダー 16％
です。
プロテインパウダーはとても効率が悪いのがお分かりかと思います。
もし、タンパク質源をプロテインパウダーのみにしようとすると、
かなり飲まないといけない
ということがお分かりになると思います。
とすると、プロテインパウダーは、
あくまで補助として使うくらいがいいと思います。
というのも、効率が悪いからとたくさん飲んでしまうと、
それはそれで問題です。
タンパク質は食事が基本
タンパク質は過剰になると、アミノ酸に分解されて排泄されます。
それは前述した通り、糖質や脂質のようにストックできないからです。
アミノ酸に分解されて、排泄される段階でアンモニアが発生します。
アンモニアは強い刺激臭がする、毒性物質です。
これを肝臓で解毒して、尿素にして排泄します。
解毒するのに多くの二酸化炭素とエネルギーが必要です。
つまり、タンパク質を摂りすぎてしまうと、
身体に負担をかけてしまいます。
また、アミノ酸の種類によっても身体に負担をかけます。
市販のプロテインパウダーには、
人工甘味料や香料、植物油脂、人工的なビタミン、乳化剤などの
添加物がたっぷりです。
これでは余計に身体に負担をかけてしまいます。
また、製造の段階で劣化している場合もあります。
大豆プロテインもイソフラボンが取り除かれていればいいですが、
取り除かれていなければ、不安が残ります。
なお僕がおすすめしているゼラチンやコラーゲンは、
アミノ酸まで分解されず、
タンパク質よりも低分子のペプチドという状態で吸収されます。
オススメしておりますが、こちらも過剰摂取は良くないのでご注意を。
基本は食事から食べるタンパク質を重要視していただきたいと思います。
タンパク質が少ないとそれもまた問題で、
その場合、タンパク質はエネルギー源として使われやすくなります。
もちろん、多くても問題です。
また、純窒素効率はあくまで目安であって、
タンパク質を有効活用するには、
エネルギー(ATP)が必要です。
タンパク質源としては、
ゼラチンやコラーゲンを豊富に含む食材がおすすめです。