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17Mar
- マラソンレース１週間前の食事・実践メモ
  シーズンベストのときの食事　メモがてら、シーズンベストを出したときの食事についてつらつらと書いてみます。　レース前の調整（ピーキングとかテーパリングとかカーボローディングとかそういう雰囲気のやつ。）は凄く難しいです。何せ、それが正解なのかは走ってみなければ分からないし、次に同じ調整を試して何らかの結果が出たとして、「次」までの間のトレーニングの成果なのか、調整の成果なのか、レース戦略・戦術のせいなのか、はたまたそれ以外の要因が影響したのか不明・わかりにくいからです。追試が難しい。まぁ、当方の結論としては、あまり神経質にならずに「疲れ抜いて栄養をたっぷり取る」に落ち着いたのですけど。　なお、記録狙わないときはフルマラソンのレース前は前週の火曜だけガチトレーニング、あとは適当にジョグと坂ダッシュ。食事は2日前・１日前に少し多めの炭水化物を取るという感じ。方針：ガチで記録狙うときは炭水化物　普段は上述の通り、割と適当ですけど、記録狙うときはそこそこ頑張って計画します。神経質になりすぎない、とも書きましたけど、こういうこと調べて考えて実践するのもランニングの楽しみの一つだと思います。旅行は計画が一番楽しいのと近いかも。　で、ガチで記録狙うときの食事の方針は、７－４日前までは炭水化物減らして、３－１日前は油減らして炭水化物、当日朝も炭水化物！まぁちまたで「カーボローディング」とかで出てくる内容と同じ。普通です。　例えば、日曜にレースがあるとして、、、　・月曜～水曜　炭水化物少な目　　・木曜～土曜　炭水化物祭りという感じ。古典的カーボローディングというやつで、古い（笑）そうですが、なんか一番効果ありそうなのでいつもコレを採用。炭水化物祭り中は炭水化物５００ｇ以上を目標にしています。　ちなみにいつもレース前に参考（見直し）にしてるのは下記のＷｅｂ。ぼくのカーボローディング理論・具体的な食事メニューを紹介 - まるランニングマガジン今回はマラソン前の食事法として有名なカーボローディングについて書いていきます。改めて、なぜマラソンではなぜ炭水化物が必要かぼくがマラソンを走るのに使うエネルギーファットローディング？フルマラソン以外の種目では？実際の食事メニュー例(2016びわ湖) ・スペシャルドリンクを置けない大会については微調整について。発酵食品を多めに古典的カーボローディ…www.takemarun.com持久系アスリートの栄養戦略グリコーゲンローディング｜DNSニュートリションガイド持久系アスリートの栄養戦略グリコーゲンローディング│人を進化させる「DNS」プロテイン公式サイトDNSZONE「ニュートリションガイド」www.dnszone.jpアスリートにおけるパフォーマンス向上につながる糖質摂取https://www.alic.go.jp/content/000140400.pdf実践した記録：某大会前のメモより　１週間前の食事の手書きメモをそのまま書き写します。　カロリーの計算とか、出てくる数字は正確でないです。例えば、計算しやすいように米は１合で炭水化物１００ｇ、モチは２つで炭水化物５０ｇに換算してますし、米やモチのタンパク質とかは計算に入れてません。逆に、肉類の炭水化物も計算に入れてません。副食でサラダも食べてますが計算に入れてません。ちなみに、炭水化物抜き期間で１．４ｋｇほど減量して、炭水化物祭り期間で１．８ｋｇ増えましたｗ凡例：P・タンパク質、F・脂肪、C・炭水化物★炭水化物抜きダイエット（笑）期間中月曜：P・１３０、F・１００、C・８０、１９００ｋｃａｌ　　朝　ガーナホワイトチョコ、プロテイン２０ｇ　　昼　卵焼き（卵４つ分）・トリむねチャーシュー３００ｇ　　夜　ご飯（０．５合）、豚コマ炒め２００ｇ、牛筋１００ｇ、温泉卵２個火曜：P・１８０、F・１００、C・８０、１９００ｋｃａｌ　　朝　ガーナホワイトチョコ　　昼　トリむねチャーシュー３００ｇ、温泉卵４個　　間　温泉卵２個　　夜　ご飯（０．５合）、豚コマ炒め２００ｇ、牛筋、温泉卵２個水曜：P・１６０、F・１１０、C・８０、１９００ｋｃａｌ　　朝　ガーナホワイトチョコ　　昼　トリむねチャーシュー３００ｇ、卵焼き（卵５つ分）　　夜　ご飯（０．５合）、豚コマ炒め２００ｇ、温泉卵２個★炭水化物祭りの始まり木曜：P・８０、F・５０、C・５００、２８００ｋｃａｌ　　朝　バナナ×２、柿の種（ピーナッツ抜き）　　間　モチ×４　　昼　ご飯（１合）、納豆、温泉卵×２　　間　モチ×２　　夜　ご飯（１合）、豚コマ炒め１００ｇ金曜：P・９０、F・６０、C・５１０、２９００ｋｃａｌ　　朝　バナナ×２　　間　モチ×４　　昼　ご飯（１合）、卵焼き（卵４つ分）　　間　モチ×２、柿の種　　夜　ご飯（１合）、豚コマ炒め１００ｇ、温泉卵×１土曜：P・６０、F・３０、C・５００、２６００ｋｃａｌ　　朝　卵がゆ（１合）、プロテイン２０ｇ　　昼　モチ×６、ゼリー飲料×２　　夜　うどう３玉、納豆３パック日曜：レース当日・Ｐ？