「寝る時間になって
布団に入るのに、
なかなか眠れない。
寝てもすぐに目が覚める。
朝までぐっすり眠りたい
だけなのに…。
これって年齢のせい？
疲れすぎ？
それとも何かが足りないの？」
実は、
眠れない原因の多くは
「生活リズムの乱れ」と
「栄養不足」にあります。
睡眠ホルモンである
メラトニンは、正しい時間に、
正しい材料が体にあることで
生成されます。
その材料になるのが、
朝の光・たんぱく質・
ビタミンB群・マグネシウムです。
夜の睡眠は
「夜だけ頑張ってもダメ」で、
朝からの準備が鍵なのです。
睡眠の質を左右する
ホルモン「メラトニン」は、
脳内のセロトニンから作られます。
このセロトニンを
十分に作るには、
トリプトファンというアミノ酸と、
それを代謝するビタミンB6、
そして光の刺激が必要です。
よくある「寝る前にホットミルク」
も間違いではありませんが、
実は
「朝食でたんぱく質をしっかり摂る」
ことの方が、夜の睡眠に直結します。
これは専門家の間でも
重要視されているポイントです。
また、睡眠の質を妨げるものとして、
以下のような要素があります。
・血糖値の乱高下
（夜間低血糖で目が覚める）
・カフェイン摂取
（午後のコーヒーやチョコも影響）
・マグネシウム不足
（神経が過敏になり眠りが浅くなる）
・自律神経の乱れ
（副交感神経が優位にならない）
つまり、「寝つきが悪い」のは
夜だけの問題ではなく、
朝・昼・夜の過ごし方や、
体の中の栄養状態すべてが
関係しているのです。
40代後半女性
「夜中に何度も目が覚めて
眠った気がしない」
と話していました。
食事を見直して、
朝にたんぱく質中心のメニュー
（卵、納豆、雑穀ごはん）
に変え、夕方は軽いストレッチ、
夜はスマホを見ずに
ぬるめのお風呂に入る…
という習慣を3週間続けたところ、
「いつの間にか朝まで眠れていた」
「頭がすっきりして
イライラも減った」と
変化を実感されていました。
ポイントは、
「何かひとつを変える」のではなく、
「朝〜夜の一連の流れを整える」
ことです。
🌞 朝：セロトニンの材料をつくる
・たんぱく質
（卵、納豆、豆腐、ツナなど）
＋ビタミンB6（バナナ、玄米）
・しっかり朝食を食べて、
朝日を浴びる
（体内時計リセット＋セロトニン活性）
🍽️ 昼：血糖値を安定させるバランス食
・主食＋主菜＋副菜の基本形を崩さない
・間食は低GIのもの
（ナッツ、干し芋、ゆで卵など）
🌙 夜：体と心を緩めるリラックスケア
・マグネシウムを含む食材
（アーモンド、海藻、ほうれん草）
・温かい飲み物
（カフェインレスのハーブティーや
甘酒）
・夕食は寝る3時間前までに済ませる
・過食・アルコールは控える
「夜の眠りは、朝から整う」
眠れない夜に悩んだら、
まずは朝の光と朝食を見直すこと。
そして、
体に必要な栄養素をしっかりと
届けてあげることで、
自分本来の自然なリズムと
眠りが戻ってきます。
眠れないのは、あなたのせいじゃない。
体と心の声に、
やさしく耳を傾けてみましょう。
