マラソンレース1週間前の食事・実践メモ
シーズンベストのときの食事 メモがてら、シーズンベストを出したときの食事についてつらつらと書いてみます。 レース前の調整(ピーキングとかテーパリングとかカーボローディングとかそういう雰囲気のやつ。)は凄く難しいです。何せ、それが正解なのかは走ってみなければ分からないし、次に同じ調整を試して何らかの結果が出たとして、「次」までの間のトレーニングの成果なのか、調整の成果なのか、レース戦略・戦術のせいなのか、はたまたそれ以外の要因が影響したのか不明・わかりにくいからです。追試が難しい。まぁ、当方の結論としては、あまり神経質にならずに「疲れ抜いて栄養をたっぷり取る」に落ち着いたのですけど。 なお、記録狙わないときはフルマラソンのレース前は前週の火曜だけガチトレーニング、あとは適当にジョグと坂ダッシュ。食事は2日前・1日前に少し多めの炭水化物を取るという感じ。方針:ガチで記録狙うときは炭水化物 普段は上述の通り、割と適当ですけど、記録狙うときはそこそこ頑張って計画します。神経質になりすぎない、とも書きましたけど、こういうこと調べて考えて実践するのもランニングの楽しみの一つだと思います。旅行は計画が一番楽しいのと近いかも。 で、ガチで記録狙うときの食事の方針は、7-4日前までは炭水化物減らして、3-1日前は油減らして炭水化物、当日朝も炭水化物!まぁちまたで「カーボローディング」とかで出てくる内容と同じ。普通です。 例えば、日曜にレースがあるとして、、、 ・月曜~水曜 炭水化物少な目 ・木曜~土曜 炭水化物祭りという感じ。古典的カーボローディングというやつで、古い(笑)そうですが、なんか一番効果ありそうなのでいつもコレを採用。炭水化物祭り中は炭水化物500g以上を目標にしています。 ちなみにいつもレース前に参考(見直し)にしてるのは下記のWeb。ぼくのカーボローディング理論・具体的な食事メニューを紹介 - まるランニングマガジン今回はマラソン前の食事法として有名なカーボローディングについて書いていきます。 改めて、なぜマラソンではなぜ炭水化物が必要か ぼくがマラソンを走るのに使うエネルギー ファットローディング? フルマラソン以外の種目では? 実際の食事メニュー例(2016びわ湖) ・スペシャルドリンクを置けない大会については 微調整について。発酵食品を多めに 古典的カーボローディ…www.takemarun.com持久系アスリートの栄養戦略 グリコーゲンローディング|DNSニュートリションガイド持久系アスリートの栄養戦略 グリコーゲンローディング│人を進化させる「DNS」プロテイン公式サイトDNSZONE「ニュートリションガイド」www.dnszone.jpアスリートにおけるパフォーマンス向上につながる糖質摂取https://www.alic.go.jp/content/000140400.pdf実践した記録:某大会前のメモより 1週間前の食事の手書きメモをそのまま書き写します。 カロリーの計算とか、出てくる数字は正確でないです。例えば、計算しやすいように米は1合で炭水化物100g、モチは2つで炭水化物50gに換算してますし、米やモチのタンパク質とかは計算に入れてません。逆に、肉類の炭水化物も計算に入れてません。副食でサラダも食べてますが計算に入れてません。ちなみに、炭水化物抜き期間で1.4kgほど減量して、炭水化物祭り期間で1.8kg増えましたw凡例:P・タンパク質、F・脂肪、C・炭水化物★炭水化物抜きダイエット(笑)期間中月曜:P・130、F・100、C・80、1900kcal 朝 ガーナホワイトチョコ、プロテイン20g 昼 卵焼き(卵4つ分)・トリむねチャーシュー300g 夜 ご飯(0.5合)、豚コマ炒め200g、牛筋100g、温泉卵2個火曜:P・180、F・100、C・80、1900kcal 朝 ガーナホワイトチョコ 昼 トリむねチャーシュー300g、温泉卵4個 間 温泉卵2個 夜 ご飯(0.5合)、豚コマ炒め200g、牛筋、温泉卵2個水曜:P・160、F・110、C・80、1900kcal 朝 ガーナホワイトチョコ 昼 トリむねチャーシュー300g、卵焼き(卵5つ分) 夜 ご飯(0.5合)、豚コマ炒め200g、温泉卵2個★炭水化物祭りの始まり木曜:P・80、F・50、C・500、2800kcal 朝 バナナ×2、柿の種(ピーナッツ抜き) 間 モチ×4 昼 ご飯(1合)、納豆、温泉卵×2 間 モチ×2 夜 ご飯(1合)、豚コマ炒め100g金曜:P・90、F・60、C・510、2900kcal 朝 バナナ×2 間 モチ×4 昼 ご飯(1合)、卵焼き(卵4つ分) 間 モチ×2、柿の種 夜 ご飯(1合)、豚コマ炒め100g、温泉卵×1土曜:P・60、F・30、C・500、2600kcal 朝 卵がゆ(1合)、プロテイン20g 昼 モチ×6、ゼリー飲料×2 夜 うどう3玉、納豆3パック日曜:レース当日・P?、F?、C・110 朝 カステラ切り落とし二つ分(200gで計算)、オレンジジュース レース直前 羊羹まとめ とまぁ、こんな感じの食事でシーズンベスト(自己ベストから2分遅れ)を記録したわけです。 ポイントとしては、 ・カーボアウト期間中は事前に作り貯めて冷凍した鶏むねチャーシューを有効活用。 ・カーボアウト中は炭水化物大好き人間からすると地獄ですが、ストレス貯めないために大好きなホワイトチョコを導入。 →きつくても、1日単位のご褒美があるから頑張れる。 ・炭水化物はモチと柿の種(ピー抜き)が万能。両方持ち運べるし、モチもレンチン1分でおやつに変身。 ・土曜の朝・昼は消化の良さを考慮、丁度レース当日の朝に排泄できるメニュー。 →ただし、人によって消化時間が違うので要検証。 すべての人にあうわけじゃないと思いますし、コレがベストなのか、そもそもプラスに働いたのかすらわかりませんが、何かの参考になればいいかなぁと思います。