、Ｆ？、Ｃ・１１０　　朝　カステラ切り落とし二つ分（２００ｇで計算）、オレンジジュース　　レース直前　羊羹まとめ　とまぁ、こんな感じの食事でシーズンベスト（自己ベストから２分遅れ）を記録したわけです。　ポイントとしては、　・カーボアウト期間中は事前に作り貯めて冷凍した鶏むねチャーシューを有効活用。　・カーボアウト中は炭水化物大好き人間からすると地獄ですが、ストレス貯めないために大好きなホワイトチョコを導入。　　→きつくても、１日単位のご褒美があるから頑張れる。　・炭水化物はモチと柿の種（ピー抜き）が万能。両方持ち運べるし、モチもレンチン１分でおやつに変身。　・土曜の朝・昼は消化の良さを考慮、丁度レース当日の朝に排泄できるメニュー。　　→ただし、人によって消化時間が違うので要検証。　すべての人にあうわけじゃないと思いますし、コレがベストなのか、そもそもプラスに働いたのかすらわかりませんが、何かの参考になればいいかなぁと思います。
01Dec
- ふくしまシティハーフマラソンが大会記念Tシャツを希望制にしてくれた！
  １２月１日　１２時からふくしまシティハーフマラソンがエントリー開始です。ふくしまシティハーフマラソン2024【公式】On Your Marks ～未来へ走れ、ふくしま～　2024年5月19日（日）に行われるふくしまシティハーフマラソン2024の公式サイトです。当サイトではエントリー情報などご覧いただけます。www.fukushimahalf.jp昨年走ったのですが、首都圏からも行きやすく、割と走りやすいコースで個人的には満足でした。で、そんなふくしまシティハーフマラソン２０２４ですが、さっそくエントリー。なんと、エントリー時の項目に　SDGｓの観点で記念Tシャツいらない（割引なし）の項目ができてて、私、大歓喜。当然、いらないを選択。『マラソン大会のTシャツがウザい件』　もうね、本当にイライラしてるから何も考えないで書き連ねるのですけど、フルでもハーフでもマラソン走ると決まって渡される・郵送される記念Tシャツがゴミになってウ…ameblo.jp欲しい人だけがもらえばいいのよ。でね、もらわない選択した人は割引しろとかね、そういうことじゃないの。私的には「もらわないこと」「勝手に送り付けてこないこと」「少しだけゴミが減った満足」がすでに利益なの。浮いたお金があれば地元やボランティアさん・スタッフさんより良いレースで還元してもらえれば充分。こういう取り組み？がもっと当たり前になってほしい。
07Oct
- マラソン大会のTシャツがウザい件
  　もうね、本当にイライラしてるから何も考えないで書き連ねるのですけど、フルでもハーフでもマラソン走ると決まって渡される・郵送される記念Tシャツがゴミになってウザすぎるのです。年間１レース走るか走らないかの人は良いと思うのだけど、年に複数レース走ると、着ることもないシャツを渡されるのが本当にストレス。別にね、いらないからその分参加費用を減らしてくれとは言わないの。参加費は同じでいいから、エントリー時の希望性にしてくれれば良いです。　１００歩譲って、無地の綿シャツならいいよ。肌着がわり。夏場のパジャマ。まだ使い道ある。でもね、化繊でそれほど品質が良いわけでもなし、しかもオレンジとかピンクの生地にプリントで「２０ＸＸ年〇〇マラソン」とかさ、当日着る以外にどう使えと。しかも、私みたいな一応ガチ勢は勝負服は当然別だし。こんなの大会ごとに参加者の分だけ作って、少しは考えろよって言いたい。持続可能じゃないし。　さて、そんなクッソ無駄な大会Ｔシャツ。もらって捨てるだけのＴシャツ。少しでも活用する方法を考えた。考えたけど大して良いアイデアが浮かばない。ネットオークションに出して小遣い稼ぎとか（送料以上の額で売れるとは思えない）、解体して裁縫の材料にするとか（柄が邪魔で使いにくそう）、掃除に使うとか（汚れ吸わなさそう）考えたのだけど、最もランナー視点で有効活用する方法は、結論として、次の大会でスタートブロックに並ぶ間の防寒具→号砲直前にゴミ箱にＩＮ！が最も有効かつ・処分が楽という結論に達したのであります。　…はぁ、いい加減、記念Ｔシャツなくならないかな。
01Oct
- ロング走をしないとロング走できないのか。
  ロング走をしないとロング走できないのか？　意味不明な疑問なんですけど、自分なりの答えが出たのでメモ。　リサーチクエスチョン（笑）。速いペースのロング走を無理なく行うための練習は、ロング走でなければならないのか。逆に言えば、ロング走より短い距離の練習を行うことでロング走のペースを維持ないし上がることができるか？という疑問。練習のための練習を考えるのはナンセンス。いや、そんなことはない。冬のマラソンに向けて秋にロング走を行うというのは一般的だと思うのだけど、秋以降のロング走の準備を暑い時期いかにして行うのか考えることには一定の意味があると思う。定義と実験　定義：ロング走　→　普段より長い距離を走ること。私的には概ね２８－３２ｋｍ　　　　速い　　　→　気合入れないと走れない速さ。ジョグを１、マラソンを１０としたとき、７の努力感。　実験：　夏（８月－９月）はロング走はやらずに過ごして、１０月に入って２か月ぶりの速いペースのロング走を実施し、途中で心が折れないか検証。　具体的には、８月～９月を以下に変更（どっちも週間走行距離９０－１１０ｋｍ）　～７月まで：日曜＠ロング走（大体３０ｋｍ）　　　　　　　火曜＠インターバル　　　　　　　木曜＠１０ｋｍペースラン＋ウインドスプリント／坂ダッシュ　　　　　　　他はジョグ　８月～９月：日曜＠１０ｋｍペースラン＋ジョグ１０ｋｍ＋ウインドスプリント／坂ダッシュ　　　　　　　火曜＠インターバル　　　　　　　木曜＠１０ｋｍペースラン＋ウインドスプリント／坂ダッシュ　　　　　　　他はジョグ・そのうち１日はウインドスプリント／坂ダッシュ　考え方的には、ロング走３０ｋｍ　→　１０ｋｍペースラン（ハーフより少し遅いペース）＋ジョグ１０ｋｍに置き換えて、減った分をウインドスプリント／坂ダッシュで距離を維持するという感じ。結果と結論　で、結果。　７月３０日（日）　28.61 km＠4:44 /km　　→　　１０月１日（日）　28.05 km＠4:31 /km　まぁ、今日は少し頑張ったのだけど、心折れずに最後までがんばれた。比較的涼しかった点をさっぴいても、少なくとも維持はできている点は確認ができた。　結論、２８ｋｍくらいのロング走の能力は、ハーフより少し遅いペースのペースランとウインドスプリント／坂ダッシュである少なくとも維持できる。
23Sep
- 長井マラソンの高低差と所感（２０２４．０９．２１追記あり）
  ２０２４．０９．２１追記思い出した。２０２３年（も）走ったのだけど、下記の通り、雨・気温１２度で袖なし短パンは死ぬかと思いました。今年走る人は当日の天気で体温調整は万全にどうぞ。以下、投稿当時の記事今年も長井マラソン走ります。　２０２３年１０月１５日開催予定の長井マラソン２０２３、当方は今年も走ります。今年「も」というということで、去年（長井マラソン２０２２）走ったときの高低差、所感および攻略法なんかを思いでとともに書き連ねます。ちなみに、去年は３時間前半で完走しております。そこそこ走りこんでるけど、ガチエリート勢でない人間の感想と思っていただければと思います。高低差の話　コースと高低差は下記を見てください。　http://nagai-marathon.jp/wp/wp-content/themes/source_tcd045-child/pdf/course-1.pdf　…いや、これだけだとイマイチなので、去年のガーミンから引っ張ってきたデータを。ペタリ。　オフィシャルWeb公開されている高低表と大差ないのだけど、縮尺の関係でオフィシャルWebよりも起伏は小さく見えますね。目立つのは１１ｋｍ～１３ｋｍと２９ｋｍ～３１ｋｍの登りですかね。この登りは２回出てくるんですけど、長井マラソンは一部が周回コースなのです。　では、ここの登りをもう少しズームしてみましょう。　１０ｋｍ地点で標高２１１ｍ→１１ｋｍ地点で標高２１７ｍ（斜度０．６％）　　　　　　　　　　　　　　→１２ｋｍ地点で標高２４０ｍ（斜度２．３％）　　　　　　　　　　　　　　→１３ｋｍ地点で標高２４６ｍ（斜度０．６％）　実質、斜度２．３％の１１ｋｍ→１２ｋｍをがんばればクリアですね。２周目も２９ｋｍから登りが始まって３０．６ｋｍくらいで一服でした。ガチ勢はどっちの坂も適当に頑張れば良いのですけど、完走やサブ５くらいのレベルだと２周目の坂は思い切って歩きを交えるくらいに抑えてしまうのも手です。疲れてくる３０ｋｍ開始地点のこの坂で頑張りすぎると後が本当に地獄です。　ちなみに、ガーミン的には、最低高度２０８ｍ、最高高度２５４ｍ、総上昇量（コース全体の獲得高度）は１８０ｍ、総降下量は１４８ｍだそうです。誤差ひどいな。気候と補給の話　気象庁のWebから引っ張ると、２０２２年大会中の長井市の天気は次の通り、ほぼ晴れ・１６度～２３度・微風だったようです。　当時の記憶では、朝の受付／着替え後に動かないと寒い　→　スタート直後は暑くも寒くもなく　→　後半暑い。そんな記憶です。　まぁ、確かに快晴の２０度は一生懸命走る分には暑い。ガチ勢的には手袋・ネックウォーマー・アームカバー・タイツなんか不要、ランシャツ・ランパンのみの変態スタイル。非ガチ勢でも半袖・短パン。日焼けを気にしてアームカバーつけるくらいなら日焼け止め持参で塗りながら走る方がいいですね。完走狙い勢は２０度のなか５時間以上運動することになるので水分補給は必須です。　ガーミンが主張する消費カロリー・発汗量、最高・最低気温・平均気温です。　　体形によっても当然違うのですが、体重５４ｋｇの当方で２７００ｍｌの脱水。体重の２％の脱水でパフォーマンスが落ちはじめるらしいので、給水で１０００ｍｌ～１５００ｍｌは取りたいところですね。記録を狙わないのであれば、給水ポイントでは立ち止まってこぼさず飲んだり、１杯だけでなく２杯・３杯取るのもおすすめです。とればとるだけ良いというわけではないですが。一方で消費カロリー的には２２４０ｋｃａｌだそうです。色んなＷｅｂで見かける、体に貯めれるグリコーゲンは最大で云々～に照らせば、のんびり走る分には無補給（給水のスポドリ）で良いのですが、ガチる場合には少し補給したいところ。大会全体の所感　あとは適当に所感・雑感を。　田んぼが広がる、ごく標準的な田舎の大会・コースです。長井市のみなさまごめんなさい。でも、もう一度言います。ごく標準的な（以下略）。一部市街地もありますが。かといって、悪路でダメとかはないです。コース全部塗装されてますし、デコボコで走れないとかないです。人がまばらなので声援はもらいにくいですが。ポジティブにとらえれば、建物も少なく特別な景勝地は含まないものの、開放的な景観で気持ちよく走れるコースです。　運営も悪い点はなかったと思います。むしろ、コロナ騒動の中では最後まで開催を検討していただいた、良心的な運営だと思います。広報も、恐らく少ないリソースの中で頑張っていると思います。去年はＹｏｕＴｕｂｅでランニング芸人読んで生配信してみたり、芋煮をふるまってみたり、がんばってました。受付・荷物預けも困った記憶がありません。　ネガティブポイントは、交通の便が悪いのと最寄りの宿泊施設が少ない点ですね。フラワー長井線は赤湯の始電に乗っても会場最寄りの南長井着７：３７・会場まで徒歩２０分→スタート９：２５と少し余裕がなく、沿線のススキは楽しめるものの帰りは１時間に１本無いから新幹線に間に合うかドキドキします。あとは、参加ランナーが少ないので独り旅になりがち。　まぁ、細かい点を挙げれば色々ありますが、上述の通り、一部でアップダウンはあるものの、全体を通して起伏はそれほどでもなく、高速コースではないものの、気持ちよく夏の練習成果が出せる良大会だったと思います。　今年もがんばるぞー。
28Aug
- 猛暑の年の北海道マラソン２０２３に思うこと
  札幌マラソン２０２３にまつわる概況　２０２３年８月２７日（日）に北海道マラソンが開催されました。ちなみに、私はエントリーしてません。　第１ウェーブスタート（８：３０）の８時に２８．５度、１０時に３０．６度、そこから雲が出て夕立のおかげで気温が上がらなかったのは幸いでしょう。それでもファンランナーには過酷な天候だったと思います。完走率は北海道新聞によると８１．１％・前回－９．２％（https://www.hokkaido-np.co.jp/article/899224/）とのこと。優勝記録は男子が２時間２０分５４秒。昨年は２時間１０分４９秒ですが、３０度超えるなか２０分台はさすがガチ勢、暑さにも強い。　開催日の８月２７日の札幌市での熱中症による緊急搬送の数は６件だったとのことです。令和４年の８月の平均搬送数が大体１人（＝３３人／３１日）であったことを考えれば多いのですが、令和５年８月２６日（土）時点での平均搬送数が大体７．９人（＝２０６人／２６日）であることを踏まえれば案外少ないという印象です。参考：熱中症救急搬送www.city.sapporo.jp思うこと　非ガチ勢が夏マラソンに参加する動機って何なんでしょうか。ガチ勢なら競技における目的、例えばレースを利用して距離を稼ぎたいとか、レースに慣れるとかは想像できます。非ガチ勢ってファンランナーというから、楽しむためだと思いますけど、上述の環境で楽しめるんでしょうか。３０度猛暑＋豪雨＋疲れストレス半端ない、エイドなんてたかが知れてるし、エントリーフィーも高騰してるし、日曜丸まるつぶれるし。楽しいんでしょうか。ガチ勢含めた５人に１人がリタイア（おそらく、非ガチ勢にしぼればもっと多い）ですが、リタイアした人は出走するという選択は肯定的に評価してるんですかね。私としては、リタイアするほどの猛暑含む悪天候だと走ったことを後悔するわけですが。　で、別にコレだけが理由でないと思うのですけど、動機ってWebのキラキラしたつぶやきじゃないかなーって。つぶやきとかって基本的にキラキラしたことしか書きませんよね。「辛かったけどがんばって完走した。」。ほぼ１００％これがベースで“記録何分”、“道中ナニがあった”、“感謝”、“ビールが美味い”、“ありがとう”キラキラ。「２８ｋｍ時点で足がつって、１０ｋｍほど歩いてリタイア。」、「靴擦れで靴下が真っ赤、痛みに我慢できなく収容バス。」、「熱中症で気持ち悪くなってリタイアしたかったけど収容車が１時間後に到着で危なかった」みたいな陰惨としたのはほとんどない気がする。絶対数が少ないとはいえ。あったとして、どこかにネタをはさんで少しキラキラ。キラキラしたの見るとなんとなく自分もキラキラできそうな気がしますよね。で、走ろうと思ってエントリーして、完走できればキラキラつぶやくし、できなければ“夏マラソン？そんなものはなかった。”ことにするから、陰惨な体験は出てこない。まとめ　まぁ、市民マラソンって成人した大人の遊びなので、基本は好きに参加して好きに死にかければいいと思うし、そもそもそういう体験できることに価値があるとさえ思ってるので、好きに出れば良いと思うのですが、せめて、その時期に気持ちよく走れるくらいのトレーニングは積んで出るのが幸せになれると思うのです。
03Aug
- トレッドミル（ランニングマシーン）の斜度と強度
  夏場はトレッドミル夏場は空調が効いてて快適、ドリンク持ち込みで水分補給の心配がないということで、頻繁にトレッドミルを利用します。怪しげなサイトで「トレッドミルは地面が動いて走らされるから意味がない」とか「ジャンプするだけだから効果がない」とかとんでも理論を見ます。ジャンプだけしてれば勝手にベルトが動くんだから疲れないでしょ？というイメージでしょうか。お前は地球の自転と反対方向に走れば疲れないんですかと。一方で、外のコンクリートを走る場合と完全に同じでないのも事実です。大きなところとしては、正面から受ける空気抵抗がないので、同じ力で少し速く走れる点（＝少し楽）、同様に前からの風を受けないので汗が乾かずびっしゃびしゃになる点、あとは路面は当然違いますね、ゴムベルトとコンクリどっちが楽かは色々あると思いますが。本題（トレッドミルの速度・斜度・強度の対応表）本題です、前述のとおり風の抵抗がない分楽なので、傾斜をつけて強度を補いましょう、というのもいろんなところで言われてます。じゃぁ実際どれだけ傾斜つければいいのよ？と。ということで、半分自分メモ用にトレッドミル・ランニングマシンの設定速度および斜度と、ロード平地での走速度の対応表を下記に張っておきます。例えば、トレッドミルで時速８ｋｍ（１ｋｍ７分２７秒）・斜度１％なら、一番左の８ｋｍと、一番上の１％とが交わったところが、ロードでの７分１７秒に相当する強度という表になります。単に、下記リンクの表を日本風のｋｍ表記に直しただけなんですけどね。Treadmill Pace Conversions – HillRunner.comwww.hillrunner.comhttps://www.hillrunner.com/calculators/treadmill-pace-conversions/ちなみに、他のサイトでは恐らく、ダニエルズのランニングフォーミュラ第四版を参考とする、同様の表がありますが、個人的には、そちらの表よりも上記リンクの表のが近いと思ってます。ダニエルズ本は第三版でロードの強度と同じにするには斜度２％と紹介しておりますが（つまり、上記表より空気抵抗を大きく見積もっているが）こことか、ここに書いてあるように概ね（※１）斜度１％が空気抵抗相当とするのが（感覚的にも）妥当な気がします。※１　空気抵抗は速度の二乗に比例するので、時速２０ｋｍ（※２）速い人は１．５％程度が妥当かも。※２　キロ３分のインターバルとか、フル２時間７分台のペースランやりたい人。では、良いトレッドミルライフを（表の見た目がアレなのは気にしなーい。）。速度 km/h ペース斜度 0% 1% 2% 3% 4% 5% 6% 7% 8% 9% 10% 8.0 7:27 7:46 7:17 6:53 6:32 6:14 5:59 5:45 5:33 5:21 5:12 5:02 8.4 7:10 7:28 7:01 6:39 6:19 6:02 5:48 5:34 5:23 5:12 5:03 4:54 8.7 6:54 7:11 6:47 6:25 6:07 5:51 5:37 5:25 5:13 5:03 4:55 4:46 9.0 6:39 6:56 6:32 6:12 5:56 5:41 5:28 5:16 5:05 4:55 4:47 4:39 9.3 6:25 6:42 6:20 6:01 5:45 5:31 5:18 5:07 4:57 4:48 4:39 4:32 9.7 6:12 6:29 6:07 5:50 5:35 5:21 5:10 4:59 4:49 4:40 4:32 4:25 9.8 6:06 6:22 6:02 5:45 5:30 5:17 5:05 4:55 4:45 4:37 4:29 4:22 10.0 6:01 6:16 5:56 5:40 5:25 5:13 5:02 4:51 4:42 4:34 4:26 4:19 10.1 5:54 6:10 5:51 5:35 5:21 5:08 4:57 4:47 4:39 4:30 4:22 4:16 10.3 5:49 6:04 5:46 5:30 5:16 5:04 4:53 4:44 4:35 4:27 4:19 4:12 10.5 5:44 5:58 5:41 5:26 5:12 5:00 4:50 4:40 4:32 4:24 4:16 4:10 10.6 5:38 5:53 5:36 5:21 5:08 4:57 4:46 4:37 4:29 4:21 4:14 4:07 10.8 5:33 5:48 5:31 5:16 5:04 4:53 4:42 4:34 4:25 4:17 4:11 4:04 10.9 5:28 5:43 5:26 5:12 5:00 4:49 4:39 4:30 4:22 4:14 4:08 4:01 11.1 5:24 5:38 5:22 5:08 4:56 4:45 4:35 4:27 4:19 4:12 4:05 3:59 11.3 5:19 5:33 5:18 5:04 4:52 4:42 4:32 4:24 4:16 4:09 4:03 3:56 11.4 5:15 5:28 5:13 5:00 4:49 4:39 4:29 4:21 4:13 4:06 4:00 3:54 11.6 5:10 5:23 5:09 4:57 4:45 4:35 4:26 4:18 4:11 4:04 3:57 3:51 11.7 5:06 5:19 5:05 4:53 4:42 4:32 4:23 4:15 4:07 4:01 3:54 3:49 11.9 5:02 5:15 5:01 4:49 4:38 4:29 4:20 4:12 4:05 3:58 3:52 3:46 12.1 4:58 5:10 4:57 4:45 4:35 4:26 4:17 4:09 4:03 3:56 3:50 3:44 12.2 4:54 5:07 4:53 4:42 4:32 4:22 4:14 4:07 3:59 3:53 3:48 3:42 12.4 4:50 5:02 4:50 4:39 4:29 4:19 4:11 4:04 3:57 3:51 3:45 3:40 12.6 4:47 4:58 4:46 4:35 4:26 4:17 4:09 4:01 3:54 3:49 3:43 3:38 12.7 4:43 4:55 4:43 4:32 4:22 4:14 4:06 3:59 3:53 3:46 3:41 3:36 12.9 4:39 4:51 4:39 4:29 4:19 4:11 4:03 3:56 3:50 3:44 3:38 3:33 13.0 4:35 4:47 4:36 4:26 4:17 4:08 4:01 3:54 3:48 3:42 3:36 3:31 13.2 4:32 4:44 4:33 4:23 4:14 4:06 3:58 3:51 3:45 3:40 3:35 3:30 13.4 4:29 4:40 4:30 4:20 4:11 4:03 3:56 3:49 3:43 3:38 3:32 3:28 13.5 4:26 4:37 4:27 4:17 4:08 4:01 3:53 3:47 3:41 3:35 3:30 3:26 13.7 4:23 4:34 4:24 4:14 4:06 3:58 3:51 3:44 3:39 3:33 3:28 3:24 13.8 4:20 4:30 4:21 4:11 4:03 3:56 3:49 3:43 3:36 3:31 3:26 3:22 14.0 4:17 4:27 4:17 4:09 4:01 3:53 3:46 3:40 3:35 3:30 3:25 3:20 14.2 4:14 4:25 4:15 4:06 3:58 3:51 3:44 3:38 3:33 3:28 3:23 3:18 14.3 4:11 4:22 4:12 4:03 3:56 3:49 3:42 3:36 3:31 3:26 3:21 3:17 14.5 4:08 4:19 4:09 4:01 3:53 3:46 3:40 3:34 3:29 3:24 3:19 3:15 14.6 4:06 4:16 4:07 3:58 3:51 3:44 3:38 3:32 3:27 3:22 3:17 3:13 14.8 4:03 4:13 4:04 3:56 3:49 3:42 3:36 3:30 3:25 3:20 3:16 3:12 15.0 4:00 4:11 4:01 3:54 3:46 3:40 3:34 3:28 3:23 3:18 3:14 3:10 15.1 3:58 4:07 3:59 3:51 3:44 3:38 3:32 3:26 3:21 3:17 3:12 3:08 15.3 3:55 4:05 3:57 3:49 3:42 3:36 3:30 3:25 3:20 3:15 3:11 3:07 15.4 3:53 4:03 3:54 3:47 3:40 3:34 3:28 3:23 3:18 3:13 3:09 3:05 15.6 3:50 4:00 3:52 3:44 3:38 3:32 3:26 3:21 3:16 3:12 3:07 3:03 15.8 3:48 3:58 3:49 3:43 3:36 3:30 3:25 3:19 3:15 3:10 3:06 3:02 15.9 3:46 3:55 3:48 3:40 3:34 3:28 3:23 3:18 3:13 3:08 3:05 3:00 16.1 3:43 3:53 3:45 3:38 3:32 3:26 3:21 3:16 3:11 3:07 3:03 2:59 16.3 3:41 3:51 3:43 3:36 3:30 3:24 3:19 3:14 3:10 3:05 3:02 2:58 16.4 3:39 3:48 3:41 3:34 3:28 3:23 3:17 3:13 3:08 3:04 3:00 2:57 16.6 3:37 3:46 3:39 3:32 3:26 3:21 3:16 3:11 3:07 3:02 2:59 2:55 16.7 3:35 3:44 3:37 3:30 3:25 3:19 3:14 3:09 3:05 3:01 2:57 2:54 16.9 3:33 3:41 3:35 3:28 3:23 3:17 3:12 3:08 3:03 3:00 2:56 2:52 17.1 3:31 3:40 3:33 3:26 3:21 3:15 3:11 3:06 3:02 2:58 2:54 2:51 17.2 3:28 3:38 3:31 3:25 3:19 3:14 3:09 3:05 3:00 2:57 2:53 2:50 17.4 3:26 3:36 3:29 3:23 3:17 3:12 3:08 3:03 2:59 2:55 2:52 2:49 17.5 3:25 3:33 3:27 3:21 3:16 3:11 3:06 3:02 2:58 2:54 2:50 2:47 17.7 3:23 3:31 3:25 3:20 3:14 3:09 3:05 3:00 2:57 2:53 2:49 2:46 18.0 3:19 3:28 3:21 3:16 3:11 3:06 3:02 2:57 2:54 2:50 2:47 2:44 18.3 3:16 3:24 3:18 3:13 3:08 3:03 2:59 2:55 2:51 2:47 2:44 2:41 18.7 3:12 3:21 3:15 3:10 3:05 3:00 2:56 2:52 2:49 2:45 2:42 2:39 19.0 3:09 3:17 3:12 3:07 3:02 2:57 2:54 2:50 2:46 2:43 2:40 2:37 19.3 3:06 3:14 3:08 3:03 2:59 2:55 2:51 2:47 2:44 2:40 2:37 2:29
07Dec
- シューズ比較（アディゼロジャパン５、メタスピードスカイ、ウェーブデュエルネオSP）
  表題の通り、アディゼロジャパン５（アディダス）、メタスピードスカイ（アシックス）、ウェイブデュエルネオSP（ミズノ）の比較です。比較といっても、クッション性を感じる！とか、カッコいい！とか、値段が高い！とかでなくて、実際走って心拍数はどうだったとか、そういう感じです。そういう意味で無味感想(笑)＜条件とか＞・近所のジムのトレッドミル・斜度１．５％、速度１２．０ｋｍ／ｈ・１７分走って（大体、３．５ｋｍ）シューズ交換。・静止状態から計測開始・シューズの履き替え時間（つまり、レスト）とかその他は厳密に管理していない。・ガーミンForeAthlete745＋心拍ベルト＋ランニングダイナミクスポット・仮説　　－厚底は同じ走速度でも心拍数が低いはず　　－ストライドも伸びるはず　　－ピッチは下がるはず↓結果シューズ平均心拍最高心拍ピッチ左右バランス接地時間上下動ストライド（参考）上下動比（参考）ジャパン５（１回目） 144bpm 154bpm 172spm 左50.9 右49.1 217ms 8.9cm 109cm 8.0% メタスピードＳｋｙ 144bpm 151bpm 168spm 左50.5 右49.5 223ms 9.2cm 109cm 8.3% ウェイブデュエルネオＳＰ 145bpm 151bpm 171spm 左50.4 右49.6 211ms 8.7cm 109cm 7.9% ジャパン５（２回目） 146bpm 152bpm 171spm 左50.3 右49.8 211ms 8.7cm 108cm 7.8% うーん、どのシューズも大して変わりませんね。一応、平均心拍、最高心拍ともに厚底（メタスピードSky、ウェイブデュエルネオSP）が、薄底代表のジャパン５と比べて若干低いですね。ピッチはあからさまにメタスピードSkyが低いです。ジャパンと比べて３～４ｓｐｍ、ウェイブデュエルネオSPと比べて３ｓｐｍ低いです。たかだか３ｓｐｍのように思えますが、ストライドが１０９ｃｍを掛けると、１分あたり３．３ｍの差と考えればそこそこ大きいと思います。その分上下動が若干大き目です。ジャパン５の１回目と２回目とでは平均心拍が２回目が若干高いですね。一方で２回目は接地時間・上下動少な目。心拍のドリフトで少し心拍が上がる一方で、体が温まって良く動くようになった結果と思います。ストライド・上下動比が（参考）なのは、ガーミンのトレッドミルでのペースの測定がザルだからです。結論としては、厚底は薄底と比べると若干心拍数が下がる気はするものの、特別に大きな差はないなぁという。いや、知ってますよ。厚底の登場でマラソンの世界記録がグッと上がったのとか、設楽選手が日本記録更新したとか、川内選手が薄底から浮気したとか、その効果を否定する気はないです。ただ、トレッドミルで、この程度の走速度で、たかだか１７分ずつ走り比べた程度だと大して差は分からない、ということです。
10Oct
- ガーミンコネクトで月曜始まりにする。
  ガーミンコネクトのカレンダーで、月曜を週の開始日にする。最近、ランニングウォッチをエプソンからガーミンに変更しました。んで、ガーミンの管理アプリ、ガーミンコネクト君を使い始めてるのですが、なかなか慣れないところです。ところで、社畜社会人の皆さん的にカレンダーは月曜始まりが常識ですよね？当方のガーミンコネクトのカレンダーが日曜始まりで違和感があったので月曜始まりにしようと思って検索してもなかなかやり方が分からなかったので備忘録がてら、月曜を週の開始日（月曜始まり）にする手順。↓ガーミンコネクトの右上のアイコン　→　アカウント設定　→　週の開始日の項目を「月曜日」にするだけ。はい、簡単ですね。コレで社畜的に違和感しかなかったカレンダーが普通のカレンダーになりましたとさ。めでたしめでたし。■変更前■変更後
02Oct
- サブ３.５・フルマラソン3時間30分切り達成時のトレーニング（エプソンSF850引退）
  先月半ばにガーミン７４５君を購入。これまで使っていたエプソンSF850君（810かも、どっちか忘れた）は先月末をもって引退なのです。中古でよければ欲しい人、あげます(笑)。さて、引退記念に過去の記録をあさってたら、サブ３．５（フルマラソン３時間３０分切り）の記録が出てきました。↓これ、実はレースでなく単独走です。５月の最後の日曜で、気温上るとツライので朝5時から走ってるわけです。コースは２．５ｋｍの周回コースを大体１７周。シューズはジャパンブースト３。何をやってんだか。一応コレを根拠にサブ３．５ランナーを名乗ってるわけです。当月（５月）の走行距離は４２６ｋｍ。もう少しさかのぼると２月３０２ｋｍ→３月３０８ｋｍ→４月３８８ｋｍ。２月にハーフマラソンのレースで１時間３１分。見返すと普通にサブ３．５は余裕な練習量とパフォーマンスですね。トレーニングの内容ですが、４月のある週は　　　　月曜　ジョグ１４．２ｋｍ（４分５５／ｋｍ）　　火曜　ジョグ１２．５ｋｍ（４分５４秒／ｋｍ）、　　水曜　ジョグ１１．７ｋｍ（４分５７秒／ｋｍ）、　　木曜　１５．０ｋｍ（１ｋｍインターバル疾走３分５５秒／ｋｍ＋α）、　　金曜　ジョグ１１ｋｍ（５分１０秒／ｋｍ）、　　土曜　ジョグ１４．１ｋｍ（５分３２秒／ｋｍ）、ジョグ日曜６．７ｋｍ（４分５９秒／ｋｍ）、　　週間走行距離８５．１ｋｍでした。思うに、サブ３．５は練習強度よりも練習頻度と練習量がモノをいうと思います。ま、「月３００ｋｍ以上走って３時間３０分すっか(笑)」という話はそれはそれとして。何かの論文かブログだかでサブ４～３．５は強度や走行距離よりも走行頻度が最も相関が高いみたいな記事を読んだ記憶があります。サブ３．５はキロ４分５８秒です。このペース、男性なら単純に１ｋｍ走るだけなら余裕ですし、少しランニングの経験がある男性なら５ｋｍこれを維持（５ｋｍ２４分５０秒）するのも余裕だと思います。これを４２ｋｍ維持できるかがサブ３．５です。つまり、男性にとってのサブ３．５はスピード云々の問題でな大げさにいえば４２ｋｍを歩かずに走り続けることができるか否か、そういう勝負です。そうすると、週間走行距離や頻度がモノをいうのも完全に嘘ではないと思っています。上記の仮説にたって、サブ３．５を目指したのが上記の練習ということになります。上述の通り元々ハーフを１時間３１分で走るスピードはあったのでなおさらでした。特に結論の無い記事ですが、４か月程度月３００ｋｍ以上走ればサブ３．５は達成できた人がいる、という事実でした。１日あたり１０ｋｍ走る時間を確保するのも中々大変ですけどね。そこは、平日・週末に１日あたり１時間の時間をとれるようがんばってください、というしかありません。
16Mar
- マゾなランナーです
  マゾなランナーです。サブ３目指して走ってます。

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